📝 HISTORIA EN BREVE

  • Un estudio innovador de más de 300 000 adultos descubrió que fumar solo de dos a cinco cigarrillos al día aumenta en un 50 % el riesgo de insuficiencia cardíaca y en un 60 % el riesgo de muerte
  • También descubrieron que pasar de 20 cigarros a dos al día no produjo un descenso proporcional del peligro, y concluyeron que no existe un límite seguro cuando se trata de fumar
  • Fumar daña casi todos los sistemas del cuerpo, lo que acelera enfermedades, debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades bucales, inflamación y daño pulmonar crónico
  • Vapear es tan dañino como los cigarrillos, ya que aumenta el riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la cual es una afección pulmonar grave que dificulta la respiración
  • Dejar de fumar podría ser más fácil si prepara su cuerpo con antelación, lo cual incluye desarrollar su resiliencia mediante una alimentación saludable, moverse con regularidad, implementar herramientas de manejo del estrés y buscar ayuda profesional si es necesario

🩺 Por el Dr. Mercola

Mucho antes de que los cigarros se convirtieran en un objeto común, las comunidades indígenas de América utilizaban el tabaco en rituales espirituales, ya que creían que poseía poderes curativos y ceremoniales.1 A principios de la década de 1900, las compañías de cigarros popularizaron el hábito de fumar como un estilo de vida, y promovieron la idea de que era elegante, masculino e incluso "saludable".2

Esos mensajes permanecieron. Las tasas de tabaquismo aumentaron a mediados del siglo XX, incluso después de que empezaran a aparecer advertencias de salud en la década de los 60's.3 Hoy en día, alrededor de 29 millones de personas en Estados Unidos todavía fuman. Y aunque muchas de ellas han querido o intentado dejarlo, la mayoría no lo consigue del todo.4

Algunos han tratado de reducir el consumo de cigarro, ya que creen que fumar poco es inofensivo; sin embargo, las investigaciones recientes indican lo contrario y demuestran que incluso fumar poco podría causar daños duraderos.

Los hallazgos sobre el tabaquismo "seguro"

Un estudio reciente que se publicó en Public Library of Science (PLOS) Medicine exploró si fumar solo unos pocos cigarros al día es tan inofensivo como muchos creen. Algunos investigadores de la Universidad Johns Hopkins analizaron los hábitos de fumar de más de 300 000 adultos durante casi dos décadas para entender cómo el tabaquismo leve afecta la salud cardíaca y con qué rapidez disminuye el riesgo después de dejar de fumar.5

• Un conjunto de datos masivo que abarca décadas: el equipo reunió datos de 22 estudios a largo plazo, con un seguimiento de 323 826 adultos durante 19.9 años. Esto produjo más de 25 millones de años-persona de seguimiento, durante los cuales los investigadores registraron 125 044 muertes y 54 078 eventos cardiovasculares, incluyendo ataques cardíacos, derrames cerebrales, fibrilación auricular e insuficiencia cardíaca.

Los participantes se agruparon como personas que nunca han fumado, exfumadores y fumadores actuales, con un consumo de cigarro que variaba entre dos y cinco cigarrillos al día hasta más de 20.6

• Cómo midieron el riesgo los científicos: los investigadores utilizaron modelos estadísticos avanzados que se conocen como modelos de riesgo proporcional de Cox para estimar cómo fumar cambia el riesgo de enfermedad en comparación con no fumar nunca. Se fijaron en tres factores:7

◦Paquetes-año (cuántos paquetes al día a lo largo del tiempo)

◦Cigarros al día

◦Años desde que los dejaron

El análisis se centró en los resultados cardiovasculares primarios, incluyendo la enfermedad cardíaca coronaria, el derrame cerebral, la fibrilación auricular, la insuficiencia cardíaca y la mortalidad por todas las causas. Se calcularon los índices de riesgo (HR, por sus siglas en inglés) para cuantificar la magnitud de la elevación del riesgo.8

• Lo que revelaron los números: fumar solo de dos a cinco cigarrillos al día se asoció con un riesgo 50 % mayor de insuficiencia cardíaca y 60 % mayor de muerte por cualquier causa en comparación con no fumar nunca. En comparación con las personas que nunca fumaron, los fumadores actuales también se enfrentaron a:9,10

◦Mayor riesgo (74 % en hombres a 107 % en mujeres) de enfermedad cardiovascular

◦Mayor riesgo (26 %) de fibrilación auricular

◦Mayor riesgo (57 %) de insuficiencia cardíaca

• Reducir el consumo no reduce el riesgo: uno de los hallazgos más sorprendentes fue el patrón dosis-respuesta no lineal. Pasar de 20 cigarros a dos al día no produjo un descenso proporcional del peligro. Los autores concluyen que no existe un nivel seguro de tabaquismo.11

• Dejar de fumar poco a poco cambia la situación: la reducción más significativa del riesgo ocurre en los primeros 10 años después de dejar de fumar, pero los beneficios se acumulan durante décadas. Con el tiempo, los exfumadores alcanzan un riesgo 80 % menor que los fumadores actuales dentro de los 20 años de dejar de fumar. Aun así, incluso décadas después, su riesgo talvez no sea igual al de quienes nunca fumaron.12

• Si intenta fumar menos, le recomiendo dejar de hacerlo por completo: "las personas a menudo piensan que fumar solo unos pocos cigarros al día es una opción segura. Nuestros datos demuestran que incluso niveles muy bajos de tabaquismo aumentan de forma sustancial el riesgo cardiovascular. La única opción segura es dejar de fumar por completo", afirmó el Dr. Michael J. Blaha, MD, MPH, autor principal del estudio e investigador principal de las iniciativas de investigación financiadas con subvenciones del Centro de Ciencias Regulatorias del Tabaco de la Asociación Americana del Corazón.

¿Por qué las personas aún fuman?

Ahora que sabe que reducir el consumo no es suficiente para proteger su salud, quizás se pregunte por qué dejarlo le resulta tan difícil. La verdad es que un cigarro no es solo un cigarro, sino que está hecho para que lo desee tanto que dejarlo podría resultar casi doloroso.

• La nicotina es la razón por la que los cigarros son adictivos: cuando da una bocanada, la nicotina llega a su cerebro en segundos y activa sustancias químicas que lo hacen sentir tranquilo, alerta y concentrado. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, con el tiempo, el cerebro se adapta y comienza a depender de la nicotina solo para sentirse normal. Es por eso que dejar de fumar podría provocar síntomas de abstinencia como ansiedad, irritabilidad, inquietud o confusión mental.13

• Las tabacaleras invierten miles de millones para que las personas aún fumen: según la American Lung Association, "los productos de tabaco son uno de los productos de consumo más comercializados en Estados Unidos". Solo en 2022, las cinco tabacaleras más grandes de Estados Unidos gastaron 8 010 millones de dólares (cerca de 22 millones de dólares actuales) en publicidad para sus productos.14

"La categoría individual más grande de gastos de publicidad y promoción en 2022 fueron los descuentos de precios pagados a los minoristas y mayoristas de cigarro para reducir el costo de dichos productos para los consumidores. Estas categorías combinadas representaron cerca del 86 % (6 880 millones de dólares) de los gastos.15

El precio de los cigarrillos influye en gran medida en el tabaquismo entre los jóvenes. Un aumento del 10 % en los precios de los cigarros supone una reducción del 7 % en el consumo entre los jóvenes.16 Sin embargo, los descuentos de precios y las promociones minoristas con valor agregado podrían compensar el efecto del aumento de los impuestos estatales al tabaco.

• El auge de las "alternativas" eléctricas: la comercialización de los cigarros electrónicos ha aumentado de forma significativa, con ventas que pasaron de $ 2.39 mil millones en 2020 a $ 2.76 mil millones en 2021.17 Las empresas aprovechan los vacíos legales para ofrecer cigarros electrónicos con descuento por tan solo $ 118 y se centran en su mayoría en productos con sabores, en particular mentol. Las ventas de cartuchos de mentol aumentaron del 16.7 % en 2019 al 69.2 % en 2021, y casi la mitad de todos los dispositivos desechables vendidos son de menta o mentol.19

• Los anuncios de tabaco se quedan en las mentes jóvenes: un estudio de 2014 descubrió que el 41 % de los niños de 12 a 13 años fueron receptivos a al menos un anuncio de tabaco, y ese número aumentó a casi la mitad entre los adolescentes mayores. La respuesta más fuerte fue a los anuncios de cigarros electrónicos, seguidos por los de cigarros, tabaco sin humo y puros.20

• Ciertos grupos se ven más afectados que otros: muchos años de investigaciones demuestran que las compañías tabacaleras se centran en las comunidades y los grupos étnicos con un riesgo mayor, y utilizan referencias culturales, descuentos en precios y productos saborizados para promover las ventas y la adicción.

Por ejemplo, a lo largo de los años, los barrios de personas afroamericanas enfrentaron una probabilidad 70 % mayor de tener vallas publicitarias de tabaco y 2.6 veces más anuncios de tabaco por persona que los barrios de personas blancas.21 Las enfermedades relacionadas con el tabaco matan a 45 000 afroamericanos cada año.22

Las mujeres también han sido objeto de la publicidad del tabaco, que enfatiza la delgadez, la independencia y el atractivo social. Algunos anuncios históricos asociaban el hábito de fumar con el control de peso con lemas como "Toma un Lucky en lugar de un dulce".23 Hay documentos de la industria que demuestran campañas dirigidas a las esposas de militares, las mujeres pertenecientes a minorías de barrios marginales y las mujeres mayores interesadas en los descuentos, que utilizan un lenguaje directo y promociones de precios.24

Explicación de los efectos del tabaco en la salud

Ya sea un cigarro o un cigarro electrónico, el peligro comienza en el momento en que da la primera bocanada. En 10 segundos, los químicos tóxicos viajan desde sus labios directo a su cerebro, corazón y otros órganos. Este daño afecta a casi todas las partes del cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir numerosas enfermedades.25

• Fumar cambia su apariencia: fumar introduce miles de sustancias químicas en su cuerpo que interfieren con sus procesos biológicos y alteran su apariencia. Algunos de los cambios físicos más comunes que podría notar son manchas amarillas en las uñas, piel menos flexible,26 y una multitud de síntomas de enfermedades bucales.

En un estudio de 2024 que se publicó en el Saudi Dental Journal, los investigadores compararon los efectos de diferentes tipos de tabaquismo en la salud bucal para evaluar los cambios en la boca de diferentes tipos de fumadores:27

"La mayoría de los síntomas orales que se reportaron en este estudio se dieron entre fumadores de cigarros convencionales y electrónicos. Por otro lado, los fumadores de narguile reportaron menos síntomas orales. Se observó un aumento en el índice de caries, ausencia de caries y relleno o CPOD y en el índice gingival entre todos los fumadores, en su mayoría entre los fumadores de cigarros convencionales.

Se descubrió que los fumadores de cigarros convencionales y de narguile presentaron los cambios celulares más significativos. Los fumadores de cigarros electrónicos también presentaron ciertos cambios en las células," concluyeron.

• Favorece la inflamación: fumar aumenta la inflamación, ya que promueve el crecimiento de más bacterias dañinas que la provocan. En un estudio de 2021 que se publicó en la revista Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, en el que participaron 33 fumadores y 121 no fumadores, los investigadores descubrieron que los no fumadores tienen más bacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Éstos funcionan como compuestos naturales que ayudan a calmar la inflamación. Mientras tanto, los fumadores tienen más bacterias que promueven la inflamación en sus cuerpos.28

Otro estudio que se publicó en Scientific Reports examinó los efectos internos del tabaquismo intenso a largo plazo en hombres que fumaron más de 20 cigarrillos al día durante al menos cinco años. Investigadores en Irak compararon a 104 fumadores compulsivos con 94 no fumadores con el uso de análisis de sangre y muestras de tejido pulmonar, y evaluaron la inflamación, el daño a los vasos sanguíneos y las respuestas inmunológicas a la exposición constante al humo. Los investigadores concluyeron:29

"Los niveles mucho más elevados de marcadores de estrés oxidativo, citocinas inflamatorias e indicadores de disfunción vascular entre los fumadores habituales destacan la necesidad urgente de intervenciones clínicas y de salud pública".

• Inhibe las defensas inmunológicas: el humo del cigarrillo libera sustancias químicas tóxicas llamadas ligandos del receptor de hidrocarburos arílicos (AhRL) que activan los "interruptores" de las células inmunitarias, lo que hace que algunas células T promuevan el crecimiento del tumor en lugar de combatirlo. Por el contrario, otras se convierten en células T reguladoras (Tregs) que suprimen las defensas naturales del cuerpo contra el cáncer.30

Un estudio que se publicó en Cancer Discovery por el Centro Oncológico Rogel de la Universidad de Michigan descubrió que la exposición a estas toxinas aceleró el crecimiento y la propagación de tumores en tejidos pancreáticos tanto de ratones como de humanos.

El autor principal del estudio, Timothy L. Frankel, MD, codirector del Centro Rogel y Blondy para el Cáncer de Páncreas y Maud T. Lane, profesor de Oncología Quirúrgica en Michigan Medicine, mencionaron que, "cambió en gran medida la forma en que se comportan los tumores. Estos crecieron mucho más e hicieron metástasis por todo el cuerpo. Fue bastante dramático".31

Esto explica por qué los fumadores a menudo enfrentan peores consecuencias del cáncer, ya que su sistema inmunológico se ve afectado incluso antes de que tenga la oportunidad de proteger el cuerpo. Cuando los investigadores eliminaron las células Treg supresoras, los tumores se redujeron y el sistema inmunológico comenzó a combatir el cáncer otra vez. "Si logramos inhibir las células súper supresoras, también podremos desbloquear la respuesta del sistema inmunológico contra los tumores", añadió el Dr. Timothy.32

• Aumenta el riesgo de padecer enfermedad pulmonar crónica: la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una afección pulmonar grave que dificulta la respiración. Se desarrolla cuando los químicos presentes en el humo del cigarro o de los cigarros electrónicos dañan y estrechan las vías respiratorias, lo que provoca tos persistente, dificultad para respirar y una menor función pulmonar con el tiempo.

Una revisión importante que se publicó en npj Primary Care Respiratory Medicine analizó datos de 17 estudios en los que participaron más de 4.3 millones de adultos para ver cómo el vapeo afecta la salud de los pulmones. Los hallazgos fueron sorprendentes: vapear aumenta de forma significativa el riesgo de EPOC, ya sea que vapee hoy en día, esté acostumbrado a vapear o solo lo haya probado unas pocas veces. Los usuarios actuales tuvieron un riesgo 47.3 % mayor, los ex usuarios tuvieron un riesgo 76.6 % mayor e incluso las personas que vapearon una o dos veces presentaron un aumento del 79 %.33

Otro estudio que se publicó en el Journal of Public Health se centró en adultos que nunca habían fumado y no tenían asma. Con el uso de datos de salud nacionales de más de 177 000 personas, los investigadores descubrieron que vapear a diario hace que una persona sea más propensa a desarrollar EPOC que alguien que nunca vapea. El estudio exhaustivo concluyó que:34

"De los 177 209 participantes, había 7 175 (5.54 %) usuarios actuales de cigarrillos electrónicos, 26 260 (15.90 %) fumadores actuales de cigarros combustibles, 3 253 (2.31 %) usuarios duales de cigarros electrónicos y cigarros combustibles y 9 569 (4.55 %) participantes declararon haber sido diagnosticados con EPOC. Los usuarios actuales de cigarrillos electrónicos tuvieron más probabilidades de ser hombres, personas blancas no hispanas, adultos jóvenes con estudios inferiores al título universitario y usuarios actuales de cigarros combustibles".

Si desea obtener más información sobre cómo los cigarrillos, los vaporizadores o incluso el humo podrían afectar de forma negativa su cuerpo, lea "Este hábito cotidiano desata una inflamación que prepara el escenario para un cáncer letal".

Cambios en el cuerpo cuando deja de fumar

Dejar de fumar es un proceso emocional y físico. Podría sentirse como perder a un amigo, con cambios de humor, antojos, ansiedad y tristeza, mientras el cerebro se adapta. La Sociedad Americana contra el Cancer describe cuáles son los efectos en la salud, y qué tan pronto pueden manifestarse, cuando se deja de fumar:35

• Minutos después de su último cigarro: su ritmo cardíaco empieza a disminuir y la presión arterial comienza a estabilizarse.

• 24 horas a algunos días: la nicotina se elimina del torrente sanguíneo y los niveles de monóxido de carbono vuelven a la normalidad, lo que permite que el oxígeno fluya de forma adecuada otra vez.

• De uno a 12 meses: la tos y la dificultad para respirar se alivian a medida que los pulmones comienzan a repararse.

• De uno a dos años: su riesgo de sufrir un ataque cardíaco disminuye de forma significativa.

• De cinco a diez años: su riesgo de padecer cáncer de boca, garganta y laringe se reduce a la mitad, y su riesgo de derrame cerebral disminuye.

• 10 años: las probabilidades de tener cáncer de pulmón se reducen alrededor de un 50 %, y los riesgos de tener cáncer de vejiga, esófago y riñón disminuyen.

• 15 años: su riesgo de sufrir una enfermedad coronaria es casi el mismo que el de alguien que nunca ha fumado.

• 20 años: su riesgo de padecer varios tipos de cáncer, incluyendo el de boca, garganta, laringe y páncreas, disminuye hasta casi alcanzar el de una persona no fumadora. El riesgo de cáncer de cuello uterino se reduce alrededor de la mitad.

Cómo preparar su cuerpo y su mente antes de dejar de fumar

Si ha fumado durante años, es probable que sepa el daño que le ha causado. La buena noticia es que puede comenzar a reparar su cuerpo antes de dejar de fumar, lo que hará que dejarlo sea más sencillo. Cuando su sistema está más fuerte, los antojos se sienten menos abrumadores, su estado de ánimo se estabiliza y su cerebro está mejor preparado para abandonar el hábito. Dejar de fumar es el objetivo final, pero desarrollar resiliencia primero le ayudará a seguir adelante y sentir una mejoría más rápido. Hágalo de la siguiente manera:

1. Implemente una alimentación bioenergética y elimine los aceites de semillas: antes de dejar de fumar, comience a consumir alimentos enteros ricos en nutrientes, como tubérculos y frutas maduras. Estos alimentos ayudan a reducir el estrés interno, regular la respuesta inmunológica y reconstruir los tejidos. Evite los alimentos procesados, el alcohol y los aceites de semillas dañinos llenos de ácido linoleico (AL), ya que favorecen la inflamación y empeoran los antojos.

Reemplace los aceites de semillas con ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura. Para profundizar más, consulte mi libro "Los secretos de la salud celular: guía para alcanzar la longevidad y la felicidad".

2. Incorpore actividad física para aumentar el oxígeno y restablecer su respuesta al estrés: fumar entrena a su sistema nervioso para esperar alivio de la nicotina. Vuelva a entrenarlo con caminatas diarias, tiempo al aire libre o ejercicios de respiración. Incluso 15 minutos al día mejoran la producción y la circulación de óxido nítrico, justo lo que el tabaco descompone.

3.Reentrene su cerebro para reemplazar los antojos con acción: los antojos son hábitos conectados a señales y rutinas emocionales. Algunas herramientas como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), la respiración consciente o los dispositivos de estimulación cerebral domésticos interrumpen esos impulsos y reconfiguran el modo en que responde el cerebro. Combine esto con el movimiento diario para cambiar las vías de dopamina y recompensa.

