📝HISTORIA EN BREVE
- A partir de los 50 años debe tener más cuidado con estos cinco factores de riesgo cardíaco (hipertensión, desequilibrio en los niveles de colesterol, diabetes, obesidad y tabaquismo) que podrían quitarle más de 10 años de vida
- Las personas que no presentaban ninguno de estos factores de riesgo llevaron una vida más larga y saludable, en el caso de las mujeres, incrementaron su esperanza de vida un promedio de 14.5 años y los hombres 11.8 años
- El ácido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales altera la función de las mitocondrias y es una causa oculta de problemas cardiovasculares, por lo que es muy importante que deje de consumirlo
- Incluso si ya tiene 50 años y comienza a implementar medidas para abordar alguno de estos factores de riesgo, añadirá años a su vida; controlar la presión arterial y dejar de fumar produjeron los mayores beneficios
- Además de evitar los aceites vegetales, consumir carbohidratos saludables, caminar todos los días y exponerse de forma segura a la luz del sol, ayudan a restaurar la producción de energía celular y reforzar la salud metabólica
🩺Por el Dr. Mercola
Muchos creen que los problemas cardíacos, como los infartos, se producen de la noche a la mañana. Pero no es así, son el resultado de años de malos hábitos. La hipertensión, los problemas metabólicos y la inflamación crónica no solo afectan el corazón, dañan todo su cuerpo, y el daño comienza desde mucho antes de que aparezca cualquier síntoma.
Lo más alarmante es que estos problemas ya se ven como algo normal. Si entra a una farmacia o clínica, verá filas de personas están ahí por algún problema de presión arterial, azúcar o colesterol, que suelen controlar con una larga lista de medicamentos de prescripción. Pero, muy pocos se preguntan cómo llegaron hasta allí y qué pueden hacer para recuperar su salud.
Si tiene entre 30 y 40 años, todavía está a tiempo de cambiar de rumbo. Si ya tiene más de 50 o 60 años, no se preocupe, nunca es demasiado tarde para comenzar, pero sí es importante actuar cuanto antes. La pregunta aquí es: ¿qué puede hacer, no solo para vivir más, sino mejor? Aquí lo que revelan las investigaciones más recientes sobre los riesgos cardíacos, la resiliencia y lo que se necesita para tener una vida más larga y saludable.
A partir de los 50 es más susceptible a los factores de riesgos cardíacos
Un estudio que se publicó en New England Journal of Medicine analizó los registros de salud de más de 2 millones de adultos de 133 grupos diferentes en 39 países y seis continentes.1 Los investigadores trataron de determinar el impacto de los cinco factores de riesgo cardiovascular principales (hipertensión, colesterol, diabetes, obesidad y tabaquismo ) en la esperanza de vida y el tiempo que vivieron sin enfermedades cardíacas.
• Los participantes sin factores de riesgo tuvieron vidas más largas y saludables: el estudio agrupó a las personas según la cantidad que tuvieran de estos cinco factores de riesgo a los 50 años y luego, les hizo un seguimiento para estimar cuánto tiempo vivieron sin enfermedades cardiovasculares y sin morir por cualquier causa.
Las mujeres que no presentaron ninguno de los cinco factores de riesgo vivieron un promedio de 14.5 años más sin muerte prematura y 13.3 años más sin enfermedades cardíacas. Mientras que los hombres vivieron 11.8 años más sin muerte prematura y 10.6 años sin enfermedades cardiovasculares.
• Cada factor de riesgo adicional restaba años de vida saludable: mientras más factores de riesgo tuvieran a los 50 años, mayor fue la pérdida de años que vivieron sin enfermedades cardíacas. Tener los cinco factores se tradujo en una vida mucho más corta. La investigación demuestra que los riesgos se acumulan: tener uno o dos factores fue suficiente para reducir la esperanza de vida, pero una vez que se llegaba a tres o más, esta reducción se intensificó bastante.
