Una pequeña dosis, una transformación profunda: el poder oculto de este aminoácido

📝HISTORIA EN BREVE

• La glicina es un aminoácido muy poderoso que compone el 28 % del colágeno. Pero, su capacidad de producir glicina disminuye con la edad, por lo que, es importante recurrir a un suplemento para mantener los niveles que necesita su cuerpo para funcionar sin problemas
  
• Las investigaciones demuestran que optimizar los niveles de glicina mejora la función del sistema nervioso, el estado de ánimo y la función cognitiva y además, refuerza su salud metabólica porque promueve la sensibilidad a la insulina
  
• Otros hallazgos demuestran que tomar 3 gramos de glicina antes de dormir ayuda a mejorar la calidad del sueño, lo que permite que las personas se duerman más rápido y cuando despiertan, se sientan llenas de energía y más alertas
  
• La glicina fortalece la matriz extracelular (MEC), lo que hace que la barrera sea más resistente a las infecciones virales, ya que ayuda a mantener la integridad del colágeno que los virus tratan de descomponer
  
• La glicina puede ayudar a restaurar la función mitocondrial en las células envejecidas, lo que a su vez, revierte el envejecimiento celular

🩺Por el Dr. Mercola

Los aminoácidos son los componentes básicos que el cuerpo necesita para crear proteínas, y la glicina es uno de ellos. De hecho, el 33 % del colágeno es glicina.¹

Si bien su cuerpo puede producir su propia glicina, su capacidad para hacerlo, disminuye con la edad. Esto significa que necesitará consumir más glicina para mantener la homeostasis, algo que es muy difícil de lograr si su alimentación se basa en carne roja y rara vez o nunca consume el tejido conectivo.

Pero ¿qué hace a la glicina uno de los aminoácidos más importantes? Las investigaciones demuestran que la glicina realiza funciones muy importantes que ayudan a mantener el cuerpo en óptimas condiciones, desde tener un envejecimiento saludable hasta combatir infecciones virales, por lo que, es un aspecto fundamental para una salud óptima.

El impacto de la glicina en el envejecimiento

En un estudio que se publicó en GeroScience, los investigadores realizaron una revisión sistemática de 50 estudios con el fin de determinar el efecto de la glicina en el envejecimiento. Esto es lo que descubrieron:²

“La mayoría de los estudios (42 de 50) fueron ensayos controlados aleatorios (ECA), y de estos, la mitad fueron ensayos de grupos paralelos. La mayoría de los estudios (41 de 50) realizaron una administración por vía oral. Dieciocho de los 50 estudios se realizaron en poblaciones sanas, 34 en poblaciones enfermas y 2 en ambas.

La edad promedio osciló entre 21.5 y 41.4 años para las poblaciones sanas y entre 29.5 y 67 años para las poblaciones enfermas. Se administró glicina durante un período de un día (bolo único) a 14 días en poblaciones sanas y hasta 4 meses en poblaciones enfermas”.

• La glicina tuvo un impacto profundo en el sistema nervioso: los participantes con trastornos psiquiátricos como la esquizofrenia que tomaron glicina a largo plazo experimentaron mejoras en el estado de ánimo, la claridad cognitiva y la calidad del sueño.
  
• También produjo beneficios en la salud metabólica y muscular: en adultos sanos, la glicina mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular mejor el azúcar, que es un factor vital para un envejecimiento saludable.³ Y para los pacientes con problemas de salud crónicos, incluyendo a las personas en diálisis, consumir glicina todos los días, se relacionó con mayor fuerza de agarre, que es una señal de una mejor condición física.

Las propiedades antienvejecimiento de la glicina

En un estudio⁴ que se publicó en Science Daily,⁵ los investigadores analizaron cómo afecta el envejecimiento a las mitocondrias, y los hallazgos son sorprendentes. Se creía que el daño en el ADN era la causa principal del envejecimiento de las mitocondrias, pero ahora se sabe que, en realidad depende de dos genes específicos que controlan la producción de glicina. Este avance demuestra que existe una relación estrecha entre los niveles de glicina y el envejecimiento celular.

