HISTORIA EN BREVE

• En 2023, un estudio demostró que limitar los alimentos a las horas del día en que está más activo podría alterar hasta el 80 % de la expresión genética en varios sistemas de órganos
• El efecto que se produce en estas vías podría ser la razón por la que el ayuno optimiza la salud y alarga la longevidad. El ayuno alteró casi el 40 % de la expresión genética en el hipotálamo, el páncreas y las glándulas suprarrenales, lo que podría afectar la regulación de hormonas
• Los datos demuestran que la alimentación con restricción de tiempo no solo produce un efecto neuroprotector, sino que se relaciona con una mejor salud cognitiva y cardíaca. Además, los datos también indican que reduce la capacidad de las células de cáncer para adaptarse y sobrevivir, lo que podría ayudar a mejorar la efectividad de los tratamientos contra el cáncer
• En estudios con animales, el ayuno promovió el crecimiento de las células beta del páncreas, lo que podría explicar algunos de sus beneficios, que incluyen ayudar a controlar los niveles de azúcar y reforzar la salud metabólica
• Para la mayoría de las personas es más fácil saltarse el desayuno, en lugar de la cena, para limitar la cantidad de horas que consumen alimentos, pero también es muy importante dejar de comer al menos tres horas antes de irse a dormir. Hacer ejercicio en ayunas también produce muchos beneficios

Por el Dr. Mercola

Estamos ante una epidemia de obesidad y otros problemas de salud como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades,¹ la tasa de obesidad en adultos incrementó del 30.5 % en 1999-2000 al 41.9 % en 2017-2020, y se estima que tan solo en 2019, los costos médicos fueron de unos $173 mil millones en dólares.

Existen muchos factores detrás de este terrible problema de salud pública, que incluyen, un estilo de vida sedentario,² un mayor consumo de alimentos procesados,³ medicamentos⁴ y otros detonantes psicológicos. ⁵ El ayuno intermitente es una gran estrategia que podría ayudar a controlar el peso y mejorar la resistencia a la insulina que se relaciona con la obesidad y la diabetes tipo 2. En 2023 se realizó un estudio con animales ⁶que demostró que la alimentación con restricción de tiempo afectó hasta al 80 % de la expresión genética.

La resistencia a la señalización de la insulina y la leptina incrementa los niveles de glucosa, que es un síntoma característico de la diabetes tipo 2. El problema es que la medicina convencional solo trata los síntomas de esta enfermedad, que de hecho puede prevenirse y, en la mayoría de los casos, revertirse al implementar estrategias simples como cambiar la alimentación y los hábitos de estilo de vida.

Además, consumir muchos carbohidratos y azúcar añadida incrementa el riesgo de resistencia a la insulina porque estas sustancias elevan los niveles de insulina y provocan que las células también se vuelvan resistentes a la insulina. Comer muchos carbohidratos y azúcar también causa obesidad.

El estudio con animales que se publicó en la revista Cell Metabolism, explica la forma en que el ayuno afecta de forma positiva estos problemas de salud. Shaunak Deota, que es el autor principal del estudio e investigador postdoctoral en el Instituto Salk de Estudios Biológicos en San Diego, dijo que los resultados del estudio son muy prometedores y añadió que:⁷

“en términos moleculares, observamos que la alimentación con restricción de tiempo activó diferentes vías en varios sistemas de órganos. Y muchas de estas vías no solo ayudan a optimizar la salud, sino que también mejoran la calidad y el tiempo de vida".

El ayuno intermitente también afecta la expresión genética

Los resultados del estudio que se realizó en 2023 demostraron que no solo se trata de lo que come, sino también de cuándo lo come. Los investigadores analizaron los efectos de la alimentación con restricción de tiempo en ratones. Deota también definió el uso que hace el investigador del término "alimentación con restricción de tiempo" como "comer de forma continua durante un periodo de ocho de ocho a 10 horas",⁸ que es cuando una persona o animal está más activo, y ayuna durante el resto del día.

