HISTORIA EN BREVE

• Entre las personas que tuvieron una pérdida de peso constante, el 68 % mantuvo un horario de entrenamiento constante y el 47.8 % hacía ejercicio a primera hora de la mañana, lo que sugiere que el ejercicio matutino constante puede ser útil para controlar el peso
• Si tiene la costumbre de consumir alimentos con restricción de tiempo, hacer ejercicio antes del primer alimento del día también le permitirá aprovechar el ejercicio en ayunas, lo cual puede proporcionar diversos beneficios metabólicos significativos
• Hacer ejercicio en ayunas puede potenciar la eliminación de grasa y maximizar el impacto de la AMPK, que no solo fuerza la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía, sino que también tienen un rol significativo en la autofagia
• Combinar el ejercicio con el ayuno también puede producir estrés oxidativo agudo, que podría beneficiar el músculo y desencadenar la producción de BDNF, lo cual puede ayudar a rejuvenecer el cerebro
• El ejercicio puede causar cambios en el ritmo circadiano. El alcance y orientación de ese cambio depende del tiempo de ejercicio. Hacer ejercicio a las 7 a. m. o entre la 1 p. m. y 4 p. m. puede cambiar el reloj del cuerpo a una hora antes. Hacer ejercicio entre las 7 p. m. y 10 p. m., puede cambiar el reloj del cuerpo a una hora después

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es un pilar fundamental para una salud óptima y prevención de enfermedades, y hacer un poco de ejercicio es mejor que no hacer nada. Dicho lo anterior, hay muchas maneras de maximizar sus resultados.

Por ejemplo, los ejercicios en intervalos de alta intensidad son más efectivos que otro tipo de ejercicio, lo que significa que puede invertir menos tiempo. El momento en que hace el ejercicio también podría hacer la diferencia.

Hacer ejercicio temprano en la mañana puede ayudarle a perder peso

Un estudio publicado en la edición de julio de 2019 de la revista Obesity evaluó la relación entre el horario del ejercicio y la capacidad para una constante pérdida de peso.

El estudio contó con la participación de 375 personas del Registro Nacional de Control de Peso que realizaron una actividad física de intensidad moderada (MVPA) al menos dos días a la semana, y mantuvieron la pérdida de peso de forma exitosa. Al menos el 50 % de las sesiones de entrenamiento ocurrieron durante el mismo rango de tiempo, ya sea por la mañana, tarde o noche.

En general, el 68 % mantuvo un horario de entrenamiento constante, y los que lo hicieron también realizaron más ejercicio; es decir, 4.8 días por semana, en comparación con 4.4 días por semana entre las personas cuyos horarios fueron menos constantes. La duración del ejercicio también fue más prolongada.

La duración promedio de las personas con horarios constantes fue de 350 minutos por semana, en comparación con 285 minutos por semana entre los que tenían horarios menos constantes.

Como resultado, el 86.3 % de los deportistas con coherencia temporal cumplieron con las directrices de ejercicio de los Estados Unidos (150 minutos por semana o más), mientras que solo el 74.2 % de los participantes menos constantes cumplió con las directrices.

Entre los que mantuvieron un horario de entrenamiento constante, el 47.8 % hizo ejercicio a primera hora de la mañana, lo que sugiere que el horario de ejercicio podría ser un factor coadyuvante para un control de peso exitoso.

Dicho lo anterior, no hubo diferencias significativas en los niveles de rendimiento entre los diferentes lapsos de tiempo, al destacar que realmente la consistencia es el problema fundamental. Como los autores señalaron:

"En los participantes, una mayor automaticidad y consistencia en diversos indicadores se relacionó con una mayor MVPA... La mayoría de los participantes informó un horario constante de MVPA.

La consistencia temporal se asoció con una mayor MVPA, independientemente de la hora específica del día en el que se realizó el desempeño de la MVPA rutinaria.