• Las mitocondrias envejecen debido a la falta de glicina: los investigadores descubrieron que dos genes, CGAT y SHMT2, ayudan a regular la producción de glicina dentro de las mitocondrias. Los investigadores alteraron estos genes para empeorar o mejorar la función mitocondrial en líneas celulares de fibroblastos humanos.
  
• La glicina ayudó a renovar las células envejecidas: en una de las pruebas, el equipo introdujo glicina en cultivos celulares de participantes de edad avanzada, que incluyeron muestras de células de personas de 97 años. El resultado fue sorprendente, lo que los llevó a sugerir "que la glicina puede revertir los defectos respiratorios que se relacionan con la edad en los fibroblastos de personas de edad avanzada".⁶

La glicina promueve el sueño más profundo y un pensamiento más agudo

En cuanto al estudio de GeroScience, los investigadores también analizaron el impacto de la glicina en la calidad del sueño y el rendimiento mental en adultos sanos. Con la edad, los patrones de sueño se vuelven más frágiles, y ahora estos hallazgos demuestran que la glicina podría ser una forma sutil pero efectiva de promover tanto un sueño reparador como la conciencia durante el día.⁷

• Una pequeña dosis puede hacer una gran diferencia: los participantes que tomaron glicina antes de irse a la cama dijeron que se quedaron dormidos más rápido y durmieron mejor. Estas mejoras se observaron en varios grupos durante varias noches; muchos también dijeron que se sintieron más alertas y con la mente renovada al día siguiente. Según los autores:^[8]

“Se observó una mayor calidad del sueño, estado de alerta y cognición, así como menor fatiga en tres poblaciones que recibieron 3 gramos de glicina por vía oral al día entre 30 minutos y una hora antes de acostarse, durante dos a cuatro días”.

• La glicina ayuda a que el cuerpo se enfríe para descansar: la investigación también mencionó la capacidad única de la glicina para regular la temperatura corporal central, que es un factor clave en la etapa inicial del sueño. La glicina influye en los receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA) en el reloj maestro del cerebro (el núcleo supraquiasmático), lo que promueve una hipotermia leve y vasodilatación, que son dos aspectos que le indican al cuerpo que es hora de relajarse.

La glicina lo hace más resistente a los virus

Un estudio que se publicó en el Journal of Functional Foods analizó la forma en que la glicina ayuda a fortalecer las defensas del cuerpo para hacerlo más resistente a los invasores virales. Los investigadores también mencionaron la función de la matriz extracelular (MEC), que es una red que se compone de colágeno y actúa como primera línea de defensa contra los patógenos, y dijeron que la glicina ayuda a hacerla más resistente.⁹

• El tejido conectivo actúa como un guardián: la MEC no solo es un soporte estructural, también es un bloqueo físico contra bacterias, hongos y virus. Como se mencionó, la glicina es crucial para la integridad del colágeno y, cuando sus niveles son demasiado bajos, la MEC se debilita, lo que permite que los virus se propaguen con mayor facilidad a través de los tejidos.
• Los virus tratan de destruir la MEC: muchos patógenos producen enzimas que degradan el colágeno, lo que debilita la MEC y hace que sea más fácil entrar en las células. Algunos incluso van más allá y bloquean la producción de colágeno para debilitar las defensas naturales del cuerpo.
• El colágeno es fundamental para mantener los virus bajo control: según los investigadores, mantener niveles óptimos de glicina ayuda a preservar la MEC, lo que crea una barrera más resistente que evita que se propaguen los virus.

Estrategias para optimizar sus niveles de glicina

Si desea optimizar sus niveles de glicina, estas estrategias sencillas pero efectivas pueden ser de gran ayuda:

1. Consumir más alimentos con alto contenido de colágeno y gelatina: hacer algunos cambios en su alimentación es una de las mejores formas de optimizar sus niveles de glicina. Opte por caldos caseros a base de huesos y tejidos conectivos de animales alimentados con pastura. También puede preparar caldo de pollo con patas de pollo orgánicas, que contienen mucho colágeno.
   
2. Tomar un suplemento de glicina pura: hay muchos productos de glicina en polvo que tienen un ligero sabor dulce. Si opta por esta opción, asegúrese de que la glicina se produzca con ingredientes puros y de alta calidad.
   
