📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones demuestran que masticar más y dar más bocados a sus alimentos, que se traduce en comer más despacio, le da al cerebro el tiempo que necesita para identificar la sensación de saciedad
- El estudio descubrió que los participantes que siguieron un ritmo lento de 40 pulsaciones por minuto mientras comían, alargaron la duración de su comida por 47 segundos, lo que añadió 29 masticaciones y casi cinco bocados
- Dar bocados más pequeños, utilizar utensilios de menor tamaño y elegir alimentos enteros que requieren más masticación extiende de forma natural el tiempo de comida sin requerir un esfuerzo consciente
- Dejar el tenedor entre bocados crea pausas naturales que permiten que las hormonas de la saciedad funcionen de forma correcta, lo que evita que coma en exceso
- Las mujeres presentaron respuestas más intensas a las señales de alimentación rítmica lenta que los hombres, aunque los beneficios de una alimentación más lenta aplicaron para ambos sexos
🩺Por el Dr. Mercola
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas comen demasiado rápido, y este hábito produce más efectos negativos de los que imagina. Su cuerpo necesita tiempo para identificar la sensación de saciedad, pero si come demasiado rápido, esa señal no llega a tiempo. Termina de comer y se siente muy lleno, pero sin energía.
Los investigadores de la Universidad de Salud Fujita en Japón trataron de determinar si reducir la velocidad de las comidas al masticar más o dar más bocados a los alimentos producía alguna diferencia evidente, y así fue. Sus datos demuestran que prolongar la comida no se basa en masticar más despacio, sino en masticar más y dar más bocados a los alimentos. Este pequeño cambio le da a su cerebro e intestino el tiempo que necesitan para sincronizarse. Aquí los hallazgos de esta investigación y cómo aplicarlo a su vida diaria.
Comer más lento tiene un impacto profundo en su biología
El estudio, que se publicó en la revista Nutrients, se propuso determinar si hacer pequeños cambios de comportamiento con respecto a la forma de masticar y el ritmo al que da los bocados podrían alargar los tiempos de comida y, de ser así, si eso podría evitar que las personas coman en exceso, lo que tendría un efecto positivo en la obesidad.1
Para hacerlo, los participantes comieron porciones idénticas de comida a diferentes ritmos de masticación, que incluyeron sesiones cronometradas con metrónomos que se configuraron a diferentes velocidades. El estudio evaluó de forma directa si la cantidad de masticaciones, la cantidad de bocados y la velocidad al comer afectaban la duración total de la comida.
• Los investigadores analizaron qué factores influían en el tiempo que una persona tarda en comer: el estudio involucró a 33 participantes de un entorno universitario en Japón. Estos adultos no tenían antecedentes de diabetes, hipertensión, ni otras enfermedades que pudieran afectar los resultados.
Los participantes comieron cuartos de rebanadas de pizza bajo cuatro condiciones de ritmo diferentes: sin metrónomo y con metrónomos que se configuraron a 40, 80 y 160 pulsaciones por minuto (ppm). Luego, los investigadores midieron el tiempo que les tomó terminarse cada trozo, cuántas veces masticaron y cuántos bocados dieron.
• Masticar más y dar más bocados prolongó el tiempo de comida: el resultado más importante fue que, mientras más masticaban y más bocados daban, mayor era la duración de la comida. Mientras que el ritmo de masticación (la velocidad a la que alguien mueve la mandíbula) no afectó en absoluto el tiempo de comida.
• Los ritmos más lentos del metrónomo incrementaron de forma natural los bocados, las masticaciones y el tiempo de comida: cuando los participantes siguieron un ritmo lento de 40 bpm en sus auriculares, la duración de sus comidas se alargó mucho más que cuando no escuchaban nada. Ese ritmo también hizo que los participantes dieran más mordidas y bocados por comida.
Los investigadores descubrieron que disminuir el ritmo ayudaba a regular la masticación sin necesidad de que las personas redujeran de forma consciente la velocidad o contaran los bocados que daban; ya que eso sucedía de forma natural como respuesta al ritmo externo.
• El ritmo de 40 bpm fue el más efectivo: a diferencia de ningún ritmo, comer a 40 bpm prolongó el tiempo de comida en un promedio de 47 segundos, mientras que los ritmos de 80 y 160 bpm solo lo prolongaron por 22 y 19 segundos, respectivamente.
Ese ritmo más lento también agregó alrededor de 29 masticaciones y casi cinco bocados por comida, aquí también superó a los ritmos más rápidos. El estudio descubrió que este ritmo lento "prolongaba aún más la duración de la comida" y alteraba de forma directa la conducta alimentaria.
Su cerebro e intestino necesitan tiempo para sincronizarse
Si bien ambos sexos experimentaron tiempos de comida más prolongados con ritmos más lentos, sólo las mujeres tuvieron un incremento estadísticamente significativo en el recuento de bocados con un ritmo de 40 bpm. Los hombres tuvieron la misma tendencia direccional, pero no alcanzaron la significación estadística. Esto sugiere que las mujeres son más receptivas a las señales externas de ritmo mientras comen, aunque las razones no están claras, se cree que podrían involucrar un condicionamiento hormonal o cultural.
• El cerebro regula la velocidad rítmica de la masticación, pero el ritmo puede cambiar: aunque piense que ya controla su ritmo de masticación, los investigadores señalan que el ritmo real depende de una estructura del tronco encefálico, que mantiene su ritmo de masticación constante.
El estudio demostró que incluso cuando se introdujeron ritmos más rápidos (como 160 bpm), no se produjo ningún cambio significativo porque el cuerpo se resiste a masticar demasiado rápido. Pero, masticar más y dar bocados más pequeños ayudó a comer más despacio, sin alterar este patrón innato.
• El acto de comer activa una señalización hormonal interna que necesita tiempo para funcionar de forma correcta: mientras más tarde en comer, más tiempo tendrán sus hormonas intestinales para decirle a su cerebro que estás lleno. Esta es una de las razones por la que comer más lento puede hacer que se sienta satisfecho con menos comida. Masticar más y dar bocados más pequeños prolonga la duración de la comida, lo que permite que este proceso se desarrolle tal como debe ser, sin alterarlo con conductas alimentarias poco saludables, como comer deprisa.
• Los investigadores sugieren que consuma alimentos que requieran de una mayor masticación y utilice utensilios más pequeños para dar más bocados: no necesita un metrónomo para obtener estos beneficios. Los autores proponen soluciones prácticas como utilizar una cuchara pequeña, cortar la comida en trozos más pequeños y elegir alimentos que tengan que masticarse más, como los alimentos enteros en lugar de variedades procesadas.
Estas estrategias incrementan de forma natural el número de bocados y extienden la duración de las comidas, lo que hará que coma de manera más consciente sin contar calorías, ni forzar la restricción.
Aprenda a comer más despacio
Si suele comer muy rápido y terminar muy lleno (o come de manera inconsciente), déjeme decirle que no es el único. Muchas veces no se trata de lo que come, sino cómo lo come.
Comer demasiado rápido provoca que coma en exceso porque el cerebro no tiene tiempo de registrar que ya está lleno. La buena noticia es que, no tiene que cambiar por completo su alimentación para solucionar este problema. Solo necesita cambiar el ritmo al que come. Aquí cinco pasos simples que lo ayudarán a disminuir la velocidad y reconectarse con sus señales naturales de saciedad:
1. Masticar más de lo que cree que debe: si es como la mayoría de las personas, es probable que solo mastique lo suficiente para tragar, y ahí empieza el problema. Según el estudio, masticar más se relacionó de forma directa con comer menos, y sin hacerlo de forma consciente. Le recomiendo que, al principio cuente el número de masticaciones solo unos cuantos bocados por comida.
Trate de masticar de 20 a 30 veces por bocado. No es necesario que cuente cada bocado cada vez que come, sólo los suficientes para hacer conciencia. Si es una persona que tiene el hábito de comer rápido, con el tiempo, este paso por sí solo podría reducir el tamaño de sus comidas.
2. Dar bocados más pequeños para prolongar de forma natural el tiempo de comida: utilizar utensilios pequeños, como una cuchara pequeña en lugar de una grande, hará que dé bocados más pequeños, sin esfuerzo. Esto no significa que engaña a su cuerpo, sino que le enseña a comer de forma correcta.
Este método incrementa el número de bocados, lo que según el estudio, se relaciona con tiempos de comida más largos. Si es de las personas que devora la comida en minutos, este cambio será muy beneficioso. Incluso cortar la comida en trozos más pequeños puede hacer una gran diferencia.
3. Poner música lenta y relajante mientras come: aunque podría sonar algo extraño, es algo muy efectivo al momento de comer. En el estudio, un ritmo de 40 bpm ayudó a las personas a masticar más y comer más despacio, sin siquiera darse cuenta. Puede poner música con un pulso similar para imitar el efecto de un metrónomo.
Le recomiendo que ponga canciones instrumentales con un ritmo tranquilo y lento mientras come. Es una forma pasiva de reacondicionar su velocidad al comer. Si come mientras ve un programa de televisión de ritmo rápido, su cerebro seguirá el ritmo de su entorno, lo que suele significar que comerá más rápido.
4. Consumir alimentos que tengan que masticarse bien: los alimentos procesados suelen ser muy blandos, por lo que, no necesita masticarlos mucho, lo que significa que se los termina rápido y casi nunca lo dejan satisfecho. Si come pan, papitas o fideos instantáneos, tendrá que comer más para sentirse satisfecho. Mejor, prepare sus comidas con alimentos que requieran algo de esfuerzo, como vegetales bien cocidos, carne desmenuzada de animales alimentados con pastura o fruta entera.
Si tiene una mala salud intestinal, tenga cuidado con los alimentos ricos en fibra. Pero, una vez que mejore su salud intestinal y pueda tolerarlos, la textura de estos alimentos promueve la masticación, lo que prolonga de forma natural el tiempo de comida.
5. Dejar el tenedor entre bocados para crear pausas naturales: este pequeño hábito evita que dé el siguiente bocado de inmediato. Si hace otras cosas mientras come (como usar su teléfono, ver videos, responder correos electrónicos), este paso se vuelve aún más importante.
Cuando sostiene el utensilio mientras mastica, su cerebro se mantiene en modo “activo”. Dejar los utensilios entre bocados, crea una breve pausa que le da a las hormonas de la saciedad el tiempo que necesitan para funcionar de forma correcta. Le recomiendo que implemente este paso al comienzo de la comida, cuando tiene más hambre.
Cambiar tu forma de comer no requiere de fuerza de voluntad, sino de una estructura correcta. Estos pasos le ayudarán a construir esa estructura de una manera que se sienta natural. Comience con un paso e incorpore poco a poco los demás. Comer más despacio no se limita al hecho de comer menos. También ayuda a acelerar su metabolismo y mejorar su digestión.
Preguntas frecuentes sobre comer más despacio
P: ¿Es verdad que masticar más ayuda a comer menos?
R: Masticar más prolonga el tiempo de comida, lo que le da a su cerebro e intestino el tiempo que necesitan para registrar la sensación de saciedad. Esto evita que coma más de lo que su cuerpo necesita. Mientras más mastique, mejor trabajarán las señales naturales de saciedad, lo que evitará que coma en exceso.
P: ¿Qué es más importante, masticar más despacio o masticar más?
R: El número de masticaciones y bocados es más importante que la velocidad a la que mastica. Las investigaciones demostraron que, a diferencia del número de masticaciones y bocados, el ritmo de masticación no afectó mucho la duración de la comida. Esto significa que no necesita disminuir los movimientos de su mandíbula, solo necesita masticar más y dar bocados más pequeños para prolongar el tiempo de comida.
P: ¿Es verdad que escuchar música mientras como puede ayudarme a comer menos?
R: Sí. En el estudio, los participantes que comieron al ritmo de música lenta (40 pulsaciones por minuto) dieron más bocados, masticaron más y comieron más despacio. Para replicar este efecto en casa, ponga música instrumental tranquila y lenta mientras come.
P: ¿Este enfoque funciona mejor para hombres o mujeres?
R: Tanto hombres como mujeres experimentaron estos beneficios, pero éstas últimas, respondieron con mayor intensidad a las señales de ritmo lento, en especial cuando se trató de incrementar el número de bocados. Ahora bien, masticar más y comer más despacio ayudó tanto a hombres como a mujeres a prolongar el tiempo de comida y controlar el consumo de alimentos.
P: ¿Qué cambios debo hacer para comer más despacio?
R: Utilice una cuchara más pequeña, mastique cada bocado al menos 20 veces y baje el tenedor entre bocados. Estos sencillos hábitos ayudan a prolongar de forma natural el tiempo de comida. Como estrategia adicional, ponga música lenta de fondo mientras come.
