📝 HISTORIA EN BREVE

  • La osteoporosis afecta a más de 10 millones de personas en Estados Unidos, y una nueva investigación demuestra que la degradación ósea sigue el ritmo circadiano; por ello, interrumpir el sueño se asocia con perder masa ósea de manera acelerada
  • Los científicos descubrieron que la resorción ósea (el proceso por el cual el cuerpo elimina y renueva el tejido óseo) sigue un ritmo de 24 horas ligado al reloj biológico
  • Cuando su ritmo circadiano se altera, ya sea por dormir mal, trabajar por turnos o exponerse a la luz artificial, la pérdida ósea aumenta incluso si su alimentación y rutina de ejercicio son saludables en otros aspectos
  • La investigación demuestra que los genes circadianos controlan pequeños interruptores químicos en las proteínas óseas. Este mecanismo regula la renovación y reparación de los huesos a nivel celular
  • La melatonina restaura el ritmo circadiano y, cuando sus niveles están alineados con los ciclos naturales de sueño nocturno, mejora la densidad ósea, reduce el estrés oxidativo y fortalece los huesos

🩺 Por el Dr. mercola

En la actualidad, la osteoporosis afecta a más de 10 millones de personas en Estados Unidos, y se estima que 44 millones tienen baja densidad ósea, lo que significa que corren un alto riesgo de padecer esta afección.1 Se caracteriza por huesos débiles y más propensos a fracturarse. También se le conoce como la “enfermedad silenciosa”, ya que no presenta ningún síntoma hasta que ocurre una fractura.

Muchas personas piensan que la salud ósea depende solo de obtener ciertos nutrientes, como calcio y vitamina D, pero ¿sabía que también sigue un ritmo? De acuerdo con varias investigaciones recientes, la velocidad a la que se descompone el hueso, ya sea rápida o lenta, depende del ritmo interno de su cuerpo; cuando este se altera, el deterioro óseo se acelera.

Esta investigación revela una conexión oculta entre sus hábitos diarios y su fortaleza esquelética a largo plazo. Comprender cómo el ritmo interno de su cuerpo regula el metabolismo óseo abre un nuevo camino para prevenir la pérdida de masa ósea y restablecer el equilibrio de su fisiología.

La descomposición ósea sigue un ciclo de 24 horas

Un estudio que se publicó en Scientific Reports reveló algo interesante sobre cómo su cuerpo mantiene la salud ósea: el proceso de descomposición ósea sigue su ritmo circadiano. El equipo, integrado por investigadores de la Universidad de Surrey y la Universidad de Sheffield, analizó muestras de sangre para medir biomarcadores clave relacionados con el metabolismo óseo.2,3

• ¿Qué es el ritmo circadiano?  Antes de entrar en los detalles del estudio, es importante saber qué es el ritmo circadiano. En términos simples, este es un ciclo de 24 horas que regula muchos de los procesos de su cuerpo. Asegura que todas las funciones de su cuerpo estén sincronizadas y trabajen en armonía para mantenerlo saludable.

Imagínelo como un director que conduce una orquesta: influye en todo su cuerpo, desde cuándo se siente cansado o despierto hasta cuándo libera hormonas. El ritmo circadiano también controla su temperatura corporal, digestión, metabolismo y, como muestra este estudio, incluso la regeneración de sus huesos.

• Diseño del estudio y participantes: los sujetos fueron adultos jóvenes sanos de entre 19 y 33 años. Antes de entrar al estudio, los participantes siguieron un horario de sueño fijo de ocho horas durante siete noches. También pasaron al menos 15 minutos al aire libre cada mañana para estabilizar su ritmo circadiano. El equipo investigador tomó muestras de sangre de los participantes cada dos horas durante un período continuo de 26 horas.

• Obtención de los datos: los investigadores rastrearon ciertos biomarcadores asociados con el desarrollo óseo. Por ejemplo, el propéptido N-terminal del procolágeno tipo I en suero (sPINP), que indica la formación ósea, y el telopéptido C-terminal del colágeno tipo 1 (sCTX), que señala la resorción ósea (el proceso por el cual el tejido óseo viejo o dañado se descompone y se elimina del cuerpo).

