📝HISTORIA EN BREVE
- La falta de sueño se manifiesta de maneras sutiles más allá de sentirse cansado, incluyendo cambios de humor, falta de concentración y antojos de comida que muchas personas no relacionan con la falta de sueño
- Las investigaciones demuestran que otras personas identifican con facilidad a las personas que no duermen bien a través de señales en la cara como ojos inflamados, piel pálida y comisuras de la boca caídas
- La falta de sueño altera las hormonas que regulan el hambre y el estrés, lo que aumenta los antojos de comida chatarra y de comer debido a las emociones
- Al dormir, el cuerpo realiza reparaciones y regeneraciones esenciales, pero la falta de sueño altera todo, desde la salud de la piel hasta la función inmunológica
- Las soluciones sencillas incluyen crear un entorno para dormir oscuro, exponerse a la luz del sol por la mañana, evitar la luz azul después del atardecer y mantener un ambiente fresco para dormir
🩺Por el Dr. Mercola
No dormir lo suficiente no solo lo hace sentir cansado, sino que altera su estado de ánimo, su apariencia y cómo funciona todos los días de maneras que quizás ni siquiera relaciona con la falta de descanso. Algunas señales sutiles como tener antojos de comida, poca motivación y cambios emocionales son a menudo la forma que tiene su cuerpo de decirle que su rutina de sueño no es la mejor.
Incluso cuando cree que duerme lo suficiente, los horarios de dormir irregulares y los malos hábitos de sueño pueden alterar su reloj biológico. La alteración crónica del sueño se refleja en su rostro, en su concentración e incluso en su habilidad para tomar decisiones. Una investigación realizada en Suecia confirmó que otras personas pueden darse cuenta cuando tiene falta de sueño, ya sea que lo sienta o no.1 Analicemos cómo se manifiesta este tipo de pérdida de sueño que pasa desapercibida, qué la causa y cómo solucionarla.
La falta de sueño no siempre se siente como falta de sueño
En una entrevista con Newsweek, la psicóloga del sueño Janet Kennedy explicó que la privación crónica del sueño suele pasar desapercibida porque los síntomas no siempre se sienten como cansancio.2 En lugar de bostezar o quedarse dormido durante el día, es posible que solo se sienta más irritable, distraído o agotado a nivel emocional. Janet Kennedy enfatizó que las necesidades de sueño de cada persona varían un poco y que tratar de dormir más de lo necesario puede incluso causar ansiedad o insomnio.
• Los adultos sanos que experimentan irregularidades del sueño corren riesgo: en lugar de centrarse en las personas con trastornos del sueño diagnosticados, el consejo de Janet Kennedy se aplica a personas por lo demás sanas que se acuestan tarde, usan pantallas demasiado cerca de la hora de acostarse o se sienten nerviosas incluso cuando están agotadas.
Estos son los tipos de personas que tienen más probabilidades de sufrir los efectos acumulativos de la falta de sueño sin darse cuenta de lo que en verdad sucede. Señaló que “la falta crónica de sueño tiene numerosos efectos negativos en el cuerpo y la mente”.
• Los cambios de humor y la falta de concentración son algunas de las señales más reveladoras: si está enojado con sus seres queridos, le cuesta terminar tareas o le resulta difícil mantenerse alerta, es posible que sufra una pérdida de sueño leve. La falta de sueño aumenta la ansiedad, ralentiza la toma de decisiones y perjudica la memoria. Estos efectos cognitivos no son sutiles: afectan su desempeño, sus relaciones y su funcionamiento todos los días.
• Su cuerpo puede sentirse agotado, pero su cerebro se niega a dormir: este patrón confuso es una de las señales más frustrantes de que su ritmo circadiano está desequilibrado. Despertarse en horarios inconsistentes y el uso de pantallas a altas horas de la noche alteran su reloj interno.
“Los teléfonos y otros dispositivos son señales del día, estrés y resolución de problemas, lo que estimula al cerebro a un modo activo y acelera el cuerpo”, dijo Janet Kennedy.3 Esto hace que sea más difícil que su cuerpo se relaje y sane. Como resultado, incluso cuando está agotado, su cerebro puede pensar que es hora de estar activo, lo que lo mantiene despierto y alerta cuando en verdad necesita descansar.
