Existe un enemigo “brillante” que está atacando su hígado… y es más serio de lo que cree

📝HISTORIA EN BREVE

• Su ritmo circadiano controla las funciones de los órganos vitales, que incluye el modo en que su hígado procesa los nutrientes y elimina las toxinas. Exponerse a la luz azul artificial altera este ritmo, lo que produce una reacción en cadena que desestabiliza la salud del hígado
• En Alemania, un grupo de investigadores descubrieron que la exposición prolongada a la luz artificial altera la expresión genética del hígado y la producción de melatonina, lo que contribuye al desarrollo y la progresión de la enfermedad del hígado graso
• Otro estudio con animales demostró que la exposición crónica a la luz junto con una alimentación rica en grasas causó problemas como aumento de peso, resistencia a la insulina e inflamación en el hígado
• Alterar el ritmo circadiano a través de la exposición a la luz artificial no solo afecta el hígado; sino que se relaciona con otros problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los cánceres hormonales, la depresión y la ansiedad
• Algunas estrategias simples como reducir la exposición a la luz artificial después del atardecer, utilizar lentes que bloqueen la luz azul y limitar el tiempo frente a las pantallas por las noches, pueden ayudar a restablecer su ritmo circadiano y proteger su hígado

🩺Por el Dr. Mercola

Su cuerpo tiene un reloj interno que se conoce como ritmo circadiano, que tiene un ciclo de 24 horas que ayuda a coordinar la actividad de casi todos los órganos. Este ritmo depende de patrones predecibles de luz y oscuridad para regular la digestión, la liberación de hormonas, la reparación celular y el equilibrio metabólico. Cuando esas señales cambian debido a la exposición a la luz azul artificial, también lo hacen estos procesos.^1,2

Las lámparas y faroles públicos ya no son las únicas fuentes de exposición a luz artificial, ahora también se emite de pantallas, techos, tableros y dispositivos que lo acompañan todo el día. Si bien su presencia puede parecer inofensiva o incluso útil, esta exposición crónica altera sus señales biológicas de formas que pasan desapercibidas hasta que aparecen los síntomas. Y uno de sus efectos más dañinos, y también más ignorados, se produce en el hígado.³

Además de procesar nutrientes y eliminar toxinas, su hígado depende de este reloj interno para coordinar el trabajo metabólico y la restauración nocturna. Ese ritmo interno depende de la luz, el sueño y las señales del tiempo, y cuando se altera, el órgano pierde la estructura que necesita para funcionar sin problemas. Ahora los investigadores analizan el impacto de esa alteración en el riesgo de enfermedad hepática crónica.⁴

La relación entre la luz artificial y la enfermedad del hígado graso

En el Knappschaft Kliniken University Hospital in Bochum (Alemania), un equipo de investigación que dirigió el profesor Mustafa Özçürümez analiza el impacto de la exposición crónica a la luz azul artificial en la función del hígado. Su trabajo se enfoca en determinar el impacto de la alteración del ritmo circadiano en el desarrollo de la enfermedad del hígado graso, y para hacerlo, analizaron vías tanto conductuales como moleculares.⁵

• Los hábitos de iluminación modernos alteran el ritmo circadiano: el punto de partida de su investigación es la observación de que los entornos de iluminación modernos impiden que el cuerpo experimente una oscuridad real e inhiben la producción natural de melatonina por las noches.

"Incluso con 10 lux, que es la luz que se emite por la noche durante la luna llena, es más difícil producir melatonina", dijo Mustafa Özçürümez. Esta alteración ahora es tan común que, para muchas personas, la oscuridad ya no es una señal confiable del comienzo de la noche.

• El monitoreo humano ayuda a entender el impacto de los patrones de luz en la salud del hígado: para entender mejor cómo esta exposición a la luz influye en el riesgo de desarrollar enfermedad hepática, el equipo diseñó un estudio con humanos, que analizó el ritmo biológico de participantes con y sin este problema de salud. El protocolo implica una estancia hospitalaria de 24 horas para controlar la temperatura corporal y la presión arterial.

En varios intervalos a lo largo del día y la noche, los participantes proporcionaron muestras de saliva y sangre, que se analizan para detectar melatonina y otros biomarcadores importantes para el ritmo circadiano y la salud del hígado. Los participantes también responden cuestionarios sobre sus hábitos diarios, patrones de sueño y el tiempo que pasan en interiores y exteriores.

• Después de la fase hospitalaria, se les indica que utilicen un sensor de luz durante dos semanas: estas lecturas proporcionan información precisa sobre el efecto de la exposición a la luz en su reloj interno. Al final del período de seguimiento, los participantes reciben un informe sobre su cronotipo (madrugador, noctámbulo o intermedio) y comentarios personalizados sobre sus patrones circadianos.