• Lo que descubrieron: de acuerdo con sus hallazgos, la resorción ósea siguió de forma clara un ritmo circadiano, a diferencia de la formación ósea, que se mantuvo estable todo el día. En términos simples, la velocidad a la que su cuerpo descompone el tejido óseo sube y baja en un ciclo de 24 horas, y su reloj biológico la controla.

• La remodelación ósea depende del ritmo: para comprender mejor cómo se produce la remodelación, es fundamental conocer primero la diferencia entre las células óseas, en particular los osteoclastos y los osteoblastos. Los osteoclastos se encargan de la resorción, mientras que los osteoblastos forman nuevo tejido óseo.

Cuando su reloj interno está sincronizado, estos procesos funcionan en armonía. Pero si el ritmo se altera, la actividad de los osteoclastos aumenta en el momento equivocado del día, lo que inclina la balanza hacia la pérdida ósea. Según los investigadores:

"Descubrimos que el sCTX (un marcador de resorción ósea), pero no el sPINP (un marcador de formación ósea), presentó un ritmo circadiano intrínseco tanto en hombres como en mujeres. Este hallazgo sugiere que la resorción ósea de los osteoclastos sí responde al reloj circadiano, mientras que la formación ósea de los osteoblastos apenas lo hace".4

• Entonces ¿qué significa esto para su salud?  En esencia, la falta crónica de sueño y los turnos de noche aceleran la pérdida de densidad ósea, aunque se mantengan buenos hábitos de alimentación y ejercicio.

• Los hallazgos también tienen importantes implicaciones para la sincronización de los tratamientos: si la pérdida ósea sigue un ritmo diario, el momento en que se toman ciertos nutrientes o medicamentos que favorecen la salud ósea podría influir en su eficacia. Por ejemplo, si la resorción alcanza su punto máximo durante la noche, tomar suplementos o realizar intervenciones que inhiban la degradación ósea antes de acostarse podría ofrecer mayores beneficios.

Este concepto, conocido como cronoterapia, adapta el momento del tratamiento a los ritmos biológicos del cuerpo para optimizar los resultados.

Sin embargo, una limitación del estudio es que se enfoca en un grupo de edad más joven, con menor riesgo de osteoporosis. Aun así, los investigadores creen que estos resultados darán lugar a más investigaciones que exploren cómo nuestros relojes biológicos internos afectan la progresión de las enfermedades óseas metabólicas, lo que en última instancia allanará el camino para mejorar las estrategias para prevenir y tratar la osteoporosis. Andrea Darling, investigadora posdoctoral en Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Surrey y autora principal del estudio, afirmó:

"Este estudio estableció un vínculo claro entre los ritmos circadianos y la resorción ósea (degradación), que es un proceso fundamental para mantener la integridad ósea. Dado que nuestro estudio se centró en personas jóvenes sin problemas de salud, será interesante averiguar, mediante futuras investigaciones, si las personas mayores, y en concreto aquellas que padecen osteoporosis, presentan alteraciones en sus ritmos circadianos".5

Su salud ósea depende de la sincronización a nivel celular

Un artículo publicado en Biomedicines analiza más de cerca cómo los huesos se remodelan al ritmo de su reloj interno. La investigación, escrita por el Dr. Vincent G. Yuan, de la Universidad de Pittsburgh, descubrió que pequeños cambios químicos en las proteínas ayudan a que el ritmo circadiano se comunique con las células óseas.6

• El reloj interno del cuerpo no solo regula cuándo se siente somnoliento o alerta, también determina cuándo funcionan bien las proteínas óseas. Estas proteínas experimentan lo que los científicos llaman modificaciones postraduccionales (PTM), lo que significa que reciben un ajuste químico después de su síntesis, como si se accionara un interruptor que las activa o estabiliza.

