📝 HISTORIA EN BREVE
- Un estudio descubrió que el alcohol aumenta el riesgo de demencia en cualquier nivel de consumo, lo que contradice décadas de afirmaciones de que el consumo moderado protege el cerebro
- Incluso beber poco daña las neuronas, altera la producción de energía mitocondrial y acelera el envejecimiento cerebral, lo que demuestra que no existe una dosis segura para la salud cognitiva
- Los datos genéticos demostraron que, por cada aumento medible en el consumo de alcohol, el riesgo de demencia aumentó alrededor de un 15 %, y el peligro se extendió a todos los grupos de edad y ascendencia
- El alcohol y el ácido linoleico (AL) de los aceites de semillas siguen la misma vía tóxica en el hígado, lo que crea aldehídos dañinos que dañan las mitocondrias y promueven la enfermedad del hígado graso, los cuales perjudican la función del cerebro
- Reducir o evitar el alcohol y reducir los aceites de semillas a menos de 5 gramos al día (lo ideal son 2 gramos) favorece la recuperación del hígado, restaura la función de las mitocondrias y protege la salud del cerebro a largo plazo
🩺 Por el Dr. Mercola
Durante décadas, a las personas se les ha dicho que una copa de vino al día protege el cerebro. Las evidencias más recientes desmienten esa creencia. Un estudio exhaustivo (que siguió a más de medio millón de adultos en Estados Unidos y el Reino Unido) demuestra que el alcohol daña el cerebro en cualquier nivel de consumo.1
La demencia es una enfermedad progresiva que afecta la memoria, el razonamiento y la independencia. Si bien la genética y el envejecimiento influyen, los factores del estilo de vida son cada vez más reconocidos como factores importantes, y el consumo de alcohol se destaca como uno de los más dañinos. Hoy en día, incluso el consumo moderado de alcohol se asocia con lesiones cerebrales mensurables.
En lugar de proteger la cognición, el alcohol perjudica la producción de energía mitocondrial, daña las neuronas y acelera el proceso de envejecimiento biológico que conduce a la demencia. La verdad es clara, y es que no existe una cantidad segura de alcohol cuando se trata de preservar el cerebro. Esta evidencia marca un cambio importante en la comprensión, uno que reemplaza años de ilusiones con datos concretos.
La evidencia genética confirma que cada bebida aumenta el riesgo de demencia
En un estudio que se publicó en BMJ Evidence-Based Medicine, los investigadores analizaron datos de 559559 adultos de entre 56 y 72 años para descubrir cómo el consumo de alcohol afecta la salud del cerebro a largo plazo.2 Se hizo un seguimiento de estos participantes durante 12 años, y 14 540 desarrollaron demencia durante el estudio.
La investigación combinó datos de observación tradicionales con un método genético que utiliza el ADN de las personas para demostrar si un comportamiento causa una enfermedad en lugar de solo correlacionarse con ella. Este enfoque permitió a los científicos diferenciar entre causa y coincidencia.
• Los hallazgos revirtieron años de mensajes de salud pública: algunos estudios anteriores habían sugerido una curva en forma de U, lo que significa que las personas que beben con moderación parecían tener un menor riesgo de demencia en comparación con las que beben mucho y las que no beben nada. Este análisis reciente demostró que el patrón era engañoso.
Cuando se incluyeron los datos genéticos, la forma de U se aplanó y adoptó una pendiente recta y ascendente, en la que cuanto más alcohol consumían las personas, mayor era su riesgo de padecer demencia. El consumo moderado de alcohol no ofreció ninguna protección. El alcohol no es un nutriente ni un tónico, sino que es una neurotoxina que debilita poco a poco la memoria, el estado de ánimo y la cognición.
• Los investigadores descubrieron que cada nivel de consumo de alcohol aumentó el riesgo: con el uso de indicadores genéticos del consumo de alcohol a lo largo de la vida, descubrieron que el riesgo de demencia aumentó un 15 % por cada aumento de la desviación estándar en las bebidas a la semana (un término estadístico que significa un aumento mensurable en el consumo).
Incluso aumentos pequeños en la prevalencia del trastorno por consumo de alcohol, como por ejemplo duplicarlo, llevaron a un riesgo 16 % mayor de desarrollar demencia. Esto significa que incluso unas cuantas bebidas adicionales a la semana tienen consecuencias mensurables en la salud del cerebro.
