📝 HISTORIA EN BREVE
- Durante el invierno, en los climas del norte, la luz solar es demasiado débil como para estimular la producción de vitamina D, lo que deja a muchas personas, en especial aquellas con exceso de grasa corporal, en riesgo de sufrir deficiencia
- Un estudio de 10 semanas descubrió que el ejercicio por si solo, sin suplementos ni pérdida de peso, ayudó a mantener los niveles de vitamina D activa en adultos con sobrepeso u obesidad
- La actividad física altera la actividad de las enzimas en el tejido graso, lo que aumenta la habilidad del cuerpo para convertir la vitamina D almacenada en su forma utilizable y evita que se descomponga
- Las personas con más tejido graso experimentaron las mejoras más significativas en la activación de la vitamina D, lo que demuestra que el ejercicio es importante si tiene sobrepeso
- El ejercicio entrena al cuerpo para activar y proteger la vitamina D que ya tiene, lo que ayuda a mantener de forma natural los niveles de vitamina D durante el invierno cuando la exposición al sol es menor
🩺 Por el Dr. Mercola
Su cuerpo necesita luz solar directa, en particular rayos ultravioleta B, para producir vitamina D, pero durante el invierno en los climas del norte, esa luz solar a menudo no es suficiente como para estimular la producción. Si vive en una de estas regiones, es posible que pase meses sin producir vitamina D de forma natural. Y si además tiene sobrepeso, el riesgo de padecer deficiencia aumenta aún más.
La vitamina D no es sólo para los huesos. Ayuda a regular la función inmunológica, la inflamación, la sensibilidad a la insulina y la salud muscular. La forma más activa promueve estos efectos al unirse a receptores en casi todos los sistemas de órganos del cuerpo. Sin la suficiente cantidad, aumenta el riesgo de sufrir fatiga, mal control del azúcar en la sangre, depresión, dolor crónico y menor resistencia a las infecciones.
En todo el mundo, cerca de mil millones de personas tienen deficiencia de vitamina D.1 Las personas con mayor grasa corporal corren un riesgo particular, ya que la vitamina D queda atrapada en el tejido graso y es más difícil acceder a ella. Esta es la razón por la que este problema es aún más urgente: la mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad muestran algún grado de disfunción de vitamina D durante todo el año, la cual empeora en invierno.
Un ensayo controlado aleatorio ofrece una solución que no requiere suplementos ni pérdida de peso.2 Analicemos cómo el ejercicio, incluso sin perder peso, cambia la forma en que su cuerpo maneja la vitamina D y ayuda a mantener estables sus niveles de actividad durante el invierno.
El ejercicio ayuda a convertir la vitamina D almacenada en su forma más activa
En el estudio, publicado en Advanced Science, los investigadores quisieron averiguar si el ejercicio regular durante los meses de invierno preserva el metabolismo de la vitamina D en personas con sobrepeso u obesidad, incluso sin suplementos ni exposición al sol.3 El equipo realizó un ensayo de 10 semanas para evaluar el efecto de la actividad física en diversas formas de vitamina D en el cuerpo.
• Los participantes fueron adultos inactivos con sobrepeso u obesidad: el estudio incluyó adultos sedentarios y con un índice de masa corporal en la categoría de sobrepeso u obesidad. Ninguno de ellos estaba tomando suplementos de vitamina D, y el estudio se llevó a cabo durante el invierno, lo que significa que no había luz solar capaz de estimular la producción de vitamina D en la piel. Esto permitió a los investigadores aislar el efecto del ejercicio por sí solo.
• Solo el grupo que hizo ejercicio mantuvo sus niveles activos de vitamina D: si bien ambos grupos (los que hicieron ejercicio y los que se mantuvieron sedentarios) experimentaron cierta disminución en la vitamina D, solo el grupo que hizo ejercicio pudo mantener sus niveles de la forma activa que influye en la salud. Esta es la versión que interactúa con los receptores en todo el cuerpo para controlar el equilibrio del calcio, la respuesta inmunitaria y la reparación celular.
• Los participantes sedentarios perdieron el 15 % de su vitamina D activa: las personas que no se movieron experimentaron una caída medible en sus niveles de vitamina D activa en solo 10 semanas. Por su parte, aquellos que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia y ciclismo en interiores de intensidad moderada lograron mantener sus niveles estables, a pesar de no perder grasa corporal durante el estudio.