• Incluso pequeñas mejoras hicieron una diferencia importante: los participantes que hicieron algo para abordar un solo riesgo en sus 50 años experimentaron una mejora significativa en los años que vivieron de forma saludable.
Por ejemplo, entre las personas de 55 a 60 años, reducir sus niveles de presión arterial (hipertensión) los ayudó a ganar años de vida sin enfermedades cardíacas, mientras que dejar de fumar produjo el mayor incremento en los años de vida sin muerte prematura. Estos hallazgos sugieren que si desea llevar una vida más saludable sin importar su edad, cualquier cambio, por mínimo que sea, valdrá la pena.
El impacto de estos riesgos a nivel celular es aún peor
Mientras más rápido actúe, mejores serán los resultados. El estudio descubrió que, si bien las intervenciones en la mediana edad tuvieron un impacto positivo, esperar hasta los 60 años o más se tradujo en menos años de vida saludable. Esto se debe a que, para entonces, el daño cardiovascular suele empeorar y su energía celular podría estar por los suelos.
• Ningún factor actúa por sí solo, interactúan y empeoran el daño: una de las conclusiones más importantes del estudio fue que estos factores de riesgo interactúan entre sí, lo que empeora las cosas. Por ejemplo, la obesidad incrementa el riesgo de hipertensión y diabetes. Mientras que fumar afecta el colesterol y causa inflamación.
No son cinco problemas aislados, se unen para acelerar el envejecimiento y la progresión de la enfermedad. Además, recuerde que el colesterol es esencial para muchas funciones del cuerpo, que incluyen dar estructura a la membrana de las células, producir hormonas y sintetizar la vitamina D.
• El daño en las mitocondrias es profundo: aunque el artículo no menciona los mecanismos biológicos, los resultados coinciden con lo que ya sabíamos. Estos riesgos también reducen la producción de energía celular. Fumar llena el cuerpo con toxinas que alteran la respiración de las mitocondrias.
Los niveles elevados de azúcar a causa de la diabetes dañan los vasos sanguíneos y producen estrés en el metabolismo celular. Por su parte, la inflamación crónica que causa la obesidad altera la forma en que las mitocondrias producen el trifosfato de adenosina (ATP), que es el combustible que necesitan las células para sobrevivir y repararse.
• La hipertensión impide el transporte de oxígeno a los tejidos y promueve el estrés oxidativo: la hipertensión obliga al corazón a bombear más fuerte, lo que engrosa el músculo cardíaco y endurece las arterias. Esto reduce el suministro de oxígeno a los tejidos y promueve las especies reactivas de oxígeno, que dañan las membranas celulares y el ADN mitocondrial. Con el tiempo, este daño evita que el cuerpo se repare a sí mismo, y eso lo hace más vulnerable a las enfermedades y reduce su esperanza de vida.
• Las toxinas del cigarro degradan las membranas celulares y causan caos metabólico: el humo del cigarro contiene miles de sustancias químicas que dañan casi todos los sistemas orgánicos. A nivel celular, estas toxinas degradan las membranas lipídicas, deterioran la función mitocondrial y promueven el estrés oxidativo.
• El exceso de grasa y azúcar crea un círculo vicioso en el metabolismo: la obesidad y la diabetes son signos de problemas en la señalización metabólica. Los niveles elevados de insulina y triglicéridos, así como el mal funcionamiento en el metabolismo de las grasas, alteran la forma en que las células procesan el combustible. Las mitocondrias dejan de funcionar de forma correcta, la inflamación incrementa y todo el sistema se sobrecarga.
Los aceites vegetales son una de las mayores amenazas para su salud
Para proteger su corazón y vivir más y mejor, no basta con controlar su presión arterial o dejar de fumar. Claro que, hacerlo será muy beneficioso, pero existe un aspecto aún más importante del que casi nadie habla y se encuentra dentro de nuestras células. La capacidad de su cuerpo para producir energía de manera efectiva es la base de su salud. Y, una de las mayores amenazas para ese proceso es un ingrediente que la mayoría de las personas comen casi todos los días: el ácido linoleico (AL), que una grasa poliinsaturada que se encuentra en los aceite vegetales.
