HISTORIA EN BREVE

• Incluso las ráfagas cortas de ejercicio provocan cambios metabólicos, incluyendo niveles más bajos de glutamato y ácido dimetilguanidino valérico, los cuáles se relacionan con enfermedades crónicas y un aumento de óxido nítrico vinculado con la salud mitocondrial
• En comparación con las personas que hacían alguna actividad moderada durante la semana, las que realizaban más ejercicio vigoroso tenían un menor riesgo de mortalidad por todas las causas
• Es posible que algunas personas se hayan vuelto menos activas durante la pandemia, lo que puede incrementar el riesgo de sufrir depresión, ansiedad y dolor lumbar
• Quedarse o trabajar desde casa puede contribuir a una mala rutina, por lo que le recomiendo involucrar periodos de actividad, ejercicios de fortalecimiento sin equipo, ejercicio en casa y entrenamiento de liberación de óxido nítrico en su rutina diaria

Por el Dr. Mercola

Existen decisiones diarias que impactan en su estilo de vida y que son fundamentales para su salud y bienestar en general. El ejercicio es una de ellas. Los datos de dos estudios recientes demostraron que las ráfagas cortas de ejercicio pueden afectar su metabolismo, mientras que el ejercicio vigoroso podría reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.^1,2

Nuestros antepasados realizaban trabajo físico todos los días y por eso estaban en forma. Sin embargo, gracias a la revolución industrial y, ahora, a la revolución digital, cada vez más personas encuentran poco tiempo para moverse y hacer ejercicio.

Esto es muy importante, ya que estamos en la temporada de gripe y de otras infecciones virales, como el SARS-CoV-2. Un artículo reciente en la revista Clinical and Experimental Medicine señala que la mayoría de las enfermedades contagiosas del mundo son infecciones respiratorias virales agudas, entre las cuáles se encuentra el COVID-19.³

Los científicos concluyeron que el ejercicio regular de intensidad moderada podría ser "una herramienta auxiliar para fortalecer y proteger el sistema inmunológico contra el COVID-19". Además, agregan lo siguiente:⁴

“Durante y después del ejercicio físico se liberan citoquinas pro y antiinflamatorias, incrementa la circulación de linfocitos y el reclutamiento celular. Dicha práctica genera un impacto positivo ya que disminuye la incidencia, intensidad de síntomas y mortalidad por infecciones virales que se observan en personas que realizan actividad física de manera regular, siempre y cuando se realicen de forma correcta con el fin de evitar daños”. 

Aunque el ejercicio apoya su sistema inmunológico, los confinamientos y el miedo han creado un entorno en el que cada vez más personas ignoran esta poderosa estrategia. En los últimos meses, muchas personas han subido de peso, al igual que incrementaron su nivel de ansiedad y estrés. Este enfoque simple puede marcar la diferencia.

Las ráfagas cortas de ejercicio benefician el metabolismo

A pesar de consumir la misma comida que antes de marzo de 2020, es posible que haya aumentado la circunferencia de su cintura. Esto se debe a que, aunque el ejercicio no puede reemplazar una mala alimentación, consumir la misma cantidad y moverse menos hará que suba poco a poco de peso.

Además, algunas personas comen por emoción y otras han cambiado sus hábitos alimenticios conforme la pandemia aumenta su nivel de estrés.^5,6 Los investigadores del Massachusetts General Hospital utilizaron datos de los participantes del Framingham Heart Study para evaluar cómo las ráfagas cortas de ejercicio podrían reducir el riesgo cardiovascular y mediar los beneficios.⁷

Analizaron 588 metabolitos en los participantes en reposo y después de casi 12 minutos de ejercicio. Descubrieron que había cambios en 502 de esos metabolitos, algunos de los cuales estaban involucrados en la resistencia a la insulina, metabolismo de las grasas, disponibilidad de óxido nítrico y desarrollo de grasa parda.

En otra muestra, analizaron 177 metabolitos y observaron los mismos cambios en 164 de ellos. Cabe destacar que descubrieron que los cambios en los metabolitos eran diferentes y dependientes de la cantidad de ejercicio que realizaba la persona, su sexo e índice de masa corporal. Cuanto mayor sea el índice de masa corporal, mayores serán los cambios en los metabolitos cardioprotectores.

Los investigadores identificaron otras cuatro señales en las respuestas de los metabolitos al ejercicio. Llegaron a la conclusión de que, en esta muestra de 411 participantes, las ráfagas cortas y agudas de ejercicio podrían provocar cambios metabólicos relacionados con la salud cardiovascular y los resultados a largo plazo. El Dr. Gregory Lewis, del Massachusetts General Hospital e investigador principal, comentó lo siguiente:⁸

"Se sabe mucho sobre los efectos del ejercicio en los sistemas cardíaco, vascular e inflamatorio, pero nuestro estudio proporciona una visión integral del impacto metabólico que genera el ejercicio al relacionar vías metabólicas específicas con el ejercicio y sus resultados a largo plazo.

Lo que nos llamó la atención fueron los efectos que una breve sesión de ejercicio podía tener en los niveles circulantes de metabolitos que gobiernan funciones corporales muy importantes, como la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo, la reactividad vascular, la inflamación y la longevidad".

Algunos cambios en los metabolitos incluyen una disminución del 29 % en los niveles de glutamato, que se relaciona con enfermedades cardíacas y una menor esperanza de vida.⁹ El ácido dimetilguanidino valérico (DMGV) es otro metabolito que también disminuyó un 18 %, y este se relaciona con la diabetes y un mayor riesgo de enfermedad hepática. El óxido nítrico aumentó un 29 % y se relaciona con la salud mitocondrial. Un científico del estudio comentó cómo los resultados se pueden integrar en las evaluaciones de aptitud física:¹⁰

"Curiosamente, nuestro estudio descubrió que diferentes metabolitos seguían diferentes respuestas fisiológicas al ejercicio y, por lo tanto, podrían proporcionar señales únicas en el torrente sanguíneo que demuestran si una persona está en buena forma física, de manera muy similar a la forma en que los análisis de sangre actuales determinan el funcionamiento del riñón y el hígado. Los niveles más bajos de DMGV, por ejemplo, podrían ser una señal de mejores niveles de aptitud".

Cómo medir la actividad física moderada y vigorosa

Desde hace mucho tiempo se sabe que existe una relación entre el ejercicio físico y una mejor salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las personas realicen actividad física todos los días, y agregan lo siguiente:¹¹

"La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Todas las personas pueden experimentar los beneficios de la actividad física (la edad, habilidades, origen étnico, forma o la complexión no importan)".

En 2018, el Departamento de Salud y Servicios Humanos publicó la segunda edición de sus pautas de actividad física para las personas en Estados Unidos.¹² En ella recomiendan que los adultos realicen al menos de 150 hasta 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o también de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica y vigorosa. Igualmente, recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales músculos dos o más días a la semana.

La medida de la intensidad utiliza un equivalente metabólico de tarea (MET, por sus siglas en inglés), en el que 1 MET es la cantidad de energía que gasta cuando está en reposo. De manera comparativa, las actividades moderadas van hasta 5.9 MET. Caminar 3 millas por hora equivale a 3.5 MET, que se incluye en la actividad de intensidad moderada. Las actividades vigorosas superan los 6 MET. Por ejemplo, correr una milla de 10 minutos es equivalente a 10 MET.

El ejercicio vigoroso reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas

El segundo estudio fue publicado en la Revista de Medicina Interna de la Asociación Médica Estadounidense, en el cual los investigadores averiguaron si existía una diferencia en la mortalidad por todas las causas entre las personas que realizan una actividad vigorosa en comparación con las que son moderadamente activas.¹³

Los investigadores recopilaron información de 403 681 participantes y compararon su nivel de actividad con la mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer. Los participantes procedían de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud que finalizó en 2013, en la que los investigadores recopilaron datos autoreportados sobre la actividad física y que luego se relacionaron con el Índice Nacional de Muerte hasta el 31 de diciembre de 2015.

Después de analizar los datos, concluyeron que las personas que realizaban más actividad vigorosa durante la semana tenían una menor mortalidad por todas las causas, en comparación con las personas que realizaban actividad moderada. Sugirieron que las intervenciones de salud pública deberían incluir recomendaciones de al menos 150 minutos de actividad física moderada, pero también les aconsejaron a los funcionarios que incluyan orientación sobre los beneficios relacionados con la actividad vigorosa.

El estudio fue solo uno de varios estudios publicados en los últimos dos años y que demostró los importantes beneficios para las personas que permanecen activas. Un artículo publicado en agosto de 2019 presentó datos de la Sociedad Europea del Congreso de Cardiología, donde descubrieron que un estilo de vida sedentario durante 20 años se relacionó con un doble de riesgo de mortalidad en comparación con un estilo de vida activo.¹⁴

Un segundo estudio publicado en la revista The BMJ durante el mismo mes, descubrió que las personas que eran más activas, independientemente de la intensidad, tenían un menor riesgo de morir de forma prematura.¹⁵ La Organización Mundial de la Salud también actualizó sus recomendaciones para la actividad física.

Señalaron la importancia que tiene el ejercicio para las enfermedades no transmisibles, para reducir la depresión y ansiedad, al igual que para mejorar el aprendizaje y el criterio.¹⁵ De acuerdo con la OMS, se podrían prevenir hasta 5 millones de muertes cada año si las personas fueran más activas y, lo que es más importante, es que más del 80 % de los adolescentes en todo el mundo no hacen la cantidad suficiente de ejercicio.

