📝HISTORIA EN BREVE
- El bajo consumo de vitamina K daña la función del cerebro y la memoria al reducir el crecimiento de las neuronas y aumentar la inflamación, en especial en la región del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria
- La vitamina K2 es importante para dirigir el calcio a los huesos en lugar de a las arterias, lo que favorece la salud del cerebro y reduce la inflamación, pero la mayoría de las alimentaciones occidentales carecen de K2
- En un estudio, los ratones que consumieron una alimentación baja en vitamina K mostraron un rendimiento peor en pruebas de memoria y se formaron menos neuronas en áreas cognitivas clave
- Las fuentes confiables de vitamina K2 incluyen productos de animales alimentados con pastura (yemas de huevo, hígado), ciertos quesos como Gouda y Brie, y alimentos fermentados como el natto
- La vitamina K2 es liposoluble y se debe consumir junto con grasas saludables, ya que eso mejorará su absorción
🩺Por el Dr. Mercola
La vitamina K desempeña un papel mucho más importante en la salud de lo que la mayoría de las personas creen. Aunque por lo general se relaciona con coagulación de la sangre, también es importante para mantener la resiliencia del cerebro, en especial a medida que envejecemos. Si no tiene la cantidad suficiente de vitamina K, el cerebro pierde su capacidad de renovarse y protegerse contra la inflamación crónica, dos procesos que son clave para la memoria, la concentración y la función cognitiva general.
El bajo consumo de vitamina K es un problema que muchas personas ignoran pero que es muy común, en especial en los adultos mayores. La mayoría de las alimentaciones occidentales no aportan suficiente vitamina K2, la forma que ayuda a dirigir el calcio hacia sus huesos y apoya la salud del tejido del cerebro. En lugar de pensar solo en los moretones o la densidad ósea, es necesario reconocer que la deficiencia de vitamina K contribuye a un envejecimiento cerebral más rápido, una memoria más débil y un riesgo mayor de enfermedades neurodegenerativas.
Restablecer sus niveles de vitamina K es una de las decisiones más inteligentes que puede tomar, en especial si desea mantenerse mentalmente lúcido e independiente a largo plazo. Una nueva investigación científica ha demostrado por qué este nutriente es tan importante para la capacidad del cerebro de generar nuevas células, controlar la inflamación y mantener la fortaleza cognitiva.
Los niveles bajos de vitamina K dañan la función del cerebro y la memoria
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition exploró cómo una alimentación baja en vitamina K afecta la salud del cerebro, la memoria y la capacidad de aprendizaje en ratones de mediana edad.1 La investigación tuvo como objetivo descubrir los efectos biológicos de la insuficiencia de vitamina K a largo plazo en el deterioro cognitivo. En especifico, el equipo buscó descubrir cómo los niveles bajos de vitamina K alteraban el crecimiento de las neuronas, la inflamación y el rendimiento de la memoria.
El estudio utilizó 60 ratones, tanto machos como hembras, a partir de los 9 meses de edad. Durante seis meses, algunos ratones consumieron una alimentación baja en vitamina K, mientras que el grupo de control recibió una alimentación normal. Los investigadores evaluaron la función de la memoria, velocidad de aprendizaje, inflamación del cerebro y el crecimiento de nuevas neuronas a través de pruebas conductuales y biológicas.
• El consumo bajo de vitamina K afecto la memoria y el rendimiento del aprendizaje: los ratones que consumieron una alimentación baja en vitamina K pasaron menos tiempo explorando nuevos objetos en comparación con los ratones con una alimentación normal. En una prueba, estos ratones pasaron sólo el 47.45 % de su tiempo explorando un nuevo objeto, en comparación con el 58.08 % en el grupo de control.
Esa brecha demuestra un declive en la memoria de reconocimiento, que es la capacidad del cerebro para notar y recordar cosas nuevas, algo en lo que confía todos los días, ya sea que recorra una nueva calle o aprenda una nueva habilidad.