La verdad es que, sus mitocondrias, que son las fuentes de energía de sus células, reciben ataques constantes por parte de los estilos de vida modernos, que incluyen los alimentos procesados. El AL que se encuentra en los aceites vegetales daña las membranas de las mitocondrias, altera la forma en que las células producen ATP y estimula el tipo de estrés oxidativo que incrementa el riesgo de hipertensión, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas.
Si ya tiene problemas de azúcar o exceso de peso, esta información toma aún más importancia. Si está listo para comenzar a abordar la causa subyacente en lugar de solo tratar los síntomas, esto es lo que debe hacer:
1. Eliminar el AL de su alimentación: si solo hace una cosa, que sea esto. El AL se esconde en casi todos los alimentos procesados, comidas de restaurantes, aderezos para ensaladas, papas fritas, productos horneados e incluso en los llamados bocadillos "saludables". Si come comida rápida o alimentos precocidos o fritos, incluso si son orgánicos, es probable que consuma un exceso de aceites vegetales. Sustituya todos los aceites vegetales con grasas saturadas como sebo de animales alimentados con pastura, ghee o mantequilla.
También evite el aceite de oliva y de aguacate, ya que suelen mezclarse con aceite vegetal y contienen niveles elevados de grasa monoinsaturada, por lo que, causan el mismo estrés en las mitocondrias. Recomiendo que mantenga su consumo total de AL por debajo de 5 gramos al día, lo ideal sería menos de 2 gramos. Lleve un registro de su consumo durante algunos días con ayuda de un rastreador nutricional en línea para obtener un panorama más completo de su situación actual.
2. Realizar un seguimiento de su puntuación HOMA-IR, no solo de su glucosa: no solo se base en las pruebas de glucosa en ayunas estándar para evaluar su salud metabólica. La resistencia a la insulina comienza mucho antes de que se produzca un desequilibrio en los niveles de azúcar. Una de las formas más sencillas y precisas de determinar qué tan bien el cuerpo maneja la insulina es la prueba HOMA-IR, que en inglés significa Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance.
Esta prueba solo requiere dos análisis de sangre básicos que se realizan a primera hora de la mañana antes de comer: uno para medir los niveles de glucosa en ayunas y otro para medir los niveles de insulina en ayunas. Podría decirse que estas pruebas son accesibles y están disponibles en la mayoría de los laboratorios. Una vez que determine sus niveles, debe hacer una fórmula sencilla para obtener su puntaje HOMA-IR:
HOMA-IR = (Glucosa en ayunas en mg/dl × Insulina en ayunas en μU/ml) / 405
El objetivo es ver cuánto trabaja su cuerpo para mantener bajo control sus niveles de azúcar. Si su HOMA-IR es superior a 1.0, suele ser una señal de advertencia de que podría estar por desarrollar resistencia a la insulina. Mientras menor sea su puntaje, mejor será su sensibilidad a la insulina, por lo que incluso si su valor se acerca a 1.0, podría significar que debería hacer algo al respecto.
3. Consumir suficientes carbohidratos saludables: si su alimentación es baja en carbohidratos o lleva una dieta cetogénica, sin saberlo, podría empeorar aún más su función mitocondrial. Sus mitocondrias necesitan carbohidratos para funcionar de forma correcta.
La glucosa, que se obtiene de los carbohidratos, es el combustible preferido de las células para producir energía. En lugar de restringir los carbohidratos, trate de comer 250 gramos de los tipos adecuados, como frutas enteras, arroz blanco, vegetales de raíz y granos enteros fáciles de tolerar. Si tiene un desequilibrio en sus bacterias intestinales o disbiosis, evite la fibra, que incluyen los granos enteros, hasta que su intestino se cure.
4. Caminar al menos una hora al día: es fundamental mantenerse en movimiento si desea restaurar su salud metabólica. Caminar estimula la producción de energía mitocondrial, mejora el flujo sanguíneo, promueve las vías de desintoxicación y reduce la presión arterial sin estresar el sistema. Si lleva un estilo de vida sedentario o pasa casi todo el día sentado, comience con caminatas más cortas después de comer para ayudar a controlar los niveles de azúcar. Camine hasta 60 minutos diarios, lo ideal es que lo haga al aire libre y bajo la luz natural.
5. Exponerse a la luz del sol todos los días, pero evite las horas más intensas hasta que reduzca su consumo de aceites vegetales: la luz del sol es una de las herramientas más poderosas para estimular la producción de energía celular y reforzar la salud metabólica. Activa la liberación de óxido nítrico, promueve el ritmo circadiano y estimula la producción de melatonina en las mitocondrias.
Pero, si consume aceites vegetales, su piel está llena de grasas frágiles que se oxidan muy fácil con el sol. Eso hace que sea más susceptible a las quemaduras solares, y por esa razón, es mejor evitar la luz directa del sol durante las horas más intensas (de 10 a.m. a 4 p.m.) hasta que haya reducido su consumo de AL durante al menos seis meses.
Si está tratando de revertir años de daño metabólico o solo reducir su riesgo de desarrollar alguna enfermedad, estos cinco pasos son clave. En lugar de enfocarse en tratar los síntomas, restaurará la producción de energía celular de su cuerpo y contrarrestará la crisis energética que es la causa subyacente de casi todas las enfermedades crónicas.
Preguntas frecuentes sobre los factores de riesgo de la salud cardíaca
P: ¿Cuáles son los cinco factores de riesgo cardíaco que más afectan a las personas de 50 años?
R: Los cinco riesgos principales que se mencionan en el estudio son la hipertensión, el desequilibrio de colesterol, la diabetes, la obesidad y el tabaquismo. Tener estos cinco factores a los 50 años se relaciona con 10 años menos de vida, tanto en términos de morir antes como de vivir sin enfermedades cardíacas. Consumir aceites vegetales, que contienen mucho AL, es otro factor de riesgo importante que debe considerar.
P: ¿Cuánto tiempo más puedo vivir si evito estos riesgos cardíacos desde una mediana edad?
R: Según el estudio, las mujeres que no tenían ninguno de estos cinco riesgos vivieron un promedio de 14.5 años más sin muerte prematura, y 11.8 años en el caso de los hombres. Además, vivieron más de una década adicional sin enfermedades cardiovasculares.
P: ¿Es demasiado tarde para hacer cambios si ya tengo uno o más de estos factores de riesgo?
R: No, nunca es demasiado tarde para empezar. Abordar incluso un factor a partir de los 50 años (en especial bajar la presión arterial o dejar de fumar) añade años a su vida y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. Mientras más pronto actúe, mayor será el beneficio.
P: ¿Cuál es la causa subyacente de todos estos factores de riesgo?
R: Los problemas en la producción de energía celular, que suelen relacionarse con un consumo excesivo de AL en los aceites vegetales, que daña las mitocondrias y causa inflamación, estrés oxidativo y disfunción metabólica, que incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas y aceleran el envejecimiento.
P: ¿Qué medidas debo tomar para proteger mi corazón y vivir más y mejor?
R: Comience por reducir los aceites vegetales y limitar el consumo de AL. Enfóquese en alimentos enteros, como carbohidratos saludables, camine 60 minutos al día y expóngase al sol con regularidad, pero evite las horas más intensas hasta que haya eliminado los aceites vegetales durante al menos seis meses. Estos pasos fundamentales refuerzan la salud de sus mitocondrias y ayudan a contrarrestar las causas subyacentes de las enfermedades crónicas.
