Fermentado, delicioso y fortalece sus defensas: ¿qué más se le puede pedir a un alimento?

📝HISTORIA EN BREVE

• El kimchi, que es un alimento tradicional de Corea de vegetales fermentados, es rico en diversas bacterias de ácido láctico, compuestos bioactivos y fibras que apoyan la integridad intestinal, el equilibrio microbiano, la señalización inmunitaria y la resiliencia metabólica general
• Un estudio reciente que se publicó en npj Science of Food utilizó la secuenciación de ARN de una sola célula para mapear cómo el consumo diario de kimchi influye en las células inmunitarias, lo que ofrece información sobre los cambios impulsados por los alimentos en la regulación inmunitaria humana
• Sus hallazgos demostraron que el kimchi fortaleció las funciones inmunitarias clave al ayudar a las células a reconocer amenazas de manera más efectiva y apoyar la actividad equilibrada de las células T, sin sobreactivar las respuestas inmunitarias
• Más allá de la modulación inmunológica, el consumo de kimchi apoya la salud metabólica, reduce la grasa corporal, mejora los marcadores de colesterol, nutre el microbioma intestinal, fortalece la barrera intestinal, mejora la digestión e influye en el estado de ánimo a través de la señalización entre el intestino y cerebro
• Optar por el kimchi crudo, no pasteurizado y elaborado con ingredientes sencillos garantiza obtener el máximo beneficio de sus cultivos vivos; las versiones caseras ofrecen más control y una mejor diversidad microbiana

🩺Por el Dr. Mercola

Su sistema inmunológico trabaja de manera constante para distinguir las sustancias útiles de las dañinas, lo que coordina respuestas que lo protegen sin reaccionar de forma exagerada a todo con lo que entra en contacto. Cuando este equilibrio falla, podría contagiarse de resfriados con frecuencia, tener problemas de inflamación crónica o lidiar con condiciones inmunológicas que afectan su calidad de vida.

Los alimentos que consumimos influyen en estos procesos inmunológicos de manera más directa de lo que muchas personas creen. Los alimentos fermentados son uno de los aliados del sistema inmunológico más prometedores. Si bien es posible que haya escuchado afirmaciones generales sobre que los alimentos fermentados apoyan la salud intestinal, la cuestión de cómo estas preparaciones tradicionales afectan su función inmunológica ha permanecido en gran medida sin una explicación.

Esa falta de conocimiento llevó a los investigadores del Instituto Mundial del Kimchi en Corea a examinar el kimchi más de cerca. Como alimento tradicional de vegetales fermentados con un rico perfil microbiano, el kimchi ofrece una oportunidad para estudiar cómo los compuestos de los alimentos interactúan con las células inmunitarias. Sus hallazgos demuestran por qué estos alimentos fermentados ocupan un lugar tan importante en las alimentaciones que favorecen la salud.¹

¿Qué es el kimchi y cómo se relaciona con la salud inmunológica?

El kimchi es un alimento tradicional de Corea que se elabora mediante la fermentación de vegetales, por lo general col china. Primero se añade sal a la col para extraerle la humedad y luego se combina con una pasta rica en sabor hecha con ajo, jengibre, hojuelas de pimiento rojo, cebolletas, rábano y mariscos fermentados, como salsa de anchoas o de camarones. Una vez mezclados, los vegetales se envasan en frascos y se dejan fermentar a temperaturas frías durante varios días, varias semanas o incluso años, según del sabor y la acidez que se desea.²

• La fermentación crea una comunidad de microbios beneficiosos: las bacterias presentes de forma natural, en especial las bacterias de ácido láctico como Leuconostoc, Lactobacillus y Weissella, se multiplican rápido durante la fermentación. Descomponen los azúcares de origen vegetal y producen ácido láctico, que conserva los alimentos y le da al kimchi su sabor característico.

A medida que continúa la fermentación, la comunidad microbiana se vuelve más diversa, lo que transforma la mezcla en un alimento vivo y dinámico. Esta evolución influye tanto en el sabor como en la composición a lo largo del tiempo, lo que otorga a cada lote su propio perfil microbiano.

• Una mezcla compleja de aromáticos, picante y sabor profundo define su carácter: el kimchi se distingue de los fermentos más suaves como el yogur o el chucrut debido a su base de ingredientes. El ajo, el jengibre, los chiles y las salsas a base de mariscos crean un perfil que es picante, fuerte y sabroso.