4. Rediseñe su espacio para romper el ritual: deshágase de objetos como ceniceros y encendedores y reemplázalos con señales como plantas de interior que refresquen sus sentidos y le hagan sentir más tranquilo y relajado, en lugar de querer encender otro cigarro.

5. Reciba luz del sol y duerma bien para reiniciar su cerebro: cuando su ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo, se descontrola, la adicción podría arraigarse con mayor facilidad. Comience el día con la luz del sol, limite la exposición a la luz azul durante la noche y mantenga un horario de sueño regular para darle a su cerebro un buen comienzo. Un ritmo circadiano fuerte ayuda a estabilizar la dopamina, lo que hace que sea más fácil combatir los antojos y dejar fumar a largo plazo.

6. Busque ayuda profesional: si ha intentado dejar de fumar o vapear por su cuenta pero aún se le dificulta, no está solo. En un estudio, 508 adultos jóvenes (de 18 a 24 años) recibieron dos llamadas de asesoramiento a través de un programa de línea para dejar de fumar. Después de tres meses, los investigadores descubrieron que casi la mitad había dejado de fumar con éxito, lo que demuestra que incluso un apoyo profesional breve podría marcar una diferencia.36

Fumar cigarrillos nunca es solo un hábito, sino que está diseñado para ser adictivo. Incluso fumar un poco no es seguro, y tampoco lo es vapear de vez en cuando. Reducir la frecuencia con la que fuma no disminuye el riesgo. El primer paso para eliminar este hábito no es dejar de fumar de manera repentina, sino desarrollar la fuerza para intentarlo. Su cuerpo merece tener pulmones que respiren bien, una mente clara y un futuro que huela a libertad, no a humo.

Preguntas frecuentes sobre el tabaquismo

P: ¿Por qué las personas solían pensar que fumar era saludable?

R: A principios del siglo XX, las compañías de cigarros promocionaron mucho el hábito de fumar como algo elegante, relajante e incluso bueno para la salud. Esa imagen perduró durante décadas, incluso después de que aparecieran las advertencias de salud en los años 60's.

P: ¿Es peligroso fumar unos pocos cigarrillos al día?

R: Sí. Un estudio que se publicó en PLOS Medicine por investigadores de la Universidad Johns Hopkins siguió a más de 323 826 adultos en 22 estudios a largo plazo durante hasta 19.9 años. Se descubrió que fumar solo de dos a cinco cigarrillos al día aumentó en un 50 % el riesgo de insuficiencia cardíaca y en un 60 % el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con las personas que nunca habían fumado.

P: ¿Es más seguro vapear que fumar?

R: No. Un metaanálisis de 2024 que se publicó en npj Primary Care Respiratory Medicine analizó 17 estudios en los que participaron más de 4.3 millones de adultos en todo el mundo. Se descubrió que vapear aumentó en un 47.3 % en los usuarios actuales el riesgo de desarrollar enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), en un 76.6 % en los usuarios anteriores y en un 79 % en las personas que habían vapeado solo una o dos veces.

P: ¿Por qué las personas fuman o vapean si conocen los riesgos?

R: Porque la nicotina es adictiva y reconfigura el cerebro para que dependa de ella. Al mismo tiempo, las compañías tabacaleras gastan miles de millones de dólares en publicidad, y utilizan descuentos, sabores y mensajes específicos para mantener a las personas adictas, en especial a los adultos jóvenes, las minorías, las mujeres y las comunidades de bajos ingresos.

P: ¿Puedo sanar mi cuerpo después de dejar de fumar?

R: No es posible eliminar por completo el daño, pero el riesgo disminuye rápido después de dejar de fumar. Los primeros 10 años traen los mayores beneficios para la salud, y estos aumentan cuanto más tiempo se permanece sin fumar.

🔎 Fuentes y Referencias: