📝HISTORIA EN BREVE
- El equilibrio es una capacidad básica que el cuerpo emplea todo el tiempo, ya sea al ponerse de pie, estirarse o caminar por una habitación. También es un indicador de la salud, en especial de la función del corazón y del cerebro
- Las investigaciones demuestran que tener problemas de equilibrio predice futuros eventos cardiovasculares, como infartos y derrames cerebrales, incluso en personas sin antecedentes cardíacos
- La falta de equilibrio en los adultos mayores también se relaciona a un riesgo mayor de demencia. Quienes mantienen el equilibrio por menos tiempo tienen un riesgo mayor de padecer Alzheimer y demencia vascular
- Para evaluar su equilibrio desde casa, intente realizar pruebas sencillas, como pararse en una pierna durante 10 segundos o completar la prueba cronometrada de "levantarse y caminar" en menos de 12 segundos
- Para mejorar el equilibrio, realice ejercicios como caminar talón con punta, hacer sentadillas con una silla como apoyo, usar una pelota de estabilidad, practicar clases suaves de tai chi o yoga, y fortalecer los tobillos
🩺Por el Dr. Mercola
Levantarse de una silla, girar para agarrar algo o solo caminar por la habitación requiere equilibrio, una capacidad tan automática que rara vez le prestamos atención. Pero estos movimientos ordinarios dependen de la constante entrada y coordinación del cerebro, los músculos, las articulaciones, el oído interno y el sistema cardiovascular. Cuando esa conexión comienza a desarrollar problemas, el equilibrio suele ser lo primero que empieza a fallar.
El equilibrio no sólo es importante para evitar caídas y ser independiente. Varios estudios han demostrado que es un poderoso indicador de la salud, y además se relaciona con la función del corazón y del cerebro.1,2 Estos hallazgos confirman por qué es esencial preservar su equilibrio antes de que comience a desarrollar problemas.
Tener mal equilibrio indica un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular
Un estudio de septiembre de 2024 publicado en el Journal of the American Heart Association, realizado por investigadores de Umeå, Suecia, se propuso determinar si los problemas de equilibrio predicen futuras enfermedades cardiovasculares (ECV) en adultos mayores. Los investigadores analizaron a 4 927 personas, todas ellas de 70 años de edad y sin antecedentes de ataque cardíaco, angina de pecho ni derrames cerebrales al inicio del estudio.3
• Cómo se midió el equilibrio: los participantes se sometieron a pruebas de equilibrio en dos condiciones: de pie en silencio con los ojos abiertos y con los ojos cerrados. Su balanceo se registró en milímetros, tanto de lado a lado (lateral) como de adelante hacia atrás (anterior-posterior). Estas medidas se analizaron junto con otros datos clínicos, incluyendo la presión arterial, el peso corporal y el uso de medicamentos.
• El balanceo lateral fue un predictor consistente de ECV: los participantes que se balanceaban más de un lado a otro durante las pruebas de equilibrio tuvieron una mayor probabilidad de ser hospitalizados por infarto, derrame cerebral o angina de pecho en los años siguientes. Por cada milímetro de balanceo lateral añadido durante la prueba con los ojos abiertos, el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular aumentó alrededor de un 1.4 %. El riesgo aumentó casi un 1.5 % por milímetro cuando la prueba se realizó con los ojos cerrados.
• Cuanto más se balancea, mayor es su riesgo: los resultados demostraron que los participantes en el grupo superior de balanceo lateral tuvieron una tasa mayor de eventos cardiovasculares en comparación con los del grupo más bajo. Esto significa que incluso pequeños aumentos en el balanceo produjeron una diferencia evidente en los resultados futuros de salud.
• El movimiento inestable hacia adelante y hacia atrás también fue importante: entre los participantes que se evaluaron con los ojos cerrados, los que presentaron un movimiento más rápido y errático en la dirección hacia adelante y hacia atrás también tuvieron una mayor probabilidad de desarrollar ECV. Estos patrones reflejaron una inestabilidad que no era visible durante las visitas médicas regulares.
• Las pruebas de equilibrio superaron a algunos marcadores de riesgo tradicionales: el balanceo de lado a lado, en especial durante las pruebas con los ojos cerrados, se ubicó entre los cuatro predictores más fuertes de enfermedad cardiovascular, junto con ser hombre y tomar medicamentos para la presión arterial alta o para prevenir coágulos. Estos cuatro factores juntos explicaron el 61 % del riesgo en la población. El equilibrio por sí solo representó alrededor del 10 % de ese riesgo.
• Los resultados fueron consistentes y confiables: incluso después de eliminar a los participantes con períodos de seguimiento muy cortos, los hallazgos no cambiaron. Tan sólo un milímetro más de balanceo aumentó hasta en un 1.8 % el riesgo de enfermedad cardiovascular, dependiendo de las condiciones de la prueba.
