📝HISTORIA EN BREVE
- El metabolismo de la vitamina D implica un proceso de tres pasos: primero, se produce en la piel, luego se convierte en 25-hidroxivitamina D en el hígado y por último, se activa en forma de 1,25-dihidroxivitamina D en los riñones
- Si bien la deficiencia de vitamina D es muy peligrosa, el exceso puede causar hipercalcemia, que provoca síntomas como aumento de sed, fatiga y problemas digestivos
- Exponerse de forma segura a la luz del sol es la mejor forma de optimizar los niveles de vitamina D, pero antes de hacerlo, hay factores importantes que debe considerar, tales como el color de su piel y su consumo de ácido linoleico
- Se recomienda que, se realice un análisis de sangre dos veces al año para checar sus niveles y asegurarse de mantenerlos entre 60 y 80 ng/ml, que es el nivel que se requiere para obtener los beneficios de este nutriente tan importante
- Algunas estrategias para optimizar los niveles de vitamina D incluyen, exponerse de forma segura a la luz del sol, consumir alimentos con alto contenido de vitamina D como huevos de gallinas camperas y pescado salvaje, y tomar suplementos en dosis adecuadas
🩺Por el Dr. Mercola
Siempre he dicho que la vitamina D es una de los nutrientes más importantes para mantener una salud óptima. Como he escrito en varios artículos, hay muchos estudios que demuestran que la vitamina D produce efectos beneficiosos en una serie de funciones, que incluyen la salud mental, la salud esquelética y el sistema inmunológico.
Pero, hay un aspecto sobre la vitamina D del que pocos hablan: su lado tóxico. Al igual que una deficiencia puede causar muchos problemas de salud, el exceso también es muy peligroso, por esa razón, es fundamental mantener un equilibrio apropiado. Durante una presentación en la Universidad de Minnesota, Reinhold Vieth, Ph.D. habló sobre este y otros temas que resumiré en este artículo.
El metabolismo de la vitamina D
Reinhold Vieth comienza su presentación, que aparece en el video de arriba, con una descripción general de cómo se produce y se metaboliza la vitamina D en el cuerpo.
• Su piel produce la primera versión de la vitamina D: esta sustancia precursora viaja a través del torrente sanguíneo hasta el hígado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D. De hecho, esta es el tipo de vitamina D que se mide en los análisis de sangre para determinar su estado.1
• Los riñones ayudan a sintetizar la vitamina D: para activarse, la 25-hidroxivitamina D viaja a los riñones, donde se convierte en 1,25-dihidroxivitamina D, que es más como una hormona.
Esta forma activa ayuda a que sus intestinos absorban el calcio de los alimentos. También ayuda a mantener un entorno estable en el cuerpo, lo que garantiza que las células obtengan lo que necesitan para funcionar de forma correcta. El cuerpo almacena este nutriente en lugares como los músculos y el tejido graso.2
• Una forma simple de entender cómo se produce la vitamina D: en otras palabras, este proceso se divide en tres fases. En la primera, se produce en la piel. En la segunda, se convierte en 25-hidroxivitamina D en el hígado. En la tercera, ya es la 1,25-dihidroxivitamina D activa que se produce en los riñones.
Una de las razones por las que es tan importante mantener niveles adecuados de vitamina D es que este nutriente no actúa solo. Trabaja de forma sinérgica con el calcio y otras sustancias para que todo funcione de forma correcta. Dos de los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina D son la fatiga y los huesos frágiles. Pero, en exceso, también puede ser peligrosa.
La importancia del equilibrio entre el calcio y la vitamina D
Reinhold Vieth también habló de otro tema muy importante: la interacción entre la vitamina D y el calcio. Por ejemplo, la vitamina D mejora la capacidad de absorber el calcio de los alimentos.
• La vitamina D mejora la biodisponibilidad del calcio: cuando consume alimentos con alto contenido de calcio, como los productos lácteos, sus intestinos absorben mejor este mineral cuando tiene niveles óptimos de vitamina D. Además de fortalecer los huesos, el calcio influye en la salud de los músculos y los nervios.