• Las capacidades de aprendizaje espacial también se vieron afectadas: cuando se les desafió a encontrar una plataforma oculta en un laberinto de agua (una prueba común para el aprendizaje espacial), los ratones con niveles bajos de vitamina K tardaron más en localizarla. Un aprendizaje espacial más lento significa que, con niveles bajos de vitamina K, el cerebro tiene más dificultades con tareas que requieren comprender el entorno, planificar rutas o incluso recordar dónde dejó las llaves.
• La cantidad de vitamina K en los tejidos del cerebro disminuyó: los investigadores descubrieron que la cantidad de menaquinona-4 (MK-4), la forma activa de la vitamina K en el cerebro, era mucho menor en los ratones con una mala alimentación. La MK-4 es importante para apoyar la salud de las neuronas y las membranas, por lo que una caída como esta deja el cerebro mucho más vulnerable a los daños.
La inflamación aumentó en los cerebros de ratones con deficiencia de vitamina K
El tejido del cerebro del grupo con niveles bajos de vitamina K demostró una mayor cantidad de microglia activada: células inmunes que, cuando se sobreestimulan, crean inflamación crónica. La inflamación crónica del cerebro es un factor importante del deterioro cognitivo y se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer, lo que significa que un nivel bajo de vitamina K no solo ralentiza el pensamiento, sino que también favorece problemas mucho más graves en el futuro.
• El crecimiento de las neuronas disminuyó demasiado: los investigadores encontraron menos neuronas inmaduras recién formadas en el hipocampo de los ratones con deficiencia de vitamina K. Esto es importante porque el hipocampo del cerebro es fundamental para formar nuevos recuerdos y mantener la capacidad de aprendizaje. Si no tiene suficiente vitamina K, el cerebro pierde su capacidad de renovarse y mantenerse flexible, una de las razones por las que el deterioro cognitivo a menudo se acelera con la edad.
• Los niveles bajos de vitamina K alteran la resiliencia del cerebro a través de dos mecanismos principales: en primer lugar, provoca una caída drástica en los niveles de MK-4, lo que compromete la integridad de las membranas de las neuronas y la producción de energía. En segundo lugar, empuja al cerebro a un estado proinflamatorio, donde las células microgliales permanecen activadas y dañan las neuronas sanas en lugar de protegerlas. Con el paso del tiempo, estos dos procesos trabajan juntos para debilitar la función cognitiva.
• El papel de la vitamina K en el apoyo a la neurogénesis explica por qué la deficiencia es tan dañina: la neurogénesis es el proceso por el cual el cerebro crea nuevas neuronas. En un cerebro sano, la neurogénesis mantiene el aprendizaje agudo, la resiliencia emocional fuerte y la memoria fluida. De acuerdo con el estudio, el consumo bajo de vitamina K redujo la cantidad de células proliferantes y neuronas inmaduras en la parte del hipocampo encargada de generar nuevas neuronas.2
Menos neuronas nuevas significan un aprendizaje más lento, una memoria más débil y más problemas para adaptarse a nuevas situaciones. Esta investigación lo deja claro: mantener un consumo óptimo de vitamina K es una inversión para proteger la memoria, la capacidad de aprendizaje y la resiliencia general del cerebro a medida que envejece.
Por qué la vitamina K2 es más importante de lo que cree
La vitamina K viene en dos formas principales, y comprender la diferencia es muy importante. La vitamina K1 se encuentra sobre todo en vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, mientras que la vitamina K2 se encuentra en alimentos como las yemas de huevo, la mantequilla de animales alimentados con pastura, el hígado y los alimentos fermentados como el natto.
• Ambos tipos son importantes, pero realizan funciones diferentes dentro del cuerpo: la vitamina K1 ayuda a que la sangre coagule de manera correcta cuando se corta o se lesiona. Eso es importante, pero la vitamina K2 va mucho más allá. Ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos, donde corresponde, en lugar de permitir que se acumule en las arterias, donde causa problemas importantes como enfermedades cardíacas y arterias endurecidas.
