📝HISTORIA EN BREVE

  • En 2012, el 52 % de los adultos de Estados Unidos informaron usar suplementos nutricionales, la cual es una estadística que se había mantenido estable desde 1999. En 2021, el 80 % de las personas informaron usar suplementos
  • Mientras que el uso de multivitamínicos había disminuido un poco en el año 2012 antes de volver a aumentar, el uso de suplementos de vitamina D y omega-3 ha seguido aumentando desde 1999
  • Si bien los suplementos alimenticios suelen ser seguros, el momento y la forma en que los toma (con o sin alimentos, antes o después del ejercicio) puede marcar una gran diferencia tanto en términos de seguridad como de eficacia
  • Debido a que los multivitamínicos contienen vitaminas solubles en agua y grasa, se recomienda tomar la mitad de su dosis con el desayuno y la otra mitad con la comida principal
  • Los estudios han demostrado que tomar suplementos antioxidantes justo antes de hacer ejercicio tiene el curioso efecto de disminuir la sensibilidad a la insulina. También obstaculiza la capacidad del cuerpo para defenderse contra el daño oxidativo

🩺Por el Dr. Mercola

Una encuesta de 2021 indica que el 80 % de los estadounidenses están utilizando suplementos,1 un aumento drástico en comparación con el 52 % reportado en un informe de la revista JAMA de 2012,2 una estadística que se había mantenido estable desde 1999. Si bien en ese momento el uso de multivitamínicos había disminuido un poco, del 37 al 31 por ciento, la nueva encuesta indica que el 75 % de las personas que toman suplementos ahora usan multivitamínicos. El uso de suplementos de vitamina D y omega-3 también ha seguido en aumento a lo largo de todos estos años.

En 2012, el uso de vitamina D aumentó de poco más del 5 % al 19 %, mientras que los suplementos de aceite de pescado aumentaron de poco más del 1 % al 12 %. Sin embargo, en 2021, el 52 % de las personas del país tomaban vitamina D, mientras que el zinc y la vitamina C también eran populares, con un 22 % y 40 %, respectivamente.

Algunos de los otros suplementos más populares son los probióticos, los omega-3, los multivitamínicos, la vitamina C, la cúrcuma, el calcio y el magnesio.3 En total, las personas de Estados Unidos gastaron alrededor de $ 21 mil millones de dólares en suplementos nutricionales en 2015.4 Para 2019, esa cifra se había duplicado a $ 42.6 mil millones.5

Si bien los suplementos alimenticios suelen ser seguros, el momento y la forma en que los toma (con o sin alimentos, antes o después del ejercicio6) puede marcar una gran diferencia tanto en términos de seguridad como de eficacia. Ciertos suplementos también pueden estar contraindicados si la persona tiene ciertos padecimientos o si está tomando algún medicamento en particular. A continuación, encontrará una guía útil sobre el uso de suplementos comunes.

Cómo tomar vitaminas y minerales

Dado que los multivitamínicos contienen diversas vitaminas solubles en agua y en grasa, y en algunos casos también minerales, se recomienda tomar la mitad de la dosis diaria por la mañana, con el desayuno, y la otra mitad con la comida principal (la cena para la mayoría de las personas o el almuerzo si hace ayuno intermitente). Aunque es posible que no note ningún efecto nocivo si la toma con el estómago vacío, por lo general, tomar los multivitamínicos con alimentos es una apuesta más segura.7

Tanto las vitaminas B como la vitamina C no liposomal pueden causar malestar estomacal y náuseas cuando se toman con el estómago vacío, solo por mencionar un ejemplo, mientras que las vitaminas liposolubles no serán de mucha utilidad a menos que las tome con una pequeña cantidad de grasa, como un huevo o medio aguacate. Sin embargo, debe evitar excederse con la grasa, ya que una cantidad excesiva puede interferir con la absorción de las vitaminas a base de agua.

