📝HISTORIA EN BREVE
- El síndrome de ovario poliquístico afecta entre el 6 % y el 20 % de las mujeres en edad reproductiva, lo que provoca periodos irregulares, crecimiento de vello no deseado y problemas de fertilidad, pero se puede controlar de forma efectiva mediante cambios en el estilo de vida
- La alimentación es fundamental para controlar el SOP; los alimentos de bajo índice glucémico, antiinflamatorios y ricos en antioxidantes ayudan a equilibrar las hormonas y reducir la resistencia a la insulina
- El ejercicio regular, que incluye tanto actividad aeróbica (60 minutos de caminata al día) como entrenamiento de fuerza (30 a 60 minutos a la semana), mejora de forma significativa la sensibilidad a la insulina y el equilibrio de las hormonas
- El apoyo a la salud mental a través del asesoramiento, la atención plena y la educación es esencial, ya que el síndrome de ovario poliquístico afecta tanto la mente como el cuerpo, y a menudo causa estrés o tristeza
- Las toxinas del ambiente, en particular los microplásticos que actúan como xenoestrógenos, promueven el desequilibrio hormonal en pacientes con SOP y deben evitarse siempre que sea posible
🩺Por el Dr. Mercola
¿Ha oído hablar del SOP? Es la abreviatura de síndrome de ovario poliquístico, que es un trastorno hormonal común que afecta a las mujeres durante sus años reproductivos. Es posible que note irregularidades en sus periodos, vello extra que crece donde no lo desea o incluso problemas para quedar embarazada. Si se ve afectada, no está sola: el síndrome de ovario poliquístico afecta entre el 6 % y el 20 % de las mujeres en edad reproductiva en todo el mundo.1
¿Las buenas noticias? El síndrome de ovario poliquístico se puede controlar con cambios simples en el estilo de vida, incluyendo comer mejor, moverse más y manejar el estrés. Es aconsejable probar estos pasos primero porque mejoran su salud general y también hacen que su vida sea más cómoda. Además, estas no son soluciones a corto plazo; son maneras de ayudar a que su cuerpo prospere. Exploremos qué es el síndrome de ovario poliquístico, por qué funcionan los cambios en el estilo de vida y consejos para mejorar su alimentación, ejercicio y bienestar mental si lucha contra el síndrome de ovario poliquístico.
¿Qué es el SOP?
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es como una confusión de hormonas en su cuerpo. Imagine un sube y baja desequilibrado: sus hormonas se inclinan demasiado hacia un lado y, a menudo, producen demasiadas hormonas masculinas, como la testosterona. Esto altera sus periodos, provoca un crecimiento adicional de vello en su cara o cuerpo, causa acné y hace que no pueda perder peso. A veces aparecen quistes pequeños en los ovarios, pero no son peligrosos.
Sin embargo, el síndrome de ovario poliquístico no es solo una molestia: también causa problemas más graves. Si no se trata, el síndrome de ovario poliquístico a menudo causa problemas con el azúcar en la sangre debido a la resistencia a la insulina, lo que hace que el peso sea más difícil de controlar y aumenta las probabilidades de padecer diabetes y problemas cardíacos más adelante. Son riesgos que debe tener en mente, pero cuenta con opciones para abordarlos.
¿Qué causa el SOP? Parte de ello viene de su familia: si su madre o su hermana lo tienen, puede que también lo tenga. Sus hábitos, incluyendo lo que come o lo activo que es, también influyen. Además, está la inflamación: piense en ella como si la alarma de su cuerpo sonara demasiado fuerte y empeorara los síntomas. ¿La buena noticia? Es fácil controlar estos factores con cambios en el estilo de vida.
¿Por qué son importantes los cambios en el estilo de vida para el SOP?
¿Por qué debería empezar con cambios en el estilo de vida? Porque son como arreglar los cimientos de su casa: si los solidifica, todo lo demás funcionará mejor. Los cambios en el estilo de vida abordan las causas origen del síndrome de ovario poliquístico, como la resistencia a la insulina, la inflamación y el desequilibrio de las hormonas.
Cuando come mejor y se mueve más, ayuda a su cuerpo a manejar mejor el azúcar en la sangre. Esto es crucial, ya que la resistencia a la insulina (que es una afección en la que las células del cuerpo no responden de forma adecuada a la insulina) es un factor importante en el síndrome de ovario poliquístico. Estos cambios también calman la inflamación y ayudan a restablecer el equilibrio de las hormonas de forma natural.
¿Qué obtiene de todo esto? Podría tener periodos más regulares, sentirse más feliz, le será más fácil controlar su peso y disminuirá sus probabilidades de padecer diabetes o problemas cardíacos. Es como darle a su cuerpo una afinación para que funcione de manera óptima. Lo mejor de todo es que puede hacerlo realidad.
¿Cómo ayuda la alimentación a controlar el SOP?
Su alimentación es una superestrella cuando se trata del SOP: es como el combustible para su auto, y el tipo correcto le permite que siga en funcionamiento. Pero con tantas opciones ¿qué alimentación funciona mejor? Una revisión sistemática publicada en Nutrients demostró varias opciones para probar.2 Recuerde, cuando se trata de la alimentación, no existe una solución única para todos: escuche siempre a su cuerpo.
•Alimentación de índice glucémico (IG) bajo
◦Qué es: alimentos que le dan energía poco a poco, como la avena, las lentejas o las bayas.
◦Por qué ayuda: mantienen estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que alivia la presión sobre la insulina.
◦Advertencia importante: el impacto de la fibra en la salud intestinal y la salud general no es sencillo, en particular si las bacterias intestinales están desequilibradas, la cual es una condición llamada disbiosis. Si su salud intestinal no es óptima, los carbohidratos complejos, como la fibra y muchos alimentos con un IG bajo, alimentan bacterias dañinas que se multiplican y por último mueren, lo que libera una endotoxina muy virulenta llamada lipopolisacárido (LPS).
Además de causar problemas digestivos, cuando el LPS ingresa al torrente sanguíneo a través de una barrera intestinal comprometida, provoca una afección grave conocida como endotoxemia, que a menudo progresa a un shock séptico, el cual es un estado de inflamación sistémica que a veces es fatal. Si tiene disbiosis, evite comer fibra hasta que su intestino se cure.
•Dieta cetogénica
◦Qué es: baja en carbohidratos, elevada en grasas, como carnes rojas y huevos, pero sin pan.
◦Por qué ayuda: cambia su cuerpo para quemar grasa, lo que ayuda con el peso y las hormonas.
◦Advertencia importante: durante varios años, recomendé la dieta cetogénica como una forma de optimizar su salud metabólica y mitocondrial. Pero desde que descubrí el trabajo de Ray Peat, Ph.D., mi postura sobre la dieta cetogénica cambió de forma drástica. Resulta que disminuir el consumo de carbohidratos puede perjudicar la salud. Si bien, la dieta cetogénica es beneficiosa en algunos casos a corto plazo, no es una estrategia óptima a largo plazo para la mayoría de las personas.
•Alimentación antiinflamatoria
◦Qué es: alimentos que calman la alarma del cuerpo, como el salmón o las espinacas.
◦Por qué ayuda: al síndrome de ovario poliquístico le encanta la inflamación, por eso esto la alivia, como si se calmara un motor malhumorado.
◦Pruebe esto: además de consumir alimentos antiinflamatorios como bayas y hongos, evite las opciones inflamatorias como los alimentos procesados, que contienen aceites de semillas ricos en ácido linoleico, el cual es un veneno para las mitocondrias.
•Alimentación rica en antioxidantes
◦Qué es: alimentos que combaten el estrés oxidativo, el cual ocurre cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo.
◦Por qué ayuda: protegen sus células del estrés oxidativo y la inflamación que causan el síndrome de ovario poliquístico.
◦Pruebe esto: bayas, chocolate negro o una taza de té verde.
•Alimentación rica en microbioma
◦Qué es: alimentos buenos para el intestino, como vegetales fermentados, kéfir, frutas y fibra.
◦Por qué ayuda: un intestino sano significa tener una mejor salud general, como cuidar un jardín en su estómago.
◦Pruebe estos: la mayoría de los adultos necesitan entre 200 y 350 gramos de carbohidratos saludables al día para obtener energía, y estos carbohidratos también son la base de un intestino sano. Para las personas que no tienen disbiosis, concéntrese en obtener carbohidratos de alimentos enteros, pero incorpore de forma gradual alimentos ricos en fibra.
Empiece con fuentes de carbohidratos simples y suaves, como frutas y arroz blanco. Una vez que su intestino esté sano, considere introducir bacterias beneficiosas para favorecer aún más la salud intestinal, como un suplemento de Akkermansia de liberación prolongada.
¿Cómo ayuda el ejercicio con el SOP?
Hacer ejercicio es mucho más que perder peso: es un arma secreta para ayudar a que su cuerpo con SOP se sienta mejor. Imagine que es como un botón de reinicio que puede presionar en cualquier momento. A continuación encontrará por qué es tan beneficioso:
•Apoya el nivel de azúcar en la sangre: ayuda a que los músculos utilicen mejor el azúcar, lo que reduce la resistencia a la insulina.
•Controla el peso: moverse más ayuda a aligerar la carga, lo que alivia los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
• Equilibra las hormonas: el ejercicio equilibra sus hormonas, lo que las ayuda a equilibrarse y tal vez incluso a regularizar los periodos.
•Salud cardíaca: el síndrome de ovario poliquístico aumenta los riesgos cardíacos, pero el ejercicio mantiene su corazón fuerte.
Tipos de ejercicios que le encantarán
•Aeróbico: para activar su corazón, camine, monte en bicicleta o nade. Si bien, incluso las caminatas cortas son beneficiosas, intentar realizarlas cerca de una hora cada día es un gran objetivo para proteger su salud. No es necesario que dure toda una hora. Intente dividirlo en segmentos más cortos a lo largo del día: quizás dos caminatas de 30 minutos o tres caminatas de 20 minutos. Si es nuevo en el ejercicio, empiece con caminatas cortas antes de aumentar hasta los 60 minutos completos.
•Entrenamiento de fuerza: levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia no se trata solo de desarrollar músculos más grandes; se trata de mejorar la calidad de los músculos. Intente realizar entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, y trabaje todos los grupos principales de músculos.
¿Cómo favorece el apoyo de salud mental a las personas con SOP?
El síndrome de ovario poliquístico afecta tanto la mente como el cuerpo y, en ocasiones, causa estrés o tristeza. Por eso es importante apoyar su salud mental. Los siguientes consejos pueden ayudar a que se sienta mejor:
•Asesoramiento: hablar con un terapeuta es como tener un guía cuando está perdido, ya que ordena sus sentimientos.
•Atención plena: la respiración lenta y la meditación calman su mente y ayudan a pausar el caos.
•Educación: aprender sobre el SOP le permite tener el control para que pueda tomar medidas proactivas para mejorar su salud.
Por qué las toxinas del ambiente tienen una gran influencia en el SOP
El síndrome de ovario poliquístico provoca que los andrógenos, como la testosterona, aumenten, lo que causa un desequilibrio de las hormonas. Sin embargo, muchos pacientes con SOP también tienen niveles elevados de estrógeno. 3 Y ¿cuál es el principal factor que promueve los niveles elevados de estrógeno? Los microplásticos.
•Evite los microplásticos y otros xenoestrógenos: los plásticos son xenoestrógenos que imitan los efectos del estrógeno en su cuerpo, lo que estimula sus receptores de estrógeno. Los ftalatos tienen propiedades estrogénicas, y algunas sustancias químicas que alteran el sistema endocrino también se consideran carcinógenos estrogénicos.
•Considere tomar progesterona natural: para ayudar a restablecer el equilibrio de las hormonas, considere tomar progesterona natural. Como se señaló en un estudio de 2020, “la progesterona cíclica para el síndrome de ovario poliquístico reduce los andrógenos y restablece el equilibrio entre estradiol y progesterona”.4
Combine todo: alimentación, ejercicio y salud mental
Controlar el síndrome de ovario poliquístico es como tocar en una banda: la alimentación, el ejercicio y la salud mental trabajan juntos para tocar una canción agradable. Esta es la manera en la que trabajan en equipo:
•Alimentación: mantiene bajo control el azúcar en la sangre y la inflamación.
•Ejercicio: aumenta el uso de insulina, el control del peso y el equilibrio de las hormonas.
•Salud mental: lo mantiene motivado y libre de estrés.
El síndrome de ovario poliquístico afecta a cada persona de manera diferente, así que adapte estos consejos a sus necesidades y también asegúrese de evitar los xenoestrógenos en los productos que usa en casa. Cuando incorpore estos cambios de estilo de vida saludable, es probable que sienta más energía y desarrolle una versión más fuerte de usted mismo, paso a paso.
Preguntas frecuentes sobre el SOP
P: ¿Cuáles son los mejores alimentos para el SOP?
R: Priorice comer alimentos con un menor índice glucémico, como la avena y las bayas, para estabilizar el azúcar en la sangre, e incorpore opciones antiinflamatorias como las frutas. Evite los alimentos procesados inflamatorios y los aceites de semillas. Recuerde priorizar los alimentos enteros y ser consciente de su salud intestinal, en especial si padece disbiosis.
P: ¿Qué tanto ejercicio necesitan las personas con SOP?
A: Intente caminar cerca de una hora cada día, lo cual puede dividirse en segmentos más cortos, como tres caminatas de 20 minutos. Si es nuevo en el ejercicio, empiece con caminatas cortas antes de aumentar hasta los 60 minutos completos. Incorpore también de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, y trabaje todos los grupos musculares principales.
P: ¿El estrés empeora el SOP?
R: Sí, el estrés agrava los síntomas del SOP, ya que altera el equilibrio de las hormonas y aumenta la inflamación. Incorpore prácticas para reducir el estrés, como la atención plena, la meditación o el asesoramiento, para controlar su bienestar mental y aliviar los síntomas.
P: ¿Cuál es un cambio de estilo de vida sencillo con el que puedo empezar?
A: Comience con ajustes pequeños en la alimentación, como cambiar los refrigerios procesados por frutas o vegetales enteros, o comience con caminatas cortas de 10 minutos todos los días. Los cambios graduales son más sostenibles y generan mejoras significativas en su salud general.
P: ¿Cómo puedo mantenerme motivado?
A: Establezca metas pequeñas y alcanzables y lleve un seguimiento de su progreso para ver sus mejoras. Infórmese sobre el SOP para comprender cómo sus elecciones de estilo de vida afectan su salud y recuerde que el esfuerzo constante genera resultados positivos.
