📝HISTORIA EN BREVE
- Consumir solo cuatro porciones de alimentos ultraprocesados al día aumenta en un 10 % el riesgo de depresión en adultos mayores de 70 años, según un estudio de Australia de seis años de 11 192 adultos mayores
- Los alimentos ultraprocesados generan inflamación, alteran el eje intestino-cerebro y causan estrés oxidativo, todos ellos factores que contribuyen a la depresión y al deterioro cognitivo en las poblaciones de mayor edad
- El ácido linoleico (AL) en los aceites vegetales daña las mitocondrias celulares, lo que reduce la producción de energía y aumenta la inflamación; mantenga su consumo diario por debajo de 5 gramos, aunque lo ideal es que sean menos de 2 gramos
- Los cambios en la alimentación que favorecen la salud mental incluyen eliminar los aceites vegetales, centrarse en alimentos enteros y elegir agua filtrada en lugar de bebidas azucaradas
- Muchas personas subestiman su consumo de alimentos procesados; el seguimiento del consumo de alimentos durante cinco días ayuda a revelar fuentes ocultas de ingredientes inflamatorios que afectan la función del cerebro
🩺Por el Dr. Mercola
La depresión en los adultos mayores a menudo se considera como una parte natural del envejecimiento, pero eso no podría ser más falso. Lo que muchas personas no se dan cuenta es con qué frecuencia los alimentos influyen en estos cambios emocionales y cognitivos. Pero no es cualquier alimento, sino más bien, los ultraprocesados. Se trata de las comidas envasadas, bebidas azucaradas, bocadillos en barra y opciones congeladas que dominan los estantes de los supermercados y los menús de los restaurantes.
Son baratos, convenientes y muy comunes, incluso en dietas que parecen saludables en la superficie. Si tiene más de 70 años, su cerebro es muy sensible a los efectos de estos ingredientes. Los alimentos procesados son más que solo calorías vacías. Interfieren de manera activa en cómo se comunica su cerebro, cómo su cuerpo produce energía y cómo se siente de un día para otro. Y si es como la mayoría de las personas, es probable que coma más de ellos de lo que cree.
Esto es importante ya que la depresión en la tercera edad no es solo una lucha personal. Es una enfermedad grave que drena su energía, altera su sueño, opaca su memoria y le quita el interés por las cosas que antes disfrutaba. Si no se trata, aumenta el riesgo de sufrir demencia, enfermedades crónicas y una muerte prematura.
Se ha convertido en un problema de salud pública generalizado, poco reconocido y cada vez más relacionado a los hábitos de vida cotidianos, incluyendo lo que se ingiere. Analicemos lo que descubrieron las últimas investigaciones sobre los alimentos procesados, la salud mental y lo que puede hacer para proteger su estado de ánimo a medida que envejece.
Incluso un consumo moderado de alimentos procesados aumenta el riesgo de depresión en los adultos mayores
Investigadores de la Universidad Monash en Melbourne, Australia, analizaron cómo el consumo de alimentos ultraprocesados afecta el riesgo de depresión en las personas mayores de 70 años. El estudio, publicado en BMC Medicine, revisó datos de salud y alimentación de 11 192 adultos mayores de Australia. Utilizaron un método que imita un ensayo clínico para comparar a las personas que comían menos de cuatro porciones de alimentos procesados al día con aquellas que comían cuatro o más.
Es importante destacar que los investigadores siguieron a los participantes durante casi seis años, lo que hace a este en uno de los análisis más largos y sólidos de su tipo.
• Comer solo cuatro porciones de alimentos ultraprocesados al día aumentó en un 10 % el riesgo de depresión: en comparación con las personas que consumieron menos de cuatro porciones al día, las personas del grupo de alimentos ultraprocesados fueron mucho más propensas a desarrollar síntomas depresivos durante el seguimiento.
Incluso cuando los investigadores eliminaron a las personas que ya usaban antidepresivos o tenían síntomas al inicio del estudio, los resultados no mejoraron: el riesgo aumentó un 11 % en el grupo con UPF elevado.
• Los puntajes de salud mental disminuyeron a medida que aumentaron las porciones de alimentos procesados: los participantes fueron evaluados con una puntuación de calidad de vida de salud mental. Entre más alimentos procesados comieron, más disminuyó su puntuación de bienestar mental con el tiempo.
Aquellos que comieron la mayor cantidad de porciones de alimentos procesados cada día tuvieron una puntuación de salud mental 0.57 puntos menor que los que comieron menos. Puede parecer poco, pero en términos de salud de la población se trata de un descenso medible e importante.
• Algunos grupos se vieron más afectados que otros: la caída del estado de ánimo y de la salud mental fue más pronunciada en las mujeres, las personas con mayor índice de masa corporal y aquellas con menores niveles educativos. Por interesante que parezca, la asociación también fue más fuerte entre las personas que no tenían múltiples enfermedades crónicas, lo que sugiere que los alimentos procesados afectan la salud mental incluso en personas que por lo demás se sienten bien.
• Tanto el tamaño de las porciones como la frecuencia fueron importantes: no solo el número de porciones al día afectó los resultados, sino también la cantidad total de alimentos consumidos. Los participantes que comieron la mayor cantidad de gramos de alimentos ultraprocesados por día, sin importar de la frecuencia, tuvieron un riesgo 15 % mayor de desarrollar síntomas depresivos en comparación con los que comieron menos. Esto confirma que no es solo la frecuencia, sino la carga total de alimentos procesados lo que importa.
¿La inflamación y los trastornos intestinales son las causas fundamentales?
Aunque el estudio no realizó pruebas de laboratorio para identificar los mecanismos, los investigadores señalaron algunas explicaciones posibles. Los alimentos ultraprocesados contienen azúcar refinada, aditivos artificiales y grasas oxidadas, que se sabe que causan inflamación sistémica. La inflamación crónica ya está relacionada a la depresión, ya que altera la química del cerebro, la regulación de la hormona del estrés y el sueño.
• La alteración del eje intestino-cerebro quizás influye: los alimentos ultraprocesados dañan su microbioma intestinal, que es el ecosistema complejo de bacterias que se comunica con su cerebro. Los aditivos como los emulsionantes y edulcorantes artificiales afectan el revestimiento protector del intestino y alteran la diversidad microbiana. Estos cambios perjudican la producción de neurotransmisores que apoyan el cerebro, como la dopamina, que influye en la regulación del estado de ánimo.
• El estrés oxidativo causado por una mala alimentación daña las células del cerebro: otro mecanismo propuesto involucra el estrés oxidativo, que es un estado en el que el cuerpo no puede neutralizar los radicales libres dañinos con la suficiente rapidez. Los alimentos procesados contribuyen a este desequilibrio, ya que introducen compuestos nocivos y carecen de nutrientes protectores. Con el tiempo, el estrés oxidativo perjudica la señalización cerebral, el metabolismo de energía y la memoria, lo que contribuye al deterioro de la salud mental.
El ácido linoleico presente en los alimentos procesados es un golpe directo a su energía celular
El ácido linoleico (AL), que es la grasa poliinsaturada principal que está presente en los aceites vegetales comunes de los alimentos procesados, no permanece en el cuerpo sin causar daño. Va directo a sus mitocondrias, que son las estructuras diminutas dentro de sus células responsables de producir energía.
Estos motores de las células generan trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), que es el combustible que impulsa todo, desde la función del cerebro hasta el equilibrio hormonal. Cuando el AL se acumula, daña esos motores, lo que hace que se ralenticen o funcionen mal. Ese déficit de energía significa que sus células no pueden repararse ni responder al estrés, lo que abre la puerta a la fatiga, los cambios de humor y las enfermedades.
• El consumo de AL ha aumentado en comparación con las generaciones anteriores: desde la década de los 50's, el consumo de AL en la alimentación occidental ha ido en aumento. Ese aumento coincide casi por completo con el aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, la resistencia a la insulina y la depresión.1
Hoy en día, el AL es un ingrediente principal en todo, desde galletas y bizcochos hasta salsas y aderezos para ensaladas, incluso en los que se supone que son “saludables”. Si come con regularidad alimentos envasados o de restaurante, es probable que consuma mucho más AL del que su cuerpo está diseñado para manejar.
• Su cuerpo convierte el exceso de AL en subproductos tóxicos: cuando consume alimentos ricos en AL, su cuerpo lo metaboliza en compuestos dañinos. Estos subproductos dañan las células e interfieren con la señalización de la insulina, lo que dificulta la regulación del nivel de azúcar en la sangre. También hacen que el sistema inmunológico genere sustancias químicas inflamatorias.
Esta inflamación crónica y de bajo nivel sabotea poco a poco su metabolismo y aumenta su riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo, aumento de peso y enfermedades a largo plazo.
• Para reducir su consumo de AL, necesita modificar su consumo de grasas: recomiendo mantener el consumo total de AL por debajo de 5 gramos por día, pero lo ideal es que sea menor de 2 gramos. Para lograrlo, elimine los aceites vegetales como el de soya, maíz, girasol, cártamo, semilla de uva y canola.
Este tipo de aceites contienen una gran cantidad de AL y aparecen en casi todos los productos procesados en los estantes de los supermercados. Tampoco se deje llevar por los aceites a base de frutas. Los aceites de oliva y de aguacate a menudo se mezclan con aceites vegetales más baratos y contienen cantidades elevadas de grasas monoinsaturadas, lo que provoca un estrés mitocondrial similar. Elija grasas más saludables, como ghee, sebo de res o mantequilla de animales alimentados con pastura.
• Las comidas de restaurantes y los productos avícolas son fuentes ocultas de AL: cuando sale a comer no tiene el control. La mayoría de los restaurantes utilizan aceites vegetales para freír o saltear casi todos los alimentos. Incluso las salsas y aderezos suelen estar elaborados con aceites ricos en AL. Si en verdad desea eliminar esta grasa de su vida, limite las comidas en restaurantes o pregunte qué aceites se utilizan.
También es recomendable reducir el consumo de pollo y cerdo, ya que la carne suele tener un contenido elevado de AL. Por el contrario, la carne de res y de cordero alimentados con pastura tienen de forma natural un contenido mucho menor de esta grasa inflamatoria.
Modifique su alimentación para favorecer su salud mental
Si su objetivo es proteger su estado de ánimo y su claridad mental a medida que envejece, lo mejor que puede hacer es eliminar los alimentos ultraprocesados. Esto significa que ya no debe fingir que una barra de granola o una comida congelada “orgánica” es una opción saludable.
Si come estos alimentos muy procesados todos los días, perjudica su salud mental, ya sea que se dé cuenta o no. No es necesario que cambie su vida de la noche a la mañana, pero sí debe hacer cambios constantes e inteligentes que ayuden a su cerebro a funcionar como fue diseñado. Así es como le recomiendo empezar:
1.Elimine el AL de su alimentación: si solo hará una cosa, que sea ésta. Como se mencionó, el AL se encuentra en casi todos los alimentos procesados y comidas de restaurantes. Esta grasa se acumula en los tejidos y provoca estrés en las mitocondrias, lo que afecta la energía celular y la capacidad del cerebro para regular el estado de ánimo.
Le recomiendo cambiar los aceites vegetales por grasas saturadas como ghee, sebo y mantequilla de animales alimentados con pastura. Incluso el aceite de oliva y de aguacate son perjudiciales, por lo que debe usarlos con moderación o no utilizarlos en absoluto. ¿Cuál es el objetivo? Mantenga su consumo total de AL por debajo de 5 gramos por día, aunque lo ideal es que sea menos de 2 gramos. Utilice un rastreador de nutrición para saber cuál es su consumo.
2. Consuma alimentos enteros y no envasados: su cerebro prospera con alimentos reales, es decir, alimentos que sus bisabuelos habrían reconocido. Esto significa frutas y vegetales frescos, almidones de raíces, huevos de gallinas camperas, carnes de animales alimentados con pastura y caldos caseros.
Si la mayoría de lo que compra son productos que no necesitan etiqueta (es decir, aquellos alimentos que suelen encontrarse en el perímetro del supermercado), está en el camino correcto. Cuando compre productos envasados, revise si contienen ingredientes como “aceite vegetal”, “lecitina de soya”, “sabores naturales” y “jarabe de maíz de alta fructosa”. Esas son señales de alerta de que el producto es ultraprocesado.
3. Mejore su consumo de bebidas para proteger su mente: los refrescos, las bebidas energéticas e incluso las leches vegetales contienen azúcares procesados, ácidos, emulsionantes y edulcorantes artificiales. Las versiones dietéticas también son perjudiciales. Estas bebidas alteran las bacterias intestinales, aumentan el nivel de azúcar en la sangre y degradan el revestimiento de los intestinos, que es una de las vías clave hacia la depresión. En lugar de eso, hidrátese con agua filtrada, infusiones o zumos de frutas frescas con pulpa.
4. Coma para alimentar su intestino, no sus antojos: los alimentos ultraprocesados eliminan el equilibrio de las bacterias del intestino que mantienen su mente estable y concentrada. Por otro lado, los carbohidratos saludables apoyan la función de las mitocondrias. La glucosa, que se obtiene de los carbohidratos, es el combustible preferido de las células para producir energía. En lugar de restringir los carbohidratos, intente comer 250 gramos de los tipos adecuados.
Comience a introducir poco a poco frutas enteras, tubérculos bien cocidos y cantidades pequeñas de almidones cocidos que tolere bien. Si su salud intestinal está comprometida, evite los vegetales crudos, los granos ricos en fibra y los frijoles hasta que el intestino se cure.
5. Realice un seguimiento de lo que come durante cinco días para detectar patrones: la mayoría de las personas no tienen idea de cuánta comida procesada consumen en realidad hasta que ven los números. Le recomiendo registrar su comida en una aplicación que muestre macronutrientes y listas de ingredientes. Busque patrones: ¿dónde se esconde el AL? ¿Come más comidas congeladas de lo que pensaba? Una vez que lo vea organizado, será más fácil tomar el control y eliminar lo que afecta su salud mental.
No es necesario que cambie toda su alimentación de una sola vez. Pero debe ser honesto acerca de lo que come y cómo lo hace sentir. La comida alimenta su cerebro o lo perjudica. La decisión es suya.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados y la depresión
P: ¿En qué grado los alimentos procesados aumentan el riesgo de depresión en los adultos mayores?
R: Comer solo cuatro porciones de alimentos ultraprocesados al día aumenta en un 10 % el riesgo de desarrollar síntomas depresivos, según un estudio de más de 11 000 adultos de Australia de 70 años o más. Ese riesgo aumentó al 11 % después de ajustar a las personas que ya mostraban síntomas o usaban antidepresivos al inicio del estudio.
P: ¿Cómo afectan los alimentos procesados a la salud mental?
R: Los alimentos ultraprocesados contribuyen a la disfunción mitocondrial, la inflamación crónica, el estrés oxidativo y la alteración del microbioma intestinal, todo lo cual perjudica la química del cerebro, el equilibrio hormonal y la producción de neurotransmisores. Estos cambios se relacionan con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, incluso en personas sin enfermedades crónicas preexistentes.
P: ¿Por qué el AL es una preocupación en los alimentos ultraprocesados?
R: El AL, que es una grasa poliinsaturada que se encuentra en los aceites vegetales, se acumula en las membranas celulares y daña las mitocondrias, que son las fuentes de energía de las células. Esta disfunción mitocondrial conduce a una menor energía celular, un menor funcionamiento cerebral y un riesgo mayor de depresión y enfermedades crónicas.
P: ¿Qué alimentos tienen mayor contenido en AL y deberían evitarse?
R: Las fuentes comunes de AL incluyen aceites vegetales como el de soya, maíz, canola, girasol, cártamo, semilla de uva y muchos alimentos procesados o preparados en restaurantes. Incluso los alimentos envasados que dicen ser "saludables" y los aderezos para ensaladas a menudo contienen estos aceites. El pollo y el cerdo también suelen tener un contenido elevado de AL.
P: ¿Cuáles son los cambios alimenticios más efectivos para favorecer el estado de ánimo a medida que envejecemos?
R: Comience por eliminar los aceites vegetales y los alimentos ultraprocesados. Concéntrese en comer alimentos enteros y ricos en nutrientes, como carne de animales alimentados con pastura, vegetales de raíz bien cocidos, frutas frescas y caldos caseros. Realice un seguimiento de su consumo durante cinco días para identificar los alimentos procesados ocultos y trate de reducir su consumo de AL a menos de 5 gramos al día, aunque lo ideal es que sea menos de 2 gramos.