Si quiere mantener su corazón fuerte y sus huesos densos a medida que envejece, debería poner más atención a su nivel de vitamina K2. La vitamina K2 activa proteínas especiales como la osteocalcina, que fija el calcio en los huesos, y la proteína Gla de la matriz (MGP), que elimina el calcio de los vasos sanguíneos. Si no tiene suficiente vitamina K2, el calcio se pierde en lugares equivocados, lo que contribuye a huesos frágiles y arterias obstruidas.
• La vitamina K2 se absorbe y se utiliza de manera diferente a la K1: la vitamina K2, en especial en la forma MK-7, permanece activa en el torrente sanguíneo por mucho más tiempo. Esto significa que protege sus huesos y arterias durante horas, no sólo minutos como lo hace la K1. Le da más posibilidades a su cuerpo de colocar el calcio en el lugar adecuado y proteger sus tejidos todos los días.
• Las pruebas de deficiencia de vitamina K solo miden la coagulación de la sangre: esto refleja el nivel de K1, no de K2. Por eso, muchas personas con mala salud ósea, endurecimiento de las arterias o incluso cambios cerebrales tempranos no se dan cuenta de que el problema inicia con un nivel bajo de vitamina K2.
Síntomas como hematomas fáciles o cicatrización lenta de heridas podrían indicar un problema, pero su cerebro y sus huesos podrían estar sufriendo en silencio mucho antes de que aparezca algo evidente. Por lo general, si padece osteoporosis, alguna cardiopatía o diabetes, es probable que tenga deficiencia de vitamina K2. Si consume estatinas, que se sabe que reducen la vitamina K2, también podría tenerla.
• La vitamina K2 tiene muchos beneficios: un mayor consumo de vitamina K2 se ha relacionado con menos riesgos de desarrollar ciertos tipos de cáncer, una mejor regulación del sistema inmunológico y protección contra enfermedades como la osteoporosis y la aterosclerosis.3 Incluso favorece la salud del cerebro y reduce la inflamación sin riesgo de efectos secundarios nocivos.
Si desea proteger su salud futura (huesos, corazón y cerebro), es necesario obtener suficiente vitamina K2 de fuentes alimenticias reales y complementarla de forma inteligente ya que es una de las medidas más importantes que puede tomar.
Cómo aumentar sus niveles de vitamina K y proteger la salud de su cerebro
Si su objetivo es mantener su cerebro alerta y resistente a medida que envejece, entonces aumentar su consumo de vitamina K debe estar en su lista de prioridades. Los niveles bajos de vitamina K dañan las partes del cerebro responsables de la memoria, el aprendizaje y la reparación. Por suerte, es algo que se puede controlar muy fácil.
Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación y suplementación, le da a su cerebro los componentes básicos que necesita para mantenerse fuerte. Si tiene problemas de memoria, antecedentes familiares de deterioro cognitivo o solo quiere asegurarse de estar haciendo todo lo posible para apoyar su cerebro, estas estrategias le ayudarán a corregir el problema y reconstruir sus defensas de forma natural. A continuación encontrará cinco pasos sencillos y prácticos que recomiendo:
1. Priorizar las fuentes de alimentos enteros de vitamina K2: debe asegurarse de comer alimentos que sean ricos en la forma correcta de vitamina K. Concéntrese en productos de animales alimentados con pastura y criados en libertad, como yemas de huevo, sebo e hígado. Estos alimentos son fuentes excelentes de vitamina K2, que es necesaria para transportar el calcio a los huesos, donde corresponde, y mantenerlo fuera de las arterias.
2. Incluir quesos específicos ricos en vitamina K2: agregar quesos como Gouda y Brie a su alimentación aumentará su consumo de K2. Elija variedades elaboradas con cuajo de origen animal en lugar de alternativas transgénicas. Si le gusta el queso, esta es una forma fácil y deliciosa de nutrir su cerebro y huesos al mismo tiempo.
3. Incorporar alimentos fermentados como el natto: los alimentos fermentados como el natto son fuentes importantes de MK-7, una de las formas más asimilables de vitamina K2. El natto tiene la mayor concentración conocida de MK-7, lo que lo convierte en un complemento ideal para proteger el cerebro y las arterias.
4. Combinar alimentos ricos en vitamina K2 con grasas saludables para una mejor absorción: para aprovechar al máximo sus comidas ricas en vitamina K2, combínelas con grasas saludables como mantequilla de animales alimentados con pastura o ghee. La vitamina K2 es liposoluble, lo que significa que el cuerpo la absorbe de forma mucho más eficiente cuando la consume con grasa.
También podría combinar K2 con nutrientes de apoyo como magnesio y vitamina D3, que trabajan juntos para optimizar la colocación del calcio y la energía de las células. La mayoría de los adultos necesitan 180 microgramos de vitamina K2 por cada 5 000 UI de vitamina D.
5. Complementar con vitamina K2 MK-7 si es necesario: si no come de forma constante suficientes alimentos ricos en K2, considere agregar un suplemento de vitamina K2 MK-7 de alta calidad. Excepto si toma antagonistas de vitamina K, es decir, medicamentos que reducen la coagulación sanguínea al reducir la acción de la vitamina K. De ser así, evite los suplementos de MK-7.
Asegúrese de elegir un suplemento que sea muy biodisponible y evite depender de aceites vegetales para sus necesidades de vitamina K, ya que esos aceites contienen ácido linoleico (AL) que daña su salud mitocondrial.
Al realizar estos cambios, ayuda a que su cerebro se mantenga joven por más tiempo, fortalece su memoria y se protege contra la inflamación que acelera el deterioro cognitivo. Su yo del futuro le agradecerá que actúe ahora.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina K y el cerebro
P: ¿Por qué es importante la vitamina K para la salud del cerebro?
R: La vitamina K desempeña un papel fundamental en la salud del cerebro, ya que favorece el crecimiento de nuevas neuronas y controla la inflamación en los tejidos cerebrales. Sin suficiente vitamina K, en especial la forma K2, el cerebro pierde su capacidad de repararse, lo que acelera la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.
P: ¿Qué ocurre cuando no obtenemos suficiente vitamina K?
R: Un consumo bajo de vitamina K produce niveles más bajos de menaquinona-4 (MK-4) en el cerebro, lo que perjudica la memoria y la capacidad de aprendizaje. También provoca una inflamación crónica al hiperactivar las células inmunes, lo que hace que el cerebro sea más vulnerable a daños y demencia con el tiempo.
P: ¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina K en adultos?
R: La deficiencia de vitamina K es muy común, en especial en adultos mayores en países occidentales, donde las alimentaciones a menudo carecen de vegetales de hoja verde, alimentos fermentados y productos de origen animal de alta calidad. La mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina K2, que es esencial para proteger la salud del corazón y del cerebro.
P: ¿Cuáles son las mejores formas de aumentar el consumo de vitamina K2?
R: Puede aumentar sus niveles de vitamina K2 al consumir productos de animales alimentados con pastura como yemas de huevo, hígado y sebo, elegir quesos como Gouda y Brie hechos con cuajo animal e incorporar alimentos fermentados como el natto. Combinar estos alimentos con grasas saludables también mejora su absorción.
P: ¿Son recomendables los suplementos de vitamina K2?
R: Si no puede obtener suficiente vitamina K2 a través de los alimentos, tomar un suplemento de vitamina K2 MK-7 de alta calidad es una decisión inteligente para favorecer una salud óptima del cerebro, huesos y sistema cardiovascular.