El deterioro del equilibrio en los adultos mayores se relaciona con el deterioro cognitivo
El equilibrio no solo se relaciona con la salud del corazón, sino que también demuestra cómo el cerebro procesa las señales sensoriales y motoras. En los adultos mayores, los problemas del equilibrio son una señal de disfunción cognitiva, incluso antes de que aparezca la pérdida de memoria o la desorientación. Un análisis de enero de 2024 publicado en The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease evaluó a 143 788 adultos de Corea y encontró evidencia que relaciona los problemas del equilibrio con la aparición futura de demencia.4
• Las pruebas de equilibrio predijeron futura demencia: los que demostraron problemas de equilibrio a los 66 años tuvieron tasas más altas de demencia de nueva aparición en comparación con los que tenían un equilibrio normal. La tasa de demencia fue más del doble en los que podían permanecer de pie sobre una pierna durante menos de 10 segundos en comparación con los que podían mantener la posición durante 20 segundos o más.
• Un riesgo mayor de padecer Alzheimer y demencia vascular: los participantes con problemas de equilibrio enfrentaron un riesgo 83 % mayor de padecer demencia por todas las causas en comparación con los que tenían un equilibrio normal. El riesgo de padecer Alzheimer fue un 80 % mayor, mientras que el riesgo de padecer demencia vascular fue casi tres veces mayor.
• Menor tiempo de equilibrio significó un riesgo mayor de demencia: incluso pequeñas reducciones en el desempeño del equilibrio demostraron una relación continua y gradual con el riesgo de demencia. Las personas en la categoría “cautelosas” (10 a 19 segundos de pie sobre una pierna) todavía tenían un riesgo 28 % mayor de padecer demencia en comparación con los que podían mantener el equilibrio durante 20 segundos o más.
• El daño de la materia blanca y la atrofia cortical podrían explicar la relación: los problemas de equilibrio se relacionaron con cambios estructurales en el cerebro que a menudo se observan en el deterioro cognitivo, incluyendo lesiones de la materia blanca y atrofia de la materia gris en regiones que se relacionan con las funciones motoras y de memoria. Estos cambios debilitan el procesamiento físico y cognitivo, lo que reduce la agilidad en la vida diaria.
• La enfermedad microvascular contribuye al deterioro cognitivo y motor: el daño relacionado con los vasos sanguíneos en los circuitos fronto-subcorticales (que regulan el movimiento y la toma de decisiones) explica por qué los problemas de equilibrio a menudo acompañan a la disfunción ejecutiva, la lentitud de pensamiento y el mayor riesgo de demencia. Estas vías neuronales sugieren que las mismas alteraciones biológicas que afectan la estabilidad también degradan la cognición.
• Un marcador temprano no cognitivo para la demencia: debido a que la prueba del equilibrio es simple, no invasiva y predictiva, los autores la proponen como una herramienta muy valiosa para identificar el riesgo de demencia en adultos mayores, en especial en los que aún no han mostrado signos de deterioro cognitivo.
La forma de caminar y la fuerza de las piernas también predice el riesgo de demencia
En respaldo de los hallazgos del análisis de enero de 2024, un estudio de agosto de 2024 publicado en el Journal of Gerontology5 confirma que los problemas de equilibrio, la velocidad al caminar y la debilidad de la parte inferior del cuerpo son predictores de demencia futura. El estudio, que siguió a más de 9000 adultos mayores durante 15 años, encontró que pruebas físicas sencillas, que ya se usan en chequeos geriátricos de rutina, pueden ayudar a identificar la vulnerabilidad cognitiva antes de que aparezcan los síntomas.
• Los problemas de equilibrio predicen un aumento de hasta tres veces en el riesgo de demencia: los adultos mayores con dificultades para mantener una postura semi-tándem (de pie con un pie delante del otro, el talón al lado de la punta) tuvieron un riesgo dos o tres veces mayor de desarrollar demencia en comparación con los que tenían un equilibrio estable.
• Una velocidad más lenta al caminar indicó un riesgo mayor: los participantes con una caminata más lenta al inicio tenían una probabilidad entre 52 % y un 73 % mayor de desarrollar demencia. La prueba de caminar, conocida desde hace tiempo por predecir la fragilidad y la mortalidad, también demostró ser un poderoso marcador temprano del deterioro cognitivo.
• La fuerza de las extremidades inferiores también fue importante: un bajo desempeño en la prueba de levantarse de la silla, que es un indicador de la fuerza en las piernas y la coordinación neuromuscular, se relacionó con un riesgo 56 % mayor de demencia. Esto se suma a la creciente evidencia de que la fragilidad física y el deterioro cognitivo comparten vías biológicas superpuestas.
• Riesgo según sexo, edad y riesgo genético: las relaciones fueron consistentes sin importar el sexo, la edad o la presencia del gen APOE ε4 del participante, un factor importante de riesgo genético para el Alzheimer. Estos hallazgos respaldan el papel de las pruebas motoras como herramienta universal para detectar la demencia.
Para obtener más información sobre por qué el equilibrio es importante a medida que envejece, lea “El papel fundamental del equilibrio en el bienestar a lo largo de los años”.
