📝HISTORIA EN BREVE

• Un estudio reciente realizado por investigadores de una universidad de Londres sugiere que caminar hacia atrás podría mejorar su memoria
• Una investigación publicada en 2009 afirmó que caminar hacia atrás podría beneficiar al cerebro ya que agudiza las habilidades de razonamiento y mejora el control cognitivo
• Cuando camina hacia atrás, su frecuencia cardíaca tiende a elevarse más que cuando camina hacia adelante al mismo ritmo
• Correr hacia atrás puede quemar más calorías, dado a que se requiere casi un 30 % más de energía que correr hacia adelante al mismo ritmo
• Recuerde que al correr o caminar hacia adelante o hacia atrás, debe estar atento al uso de sus zapatos y cambiarlos o rotarlos con regularidad

🩺Por el Dr. Mercola

Los investigadores de University of Roehampton, en Londres, sugieren que las personas que caminan hacia atrás pueden tener mejor desempeño en las pruebas de memoria que las personas que permanecen inmóviles o caminan hacia adelante.

Si busca revitalizar su rutina de ejercicios, tal vez deba intentar caminar o correr hacia atrás. Aparte de los beneficios físicos que podrá proporcionarle a su cuerpo, hacer ejercicio hacia atrás podría mejorar su capacidad cerebral, equilibrio, entre otros beneficios.

Caminar hacia atrás ha demostrado mejorar la memoria

En un estudio publicado en la revista Cognition,¹ los investigadores d la Universidad Roehampton (UR), en Londres, descubrieron que caminar hacia atrás podría mejorar la capacidad de la memoria.

Después de invitar a 114 participantes voluntarios a observar un video en el que aparecía una mujer a quien le robaban la bolsa, se les hicieron preguntas sobre lo que observaron y al terminar el video:

• Se le solicitó a un subconjunto del grupo que caminara hacia adelante 30 pies (9.1 metros)
• Se le solicitó a un segundo subconjunto que caminara la misma distancia hacia atrás
• Se les solicitó a las personas del grupo de control que permanecieran inmóviles

En función de sus respuestas a 20 preguntas sobre los eventos ocurridos en el video, el grupo de personas que caminaron hacia atrás respondió de forma correcta un promedio de 10 % más preguntas, en comparación con el grupo de control y el grupo de personas que caminaron hacia adelante.

Las cinco variaciones del experimento, incluyendo una en la que se simuló el movimiento hacia adelante o hacia atrás, produjeron efectos similares.

En cada escenario, los participantes que caminaron hacia atrás de forma consistente obtuvieron la mayoría de las respuestas correctas.

Estos resultados ocasionaron que el equipo de investigadores, liderado por Aleksandar Aksentijevic, Ph. D., profesor titular de psicología en UR, sugiriera que el experimento era "una indicación de que el vínculo entre los conceptos de ‘tiempo’ y ‘espacio’ es esencial para la forma en que nuestras mentes forman los recuerdos".²

"Una reivindicación parcial de esta idea es que el tiempo realmente se expresa a través del espacio", indicó Aksentijevic para Daily Mail.³ Dicho lo anterior, sugirió que se necesitaban más estudios para resolver los misterios de porqué el movimiento, real o imaginado, tenía el potencial de mejorar nuestra memoria.

“Estoy seguro de que parte de este trabajo podría ser útil para ayudar a las personas a recordar cosas, pero cómo [será posible], es una pregunta [que necesita] mayor investigación”, señaló.⁴

Caminar hacia atrás puede ayudar a mejorar el equilibrio y control cognitivo

Un cuerpo de investigación realizado en 2009, y publicado en la revista Psychological Science afirmó que caminar hacia atrás podría beneficiar al cerebro ya que agudiza las habilidades de razonamiento y mejora el control cognitivo.⁵

El análisis se basó en los resultados de un grupo de 38 estudiantes universitarios holandeses que terminaron ocho bloques de un test de Stroop inmediatamente después de hacer varios pasos hacia adelante (aproximación), hacia atrás (evasión) o hacia los lados (control).

Por cierto, una actividad de Stroop requiere que los participantes nombren el color de las palabras mientras ignoran su significado semántico, que el cerebro humano procesa de forma más automática. Un ejemplo de este tipo de prueba sería mostrar la palabra "verde" en letras rojas.

Los investigadores sugieren que es necesario tener un control cognitivo para suprimir la tendencia a responder con el significado de la palabra (verde) y, en cambio, responder en función de su color (rojo). En relación a los resultados, los investigadores manifestaron que:⁶

“Es necesario tener el control cognitivo para suprimir la tendencia a responder al significado semántico y, en cambio, responder al color. El hecho de caminar hacia atrás mejoró significativamente el desempeño en esta tarea, en comparación con caminar hacia adelante o hacia los lados, de modo que mejoró significativamente la velocidad de respuesta a las palabras que requerían suprimir la tendencia de la respuesta automática.

[L]a locomoción en retroceso parece ser un desencadenante poderoso para movilizar recursos cognitivos. Por lo tanto, siempre que tenga un problema, caminar hacia atrás podría mejorar su capacidad para enfrentar tal situación de manera efectiva”.

Un pequeño estudio realizado en 2011 el cual estuvo enfocado a niños en edad escolar que participaron en un programa de entrenamiento para caminar hacia atrás, durante 12 semanas, sugirió que caminar hacia atrás también podría ayudar a mejorar el equilibrio.⁷

Con base en las evaluaciones de equilibrio realizadas antes, durante y después del entrenamiento, los investigadores concluyeron que “el entrenamiento de caminar hacia atrás en niños en edad escolar podría mejorar su equilibrio”. También señalaron que esta forma de caminar “puede ser una posible intervención para [p]revenir las caídas”.⁸

Beneficios adicionales de caminar hacia atrás

Como expuso el video presentado al inicio de este artículo, la acción de caminar hacia atrás, también conocida como caminata retrospectiva, se originó en la antigua China, donde continúa practicándose por cuestión de salud y bienestar.

Aparte de China, la caminata retro se ha popularizado en Japón y en algunas zonas de Europa, donde las personas la emplean para desarrollar músculos, mejorar el rendimiento atlético, promover el equilibrio, entre otros beneficios.

Para empezar, cuando camina hacia atrás, ejerce menos presión y requiere menor rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) en las articulaciones de la rodilla, lo que es ideal para las personas que tienen problemas o lesiones en la rodilla.

Además, debido a que caminar hacia atrás elimina el típico golpe del talón en el suelo, puede provocar cambios en la alineación de la pelvis que podrían aliviar la presión relacionada con el dolor de espalda baja.⁹

Los autores de un estudio en el que participaron estudiantes universitarios físicamente activos y estudiantes atletas, observaron que la extensión de la cadera y flexión de la rodilla eran mayores al caminar hacia atrás, mientras que, también mejoraba el ROM de la espalda baja.¹⁰

Además, caminar hacia atrás le brinda la oportunidad de ejercitar todos los músculos de las piernas, como los cuádriceps y pantorrillas, que es un efecto secundario que se ejerce en los músculos isquiotibiales y glúteos. De igual manera, un estudio sugirió que caminar hacia atrás durante tan solo 10 a 15 minutos cuatro días a la semana, durante cuatro semanas, podría incrementar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales.¹¹

Caminar hacia atrás podría ayudarle a cambiar su rutina de ejercicios

Uno de los mayores desafíos al tratar de mantener un buen estado físico es la capacidad del cuerpo para adaptarse a una nueva rutina. Aun si realiza ejercicio con regularidad, debe estar atento al "estancamiento" que puede ocurrir cuando los músculos se adaptan a los ejercicios.

Probablemente, realizar el mismo tipo de ejercicio durante un largo período de tiempo genere estabilidad en las mejoras de su condición física. Con respecto a cambiar su programa de ejercicios, Cedric Bryant, Ph. D., director científico del American Council on Exercise, indicó:¹²

“Variar su rutina de ejercicios también podría ayudarle a hacer un esfuerzo físico continuo. Muchos de los sistemas fisiológicos del cuerpo (por ejemplo, el sistema muscular) se adaptan a un programa de ejercicios en alrededor de seis a ocho semanas.

Si no modifica su rutina de ejercicios, podría producirse un estancamiento porque su cuerpo se ha adaptado al estímulo del entrenamiento repetitivo”.

Si no puede realizar una nueva actividad o no está seguro de cómo modificar su entrenamiento actual, considere la posibilidad de incluir la caminata hacia atrás. Aunque podría tomarle un poco de tiempo adaptarse a ir en la dirección opuesta, caminar (o correr) hacia atrás puede ser increíblemente beneficioso.

Cuando camina hacia atrás, su frecuencia cardiaca tiende a elevarse más que cuando camina hacia adelante al mismo ritmo. Como tal, podría ser que logre mayores beneficios cardiovasculares y quema de calorías en un período de tiempo más corto al hacer ejercicio hacia atrás. También podría proporcionarle otros beneficios.

Las mujeres pueden perder grasa corporal más fácilmente al caminar hacia atrás

Un estudio realizado en 2005 y publicado en International Journal of Sports Medicine, demostró los beneficios favorecedores para las mujeres al seguir un programa de entrenamiento de caminar/correr durante seis semanas. En el caso de un grupo de estudiantes universitarios sanos —en comparación con el grupo de control— las mujeres que participaron en el grupo de entrenamiento:¹³

• Experimentaron una disminución del 2.4 % en sus niveles de grasa corporal
• Notaron una disminución del 19.7 % en todos sus pliegues cutáneos
• Comprobaron un promedio de disminución del 31 % en el consumo de oxígeno al hacer ejercicios hacia adelante y hacia atrás en una caminadora
• Mejoraron significativamente (5.2 %) su VO2 max, que es la tasa máxima de consumo de oxígeno cuantificada al realizar ejercicios de forma gradual, en una prueba de sprint de 20 metros (22 yardas) hacia adelante

Con respecto a los resultados, los autores del estudio comentaron que:

“Los hallazgos sugieren que el entrenamiento de caminar/correr hacia atrás puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria tanto al hacer ejercicio hacia adelante, como hacia atrás, y que podría producir cambios significativos en la estructura corporal de las mujeres jóvenes”.¹⁴

¿Listo para un desafío? Posiblemente deba intentar correr hacia atrás

Si bien, podría resultarle difícil creer que alguien pueda correr cómodamente hacia atrás, se sorprendería de lo bien que podría sentirse. Aunque los beneficios que obtiene al caminar hacia atrás se extienden cuando corre hacia atrás, podrá lograr mejoras aún mayores con este último ejercicio.

Por ejemplo, la investigación realizada en 2011 y publicada en Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, afirma que correr hacia atrás puede quemar más calorías, dado a que se requiere casi un 30 % más de energía que correr hacia adelante al mismo ritmo.¹⁵

De acuerdo con los autores del estudio, uno de los motivos de la quema de calorías adicionales, es el simple hecho de que correr hacia atrás puede invertir el típico "despegue suave" (cuando las unidades músculo-tendón se contraen) y el "aterrizaje forzoso" (cuando las unidades músculo-tendón se estiran) eso es lo que sucede cuando corre hacia adelante.

Como tal, correr hacia atrás requiere mayor frecuencia de pasos y gasto de energía. Los autores de un estudio realizado en 2001, en el que participaron hombres en buen estado físico que corrían hacia atrás y hacia adelante en condiciones controladas, a ocho velocidades de una caminadora, observaron que, “las tasas metabólicas y tasas estimadas de aplicación del esfuerzo contra el suelo fueron mayores al correr hacia atrás que hacia adelante”.¹⁶

Posiblemente valore correr hacia atrás porque ejerce menos tensión en sus rodillas. Si por lo regular siente dolor de rodilla cuando corre, intente revertir la actividad.

Algunos investigadores han denominado al ejercicio de correr hacia atrás como una forma más segura de entrenamiento físico que puede mejorar sus habilidades para correr hacia adelante. Los autores de un estudio realizado en 2012 indicaron que:¹⁷

“La frecuencia de pasos y gasto de energía son mayores al correr hacia atrás que al correr hacia adelante. Al igual que una catapulta, las unidades músculo-tendón se estiran más lentamente al frenar que al iniciar la postura y se contraen más rápidamente en el esfuerzo al final de la postura.

Sugerimos que aunque este mecanismo similar a una catapulta al correr hacia atrás requiere un mayor gasto de energía y no produce una marcha más suave, podría permitir un ciclo de contracción-estiramiento más seguro en las unidades músculo-tendón”.

Recomendaciones de seguridad para caminar o correr hacia atrás

Como ya sabrá, fui corredor durante 43 años antes de renunciar por completo en favor de una rutina de ejercicios más equilibrada que se centrara en algo más que solo entrenamientos cardiovasculares.

En 1982, durante mi mejor momento, corrí una maratón en 2:50. En ese entonces, una de las estrategias de entrenamiento que emplee fue correr hacia atrás, así que tengo algo de experiencia en el tema. Dicho lo anterior, si decide probar esta forma de ejercicio, le ofrezco dos recomendaciones de seguridad:

• Tenga cuidado con los obstáculos — Como puede imaginar, caminar o correr hacia atrás podría ponerle en un riesgo inmediato de tropezar y caer hacia atrás. También, se enfrenta a la posibilidad de encontrarse con alguien que venga en dirección opuesta. Lo último que querrá hacer es torcer el cuerpo o la cabeza en una forma que cause problemas estructurales.

Por tal razón, le sugiero buscar un espacio seguro y sin obstáculos para hacer este tipo de ejercicio. Para evitar torcerse un tobillo, asegúrese de elegir un área que tenga una superficie plana. Lo mejor es un sendero pavimentado o una pista en un espacio cerrado o al aire libre.

• Cambie sus zapatos con regularidad — Si planea caminar o correr hacia atrás, tome en consideración que la mayoría de los zapatos deportivos no están diseñados para soportar mucho desgaste en las áreas que entrarán en contacto regular con el suelo o pavimento.

Al igual que correr o caminar hacia adelante, debe estar atento al uso de sus zapatos y cambiarlos o rotarlos con regularidad.

Historia inspiradora: una mujer corre hacia atrás en la maratón de Nueva York

Debido a que ya no podía correr hacia adelante, después de completar 10 maratones, Justine Galloway, de 30 y tantos años, de Nueva Jersey, completó la maratón 2017 de la Ciudad de Nueva York (NYC) mientras corría hacia atrás. Según informaron Runner's World¹⁸ y TONIC,¹⁹ esto fue un gran problema para Galloway, quien tuvo que abandonar el Maratón de Boston en 2011 aproximadamente en la milla 18 porque sentía el cuerpo débil y rígido.

Posteriormente, después de caer y golpearse la cabeza, Galloway observó que su pierna izquierda parecía tener problemas para recibir señales del cerebro. Después de consultarlo con varios médicos y recibir una serie de diagnósticos que no respondían a sus inquietudes, se le dijo que padecía distonía del corredor; un tipo de trastorno del movimiento conocido por causar contracciones musculares incontrolables durante carreras de larga distancia.

Debido a que Galloway no estaba dispuesta a tomar medicamentos para controlar el dolor que experimentaba al correr hacia adelante, decidió empezar a correr hacia atrás. Un fisioterapeuta le había mostrado la técnica, quien la evaluó en una caminadora mientras corría hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

Aunque Galloway encontró que correr hacia adelante le era casi imposible, se percató de que se sentía "extrañamente natural" al correr hacia atrás y hacia los lados.²⁰ Comenzó a correr hacia atrás en la arena y rápidamente cambió a correr en carreteras, porque los terrones en la playa dificultaban su ejercicio.

Después, estableció el objetivo de correr medio maratón, incluso intentó batir el Récord Mundial Guinness del medio maratón más rápido hacia atrás realizado por una mujer, que entonces era de 2:49. En 2015, Galloway estableció un nuevo récord en medio maratón hacia atrás realizado por una mujer al registrar un tiempo de 2:46.

Ya que correr hacia atrás estresó sus pantorrillas y pies más que correr hacia adelante, Galloway sufrió fracturas en sus huesos sesamoideos, que se encuentran localizados en el metatarso del pie. Cuando compite, Galloway utiliza una guía para correr que actúa como sus ojos. Su guía la ayuda a navegar entre otros corredores y baches, así como estaciones de agua.

Con respecto al Maratón de la Ciudad de Nueva York, Galloway expresó que estaba feliz de haber podido terminar toda la carrera sin ningún tipo de interrupciones con los que caminaban hacia el frente. "Tomé muchos descansos para estirarme, pero terminé todo al revés", indicó.²¹ Cruzó la línea de meta en un poco menos de 6:07.

El Maratón de la Ciudad de Nueva York le trae recuerdos especiales a Galloway, quien recuerda a su padre cuando era niña, así como su propia experiencia de completar la carrera después de graduarse de la universidad. Ahora, es conocida por ser un ejemplo de inspiración como corredora de maratón hacia atrás. “Hace seis o siete años, no imaginé que podría correr más allá de 5 millas. Ahora, corro maratones, así que me siento feliz", indicó.²²

Tal vez el testimonio de Galloway le aliente a conocer los beneficios de correr (o caminar) hacia atrás (aunque ya no recomiendo correr largas distancias). Lo más seguro es que si ha tenido una lesión que le impida realizar ejercicios hacia delante de forma cómoda, es posible que sea el momento de revertir su rutina y tratar de caminar o correr hacia atrás.