📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones demuestran que "desahogarse" con actividad física intensa no reduce la ira y, de hecho, podría aumentarla, lo que contradice la creencia sobre el manejo de la ira
- Las técnicas de relajación como la meditación, atención plena, relajación y el yoga son más efectivas para reducir la ira, la hostilidad y el comportamiento agresivo
- La combinación de estrategias cognitivas con prácticas físicas de relajación produce resultados más notables que cualquier enfoque por separado, lo que sugiere que tanto el cuerpo como la mente necesitan atención
- La atención plena aumenta la autoconciencia y el control emocional al activar las regiones específicas del cerebro que regulan las emociones, lo que ayuda a interrumpir el ciclo de ira antes de que se intensifique
- La práctica regular de técnicas de relajación ayuda a reducir los niveles basales de estrés y previene los arrebatos de ira, lo que proporciona beneficios a largo plazo tanto para la salud mental como física
🩺Por el Dr. Mercola
Es probable que haya escuchado que golpear un saco de box o salir a correr ayuda a calmarse cuando está enojado. Pero existe evidencia reciente que dice lo contrario. Una revisión publicada en Clinical Psychology Review descubrió que estos enfoques no sólo no logran reducir la ira, sino que podrían empeorarla.1
Esto es un problema porque la ira no sólo es incómoda. Es peligrosa. Aunque la ira es una emoción normal, se convierte en una amenaza grave para la salud y sus relaciones cuando no tiene las herramientas para calmarla. En lugar de “desahogarse”, es necesario calmar el sistema. Analicemos la ciencia que respalda lo que en realidad ayuda a tranquilizarse cuando la ira nos sobrepasa.
Relajarse es mejor que desahogarse
Un metaanálisis a gran escala publicado en Clinical Psychology Review revisó 154 estudios que involucraron a 10 189 participantes para descubrir qué ayuda a reducir la ira.2
El objetivo fue evaluar la efectividad de actividades que aumentan o disminuyen el estado de alerta corporal (como golpear un saco de box o salir a trotar, en comparación con la meditación o la respiración intencional). La creencia común de que desahogarse ayuda a sentirse mejor no tuvo éxito. De hecho, fue todo lo contrario. Las actividades relajantes y que reducen la excitación fueron las únicas que ayudaron de manera consistente.
• La ira disminuyó en las personas que practicaron técnicas de relajación: los investigadores descubrieron que las actividades relajantes como ejercicios de respiración, meditación y yoga disminuyeron la ira. Por el contrario, las actividades que aumentaron la excitación no tuvieron ningún efecto evidente en la ira o la agresión. En otras palabras, intentar “liberarla” con alguna actividad intensa no ayudó.
• La ira, la hostilidad y la agresión mejoraron con actividades relajantes: los datos demostraron que estos métodos relajantes no sólo redujeron los sentimientos de enojo, sino que también redujeron la hostilidad, que es la actitud mental detrás del enojo y el comportamiento agresivo (la forma en que se expresa ese enojo).
• El tiempo no disminuyó la eficacia de los métodos relajantes: los métodos relajantes funcionaron sin importar la duración de la sesión o de cuántas sesiones completó alguien. Independiente de si la intervención consistió en una única práctica de respiración guiada de 20 minutos o en un programa de meditación más largo de varias semanas, el efecto se mantuvo estable. Entonces, si tiene poco tiempo, incluso las sesiones cortas pueden hacer la diferencia, siempre y cuando le ayuden a reducir la velocidad en lugar de acelerarla.
La meditación y la atención plena ofrecen los mejores beneficios
No todas las técnicas de relajación funcionaron igual. La meditación ofreció los mejores resultados, seguida de la atención plena, la relajación y el yoga. Esto demuestra que las prácticas estructuradas que ayudan a concentrar la mente y el cuerpo (no solo el descanso pasivo) tienen un efecto poderoso en tranquilizar el estado interno.
• La combinación de estrategias cognitivas y de relajación produjo resultados más efectivos: actividades que combinan una experiencia física relajante, como disminuir la velocidad de la respiración, con un proceso cognitivo, como concentrar los pensamientos o practicar la amabilidad fue más efectivo que la relajación física.