Hace poco se realizó un gran estudio retrospectivo en 6.1 millones de personas en Corea del Sur en el que los investigadores analizaron la actividad física de moderada a vigorosa frente a los riesgos de un evento cardiovascular importante o la mortalidad por todas las causas en personas con síndrome metabólico.¹⁷Los datos demostraron que las personas que realizaban actividad física de moderada a vigorosa tenían menos riesgos.

La inactividad es un segundo riesgo para la pandemia

Uno de los daños a largo plazo del confinamiento por el coronavirus en 2020 fue la cifra de afecciones de salud mental. El desempleo continuo, la pérdida de ingresos y el miedo a lo desconocido contribuyen a tener depresión, estrés y ansiedad.¹⁸

Otro riesgo a largo plazo de la pandemia es el impacto que las medidas de permanecer en casa podrían haber tenido en sus hábitos de ejercicio. Estos, a su vez, generan un impacto en su salud mental.¹⁹ Un artículo publicado en el Journal of Sport and Health Science advirtió que la recomendación de restringir sus movimientos no significa reducir la cantidad de actividad física que realiza.²⁰

Al Dr. Stuart Phillips, profesor de la Universidad McMaster en el departamento de kinesiología, le preocupa que las órdenes prolongadas de permanecer en casa pudieron haber provocado problemas imprevistos de inactividad.²¹ Phillips dirigió un equipo que publicó un artículo en la revista Journals of Gerontology, en el que analizaron el efecto de solo dos semanas de inactividad en la sensibilidad a la insulina.²²

Los participantes tenían prediabetes y limitaron su actividad a 1000 pasos por día para imitar el nivel de actividad que podría tener una persona que está hospitalizada o en confinamiento. Descubrieron que solo dos semanas de actividad limitada provocaban una menor tasa de síntesis de proteínas y un problema para controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Otros riesgos relacionados con la inactividad incluyen el riesgo de hipertensión, mayor inflamación, pérdida de masa ósea y posibles desequilibrios hormonales.²³ Además, la inactividad incrementa el riesgo de dolor lumbar, que es una de las quejas más comunes y una de las principales causas de discapacidad.²⁴

En los adultos mayores con artritis, la poca actividad física se relaciona con una menor capacidad para realizar actividades de la vida diaria, como ir de compras, preparar la comida y administrar el dinero.²⁵ En otras palabras, la falta de actividad puede afectar a las personas de todas las edades.

Consejos para mantenerse activo y hacer ejercicio en casa

Quedarse o trabajar desde casa puede crear malas rutinas de movimiento. Las personas que tenían el hábito de levantarse de la silla de la oficina entre cada 20 y 30 minutos, o las que tenían un trabajo que requería movimiento durante el día, es posible que ahora se encuentren viendo televisión todo el tiempo o trabajando todo el día en la computadora, algo que crea un problema en sus hábitos.

Incluso un poco de ejercicio es mejor que nada, mientras que estar sentado todo el día puede incrementar su riesgo de enfermedad cardíaca. Existen muchas formas de hacer ejercicio en casa de manera simple y fácil, las cuales pueden disminuir su exposición a infecciones virales y ayudar a prevenir problemas mentales y físicos. Estas son algunas sugerencias que le ayudarán a estar activo durante el día.

• Periodos de actividad — Phillips sugiere que "Los períodos prolongados de estar sentado se deben dividir con "periodos de actividad", como caminar un poco o subir y bajar un tramo de escaleras. Una pequeña caminata diaria tiene propiedades asombrosas, que abarcan desde el entorno físico como el psicológico. No tenemos que correr un maratón".²⁶

En otras palabras, los movimientos pequeños pueden ofrecer grandes beneficios. Considere dar un paseo por la mañana y otro por la tarde si el clima se lo permite. Salir al aire libre tiene beneficios adicionales para su sistema inmunológico, en especial por que se expone a los rayos del sol que podrían aumentar su producción de vitamina D.

• Movimiento sin ejercicio — Este tipo de actividad podría ser tan importante como el ejercicio. Procure levantarse de la silla al menos cada 30 minutos para estirarse y moverse. Si trabaja desde casa o pasa más tiempo frente a una computadora o pantalla de televisión del que se considera saludable, opte por usar una pelota suiza.

Estas pelotas inflables se pueden comprar en línea. Sentarse en una de estas pelotas cuando está en su escritorio o mientras mira la televisión, fomenta el movimiento y ayuda a fortalecer los músculos centrales.

• Fortalecimiento — Con la inactividad es posible perder masa muscular y fuerza. No es necesario ir a un gimnasio o tener un equipo sofisticado para entrenar. Ni siquiera tiene que salir de casa. Descubra más sobre cómo hacer un entrenamiento de fuerza en casa, en el artículo titulado: "Si no puede ir al gimnasio, intente esto en casa".

• Ejercicio en casa — Hacer algo de actividad aeróbica y ejercicio en casa no es tan difícil como cree. Si no tiene un video para hacer su rutina de ejercicio aeróbico favorito, considere subir las escaleras o comprar una bicicleta estática.