El error que muchos cometen al sumarse a la tendencia de los alimentos vegetales

📝 HISTORIA EN BREVE

• No todos los alimentos de origen vegetal son buenos para el corazón, de hecho, los productos ultraprocesados ​​que se etiquetan como "veganos" podrían incrementar el riesgo cardiovascular
• En Francia, un estudio que involucró a 63 000 adultos descubrió que, los participantes que comieron alimentos de origen vegetal poco procesados y nutritivos experimentaron una reducción de casi el 40 % en su riesgo de enfermedad cardiovascular
• También hubo un incremento del 38 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular cuando la alimentación se basó en alimentos ultraprocesados ​​de origen vegetal, incluso si parecían "saludables"
• Las principales señales de alerta incluyen, alto contenido de sodio en carnes veganas y porciones de delicatessen, aceites de semillas que dañan la función mitocondrial, almidones/azúcares refinados y aditivos que alteran el intestino como metilcelulosa y gomas
• Las alimentaciones a base de productos de origen vegetal más beneficiosas son las que incluyen alimentos enteros y poco procesados, como legumbres, vegetales, frutas y granos enteros

🩺 Por el Dr. Mercola

Cuando come hamburguesa solo come la Impossible, opta por leche de almendras en lugar de leche entera, incluso comenzó a leer las etiquetas, entonces ¿por qué sus análisis de sangre dicen que no está tan sano como creía?

Muchas personas que les preocupa su salud asumen que las alimentaciones vegetales son buenas para el corazón. Luego recurren a productos veganos o vegetarianos que venden en los supermercados, como carnes artificiales, leches de frutos secos y bocadillos empaquetados. Pero, tenga cuidado, algunos de estos productos de origen vegetal en realidad causan más daños que beneficios. Ahora analicemos por qué la mayoría de los alimentos procesados de origen vegetal ​​son malos para el corazón.

Esto dice la ciencia sobre las alimentaciones a base de alimentos procesados de origen vegetal

Un estudio que se realizó en Francia y se publicó en The Lancet concluyó que no solo se trata de lo que come, sino también de cómo se elaboran esos alimentos que come. La investigación, que se realizó como parte del proyecto NutriNet-Santé siguió a 63 835 adultos durante casi una década. Los autores del estudio se propusieron a responder una pregunta importante: ¿qué dietas vegetales reducen el riesgo de infarto y derrame cerebral y cuáles no?^1,2

Lo que hizo que este estudio fuera diferente de la mayoría es que no solo analizó si las personas comían más plantas o menos carne, sino que también analizó la calidad nutricional de los alimentos de origen vegetal. También analizó un aspecto muy importante: el grado de procesamiento de esos alimentos. En otras palabras, una dieta a base de nuggets de vegetales congelados, bebidas de soya saborizadas y bocadillos procesados ​​a base de plantas puede considerarse vegetal, pero ¿es saludable para el corazón?

• La forma de evaluar la dieta de los participantes: a través de cuestionarios en línea, los participantes proporcionaron registros detallados de lo que comieron y bebieron durante un período de al menos tres días. Luego, los investigadores categorizaron sus dietas según la proporción de alimentos de origen vegetal y origen animal, pero consideraron la calidad nutricional y el grado de procesamiento de los alimentos.

• El mecanismo para calificar las dietas: para analizar los datos, los investigadores utilizaron cuatro tipos diferentes de dietas basadas en plantas:

◦A base de alimentos saludables y sin procesar de origen vegetal (hPDI-UnPF): vegetales, frutas, legumbres, etc.

◦Alimentos saludables y ultraprocesados de origen vegetal ​​(hPDI-UPF): bocadillos empaquetados "saludables" y comidas congeladas de origen vegetal

◦Alimentos poco saludables y sin procesar de origen vegetal (uPDI-UnPF): bebidas azucaradas y pan blanco (pero no muy procesados)

◦Productos poco saludables y ultraprocesados de origen vegetal (uPDI-UPF): dulces, papas fritas y productos azucarados de origen vegetal

Luego registraron la salud de los participantes a lo largo del tiempo para determinar qué tipo de dieta causó más o menos problemas cardíacos.