• Incluso sin pérdida de peso, el ejercicio modificó el estado de la vitamina D: uno de los hallazgos más sorprendentes fue que los participantes no necesitaron perder grasa para obtener este beneficio. Esto es importante porque se sabe que la obesidad atrapa la vitamina D en las células grasas y reduce su disponibilidad. Sin embargo, la actividad física pareció anular ese efecto al mejorar la regulación interna de la vitamina D del cuerpo.
El ejercicio influyó en cómo el tejido graso y los músculos manejan la vitamina D
Los investigadores descubrieron que la actividad física aumentó la expresión de enzimas relacionadas con la vitamina D en el tejido graso y el músculo. Estas enzimas ayudan a convertir la vitamina D almacenada en su forma activa (la que el cuerpo puede utilizar) y también ayudan a evitar que esa forma activa se descomponga demasiado rápido. En otras palabras, el ejercicio no sólo ralentizó la pérdida de vitamina D, sino que reprogramó el modo en que el cuerpo la procesa y la conserva.
• Los mayores beneficios se observaron en las personas con niveles elevados de tejido graso: los investigadores descubrieron que los individuos con mayor masa grasa fueron los que más tenían para ganar. Al inicio, su tejido graso era menos eficiente al convertir la vitamina D almacenada a la forma activa, pero después de la intervención, esa dinámica cambió. Cuanto más ejercicio hacía una persona, mejores eran sus tasas de conversión, incluso aunque el volumen de tejido graso no disminuyera.
• Dos enzimas controlaron cómo se utilizó la vitamina D: los investigadores analizaron dos enzimas importantes: una que convierte la vitamina D en su forma activa y utilizable, y otra que la descompone. En las personas que no hicieron ejercicio, la enzima útil disminuyó y la que destruye la vitamina D aumentó. Pero en aquellos que hicieron ejercicio, el cuerpo hizo lo contrario: la enzima que activa la vitamina D aumentó y la que la descompone disminuyo.
• Es probable que el tejido muscular influya en el equilibrio de la vitamina D: si bien el estudio se centró en el tejido graso, se sabe que el ejercicio también influye en el metabolismo muscular. Aunque los investigadores no midieron de forma directa los cambios en la expresión genética muscular, las mejoras generales en la activación de la vitamina D sugieren que una mejor salud metabólica general, incluyendo la función muscular, ayuda a preservar la vitamina D durante el invierno.
• El ejercicio modifica la forma en que el cuerpo maneja la vitamina D: al cambiar la actividad de enzimas específicas en el tejido graso, el ejercicio regular ayudó a los participantes a mantener más vitamina D activa, incluso sin perder peso ni tomar suplementos. Esto desafía la creencia de que los suplementos o la exposición al sol son las únicas soluciones, lo que brinda un nuevo camino para que las personas con mayor grasa corporal protejan sus niveles de vitamina D de forma natural durante el invierno.
Cómo mantener los niveles de vitamina D durante el invierno
Si le preocupa que sus niveles de vitamina D bajen durante el invierno, en especial si tiene peso extra, existe una forma comprobada de contraatacar, y no implica tomar pastillas ni salir a tomar el sol. De acuerdo con el estudio, la raíz del problema no es sólo la baja exposición al sol o la alimentación, es la forma en que su cuerpo procesa y activa la vitamina D almacenada en su tejido graso y muscular. Ahí es donde el ejercicio hace la diferencia.
No necesita perder peso ni pasar horas en el gimnasio. Lo que importa es hacer el tipo adecuado de movimiento de forma constante. El estudio demostró que incluso sin pérdida de grasa, las personas que hicieron ejercicio de forma regular lograron mantener sus niveles activos de vitamina D durante el invierno. Aquí le explicamos cómo hacer lo mismo:
1. Comience a moverse todos los días: intente realizar ejercicio de intensidad moderada con regularidad y moverse a diario. En el estudio se realizaron ejercicios de ciclismo en interiores y entrenamiento de resistencia, pero también puede realizar caminatas rápidas, circuitos de peso corporal o andar en bicicleta. Lo importante es ser consistente. Su cuerpo necesita una activación constante para seguir convirtiendo la vitamina D almacenada en la forma activa que utilizan sus células.
2. Combine cardio moderado con entrenamiento de fuerza: no elija uno u otro, el ejercicio cardiovascular apoya la circulación y la salud metabólica, mientras que el entrenamiento de fuerza mejora la forma en que los músculos manejan la vitamina D. Juntos, reprograman el tejido graso y muscular para activar más vitamina D en lugar de dejarla sin utilizar. Solo recuerde no excederse. Si bien el ejercicio de alta intensidad podría ser contraproducente, el ejercicio moderado nunca será excesivo.
Considere los meses más oscuros como una oportunidad para mejorar su salud desde adentro hacia afuera. La mayoría de las personas pierden vitamina D entre octubre y marzo, en especial en las regiones del norte. Al mantenerse activo durante este período, evita esa caída estacional y se prepara para optimizar su energía primaveral, fortaleza inmunológica y función metabólica.
3. La mejor forma de optimizar sus niveles de vitamina D es con la luz del sol: recuerde que su piel está diseñada para producir vitamina D a partir del sol. Entonces, durante los meses de verano (y los meses de invierno si vive en un clima cálido), pase tiempo bajo la luz directa del sol con la piel expuesta todos los días.
Si aún utiliza aceite de canola, soya, girasol o el llamado “aceite vegetal”, está saturando sus células con ácido linoleico (AL), una grasa poliinsaturada que se oxida muy fácil, se acumula en la piel y aumenta el riesgo de daño cutáneo si se expone a los rayos del sol entre las 10 a. m. y las 4 p. m. Elimine estos aceites de su alimentación durante al menos seis meses antes de exponerse a los rayos del sol durante estas horas de mayor intensidad.
4. Si toma suplementos, combine vitamina D3 con magnesio y K2: si pasa mucho tiempo en interiores o vive lejos del ecuador, es recomendable tomar suplementos de vitamina D3 para mantener sus niveles de vitamina D durante el invierno. Pero, la vitamina D3 funciona mejor cuando se combina con magnesio y vitamina K2.
De hecho, las personas que no utilizan estos cofactores requieren un 244 % más de vitamina D solo para mantener niveles saludables en la sangre.4 Este trío trabaja en equipo, mejora la absorción, reduce la calcificación arterial y ayuda al hígado a procesar las grasas de manera más eficiente.
5. Mida sus niveles de vitamina D y personalice su tratamiento: analice sus niveles de vitamina D al menos dos veces al año y trate de alcanzar un nivel de entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). No se trata sólo de la salud ósea: se trata de reducir la resistencia a la insulina, calmar la inflamación del hígado y restablecer el equilibrio inmunológico. Las pruebas le proporcionan un punto de partida y le ayudan a realizar un seguimiento de sus niveles de vitamina D todo el año.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la vitamina D
P: ¿Por qué disminuye la vitamina D durante el invierno?
R: Su cuerpo depende de la luz del sol, en particular de los rayos UVB, para producir vitamina D a través de la piel. Durante el invierno, en especial en las regiones del norte, la luz solar no es suficiente como para estimular este proceso, lo que provoca una caída importante en la producción de vitamina D.
P: ¿Cómo afecta el exceso de grasa corporal a los niveles de vitamina D?
R: La vitamina D se almacena en las células grasas, lo que dificulta que el cuerpo acceda a ella y la active. Esto disminuye los niveles de la forma que el cuerpo puede utilizar, en especial durante el invierno.
P: ¿El ejercicio mejora los niveles de vitamina D sin suplementos?
R: Sí. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular y de intensidad moderada ayuda al cuerpo a convertir la vitamina D almacenada en su forma activa, incluso sin perder peso ni tomar suplementos.
P: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para mantener los niveles de vitamina D?
R: En el estudio, una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado y entrenamiento de fuerza cuatro veces por semana funcionó mejor. No necesita entrenamientos intensos, solo movimiento regular para apoyar su metabolismo de vitamina D.
P: ¿Debo tomar suplementos de vitamina D?
R: Si vive en una zona con poca luz solar o pasa la mayor parte del tiempo en interiores, los suplementos de vitamina D3 ayudan, pero funcionan mejor cuando se combinan con magnesio y vitamina K2 para apoyar su absorción y funcionamiento. Sin embargo, la mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D es la exposición segura a la luz del sol.