• Entre las modificaciones comunes se encuentran la fosforilación (agregar un grupo fosfato) y la acetilación (agregar un grupo acetilo): estos pequeños cambios químicos deciden si una proteína relacionada con el hueso funcionará, descansará o se degradará. Según el estudio, este proceso de ajuste fino sigue ritmos diarios, lo que garantiza que la resorción ósea alcance su máximo en ciertas horas y que la formación ósea actúe después para mantener el equilibrio.

• Las alteraciones del ritmo circadiano desajustan estos interruptores: cuando su ritmo diario se altera por factores como un sueño irregular, el trabajo por turnos o la exposición constante a la luz, las PTM se atascan en la posición incorrecta. Las proteínas implicadas en la reparación ósea, como la RUNX2 (que desencadena la formación de hueso nuevo) y la osteocalcina (un marcador de la actividad de construcción ósea), pierden sus señales de sincronización normales. Esto conduce a un crecimiento óseo más lento y a ciclos de reparación más débiles.

• El estudio también exploró cómo dos proteínas circadianas centrales controlan el metabolismo de las células óseas a nivel molecular: estas proteínas, llamadas BMAL1 y CLOCK, trabajan juntas como reguladores maestros: activan y desactivan genes que ordenan a las células cuándo producir o modificar proteínas relacionadas con los huesos. Forman un ciclo de retroalimentación que garantiza que todos los procesos, desde el uso de energía hasta la reparación de proteínas, se mantengan sincronizados. Cuando se interrumpe este ciclo, la remodelación ósea pierde su ritmo.

Reconocer que su esqueleto depende del tiempo mismo le da un nuevo enfoque para protegerlo: cuide su ritmo circadiano con la misma atención con que nutre su cuerpo. Al alinear su rutina diaria con su reloj biológico, activa los mismos mecanismos moleculares que mantienen sus huesos resistentes durante toda su vida.

La melatonina también es fundamental para tener huesos más fuertes

Una revisión publicada en Frontiers in Cell and Developmental Biology identificó a la melatonina como un elemento fundamental para restaurar estos ritmos internos. La melatonina es la hormona que mantiene su ritmo circadiano en orden, ya que actúa como la señal nocturna que indica a cada célula cuándo descansar, repararse y reconstruirse. Esta investigación revela cómo la melatonina mantiene la armonía entre la formación y la descomposición ósea, lo que la convierte en una terapia valiosa contra la osteoporosis.7

• La revisión exploró cómo la melatonina protege los huesos tanto en estados saludables como de enfermedad: en modelos con diabetes y posmenopausia (dos grupos con alto riesgo de pérdida ósea), la melatonina mejoró la densidad ósea, optimizó la microestructura y redujo el estrés oxidativo que daña el tejido óseo. Lo logró al regular hormonas como la paratiroidea (PTH), el calcio y el glutatión, así como al reducir niveles de subproductos dañinos como el malondialdehído (MDA), que aceleran el envejecimiento óseo.

• La melatonina también actuó de forma sinérgica con el ejercicio: en modelos de osteoporosis diabética, la combinación de melatonina con entrenamiento aeróbico mejoró la resistencia ósea mucho más que el ejercicio aislado.

• La revisión también detalló cómo la melatonina previene de forma directa la descomposición ósea a través de múltiples vías de señalización: bloquea las vías NF-κB y ERK1/2, que son dos cascadas químicas que suelen indicarle a los osteoclastos que se multipliquen y activen. Cuando la actividad de estas vías se reduce, la melatonina detiene la resorción ósea excesiva.

También aumenta los niveles de osteoprotegerina (OPG), un "freno" natural que mantiene bajo control la actividad de los osteoclastos, y reduce la RANKL, una proteína que desencadena la destrucción ósea. Estos efectos protectores parecen más fuertes cuando los niveles de melatonina se alinean con el pico nocturno natural, lo que refuerza que el momento importa tanto como la dosis.