• La ilusión de seguridad que supone beber con moderación fue provocada por una causalidad inversa: las personas en las primeras etapas de la demencia suelen comenzar a beber menos a medida que su función del cerebro disminuye. Cuando los estudios los compararon con personas saludables que bebían con moderación, parecía que los que bebían un poco eran más saludables, pero en realidad, su menor riesgo no tuvo nada que ver con el alcohol.
Lo que ocurría era que las personas que ya mostraban síntomas de deterioro cognitivo habían dejado de beber. Esta señal falsa distorsionó muchos años de investigación y llevó a millones de personas a creer que el consumo moderado de alcohol era inofensivo, e incluso beneficioso.
• La investigación también demostró quiénes corren un riesgo mayor: entre los grupos de ascendencia de Europa, Africa y Latinoamérica, aquellos con trastorno por consumo de alcohol presentaron de manera consistente tasas elevadas de demencia. Las personas que tomaron más de 40 bebidas por semana enfrentaron el mayor riesgo, pero incluso aquellas que bebieron mucho menos no estuvieron exentas. Tanto en hombres como en mujeres, el riesgo genético de un mayor consumo de alcohol predijo una mayor incidencia de demencia, lo que demuestra que el peligro abarca a todas las poblaciones.
Los efectos del alcohol en el cerebro tienen implicaciones amplias para la salud pública
Con base en sus hallazgos, los científicos estimaron que reducir a la mitad las tasas de trastornos por consumo de alcohol podría reducir en alrededor de un 16 % los casos de demencia a nivel mundial. Esto no solo se aplica a las personas con hábitos de consumo excesivo de alcohol, sino que significa que cualquier reducción en el consumo de alcohol, incluso entre las personas que beben con moderación, podría proteger de forma significativa la salud del cerebro. Esto se traduce en una forma de prevención sencilla pero efectiva, y es que la abstinencia tiene beneficios.
• Incluso beber alcohol de vez en cuando presenta riesgos mensurables: la idea de que “solo una copa o dos” no hacen daño no se sostiene ante un análisis genético. Cada trago aumenta la carga de estrés oxidativo y lesión neuronal. El impacto del alcohol es acumulativo, lo que significa que el daño se acumula a lo largo de los años, no de semanas.
Esto lo hace más peligroso para los adultos jóvenes, quienes talvez no noten los efectos hasta la mediana edad. Los hallazgos sugieren que si desea preservar su claridad mental en la vejez, reducir o eliminar el consumo de alcohol es una de las medidas más efectivas que puede implementar.
• Sus decisiones de hoy dan forma a su futuro cognitivo: ya sea que beba en situaciones sociales, de vez en cuando o con regularidad, esta investigación demuestra que la curva dosis-respuesta del riesgo de alcohol y demencia no tiene una zona segura.
Cuanto mayor sea el consumo, mayor será el daño. Si creía que un poco de alcohol favorece la salud, es hora de replantearse esa idea. La longevidad de su cerebro depende de la protección de sus células contra daños prevenibles, y ahora se ha demostrado que el alcohol es una amenaza directa y evitable.
El alcohol y el ácido linoleico siguen la misma vía tóxica en el hígado
El exceso de alcohol no solo afecta al cerebro, sino también al hígado. Aunque la mayoría de las personas saben que el alcohol destruye el hígado, pocas se dan cuenta de que el ácido linoleico (AL), que es la principal grasa poliinsaturada que se encuentra en los aceites de semillas, es igual de dañino una vez que se metaboliza.
La enfermedad del hígado graso alcohólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) comparten el mismo problema de fondo, y es el daño a las mitocondrias. Ya sea que ese daño provenga del etanol presente en la cerveza y el vino o del AL presente en los aderezos para ensaladas, los alimentos fritos y los bocadillos procesados, el resultado es el mismo, y es que la grasa se acumula en el hígado porque las células ya no pueden producir energía de manera efectiva.
• El AL causa disfunción mitocondrial al igual que el alcohol: cuando bebe, su hígado convierte el etanol en acetaldehído, que es un aldehído tóxico que daña las membranas celulares y el ADN. El AL sigue una ruta casi idéntica. A medida que el AL se descompone, forma otro aldehído tóxico llamado 4-hidroxinonenal (4-HNE).
Tanto el acetaldehído como el 4-HNE son moléculas muy reactivas que se unen a las proteínas, los fosfolípidos y el ADN de las mitocondrias, lo que altera la habilidad del cuerpo para generar trifosfato de adenosina (ATP), que es la molécula que las células utilizan para obtener energía. Sin suficiente ATP, el hígado pierde su habilidad de oxidar las grasas de manera adecuada, lo que conduce a la acumulación de grasa y a la inflamación. Este proceso sienta las bases para la enfermedad del hígado graso, sin importar si se consume alcohol.