Las intervenciones que se enfocan en lo cognitivo disminuyeron la ira más que los enfoques que solo se centran en la excitación. Esto sugiere que su mentalidad importa, ya que relajar su cuerpo ayuda, pero calmar sus pensamientos intensifica el efecto.
• Las actividades que aumentan la excitación no lograron reducir la ira e incluso la empeoraron: afrontar la ira de manera física no ayudó. Los métodos para aumentar la excitación, ya sea golpear un saco, practicar artes marciales o salir a correr, tuvieron poco o ningún impacto en los niveles de ira. En algunos casos, empeoraron las cosas.
Por ejemplo, correr se relacionó con un aumento de la ira. Subir escaleras y remar también demostraron tendencias hacia una mayor sensación de enojo, mientras que los deportes de pelota y las actividades aeróbicas grupales produjeron ligeras mejoras. Pero la mayoría de estas actividades intensas y energizantes no lograron calmar las emociones.
• Correr podría aumentar la ira al alimentar la frustración: los investigadores observaron que correr puede aumentar la ira debido a su naturaleza repetitiva. Es posible que no ofrezca suficiente estimulación mental o liberación emocional, lo que empeora la frustración en lugar de mejorarla. Algunas personas también se sienten atrapadas o impotentes mientras corren, como en una caminadora, lo que alimenta sentimientos de irritación o estrés.
• Las técnicas de relajación reducen la frecuencia cardíaca y activan el sistema nervioso parasimpático: aunque el estudio no profundizó en los mecanismos biológicos, la ciencia conocida detrás de la relajación ayuda a explicar por qué funciona.
Las prácticas relajantes estimulan el sistema nervioso parasimpático (también llamado rama de “descanso y digestión”), lo que ayuda a disminuir el ritmo cardíaco, bajar la presión arterial y aliviar la tensión muscular. Esto desactiva la respuesta de lucha o huida que alimenta la ira y la agresión.
• La atención plena aumenta la autoconciencia y el control emocional: prestar atención al momento presente activa partes del cerebro que ayudan a regular las emociones. Cuando la practica de manera regular, obtiene más control sobre las reacciones impulsivas y desarrolla más paciencia. Desarrolla lo que los psicólogos llaman “autoeficacia”, o la creencia de que puede gestionar sus sentimientos y acciones de manera efectiva.
Utilice la relajación para interrumpir el ciclo de la ira
No tiene que estar a merced de su ira. Puede detener la respuesta al estrés antes de que se salga de control, pero para lograrlo necesita interrumpir el ciclo a tiempo. La señal para actuar es cuando siente que su cuerpo se acelera, la respiración cambia o que los hombros se tensan. La investigación es clara: cuanto más intenta desahogarse, más presión crea. La única manera confiable es a través de la relajación.
Su objetivo es reducir la excitación fisiológica: el estado de alta energía y la tensión que lo prepara para atacar. Estas estrategias le brindan herramientas para recuperar el control, ya sea que tenga que lidiar con irritaciones cotidianas o enojo crónico que afecta sus relaciones y su estado de salud. Descubra cinco pasos que puede seguir para calmar su sistema nervioso y su mente.
1. Pasar de la reacción a la consciencia con atención plena: si se considera una persona que reacciona rápido cuando está molesta, aprender atención plena le ayudará a descubrir lo que sucede antes de explotar. Ésta es su oportunidad de elegir una respuesta diferente. Atención plena significa prestar atención a sus pensamientos, cuerpo y sentimientos sin juzgarlos.
Intente poner atención a su respiración o sus sensaciones durante cinco minutos al día. Con el paso del tiempo, esto le da a su cerebro espacio para reiniciarse y reduce la reactividad emocional.
2. Utilice la respiración intencional para reducir su presión interna: en lugar de tomar respiraciones profundas y verticales que provocan la respuesta al estrés, practique la respiración horizontal. Esto significa expandir la caja torácica hacia los lados en lugar de levantar el pecho hacia arriba. La espiración horizontal promueve la relajación, ya que evita que se activen las vías de estrés en el sistema nervioso.