Cómo la falta de sueño transforma su cuerpo y su cerebro
Señales como la inflamación, ojos rojos, ojeras y flacidez de la piel alrededor de la boca y los ojos son comunes en las personas que no duermen lo suficiente. Estas señales físicas reflejan una alteración de la función hormonal, menor reparación de los tejidos y mala circulación, todo lo cual empeora cuando no obtiene un sueño profundo y reparador.
• Incluso su apetito comienza a cambiar en direcciones poco saludables: el sueño afecta las hormonas que regulan el hambre, como la grelina y la leptina. Cuando sufre falta de sueño, su cuerpo aumenta las señales que le indican que debe comer y suprime las que indican que está lleno. ¿Cuál es el resultado? Tener antojos fuertes de alimentos ricos en calorías, mayor consumo de bocadillos y comer debido a las emociones. Este ciclo de retroalimentación hace que su cuerpo pierda aún más el equilibrio.
• La baja libido es otra pista que se pasa por alto: cuando está cansado de manera constante, su cuerpo cambia sus prioridades. La producción de energía y hormonas se dedican a la supervivencia y reparación básicas, no a la función sexual. Esta disminución de las hormonas reproductivas conduce a un menor deseo sexual y, como sucede de forma gradual, es posible que no lo relacione en absoluto con el sueño. Sin embargo, restaurar el sueño a menudo restablece este aspecto de la vitalidad, lo que constituye otra forma de hacer un seguimiento de su progreso.
• Su rutina de sueño es un reflejo de sus hábitos generales de salud: cuanto más irregular sea su rutina, más presión ejercerá sobre su sistema nervioso. Dormir no se trata solo de sentirse descansado: es la manera en que el cuerpo se cura, se desintoxica y se reconstruye.
No dormir bien es como no darle mantenimiento a su coche. Con el tiempo, algo fallará. Pero cuando mejora sus patrones de sueño, los beneficios se reflejan en todos los demás sistemas: el estado de ánimo, la digestión, la salud de la piel, el equilibrio hormonal, entre otros.
Su rostro refleja qué tan bien descansa
En un estudio publicado en la revista Sleep, los investigadores se propusieron comprender cómo la falta de sueño afecta la apariencia facial y si esos cambios influyen en cómo los demás perciben su estado de ánimo, de alerta y su salud. El estudio utilizó fotografías de alta resolución de la cara de 10 personas tomadas después de un sueño normal y después de 31 horas de que se les privara el sueño. Luego, cuarenta observadores calificaron estas imágenes según numerosos rasgos faciales para evaluar la fatiga visible.
• Su rostro delata sus hábitos de sueño: la investigación no se centró en las personas con trastornos del sueño, sino en cómo incluso la falta de descanso a corto plazo afecta la apariencia de individuos sanos. Los resultados fueron sorprendentes: los rostros privados de sueño parecían de forma consistente más fatigados, tristes y envejecidos. Estas señales visuales fueron fáciles de detectar y evaluadas de manera confiable por observadores no relacionados.
• Los ojos demostraron las señales más evidentes de un sueño inadecuado: el cambio más dramático fue en la región de los ojos. Después de la falta de sueño, los participantes tuvieron más párpados caídos, ojos rojos y piel inflamada alrededor de los ojos. Los observadores también indicaron que los participantes tenían círculos más oscuros bajo los ojos y más líneas finas y arrugas alrededor del área exterior de los ojos.
• El tono de piel y la expresión facial también cambiaron: las personas privadas de sueño fueron clasificadas como de piel más pálida y comisuras de la boca más caídas. Ambos rasgos crearon la impresión de ser menos saludable y estar más fatigado.
La falta de sueño altera cómo las personas lo perciben
Las personas no solo parecían cansadas, también parecían tristes. Los índices de tristeza y fatiga se movieron juntos, y los rasgos faciales que señalaron una también señalaron la otra. Esto es importante, ya que significa que la falta de sueño no solo cambia su apariencia, sino que cambia el modo en que las personas interpretan sus emociones.
• Siete de cada diez personas fueron calificadas de manera consistente como más fatigadas después de la falta de sueño: la consistencia entre los observadores demuestra que las señales faciales de falta de sueño son reconocibles entre muchas personas. Estos patrones se mantuvieron en hombres y mujeres.
• Estas señales visuales de cansancio podrían influir en cómo lo tratan las personas: los investigadores enfatizaron que la apariencia facial tiene una gran influencia en cómo las personas juzgan la competencia, la confiabilidad y la preparación social. Eso significa que llegar a una reunión o una cita con un aspecto cansado puede afectar cómo las personas lo perciben, incluso si se siente bien.
Como señalaron los autores del estudio, “las señales faciales de falta de sueño y fatiga pueden tener consecuencias sociales para la persona privada de sueño en la vida cotidiana”.
• La falta de sueño altera la función de la piel y el flujo sanguíneo, lo que afecta de manera directa su apariencia: durante el sueño profundo, el cuerpo intensifica la reparación de tejidos y aumenta el flujo sanguíneo a la piel. Cuando no duerme lo suficiente, esos procesos regenerativos se detienen. Los vasos sanguíneos se contraen, lo que reduce el tono de la piel y causa palidez.
Las arrugas se vuelven más visibles debido a la menor reparación del colágeno. Los ojos inflamados y la piel flácida se producen cuando la regulación de líquidos falla y los músculos faciales pierden tono.
• Su rostro refleja los efectos biológicos más profundos de la falta de sueño: las señales visibles de la fatiga son más que solo estéticos. Indican estrés en sus sistemas hormonal, vascular e inmunológico. El sueño es el momento en el que la melatonina y la hormona del crecimiento alcanzan su punto más alto, y ambas son reguladores clave para la curación de los tejidos y la protección inmunológica.
Cuando no duerme, su cuerpo está en un estado de baja reparación. Por eso, estos marcadores faciales no solo reflejan su apariencia, también son evidencia física de que su cuerpo lucha por su mantenimiento.
Soluciones sencillas que restablecen su sueño y restauran su energía
Si se siente agotado durante el día, se enfada muy fácil con las personas a su alrededor o nota que su rostro se ve más inflamado y envejecido de lo habitual, sus hábitos de sueño podrían tener la culpa. La buena noticia es que puede restablecer su reloj interno y empezar a sentirse mejor rápido.
Sin importar si es una persona nocturna, un trabajador por turnos, un padre con sueño interrumpido o usa los dispositivos demasiado tarde por la noche, existen formas de romper el ciclo. No necesita aparatos sofisticados, suplementos ni pastillas. Lo que necesita es estructura, consistencia y un respeto más profundo por lo sensible que es su cuerpo. Puede comenzar con estas cinco estrategias:
1. Apague la luz (por completo) cuando duerma: si su habitación no está oscura por completo en la noche, su cuerpo piensa que todavía es de día. Incluso un brillo tenue de una farola, un despertador o un indicador de luz altera la producción de melatonina e impide que obtenga un sueño profundo y reparador.
Utilice cortinas opacas, elimine las luces de noche y cubra los LED pequeños. Su habitación debe ser tan oscura que no pueda ver su mano delante de su cara. Esto le indica a su cerebro que es seguro pasar al modo de reparación profunda.
2. Empiece el día con luz del sol real: a los 15 minutos de despertarse, salga y exponga sus ojos a una luz natural brillante, sin gafas de sol ni a través de las ventanas. El sol de la mañana es la mayor señal que recibe su cerebro de que es hora de estar alerta. Establece su ritmo circadiano para el resto del día, lo que favorece todo, desde su estado de ánimo hasta la producción de hormonas y la digestión.
Si trabaja en interiores, tome un descanso al aire libre o camine antes de desayunar. Incluso hacerlo por cinco o diez minutos es útil.