Evalúe su equilibrio con estas sencillas pruebas
Lo ideal es que los adultos, en especial los mayores de 50 años, se enfoquen en su equilibrio antes de que empiecen los problemas. De acuerdo con Associated Press, las siguientes pruebas básicas ofrecen información valiosa sobre su capacidad de equilibrio y su salud:6
• De pie sobre una pierna: el Dr. Greg W. Hartley, profesor de fisioterapia en la Universidad de Miami, recomienda una prueba de equilibrio sencilla que implica permanecer de pie sobre una pierna durante 10 segundos. Si puede hacerlo sin tambalearte, es probable que esté dentro de un rango seguro. Sin embargo, tener dificultades para realizar la prueba es una señal de que es necesario buscar una evaluación médica.
Para obtener más información sobre lo que el equilibrio en una pierna le dice sobre su salud, consulte “Equilibrio y salud: lo que un pequeño desafío puede revelar sobre su cuerpo”.
• Pruebas de caminata cronometrada: la prueba conocida como 'levántate y anda' (Timed Up and Go o TUG) permite evaluar de forma rápida el equilibrio funcional. Se levanta de una silla, camina 10 pies (3 metros), se da la vuelta, camina de regreso y se sienta. Lo ideal sería que complete esto en menos de 12 segundos. Ya que tomar más de 15 segundos es señal de desequilibrio.
Cinco ejercicios diarios para mejorar su equilibrio
No espere hasta perder el equilibrio: comience a mejorar su equilibrio ahora para apoyar su corazón, cerebro y salud. Le recomiendo empezar con las cinco estrategias que aparecen a continuación, que podrá incorporar de manera sencilla a su rutina diaria. Si apenas comienza, inicie con los ejercicios 1 al 3 y añada poco a poco los demás conforme aumente su confianza.
1. Camine talón con punta como si estuviera en una cuerda floja: dé 20 pasos lentos en línea recta, colocando el talón de un pie delante de los dedos del otro. Mantenga los brazos relajados y la mirada fija en un punto. Esto mejora el procesamiento espacial del cerebro y la coordinación.
2. Haga sentadillas con una silla como apoyo: manténgase de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras sostiene el respaldo de una silla, baje como si se estuviera sentando. Comience con cinco repeticiones y aumente poco a poco.
3. Utilice una pelota de estabilidad: siéntese o arrodíllese sobre una pelota de estabilidad durante 30 segundos y aumente el tiempo a medida que mejore su equilibrio. Esto activa los músculos del core y desarrolla la estabilidad de todo el cuerpo.
4. Realice clases de Tai Chi o yoga: no es necesario que se una a una clase. Bastan unos minutos de respiración y movimiento lentos y controlados realizados en casa. Estas prácticas combinan respiración, movimiento y equilibrio para mejorar la coordinación y la conciencia corporal.
5. Fortalezca los tobillos: los tobillos débiles causan inestabilidad. Siéntese en una silla e intente escribir el alfabeto en el aire con el pie. Fortalezca sus tobillos trazando el alfabeto con el pie mientras está sentado o haciendo elevaciones de dedos del pie mientras está de pie.
Preguntas frecuentes sobre el equilibrio
P: ¿Qué revela el equilibrio sobre la salud general?
R: El equilibrio refleja la integridad de sus sistemas nervioso, muscular y cardiovascular. Las investigaciones demuestran que los problemas de equilibrio se relacionan con un riesgo mayor de sufrir enfermedades del corazón, derrame cerebral y deterioro cognitivo.
P: ¿Qué significa si me tambaleo mientras intento permanecer quieto?
R: Balancearse de un lado a otro, en especial cuando tiene los ojos cerrados, podría ser una señal de que su cerebro y su cuerpo no trabajan juntos como deberían. Incluso pequeños aumentos en el balanceo se han relacionado con un riesgo mayor de problemas de corazón y deterioro de la memoria.
P: ¿Los problemas en el equilibrio pueden predecir la demencia?
R: Sí. Varios estudios a gran escala han descubierto que el deterioro del equilibrio en la mediana edad se relaciona con un riesgo mayor de desarrollar Alzheimer o demencia vascular años más tarde, incluso antes de que comiencen los problemas de memoria.
P: ¿Cómo puedo comprobar mi equilibrio en casa?
R: Intente pararse en una pierna durante 10 segundos o completar la prueba cronometrada de “levántate y anda”. Tener problemas con cualquiera de los dos es una señal de que es necesario centrarse en el entrenamiento del equilibrio y buscar una evaluación más profunda.
P: ¿Cuál es la mejor manera de mejorar mi equilibrio?
R: Incorpore movimientos simples a su rutina, como caminar con punta talon, realizar sentadillas con apoyo de una silla, hacer ejercicios con pelota de estabilidad y ejercicios de tobillo. Estas pequeñas prácticas constantes hacen una gran diferencia con el paso del tiempo.