• Las pruebas de "genes del reloj" ofrecen un panorama más completo sobre la alineación circadiana: el equipo analiza los genes del reloj de muestras de raíces del cabello para determinar las tendencias de sincronización de cada participante. Estas pruebas, junto con los datos sobre la melatonina, crean un perfil cronobiológico, que revela cómo se relacionan los diferentes cronotipos con el riesgo de enfermedad hepática, y por qué algunas personas experimentan una mayor tensión metabólica bajo patrones de iluminación irregulares.

• Algunos experimentos con hígado de cerdo confirman que este órgano depende mucho de las señales rítmicas: para analizar de una forma más directa la sincronización del hígado, los investigadores desarrollaron un sistema experimental que utiliza una solución nutritiva para mantener viables los hígados de cerdo fuera del cuerpo.

Esto permite simular ciclos ambientales y monitorear la expresión genética durante 24 horas. Las muestras se tomaron cada cuatro horas y los resultados demuestran que alrededor de un tercio de los genes del hígado siguen un ritmo circadiano, lo que confirma la dependencia del órgano a señales diarias estables.

Con ayuda de estudios que combinan participantes humanos y órganos controlados, los investigadores de Bochum demuestran que la luz artificial altera el ritmo circadiano y eso afecta la función del hígado. Sus hallazgos sugieren que la exposición crónica a patrones de iluminación irregulares aleja poco a poco el reloj interno de su ritmo natural, lo que incrementa el riesgo de la enfermedad del hígado graso.

Otros estudios demuestran la relación entre la luz artificial y la esteatohepatitis

En agosto de 2020, un estudio con animales que se publicó en Frontiers in Microbiology, analizó la relación entre la luz artificial y la enfermedad hepática. Los investigadores utilizaron un modelo de enfermedad hepática en ratas que recibieron una alimentación rica en grasas para determinar el impacto de la exposición crónica a la luz en las vías metabólicas y la progresión del hígado graso simple a la esteatohepatitis, que es una etapa más avanzada de lesión hepática metabólica que se caracteriza por la inflamación, el daño hepatocelular y los cambios en el metabolismo de los lípidos.⁶

• El estudio dividió a las ratas en cuatro grupos según su tipo de alimentación y exposición a la luz: un grupo recibió un ciclo estándar de luz-oscuridad, mientras que otro se mantuvo bajo luz constante. Dentro de cada grupo de iluminación, algunas ratas recibieron alimento normal y otras una alimentación alta en grasas. Después de 16 semanas, las ratas que se expusieron a luz constante, en particular las que recibieron una alimentación rica en grasas, desarrollaron peores anomalías metabólicas y hepáticas que las ratas del grupo de ciclo normal de luz-oscuridad.

• La exposición crónica a la luz empeoró la disfunción metabólica sin importar el consumo de calorías: entre el grupo de ratas que recibió una alimentación rica en grasas, las que se expusieron a luz continua subieron más de peso y acumularon más grasa visceral, esto a pesar de consumir la misma cantidad de calorías que las ratas con iluminación normal. También tuvieron una peor tolerancia a la glucosa y mayor resistencia a la insulina.

• La patología hepática confirmó el daño metabólico: las ratas que se expusieron a la luz continua desarrollaron una esteatosis hepática más grave, así como mayores niveles de inflamación en el hígado. Esto se reflejó con mayores índices de AST/ALT, niveles elevados de marcadores inflamatorios como IL-6 y TNF-α y puntuaciones altas en la actividad del hígado graso.

• Los mecanismos detrás de esta progresión se originan en el eje intestino-hígado: los investigadores descubrieron que los mecanismos detrás de estos cambios se relacionan con el microbioma intestinal y el debilitamiento de la barrera intestinal. Las ratas con una alimentación rica en grasas y exposición crónica a la luz, tuvieron menores niveles de bacterias beneficiosas como Clostridium y Turicibacter. Estos microbios mejoran la integridad intestinal y producen butirato, que es un ácido graso de cadena corta que protege el revestimiento intestinal y reduce la inflamación del hígado.

• Tener barreras intestinales débiles permitió que las moléculas inflamatorias llegaran al hígado: cuando disminuyeron los niveles de butirato, también disminuyeron los niveles de proteínas de unión como ocludina y la ZO-1, lo que es señal de problemas en la integridad intestinal. Esto permitió que más lipopolisacáridos (LPS) terminaran en el torrente sanguíneo.

En respuesta, el hígado comienza a producir más proteína de unión a LPS (LBP), que es un marcador de activación inmunológica impulsada por la inflamación que se deriva del intestino. Estos cambios confirman un problema en la comunicación intestino-hígado, así como mayores niveles de inflamación en el hígado.

Estos hallazgos se reflejan en investigaciones con humanos. Por ejemplo, un estudio que se publicó en PNAS en 2022, descubrió que dormir una sola noche con luz moderada altera funciones cardiometabólicas clave, lo que incrementa la frecuencia cardíaca nocturna y produce cambios en la actividad autónoma, que son factores que indican mayor estrés fisiológico en un momento en que el cuerpo debería recuperarse. También alteró la tolerancia a la glucosa y redujo la sensibilidad a la insulina.⁷

El daño de la luz artificial no se limita a la salud del hígado

El hígado no es el único órgano susceptible a los cambios en los ciclos de luz, esta alteración también afecta otros sistemas. Las investigaciones relacionan la exposición nocturna a la luz artificial con una serie de problemas de salud, que incluyen:

• Trastornos del sueño: exponerse a luz artificial durante la noche reduce la producción de melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño y acorta las fases reparadoras del sueño profundo y REM. Estas etapas son fundamentales para la memoria, el aprendizaje y el funcionamiento al día siguiente.⁸

• Obesidad: en un estudio que involucró a más de 43 000 mujeres, las participantes que dormían con una luz o el televisor encendido en el dormitorio tuvieron un riesgo mayor de subir de peso (alrededor de 5 kilogramos) y desarrollar sobrepeso u obesidad con el tiempo. Estas asociaciones se mantuvieron incluso después de controlar la duración del sueño, la actividad física y otras variables del estilo de vida.⁹

• Diabetes tipo 2: exponerse a una luz ambiental más brillante durante la noche se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, sin importar la duración del sueño y la alimentación.¹⁰ Se sabe que incluso los niveles bajos de luz durante el sueño afectan la sensibilidad a la insulina, lo que hace que el cuerpo tenga dificultades para regular el azúcar.¹¹

• Enfermedad cardiovascular: exponerse a la luz por las noches se relaciona con mayor inflamación arterial, frecuencias cardíacas altas en reposo y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Las personas que viven en entornos muy iluminados durante la noche también experimentan marcadores elevados de actividad de estrés cerebral, lo que se relaciona con eventos cardiovasculares.^12,13 

• Cánceres hormonales: varios estudios demuestran que las mujeres que se exponen de forma crónica a luz exterior por las noches, tienen mayor riesgo de cáncer de mama. Un estudio poblacional que se realizó en Francia encontró una mayor incidencia de cáncer de mama entre mujeres con mayor exposición nocturna a la luz cerca de sus hogares, incluso después de ajustar cosas como la contaminación del aire, los ingresos y otros factores ambientales.^14,15

• Trastornos del estado de ánimo y salud mental: un estudio en el que participaron casi 87 000 personas descubrió que una mayor exposición a la luz durante la noche se relacionó con mayores tasas de depresión, ansiedad, trastorno bipolar, gravedad del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y autolesiones. Mientras que exponerse a luz más brillante durante el día se relacionó con mejores resultados en materia de salud mental.¹⁶

Los adolescentes que vivían en barrios con mucha luz nocturna al exterior también experimentaron más trastornos del estado de ánimo y ansiedad. ¹⁷ Para más información sobre estos efectos, consulte: "Efectos en la salud por la exposición a la luz durante la noche".

La alteración del ritmo circadiano que se produce por exponerse a la luz artificial también se relaciona con un mayor riesgo de muerte prematura, lo que demuestra la importancia de encontrar formas prácticas y sostenibles de reducir su dependencia en la vida cotidiana.

Estrategias para reducir su exposición a la luz azul y restablecer su ritmo circadiano

Reducir el impacto de la luz artificial en el cuerpo no requiere de grandes cambios en su estilo de vida. Cosas pequeñas pero constantes pueden ayudar a restablecer su reloj interno y proteger los ritmos que mantienen su hígado y salud en óptimas condiciones. Aquí algunas de las estrategias que recomiendo:

1. Utilizar iluminación ámbar o roja de bajo voltaje después del atardecer: si necesita luz después del anochecer, elija focos que emitan tonos amarillos, naranjas o rojos. Una lámpara de sal con un foco de 5 vatios funciona bien y no interferirá con la producción de melatonina. Para las pantallas, instale un software como f.lux, que reduce poco a poco la luz azul a medida que avanza la noche, lo que va en sincronía con los ritmos naturales de su cuerpo.

2. Oscurecer por completo su entorno: cubra las ventanas con cortinas tipo blackout o utilice un antifaz para dormir que bloquee la luz. No utilice dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y atenúe todas las pantallas. Estos cambios ayudan a intensificar la señal interna que indica que es hora de descansar.

3. Utilizar lentes que bloqueen la luz azul: utilizar lentes con tinte ámbar por la noche bloquea las longitudes de onda azules que inhiben la producción de melatonina. Este enfoque permite que utilice pantallas o iluminación estándar sin la necesidad de cambiar los focos, ni instalar un software. Comience a utilizarlos después de las 7 p.m. para disminuir su exposición.