• La evidencia en humanos fue igual de alentadora: en un ensayo clínico de un año que analizó mujeres en etapa postmenopáusica, las que tomaron una combinación de melatonina, vitamina D3, vitamina K2 y estroncio (denominada "MSDK") experimentaron aumentos significativos de densidad ósea del 4.3 % en la columna y del 2.2 % en la cadera, en comparación con las que tomaron un placebo. También reportaron un mejor estado de ánimo y sueño.

"La melatonina parece ajustar y restaurar los ritmos circadianos, profundizar el sueño y mejorar tanto la calidad del sueño como el estado funcional del cuerpo. Existen proteínas relacionadas con los biorritmos en el tejido óseo. Por lo tanto, la melatonina promueve la formación ósea e inhibe la resorción ósea", concluyeron los investigadores.8

Si bien la melatonina se suele asociar con la glándula pineal y los ciclos de sueño nocturno, más del 95 % de la melatonina del cuerpo en realidad se produce dentro de las mitocondrias, y este proceso depende de la exposición a la luz del sol. Por lo tanto, es lógico que una de las estrategias fundamentales (que exploraré más adelante) para aumentar su producción de melatonina y optimizar su ritmo circadiano sea exponerse a la luz solar natural, sobre todo por la mañana.

Más consejos para corregir su ritmo circadiano y mejorar su salud ósea y general

Si su objetivo es proteger sus huesos, debe comenzar donde empieza el problema: en el sistema de regulación temporal de su cuerpo. Su ritmo circadiano dicta cuándo ocurre la formación y la descomposición ósea, y cuando se desajusta, la pérdida de masa ósea se acelera sin importar cuán saludable sea su alimentación o su régimen de suplementos.

La buena noticia es que su cuerpo está diseñado para reajustarse una vez que comienza a vivir en armonía con la luz, la oscuridad, el movimiento y el descanso.

1. Salga al exterior dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse: su cuerpo necesita la luz directa de los rayos del sol por la mañana para restablecer su reloj interno cada día. Adquiera el hábito de salir durante la primera hora después de despertarse. Recibir la luz de los rayos del sol por la mañana ayuda a regular la producción de melatonina, lo que mantiene equilibrado el ciclo sueño-vigilia. Intente tomar el sol por la mañana de 10 a 15 minutos todos los días (no use gafas de sol).

2. Mantenga un horario constante de sueño y vigilia: dormir no se trata solo de descansar, sino que es el momento en el que sus huesos realizan la mayor parte de su reconstrucción. Los patrones de sueño irregulares confunden su reloj interno, lo que provoca que las células que reabsorben el tejido óseo permanezcan activas más tiempo del debido.

Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si tiene problemas para acostarse temprano, ajuste su hora de dormir de forma gradual, 15 minutos cada pocos días, hasta que se ajuste a un ritmo natural. Cuando su sueño se vuelve predecible, las señales de reparación de su cuerpo se sincronizan de nuevo, lo que restablece el equilibrio entre la descomposición y la formación ósea.

3. Atenúe la luz artificial dos horas antes de acostarse: la luz artificial, en especial la luz azul de las pantallas y las bombillas LED, le indica a su cuerpo que todavía es de día y detiene la producción de melatonina. Para proteger su ritmo, atenúe las luces del hogar después del anochecer y evite mirar pantallas cerca de la hora de dormir.

Si necesita utilizar un dispositivo, active el modo nocturno o utilice lentes que bloqueen la luz azul. La oscuridad es la señal de su cuerpo para entrar en modo de reparación, y es entonces cuando sus huesos se fortalecen, se recuperan y se reconstruyen de forma natural, tras el desgaste del día.

4. Coma y muévase al ritmo del día: su metabolismo y el recambio óseo están relacionados y ambos siguen ciclos diarios. Comer en horarios irregulares o saltarse el desayuno altera las señales hormonales que ayudan a regular el calcio y la renovación ósea. Intente comer sus comidas más abundantes durante las horas del día y terminar la cena al menos tres horas antes de acostarse.