• El estudio demuestra un patrón claro: los investigadores descubrieron que las personas que consumían más alimentos nutritivos y poco procesados de origen vegetal ​​(hPDI-UnPF) tuvieron un riesgo 44 % menor de enfermedad coronaria y 32 % menor de enfermedad cardiovascular.

Mientras que la dieta uPDI-UPF fue la peor para la salud del corazón. Las personas que consumían grandes cantidades de alimentos ultraprocesados ​​y poco saludables de origen vegetal tuvieron un riesgo 46 % mayor de enfermedades cardíacas y un riesgo 38 % mayor de enfermedades cardiovasculares.³

La diferencia entre una dieta poco saludable de origen vegetal (UPDI) y una dieta saludable de origen vegetal

En términos simples, un Índice de Dieta Poco Saludable de Origen Vegetal (uPDI) se refiere a una dieta vegetal que se basa en alimentos de origen vegetal de baja calidad que están ultraprocesados ​​o contienen muchos azúcares agregados y carbohidratos refinados. Si bien estos alimentos provienen de plantas, no ofrecen los mismos beneficios que los alimentos enteros y nutritivos de origen vegetal.

Un estudio independiente que se realizó en Estados Unidos y publicó en el American Journal of Preventive Cardiology confirmó estos hallazgos, pero con un giro aún más alarmante. Los investigadores de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins y la Universidad de Washington analizaron cómo se relacionan las dietas a base de alimentos de origen vegetal con los signos tempranos y silenciosos de las enfermedades cardíacas.^4,5

• La recopilación de datos: entre 1999 y 2004, los investigadores analizaron datos de 7708 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), que es un estudio a gran escala y nivel nacional; y registraron todo lo que comieron las personas durante un período de 24 horas.

• Las dietas se agruparon en tres índices: que se categorizaron en función de qué tan vegetales eran las dietas y si los alimentos de origen vegetal eran en su mayoría saludables o no saludables:

◦Índice general de dieta de origen vegetal (PDI): la cantidad total de alimentos de origen vegetal que consumieron.

◦Índice de dieta saludable de origen vegetal (hPDI): dietas a base de alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, granos enteros, legumbres y frutos secos.

◦Índice de dieta poco saludable de origen vegetal (uPDI): dietas a base de bebidas azucaradas, dulces, granos refinados y alimentos fritos con almidón (como papas fritas) y pan blanco.

• El análisis de la salud cardíaca: en lugar de analizar infartos o enfermedades en sí, los investigadores se enfocaron en la "enfermedad cardiovascular subclínica", que son signos tempranos de problemas cardíacos que aún no causan síntomas, pero que pueden detectarse a través de biomarcadores en la sangre. Los investigadores utilizaron muestras de sangre de los participantes para analizar:

◦Troponina cardíaca I (cTnI), que es un marcador de daño sutil en el músculo cardíaco.

◦Troponina T cardíaca (cTnT), que es otra proteína que se libera durante el esfuerzo cardíaco.

◦NT-proBNP, que es una proteína que se libera cuando el corazón está bajo estrés y que suele utilizarse para detectar o predecir insuficiencia cardíaca.

Los niveles elevados de estos biomarcadores sugieren que el corazón puede estar bajo tensión, incluso si una persona se siente bien.

• Los hallazgos del estudio: los resultados fueron contundentes: las personas con dietas que se basaban en alimentos poco saludables de origen vegetal tuvieron un riesgo 65 % mayor de niveles elevados de troponina I, que es el mismo biomarcador de daño que los médicos buscan después de un infarto. Digamos que las troponinas son como una señal de alarma para su corazón: cuando las células del músculo cardíaco se dañan o estresan, liberan estas proteínas en el torrente sanguíneo. Incluso pequeños incrementos pueden ser signos de enfermedad cardíaca subclínica (oculta).

