Estrategias naturales para reducir los niveles de colesterol

📝HISTORIA EN BREVE

El colesterol es esencial para la producción de hormonas, la función del cerebro y la salud de las células, y alrededor del 80 % del mismo es producido por el cuerpo, no se consume en los alimentos. Los niveles elevados de triglicéridos, no el colesterol total, representan un riesgo mayor de ataque cardíaco (ya que aumenta el riesgo en un 80 %), lo que hace que la relación triglicéridos/HDL sea un mejor indicador de las enfermedades cardíacas
Las investigaciones más recientes demuestran que la inflamación crónica (no solo el LDL) podría ser la verdadera causa de que se acumule placa en las arterias, lo que dirige la atención hacia marcadores como la ApoB y la PCR
Se ha demostrado en algunos estudios clínicos que las opciones naturales como el ajo, la alcachofa, la bergamota, los esteroles vegetales, el té verde y la avena reducen el colesterol LDL y favorecen los marcadores cardíacos
El arroz de levadura roja puede reducir hasta en un 33 % los niveles de LDL, pero contiene un compuesto similar a las estatinas con los mismos efectos secundarios y posibles toxinas renales como la citrinina
Hacer cambios en el estilo de vida, como reducir el consumo de azúcar, caminar a diario y dormir bien, pueden activar el Principio de Pareto, según el cual el 20 % del esfuerzo produce el 80 % de la reducción del colesterol. Hacer ejercicio mejora cinco biomarcadores metabólicos clave: glucosa, HDL, triglicéridos, presión arterial y tamaño de la cintura, cada uno relacionado con la salud cardiovascular a largo plazo

🩺Por Mary Ann Rollano, RN, autora invitada

Su cuerpo sabe cómo sanar. Si una alimentación y un estilo de vida deficientes promueven un cuerpo no saludable, es lógico que una alimentación rica en nutrientes y un buen estilo de vida puedan promover un cuerpo saludable. Es la conclusión lógica.

Lo que es difícil determinar es qué perjudica la salud y qué la favorece. ¿Las estatinas son buenas o malas? ¿Debería tomarlas? ¿Existen mejores alternativas? Si es así ¿cuáles son?

El metabolismo del colesterol es complejo, por lo que hay muchas historias contradictorias que lo hacen un tema confuso. Lo mejor es comprender su salud antes de aceptar cualquier tratamiento.

Suelo recibir muchas preguntas sobre el colesterol, las estatinas y cómo reducir el colesterol sin tomar estatinas. La buena noticia es que las investigaciones han demostrado que ciertas plantas y estilos de vida reducen el colesterol. A continuación encontrará la información desglosada. Esta publicación cubre:

¿Qué es el colesterol y por qué es necesario?
Los triglicéridos y su relación con el colesterol.
Cómo interactúan los triglicéridos y el colesterol.
El principio de Pareto, el colesterol y las estatinas.
Hierbas y plantas con evidencia de reducir los niveles de colesterol.
Biomarcadores metabólicos importantes.
Puede tomar control de su salud con el conocimiento y el enfoque adecuados.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa y cerosa que está en todas las células del cuerpo. Alrededor del 20 % proviene de alimentos, mientras que el 80 % se fabrica en su mayoría en el hígado y otras células. Los estudios sobre el metabolismo del colesterol demuestran que esta proporción puede variar un poco según algunos factores individuales como la genética, la alimentación y el estilo de vida.

El exceso de azúcar, en especial los azúcares artificiales, los carbohidratos refinados y los errores genéticos del metabolismo hepático son los principales culpables de los niveles elevados de colesterol. Las fibras vegetales pueden reducir el colesterol, por lo que una alimentación rica en frutas, vegetales y granos enteros y con pocas grasas ayuda a mantener niveles normales de colesterol.

• Tipos de colesterol:

1. La lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) a menudo se denomina colesterol malo porque se cree que los niveles elevados generan placa en las arterias.

2. La lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) se llama colesterol bueno porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo y lo devuelve al hígado para eliminarlo.

3. La lipoproteína de muy baja densidad (VLDL, por sus siglas en inglés) transporta en su mayoría triglicéridos en la sangre y se mide con menos frecuencia.

• ¿Por qué es necesario el colesterol? El colesterol está presente en cada célula del cuerpo humano y es esencial para el metabolismo de las células.

• El colesterol es crucial para varias funciones biológicas:¹

◦ Estructura de la membrana celular: el colesterol es un componente importante de las membranas celulares y brinda estabilidad.

◦ Producción de hormonas: es el elemento fundamental de las hormonas esteroides, incluyendo las hormonas sexuales (estrógeno, testosterona), el cortisol y la aldosterona.

◦ Síntesis de vitamina D: el cuerpo utiliza el colesterol para producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz del sol.

◦ Producción de ácidos biliares: el colesterol se convierte en ácidos biliares en el hígado, los cuales ayudan a digerir las grasas.

• El colesterol y la salud del cerebro:

◦ Formación de la vaina de mielina: el colesterol es un componente principal de la mielina, que es la vaina protectora alrededor de las fibras de los nervios que acelera la señalización eléctrica.

◦ Función del neurotransmisor: participa en la comunicación entre neuronas, ya que promueve la función de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.

◦ Señalización celular: el colesterol es crucial para formar "balsas lipídicas", que son áreas especializadas en las membranas celulares que facilitan la señalización celular en el cerebro.

◦ Aprendizaje y memoria: el metabolismo adecuado del colesterol en el cerebro es necesario para la plasticidad sináptica, el aprendizaje y la memoria.

Los triglicéridos y su relación con el colesterol

Los triglicéridos, que son otro tipo de grasa (lípido) en la sangre, provienen de los alimentos y se sintetizan en el hígado. Los triglicéridos también provienen de las calorías extra que su cuerpo no necesita de inmediato.

El exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa en el cuerpo para usarse después. El colesterol se utiliza para funciones estructurales y hormonales, por otro lado, los triglicéridos sirven como fuente de energía:

• Almacenamiento de energía: el exceso de calorías de los alimentos se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas para usarse después.

• Transporte: los triglicéridos circulan en la sangre dentro de las lipoproteínas, en especial las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que también transportan algo de colesterol.

Cómo interactúan los triglicéridos y el colesterol

• Las lipoproteínas (VLDL, LDL, HDL) transportan ambos en el torrente sanguíneo.

• Las partículas VLDL transportan en su mayoría triglicéridos, pero también colesterol. Las partículas se convierten en LDL, que es más rica en colesterol, a medida que se eliminan los triglicéridos de las VLDL.

• Las partículas HDL eliminan el exceso de colesterol de los tejidos y lo devuelven al hígado para eliminarlo.

Mientras que el colesterol se utiliza para construir las paredes de las células, producir hormonas y otras funciones estructurales y metabólicas, los triglicéridos se utilizan para suministrar y almacenar energía.

En un análisis de sangre, el nivel de colesterol total incluye LDL, HDL, triglicéridos y, a veces, VLDL, y tiene muy poco significado como total combinado. Los niveles elevados de triglicéridos son más preocupantes porque las personas con estos resultados tienen un riesgo 80 % mayor de sufrir un ataque cardíaco en comparación con las personas con niveles normales.²

Los factores subyacentes de la enfermedad cardíaca son la inflamación, el fibrinógeno, los triglicéridos, la homocisteína, la grasa abdominal, las proporciones de triglicéridos a HDL y los niveles elevados de glucemia.³

"Los avances científicos demuestran que los niveles de colesterol no son un buen predictor de enfermedades cardíacas y que las estrategias convencionales para reducirlo, como los planes de alimentación bajos en grasas y ricos en carbohidratos, junto con las estatinas, que causan graves efectos secundarios, no abordan las causas de las enfermedades cardíacas".

El gran mito del colesterol

El principio de Pareto y el colesterol

El principio de Pareto establece que el 80 % de los resultados a menudo provienen de solo el 20 % de las causas, lo cual también se conoce como la regla 80/20. Si bien, este principio suele utilizarse en los negocios, se puede aplicar de forma metafórica a la biología y la salud, en especial cuando se identifican los factores clave que subyacen a problemas complejos.

Como mencioné, alrededor del 80 % del colesterol del cuerpo se produce en el hígado, mientras que solo el 20 % proviene de la alimentación. A primera vista, parece lógico que las estatinas ataquen esta producción hepática e inhiban la enzima HMG-CoA reductasa. Sin embargo, este enfoque solo trata el síntoma, no la causa, ya que pasa por alto por qué el hígado produce colesterol en exceso en primer lugar.

La realidad es que puede ser contraproducente suprimir ese 80 % de producción de colesterol sin abordar el 20 % de causas subyacentes de trastornos metabólicos, como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica, el estrés y los desequilibrios hormonales.

Ciertos alimentos (como el exceso de azúcar, los carbohidratos refinados, las grasas trans y el jarabe de maíz con contenido elevado de fructosa) pueden provocar que el hígado aumente su producción de colesterol, a pesar de que el colesterol que se obtiene de los alimentos representa solo el 20 %. Algunas malas decisiones de alimentación pueden ser la causa de la mayor parte del problema, lo cual es un escenario típico de 80/20.

Muchas personas pueden generar mejoras significativas en los niveles de colesterol con solo modificar un poco su estilo de vida, a través de eliminar los alimentos procesados, caminar con regularidad o mejorar el sueño. De esta manera, el 20 % de su esfuerzo puede producir el 80 % de los resultados.

Hierbas y plantas con evidencia de reducir los niveles de colesterol

Anna McIntyre escribió en “The Complete Herbal Tutor”:⁴

• Las hierbas antioxidantes protegen las arterias, inhiben la formación de placa aterosclerótica, reducen el colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.

• Algunas hierbas útiles son el espino, la cayena, el amalaki, el guggulu, el arándano, el saúco, el jengibre, la cúrcuma, la onagra, la angélica china y el regaliz.

• Los hongos shiitake y reishi y la avena contienen betaglucanos, los cuales reducen el colesterol.

• Un diente de ajo al día puede reducir de forma significativa los niveles de colesterol.

• El trébol rojo disminuye su absorción.

• Las hojas de alcachofa reducen el colesterol, ya que promueven el metabolismo del colesterol del hígado.

A continuación, encontrará con más detalle algunas de estas hierbas y plantas con potencial para reducir los niveles de colesterol. Son las opciones con más investigaciones, evidencia científica y hallazgos de estudios, los cuales se citan aquí.^5,6,7,8

• Arroz de levadura roja (Monascus purpureus)

◦ El arroz de levadura roja contiene monacolina K, que es un compuesto idéntico a nivel químico a la estatina lovastatina, con todos los riesgos y efectos secundarios de tomar una estatina.⁹

◦ Múltiples ensayos clínicos aleatorizados y revisiones sistemáticas demostraron que el arroz de levadura roja puede reducir entre un 10 % y un 33 % el colesterol total y el colesterol LDL.

◦ Se considera uno de los productos naturales más efectivos para reducir el colesterol, pero existen problemas de calidad y seguridad debido a la variabilidad en el contenido de monacolina K y la posible contaminación con citrinina, la cual es una nefrotoxina (sustancia que daña los riñones).

• Esteroles y estanoles vegetales

◦ Se encuentran de forma natural en alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, frutos secos, aceites, semillas y granos.

◦ Un metaanálisis en red de 2022 descubrió que los suplementos de esteroles vegetales reducen de forma modesta el colesterol LDL y total.

◦ Inhiben la absorción de colesterol en el intestino delgado.

• Bergamota (Citrus bergamia)

◦ El extracto de bergamota y sus polifenoles demostraron efectos prometedores para reducir los lípidos.

◦ Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 descubrieron disminuciones significativas en los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, y mayores niveles de colesterol HDL. Sin embargo, la evidencia se limita a un número pequeño de estudios.

• Alcachofa (Cynara scolymus)

◦ Algunos ensayos aleatorios demostraron reducciones de hasta un 18.5 % del colesterol total en comparación con un placebo.

◦ La base de evidencia es limitada pero prometedora, y presenta buenos perfiles de seguridad reportados en los estudios.

• Alholva (Trigonella foenum-graecum)

◦ Varios ensayos, en su mayoría en la India, demostraron una reducción que va del 15 % al 33 % del nivel del colesterol total.

◦ Algunos estudios también descubrieron reducciones en el colesterol LDL, aunque la calidad de la metodología varía.

• Guggul (Commiphora mukul)

◦ Algunos ensayos aleatorios reportaron reducciones del 10 % al 27 % en el colesterol total.

◦ A pesar de que los resultados han sido inconsistentes y existen preocupaciones sobre la calidad, es una de las opciones a base de hierbas más estudiadas.

• Ajo (Allium sativum)

◦La historia y una gran cantidad de investigaciones modernas respaldan el uso del ajo. Existen más de 3 000 artículos científicos que cubren su química, farmacología y usos clínicos.¹⁰

◦ El ajo tiene bastantes usos terapéuticos, pero los usos específicos para el sistema cardiovascular incluyen reducir el colesterol elevado, prevenir la aterosclerosis y la hipertensión, tratar la mala circulación en las piernas y favorecer el flujo sanguíneo general a través de acciones antiplaquetarias.

• Trébol rojo (Trifolium pratense)

◦ Las revisiones sistemáticas han descubierto reducciones significativas en los niveles de colesterol total y mayores niveles de colesterol HDL en las mujeres en etapa posmenopáusica, pero los efectos sobre el colesterol LDL son inconsistentes.

• Té verde (Camellia sinensis)

◦ Un metaanálisis del American Journal of Clinical Nutrition sugirió que el té verde reduce de forma significativa el nivel de colesterol total, incluyendo el colesterol LDL o “malo”, a 2.19 mg/dL en la sangre. Sin embargo, el té verde no afectó al HDL, también conocido como colesterol “bueno”.¹¹

Biomarcadores y análisis de sangre

Cuando se examinan los análisis de sangre para evaluar el riesgo cardíaco y la salud metabólica, el colesterol por sí solo no es suficiente. Deben considerarse estos parámetros y otros factores de riesgo, como la diabetes, los problemas cardiovasculares y la función hepática.

Antes se creía que los niveles elevados de colesterol LDL contribuía a la acumulación de placa en las arterias, lo que podía provocar que la placa se desprendiera en algún momento, lo que puede causar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Las escuelas de pensamiento más nuevas no señalan al LDL como la causa de la acumulación de placa en las arterias, sino más bien a la inflamación crónica.¹²

Los análisis de sangre de evaluación cardiovascular más nuevos miden una proteína específica llamada apolipoproteína B (ApoB) dentro del LDL, que cuenta de forma directa la cantidad de partículas aterogénicas (productoras de placa) en la sangre.

Si no se mide la ApoB, se puede medir la proteína C reactiva (PCR). La proteína C reactiva mide la inflamación general en el cuerpo y detecta el riesgo cardiovascular. Esto es importante debido a que muchas enfermedades crónicas se deben a la inflamación crónica. Los biomarcadores metabólicos son indicadores importantes de la salud celular general y del riesgo de enfermedad.

Los umbrales específicos dependen de sus factores de riesgo y cada laboratorio tiene sus parámetros, pero se tomarán como referencia los rangos normales de LabCorp:

• LDL

◦ Óptimo: <100 mg/dL

◦ Casi óptimo: 100–129 mg/dL

◦ Límite elevado: 130–159 mg/dL

◦ Elevado: 160–189 mg/dL

◦ Muy elevado: ≥190 mg/dL

• Colesterol HDL

◦ Óptimo: >39 mg/dL

• Colesterol VLDL

◦ Óptimo: 5–40 mg/dL

• Triglicéridos

◦ Óptimo: 0–149 mg/dL

• Apolipoproteína B (ApoB)

◦ Óptimo: <130 mg/dL.

• Proteína C reactiva (PCR)

◦ < 1.0 mg/dL o 10.0 mg/L

Relación entre el colesterol total y el HDL

“Ningún tipo de colesterol es malo o bueno. Ambos se requieren para tener una buena salud. Los niveles deben estar equilibrados en el cuerpo. Divida su colesterol total entre su colesterol HDL. Si el resultado es 4 o menos, tiene un riesgo bajo, sin importar cuál sea su nivel de colesterol total. La relación entre el colesterol total y el HDL predice mucho mejor el riesgo que solo el nivel de colesterol total ¹³”.

Christiane Northrup, MD, La sabiduría de la menopausia

Biomarcadores metabólicos importantes

En su libro “Good Energy”, la Dra. Casey Means explica los cinco biomarcadores específicos que se deben evaluar para determinar la salud metabólica general. ¹⁴ Las investigaciones demuestran que el ejercicio mejora los cinco biomarcadores básicos del metabolismo que leerá a continuación:

• Niveles de glucosa superiores a 100 mg/dL: los programas de ejercicios de doce semanas, ya sea correr a intensidad elevada (40 minutos por semana) o correr a baja intensidad (150 minutos por semana), hicieron que el nivel de azúcar en la sangre de los participantes del rango prediabético (100 mg/dL o más) pasara al rango no diabético.

• Niveles de colesterol HDL inferiores a 40 mg/dL: una revisión bibliográfica de 2019 demostró que el ejercicio aumentó los niveles de colesterol HDL, "con una mayor influencia del volumen de ejercicio, en lugar de la intensidad". Mientras tanto, "aumentar los niveles de HDL con medicamentos no ha demostrado beneficios clínicos convincentes".

• Niveles de triglicéridos superiores a 150 mg/dL: numerosos estudios han demostrado que la actividad física reduce los niveles de triglicéridos de forma efectiva. En un estudio de 2019, un programa de ejercicio aeróbico moderado de ocho semanas redujo de manera significativa los niveles de triglicéridos en los participantes. Además, se descubrió que incluso una sola sesión de ejercicio aeróbico intenso reduce los niveles de triglicéridos al día siguiente.

Este efecto positivo podría deberse al aumento de la actividad de la lipasa hepática en el hígado, la cual es una enzima que facilita que los triglicéridos se absorban del torrente sanguíneo.

• Niveles de presión arterial de 130/85 mm Hg o superiores; las investigaciones han demostrado que el ejercicio entre las poblaciones con presión arterial alta tuvo efectos similares a los de los medicamentos de uso común.

(Nota: los parámetros de presión arterial que se consideraban elevados solían ser superiores a 140/90 mm Hg. Este estudio¹⁵ cambió eso. El número superior (sistólica) mide la presión arterial durante un latido del corazón, mientras que el número inferior (diastólica) la mide entre latidos. Ambos son importantes, pero debe saber que la presión sistólica puede aumentar con el estrés. La presión arterial debe medirse en ambos brazos a lo largo del tiempo (no con base en una sola lectura), en especial antes de comenzar la medicación).

• Una cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres: no es sorprendente que ejercitarse con regularidad pueda ayudar a disminuir la obesidad, ya que gasta más energía y promueve la pérdida de peso.

Las investigaciones demuestran una relación inversa entre la cantidad de movimiento que las personas realizan cada semana y el tamaño de su cintura, ya que mientras más se mueven, menor es la circunferencia de la cintura. Ser menos activo (realizar menos de 5 100 pasos por día) genera un riesgo 2.5 veces mayor de obesidad central que ser más activo (más de 8.985 pasos por día).

Conclusiones importantes

Puede tener el control de su salud con el conocimiento y el enfoque adecuados.

• Reduzca el azúcar, el JMAF, los carbohidratos refinados y otros alimentos muy procesados.

• Consuma vegetales, granos enteros, en especial avena, frijoles, legumbres (como frijoles, lentejas, garbanzos), grasas buenas y pescado azul.

• Realice ejercicio aeróbico con regularidad y camine todos los días.

• No existe solo un plan de alimentación para la salud del corazón. Consuma alimentos enteros sin conservadores ni aditivos y concéntrese en los alimentos de origen vegetal.

Considere la siguiente advertencia:

• Las estatinas reducen el colesterol LDL rápido debido a que inhiben una enzima (HMG-CoA reductasa) que el hígado utiliza para producir colesterol. Los resultados suelen reflejarse en 4 a 6 semanas.

• La alimentación y el estilo de vida pueden ser muy efectivos, pero estos cambios pueden tardar entre 3 y 6 meses o más. El grado de mejoría varía según la adherencia, la genética y la salud general.

Viva de la mejor manera.

Acerca de la autora

Mary Ann Rollano es una escritora, enfermera registrada y especialista en té con 40 años de experiencia en salud y bienestar. Le apasionan los cuatro pilares de la salud (física, emocional, espiritual y armonía social) y se basa en su experiencia en té, hierbas y nutrición para crear conexiones significativas y vidas más felices y saludables. Puede contactarla a través de su boletín Steeped Stories.