Durante el día, muévase con regularidad: camine, estírese o levante pesos ligeros para dar a sus huesos el estímulo mecánico que necesitan para mantenerse fuertes. Si suele hacer ejercicio por la noche, intente terminar sus entrenamientos al menos dos horas antes de acostarse para no interferir con el aumento natural de melatonina.

5. Practique técnicas de atención plena: la función de su reloj circadiano también se relaciona con el sistema de respuesta al estrés. Practicar técnicas de relajación como la atención plena, la meditación y el yoga para controlar el estrés le ayudará a sincronizar su ritmo circadiano.

Preguntas frecuentes sobre el ritmo circadiano y la salud ósea

P: ¿Cómo afecta mi ritmo circadiano a la salud de mis huesos?

R: Su ritmo circadiano (el reloj interno de 24 horas de su cuerpo) coordina casi todos los procesos biológicos, lo que incluye la remodelación ósea. Regula cuándo las células óseas llamadas osteoclastos (que descomponen el tejido óseo) y osteoblastos (que reconstruyen el tejido óseo) están activas.

Cuando este ritmo está sincronizado, la degradación y la formación ósea se mantienen en equilibrio. Pero cuando su reloj interno se ve alterado por la falta de sueño, los horarios irregulares o la luz nocturna excesiva, ese equilibrio se rompe, lo que provoca que la pérdida ósea supere a la reconstrucción y debilite su estructura ósea general con el tiempo.

P: ¿Qué descubrieron los investigadores sobre la degradación ósea y su cronología?

R: Los investigadores descubrieron que el deterioro óseo sigue un patrón circadiano, con picos y descensos a lo largo de un ciclo de 24 horas. Su análisis de muestras de sangre demostró que los marcadores de resorción ósea aumentan y disminuyen de forma predecible a lo largo del día, mientras que los marcadores de formación ósea se mantienen estables. Esto significa que sus huesos siguen un cronograma biológico, con momentos específicos optimizados para la renovación.

P: ¿La falta de sueño o el trabajo en turnos nocturnos pueden causar pérdida ósea?

R: Sí. Los estudios demuestran que la falta crónica de sueño, la exposición a la luz a altas horas de la noche y el trabajo por turnos son factores que interfieren con la producción de melatonina y suprimen la capacidad del cuerpo para regular el metabolismo óseo. Cuando se desvela o se expone a luz azul por la noche, sus osteoclastos (células que degradan el tejido óseo) se mantienen hiperactivos, mientras que los osteoblastos, las células que construyen tejido óseo, pierden sus señales de tiempo. Con el tiempo, este desequilibrio acelera el adelgazamiento de los huesos, incluso si sus hábitos de alimentación y ejercicio son saludables.

P: ¿Qué rol ejerce la melatonina en la salud ósea?

R: La melatonina actúa como la señal de reparación nocturna del cuerpo. No solo ayuda a tener un sueño profundo, sino que también indica a las células óseas cuándo reconstruirse. Las investigaciones demuestran que la melatonina aumenta la densidad ósea, fortalece la microestructura y reduce el estrés oxidativo que acelera el envejecimiento óseo. También inhibe las vías químicas que sobreactivan los osteoclastos y promueve la producción de osteoprotegerina (OPG), que protege el tejido óseo.

P: ¿Cómo puedo mejorar mi ritmo circadiano?

R: Comience por vivir en sincronía con la luz natural. Expóngase a la luz solar matutina dentro de una hora después de despertarse para restablecer su reloj biológico y favorecer la producción de melatonina más tarde en el día. Evite la luz brillante y las pantallas dos horas antes de acostarse y mantenga un horario de sueño constante, incluso los fines de semana. Coma la mayoría de sus comidas durante las horas del día para mantener su metabolismo alineado con su ritmo circadiano.

El movimiento regular, el entrenamiento de fuerza y las técnicas de atención plena también refuerzan el ciclo de reparación natural de sus huesos.

🔎 Fuentes y Referencias: