HISTORIA EN BREVE

• Los ácidos grasos omega-3, como el aceite de pescado o el aceite de kril, que en lo personal es mi favorito, son fundamentales para reforzar la salud de su cerebro, articulaciones, piel, ojos y corazón
• Un estudio que se publicó en la revista Mayo Clinic Proceedings, sugiere que consumir omega-3, a través del pescado o del aceite de pescado, podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas entre las poblaciones de alto riesgo, como lo son las personas con niveles elevados de triglicéridos o LDL
• Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales, lo que significa que debe obtenerlos de su alimentación, el problema es que, dado que los alimentos procesados contienen grandes cantidades de omega-6, la persona promedio consume muy pocos omega-3 y demasiados omega-6

Por el Dr. Mercola

Los ácidos grasos omega-3 han vuelto a acaparar los titulares^1,2,3 y quiero aprovechar esta oportunidad para decirle una vez más lo importantes que son para su salud. Se les llama ácidos grasos esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos a través de su alimentación o de un suplemento.

Dado que la mayoría de las personas no suelen comer pescado de forma regular, los suplementos de aceite de pescado se han convertido en una de las fuentes más populares para obtener estos ácidos grasos tan importantes. Si planea tomar un suplemento de omega-3, le recomiendo elegir una fuente de origen animal, como el aceite de pescado, aunque en lo personal, prefiero el aceite de kril.

Ya llevo mucho tiempo hablado sobre los innumerables beneficios de los ácidos grasos omega-3, que le dan a su cuerpo el refuerzo que tanto necesita para mejorar la función del cerebro, articulaciones, piel,ojos y corazón.  ^4,5,6

Los ácidos grasos omega-3 refuerzan la salud de su corazón

A principios de 2017, un estudio⁷ que se publicó en la revista Mayo Clinic Proceedings (MCP) confirmó los resultados de estudios previos que sugerían que consumir una cantidad elevada de ácidos grasos omega-3 podría reforzar la salud de su corazón. Al revisar 34 estudios sobre el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el riesgo de enfermedades cardíacas, los investigadores confirmaron que las personas que consumen más pescado o un suplemento de omega-3 podrían tener menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (EAC).

En particular, las poblaciones de mayor riesgo, como aquellas con niveles elevados de triglicéridos o LDL, parecían beneficiarse aún más de las grasas omega 3 que sus contrapartes más saludables. Como señaló el Dr. Dominik Alexander, especialista en epidemiología del Instituto EpidStat en Ann Arbor, Michigan, y autor principal del estudio:⁸

“Según los resultados, los participantes que recibieron EPA y DHA, experimentaron una disminución estadísticamente significativa del 6 % en el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Pero entre las poblaciones de alto riesgo, se observó una disminución aún mayor.

Es decir, las personas con niveles elevados de triglicéridos experimentaron una disminución del 16 % y las personas con niveles elevados de colesterol experimentaron una disminución del 14 %.

Además, realizamos otro metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos y descubrimos que consumir una mayor cantidad de EPA y DHA se relacionó con una reducción estadísticamente significativa del 18 % en el riesgo de cualquier evento de enfermedad de las arterias coronarias.

Estos hallazgos demuestran los beneficios que produce el EPA y el DHA en la salud del corazón".

Dos puntos importantes sobre el estudio de la revista MCP

Aunque los resultados que se publicaron en MCP coincidieron con los de estudios previos, es importante mencionar dos puntos muy importantes:

Primero, este estudio lo financió un grupo de fabricantes y comercializadoras de productos de aceite de pescado, con sede en Salt Lake City, que opera bajo el nombre Global Organization para la EPA y DHA Omega-3 (GOED).  Pero, la organización afirmó que no se involucró en el diseño del estudio, ni en la interpretación de los resultados.

En segundo lugar, los estudios de cohortes o de población no consideraron los factores del estilo de vida de los participantes. Además de consumir ácidos grasos omega-3 de forma regular, las personas podrían mejorar la salud de su corazón al llevar un estilo de vida saludable, como hacer ejercicio, controlar el estrés de manera efectiva o evitar fumar.

Por lo tanto, los ensayos clínicos que evalúan el efecto de los omega-3 y los factores del estilo de vida en el riesgo de enfermedades cardíacas, podrían proporcionar evidencia más sólida que respalde las recomendaciones actuales sobre los alimentos o suplementos.

Pero si dejamos a un lado estos dos puntos, esta investigación proporciona evidencia que respalda los beneficios de los ácidos grasos omega-3, sobre todo en la salud del corazón. Si bien los alimentos siempre son la mejor fuente de nutrientes, en este caso, creo que casi todas las personas podrían beneficiarse de tomar un suplemento de omega-3 de origen animal y de alta calidad, de preferencia un suplemento de aceite de kril, el cual me parece la mejor opción.

Los últimos descubrimientos sobre los ácidos grasos omega-3

Le recuerdo que los ácidos grasos omega-3 se derivan tanto de fuentes de origen vegetal como animal, e incluyen los siguientes:

• Ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en fuentes de origen vegetal como las semillas de chía, linaza, cáñamo y la nuez de nogal.
• Ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentra en fuentes de origen animal como anchoas, salmón y sardinas, así como en suplementos de aceite de pescado; algunas alternativas al aceite de pescado incluyen las algas y, mi favorito, el aceite de kril.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA), también se encuentra en fuentes de origen animal como el pescado y el aceite de pescado, cualquier fuente de DHA también tiene EPA.

Sin importar la fuente, le recomiendo que elija ácidos grasos omega-3 de origen animal, porque la mayoría de los beneficios para la salud de sus células provienen del EPA y DHA, y no del ALA de origen vegetal.

Además, el ALA se convierte en EPA y DHA en su cuerpo, pero en una proporción demasiado baja. Lo que esto significa es que incluso si consume grandes cantidades de ALA, su cuerpo solo convertirá una cantidad muy pequeña en EPA y DHA, y eso solo si tiene las enzimas necesarias. Los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal también son beneficiosos, y aunque lo ideal sería consumir ambos tipos (vegetal y animal), su objetivo principal deben ser los ácidos grasos de origen animal.

Los investigadores encontraron algo muy interesante, consumir 300 mg de aceite de kril al día, durante solo 7 días, ayudó a reducir la inflamación, el dolor, la rigidez y el deterioro funcional, y se cree que estos beneficios podrían maximizarse después de 14 días. ⁹

También se encontró que las personas que sufren de depresión¹⁰ tienen menores niveles de omega-3. Entonces, si tiende a sufrir depresión, le recomiendo consumir más ácidos grasos omega-3.

El DHA en particular es un componente fundamental para el desarrollo del cerebro de su hijo. Además, las mujeres embarazadas también deben asegurarse de consumir una cantidad adecuada de omega-3, ya que se las transmiten a su hijo en su vientre, y esto refuerza el desarrollo de su sistema nervioso. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a producir leche materna.

Recuerde, la cantidad de omega-3 que necesita depende de su edad, tamaño del cuerpo, estado de salud y tipo de ácido graso omega-3 que planea incorporar a su alimentación. Consulte a un médico para que lo oriente.

Aunque no existe una dosis universal de ácidos grasos grasas omega-3, algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500 miligramos (mg) de EPA y DHA para adultos sanos. Pero, si tiene alguna enfermedad del corazón o de las articulaciones, es posible que necesite una dosis más elevada.

Información importante sobre los ácidos grasos omega-6 y omega-9

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que debe obtenerlos de su alimentación. Pero, por desgracia, la persona promedio consume demasiados omega-6 que provienen de los alimentos procesados ricos en aceite. La mayoría de los alimentos preparados y casi toda la comida rápida entran en esta categoría.

Por lo general, los alimentos procesados, que van desde las comidas congeladas hasta los aderezos para ensaladas, contienen grandes cantidades de omega-6 que proviene de los aceites vegetales que se utilizan para producirlos. Al momento de comprar sus alimentos, revise bien las etiquetas y haga todo lo posible para evitar los productos que contengan aceites de maíz, semilla de algodón, soya, cártamo y girasol. Además, si le gusta mucho comer comida rápida, es importante que sepa que la mayoría se prepara con estos aceites.

Recuerde que se recomienda consumir una proporción de omega-6 a omega-3 de 1 a 1. Pero, dado que la alimentación promedio contiene grandes cantidades de omega-6, la proporción real suele ser de 20 a 1 o ¡hasta de 50 a 1! Todo depende de tus hábitos alimentarios.

Considere que una proporción tan desequilibrada entre estos ácidos grasos puede causar muchos problemas de salud. Si lleva una alimentación rica en omega-6, casi siempre tendrá algún tipo de inflamación en su cuerpo. Consumir muchos ácidos grasos omega-6 también puede incrementar la producción de grasa corporal.

Muchos científicos sospechan que la inflamación crónica podría estar detrás de las altas incidencias de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad y envejecimiento prematuro, y como mencioné antes, la causa de este problema podría ser el desequilibrio tan marcado en la proporción entre omega-3 y omega-6.  Recuerde, jamás podrá tener una salud óptima si sufre de inflamación crónica.

Y, con respecto a los ácidos grasos omega-3, su cuerpo puede producirlos, además, son fáciles de obtener de su alimentación.¹¹ Lo que significa que no necesita recurrir a un suplemento. Los omega-9 se encuentran de forma natural en los aceites de semillas y vegetales, como el aceite de oliva y de aguacate, así como en los frutos secos y semillas, como las almendras y las semillas de girasol. Debido a que se consideran no esenciales, no hay recomendaciones sobre el consumo de ácidos grasos omega-9.

La conclusión es que tanto los omega-3 como los omega-6 son importantes y los necesita para optimizar su salud. El punto aquí es alcanzar un equilibrio, elegir una mezcla de cada tipo y asegurarse de incorporar una fuente de ácidos grasos omega-3 de origen animal y de alta calidad.

Fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen animal

Revisemos las fuentes de ácidos grasos omega-3 de origen animal. Estas son las fuentes principales:

• Pescado: los pescados grasos pequeños de agua fría, como las sardinas y las anchoas, son una gran fuente de omega-3 porque tiene un bajo riesgo de contaminación. El salmón silvestre es otra fuente excelente que tiene un bajo contenido de mercurio y de otras toxinas ambientales. Durante miles de años, el pescado ha sido la principal fuente de ácidos grasos omega-3. Por desgracia, en la actualidad, casi todo el suministro de pescado contiene niveles elevados de toxinas y contaminantes industriales, que incluyen metales pesados como arsénico, cadmio, plomo, mercurio, PCB y venenos radiactivos, por esa razón, es muy importante elegir una fuente de alta calidad. La clave es seleccionar pescados con un alto contenido de grasas saludables y un bajo contenido de contaminantes. Debe hacer todo lo posible por evitar los siguientes productos:

· Salmón de criadero, ya que contiene casi la mitad de los niveles de omega-3 del salmón salvaje, además, suelen alimentarse con productos transgénicos a base de maíz y soya. También, pueden contener antibióticos, pesticidas y otras toxinas químicas.

· Los peces grandes, como el marlín, la lubina y el atún, tienden a contener algunos de los niveles más elevados de mercurio, que es una neurotoxina.

· Atún en lata, que la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) incluyeron en su lista de "opciones a evitar"¹² por mujeres embarazadas y niños pequeños, debido a su alto contenido de mercurio

• Aceite de pescado: el aceite de pescado es una forma práctica y económica de incrementar sus niveles de omega-3. Aunque un suplemento de aceite de pescado de alta calidad produce muchos beneficios, no contiene los antioxidantes necesarios para optimizar su salud. Debido a que el aceite de pescado es algo perecedero y la oxidación produce radicales libres dañinos, deberá incrementar sus niveles de antioxidantes con el fin de asegurarse que el aceite de pescado no se oxide dentro de su cuerpo.

• Aceite de kril: ya lo he dicho tantas veces, pero aquí va de nuevo, el aceite de kril es mi opción preferida para obtener los ácidos grasos omega-3 de un suplemento. El aceite de kril contiene los ácidos DHA y EPA de origen animal que su cuerpo tanto necesita. Los nutrientes en el aceite de kril viajan de los fosfolípidos a las membranas de las células, donde se absorben con mayor facilidad. Además, pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar hasta las importantes estructuras de su cerebro.

¿Por qué digo que el aceite de kril es la mejor fuente de omega-3?

Si no lo conoce, el kril u "okiami", como lo llaman los japoneses, son pequeñas criaturas que se parecen a los camarones y, durante generaciones, han formado parte de la cultura culinaria en Asia. El kril es la biomasa más grande del mundo y se encuentra en todos nuestros océanos. El kril de la Antártida, que es por mucho el más abundante, está bajo la protección de una organización internacional de 25 países que se conoce como la Convención para la Conservación de los Recursos Marinos Antárticos (CCRVMA). La CCRVMA aplica las normas estrictas sobre la captura cautelosa y limitada que se revisan de manera periódica, y que tienen como objetivo garantizar la sostenibilidad.

La captura del kril es una de las más sostenibles del planeta. Por lo que, según la CCRVMA, esta especie no está bajo ninguna amenaza. Como se mencionó, los ácidos grasos omega-3 del kril se unen a los fosfolípidos, lo que mejora su absorción. Esto significa que puede consumir una menor cantidad, además, no producen los malestares que se relacionan con los suplementos del aceite de pescado. Además, contiene casi 50 veces más astaxantina, un poderoso antioxidante, que el aceite de pescado.

Los ácidos grasos omega-3 son muy perecederos, pero la astaxantina evita que se oxiden antes de que lleguen al tejido celular. En pruebas de laboratorio, el aceite de kril permaneció intacto después de exponerse a un flujo constante de oxígeno durante 190 horas. Como puede ver, es muy diferente al aceite de pescado, el cual se oxidó después de solo una hora. ¡Eso hace que el aceite de kril sea casi 200 veces más resistente al daño oxidativo que el aceite de pescado!

Por último, mientras que los peces son muy propensos a la contaminación por mercurio y otros metales pesados, debido a la contaminación del agua, el kril de la Antártida no tiene este problema, ya que se captura en aguas más limpias. Además, debido a que se encuentra hasta abajo en la cadena alimenticia, el kril no come pescado contaminado, sino que se alimenta del plancton que flota en la superficie del océano.

Sin importar la fuente que elija, algo es seguro, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para su salud.