Al tomar vitaminas y minerales de manera aislada, es posible que tenga que prestar atención no solo al momento de tomarlos, sino también a su combinación con otros suplementos que esté tomando y sus proporciones ideales. Por ejemplo:

• Se recomienda tomar vitamina K2 liposoluble con la comida más abundante que contenga grasa. Esto podría ser durante el día o con la cena. El calcio se puede tomar durante el día, pero el magnesio se toma mejor por la noche, sin alimentos.

Por desgracia, aún se desconoce cuál es la proporción ideal de vitamina K2 y D, por lo que no existe una regla en particular. Algunos expertos sugieren que 200 microgramos de vitamina K2 por día cubrirán las necesidades de una persona "promedio" sin problemas de salud, pero si está tomando vitamina D en dosis altas, necesitará un poco más.8

Si bien la vitamina K2 no es tóxica, se recomienda a las personas que toman antagonistas de la vitamina K (es decir, medicamentos que reducen la coagulación sanguínea al reducir la acción de la vitamina K) que eviten los suplementos de vitamina K2 (MK-7).

• El zinc, por otro lado, no debe tomarse con un suplemento de calcio o hierro, ya que estos pueden dificultar la absorción de zinc en el cuerpo.

• Del mismo modo, evite tomar calcio o vitamina E con hierro, ya que estos nutrientes interfieren con la absorción de hierro. El hierro también se toma mejor con el estómago vacío, ya sea a media mañana o a media tarde.9

• El magnesio, que es uno de los minerales más importantes, ayuda al cuerpo a relajarse y se toma mejor por la noche con o sin alimentos. Si también está tomando calcio, tómelos juntos.

Si hace ejercicio con regularidad, le recomiendo que tome el calcio y magnesio en una proporción de 1:2 junto con sus alimentos, antes de entrenar.10 Se cree que la proporción ideal de magnesio y calcio es de 1 a 1, sin embargo, la mayoría de las personas obtienen mucho más calcio que magnesio de su alimentación; por lo tanto, su necesidad de suplementos de magnesio puede ser dos o tres veces mayor que la de calcio.

• La vitamina B12 oral se toma mejor con el estómago vacío para optimizar su absorción. Esto es menos problemático si usa una forma sublingual de B12. La vitamina B12 puede interactuar con diversos medicamentos,11 incluyendo los que se administran para tratar la pérdida ósea, el cáncer, la gota, la presión arterial alta y la indigestión ácida, como los bloqueadores H2 y los inhibidores de la bomba de protones, así que verifique si hay contraindicaciones antes de su uso regular.

El horario adecuado para las grasas y la fibra

La fibra puede inhibir la absorción de grasa por parte del cuerpo, por lo que la mayoría de los suplementos de fibra, entre ellos los suplementos "verdes" como la espirulina en polvo y las algas marinas, es mejor tomarlos por separado de los suplementos de ácidos grasos que pueda estar tomando. Si hace ejercicio, recuerde que los suplementos de fibra ralentizarán el movimiento de los alimentos a través del estómago y los intestinos.

Por este motivo, es mejor tomar fibra al menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio o de participar en una competencia. Otra alternativa es tomarla al final del día. La cáscara entera de psyllium, que es un excelente suplemento de fibra, debe tomarse dos horas después de la comida con un vaso lleno de agua.

En cuanto a los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado o de kril, podrían causar indigestión si se toman justo antes de un entrenamiento, así que considere tomarlos con el desayuno, junto con cualquier multivitamínico que esté tomando. También considere que los suplementos de aceite de kril están contraindicados para las personas con alergia a los alimentos marinos, y no debe consumir pescado ni aceite de kril si tiene un trastorno de la coagulación sanguínea o si está tomando medicamentos anticoagulantes.

Cuándo tomar enzimas y probióticos

Enzimas como la bromelina, la papaína, la tripsina y otras se utilizan no solo para favorecer el sistema digestivo, sino también para mejorar la recuperación muscular y disminuir la inflamación. El momento ideal para su consumo dependerá de sus objetivos. Si las toma con las comidas, mejorarán su digestión. Para mejorar los músculos u obtener efectos antiinflamatorios, deberá tomarlas con el estómago vacío después del entrenamiento, ya sea por la mañana o por la tarde.

Los probióticos ayudan a mejorar el microbioma intestinal pues proporcionan bacterias beneficiosas. Se recomienda tomarlos en ayunas, dos o tres horas antes de la primera comida, o después de la última comida del día. Además, recuerde que para aprovechar los beneficios de un suplemento probiótico, debe reducir su consumo de alimentos procesados y azúcares. De lo contrario, solo tiraría su dinero a la basura.

Cómo tomar antioxidantes

Como regla general, los suplementos antioxidantes como el resveratrol, la astaxantina, la vitamina E y el ubiquinol (la versión reducida de la coenzima Q10) son liposolubles y lo mejor es tomarlos con una comida rica en grasas. El ubiquinol se toma mejor en dosis divididas con una comida rica en grasas, mientras que la vitamina E y la astaxantina se pueden tomar una vez al día con una comida rica en grasas para aumentar la absorción. Los suplementos que contienen resveratrol se pueden tomar con el estómago vacío.

Si es deportista o hace ejercicio con regularidad, varios estudios han demostrado que tomar suplementos antioxidantes justo antes de hacer ejercicio tiene el curioso efecto de disminuir la sensibilidad a la insulina. También obstaculiza la capacidad del cuerpo para defenderse contra el daño oxidativo. Como indicó el nutricionista y entrenador físico Ben Greenfield:12

"El consumo de dosis elevadas de un único antioxidante aislado (como la vitamina C o la vitamina E) podría reducir los beneficios del entrenamiento, ya que reduce la necesidad del cuerpo de desarrollar una actividad antioxidante natural que le ayude a adaptarse al estrés y a responder al ejercicio.
Por esta razón, las bebidas y las cápsulas antioxidantes deben A) ser de espectro completo… y B) consumirse con moderación y no como parte constante del protocolo de nutrición previo o durante el entrenamiento. Conclusión: tome antioxidantes con una comida previa a la actividad y solo antes de entrenamientos muy difíciles. De lo contrario, limite los antioxidantes e intente consumirlos mucho después de una sesión de ejercicio".

¿En verdad necesita todos los suplementos que está tomando?

Como regla general, cuanto más completa y de mejor calidad sea su alimentación, menos suplementos necesitará. Comer alimentos reales, de preferencia de cultivos orgánicos para evitar la exposición a pesticidas, es la forma más adecuada de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Los vegetarianos y veganos, que pueden pensar que llevan la mejor alimentación posible, quizá sean de los pocos que de verdad tienen que prestar mucha atención a sus necesidades nutricionales, ya que muchos nutrientes importantes solo se encuentran en los alimentos de origen animal.

Los ácidos grasos omega-3 de origen animal DHA y EPA son solo un ejemplo. La vitamina B12 es otro nutriente muy importante del que prescinden los veganos, lo que puede causar estragos en su salud. Con el tiempo, la deficiencia crónica de B12 puede provocar enfermedades graves e irreversibles, como depresión, demencia, enfermedades neurológicas y neuropsiquiátricas, problemas de fertilidad, enfermedades cardíacas y cáncer, contrario a la creencia de que una alimentación vegana previene estos padecimientos.

Ahora bien, los suplementos alimenticios pueden ser beneficiosos si sabe o sospecha que tiene una deficiencia particular o si está tratando de abordar un problema de salud específico. Solo tenga presente que cuanto más suplementos tome, más complicado será hacerlo bien. ¿Está tomando cada uno en el momento más apropiado, en la combinación correcta y en la proporción adecuada con otros nutrientes?

Una alimentación a base de alimentos enteros evita la mayoría de estos problemas, ya que el cuerpo sabe con exactitud qué hacer con los nutrientes que obtiene de los alimentos, sin importar la hora o la combinación (aunque también se puede argumentar a favor de ciertas combinaciones de alimentos y los horarios ideales de las comidas). Si está tomando unos cuantos suplementos, pero aún prioriza los alimentos procesados, procure empezar a hacer cambios de inmediato.

Ahora bien, para asegurarse de aprovechar al máximo los suplementos, haga una lista y compruebe el mejor momento y la mejor combinación de cada uno.

🔍Fuentes y Referencias