Historia en breve

• El sodio es un mineral esencial y un electrolito que su cuerpo utiliza para controlar el equilibrio de líquidos, la función muscular y los impulsos nerviosos. Mientras que la sal es una combinación de 40 % de sodio y 60 % de cloruro, que es otro mineral esencial
• Antes, las personas utilizaban sal para conservar los alimentos, lo que significa que, en el pasado se consumía mucha más sal que ahora, pero no solo eso, sino que tampoco existe evidencia que respalde los supuestos beneficios del bajo consumo de sodio. Restringir el consumo de sal se relaciona con problemas como: malos resultados en pacientes con insuficiencia cardíaca, mayor mortalidad por enfermedad cardíaca, disfunción eréctil e insolación
• Normalizar el consumo de sal puede reducir el antojo por el azúcar y mejorar el rendimiento deportivo. Además, una proporción adecuada entre sodio y potasio reduce el riesgo de problemas cardiovasculares, presión arterial alta y derrame cerebral
• Pero, debe ser muy cuidadoso al momento de elegir sus fuentes de sodio y potasio. Por ejemplo, los plátanos contienen potasio, pero también mucha fructosa. Por lo que, una mejor fuente de potasio son las espinacas, las hojas de remolacha y los hongos.
• Evite la sal procesada y considere una alternativa natural como la sal del Himalaya que, a diferencia de otros tipos de sales, tiene menos contaminantes tóxicos y un mayor contenido de potasio.

Por el Dr. Mercola

Sabía que, la sal y el sodio son dos cosas completamente diferentes. Me parece que es muy importante conocer sus diferencias, porque durante décadas, los médicos han recomendado limitar el consumo de sal. ¹ Según un reporte histórico de Scientific American,²la primera vez que se relacionó la sal con la presión arterial alta fue en 1904 en Francia.

En 1970, Lewis Dahl afirmó que había evidencia "sólida" de la relación entre la sal y la presión arterial alta, según un estudio en animales. En humanos, la cantidad de sal que consumieron los animales, equivalía a 500 gramos de sodio al día. Para darse una idea de lo descabellada que es esa cifra, en la actualidad, la Asociación Americana del Corazón estima que, en los Estados Unidos, la persona promedio consume 3.4 gramos de sodio al día, una cantidad que supera por mucho el consumo diario recomendado de 1.5 gramos o menos al día. ³

Dahl también afirmó que encontró la misma relación en función al crecimiento de la población. ⁴ Pero varios años después, al comparar el consumo dentro de las poblaciones, los investigadores no encontraron esa misma relación. Aunque los datos nuevos no lograron confirmar los resultados de Dahl, eso no impidió que, en 1977, el Comité Selecto del Senado de los Estados Unidos sobre Nutrición y Necesidades Humanas recomendara que las personas debían reducir su consumo de sal hasta un 85 %.

El sodio es un mineral esencial y un electrolito que su cuerpo utiliza para controlar el equilibrio de líquidos, la función muscular y los impulsos nerviosos. ⁵ En la tabla periódica de los elementos se representa como "Na". El cloruro (Cl) es ⁶otro electrolito esencial⁷ que utiliza su cuerpo para mantener el equilibrio de líquidos, y es muy importante para la homeostasis ácido-base y la neutralidad eléctrica.

En los trastornos metabólicos graves se miden los niveles de cloruro y desde hace mucho tiempo, los investigadores saben que "las anomalías en la expresión y función de los canales de cloruro en los órganos pueden causar una gran variedad de trastornos".⁸

La sal se forma al combinar el sodio y el cloruro. La fórmula química es NaCl y también se conoce como cloruro de sodio. La sal común se compone por una 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. ⁹Como puede ver, no es lo mimos consumir 3400 mg de sal que consumir 3400 mg de sodio, por eso es tan importante conocer la diferencia.

Antes se consumía mucha más sal que ahora

La sal tiene un largo historial de uso. Como señala James DiNicolantonio PharmD., autor de “The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life”, la incidencia y prevalencia de muchas enfermedades crónicas comenzaron a incrementar cuando se redujo el consumo de sal.

Antes, las personas utilizaban sal para conservar los alimentos, lo que significa que, en el pasado se consumía mucha más sal que ahora. La producción de sal era muy limitada, por lo que se convirtió en un producto de comercio muy valioso. Los soldados romanos recibían raciones especiales que se conocían como "salarium argentum", de donde proviene la palabra inglesa "salario". ¹⁰

La sal también tuvo un papel protagónico durante la Guerra Civil¹¹ y por 1600, se estimaba que, en Suecia, la persona promedio consumía unos 100 gramos de sal al día. ¹² A pesar de que durante 1900 se redujo el consumo de sal, las tasas de presión arterial incrementaron. La idea de que el consumo de sal se correlaciona con la presión arterial se hizo popular gracias al estudio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH),¹³ que se publicó en 1999.

Consumir poca sal solo fue uno de los enfoques de este estudio. La dieta DASH también era baja en azúcar y alimentos procesados, y estos podrían producir un mayor impacto en la presión arterial que la sal.

Además, decir que consumir mucho sodio “a la larga provoca retención de líquidos”,¹⁴ es una explicación muy básica de un problema que es mucho más complejo. Como sucede con todas las vitaminas, minerales y sustancias químicas del cuerpo, cada uno afecta y se ve afectado por varios sistemas diferentes.

Su cuerpo utiliza magnesio, calcio y potasio para equilibrar su nivel de sodio, que a su vez afecta otros aspectos de su salud, como la densidad ósea, presión arterial y la salud del corazón y los riñones. En otras palabras, cada vez que altera los niveles de uno, se produce un impacto en los niveles de los demás.

No existe evidencia que respalde el bajo consumo de sodio

El tratamiento de la insuficiencia cardíaca se basa en restringir el consumo de sodio. Pero un artículo que publicaron los investigadores del Rush University Medical Center¹⁵encontró que restringir el consumo de sodio se relaciona con un incremento significativo en el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte. Concluyeron que en los pacientes que tienen síntomas de insuficiencia cardíaca crónica, "restringir el consumo de sodio podría tener un impacto negativo en el resultado".

En 2011, se publicaron otros dos estudios^16,17que obtuvieron resultados similares. El primero se publicó en JAMA¹⁸, en este estudio los investigadores tenían como objetivo evaluar la excreción de sodio a través de la orina y su predicción sobre la presión arterial y los resultados de salud.

El estudio incluyó a 3681 participantes que clasificaron sin enfermedad cardiovascular, de los que 1499 tenían presión arterial alta. Los investigadores siguieron a los participantes durante un promedio de 7.9 años y encontraron que:¹⁹

" los cambios en la presión arterial sistólica, pero no en la presión diastólica, que ocurrieron con el tiempo, coincidieron con el cambio en la excreción de sodio, pero esta relación no afectó el riesgo de hipertensión o complicaciones de la enfermedad cardiovascular. Mientras que una menor excreción de sodio se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular".

El segundo se publicó en el American Journal of Hypertension,²⁰y se trató de un metaanálisis de estudios controlados aleatorios donde los investigadores monitorearon a los participantes durante al menos 6 meses y compararon el grupo de adultos sin restricción de sal con el grupo de adultos con restricciones de sal.

Identificaron siete estudios calificados, tres de los cuales siguieron a participantes con presión arterial normal y dos con presión arterial alta. Como era de esperar, encontraron que en todos los participantes (6250 en total), reducir el consumo de sal también redujo la cantidad de sal que se excretaba por la orina.

Los datos también revelaron que no existe evidencia sólida de que reducir el consumo de sal afecte el riesgo de mortalidad por cualquier causa en personas con presión arterial normal o presión arterial alta. También encontraron que los participantes con una dieta baja sal que se diagnosticaban con insuficiencia cardíaca, tuvieron mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. ²¹

Beneficios de la sal

En este breve video, DiNicolantonio analiza los cinco beneficios de comer lo que considera una cantidad "normal" (en comparación con la mayoría de las directrices que recomiendan menos de una cucharadita al día) de sal en su alimentación.²²Como señala, hacer ejercicio durante una hora al día puede provocar que pierda hasta de media cucharadita de sal a través del sudor. Si a esto le sumamos, que consume menos de media cucharadita de sal al día, entonces podría tener deficiencia de sodio.

DiNicolantonio recomienda comer 1.5 cucharaditas de sal o unos 3500 miligramos de sodio al día. Si no consume suficiente sodio o tiene una deficiencia, pueden surgir problemas con el rendimiento deportivo, disfunción eréctil, problemas para dormir y riesgo de insolación.

Otro beneficio de consumir sal es que reduce el antojo por el azúcar. "Resulta que, si tenemos deficiencia de sal, se activa el centro de recompensa de nuestro cerebro y, por desgracia, no consumir suficiente sal puede incrementar la respuesta de dopamina de las sustancias adictivas como el azúcar", dijo.²³

El sodio en su cuerpo también puede ayudar a controlar las hormonas del estrés, como la angiotensina II, la renina, la aldosterona, la noradrenalina y la adrenalina. ²⁴ Estas hormonas incrementan la rigidez arterial y pueden provocar problemas de salud como presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica. ²⁵

La sal también ayuda a equilibrar los niveles de calcio y el magnesio. Dado que su cuerpo necesita sal, cuando no la recibe, la extrae de sus huesos para normalizar los niveles, y al hacerlo, también extrae el calcio y el magnesio. ²⁶

Por último, DiNicolantonio dice que el quinto beneficio de la sal es que mejora el rendimiento deportivo, sobre todo si la consume unos 90 minutos antes de hacer ejercicio. También señala que hay estudios que demuestran que consumir esta cantidad adicional de sal antes de hacer ejercicio, incrementa la capacidad de hacer ejercicio por otros 21 minutos con una frecuencia cardíaca de unos 10 latidos menos por minuto a una menor temperatura corporal. ²⁷

La proporción entre el sodio y el potasio es un factor más importante

El potasio es otro mineral muy importante para la salud del corazón. Los investigadores²⁸ descubrieron que incrementar los niveles de potasio reduce el riesgo de eventos cardiovasculares. En este estudio a gran escala, analizaron el consumo de sodio y potasio en relación con la presión arterial en 369 comunidades; y en relación con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 255 comunidades. Se incluyó un total de 178 311 participantes. De acuerdo con los resultados del estudio:²⁹

“todas las principales medidas de resultados cardiovasculares disminuyeron al incrementar el consumo de potasio en todos los países. Mientras que el consumo de sodio solo se relacionó con enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales en las comunidades donde el consumo promedio superaba los 5 gramos al día”.