"Hasta el 50 % de las personas sin antecedentes de problemas cardíacos tienen niveles subclínicos de troponinas. Si bien estos niveles no son una preocupación inmediata, pueden interpretarse como una señal de advertencia de posibles problemas a futuro", informó Medical News Today.⁶

Por otro lado, las personas con mayores puntuaciones hPDI tuvieron un riesgo mucho menor de tener niveles elevados de cTnI. Los participantes del grupo con la dieta más saludable a base de plantas tuvieron un riesgo casi 50 % menor de estrés cardíaco que las personas en el grupo con la dieta menos saludable. Esta tabla resume los hallazgos:

Considere que la tabla también incluye la clasificación NOVA, que es un sistema global que clasifica los alimentos según su nivel de procesamiento industrial. Y esto es importante, ya que el Grupo NOVA 4 es donde se encuentran la mayoría de los alimentos preparados “de origen vegetal” y donde se esconden los mayores riesgos cardiovasculares.

El grupo NOVA 4 incluye alimentos ultraprocesados ​​(UPF), que se relacionan con un mayor riesgo debido a los azúcares agregados, conservadores, emulsionantes y otros ingredientes sintéticos. Muchos alimentos con puntuación uPDI entran en este grupo y tanto los estudios de Francia como los de Estados Unidos respaldan esta distinción.

Estos dos estudios tienen algo simple en común, pero que suele ignorarse: que los alimentos contengan "ingredientes de origen vegetal" no significa que sean beneficiosos para el corazón. Depende del tipo de alimento, cómo se elabora y los demás ingredientes que contiene. Entonces ¿qué es lo que contienen estos alimentos que los hace tan dañinos? Aquí cuatro de los culpables principales.

La relación entre los alimentos procesados de origen vegetal y el riesgo cardiovascular

El problema con muchos alimentos procesados de origen vegetal ​​no es que sea a base de plantas, sino cómo se elaboran. El producto puede parecer saludable, pero lo que hay dentro cuenta una historia diferente. El exceso de sodio, grasas poliinsaturadas, almidones refinados y aditivos químicos se acumulan para crear un desastre metabólico que daña poco a poco el corazón.

• Primero, hablemos del sodio: si bien la medicina convencional recomienda limitar el consumo de sodio, lo cierto es que este mineral participa en varias funciones fisiológicas, que incluyen, ayudar a producir y conducir las señales eléctricas que controlan los latidos del corazón. Por lo tanto, en lugar de dejar de consumirlo, lo mejor es que lo obtenga de fuentes de alimentos naturales y sin procesar, y mantenga una proporción saludable con el potasio, lo que refuerza la salud.

Por desgracia, la mayoría de los alimentos ultraprocesados de origen vegetal como los sustitutos de carne, contienen niveles elevados, y eso altera la proporción de sodio y potasio. Según la Dra. Jayne Morgan, especialista en cardiología de Hello Heart:

"muchas carnes de origen vegetal están muy condimentadas para imitar el sabor real de la carne, esto significa que contienen niveles elevados de sodio, lo que incrementa el riesgo de hipertensión". "Una pechuga de pollo podría contener 70 mg de sodio [en cuatro onzas de pollo], mientras que una hamburguesa vegana artificial puede contener entre 400 y 600 mg de sodio".⁷

• El ácido linoleico (AL) es otra señal de alerta importante: muchos alimentos procesados ​​de origen vegetal, en especial los aderezos veganos, alternativas al queso y bocadillos "saludables", se elaboran con aceites de semillas como girasol, cártamo o canola. Estos aceites contienen mucho ácido linoleico (AL), que es una grasa omega-6 poliinsaturada que, en exceso, altera la función de las mitocondrias,

que son las fábricas de energía que hay dentro de cada célula. Cuando se acumula un exceso de ácido linoleico, interfiere en el modo en que estas fábricas queman el combustible, es como si pusiera diésel en su carro de gasolina. Como resultado, se produce menos energía y quedan residuos celulares que causan inflamación.

Su cuerpo almacena AL en el tejido graso, donde se degrada poco a poco en subproductos dañinos. Estos compuestos inflaman las paredes de los vasos sanguíneos y reducen la capacidad de las células para producir energía de manera eficiente. La mayoría de los alimentos procesados ​​de origen vegetal contienen mucho AL, lo que los convierte en una amenaza metabólica oculta, incluso cuando se promocionan como "saludables para el corazón".

• Los almidones y azúcares refinados son otra amenaza: los postres de origen vegetal, las bebidas vegetales endulzadas y las barras de granola "saludables" incrementan los niveles de azúcar. Con el tiempo, esto empeora los perfiles de triglicéridos y contribuye a la disfunción metabólica (un estado en el que el cuerpo no puede regular el azúcar, el almacenamiento de grasa y la producción de energía), sobre todo en personas con mala salud intestinal o resistencia a la insulina.

• Y luego están los aditivos: ingredientes como metilcelulosa, carragenina, gomas y almidones modificados que se utilizan para espesar, unir o estabilizar productos procesados de origen vegetal. Hay evidencia nueva que sugiere que estos compuestos pueden alterar el revestimiento intestinal, dañar el microbioma y causar inflamación, lo que contribuye al estrés cardiovascular a largo plazo.

• El procesamiento también elimina la fibra: si bien los alimentos enteros de origen vegetal como legumbres, vegetales y frutas contienen fibra natural que favorece la digestión, la saciedad y el equilibrio del azúcar, la mayoría de los productos procesados ​​de origen animal eliminan esa fibra en su procesamiento. Cuando los fabricantes refinan granos, extraen proteínas vegetales o crean sustitutos de carne a partir de aislados, eliminan la fibra que alimenta las bacterias intestinales y ayuda a estabilizar la salud metabólica.

Lo que queda suele ser un alimento bajo en fibra que se digiere rápido, lo que incrementa los niveles de azúcar y no sacia el hambre. Con el tiempo, una alimentación baja en fibra y rica en alimentos ultraprocesados causa un desequilibrio en el microbioma, resistencia a la insulina e inflamación, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Juntos, estos factores dejan algo claro: los alimentos procesados ​​de origen vegetal suelen tener el mismo perfil nutricional que la comida chatarra ultraprocesada. Se comercializan como alternativas saludables, pero en términos funcionales, producen las mismas consecuencias metabólicas y cardiovasculares que los productos que pretenden remplazar.

Aprenda a identificar estos productos en el supermercado

Es fácil dejarse engañar por productos que se promocionan como "origen vegetal" o "100 % vegano". Pero cuidado, porque muchos de estos alimentos ​​son ultraprocesados, y esa información no la encontrara en su empaque. Pero sí podrá inferirlo a través de su etiqueta de ingredientes.

• Comience con la lista de ingredientes: como regla general, mientras más larga sea, más procesado está el alimento. Busque listas cortas con cinco o menos ingredientes que pueda reconocer e incluyan alimentos enteros. Las palabras como metilcelulosa, gomas, carragenina o "sabores naturales", son una señal de alerta. Estos ingredientes son comunes en carnes, quesos y bocadillos de origen vegetal, se utilizan para darles textura o mejorar su sabor y son señal de un alto grado de procesamiento industrial.

• Verifique el contenido de sodio: un alimento saludable para el corazón debe mantenerse por debajo de los 300 mg de sodio por porción. Muchas porciones de delicatessen, hamburguesas y alternativas de queso veganas superan esa cantidad: algunas alcanzan entre 500 y 600 mg o más por porción. Si come este tipo de alimentos todos los días, sus niveles de sodio incrementarán rápido, en especial si los combina con salsas o condimentos que también tienen un toque salado.

• Tenga cuidado con los aceites de semillas: si ve aceite de girasol, soya o cártamo en los primeros lugares de la lista de ingredientes, es una señal de que se trata de un producto poco saludable. Incluso si el frente del paquete dice "origen vegetal" o "sin colesterol", estos aceites dañan la salud cardiovascular. En casa, considere eliminar todos los aceites de semillas y sustituirlos por grasas más saludables, como aceite de coco, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura.

• También esté atento de los azúcares y almidones: muchos bocadillos a base de plantas solo son carbohidratos refinados disfrazados: galletas veganas, barras energéticas "limpias", leches endulzadas y cereales a base de granos con azúcar agregada. Con el tiempo, estos productos incrementan los niveles de glucosa y triglicéridos.

Las personas con mayor riesgo de daños a causa de los alimentos procesados de origen vegetal

Si tiene hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal crónica (ERC), comer alimentos ultraprocesados de origen vegetal representa una amenaza importante para su salud. El exceso de sodio en las porciones de delicatessen veganas, las carnes artificiales y las comidas preparadas incrementa la tensión en los vasos sanguíneos y los riñones, que son sistemas que ya están bajo ataque constante. Incluso las comidas congeladas "más saludables" de origen vegetal pueden incrementar bastante sus niveles de sodio, en especial si las consume varias veces a la semana.

Las personas con colesterol LDL alto o antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular también deben ser más cautelosas. Los aceites de semillas hidrogenados suelen añadirse a quesos veganos, pastas para untar y carnes para mejorar su textura y sabor, pero estos aceites no son inofensivos, interfieren con el metabolismo del colesterol y promueven la acumulación de placa dentro de las arterias.

Lo mismo ocurre con los deportistas y personas muy activas que dependen de los alimentos preparados. Puede parecer que optar por una alimentación a base de alimentos de origen vegetal es saludable, pero muchos de estos productos preparados son una amenaza para su metabolismo. Los niveles elevados de carbohidratos refinados, las mezclas de proteínas de baja calidad y las grasas oxidadas que se encuentran en barras, licuados y bocadillos "de alto rendimiento" pueden afectar la recuperación y causar inflamación sistémica. Si entrena duro, sus células necesitan combustible de combustión limpia; algo que no obtendrá de los bocadillos procesados de origen vegetal.

Incluso si tiene una buena salud metabólica, comer alimentos vegetales ultraprocesados ​​todos los días incrementa el riesgo de varios problemas de salud. El daño no siempre es inmediato. Los biomarcadores cardíacos elevados, la resistencia a la insulina y los picos de triglicéridos (que causan la acumulación de placa) pueden acumularse de manera silenciosa, en especial cuando las comidas se basan en alimentos procesados ​​en lugar de alimentos enteros y nutritivos.

Mejor consuma alimentos enteros de origen vegetal

Si su objetivo es que su alimentación sea un aliado de su corazón, su metabolismo y su energía, entonces es hora de alejarse de la moda de los alimentos procesados ​​de origen vegetal y preparar sus propias comidas a base de ingredientes simples y enteros. Esto no significa que tenga que dejar de comer alimentos de origen vegetal, solo significa que necesita ser más inteligente al momento de elegirlos.

Aquí un ejemplo de cómo se vería un día de consumir comidas nutritivas, poco procesadas, bajas en PUF a base de alimentos de origen vegetal (si lleva un estilo de vida vegano solo evite los huevos y los productos lácteos):

• Desayuno: gachas de arroz bien cocidas con bayas frescas y un chorrito de miel sin pasteurizar o jarabe de arce. Añada un huevo cocido o una rodaja de queso sin pasteurizar para obtener su proteína.

• Almuerzo: tazón de lentejas y vegetales bien cocidos (zanahorias, calabaza y vegetales verdes) salteados en aceite de coco y acompañar con pan de masa madre. Espolvorear con hierbas frescas para darle más sabor y color.

• Bocadillo: una pieza de fruta de temporada con un chorrito de miel, acompañar con una taza de té de hierbas caliente.

• Cena: lentejas estofadas o frijoles mungo cocinados a fuego lento con cebollas caramelizadas, zanahorias y hierbas frescas, acompañar con una cama de vegetales de raíz bien cocidos como nabos, betabel y camote. Combine con un acompañamiento de vegetales de hojas verdes oscuras salteadas (como berza o mostaza) y cocidas en aceite de coco, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura para una mejor digestión y un mejor perfil de grasa.

Este tipo de plan de alimentación se basa en grasas poco inflamatorias, niveles estables de azúcar y los almidones fáciles de digerir que ayudarán a reforzar las mitocondrias, el revestimiento intestinal y el sistema cardiovascular. No hay que depender de carne artificial, quesos emulsionados ni bocadillos ultraprocesados: solo comida entera en su forma real, que prepare de una forma que sea apta para su cuerpo.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados ​​de origen vegetal y la salud cardíaca

P: ¿Es verdad que los alimentos procesados de origen vegetal son malos para la salud del corazón?

R: Sí, muchos lo son, este tipo de alimentos suelen contener altas cantidades de sodio, grasas poliinsaturadas de aceites de semillas y aditivos inflamatorios como gomas y emulsionantes. Estos compuestos contribuyen a la hipertensión, perfiles de colesterol poco saludables y marcadores tempranos de estrés cardíaco. Aunque no contienen productos de origen animal, no significa que sean seguros para su corazón.

P: ¿Una dieta a base de alimentos enteros de origen vegetal es buena para el corazón?

R: Sí, cuando se elabora con ingredientes poco procesados y nutritivos, como legumbres, vegetales, frutas y tubérculos. El estudio NutriNet-Santé mostró un riesgo casi 40 % menor de enfermedad cardiovascular en personas que consumían de forma regular alimentos poco procesados de origen vegetal.

P: ¿Pueden las carnes de origen vegetal contener mucho sodio?

R: Por supuesto, muchas alternativas a la carne contienen entre 400 y 600 mg de sodio por porción, a diferencia de una porción de pollo cocido que contiene alrededor de 70 mg. Esa carga de sodio se acumula rápido y puede alterar la proporción sodio-potasio, sobre todo si come este tipo de productos varias veces al día.

P: ¿Qué es el índice de dieta poco saludable de origen vegetal (uPDI)?

R: El uPDI es un sistema de puntuación que clasifica las dietas de origen vegetal en función de la calidad de los alimentos. Las dietas ricas en productos ultraprocesados de origen vegetal, como bebidas azucaradas, bocadillos empaquetados ​​y granos refinados, obtienen puntuaciones más altas en el uPDI y se relacionan con un mayor riesgo cardiovascular. Mientras que las versiones saludables (hPDI) que se basan en alimentos enteros y nutritivos muestran efectos beneficiosos.

P: ¿Qué alimentos procesados ​​se consideran de origen vegetal?

R: Algunos ejemplos incluyen nuggets veganos, quesos artificiales, barras de bocadillo, leches de avena o almendras endulzadas, fideos instantáneos que se etiquetan como "origen vegetal" y porciones de delicatessen empaquetadas. Puede que no contengan carne, pero aun así están cargados de aditivos, aceites dañinos y almidones refinados. El nivel de procesamiento industrial, no la ausencia de productos de origen animal, es lo que determina el riesgo.

P: ¿Cuáles son los riesgos de las carnes de origen vegetal?

R: Además del sodio y los aceites de semillas, estos productos suelen contener ingredientes inflamatorios como metilcelulosa y carragenina. Con el tiempo, incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas, disfunción metabólica y problemas digestivos.

P: ¿Es verdad que los bocadillos procesados ​​de origen vegetal incrementan los niveles de azúcar?

R: Sí, muchas barras de bocadillo y cereales de origen vegetal se elaboran con granos refinados y azúcares añadidos, que se digieren rápido y causan picos de glucosa. Esto contribuye a la resistencia a la insulina y niveles elevados de triglicéridos, que son dos factores clave de las enfermedades cardiovasculares.

P: ¿Es seguro comer hamburguesas de origen vegetal todos los días?

N: No, no es lo ideal, ya que la mayoría contienen mucho sodio, aceites de semillas y agentes aglutinantes. Es tolerable comerlas de vez en cuando, pero hacerlo un hábito diario incrementa el consumo de grasas dañinas y aditivos que dañan la salud cardiovascular y metabólica.