• La alimentación moderna empeora el problema: hace décadas, la mayoría de las grasas alimenticias provenían de fuentes animales como el ghee, el sebo y la mantequilla de animales alimentados con pastura, las cuales son grasas estables a nivel químico y no se oxidan con facilidad. Hoy en día, los aceites de semillas como la soya, el maíz, el cártamo, el girasol y la canola dominan el suministro de alimentos. Estos aceites son ricos en AL, que se oxida rápido durante la cocción y el procesamiento, lo que crea 4-HNE incluso antes de dar el primer bocado.
Una vez en el sistema, estas grasas oxidadas se suman a la carga oxidativa del hígado, lo que acelera el mismo tipo de disfunción mitocondrial que causa el abuso del alcohol. Es una de las razones por las que la enfermedad del hígado graso se ha convertido en uno de los trastornos metabólicos de más rápido crecimiento, incluso entre las personas que no beben.
• El daño es reversible cuando elimina la fuente: su hígado es capaz de sanar una vez que elimina la carga tóxica. Tanto la abstinencia de alcohol como la reducción del consumo de AL ayudan a revertir la enfermedad del hígado graso.
La clave es darle a las mitocondrias la oportunidad de recuperarse y restablecer la producción normal de ATP. Esto significa eliminar no solo el alcohol, sino también las fuentes ocultas de aceites de semillas que aparecen en casi todos los alimentos procesados o de restaurante, desde aderezos para ensaladas y salsas hasta barras de proteínas y nueces tostadas.
Cómo proteger el cerebro y reducir el riesgo de demencia
Si creía que beber un poco de alcohol era inofensivo o incluso bueno para la salud, es hora de replantearse esa idea. La evidencia ahora demuestra que cada bebida aumenta el riesgo de sufrir daño cerebral con el tiempo.
La demencia no aparece de la noche a la mañana, sino que es el resultado de lesiones repetidas a sus neuronas, a sus mitocondrias y a las delicadas redes que controlan la memoria y la emoción. La buena noticia es que tiene control total sobre dos de los mayores factores de riesgo, que son el alcohol y el AL. Lo que haga a partir de hoy determinará qué tan ágil se mantendrá su mente dentro de décadas.
1. Elimine el alcohol por completo: la forma más directa de proteger su cerebro es dejar de beber por completo. Si bebe en situaciones sociales, comience por registrar la frecuencia y la cantidad de alcohol que bebe cada semana. Establezca un límite claro y comprométase a reducirlo a la mitad, para después detenerlo por completo. El hígado, el corazón y el cerebro comienzan a repararse a sí mismos a los pocos días de dejar de consumir alcohol. Piense en cada bebida que evita como una inversión en su memoria, concentración y estabilidad emocional en el futuro.
2. Elimine los aceites de semillas y los alimentos procesados: el alcohol no es la única amenaza para el cerebro y el hígado, ya que los aceites de semillas son igual de destructivos una vez metabolizados. El AL en los aceites de semillas sigue la misma vía tóxica que el alcohol. Para proteger su cerebro, elimine las principales fuentes de AL, las cuales son los aceites vegetales como el de soya, maíz, canola, girasol, cártamo y semilla de algodón. Reemplácelos con grasas naturales y estables, como ghee, sebo y mantequilla de animales alimentados con pastura.
Mantener el consumo de AL por debajo de 5 gramos (g) al día (aunque lo ideal es que sean menos de 2 g) ayuda a revertir el estrés mitocondrial y apoya la recuperación del hígado y del cerebro. Para llevar un seguimiento de su consumo, le recomiendo descargar la aplicación Mercola Health Coach, que se lanzará este año. Esta aplicación contiene una función llamada Seed-Oil Sleuth, que calculará su consumo de AL hasta la décima de gramo de los alimentos que consume.
3. Utilice N-acetilcisteína (NAC) antes de beber alcohol de vez en cuando: si aun así decide beber alcohol de manera ocasional, tome NAC para protegerse. Este compuesto ayuda al hígado a neutralizar el acetaldehído, que es el subproducto tóxico que daña el ADN y el tejido cerebral. Tomar una dosis de al menos 200 miligramos (mg) unos 30 minutos antes de beber ayuda al cuerpo a procesar el alcohol de manera más efectiva y limita el estrés oxidativo. Combínela con vitamina B1 (tiamina) y B6 para mayor protección.
4. Alimente sus mitocondrias con la energía adecuada: tanto el alcohol como el exceso de AL interfieren con la producción de energía mitocondrial. Puede restaurarla si le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para obtener energía. Concéntrese en una alimentación rica en carbohidratos saludables, alrededor de 250 g al día para la mayoría de los adultos. Estos carbohidratos favorecen el suministro constante de glucosa al cerebro, que es el órgano que consume más energía.
5. Reemplace el alcohol con algo que favorezca su vida: muchas personas beben para relajarse, socializar o escapar. Reemplace ese hábito con actividades que reconstruyan su cerebro. Caminar, bailar o hacer ejercicio al aire libre libera dopamina de forma natural y mejora la neuroplasticidad, que es la habilidad del cerebro para formar conexiones nuevas.
Si desea un ritual de relajación, pruebe algunas infusiones de hierbas como la manzanilla o la melisa, o bebidas sin alcohol elaboradas con adaptógenos como la ashwagandha. En pocas semanas, notará que su sueño mejora, su concentración se agudiza y sus niveles de estrés disminuyen.
No es necesario esperar a que aparezcan los síntomas para implementar un cambio. El alcohol y el AL actúan a través de los mismos mecanismos tóxicos, ya que primero dañan el hígado y luego el cerebro. El daño es acumulativo, pero también reversible. Abstenerse de tomar bebidas alcohólicas y eliminar los aceites de semillas es un paso en la dirección correcta para sus mitocondrias. Cuanto antes realice estos cambios, más tiempo permanecerá su mente clara, su energía estable y su personalidad intacta.
Preguntas frecuentes sobre el alcohol y el riesgo de demencia
P: ¿Beber con moderación protege el cerebro o reduce el riesgo de padecer demencia?
R: No. Un estudio de BMJ Evidence-Based Medicine, que siguió a 559559 adultos, demostró que el alcohol aumenta el riesgo de demencia en cualquier nivel de consumo. 3 Las afirmaciones anteriores de protección provenían de estudios defectuosos que no tomaron en cuenta la “causalidad inversa”, es decir el hecho de que las personas con deterioro cognitivo temprano tienden a beber menos, lo que crea una falsa apariencia de beneficio.
P: ¿Cómo daña el alcohol mi cerebro?
R: El alcohol actúa como una neurotoxina. Una vez que lo consume, altera la función de las mitocondrias (el proceso que utilizan las células del cerebro para generar energía) y produce subproductos tóxicos como el acetaldehído. Estos compuestos inflaman y dañan las neuronas, aceleran el estrés oxidativo y perjudican la habilidad del cerebro para repararse a sí mismo. Con el tiempo, incluso beber poco acelera el proceso de envejecimiento del cerebro, lo que aumenta el riesgo de padecer demencia.
P: ¿Cuál es la asociación entre el alcohol y la enfermedad hepática, y qué lugar ocupa el AL en este contexto?
R: Tanto el alcohol como el AL en los aceites de semillas siguen la misma vía metabólica tóxica en el hígado. El alcohol se convierte en acetaldehído, mientras que el AL se descompone en 4-HNE; ambos son aldehídos muy reactivos que dañan las mitocondrias y bloquean el metabolismo de las grasas. Esto resulta en una acumulación de grasa en el hígado, inflamación y disfunción mitocondrial, que también contribuyen a la degeneración del cerebro.
P: ¿Cómo puedo proteger mi cerebro y mi hígado de este tipo de daño?
R: Las medidas más efectivas son eliminar el alcohol por completo y reducir en gran medida el consumo de AL. Reemplace los aceites vegetales como el de soya, maíz y canola con grasas naturales como ghee, sebo y mantequilla de animales alimentados con pastura. Mantener el consumo diario de AL por debajo de 5 g (aunque lo ideal es que sean menos de 2 g) reduce el estrés mitocondrial y ayuda a restablecer la producción de energía en el cerebro y el hígado.
P: ¿Existen suplementos o hábitos que ayuden a revertir el daño?
R: Sí, el NAC ayuda a neutralizar el acetaldehído y aumenta el glutatión, que es el principal antioxidante del cuerpo. Tomar alrededor de 200 mg de NAC antes de beber ofrece protección parcial. Apoyar la desintoxicación con alimentos ricos en azufre, como cebollas y huevos de gallinas camperas, recibir luz del sol todos los días y mantenerse activo ayudan a que las mitocondrias se recuperen. Con el tiempo, estos cambios restauran la claridad cognitiva, la energía y la resiliencia.