4. Evitar los dispositivos y las fuentes de luz en su entorno de sueño: muchas personas, sin saberlo, mantienen sus habitaciones llenas de fuentes de campos electromagnéticos (EMF) y luz de bajo nivel que proviene de cargadores, despertadores u otras fuentes. Cubra o desenchufe cualquier cosa que brille y saque su teléfono celular de su habitación.

Si utiliza un dispositivo de seguridad, desactive todos los indicadores luminosos mientras duerme. Su dormitorio debe parecer una cueva oscura: tranquila, fresca y sin distracciones brillantes que interfieran con el ritmo de recuperación de su corazón.

5. Establecer una rutina nocturna relajante y constante: elija una práctica breve y relajante que pueda hacer todas las noches bajo una luz tenue, como tomar un baño tibio, hacer estiramientos suaves o escribir. Repetir la misma rutina todas las noches, entrena a su cuerpo a esperar el descanso y lo ayuda a conciliar el sueño más fácil.

6. Exponerse a la luz natural durante el día: exponerse a la luz natural a primera hora del día ayuda a sincronizar su ritmo circadiano y promueve el sueño por la noche. Abra las persianas tan pronto como despierte y salga durante 10 a 15 minutos para recibir luz directa del sol. Si trabaja en interiores, coloque su escritorio cerca de una ventana. El objetivo es establecer un fuerte contraste entre los días brillantes y las noches oscuras con el fin de sincronizar sus relojes biológicos.

7. Considerar la fotobiomodulación: esto se refiere al uso de luz roja o infrarroja cercana para estimular procesos beneficiosos en sus células. A diferencia de la luz azul artificial, que altera los ritmos circadianos, estas longitudes de onda rojas e infrarrojo cercano los estimulan. Uno de sus efectos más importantes es que estimula la producción de melatonina dentro de las mitocondrias. Este no es el tipo de melatonina que induce el sueño, sino una forma que protege sus células del estrés oxidativo durante todo el día.

Esta melatonina interna ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y refuerza la salud de los tejidos. La luz del sol de la mañana proporciona de forma natural estas longitudes de onda, pero si no se expone lo suficiente, los paneles de terapia de luz roja o los dispositivos de infrarrojo cercano pueden ser de gran ayuda. Para más información sobre este tema, consulte: "Luz contra el dolor: una nueva esperanza para cuerpo y mente".

Si bien sincronizar su ritmo circadiano es fundamental para proteger su hígado, solo es uno de los muchos factores que influyen en la salud de este órgano tan importante. Para más información sobre cómo reforzar la salud del hígado a través de la alimentación, el estilo de vida y el refuerzo nutricional, consulte "La fórmula para mantener su hígado impecable después de los 50".

Preguntas frecuentes sobre el impacto de la luz artificial en la salud del hígado

P: ¿Cómo afecta la luz azul durante la noche la salud de su hígado?

R: Exponerse a la luz azul artificial, en especial por la noche, altera el ritmo circadiano, lo afecta la forma en que el hígado regula el metabolismo, la desintoxicación y la reparación celular. Cuando se altera, el hígado pierde sus señales de sincronización internas, y eso lo hace más vulnerable a la acumulación de grasa, la inflamación y el daño a largo plazo.

P: ¿Cuál es la relación entre la luz artificial y la esteatohepatitis?

R: La esteatohepatitis es una forma avanzada de enfermedad del hígado graso. Las investigaciones demuestran que la luz artificial, sobre todo cuando se combina con una mala alimentación, puede acelerar esta progresión. Altera el microbioma intestinal, debilita la barrera intestinal y permite que las moléculas inflamatorias viajen al hígado. Esa carga inflamatoria hace que la acumulación de grasa se convierta en una lesión hepática.

P: ¿Cuánta luz nocturna se necesita para alterar mi ritmo circadiano?

R: Incluso una luz muy tenue es suficiente. Según el estudio, exponerse a 10 lux, que es un nivel similar al de un cielo brillante en luna llena, inhibe la producción de melatonina y altera el reloj biológico. Las pantallas, los LED y las luminarias de interior suelen superar estos niveles.

P: ¿Existen otros riesgos por exponerse a la luz azul artificial por las noches?

R: Sí, exponerse a la luz azul por las noches se relaciona con trastornos del sueño, peor salud metabólica, mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y mayores tasas de depresión, ansiedad e incluso cánceres hormonales, como el cáncer de mama.

P: ¿Qué puedo hacer para proteger la salud de mi hígado?

R: Comience por atenuar las luces después del atardecer y dejar de utilizar pantallas brillantes una hora antes de acostarse. Si esto no es opción, utilice lentes con filtro azul y color ámbar por las noches. Este pequeño cambio ayuda a que su cuerpo se relaje de forma natural y permite que su hígado descanse del estrés metabólico nocturno.