Un estudio revela cómo un simple hábito de hidratación altera la salud de su cabello

📝 HISTORIA EN BREVE

• Las investigaciones demuestran que el consumo de bebidas azucaradas y alcohol se relaciona con una caída del cabello más rápida, y que los hombres jóvenes experimentan patrones de calvicie que suelen aparecer una década antes
• Una revisión sistemática que abarcó a más de 61 000 participantes confirmó que los niveles bajos de vitamina D y hierro empeoran de manera consistente la caída del cabello, lo que destaca cómo las deficiencias nutricionales debilitan de manera directa los folículos
• Las bebidas azucaradas aumentan la insulina y promueven la inflamación, lo que estrecha los vasos sanguíneos del cuero cabelludo y priva a los folículos de oxígeno y nutrientes, lo que acelera el adelgazamiento del cabello y debilita los ciclos de regeneración
• Los hombres con calvicie de patrón masculino consumieron casi el doble de bebidas azucaradas a la semana en comparación con los hombres sin pérdida de cabello, lo que demuestra que la alimentación es un factor de riesgo visible
• Algunas medidas directas para proteger el cabello y la salud en general incluyen reducir el consumo de bebidas azucaradas, eliminar el alcohol, recuperar la vitamina D mediante una exposición segura a la luz del sol y aumentar el consumo de hierro con alimentos ricos en nutrientes

🩺 Por el Dr. Mercola

La alopecia (pérdida de cabello) es una de las afecciones más comunes que afectan a millones de personas en todo el mundo. Esta afección se caracteriza por un adelgazamiento progresivo del cabello en la coronilla y una línea de cabello que retrocede, y suele comenzar en la edad adulta temprana y empeora con el tiempo. La alopecia afecta a personas de todas las edades, géneros y etnias.¹

Los síntomas de esta afección incluyen mayor caída del cabello, visibilidad del cuero cabelludo y, en etapas avanzadas, calvicie casi total en la parte superior de la cabeza. Si no se trata, tiende a progresar de forma constante, y afecta no solo la apariencia de la persona, sino también su confianza y su salud mental.

Pero debe saber que la caída del cabello no es solo un problema estético, sino que también refleja lo que ocurre dentro de su cuerpo y, según hallazgos recientes, también demuestra que lo que consume tiene un impacto significativo en esta condición.

Cómo la alimentación y los nutrientes influyen de manera directa en la salud del cabello

Una revisión sistemática reciente que se publicó en Nutrition and Health examinó varios estudios revisados por pares con un grupo combinado de participantes de más de 61 000 personas para determinar cómo influye la alimentación en la alopecia. El objetivo de esta revisión fue reunir décadas de hallazgos dispersos para obtener una imagen más clara de qué factores alimenticios provocan que el cabello se debilite y caiga, y qué nutrientes protegen contra ello.²

• Los investigadores se centraron en 17 estudios originales revisados por pares: estos incluyen siete estudios transversales, cuatro estudios de casos y controles, tres ensayos clínicos aleatorizados, dos ensayos clínicos y un estudio de cohorte.

• Los participantes eran hombres y mujeres de diferentes edades con distintos grados de pérdida de cabello: algunos presentaban un debilitamiento incipiente del cabello, otros una calvicie más avanzada y varios grupos padecían afecciones como la alopecia areata, que es una forma autoinmune de pérdida de cabello.

• La revisión descubrió patrones nutricionales consistentes en todas estas poblaciones: uno de los hallazgos más destacados fue la relación entre el nivel de vitamina D y la gravedad de la caída del cabello. Los investigadores descubrieron que las personas con concentraciones más bajas de vitamina D tuvieron más probabilidades de sufrir alopecia grave en comparación con aquellas con niveles adecuados.

• La vitamina D es necesaria para que los folículos pilosos funcionen de manera correcta: los folículos tienen fases de crecimiento y reposo, y la vitamina D actúa como una señal que ayuda a reiniciar el crecimiento. Según los autores:

"El receptor de vitamina D (VDR) influye de forma significativa en el ciclo del folículo piloso, ya que regula el inicio de la fase anágena a través de mecanismos independientes del ligando e interactúa con la vía de señalización Wnt/β-catenina y el receptor nuclear Hairless (Hr) para mantener la homeostasis adecuada del folículo piloso.

Esto resalta la participación del VDR en la regulación transcripcional que activa el crecimiento del cabello y mantiene las poblaciones de células madre del folículo, lo que destaca la necesidad de seguir investigando el efecto de la vitamina D y el VDR en el ciclo capilar para abordar este problema de manera efectiva”.³

• La deficiencia de hierro es otro factor constante: los folículos pilosos necesitan oxígeno y energía para construir cabellos nuevos, y el hierro es el mineral que el cuerpo utiliza para transportar oxígeno a través de la sangre. Cuando los niveles de hierro son bajos, el suministro de oxígeno disminuye y los folículos sufren una tensión constante. Esto produce hebras más finas y débiles que se rompen con mayor facilidad, y con el tiempo disminuye la densidad capilar.