Su cuerpo utiliza el potasio para relajar las paredes de las arterias, lo que evita que los músculos sufran calambres y baja la presión arterial. Además, se ha demostrado que reducir la presión arterial con potasio también reduce la incidencia de derrame cerebral. ³⁰Los investigadores encontraron que las mujeres sin presión arterial alta que consumían más potasio, tenían un riesgo de derrame cerebral 21 % menor.

Y, a diferencia de aquellas que consumían menos potasio, las mujeres con un mayor consumo también tenían una probabilidad 12 % menor de morir durante el estudio. ³¹ Según la evidencia, tener una proporción adecuada entre el potasio y el sodio ayuda a normalizar la presión arterial y proteger la salud cardiovascular. ³² Una mejor estrategia para proteger la salud pública sería dejar a un lado la restricción de sal y enfocarse en una dieta rica en potasio.

La forma más fácil y rápida de alterar la proporción entre el potasio y el sodio es llevar una alimentación a base de alimentos procesados, ya que tienen un bajo contenido de potasio y un alto contenido de sodio. El cuerpo también utiliza el potasio para mantener niveles adecuados de pH, lo que también ayuda a regular la presión arterial. De hecho, como señaló un estudio³³ que incluyó a 102 216 adultos de 18 países, la deficiencia de potasio puede influir más en la hipertensión que el exceso de sodio.

Según un artículo de Harvard Health Publishing,³⁴ nuestros antepasados consumían casi 11 000 mg de potasio y 700 mg de sodio al día. Esto es casi 16 veces más potasio que sodio. En la actualidad, las cosas son muy diferentes, ya que la alimentación promedio consta de alrededor de 2500 mg de potasio y 3600 mg de sodio al día.

En 2011, se publicó otro estudio³⁵que fue uno de los primeros y más grandes en evaluar la relación entre la sal, el potasio y las muertes por enfermedades cardíacas. Descubrieron que aquellos con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca tenían niveles muy elevados de sodio y muy bajos de potasio.

Las fuentes de sodio y potasio importan

Los plátanos son un alimento muy popular por su contenido de potasio. Un plátano mediano contiene 451 mg de potasio.³⁶ Pero esta fruta no es la única fuente de potasio y además tiene un inconveniente, contiene 6 gramos de fructosa. ³⁷ Por lo tanto, mejor elija alimentos ricos en potasio sin fructosa, como las hojas de remolacha, las espinacas, los vegetales de hoja verde, la batata, los hongos y la calabaza de bellota. ³⁸

Desde mi punto de vista, lo mejor que puede hacer es evitar la sal procesada y consumir sal natural con moderación. Creo que la sal natural es buena para salud, pero debe recordar dos puntos importantes: elegir una fuente de sodio de alta calidad y controlar su proporción entre el sodio y el potasio.

Una de las ventajas de la sal del Himalaya es que, a diferencia de otros tipos de sales naturales como la sal de mar o la sal celta, es baja en sodio y rica en potasio. Además, la sal del Himalaya contiene menos contaminantes tóxicos, como micropartículas de plástico, que suelen encontrarse en la sal procesada y la sal de mar.

Recuerde, además de las diferencias básicas en el contenido de nutrientes, el procesamiento es lo que hace que la sal común (y la sal que contienen los alimentos procesados) sea dañina para la salud. Lo que su cuerpo necesita es sal natural, sin procesar, sin sustancias químicas, ni contaminantes añadidos.

La fibra es otro compuesto importante que debe formar parte de su régimen nutricional para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Existen dos tipos principales de fibra alimenticia: soluble e insoluble. Lo mejor es consumirlas ambas de forma regular.

•Fibra soluble: la fibra soluble, que se encuentra en pepinos, moras azules, frijoles y frutos secos, se disuelve en una textura similar a un gel, lo que ayuda a ralentizar la digestión. Esto hace que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso.

También reduce la velocidad a la que se digieren otros nutrientes, incluyendo los carbohidratos, por lo que es menos probable que incrementen sus niveles de azúcar. Algunos alimentos ricos en fibra soluble también ayudan a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino.

•Fibra insoluble: la fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, ejotes, apio y las zanahorias, no se disuelve y permanece intacta a medida que avanza por el colon. Al agregar volumen a sus heces, ayuda a que los alimentos se muevan más rápido a través de su tracto digestivo.

A la fibra insoluble también se le conoce como forraje, un término que describe una de sus funciones. Mientras se mueve a través de su colon, ayuda a despegar las partículas de alimentos que tienden a adherirse a los lados. Entre otras cosas, los alimentos que se quedan pegados al colon pueden causar inflamación, dolor y estreñimiento.