• La hormona paratiroidea (PTH) ayuda a mantener el calcio bajo control: actúa como mensajero en el sistema de calcio del organismo. Cuando tiene niveles bajos de calcio, la PTH envía señales a los huesos para que liberen un poco de este mineral en el torrente sanguíneo. La vitamina D trabaja con la PTH para ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos a través del sistema digestivo, y eso permite que los huesos mantengan los niveles que necesitan.3
Pero, si tiene un exceso de vitamina D, los niveles de calcio se salen de control, lo que causa hipercalcemia. Algunos de sus síntomas incluyen aumento de sed, fatiga repentina o cambios en los hábitos digestivos. Aunque la hipercalcemia es poco común, puede ser el resultado de consumir demasiada vitamina D.4
Los efectos del exceso de vitamina D
Si bien los niveles bajos de vitamina D pueden causar muchos problemas de salud, en exceso, también es peligrosa. Si ya obtiene suficiente vitamina D a través de la exposición al sol o un suplemento adecuado, consumir más, no producirá más beneficios, sino todo lo contrario.
• Síntomas del exceso de vitamina D: en su presentación, Reinhold Vieth contó la historia de un hombre de 29 años que experimentaba una serie de síntomas, como vómitos, aumento de sed e insuficiencia renal aguda. Al principio, los médicos le diagnosticaron gastroenteritis y le dijeron que se sentiría mejor con el tiempo.
Pero, no fue así, por lo que los médicos comenzaron a buscar otras causas. Realizaron un análisis la sangre, y en sus resultados tenía 3.72 mmol/l de calcio (lo normal es de 2,20 a 2,65 mmol/l), así como 1.555 nmol/l de vitamina D (lo normal es de 20 a 80 nmol/l).5
• Los productos fortificados son una de las causas principales del exceso de vitamina D: más tarde, internaron en el hospital al padre de este hombre por síntomas similares. Después de investigar más sobre sus hábitos alimentarios, Reinhold Vieth descubrió que el azúcar de mesa que consumían tanto el padre como el hijo estaba fortificada con vitamina D pura, casi un miligramo por cucharadita. Después de dejar de consumir este producto, ambos se recuperaron por completo.6
La importancia de mantener niveles óptimos de vitamina D
La conclusión es que: el consumo excesivo de vitamina D, ya sea a través de los alimentos o los suplementos, es tan dañino como su deficiencia. Por lo tanto, es fundamental tomar dosis adecuadas en forma de suplementos y no exceder las cantidades recomendadas.
• Exponer su piel a la luz del sol a las horas adecuadas es la mejor forma de optimizar los niveles de vitamina D: pero, hay ciertos factores que debe considerar antes de implementar esta estrategia, tales como el contenido de ácido linoleico (AL) en su alimentación. Cuando la luz ultravioleta toca la piel, también interactúa con el AL, lo que causa inflamación y daña el ADN. Esto significa que, las personas que consumen demasiado AL, son más propensos a sufrir quemaduras solares y daños en la piel.
• Ser más cuidadoso con la exposición al sol mientras elimina el AL de su cuerpo: recomiendo que no se exponga al sol durante sus horas más intensas, hasta que haya dejado de consumir aceites vegetales durante al menos seis meses.
Una vez que elimina el AL de su cuerpo (un proceso que suele tardar entre dos y tres años), su riesgo de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel disminuye bastante. Pero, después de unos seis meses, su piel suele ser más resistente a las quemaduras solares, lo que le permitirá que disfrute de forma segura de la exposición al sol en sus horas más intensas, que suelen ser al mediodía.
• Considerar otros factores como el color de su piel: la melanina, que está detrás la pigmentación de la piel, también actúa como un protector solar natural. Esto significa que, si tiene la piel más oscura, necesitará pasar más tiempo bajo el sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con tez más clara.
Más recomendaciones para exponerse de forma segura al sol
Cuando comience a implementar esta estrategia para optimizar sus niveles de vitamina D, utilice esta sencilla prueba de seguridad: observe su piel para detectar el primer signo de color rosado, que es una advertencia temprana de quemaduras solares. Deje de exponerse al sol antes de que su piel se torne rosada para evitar daños. Este umbral de color rosado le ayudará a determinar su tiempo de exposición segura.
Pero, si aún no elimina el AL de su cuerpo y tiene que pasar más tiempo bajo el sol ¿qué puede hacer para protegerse? Aquí hay algunas estrategias que podrían ser de gran ayuda:
• Tome 12 miligramos de astaxantina todos los días para mejorar la resistencia de su piel a los rayos UV.
• Aplique crema tópica de niacinamida (vitamina B3) antes de exponerse al sol para protegerse del daño al ADN que causan los rayos UV.
• Tome una aspirina infantil entre 30 y 60 minutos antes de exponerse al sol, pues ayuda a prevenir que el AL se convierta en metabolitos del ácido linoleico oxidado (OXLAMs).
• Tome suplementos de hidrógeno molecular para combatir el estrés oxidativo.
Estrategias para mantener niveles óptimos de Vitamina D
Si bien la mayoría de las personas podrían beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D3, es importante que primero analice sus niveles.