La consistencia en el tiempo de ejercicio y otros indicadores que podrían ayudar a explicar los niveles característicos de PA [actividad física] entre las personas que mantuvieron [la pérdida de peso] de forma exitosa".

Razones para hacer ejercicio por la mañana

Hay muchas razones para hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Para empezar, hacerlo como primera actividad significa que definitivamente lo realizará, mientras que los planes por la tarde o noche pueden ser frustrados por eventos inesperados o invitaciones sociales, o por la fatiga y falta de motivación después de un largo día.

Si tiene la costumbre de consumir alimentos con restricción de tiempo, hacer ejercicio antes del primer alimento del día también le permitirá aprovechar el ejercicio en ayunas, que tiene diversos beneficios metabólicos.

En esencia, el ejercicio en ayunas obliga al cuerpo a perder grasa, ya que los procesos de quema de grasa son controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), y el SNS se activa por medio del ejercicio y falta de alimentos.

Combinar el ayuno con el ejercicio también puede maximizar el impacto de la proteína quinasa activada por la monofosfato de adenosina (AMPK), que no solo fuerza la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía, sino que además desempeña un rol significativo en la autofagia, el proceso por el cual su cuerpo elimina los organelos dañados y partes celulares.

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Como señaló un estudio de 2012, "el entrenamiento aeróbico en ayunas puede reducir el peso y porcentaje de grasa corporal", mientras que "el entrenamiento aeróbico con alimentos solo disminuye el peso corporal".

Asimismo, combinar el ejercicio y el ayuno puede ocasionar estrés oxidativo agudo que, paradójicamente, podría beneficiar los músculos. Un estudio realizado en 2015 en la revista Biomolecules explica que:

"Desde que se descubrió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio hace varias décadas, ha aumentado la cantidad de pruebas de que las ROS [especies reactivas del oxígeno] producidas durante el ejercicio también pueden generar efectos positivos al influir en los procesos celulares que causan una mayor expresión de los antioxidantes.

Estas moléculas son particularmente elevadas cuando se realiza un ejercicio muscular con regularidad para prevenir los efectos negativos de las ROS al neutralizar los radicales libres. Además, las ROS también parecen estar involucradas en la adaptación del fenotipo muscular inducido por el ejercicio".

En el artículo "El error al hacer ejercicio que le hace envejecer más rápido" escrito por Ori Hofmekler, experto en fitness y autor de diversos libros, que incluyen Unlock Your Muscle Gene y The 7 Principles of Stress, también aborda este tema, al explicar que los estados agudos de estrés oxidativo son:

"…fundamentales para mantener la maquinaria muscular sintonizada. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo puede hacer que el músculo sea más resistente al estrés oxidativo; estimular el glutatión y superóxido dismutasa [SOD, el primer antioxidante movilizado por las células para defensa] en las mitocondrias, junto con una mayor capacidad muscular para utilizar energía, generar fuerza y resistir la fatiga.

En pocas palabras, el ejercicio y el ayuno pueden producir un estrés oxidativo agudo que mantenga intactas a las mitocondrias, neuromotores y fibras musculares. Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno pueden ayudar a contrarrestar todos los factores determinantes del envejecimiento muscular".

Hofmekler también señala que, combinar el ejercicio y el ayuno puede "desencadenar un mecanismo que recicla y rejuvenece los tejidos cerebrales y musculares". Ese mecanismo es la activación de los genes y factores de crecimiento, como el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y factores reguladores miogénicos (MRF).

El BDNF controla la neurogénesis, al indicarle a las células madre del cerebro convertirse en nuevas neuronas, mientras que los MRF son fundamentales para el desarrollo y regeneración muscular. En otras palabras, ejercicio en ayunas en realidad puede ayudarle a mantener el cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes.

El ejercicio en ayunas puede promover la regeneración de las células madre

De igual manera, el ayuno puede ayudar a promover la generación de nuevas células madre, células que pueden utilizarse para curar y regenerar los tejidos. Esto ocurre durante la fase de realimentación, un período en que el cuerpo comienza a reconstruir y reemplazar todas las células dañadas que se eliminaron durante la fase de ayuno (autofagia).

La regeneración puede fomentarse aún más al hacer un entrenamiento de fuerza durante la mañana del día que planee interrumpir el ayuno. Esto ocurre porque, durante el ayuno, los niveles de la hormona de crecimiento se incrementan, hasta un 300 % durante un ayuno de cinco días.

Tal vez esto suene paradójico, ya que usualmente la hormona del crecimiento aumenta junto con el IGF-1, y el IGF-1 inhibe la autofagia. Sin embargo, durante el ayuno, los receptores de la hormona del crecimiento que se encuentran en su hígado pierden casi toda su sensibilidad, por lo que disminuye su nivel de IGF-1.

Por lo tanto, de alguna manera, el ayuno puede compararse con recibir una inyección de la hormona de crecimiento y un trasplante de células madre, y al incluir el entrenamiento de fuerza en el momento adecuado, justo antes de alimentarse de nuevo, optimizará todos estos beneficios regenerativos.

El ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina

El ejercicio en ayunas también es una poderosa estrategia de prevención para la diabetes tipo 2.

En un estudio de 2010, las personas que hicieron ejercicio en ayunas incrementaron en un 28 % sus niveles de GLUT4, una proteína muscular que desempeña un rol fundamental en la sensibilidad a la insulina al transportar la glucosa a la célula, en comparación con las personas que consumían alimentos ricos en carbohidratos antes de hacer el entrenamiento, o los controles (que no entrenaron).

Lo cual ocurrió a pesar de llevar una alimentación hipercalórica (consumir 30 % más calorías que las necesarias para promover la salud; y la mitad de ellas provenían de grasas). Según los autores:

"Este estudio demuestra por primera vez que el entrenamiento en ayunas es más potente que hacer ejercicio junto con alimentos para facilitar la adaptación muscular, así como mejorar la tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina, mientras se consumen alimentos con alto contenido de grasas hipercalóricas".

¿El ejercicio vespertino puede interrumpir el sueño?

Por todas las razones que mencioné anteriormente, probablemente hacer ejercicio a primera hora de la mañana es la mejor opción. Asimismo, el ejercicio tiende a causar un efecto vigorizante, que puede impulsar el día cuando se realiza temprano, y podría ser contraproducente si se realiza demasiado tarde por la noche.

Debido a que el ejercicio puede elevar los niveles de adrenalina, frecuencia cardíaca y temperatura corporal, podría dificultar el sueño. Dicho lo anterior, el ejercicio nocturno funciona bien para algunas personas y, de nuevo, la consistencia es el componente más importante para tener éxito.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2011, encontró que cuando las personas hacían ejercicio vigoroso durante 35 minutos justo antes de dormir, dormían tan bien como en las noches que no hacían ejercicio. De hecho, "la proporción de movimientos oculares no rápidos del sueño fue mayor después del día de ejercicio que en el día de control", señalaron los autores.

De manera similar, una encuesta realizada por National Sleep Foundation encontró que el 83 % de las personas indicó que dormía mejor cuando hacían ejercicio (incluso cuatro horas antes de dormir), que cuando no lo hacían.

Solo el 3 % de las personas que hacían ejercicio en las últimas del día indicó que su calidad de su sueño era peor cuando hacían ejercicio, que cuando no lo hacían.

Lo curioso es que, de las personas que hicieron ejercicio más de cuatro horas antes de dormir, el 73 % informó que su rutina diaria le permitía dormir adecuadamente, mientras que solo el 65 % de los que hicieron ejercicio en las cuatro horas antes de dormir sintió que tenía suficiente tiempo durante el día para dormir las horas necesarias.

Dicho lo anterior, National Sleep Foundation concluyó que el ejercicio es bueno para dormir, independientemente de la hora del día en que se realice, y señaló que:

"Aunque algunas personas consideraron que hacer ejercicio casi a la hora de dormir puede afectar negativamente en el sueño y calidad del mismo, no se encontraron diferencias importantes entre los datos de las personas que dijeron realizar una actividad vigorosa o moderada en un rango de cuatro horas antes de dormir, en comparación con sus contrapartes (que realizaron ejercicios vigorosos o actividad moderada más de cuatro horas antes de dormir) ...

[L]a conclusión es que, en general, hacer ejercicio o una actividad física puede beneficiar el sueño, independientemente de la hora del día en que se realice tal actividad".

El tiempo de ejercicio puede influir en el ritmo circadiano

De hecho, hay razones que sustentan que prácticamente puede realizarse el ejercicio en cualquier momento del día, incluso por la tarde. La investigación publicada el 19 de febrero de 2019 en Journal of Physiology confirmó que el ejercicio puede causar cambios en el ritmo circadiano y que el alcance y orientación de ese cambio dependen del momento en que se realice el ejercicio.

En el estudio, 99 participantes de diferentes edades realizaron una hora de ejercicio de intensidad moderada en una caminadora durante tres días consecutivos, en uno de los ocho rangos horarios durante el día y la noche; es decir, 1 a. m., 4 a. m., 7 a. m., 10 a. m., 1 p. m., 4 p. m., 7 p. m. o 10 p. m.

En resumen, hacer ejercicio a las 7 a. m. o entre la 1 p. m. y 4 p. m., puede cambiar el reloj del cuerpo a una hora antes. Como resultado, es posible que le resulte más fácil dormir antes cuando ha hecho ejercicio en ese lapso de tiempo. De igual manera, dormir temprano puede facilitarle levantarse temprano la mañana siguiente.

Hacer ejercicio entre las 7 p. m. y 10 p. m., puede cambiar el reloj del cuerpo a una hora después, lo que podría ser útil si necesita un rendimiento máximo al día siguiente (a diferencia de la mañana). Según informó Neuroscience News:

"Estos hallazgos sugieren que el ejercicio podría contrarrestar los efectos del desfase horario, trabajo por turnos y otras interrupciones en el reloj interno del cuerpo (por ejemplo, despliegues militares), lo cual puede ayudar a las personas a adaptarse a los cambios en los horarios".

Lo curioso es que, los avances circadianos más sólidos ocurrieron cuando se hacía ejercicio por la tarde (entre la 1 p. m. y 4 p. m.), más que hacer ejercicio por la mañana. Como señalaron los autores:

"Estos resultados contradicen el pensamiento convencional de que el sistema circadiano es relativamente insensible a los estímulos externos por la tarde [las señales ambientales que regulan el ritmo circadiano], y por lo tanto podrían tener numerosas implicaciones prácticas.

Por ejemplo, muchas de las personas que no pueden o no quieren recibir estos estímulos externos por la mañana podrían recibir los efectos del ejercicio o luz al aire libre por la tarde.

Al contrario, con el objetivo de retrasar el sistema circadiano (por ejemplo, para los trabajadores de turno nocturno), podría ser útil evitar el ejercicio por la tarde o luz brillante, lo que hizo avanzar el sistema circadiano en el presente estudio, así como en estudios previos".

Como puede observar, podría obtener ayuda para hacer ejercicio en cualquier momento del día. La pregunta es, ¿cuál es su objetivo? La pérdida de peso puede ser más fácil de mantener al hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Y si incluye el ayuno podría potenciar funciones como la regeneración de células madre y sensibilidad a la insulina.

Mientras tanto, el ejercicio por la tarde o noche puede ser útil si trabaja por turnos o viaja, ya que puede ayudarle a reiniciar su reloj circadiano. Al conocer las variables involucradas y cómo pueden influir en su salud a través del horario de ejercicio, puede utilizarlas como una herramienta específica para lograr sus objetivos de salud.