Estos ingredientes aportan compuestos bioactivos, incluyendo moléculas de organosulfurado del ajo y el jengibre, polifenoles del chile y aminoácidos del pescado fermentado. Luego, la fermentación altera aún más estos compuestos, lo que produce metabolitos que interactúan con el intestino y el sistema inmunológico. Estos componentes trabajan juntos de maneras que los suplementos probióticos de una sola cepa no logran.

• Las fibras de origen vegetal alimentan a las bacterias beneficiosas y mejoran su valor funcional: la col china y otros vegetales que se utilizan en el kimchi ofrecen fibras naturales que actúan como prebióticos. Estas fibras proporcionan energía a los microbios beneficiosos que ya viven en el intestino. Cuando se combina con las bacterias vivas que se generan durante la fermentación, el kimchi aporta tanto probióticos como los sustratos de los que dependen esos microbios. Esta combinación favorece la diversidad microbiana, que es un elemento clave para la salud intestinal e inmunológica.

Durante siglos, el kimchi ha sido un alimento básico en Corea, y se ha valorado por su sabor y su contribución al bienestar, lo cual es una observación que las investigaciones recientes comienzan a explorar más.

Las investigaciones detrás del kimchi y la regulación inmunológica

El estudio que realizó el Instituto Mundial del Kimchi, el cual se publicó en npj Science of Food, examinó cómo el kimchi influye en el sistema inmunológico humano mediante el uso de secuenciación de ARN de una sola célula. Este método permite a los científicos medir la actividad genética de células inmunitarias individuales con gran precisión. En lugar de promediar los resultados de muchas células, este enfoque captura cómo se comporta cada célula por sí sola, lo que demuestra cambios inmunitarios sutiles que de otro modo pasarían desapercibidos.³

• Un ensayo controlado de 12 semanas mapeó los cambios inmunitarios célula por célula después del consumo de kimchi: trece adultos con sobrepeso, pero por lo demás sanos fueron asignados de manera aleatoria a placebo, kimchi en polvo fermentado de forma natural o kimchi en polvo fermentado con iniciador durante 12 semanas. Después del periodo de intervención, se tomaron muestras de sangre para aislar un grupo de glóbulos blancos llamados células mononucleares de sangre periférica (PBMC, por sus siglas en inglés).

Esta categoría incluye elementos importantes del sistema inmunológico, como monocitos, células dendríticas, células T, células B y células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés). Después, los investigadores analizaron estas células una por una para mapear cualquier cambio en su función o expresión genética después de consumir kimchi.

• Uno de los hallazgos más sorprendentes provino de las células presentadoras de antígenos (APC, por sus siglas en inglés), en especial los monocitos y las células dendríticas: estas células son responsables de identificar sustancias extrañas como virus o bacterias y mostrar fragmentos de ellas a otras células inmunitarias, en particular las células T CD4+. Esta presentación se realiza a través de proteínas que se conocen como moléculas MHC de clase II.

En los grupos de kimchi, los monocitos y las células dendríticas tuvieron una mayor actividad de un gen llamado CIITA, que actúa como un interruptor para producir moléculas MHC de clase II. Esto sugiere que el kimchi mejoró la habilidad del sistema inmunológico para reconocer y detectar posibles amenazas.

• El mecanismo responsable de este efecto se atribuyó a la vía de señalización JAK/STAT1 — CIITA: en este sistema, una señal química llamada interferón-gamma (IFN-γ) activa una molécula dentro de la célula llamada STAT1, que luego aumenta la actividad de CIITA, lo que conduce a más proteínas MHC de clase II.

Este proceso hace que las células presentadoras de antígenos sean más efectivas para alertar al sistema inmunológico cuando es necesario abordar algo. El estudio confirmó que esta vía fue más activa en los grupos que consumieron kimchi, en particular entre aquellos que consumieron kimchi fermentado.

• Las pruebas de laboratorio confirmaron una mayor captación y exhibición de antígenos en las células que se trataron con kimchi: en las células inmunitarias de humanos, cultivadas y expuestas a extractos de kimchi, las células dendríticas absorbieron más antígeno y tuvieron niveles más elevados de proteínas MHC de clase II en su superficie. Estos resultados in vitro reforzaron lo que la secuenciación de células individuales demostró en los participantes. Estos hallazgos demostraron que el kimchi mejoró tanto los aspectos genéticos como los funcionales de la presentación de antígenos.

• Las células T CD4+ maduraron de manera más efectiva en subtipos efectores y reguladores: las células T CD4+ tienen una influencia importante en la coordinación de las respuestas inmunitarias. En los grupos de kimchi, estas células se diferenciaron más rápido en células T efectoras, que ayudan a combatir infecciones, y células T reguladoras, que evitan que el sistema inmunológico reaccione de forma exagerada y ataque el tejido sano. Esta acción doble indica que el kimchi ayuda a ajustar la respuesta inmunitaria al promover la defensa y a la vez mantener el equilibrio.

• Otros tipos importantes de células inmunitarias permanecieron estables, y tuvieron una estimulación selectiva en lugar de amplia: es importante destacar que el estudio no descubrió cambios importantes en otros tipos de células inmunitarias, como las células T CD8+ (que matan de manera directa a las células infectadas o cancerosas), las células B (que producen anticuerpos) o las células asesinas naturales (NK) (que atacan a las células infectadas por el virus o anormales).

Sus números generales y su actividad genética permanecieron estables, lo que sugiere que el sistema inmunológico no fue sobreestimulado ni desequilibrado. En cambio, los cambios fueron específicos y dirigidos a partes particulares del sistema inmunológico.

• Ambos métodos de fermentación mejoraron la inmunidad, con diferencias sutiles en el contexto: la versión fermentada con iniciador tuvo una activación génica sensible al IFN-γ más fuerte en ensayos de laboratorio, mientras que la versión fermentada de forma espontánea produjo efectos un poco mayores en subconjuntos específicos de células inmunitarias in vivo, quizás debido a los compuestos bioactivos más diversos que se forman durante la fermentación natural.

• El impacto doble del kimchi en el equilibrio inmunológico: en conjunto, el estudio proporciona evidencia molecular detallada de que el kimchi favorece un sistema inmunológico más receptivo y equilibrado. Según el Dr. Woo Jae Lee del Instituto Mundial de Kimchi, quien dirigió el equipo de investigación:

"Nuestra investigación ha demostrado por primera vez que el kimchi tiene dos efectos simultáneos diferentes, el primero es activar las células de defensa y el segundo es suprimir la respuesta excesiva. Planeamos ampliar las investigaciones internacionales sobre el kimchi y las bacterias del ácido láctico en relación con la salud inmunológica y metabólica en el futuro".⁴

Otros beneficios del kimchi

Los beneficios inmunomoduladores del kimchi ocurren con otros cambios significativos a nivel fisiológico que los investigadores han documentado en ensayos controlados en humanos y estudios de laboratorio, incluyendo:

• Reduce la grasa corporal y favorece los marcadores metabólicos: en un ensayo clínico de 12 semanas, los participantes que consumieron kimchi en polvo vieron reducciones significativas en la grasa corporal en comparación con el placebo, mientras que el grupo placebo en realidad aumentó de peso y grasa corporal. Los del grupo del kimchi también tuvieron menor colesterol LDL y triglicéridos, y un aumento del colesterol HDL, lo que demuestra que el kimchi no solo favorece la pérdida de grasa sino que también mejora los factores de riesgo metabólico que se relacionan con la obesidad.⁵

• Promueve un microbioma intestinal más saludable: el consumo regular de kimchi aumentó la presencia de Akkermansia muciniphila, que es una bacteria conocida por apoyar un entorno microbiano saludable y reducir el riesgo de obesidad. El kimchi también redujo los niveles de Proteobacteria, que se relaciona con la disfunción metabólica.⁶

• Estimula la producción de mucina para proteger la barrera intestinal: una de las funciones clave de la Akkermansia es estimular la producción de mucina. La mucina forma una capa protectora similar a un gel en el revestimiento intestinal que lo protege del daño mecánico, la irritación ácida y la invasión microbiana. La habilidad del kimchi para aumentar la Akkermansia mejora esta capa de defensa, que también influye en la regulación inmunológica y la integridad intestinal.⁷

• Mejora la digestión y apoya la señalización entre el intestino y el cerebro: la combinación de probióticos vivos y fibra prebiótica del kimchi nutre el microbioma intestinal. A medida que estas bacterias digieren la fibra, liberan ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato, propionato y acetato. Estos compuestos alimentan las células del colon, regulan las respuestas inmunitarias, reducen la inflamación intestinal y están involucrados en la señalización a través del eje intestino-cerebro.⁸

• Apoya la salud mental y la resiliencia emocional: las investigaciones demuestran que los alimentos fermentados como el kimchi ayudan a reducir los síntomas de depresión e insomnio. Estos efectos se relacionan con cambios derivados del intestino en la regulación de los neurotransmisores, incluyendo el GABA y los factores neurotróficos derivados del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Los probióticos en el kimchi modulan estas moléculas de señalización, que son esenciales para el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la recuperación del estrés.⁹

• Aporta nutrientes importantes que apoyan la salud de todo el cuerpo: el kimchi aporta vitaminas A y C, calcio, magnesio, potasio, 34 aminoácidos y carotenoides como la luteína y el betacaroteno. Estos nutrientes apoyan la función inmunológica, la salud cardiovascular, el equilibrio electrolítico y la protección de la piel y los ojos. La fermentación también aumenta la biodisponibilidad de estos compuestos, lo que los hace más fáciles de absorber y utilizar para el cuerpo.¹⁰

• Contribuye a la defensa anticancerígena y antiaterosclerótica: los fitoquímicos en el kimchi, incluyendo los isotiocianatos, los compuestos organosulfurados y los antioxidantes, se han relacionado con mecanismos de protección celular, incluyendo las vías de desintoxicación, la inhibición del crecimiento celular anormal y la mejora de la salud vascular.¹¹

Obtenga más información sobre los beneficios del kimchi en mi artículo llamado: "Un delicioso aliado para mantener un peso saludable: ¿ha probado sus beneficios?".

Cómo elegir el kimchi y disfrutarlo en sus alimentos

La disponibilidad cada vez mayor del kimchi significa que tiene más opciones que nunca, pero no todos los productos ofrecen los mismos beneficios. Algunos son ricos en cultivos vivos y se conservan de forma natural, mientras que otros se procesan de formas que disminuyen sus beneficios. Para aprovechar al máximo el kimchi, tanto en términos de nutrición como de sabor, es útil saber qué buscar y cómo incorporarlo a sus alimentos diarios.

• Elija kimchi sin pasteurizar: el kimchi vivo y no pasteurizado debe mantenerse frío. Si un producto es estable, es probable que haya sido pasteurizado, lo que elimina las bacterias beneficiosas fundamentales para la fermentación. Busque kimchi en la sección refrigerada, de preferencia con etiquetas que especifiquen que está crudo, no pasteurizado o que contiene cultivos vivos.

• Lea con atención las listas de ingredientes y evite aditivos innecesarios: una receta saludable de kimchi utiliza ingredientes enteros y reconocibles. Muchas marcas comerciales añaden azúcar, conservadores artificiales o potenciadores del sabor, que interfieren con la actividad microbiana natural que le da al kimchi sus beneficios para la salud. La fermentación tradicional ya proporciona el sabor, la complejidad y la conservación necesarios, sin depender de edulcorantes o sustancias químicas añadidas.

• Comience con porciones pequeñas y aumente poco a poco a medida que su intestino se adapte: si es nuevo en el consumo de alimentos fermentados, es buena idea que comience con cantidades pequeñas de kimchi y ver cómo reacciona su cuerpo. Un buen punto de partida es consumir solo una cucharadita de kimchi como acompañamiento de las comidas y luego aumentar poco a poco la cantidad a medida que se acostumbre al sabor y la textura.

Un consumo moderado y constante es más efectivo que consumir cantidades grandes de vez en cuando, ya que los beneficios de la fermentación se acumulan con la exposición regular a bacterias beneficiosas y fibra.

• Utilice el kimchi como un potenciador versátil del sabor en todas las comidas: el carácter ácido y picante del kimchi complementa numerosos alimentos. El kimchi es un acompañamiento sencillo, por lo que sabe bien con carnes, pescados, huevos y verduras asadas, ya que contrarresta su intensidad y añade complejidad. Para los alimentos diarios, agregue kimchi al arroz, mézclelo con huevos revueltos, póngalo sobre camotes al horno o sírvalo con wraps para un contraste refrescante. Incluso adiciones pequeñas transforman comidas sencillas en alimentos sabrosos y ricos en nutrientes.

• No hay necesidad de limitarse a un solo tipo: con cientos de variaciones regionales y de temporada, el kimchi puede variar desde versiones intensas y picantes hasta versiones más suaves y de sabor más fresco. El kimchi Baechu, que se elabora con col china, es el más común, pero las versiones a base de rábano como el kkakdugi ofrecen una textura crujiente y un sabor distintivo. Explorar diferentes tipos podría ayudarle a descubrir lo que mejor se adapta a sus preferencias y al mismo tiempo diversificar las cepas bacterianas a las que está expuesto.¹²

• Considere preparar sus propios vegetales fermentados: aunque el kimchi es un punto de entrada popular a los alimentos fermentados, las técnicas que se utilizan para prepararlo se pueden utilizar con casi cualquier vegetal. Fermentar sus propios vegetales en casa es sencillo, rentable y le permite controlar cada ingrediente.

Todo lo que necesita son unos pocos elementos esenciales, como vegetales orgánicos, agua filtrada y frascos de boca ancha. El proceso implica envasar bien los vegetales, sumergirlos en salmuera o en una mezcla de cultivo iniciador y dejarlos fermentar durante varios días. Para que tenga una idea de cómo empezar, le recomiendo que vea la guía paso a paso que aparece arriba.

Ya sea que comience con una receta tradicional de kimchi o experimente con otros vegetales, esta práctica es una manera fácil y deliciosa de apoyar su intestino, su salud inmunológica y su bienestar general. Una vez que los alimentos fermentados se convierten en una parte habitual de sus comidas, tienden a permanecer allí, no solo por sus beneficios, sino porque se vuelven un ingrediente fundamental de sus comidas. Para obtener más información sobre cómo incorporarlos a su rutina cotidiana, consulte: "Si busca superalimentos saludables y deliciosos, esta es su mejor elección".

Preguntas frecuentes sobre el kimchi

P: ¿El kimchi es bueno para el sistema inmunológico?

R: Sí, el estudio Science of Food de npj de 2025 descubrió que consumir kimchi ayudó a modular las respuestas inmunitarias al mejorar la habilidad de las células inmunitarias clave para identificar y responder a sustancias extrañas, lo que evita al mismo tiempo la sobreestimulación del sistema inmunitario en su conjunto.

P: ¿Qué nutrientes del kimchi contribuyen a los beneficios del sistema inmunológico?

R: El kimchi aporta vitaminas A y C, además de minerales como calcio, magnesio y potasio, junto con carotenoides como la luteína y el beta-caroteno. La fermentación también aumenta la biodisponibilidad de estos nutrientes. Además de los nutrientes, el kimchi aporta bacterias de ácido láctico y metabolitos derivados de la fermentación que interactúan con las células inmunitarias a través del intestino.

P: ¿Cuánto kimchi necesito consumir al día para obtener beneficios para la salud?

R: Comience con poco, en especial si es la primera vez que consume alimentos fermentados. Una cucharadita junto con los alimentos es un buen punto de partida, y luego aumente de manera gradual a medida que su intestino se adapta. La consistencia es mejor que consumir porciones grandes de vez en cuando.

P: ¿Puedo consumir kimchi todos los días?

R: Sí, el consumo diario se ajusta a la forma en que se suele utilizar el kimchi y coincide con el estudio mencionado, que implicó un consumo diario constante durante semanas. El consumo regular favorece la exposición continua a cultivos vivos y fibras prebióticas.

P: ¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir kimchi?

R: Algunas personas notan cambios digestivos temporales cuando introducen alimentos fermentados, sobre todo en cantidades mayores. Por eso es útil empezar poco a poco con porciones pequeñas. Si tiene intolerancias específicas a ingredientes como el chile, el ajo o los mariscos fermentados, elija una versión que no los contenga.

P: ¿El kimchi que se vende en las tiendas es tan saludable como el casero?

R: El kimchi que se vende en las tiendas puede ofrecer beneficios si está crudo, sin pasteurizar y se mantiene refrigerado. Estas versiones conservan los cultivos vivos que se producen durante la fermentación. Sin embargo, muchos productos comerciales se pasteurizan para lograr estabilidad en el almacenamiento, lo que elimina esos microbios beneficiosos.

La calidad de los ingredientes también varía. Algunas marcas añaden azúcar, conservadores o potenciadores del sabor que no forman parte de las recetas tradicionales. El kimchi casero le permite tener control total sobre la frescura, los ingredientes y la fermentación, lo que lo convierte en la opción más confiable si desea obtener todos beneficios.

P: ¿Es seguro el kimchi si tiene un sistema inmunológico debilitado?

R: Si su sistema inmunológico está comprometido, es importante consumir los alimentos fermentados como el kimchi con precaución. Las variedades fermentadas de forma natural contienen bacterias vivas, que por lo general son seguras para personas sanas, pero talvez no sean adecuadas para todos. Es mejor consultar con su médico antes de agregar kimchi a sus alimentos para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades específicas.

P: ¿El kimchi cocido todavía tiene probióticos y beneficios inmunológicos?

R: Cocinar destruye las bacterias probióticas vivas en el kimchi fermentado, que son sensibles al calor. Si bien el kimchi cocido aún contiene nutrientes, fibra y algunos compuestos derivados de la fermentación, ya no aporta los cultivos vivos que contribuyen al apoyo intestinal e inmunológico. Para obtener estos beneficios, es mejor comer el kimchi crudo o un poco caliente.