3. Combinar la glicina con ciertos nutrientes: la vitamina C es fundamental para producir colágeno y trabaja de forma sinérgica con la glicina. Para incrementar sus niveles de vitamina C, coma alimentos como frutas cítricas, vegetales de hoja verde y pimientos morrones.
   
4. Programar su consumo para maximizar los beneficios: para promover el sueño, tome glicina una hora antes de acostarse. Si su objetivo es recuperarse más rápido después de entrenar, consúmala poco después de su sesión de entrenamiento.
   
5. Otras recomendaciones alimentarias: elegir productos de origen animal de alta calidad, como carnes magras y huevos orgánicos de gallinas camperas que se críen con una alimentación baja en PUF (grasas poliinsaturadas). Estos alimentos también contienen taurina, que estimula la producción de glicina.

Le recomiendo que su consumo de proteínas represente el 15 % de sus calorías diarias. En términos específicos, la mayoría de los adultos deberían consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Para comprender mejor el consumo adecuado de proteínas, consulte: “Este es el secreto para la fuerza duradera y los músculos saludables en la vejez".

Pero, la dosis también es un aspecto fundamental. Según los investigadores, tomar de 3 a 5 gramos de glicina puede mejorar la calidad del sueño.¹⁰ Otro estudio afirma que, una persona promedio no consume la cantidad de glicina que requiere para satisfacer sus necesidades metabólicas.¹¹

En otro ensayo en el que participaron personas con síndrome metabólico, se administraron 15 gramos de glicina al día durante un período de tres meses, lo que ayudó a combatir el estrés oxidativo y mejoró la presión arterial sistólica.¹² Estos hallazgos pueden servir como punto de referencia para la dosis de glicina.

Preguntas frecuentes sobre la glicina

P: ¿Cuál es la función de la glicina y por qué se vuelve más importante con la edad?

R: La glicina es fundamental para la estructura y función del cuerpo, ya que constituye el 28 % del colágeno, e influye en todos los aspectos de su salud, desde el envejecimiento hasta la defensa inmunológica. Si bien su cuerpo puede producir su propia glicina, su capacidad para hacerlo, disminuye con la edad. Debido a que la mayoría de las alimentaciones modernas carecen de alimentos ricos en tejido conectivo, muchas personas no obtienen la glicina que necesitan.

P: ¿Cómo contribuye la glicina al envejecimiento saludable y la longevidad?

R: Las investigaciones descubrieron que la glicina puede mejorar el estado de ánimo, la claridad cognitiva, la calidad del sueño e incluso la fuerza física en personas de edad avanzada y enfermedades crónicas. También se relaciona con una mejor salud metabólica, como una mejor sensibilidad a la insulina y regulación de la presión arterial, lo que demuestra que produce beneficios tanto en mente como en cuerpo.

P: ¿Puede la glicina ayudarme a dormir mejor y pensar con mayor claridad?

R: ¡Claro que sí! Los estudios demuestran que tomar 3 gramos de glicina unos 30 a 60 minutos antes de irse a la cama puede ayudar a que se duerma más rápido, tenga un descanso más profundo y una mayor claridad mental al día siguiente. La glicina también ayuda a enfriar el cuerpo de forma natural al actuar sobre los receptores del cerebro que regulan el ritmo circadiano, lo que ayuda al sistema a saber que ya es hora de dormir.

P: ¿Cómo fortalece la glicina mi sistema inmunológico?

R: La glicina fortalece la matriz extracelular (MEC), que es una barrera rica en colágeno que protege sus tejidos de los virus y bacterias. Cuando tiene niveles bajos de glicina, esta barrera se debilita, lo que permite que los patógenos entren a sus células. Dado que estimula la producción de colágeno, la glicina refuerza la primera línea de defensa natural del cuerpo.

P: ¿Cómo puedo consumir más glicina y cuánta necesito?

R: Para incrementar sus niveles de glicina, coma más alimentos ricos en colágeno, como caldo de huesos casero, o bien, tome glicina pura en polvo (de 3 a 15 gramos por día, según sus necesidades). Combínela con vitamina C para mejorar la síntesis de colágeno y tómela antes de acostarte para obtener beneficios para el sueño o después de entrenar para acelerar la recuperación muscular.