Haga esto durante unos minutos, en especial cuando note que aumenta la frustración. A medida que realice cada repetición sentirá que su ritmo cardíaco disminuye y que sus hombros caen. Es una señal de que su cuerpo está saliendo del estado de lucha o huida que alimenta la ira.
3. Pruebe la meditación para reentrenar su respuesta al estrés: si tiene problemas de enojo o resentimiento persistente, la meditación es una estrategia muy valiosa. La investigación descubrió que fue la herramienta calmante más poderosa.
No tiene que hacer nada especial, solo basta con sentarse en silencio, cerrar los ojos y concentrarse en su respiración o en una palabra relajante. Las meditaciones guiadas son muy efectivas si nunca lo ha hecho. Intente establecer el objetivo de 10 minutos al día. Con el paso del tiempo, esto reconfigura el modo en que el cerebro maneja el estrés y mejora el control emocional.
4. Utilice el movimiento para liberar, no aumentar, la tensión: si le gusta golpear un saco o salir a correr con fuerza para lidiar con la ira, tenga en cuenta que esos esfuerzos de alta intensidad podrían empeorar la situación. En lugar de eso, prueba hacer yoga, caminar en la naturaleza o realizar estiramientos. Estos movimientos ayudan a reducir la adrenalina y cortisol, que son las hormonas que impulsan su tormenta interna. También mantienen su cuerpo activo mientras permite que su sistema nervioso se calme.
5. Practique la relajación de manera regular antes de que llegue la ira: si su estrés aumenta a lo largo del día y luego explota, no está solo, recuerde que no es necesario esperar hasta que la presión sea demasiado alta. Incorpore rutinas relajantes a su vida diaria, como escuchar música relajante, realizar actividades de relajación muscular progresiva, dar un paseo tranquilo después del trabajo o sentarse en la terraza sin el teléfono.
La clave es la consistencia. Comenzará a notar que su nivel de ira inicial disminuye y tendrás más oportunidades para responder en lugar de reaccionar. Cuando calma su cuerpo, calma su mente. Y cuando su mente está en calma, recupera el control sobre sus decisiones. Así es como empieza el verdadero cambio.
Preguntas frecuentes sobre la ira
P: ¿Cómo afecta la ira a mi salud si no la manejo de forma correcta?
R: Cuando la ira no se controla activa la respuesta de estrés de lucha o huida, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la adrenalina. Con el tiempo, este estado de excitación constante aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, debilita el sistema inmunológico y contribuye a la inflamación crónica. También perjudica las relaciones y la toma de decisiones.
P: ¿Desahogarse o liberarse del enojo es efectivo?
R: No. A diferencia de la creencia común, desahogarse empeora la ira. De acuerdo con Clinical Psychology Review, desahogarse (con gritos, golpes a almohadas o ejercicios agresivos) tiende a reforzar el comportamiento de enojo y a aumentar la hostilidad en lugar de reducirla.
P: ¿Cuál es la forma más efectiva de calmarme cuando estoy enojado?
R: El enfoque más eficaz es calmar el cuerpo con técnicas de relajación como la respiración intencional, la meditación y la atención plena. Estas prácticas reducen la excitación fisiológica e interrumpen el ciclo de la ira. Después de un tiempo, ayudan a reconfigurar el cerebro para manejar el estrés con más calma.
P: ¿Qué tipo de ejercicio ayuda a controlar la ira?
R: Los movimientos que requieren poca excitación, como el yoga, caminar o hacer estiramientos, son ideales. Los entrenamientos de alta intensidad, como correr o boxear, en realidad aumentan la ira en algunas personas. Elija movimientos que calmen en lugar de estimular.
P: ¿Con qué frecuencia debo practicar estas técnicas para ver resultados?
R: La práctica diaria es esencial. Incluso cinco a diez minutos de atención plena o relajación cada día ayudan a reducir el estrés y lo hacen menos reactivo. No es necesario esperar hasta estar enojado: usar estas herramientas de manera constante ayuda a prevenir los arranques antes de que ocurran.