3. Elimine por completo la luz azul después del atardecer: esto incluye los teléfonos, tabletas, computadoras portátiles, televisores: cada pantalla que usa después del anochecer le dice a su cuerpo que todavía es de día. Esto mantiene elevados los niveles de cortisol y suprime la melatonina. La luz azul de los dispositivos es muy perjudicial para el reloj interno.
Intente apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir. Utilice gafas de color ámbar si debe utilizar un dispositivo después del atardecer o cambie la pantalla al “modo nocturno” con la configuración de color más cálida posible.
4. Baje la temperatura de su habitación: la temperatura corporal desciende de forma natural durante la noche para que duerma. Si su habitación está demasiado cálida, se despertará más a menudo, sudará o tendrá una noche de sueño sin descanso. La temperatura ideal para tener un sueño profundo es entre 60 y 68 grados Fahrenheit (15.5 y 20 °C). Si es sensible al frío, cubra su cama con mantas transpirables pero mantenga fresco el aire de su habitación. Este cambio pequeño tiene un efecto significativo en la duración y profundidad del sueño.
5. Elimine los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) antes de acostarse: los campos electromagnéticos en su habitación alteran el sistema nervioso e interfieren con el sueño. Si está dispuesto a hacer un esfuerzo adicional, apague el interruptor de luz de su habitación todas las noches. Por lo menos desconecte los dispositivos cerca de su cama, apague su enrutador Wi-Fi y mantenga su teléfono en otra habitación.
No es recomendable utilizar el teléfono como alarma, pero si lo hace, cámbielo al modo avión. Reducir los campos electromagnéticos disminuye las señales de estrés invisibles que el cuerpo capta mientras duerme.
Si sigue estos pasos de manera constante, comenzará a sentir un cambio. Su energía durará más tiempo a lo largo del día, sus antojos disminuirán y su rostro comenzará a verse más descansado, incluso sin usar maquillaje ni cremas sofisticadas. Así es como entrena su cuerpo para que vuelva a trabajar a su favor en lugar de en su contra.
Preguntas frecuentes sobre las señales sutiles de falta de sueño
P: ¿Cuáles son las señales más comunes de que no duerme lo suficiente?
R: Las señales sutiles de falta de sueño incluyen cambios de humor, irritabilidad, dificultad para concentrarse, aumento de los antojos, baja libido y sensación de cansancio pero incapacidad para conciliar el sueño. Las señales físicas incluyen ojos rojos o inflamados, ojeras, piel pálida y comisuras de la boca caídas.
P: ¿Cómo afecta la falta de sueño a su apariencia?
R: Tan solo una noche sin dormir puede cambiar su rostro de forma visible. Las personas parecen más fatigadas, con párpados caídos, ojos rojos e inflamados, piel pálida y líneas faciales más marcadas. Estas señales son reconocidas con facilidad por otras personas y pueden conducir a percepciones sociales negativas.
P: ¿Por qué me siento cansado pero aún no puedo dormir?
R: Por lo general, esto significa que su ritmo circadiano está desincronizado. Los horarios de acostarse irregulares, los horarios de despertarse inconsistentes y la exposición a pantallas durante la noche confunden el reloj interno, lo que desajusta la necesidad de descanso del cuerpo y su capacidad para conciliar el sueño.
P: ¿Qué cambios en el estilo de vida ayudan a recuperar el sueño reparador?
R: Las estrategias importantes incluyen eliminar la luz en su habitación, exponerse a la luz del sol por la mañana, evitar las pantallas después del atardecer, enfriar su habitación a 60 a 68 grados F (15.5 y 20 °C) y reducir los campos electromagnéticos al desenchufar los dispositivos o apagar el interruptor de su casa antes de acostarse.
P: ¿Qué tan rápido comenzaré a sentirme mejor una vez que mejore mis hábitos de sueño?
R: Las mejoras comienzan en cuestión de días. Las personas con falta de sueño suelen sentirse mucho menos estresadas y con una mente más lúcida después de volver a sus patrones de sueño normales. Si es constante, poco después se producirán cambios en el estado de ánimo, la energía, la apariencia y el equilibrio hormonal.
