La L-teanina calma y enfoca

📝 HISTORIA EN BREVE

La L-teanina, que es un aminoácido que contienen las hojas de té, ayuda a calmar la mente sin sedación ya que equilibra los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, la concentración y el sueño
Los estudios demuestran que tomar de 200 a 400 miligramos de L-teanina al día reduce el estrés, mejora la concentración y promueve la relajación después de 30 a 60 minutos de su consumo
Combinar L-teanina con magnesio favorece la relajación mental y física, lo que lo ayuda a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido durante más tiempo y recuperarse del estrés de manera más efectiva
El consumo regular de L-teanina aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa, lo que crea un estado de alerta tranquila similar a la meditación, al tiempo que favorece una energía constante y un pensamiento claro
A diferencia de la cafeína o los sedantes, la L-teanina restablece el equilibrio en su sistema nervioso de forma natural, lo que lo ayuda a controlar la ansiedad, agudiza la concentración y le permite dormir de manera más profunda sin efectos secundarios

🩺 Por el Dr. Mercola

Pocos compuestos naturales son tan conocidos por su poder calmante como la L-teanina, que es el aminoácido que se encuentra en las hojas de té. Durante muchos años, el té se ha utilizado para calmar la mente y agudizar la conciencia. Las investigaciones modernas descubrieron por qué. La L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica e influye de manera directa en los neurotransmisores que controlan el estado de ánimo y la concentración.¹ A diferencia de los sedantes que disminuyen el estado de alerta, la L-teanina produce un estado de calma y estabilidad, ya que equilibra las señales excitatorias e inhibitorias del cerebro.

El té verde y el té negro son las fuentes principales de este compuesto, que trabaja en armonía con el ritmo de su cerebro, lo que lo ayuda a mantenerse alerta sin sentir tensión. En lugar de adormecer sus sentidos, los afina. En menos de una hora, la mayoría de las personas notan un cambio suave, en el cual el diálogo mental disminuye, la concentración se agudiza y el cuerpo se relaja sin perder energía.

Es por eso que muchas personas la utilizan para controlar la ansiedad, dormir mejor y mantenerse concentrados bajo presión. Comprender cómo este aminoácido natural influye en el cerebro ayuda a explicar por qué algo tan sencillo como una taza de té restablece la calma en un mundo caótico. De hecho, los investigadores han mapeado las vías de la L-teanina dentro del cerebro, lo que demuestra por qué es tan efectiva para la relajación y la concentración.

La L-teanina modifica la respuesta del cerebro al estrés

Una revisión que se publicó en Food Science and Human Wellness analizó ensayos con animales y humanos para comprender cómo la L-teanina alivia la ansiedad y el estrés.² Los investigadores examinaron su habilidad para influir en los neurotransmisores, que son los mensajeros químicos del cerebro responsables del estado de ánimo y la regulación emocional. El objetivo fue explicar por qué el té produce una sensación de relajación sin provocar sedación.

• Tanto los adultos saludables como los modelos animales tuvieron una mejora significativa en la resiliencia al estrés: en ensayos en humanos, dosis de entre 200 y 400 miligramos (mg) al día redujeron la ansiedad declarada por los propios pacientes, la presión arterial durante las tareas mentales y los marcadores de estrés fisiológico.

En estudios con roedores, la L-teanina no solo mejoró el comportamiento que se asocia con la depresión y la ansiedad, sino que también normalizó las hormonas del estrés controladas por el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA, por sus siglas en inglés), que es un regulador importante de cómo reacciona el cuerpo al estrés.

• Los beneficios aparecieron en cuestión de horas y se acumularon con el tiempo gracias a un consumo constante: los participantes humanos experimentaron un estado de alerta más tranquilo entre 30 y 60 minutos después del consumo, lo que coincide con el tiempo que tarda la L-teanina en cruzar la barrera hematoencefálica.

El uso diario continuo mantuvo estos efectos, lo que reduce la ansiedad a largo plazo y mejora el equilibrio general del estado de ánimo. En ratas, los marcadores conductuales de la depresión mejoraron después de 21 días de tomar suplementos, lo que confirma que obtuvieron beneficios rápidos y acumulativos.

• La L-teanina aumentó las ondas cerebrales alfa que promueven un estado de alerta tranquilo: las pruebas demostraron una mayor actividad de las ondas alfa (patrones cerebrales que se asocian con la relajación y la claridad mental) después de que los sujetos consumieron L-teanina. Estos resultados reflejan la concentración pacífica que las personas suelen describir después de tomar unas cuantas tazas de té. Esta respuesta fisiológica explica por qué la L-teanina es tan efectiva para mantener la atención bajo estrés sin el nerviosismo que se asocia con la cafeína.

• Mejoró el equilibrio de los neurotransmisores en varios sistemas que se asocian con el estado de ánimo: la L-teanina aumentó los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA) y dopamina, que son neurotransmisores clave que ayudan a estabilizar el estado de ánimo y regular el sueño. También disminuyó el glutamato, que es la principal sustancia química excitatoria del cerebro que promueve la sobreestimulación.

Debido a que su estructura molecular se asemeja al glutamato, la L-teanina compite por los mismos sitios receptores en las neuronas, lo que evita la activación excesiva que causa tensión o irritabilidad. Esta acción doble ayuda a calmar los pensamientos acelerados y al mismo tiempo favorece la concentración.

• También estimula al cerebro a desarrollar conexiones nuevas: el estudio describió cómo la L-teanina estimula la neurogénesis (la formación de nuevas neuronas) en el hipocampo, que es una región del cerebro fundamental para el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. El compuesto restauró el crecimiento de las células del cerebro y mejoró los marcadores de resiliencia en modelos animales expuestos al estrés crónico. Esta regeneración ayuda a preservar la flexibilidad mental y el equilibrio emocional, incluso bajo tensión a largo plazo.

La L-teanina favorece la concentración y mejora el estado de ánimo sin provocar sedación

Un artículo en The Hearty Soul revisó varios estudios clínicos sobre los efectos de la L-teanina en el estrés, el estado de ánimo y la concentración.³ A diferencia de los medicamentos ansiolíticos recetados, que retardan la actividad del cerebro, la L-teanina fomenta un estado relajado al tiempo que lo mantiene alerta.

• Los participantes en estudios clínicos reportaron menores niveles de ansiedad y mejor control cognitivo: los adultos que tomaron entre 200 y 400 miligramos de L-teanina al día experimentaron una reducción promedio del 18 % en el estrés percibido y mejoras significativas en el enfoque durante tareas cognitivas difíciles.

Las personas con pensamientos acelerados o tensión reportaron sentirse "claros pero relajados", la cual es una descripción que coincidía con los datos del EEG que mostraban una mejor actividad de las ondas alfa. Estas ondas cerebrales son los mismos patrones que se observan durante la meditación y la concentración profunda, lo que explica por qué la L-teanina produce una sensación de equilibrio en lugar de sedación.

• La salud inmunológica mejoró en las personas bajo estrés crónico: los trabajadores de la salud que tomaron L-teanina a diario experimentaron menos resfriados y síntomas similares a la gripe en comparación con un grupo placebo.⁴ El estrés debilita la respuesta inmunológica al suprimir la función de las células T, pero la L-teanina contrarresta esto debido a que promueve una actividad inmunitaria más equilibrada. Esto significa que mantener la calma no solo tiene que ver con la salud mental, sino que también afecta de formar directa la habilidad del cuerpo para combatir enfermedades.

• La L-teanina mejoró la capacidad de atención y la precisión en situaciones de alta presión: cuando se probaron en entornos multitarea, las personas que tomaron L-teanina tuvieron tiempos de reacción más rápidos y mejor precisión que las que recibieron solo cafeína. De hecho, combinar L-teanina con cafeína creó un efecto sinérgico positivo, ya que mejoró la concentración sin aumentar la ansiedad como suele suceder con las bebidas energéticas o el café fuerte.⁵

• La L-teanina ayuda a conciliar el sueño más rápido y a despertarse renovado: una revisión de 2025 de 19 ensayos clínicos con 897 personas descubrió que las personas que tomaron L-teanina durmieron mejor, se sintieron menos aturdidos durante el día y reportaron una mayor satisfacción general con el sueño.⁶ En otras palabras, ayudó a las personas a conciliar el sueño con mayor facilidad, a dormir mejor y a sentirse más alerta por la mañana, todo ello sin tener los efectos secundarios comunes de los medicamentos para dormir.

Combinar L-teanina con magnesio ayuda a calmar la mente y dormir mejor

Verywell Health resumió los hallazgos actuales de la neurociencia nutricional, y destacó que combinar L-teanina y magnesio amplifica sus efectos sobre el estrés, la ansiedad y el sueño.⁷ El magnesio apoya más de 600 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la relajación muscular y la transmisión nerviosa.⁸ Juntos, abordan tanto los aspectos mentales como los físicos del estrés, lo que le indica a su cerebro que disminuya la velocidad y le da permiso a su cuerpo para descansar.

• Un rango de dosis respaldado a nivel clínico para la L-teanina es de 200 a 400 miligramos (mg) al día: esta cantidad, que se tomó durante cuatro a ocho semanas, redujo de forma consistente la ansiedad y el estrés sin causar somnolencia. Cada taza de té verde contiene solo entre 8 y 46 mg de L-teanina, por lo que a menudo se utilizan suplementos para alcanzar niveles terapéuticos. Tomarlos durante el día ayuda a controlar los pensamientos ansiosos, mientras que utilizarlos por la noche promueve un sueño profundo.

• El magnesio complementa la L-teanina al calmar la respuesta del cuerpo al estrés: cuando se toman juntos, la L-teanina y el magnesio equilibran los sistemas excitatorios e inhibidores del cerebro, ya que la L-teanina relaja la mente y el magnesio relaja el cuerpo.

• La evidencia preliminar sugiere una relación sinérgica: un estudio que se realizó en animales en 2022 descubrió que combinar L-teanina con magnesio redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y prolongó la duración del sueño más que cualquiera de las dos sustancias por separado.⁹ Otro estudio pequeño en humanos que utilizó una mezcla de L-teanina, magnesio, vitaminas B y rodiola demostró reducciones modestas en la ansiedad en dos semanas.¹⁰

• La L-teanina es bien tolerada y se considera segura para el uso diario: la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos la clasifica como "reconocida como segura" y los estudios reportan pocos o nulos efectos secundarios en dosis estándar.

Debido a que tiene efecto sobre los receptores GABA, la L-teanina aumenta los efectos calmantes de medicamentos como las benzodiazepinas, por lo que es importante ser consciente de la superposición. El magnesio también es seguro dentro de los límites de consumo normales, y combinar los dos es una estrategia sencilla y de bajo riesgo para aliviar la ansiedad de forma natural.

Estrategias sencillas para calmar su mente y promover su concentración

El estrés no solo está en su cabeza, sino que tiene consecuencias en todo el cuerpo. Una mente acelerada hace que sus músculos se tensen, acelera su respiración y reduce la calidad de su sueño. La solución no es sedarse ni tomar mucha cafeína para calmar sus nervios, sino reequilibrar la forma en que se comunican el cerebro y el cuerpo.

La L-teanina y el magnesio hacen eso, ya que regulan los neurotransmisores, reducen el cortisol y mejoran los patrones de ondas cerebrales, lo que ayuda a restablecer el equilibrio de adentro hacia afuera. A continuación le explicamos cómo puede empezar a implementar eso a su rutina cotidiana.

1. Comience su día con un té: si sus mañanas se sienten caóticas, intente cambiar su café habitual por una taza de matcha, té verde o té negro. Cada taza proporciona una dosis suave de L-teanina que calma el sistema nervioso y favorece la claridad mental. Se sentirá alerta pero sin ansiedad y, con el tiempo, la respuesta de su cuerpo al estrés se volverá más constante.

2. Agregue un suplemento de L-teanina cuando el estrés alcance su punto máximo: cuando sienta que la tensión aumenta (antes de una presentación, después de un viaje largo al trabajo o durante un día cargado de emociones) tome entre 200 y 400 mg de L-teanina. Esta dosis ayuda a reducir la ansiedad y promover la concentración en una hora, lo que ayuda a que el cerebro permanezca centrado incluso bajo presión.

3. Combine L-teanina con magnesio por la noche para dormir bien: si sus pensamientos lo mantienen despierto, combine L-teanina con magnesio cerca de una hora antes de acostarse. El magnesio ayuda a que los músculos se relajen, mientras que la L-teanina calma la mente al estabilizar la dopamina y el GABA. Juntos le ayudan a dormir bien y a despertarse con la mente lúcida en lugar de aturdido.

Para descubrir su dosis ideal de magnesio, comience con citrato de magnesio, el cual se absorbe bien, pero provocará heces blandas si ha tomado demasiado. Aumente de forma gradual la dosis hasta que eso ocurra, luego redúzcala poco a poco. Ése es su umbral. Una vez que lo conozca, cambie a formas que le brinden los beneficios sin alterar su digestión, como glicinato, malato o L-treonato.

4. Entrene su cuerpo para responder con calma a través de la respiración y el ritmo: su sistema nervioso prospera gracias a la constancia. Intente combinar su consumo de L-teanina o té con una respiración lenta y rítmica: cuatro tiempos para inhalar y seis tiempos para exhalar. Esto le enseña a su cuerpo a asociar ese suplemento o ritual con un enfoque tranquilo. Con el tiempo, su cerebro aprende a trabajar más rápido cuando lo necesita.

5. Apoye su estado de calma con movimiento y exposición a la luz: los circuitos de estrés de su cerebro responden a más que solo suplementos, también los moldean las rutinas cotidianas. Salga a disfrutar de la luz del sol de la mañana y tome descansos breves para moverse a lo largo del día. La actividad suave, como estirarse, caminar o hacer yoga, ayuda a regular el cortisol y mejora los efectos relajantes de la L-teanina y el magnesio.

Combinar la luz natural, el movimiento y la suplementación consciente mantiene su sistema nervioso equilibrado y resistente.

Cuando le da a su cerebro los aportes adecuados (nutrientes, descanso y ritmo), lo recompensa con equilibrio. La L-teanina y el magnesio no ocultan los síntomas, sino que le enseñan a su cuerpo a recuperarse de forma natural, lo que mantiene sus pensamientos enfocados y su estado de ánimo estable, incluso cuando la vida se vuelve caótica.

Preguntas frecuentes sobre la L-teanina

P: ¿Qué beneficios tiene la L-teanina para el cerebro y el estado de ánimo?

R: La L-teanina promueve un estado de alerta tranquilo, ya que equilibra los neurotransmisores como el GABA y la dopamina, que son las mismas sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, la concentración y el sueño. Reduce el estrés sin causar somnolencia y ayuda a mantener la mente lúcida bajo presión.

P: ¿Cuánta L-teanina debo tomar para la ansiedad o el estrés?

R: Muchos estudios demuestran beneficios en dosis de entre 200 y 400 mg al día durante cuatro a ocho semanas. Se ha demostrado que esa cantidad reduce la ansiedad, mejora la concentración y favorece un mejor sueño. A modo de comparación, una taza de té verde aporta entre 8 y 46 mg, según la variedad y el tiempo de preparación.

P: ¿Se puede tomar L-teanina y magnesio juntos?

R: Sí. Combinar L-teanina y magnesio ofrece mayores beneficios para la relajación y el sueño que cualquiera de ellos por separado. El magnesio relaja los músculos y estabiliza los ritmos cardíacos, mientras que la L-teanina calma la mente y mejora la concentración. Combinarlos ayuda a controlar el estrés, dormir bien y sentirse más equilibrado a lo largo del día.

P: ¿Cuánto tiempo se tarda en sentir los efectos de la L-teanina?

R: Por lo general, notará un estado más tranquilo y concentrado entre 30 y 60 minutos después de tomar L-teanina. Sus efectos se desarrollan con el uso constante, por lo que el consumo diario a través de suplementos o té fortalece la resistencia al estrés y favorece el equilibrio del estado de ánimo a largo plazo.

P: ¿La L-teanina es segura para el uso diario?

R: Sí, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos clasifica la L-teanina como "reconocida como segura". Se tolera bien en dosis normales y no causa dependencia ni sedación. La mayoría de las personas consideran que es una forma suave y efectiva de controlar el estrés y mejorar la concentración de forma natural.