Según las definiciones de los investigadores, el ayuno intermitente es una forma de alimentación con restricción de tiempo. En el estudio, los investigadores dividieron a los ratones en dos grupos que llevaron la misma dieta rica en calorías. A un grupo solo se le permitió comer durante un período de nueve horas, mientras que el otro tenía acceso libre a los alimentos, por lo que podían comer cuando quisieran.

Los investigadores encontraron que después de siete semanas, los animales del grupo de alimentación con restricción de tiempo subieron menos de peso que los animales del otro grupo, y las biopsias demostraron que la expresión genética de los ratones en el grupo de prueba se sincronizó con sus horarios de alimentación.

De manera curiosa, el artículo informó que casi el 80 % de los "genes de los animales del grupo de TRF [alimentación con restricción de tiempo] mostraron ritmicidad o una expresión diferencial en al menos un tejido".⁹ Deota explicó la importancia de este hallazgo y dijo que “estos genes se convertirán en proteínas que ayudan a nuestro cuerpo a anticipar que viene comida”.¹⁰

Los datos del estudio coinciden con los de otras investigaciones que demostraron los beneficios de restringir el periodo de alimentación. Y uno de los beneficios que se encontró en un estudio con animales, es una mayor esperanza de vida. ¹¹ El estudio en cuestión tenía como objetivo determinar la forma en que el ayuno afecta la expresión genética y varios sistemas de órganos.

Los investigadores analizaron más de 22 áreas del cuerpo y el cerebro, y descubrieron que cambiar el horario de alimentación alteró la expresión genética en el cuerpo de un animal. En concreto, la alimentación con restricción de tiempo afectó casi el 40 % de la expresión genética en el páncreas, el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, lo que su vez, podría influir en la regulación de hormonas.

Es posible que, dado que las hormonas realizan funciones en todo el cuerpo, y el desequilibrio hormonal se relaciona con muchas enfermedades, el ayuno también podría ayudar a optimizar la salud a través de estas vías. Los investigadores también encontraron que restringir la alimentación durante las horas más activas del día, ayudó a nivelar los ritmos circadianos en múltiples sistemas de órganos. Satchidananda Panda, Ph.D., del Instituto Salk y autor principal del estudio, dijo para World Pharma News:¹²

"todas las células tienen ritmos circadianos. Descubrimos que la alimentación con restricción de tiempo sincronizó los ritmos circadianos para tener dos ondas principales: una durante el ayuno y otra justo después de comer. Sospechamos que esto le permite al cuerpo coordinar diferentes procesos".

Los ciclos de "festín-hambruna" también producen muchos beneficios

En este breve vídeo de tres minutos de BBC Studios, Michael Mosley y Mark Mattson del National Institute on Aging, analizan los efectos de la alimentación tipo "festín-hambruna". Mattson describe el efecto de su intervención en el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

Los investigadores utilizaron ratones que se criaron para desarrollar síntomas de tipo Alzheimer. Mattson describió un estudio en el que a un grupo recibió comida de forma intermitente, mientras que el otro llevó una dieta similar a la comida rápida. En un estudio que duró de seis meses a un año, el grupo que comió de manera intermitente vivió mucho más tiempo sin problemas de memoria.  Mosley dice que, en humanos, esto podría hacer la diferencia entre desarrollar Alzheimer a los 50 u 80 años.

Los investigadores también observaron que llevar una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos produce un efecto en el cuerpo y el cerebro similar al del ayuno. ¹³ Cuando las grasas se metabolizan, se producen cuerpos cetónicos que tienen un impacto neuroprotector en el cerebro. Esto podría ayudar a mejorar la función de las mitocondrias y reducir la inflamación.

La alimentación rica en grasas se considera una posible terapia complementaria para las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Otro artículo¹⁴ informó que algunos estudios demuestran que este enfoque produce una ligera mejora funcional en personas con Parkinson, y beneficios cognitivos en personas con Alzheimer.

Limitar el periodo de alimentación también produce un efecto beneficioso en el sistema cardiovascular. Un artículo¹⁵sugirió que estos beneficios podrían derivarse de los efectos que produce, que incluyen optimizar los ritmos circadianos y reducir el estrés oxidativo.

