Esta proteína no solo repara su cuerpo, también modula hormonas y combate la inflamación

📝HISTORIA EN BREVE

• Algunos estudios recientes recomiendan consumir alrededor de 0.3 a 0.4 g de proteína por kg de peso corporal (20 a 40 g para la mayoría de los adultos) dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para una recuperación ideal
• Intente consumir alrededor de 2 a 3 g de leucina en esa dosis para estimular de forma significativa la síntesis de las proteínas musculares
• Un nuevo ensayo clínico de Texas A&M en atletas tácticos reportó mejores marcadores de recuperación después de un entrenamiento intenso cuando se utilizaron alimentos con proteína de origen animal en comparación con alimentos a base de plantas con la misma proteína total
• Consumir proteínas junto con carbohidratos ayuda a acelerar la reposición de glucógeno durante las siguientes cuatro a seis horas
• Los adultos mayores por lo general requieren el extremo superior del rango por alimento (alrededor de 0.4 g/kg)

🩺Por el Dr. Mercola

Recuperarse de manera adecuada del entrenamiento es un factor importante en la adaptación del cuerpo al ejercicio. Puede entrenar duro en el gimnasio o en el campo, pero si no se recupera de forma adecuada, tanto el aumento de fuerza como la resistencia se estancan y el dolor persiste más de lo necesario. La nutrición, sobre todo la proteína, es fundamental en ese proceso de recuperación.

Cada vez que entrena, se degradan un poco los músculos, y la forma en que se recupera determina la rapidez con la que esos tejidos se reconstruyen y se vuelven más fuertes. Tras años de investigaciones sobre nutrición deportiva, se ha demostrado que el consumo de proteínas después del entrenamiento estimula de forma directa la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso biológico de reparación y desarrollo de las fibras musculares.

La cuestión es ¿qué cantidad de proteína después de entrenar es ideal para la recuperación y cuál es la mejor fuente de su alimentación? Hace poco, los científicos de la Universidad Texas A&M realizaron un ensayo controlado y compararon proteínas de origen animal y vegetal y sus efectos después de un entrenamiento intenso (analizaré estos hallazgos más adelante).

¿Qué cantidad de proteína debe consumir después de un entrenamiento?

No tiene por qué ser complicado descubrir el consumo ideal de proteínas después del entrenamiento. Una guía clara y práctica para la mayoría de los adultos es de 0.3 a 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal alrededor de dos horas después del ejercicio. Las investigaciones sobre nutrición deportiva respaldan esta directriz y también ha sido destacada en un trabajo reciente revisado por pares, que señala que este rango estimula de manera consistente la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.¹

• ¿Cómo se vería esto en la práctica? Por ejemplo, si pesa 150 libras (68 kilogramos), necesitará alrededor de entre 20 y 27 gramos de proteína. El mismo cálculo funciona incluso si pesa más o menos, solo multiplique su peso corporal en kilogramos por 0.3 o 0.4. A continuación le compartimos una tabla para ayudarle.

• Los totales diarios son lo más importante, pero esta dosis de proteína posterior al entrenamiento acelera la recuperación ya que produce una gran respuesta anabólica: la investigación que se publicó en Cell Reports Medicine demuestra que consumir proteína genera un efecto anabólico dependiente de la dosis, en el que entre 20 a 40 g son efectivos para la mayoría de los adultos e incluso dosis más elevadas sostienen la síntesis durante periodos más prolongados.²

• El estudio también demuestra que el cuerpo puede adaptarse a un mayor consumo de proteína: según los investigadores, consumir 100 gramos de proteína en una sola sesión provocó una respuesta anabólica mayor y más prolongada (que duró más de 12 horas) en comparación con dosis más pequeñas.

• Esto no significa que todas las personas necesiten 100 gramos después del entrenamiento: sin embargo, desafía la creencia de que el cuerpo "no puede utilizar" la proteína más allá de 20 a 40 gramos por cada alimento. Para los atletas más grandes, o aquellos que consolidan las proteínas en menos comidas, este hallazgo sugiere flexibilidad en cómo se pueden distribuir las proteínas a lo largo del día.

Las Guías Alimentarias de 2025 a 2030 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) enfatizan que la calidad y la distribución de las proteínas a lo largo del día son importantes para la salud. La guía señala que los alimentos derivados de animales, como la carne magra, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos, proporcionan perfiles de aminoácidos completos que favorecen de manera efectiva la reparación y la recuperación muscular, lo que los convierte en las mejores fuentes de proteínas después de entrenar.³

¿La proteína de origen animal promueve la recuperación más que la de origen vegetal?

Un estudio que se publicó hace poco realizado por el Departamento de Kinesiología de la Universidad Texas A&M analizó esta cuestión. En un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y de diseño cruzado que se publicó en Nutrients, los investigadores trabajaron con cadetes militares que realizaron el Examen de Aptitud Física de Combate del Ejército, que es una evaluación de todo el cuerpo que consiste en "carreras, arrastres, levantamiento de pesas y otros ejercicios", diseñados para medir la resistencia, la fuerza y la resiliencia.^4,5

• Los cadetes eran 23 hombres y mujeres sanos de entre 18 y 40 años de edad: en cada visita, se pesaron, se les controló la frecuencia cardíaca y la presión arterial, se les tomo una muestra de sangre en ayunas y completaron cuestionarios sobre la satisfacción con la alimentación y los efectos secundarios. También realizaron pruebas computarizadas de memoria y reacción y evaluaron el dolor muscular cuando se les aplicó presión en los muslos.

• Los participantes se dividieron en grupos: un grupo consumió alimentos a base de carne de cerdo listos para consumir (MRE, por sus siglas en inglés), mientras que el otro consumió MRE a base de plantas combinadas en cuanto a contenido total de proteínas.

• A pesar de que consumieron los mismos gramos de proteína, los resultados de recuperación fueron diferentes: los investigadores descubrieron que el grupo de proteína animal experimentó menos dolor muscular, niveles más bajos de inflamación, menor excreción de nitrógeno (que es un marcador bioquímico de la degradación muscular) y proporciones de testosterona a cortisol más saludables, lo que indica un entorno anabólico (de desarrollo muscular) más fuerte.

• Entonces ¿por qué los alimentos a base de carne cerdo superaron a los de origen vegetal? La densidad de aminoácidos y el contenido de creatina podrían ser los factores decisivos. Las proteínas animales son más ricas en aminoácidos esenciales que se necesitan para la recuperación, en particular la leucina, que es el factor que promueve la síntesis de proteínas musculares.

• También aportan creatina: este compuesto favorece la producción de energía en las células musculares y se ha asociado de manera consistente con una mejor recuperación y rendimiento. Richard Kreider, Ph.D., investigador principal del estudio, enfatizó que las proteínas de origen vegetal suelen carecer de perfiles óptimos de aminoácidos esenciales (EAA, por sus siglas en inglés) y no proporcionan creatina en absoluto, lo que hace más difícil que tengan los mismos beneficios de recuperación de las fuentes derivadas de animales.

"Nuestra preocupación fue que si deseamos que los militares rindan al máximo y consumen MRE de origen vegetal, tenemos que asegurarnos de que esos alimentos proporcionen suficientes aminoácidos esenciales y creatina para satisfacer las necesidades diarias", explicó Richard Kreider.⁶

• Las combinaciones estratégicas de proteínas ayudan a llenar los vacíos: por ejemplo, combinar legumbres con granos equilibra los aminoácidos limitantes y produce un perfil más completo. Si se consume entre 2 y 3 gramos de leucina por comida, incluso los alimentos de recuperación a base de plantas podrían estimular la síntesis de proteínas musculares de manera efectiva, siempre que la dosis total sea suficiente y se administre en el momento adecuado.

• Esta evidencia resalta un detalle importante: la calidad de las proteínas, no solo la cantidad, influye en los resultados de la recuperación. Si bien la proteína de origen animal tiende a ser más efectiva para alcanzar estos niveles, las estrategias basadas en plantas son viables si se planifican con cuidado y se presta atención al equilibrio de aminoácidos.

Limitaciones del estudio

Este estudio de Texas A&M proporciona información útil, pero hay límites que debe tener en cuenta:

• Población: los hallazgos provinieron de 23 cadetes militares jóvenes y saludables (de entre 18 y 40 años). Es posible que los resultados no sean aplicables a adultos mayores, atletas recreativos o personas con problemas de salud crónicos.

• Alimentos del estudio: ambos grupos consumieron raciones estilo MRE en condiciones controladas. La alimentación en la vida cotidiana implica más variedad, frescura y diferencias de calidad.

• Fuentes de proteínas: el grupo de proteínas de origen animal consumió alimentos a base de cerdo, mientras que el otro grupo consumió MRE a base de plantas. Estas opciones no representan todas las proteínas de origen animal o vegetal, en particular las opciones de origen vegetal de mayor calidad, como las proteínas fermentadas.

• Duración: el estudio siguió la recuperación durante 72 horas. No se examinaron las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo, como el crecimiento sostenido de los músculos o la capacidad de resistencia.

• Contexto: los resultados demuestran beneficios de recuperación en este escenario específico, pero no prueban que las proteínas de origen animal sean superiores en todos los casos.

¿Qué alimentos es mejor consumir justo después de entrenar?

La forma más rápida de apoyar la recuperación es consumir un alimento o bocadillo equilibrado con 25 a 35 gramos de proteína que aporte alrededor de 2 a 3 gramos de leucina. La leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada e influye en la "activación" de la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de reparación y reconstrucción que lo fortalece después del entrenamiento. Alcanzar ese umbral de leucina es lo que marca la diferencia entre solo consumir proteínas y promover la recuperación.

• Las proteínas de origen animal por lo general hacen que esto sea más fácil porque son ricas en leucina y proporcionan un perfil completo de aminoácidos: la carne de res magra de animales alimentados con pastura, el cerdo y el pollo orgánicos criados en pasturas, el pescado capturado en la naturaleza, los productos lácteos y los huevos de gallinas camperas alcanzan el objetivo de leucina en porciones prácticas. El aislado de proteína de suero es otra buena opción, ya que ofrece hasta 3 gramos de leucina en una sola cucharada.⁷

• Las proteínas fermentadas de origen vegetal, como el tempeh, también favorecen la recuperación cuando se sirven en porciones correctas: una porción de 150 gramos de tempeh contiene alrededor de 28 a 30 gramos de proteína y un poco más de 2 gramos de leucina, suficiente para alcanzar el umbral sin depender de mezclas o polvos. Para las personas que evitan los alimentos de origen animal, esto hace que el tempeh sea una de las opciones de alimentos enteros más prácticas para recuperarse después de entrenar.

• Una observación sobre la soya sin fermentar: los investigadores incluyeron el tofu en sus fuentes de proteínas de origen vegetal recomendadas; sin embargo, los productos de soya sin fermentar en realidad se asocian con numerosos problemas de salud. En este caso, el único producto de soya que recomiendo es el tempeh, ya que el proceso de fermentación neutraliza los muchos efectos indeseables de la soya. Para obtener más información, le recomiendo consultar: "Esto es más dañino que el azúcar: ¿por qué las personas siguen consumiéndolo?".

• Si consume carne de cerdo (y pollo), busque opciones orgánicas y criadas en pasturas: aunque el estudio mencionado se centró en las MRE a base de carne de cerdo, le aconsejo que tenga cuidado con las carnes de animales criados de manera convencional, ya que a menudo consumen alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (PUF), que afectan la composición nutricional de la carne. Elija la opción de animales criados en pasturas siempre que sea posible. La carne de cerdo orgánica de animales criados en pasturas tiene un contenido elevado de proteínas y es una fuente importante de tiamina (vitamina B1), vital para el metabolismo energético.

Guía sobre la leucina

Ideas de alimentos rápidos que puede considerar

• Mezcla de lácteos: de 8 a 12 onzas de leche con una taza de yogur griego para obtener alrededor de 30 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de leucina.

• Alimento a base de huevo: consuma 2 huevos enteros y 1 o 2 claras de huevo con fruta o tostadas integrales, lo que aporta alrededor de 20 gramos de proteína y carbohidratos para reponer energía.

• Plato principal de carne o pescado: prepare de 3 a 4 onzas de carne de res magra, pollo o salmón salvaje, acompañado de arroz blanco o papas si necesita más carbohidratos.

• Opción a base de plantas: considere un salteado de tempeh con granos.

La conclusión es clara, y es que los alimentos enteros y con proteínas de buena calidad son la forma más confiable de apoyar la recuperación. Las proteínas de origen animal son la forma más rápida hacia el objetivo de leucina, mientras que el tempeh ofrece una alternativa viable para las personas que buscan soluciones a base de plantas.

¿Necesita consumir más proteínas con carbohidratos para una mejor recuperación?

La recuperación después del entrenamiento no se trata solo de reparar los músculos, también se trata de restaurar la energía. Las sesiones intensas agotan el glucógeno, que es el carbohidrato que almacena el cuerpo, el cual potencia el rendimiento de resistencia y fuerza.

• Combine proteínas y carbohidratos: para los atletas de resistencia, torneos o cualquier persona que haga entrenamientos consecutivos, combinar proteínas con carbohidratos acelera la resíntesis de glucógeno y ayuda a que se recuperen más rápido. Las guías de nutrición deportiva recomiendan entre 1.0 y 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro a seis horas después del ejercicio, cuando se necesita reponer energía rápido.⁸

• Sin embargo, el entrenamiento centrado en la fuerza utiliza menos glucógeno: si su enfoque es el entrenamiento con pesas o los deportes intensos con al menos 24 horas entre cada sesión, no necesita una reposición de energía tan drástica. En lugar de ello, intente alcanzar su objetivo de proteínas (0.3 a 0.4 g/kg) junto con sus necesidades diarias de carbohidratos (200 a 250 g para la mayoría de los adultos). Esto mantiene las reservas de glucógeno sin suponer la presión de una reposición rápida. Los carbohidratos son importantes, pero el momento es menos crítico en este contexto.

• ¿Qué pasa con los atletas que practican deportes mixtos y entrenamiento híbrido? Los atletas de deportes de equipo o aquellos que realizan sesiones de resistencia y aguante en la misma semana están en un punto medio. Para estos grupos, el consumo de carbohidratos después de entrenar depende del tiempo hasta la siguiente sesión. Si el tiempo de recuperación es corto (es decir, menos de 12 horas), siga el protocolo de resistencia. En cambio, si es largo (más de 24 horas), los totales diarios se convierten en el factor principal.

• Desde una perspectiva energética más amplia, se recomienda a la mayoría de los adultos consumir entre 200 y 250 gramos de carbohidratos al día: el cerebro por sí solo necesita alrededor de la mitad de esta cantidad. Estar por debajo de este rango de manera consistente podría ralentizar la recuperación, provocar confusión mental y favorecer un menor rendimiento físico.

¿Debe tomar proteína antes de dormir?

La recuperación es fundamental durante la noche, ya que es cuando el cuerpo repara y reconstruye el tejido muscular, y consumir proteína antes de acostarse favorece este proceso. A diferencia del suero, que se digiere rápido, la proteína de caseína se digiere lento, lo que libera aminoácidos de manera constante en el torrente sanguíneo durante varias horas. Este efecto de "goteo lento" coincide con el periodo largo de ayuno nocturno, por lo que los investigadores han analizado el consumo de proteína antes de dormir como una estrategia para mejorar la recuperación.

• Los estudios reportan que una porción de caseína antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares durante la noche y ayuda a mantener un equilibrio proteico positivo⁹: con el tiempo, esto podría ayudar a aumentar el tamaño y fuerza muscular, en especial si se combina con entrenamiento de resistencia. Para los adultos mayores, este enfoque es valioso porque suelen experimentar "resistencia anabólica", lo que significa que sus músculos responden de manera menos efectiva a las proteínas.

• Algunas evidencias nuevas refuerzan este concepto: como lo demostró el estudio de Cell Reports Medicine ya mencionado, el cuerpo utiliza aminoácidos para desarrollar los músculos hasta bien entrada la noche después de un gran consumo de proteína.¹⁰ Esto respalda la idea de consumir alimentos ricos en caseína, como el yogur griego o el queso cottage, antes de dormir, lo que garantiza un suministro constante de aminoácidos durante las horas en las que el cuerpo está más activo en la reparación.

• Los alimentos enteros son la forma más práctica de lograrlo: lo que consume antes de dormir no necesita ser complejo. Una taza de queso cottage o un tazón pequeño de yogur griego con fruta son un bocadillo efectivo y rico en nutrientes. Ambos son fáciles de digerir y se adaptan a la mayoría de las rutinas nocturnas, y proporcionan a los músculos los aminoácidos de liberación lenta que necesitan para repararse mientras duerme, sin necesidad de que tome polvos ni suplementos.

La proteína de origen animal es necesaria hasta que existan mejores alternativas

En este momento, estoy de acuerdo con la afirmación de que la proteína de origen animal es necesaria para favorecer el cuerpo. Sin embargo, después de cinco décadas de estudiar el tema, he llegado a la conclusión de que confiar en las fuentes de origen animal no es ideal.

Es por eso que me dedico a la investigación para resolver este dilema, y desarrollo alternativas más saludables y accesibles a partir de plantas y fermentación microbiana que puedan suministrar los doce nutrientes esenciales que se obtienen solo de los alimentos de origen animal, como la creatina, carnitina, colina, carnosina, vitamina B12, taurina, anserina y otros.

Estoy comprometido con este objetivo, y una vez que exista un reemplazo práctico, ya no consumiré carne animal. Por ahora, no existe una alternativa pragmática para la mayoría de las personas, pero crear una es mi mayor compromiso.

Preguntas frecuentes sobre la proteína para favorecer la recuperación

P: ¿Cuánta proteína debo consumir después de entrenar?

R: Las investigaciones recomiendan consumir entre 0.3 y 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal (alrededor de 20 y 40 gramos para la mayoría de los adultos) dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Esta cantidad estimula de manera consistente la síntesis de proteínas musculares y acelera la recuperación.

P: ¿La proteína de origen animal favorece la recuperación más que la de origen vegetal?

R: Sí, en un estudio reciente, los participantes que consumieron MRE a base de carne de cerdo se recuperaron mejor que aquellos que consumieron MRE a base de plantas con el mismo contenido de proteína. El grupo que consumió proteína de origen animal presentó menos dolor, menor inflamación y proporciones hormonales más saludables, en gran medida debido al mayor contenido de aminoácidos esenciales y creatina.

P: ¿Necesito consumir carbohidratos junto con proteína después de entrenar?

R: Si hace ejercicios de resistencia, torneos o sesiones consecutivas, las investigaciones recomiendan combinar la proteína con 1.0 a 1.2 g/kg de carbohidratos en las primeras cuatro a seis horas para acelerar la reposición de glucógeno. Si hace entrenamiento de fuerza con periodos de recuperación prolongados, basta con alcanzar su consumo diario de proteínas y carbohidratos.

P: ¿Cuál es el umbral de leucina para la síntesis de proteínas musculares?

R: Se requieren alrededor de 2 a 3 gramos de leucina por comida para estimular de forma ideal la síntesis de proteínas musculares. Puede obtenerlos a partir de 25 a 35 gramos de la mayoría de las proteínas de origen animal o alrededor de 150 gramos de soya fermentada como el tempeh.

P: ¿Debo tomar proteína antes de dormir?

R: Sí, en especial los alimentos ricos en caseína como el queso cottage o el yogur griego. Se digieren poco a poco, liberan aminoácidos durante la noche y favorecen la recuperación cuando duerme. Las investigaciones confirman que consumir proteína antes de dormir aumenta la síntesis durante la noche y ayuda a aumentar la fuerza a largo plazo.

P: ¿Los huevos enteros son mejores que solo las claras para la recuperación?

R: Sí, los huevos enteros no solo aportan proteínas, sino también nutrientes y grasas adicionales que mejoran la síntesis de proteínas musculares en comparación con las claras de huevo solas.