• No puede confiar en recomendaciones de dosis generales: el factor crucial aquí son sus niveles en sangre, no la dosis, ya que su dosis dependerá de varios factores individuales, incluyendo sus niveles de referencia.
• El nivel ideal para experimentar los beneficios de la vitamina D: las investigaciones sugieren que el nivel óptimo para optimizar la salud y prevenir enfermedades es entre 60 ng/ml y 80 ng/ml, mientras que el umbral de suficiencia parece ser de alrededor de los 40 ng/ml. En Europa, los niveles son de 150 a 200 nmol/l y 100 nmol/l, respectivamente.
Hace poco, publiqué un reporte completo sobre la vitamina D en el que hablo a detalle sobre sus mecanismos de acción y cómo mantener niveles óptimos. Le recomiendo descargar y compartir ese reporte con todos sus conocidos. Para optimizar sus niveles de vitamina D le recomiendo:
1. Primero, analizar sus niveles de vitamina D: una vez que conozca sus niveles, es posible determinar la dosis que necesita para mantenerlos u optimizarlos. Si no puede obtener suficiente vitamina D a través de los rayos del sol (puede usar la aplicación DMinder7 para determinar la cantidad que su cuerpo puede producir según su ubicación y otros factores individuales), entonces tendrá que recurrir a un suplemento.
2. Evaluar su dosis personal de vitamina D: para hacerlo, puede utilizar el siguiente cuadro o la calculadora de vitamina D *de GrassrootsHealth. Para convertir de ng/ml a la medición europea (nmol/l), solo multiplique la medida en ng/ml por 2.5, y para determinar la cantidad de vitamina D que podría obtener del sol y los suplementos, utilice la aplicación DMinder.8
3. Analizar sus niveles cada tres a seis meses: por último, deberá volver a analizar sus niveles de vitamina D en tres a seis meses para saber si la exposición al sol o el suplemento están funcionando.
Si toma vitamina D también necesita magnesio y vitamina K2
Si toma vitamina D oral, también debe tomar magnesio y vitamina K2. Los datos de casi 3 000 personas sugieren que, cuando no complementa la vitamina D con magnesio y vitamina K2, necesita hasta 244 % más.9
Esto significa que, si toma los tres suplementos, necesita menores cantidades de vitamina D para alcanzar un nivel saludable.
Preguntas frecuentes sobre la toxicidad de la vitamina D
P: ¿Cuál es la función de la vitamina D en la salud y cómo se procesa en mi cuerpo?
R: La vitamina D promueve la salud mental, esquelética e inmunológica. Se produce en la piel a partir de la exposición al sol, luego se convierte en el en 25-hidroxivitamina D en el hígado, y por último, se activa en los riñones en forma de 1,25-dihidroxivitamina D. Esta forma final ayuda a absorber el calcio y mantener una buena función celular.
P: ¿Puedo tener demasiada vitamina D y qué sucede en esos casos?
R: Sí, el exceso de vitamina D produce hipercalcemia (niveles elevados de calcio), lo que causa síntomas como fatiga, sed, problemas digestivos e incluso insuficiencia renal. Esto ocurre cuando toma dosis de vitamina D que no son adecuadas para sus necesidades o consume alimentos fortificados sin saberlo.
P: ¿Cómo interactúa la vitamina D con el calcio y otros nutrientes?
R: La vitamina D mejora la absorción de calcio de los alimentos, que es esencial para la salud de los huesos, los músculos y los nervios. Funciona con la hormona paratiroidea (PTH) para mantener el equilibrio del calcio. La suplementación con magnesio y vitamina K2 también es crucial, ya que ayudan a que la vitamina D funcione de forma efectiva y segura.
P: ¿Cuál es la forma más segura de obtener vitamina D a través de la luz del sol?
R: Deje de exponerse al sol antes de que su piel se torne rosada para evitar las quemaduras solares. Llevar una alimentación rica en ácido linoleico (que se encuentra en los aceites vegetales), aumenta la sensibilidad al sol. Reducir el consumo de AL e implementar estrategias para protegerse (como astaxantina o niacinamida) ayudará a hacer que su piel sea más resistente a los rayos UV.
P: ¿Cómo puedo optimizar mis niveles de vitamina D?
R: Comience por analizar sus niveles de sangre. El rango óptimo es de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l). Utilice herramientas como la aplicación DMinder o la calculadora de GrassrootsHealth para evaluar la exposición al sol y determinar la dosis adecuada de suplemento. Vuelva a analizar sus niveles cada tres a seis meses para ajustar su dosis según sea necesario.