Una revisión ¹⁶ de 11 metaanálisis, que incluyen un total de 130 ensayos controlados aleatorios, encontró una relación beneficiosa entre el ayuno intermitente y los resultados cardiometabólicos, un hallazgo que ha sido respaldado por más evidencia. También se ha demostrado que el ayuno produce un impacto importante en la longevidad.

Una revisión narrativa de la literatura.¹⁷ resumió el impacto de la restricción de calorías y proteínas, y su efecto en los biomarcadores del envejecimiento saludable. También señalaron que implementar de forma periódica dietas bajas en calorías que simulan el ayuno (FMD) y consumir pocas proteínas, podría producir beneficios, mientras minimiza la dificultad que se relaciona con la restricción crónica de calorías.

Los investigadores también descubrieron que la FMD influye en los factores de crecimiento y reduce la capacidad de las células de cáncer para adaptarse y sobrevivir. Proponen que “combinar una FMD con quimioterapia u otros tratamientos contra el cáncer es una estrategia prometedora para incrementar la efectividad del tratamiento, prevenir la resistencia y reducir los efectos secundarios”.¹⁸

El ayuno podría promover el crecimiento de las células beta del páncreas

Las investigaciones demuestran que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina,¹⁹ revertir la diabetes tipo 2,²⁰ y cuando se combina con ejercicio, ayudar a controlar el peso. ²¹De forma curiosa, un editorial de James DiNicolantonio Pharm.D que se publicó en BMJ²², analizó los resultados de varios estudios que encontraron que los episodios repetidos de ayuno pueden inducir el crecimiento celular de las células beta del páncreas en un modelo animal.

Este crecimiento se relaciona con una mayor expresión del Ngn3,²³ que es una proteína que ayuda a convertir el ADN a ARN para las células endocrinas en los islotes pancreáticos de langerhans, que son las células responsables de producir insulina. Además de incrementar los niveles de células beta de los islotes, el ayuno intermitente también provocó una mejora marcada en los niveles de azúcar de los animales.  ²⁴

Este hallazgo es muy prometedor, sobre todo para las personas con diabetes tipo 1, que suelen experimentar una destrucción inflamatoria casi completa de las células beta de los islotes. En las últimas etapas de la diabetes tipo 2 grave, puede ocurrir la misma destrucción de las células beta de los islotes.

DiNicolantonio cree que estos hallazgos podrían replicarse a nivel clínico, lo que abriría el camino para revertir la diabetes tipo 2 en aquellos con "suficiente disciplina y compromiso para adoptar un estilo de vida que hubiera prevenido la diabetes en primer lugar". ²⁵

Como primer paso, recomienda llevar un estilo de vida que ayude a prevenir la diabetes, que consiste en consumir alimentos enteros y hacer ejercicio de forma regular. Esto también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y podría ser suficiente para que, con el tiempo, las personas con un diagnóstico reciente de diabetes puedan revertir este problema de salud.

Para las personas que no experimentan estos beneficios al implementar la estrategia, recomienda un protocolo de ayuno intermitente junto con otras medidas complementarias durante la transición para volver a una dieta saludable para proteger a las células beta de la toxicidad con el fin de que conserven su capacidad funcional. El estrés oxidativo se puede combatir con la ayuda de la espirulina, la NAC o la berberina. ²⁶ El objetivo es controlar los niveles de azúcar sin recurrir a los medicamentos, así como llevar una alimentación y un estilo de vida que ayuden a prevenir la diabetes.

Hacer ejercicio en ayunas también produce muchos beneficios

Para muchas personas, restringir el desayuno es mucho más fácil que saltearse la cena. En 2019, un estudio²⁷que se publicó en The Journal of Nutrition descubrió que hacer ejercicio en ayunas promueve la pérdida de peso. Los investigadores analizaron a 12 hombres jóvenes sanos y físicamente activos que completaron las tres etapas por separado y de forma aleatoria, en un lapso de más de una semana.

