📝HISTORIA EN BREVE
- La depresión afecta a más de 280 millones de personas en todo el mundo. Muchos pacientes no responden por completo a los medicamentos de primera línea o experimentan efectos secundarios adversos. Esto hace que la influencia de la alimentación en el estado de ánimo sea cada vez más importante
- El consumo regular de cítricos está relacionado con un riesgo 22 % menor de depresión, ya que aumenta las bacterias intestinales beneficiosas, como la Faecalibacterium prausnitzii, que favorecen la producción de neurotransmisores
- Los cítricos contienen naringenina, formononetina y hesperidina, los cuales son compuestos vegetales que nutren las bacterias intestinales y que influyen en la vía bioquímica responsable del equilibrio de los neurotransmisores
- El consumo de alimentos ultraprocesados aumenta en un 49 % el riesgo de depresión, y los edulcorantes artificiales y las botanas procesadas son muy perjudiciales para la salud intestinal y la función del cerebro
- Mejorar la salud intestinal requiere eliminar los aceites vegetales, reducir las sustancias que alteran el sistema endocrino y la exposición a los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés), optimizar el consumo de carbohidratos y considerar tomar suplementos de bacterias beneficiosas
🩺Por el Dr. Mercola
La depresión es una crisis mundial que afecta a más de 280 millones de personas. Es la causa principal de discapacidad en todo el mundo y contribuye en gran medida a la carga general de enfermedades.1 Por desgracia, la medicina convencional todavía usa los antidepresivos como tratamiento de primera línea, que a menudo tienen efectos secundarios intolerables. Esto ha llevado a los investigadores a explorar otros factores que influyen en la salud mental, incluyendo la alimentación.
Un área que cada vez recibe más atención es la influencia de las bacterias intestinales en la regulación del estado de ánimo. Un estudio del Hospital General de Massachusetts y la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard descubrió que las frutas cítricas, en particular las naranjas, influyen en las bacterias intestinales relacionadas con los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Aunque los cítricos han sido apreciados durante mucho tiempo por su contenido de vitamina C, esta investigación sugiere que también pueden favorecer el bienestar mental debido a que dan forma al microbioma intestinal.2
¿Cómo ayudan los cítricos a las bacterias intestinales que influyen en la salud mental?
El estudio, que se publicó en la revista Microbiome,3 analizó datos del Nurses' Health Study II (NHS2), el cual es un estudio a largo plazo de más de 100 000 mujeres, para ver cómo los cítricos afectan la salud mental. Descubrieron que las mujeres que comieron cítricos con regularidad tuvieron menores tasas de depresión. Por sorprendente que parezca, este efecto fue específico de los cítricos: otras frutas, como las manzanas y los plátanos, no presentaron el mismo beneficio.
- Comer cítricos está relacionado con un riesgo menor de depresión: el estudio demostró que un mayor consumo de cítricos se asoció con un riesgo 22 % menor de padecer depresión. Esta conexión se relacionó con cambios en las bacterias intestinales, en especial un aumento de Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii), la cual es una bacteria beneficiosa con efectos antiinflamatorios.
- Un microbioma intestinal diverso favorece la salud mental: las mujeres que comieron más cítricos tuvieron una mayor diversidad microbiana intestinal y un aumento de 15 especies bacterianas específicas. Entre estas, la F. prausnitzii tuvo la mayor relación con menores tasas de depresión. Las mujeres con niveles más elevados de esta bacteria tuvieron un riesgo menor de depresión, mientras que las mujeres con niveles más bajos tuvieron más probabilidades de experimentar síntomas.
- Los hallazgos fueron validados en un estudio independiente realizado con hombres: para confirmar los resultados, los investigadores examinaron datos de 307 hombres en el Estudio de Validación del Estilo de Vida Masculino (MLVS, por sus siglas en inglés). El estudio descubrió que el consumo de cítricos también se asoció con mayores niveles de F. prausnitzii en los hombres.
- Las bacterias intestinales influyen en la producción de neurotransmisores: la F. prausnitzii influye en la producción de S-adenosil-L-metionina (SAM), que es un compuesto que ayuda al cuerpo a controlar los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la dopamina. Una menor actividad del ciclo SAM se asoció con un mayor riesgo de depresión, lo que sugiere que las bacterias intestinales puedan influir de forma directa en la salud mental.
- El consumo de cítricos está relacionado con una menor expresión de una enzima específica en el colon: una mayor actividad del ciclo SAM se relacionó con menores niveles de monoaminooxidasa A (MAOA) en el colon. La MAOA es una enzima que descompone neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Influye de forma significativa en la forma de regular el estado de ánimo y las respuestas al estrés. Tener una menor actividad de MAOA puede ayudar a mantener niveles equilibrados de neurotransmisores, lo que previene cambios de humor y sobreestimulación.
- Los cítricos contienen compuestos vegetales que nutren las bacterias intestinales buenas: los investigadores identificaron la naringenina, la formononetina y la hesperidina como compuestos cítricos clave que ayudan a la F. prausnitzii a prosperar. Estos flavonoides, que están presentes en las frutas cítricas enteras, favorecen la salud intestinal debido a que reducen la inflamación y alimentan a las bacterias beneficiosas que influyen en la función del cerebro.
- La influencia de los cítricos en el manejo de la depresión: según el autor principal del estudio, Raaj Mehta, instructor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y médico del Hospital General de Massachusetts, es difícil comparar los cítricos con los antidepresivos tradicionales, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Raaj Mehta comentó:
“Se trata de prevenir la depresión, y esos medicamentos suelen usarse para tratar la depresión una vez que la persona ya la padece. En el futuro, comer cítricos podría ser parte de una estrategia para manejar la depresión que también involucre estos medicamentos más tradicionales. Pero se necesitan más investigaciones antes de poder concluir eso”.4
¿Consumir alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de depresión?
En noticias relacionadas, un estudio publicado en la revista JAMA Network Open5 investigó el impacto del consumo de alimentos ultraprocesados en el riesgo de depresión. Esta investigación se suma a la evidencia creciente de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y el Brigham and Women's Hospital, lo que refuerza la relación entre la alimentación y la salud mental.
• Comer más alimentos ultraprocesados aumenta de forma significativa el riesgo de depresión: los investigadores analizaron datos de más de 31 000 mujeres de mediana edad y descubrieron que las que comieron más alimentos ultraprocesados tuvieron un riesgo 49 % mayor de desarrollar depresión en comparación con las mujeres que comieron menos. Esta asociación se mantuvo incluso después de ajustar factores como el ejercicio, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la calidad general de la alimentación.
• Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados disminuye el riesgo de depresión: el estudio descubrió que las mujeres que redujeron el consumo de alimentos ultraprocesados en al menos tres porciones por día tuvieron un riesgo mucho menor de desarrollar depresión. Las mujeres que continuaron comiendo cantidades elevadas de alimentos ultraprocesados tuvieron peores resultados en su salud mental, mientras que las que redujeron de forma gradual su consumo experimentaron mejoras.
• Los peores alimentos ultraprocesados para la salud mental: el estudio identificó ciertas categorías de alimentos ultraprocesados que tuvieron los efectos más nocivos para la salud mental, entre ellos:
◦ Bebidas endulzadas de forma artificial
◦ Snacks procesados bajos en grasas y sin azúcar
◦ Comidas congeladas listas para comer
◦ Productos de granos muy procesados (por ejemplo, cereales envasados, avena instantánea saborizada)
◦ Carnes procesadas (por ejemplo, rodajas de charcutería, hot dogs)
Cinco estrategias para favorecer su intestino y tener una mejor salud mental
Tomar medidas para restaurar su microbioma intestinal es una forma proactiva de favorecer su salud mental. A continuación, se presentan cinco estrategias clave para mejorar la función intestinal, las cuales empiezan por eliminar los venenos que dañan las mitocondrias, restaurar la producción de energía celular y luego reintroducir carbohidratos y bacterias beneficiosas.
1. Elimine los aceites vegetales de su alimentación: si come fuera de casa con frecuencia o consume alimentos procesados, es probable que consuma demasiado ácido linoleico (AL) de aceites vegetales como el de girasol, cártamo, soya y canola. Estos aceites alteran la función de las mitocondrias, perjudican la producción de energía celular y dañan la salud intestinal.
Consuma grasas más saludables como mantequilla, ghee o sebo. Eliminar los aceites vegetales permite que las mitocondrias funcionen de manera efectiva, lo que ayuda al intestino a mantener un entorno donde las bacterias beneficiosas puedan prosperar.
2. Reducir la exposición a disruptores del sistema endocrino y campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés): los plásticos y productos domésticos comunes contienen sustancias químicas que alteran el sistema endocrino e interfieren con las hormonas y la función de las mitocondrias.
A su vez, la exposición constante a los campos electromagnéticos de los dispositivos inalámbricos debilita las mitocondrias y reduce la producción de energía celular. Reducir la exposición a estas toxinas ayuda a restaurar la salud intestinal debido a que mejora la función de las mitocondrias.
3. Optimice su consumo de carbohidratos: su cuerpo necesita alrededor de 250 gramos de carbohidratos al día para una producción óptima de energía celular, pero el tipo de carbohidratos importa, en especial si tiene problemas intestinales. Si su salud intestinal está muy comprometida, agregue de forma gradual fruta entera, arroz blanco o jugo con pulpa a su alimentación antes de pasar a los almidones y los vegetales fibrosos.
Si es una persona activa, es posible que necesite más carbohidratos, pero introdúzcalos poco a poco. Demasiada fibra en muy poco tiempo alimentará las bacterias patógenas que liberan endotoxinas, lo que puede causar malestar digestivo.
4. Introduzca los suplementos de Akkermansia de manera inteligente: la Akkermansia muciniphila es una bacteria intestinal clave que fortalece la barrera intestinal, pero la mayoría de las personas tienen niveles muy bajos. Si ya eliminó los aceites vegetales durante al menos seis meses, considere agregar un suplemento de Akkermansia de liberación prolongada para ayudar a restaurar su intestino.
Sin embargo, no se apresure a tomar suplementos si todavía consume alimentos procesados que dañan su microbioma. Primero prepare su intestino y elimine los aceites vegetales, luego introduzca la Akkermansia a través de cápsulas de liberación prolongada o tecnología de microencapsulación para garantizar que llegue a su colon de manera efectiva.
5. Tenga paciencia y permita que su intestino sane: sanar el intestino es un proceso que requiere eliminar toxinas dañinas, reintroducir de manera gradual los nutrientes adecuados y apoyar las bacterias beneficiosas. Al realizar estos cambios deliberados y constantes, crea un microbioma intestinal próspero, lo que genera una mejor salud mental, una mejor digestión y un bienestar a largo plazo. La paciencia es clave, pero cada paso pequeño ayuda a restablecer el equilibrio y la resiliencia naturales del cuerpo.
Qué hacer si conoce a una persona con depresión
Una de las cosas más solidarias que puede hacer por un amigo o familiar que se enfrenta a la depresión es ayudarlo a adoptar hábitos de alimentación y estilo de vida más saludables. Realizar cambios positivos puede ser muy difícil cuando una persona se siente muy deprimida o con pensamientos suicidas, por lo que ofrecer orientación y aliento puede marcar una diferencia significativa.
- Si usted o una persona que conoce está en crisis, es esencial recibir ayuda inmediata: no es posible centrarse en soluciones a largo plazo mientras se encuentra en medio de una crisis.
- Si tiene pensamientos suicidas o se siente desesperado, llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al (800) 273-TALK (8255), al 911 o vaya al departamento de emergencias del hospital más cercano. Hay ayuda disponible: contáctelos.
Preguntas frecuentes sobre los cítricos, la salud intestinal y la depresión
P: ¿Cómo ayuda el consumo de cítricos a luchar contra la depresión?
R: Las frutas cítricas contienen compuestos que favorecen las bacterias intestinales beneficiosas, en especial la F. prausnitzii, la cual está relacionada con menores tasas de depresión. Estas bacterias ayudan a regular la serotonina y la dopamina, que son los neurotransmisores que controlan el estado de ánimo.
P: ¿Cuál es la relación entre las bacterias intestinales y la salud mental?
R: Las bacterias intestinales influyen en la producción de neurotransmisores, los niveles de inflamación y la función del cerebro. Un desequilibrio en las bacterias intestinales provoca niveles más elevados de inflamación, lo que se relaciona con la depresión y la ansiedad.
P: ¿Por qué los alimentos ultraprocesados son malos para la salud mental?
R: Los alimentos ultraprocesados aumentan la inflamación, alteran las bacterias intestinales e interfieren con la producción de serotonina y dopamina. Los edulcorantes artificiales, los snacks procesados y las comidas envasadas se han relacionado con un riesgo mayor de depresión.
P: ¿Cómo puedo mejorar mi salud intestinal para favorecer mi estado de ánimo?
R: Elimine los aceites vegetales, reduzca el consumo de alimentos procesados, coma alimentos enteros (como los cítricos) y considere las bacterias que favorecen el intestino, como la Akkermansia muciniphila. Controlar el estrés y evitar las toxinas, como los disruptores del sistema endocrino y los campos electromagnéticos, también ayuda a restablecer el equilibrio intestinal.
P: ¿Cuánto tiempo se tarda en ver mejoras en la salud mental cuando cambie mi alimentación?
R: Varía, pero muchas personas notan mejoras en su estado de ánimo al cabo de unas semanas de eliminar alimentos dañinos y al agregar nutrientes que favorecen el intestino. La constancia es clave: restaurar la salud intestinal lleva tiempo, pero cada paso refuerza el bienestar general.