Durante la primera etapa, los participantes desayunaron avena y leche, seguido de un descanso. En la segunda etapa, desayunaron lo mismo y luego se ejercitaron durante 60 minutos, y durante la tercera etapa, ayunaron durante la noche y entrenaron por la mañana antes de desayunar. Luego, los investigadores monitorearon el consumo de calorías durante las siguientes 24 horas.

Descubrieron que, a diferencia de los participantes de las otras etapas, aquellos que ayunaron y luego hicieron ejercicio tuvieron un consumo negativo de 400 calorías durante las siguientes 24 horas. Javier González, Ph.D., de la Universidad de Bath, supervisó el estudio y sugirió que es posible que hacer ejercicio con el estómago vacío no provoque comer en exceso, sino que, produzca un déficit de calorías. ²⁸

Una de las limitaciones de este estudio fue el pequeño número de participantes, que consistía en hombres jóvenes en buen estado físico. Hay algunas dudas sobre si esos resultados serían comparables en un grupo de hombres mayores, con sobrepeso, fuera de forma o en participantes mujeres. Los datos no pudieron explicar por qué los hombres que no comieron antes de hacer ejercicio no continuaron comiendo durante el resto del día. González señala que seguirá investigando para tratar de responder estas preguntas.

Recomendación: deje de comer al menos tres horas antes de irse a dormir

Aunque podría ser más fácil saltarse el desayuno mientras practica el ayuno intermitente, también es necesario que deje de comer al menos tres horas antes de acostarse. Para la mayoría de las personas en los Estados Unidos, la cena suele ser la comida más abundante del día y por lo general, consiste en alimentos muy procesados. En el mejor de los casos, el estómago tarda varias horas en vaciarse después de comer.

Pero, con el paso de los años, este proceso comienza a tomar más y más tiempo. Acostarse a dormir después de comer incrementa el riesgo de que el ácido entre en el esófago y provoque reflujo ácido. Incluso si no tiene acidez estomacal, los síntomas como ronquera, carraspeo crónico e incluso asma pueden ser una señal de reflujo ácido. Además, como demuestra el estudio en cuestión, comer durante las horas menos activas del día puede alterar el ritmo circadiano de su cuerpo.

Esto, a su vez, daña las mitocondrias, ya que "su salud depende mucho de los relojes biológicos o circadianos del cuerpo".²⁹ Como se describe en un artículo de Neuroscience News, alterar el reloj circadiano incrementa el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, obesidad y diabetes.

En un artículo de seguimiento,³⁰el mismo investigador describe cómo los relojes circadianos de sus células responden a una variedad de señales metabólicas e influyen mucho en el control metabólico. En la revisión de la literatura, encontró que los cambios diurnos afectan la biología de las mitocondrias en mamíferos. Cuando estas pequeñas fuentes de energía que se encuentran en casi todas las células del cuerpo no funcionan de forma correcta se pueden desarrollar muchas enfermedades degenerativas.

Si las mitocondrias reciben cantidades inapropiadas de energía en el momento equivocado del día, pueden deteriorarse y funcionar mal, lo que puede provocar una serie de síntomas. Como demuestra un estudio en cuestión, el ayuno puede ayudarlo a tomar control de su salud. Es una intervención muy efectiva que puede ayudar a estimular la biosíntesis de las mitocondrias.

Es importante mencionar que mientras ayuna, puede experimentar síntomas de bajo consumo de sal, por lo que su cuerpo comenzará a liberar toxinas de sus reservas de grasa. Por esta razón, se recomienda que consuma un poco de sal sin procesar de alta calidad todos los días y utilice una sauna de infrarrojos para ayudar a su cuerpo a eliminar estas toxinas.

Los aglutinantes como la pectina cítrica modificada, el cilantro, la chlorella o el carbón activado también pueden ayudar a eliminar estas toxinas y evitar que se vuelvan a absorber. Aunque el ayuno es muy beneficioso para la mayoría de las personas, no es apto para todos. No se recomienda ningún tipo de ayuno prolongado si tiene bajo peso, está embarazada, amamantando o tiene un trastorno alimentario.