• Otra observación importante es cómo se desarrollaron estos patrones en diferentes grupos: los adultos jóvenes con malos hábitos alimenticios experimentaron una pérdida de cabello similar a la de personas mucho mayores, mientras que las mujeres en etapa posmenopáusica con deficiencias nutricionales sufrieron un adelgazamiento mucho más severo en comparación con aquellas con un mejor estado nutricional. Esto demuestra que la alimentación no solo influye en si se cae el cabello, sino también en la rapidez y la precocidad con que ocurre.

En la última parte del estudio, los investigadores destacaron dos factores alimenticios importantes que se relacionan con la caída del cabello, y son las bebidas azucaradas y el alcohol. Como señala un artículo publicado en Medical-News.net, "estos hallazgos destacan la función clave de los nutrientes y de ciertos alimentos y suplementos, en lugar de los patrones generales de alimentación, para mantener el bienestar de los folículos pilosos".⁴

Las bebidas azucaradas y el alcohol son factores que contribuyen a la caída del cabello

Según la revisión, uno de los hábitos alimenticios que se correlaciona bastante con una mayor caída del cabello es el consumo de alcohol. El efecto fue más notable en los hombres, ya que aquellos que bebían bebidas alcohólicas con regularidad experimentaron mayores tasas de calvicie de patrón masculino. Según los investigadores:

"Dos estudios descubrieron que el consumo de alcohol afectó de forma negativa la salud del cabello, lo que contribuyó a una mayor caída del cabello (Yi et al., 2020) y a una despigmentación prematura (Akin Belli et al., 2016). Además, un estudio demostró que el consumo excesivo de bebidas azucaradas se relacionó con una mayor prevalencia de la caída del cabello".⁵

• Pero lo más notable fue la relación entre las bebidas azucaradas y la caída del cabello: a diferencia del azúcar de las frutas enteras, que va acompañada de fibra y nutrientes, el azúcar que se obtiene de los refrescos, los zumos de frutas procesados y las bebidas energéticas llega rápido al organismo, lo que aumenta los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Este estrés recurrente genera una inflamación que estrecha los vasos sanguíneos que nutren el cuero cabelludo. Con el tiempo, este daño constante se acumula, lo que dificulta que los folículos produzcan cabellos sanos.

• Uno de los estudios en la revisión mencionada revela más información: en este estudio, publicado en la revista Nutrients en 2023, algunos investigadores de China se propusieron analizar cómo el consumo de bebidas azucaradas afecta la pérdida de cabello de patrón masculino (alopecia androgenética). ⁶ En lugar de centrarse solo en la genética o las hormonas, este estudio analizó cómo los hábitos de estilo de vida, en particular el consumo de bebidas azucaradas, influyen en la rapidez con que los hombres pierden el cabello. Según los investigadores:

"Los estudios actuales indican que el consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con enfermedades crónicas, obesidad, caries dental y problemas emocionales. Como las bebidas azucaradas son una fuente importante de azúcares añadidos en la alimentación, podrían ser un factor de riesgo para la alopecia androgenética masculina (MPHL, por sus siglas en inglés)".⁷

• La investigación incluyó a 1 028 hombres de entre 18 y 45 años: estos participantes reportaron sus hábitos alimenticios, incluyendo la frecuencia con la que consumían refrescos, bebidas energéticas, tés azucarados y otras bebidas con un contenido elevado de azúcar. Además, proporcionaron información detallada sobre sus patrones de pérdida de cabello. Surgió una conexión sorprendente, y fue que los hombres que bebieron bebidas azucaradas con mayor frecuencia tuvieron un riesgo mucho mayor de padecer etapas avanzadas de calvicie en comparación con aquellos que rara vez las bebieron.

• Los investigadores compararon a las personas que consumen bebidas azucaradas con los que no y la diferencia fue clara: los hombres con alopecia androgenética consumieron, en promedio, casi el doble de bebidas azucaradas que aquellos sin una pérdida de cabello notable. El estudio observó que los consumidores frecuentes tuvieron más probabilidades de estar en la categoría de calvicie moderada a severa, mientras que los consumidores ocasionales tendieron a estar en las primeras etapas.

"El consumo semanal promedio de bebidas azucaradas fue de 4293 ml en el grupo MPHL, mucho mayor que la del grupo normal (2513 ml)", dijeron los investigadores.⁸

• El estudio demostró que las personas que bebieron más de una bebida azucarada al día tuvieron un riesgo mayor: los hombres de este grupo tuvieron la mayor probabilidad de sufrir una progresión rápida de la caída del cabello en comparación con aquellos que limitaron su consumo a solo unas pocas veces a la semana. Esto demuestra una relación dosis-respuesta entre el consumo de azúcar y la alopecia.

• Uno de los hallazgos más reveladores fue la gran cantidad de hombres jóvenes afectados: los participantes de entre 20 y 30 años que bebían bebidas azucaradas a diario ya presentaban patrones de pérdida de cabello similares a los de hombres de casi 40 años. En otras palabras, un consumo elevado de azúcar hace que el cuero cabelludo envejezca más rápido que el resto del cuerpo.

La conclusión que se extrae de estos estudios es clara, y es que reducir el consumo de bebidas azucaradas es una estrategia para frenar o incluso prevenir la caída del cabello. Los investigadores concluyeron que:

"Reducir el consumo de bebidas azucaradas se ha convertido en un problema que desconcierta a gobiernos e instituciones sanitarias de todo el mundo. Hemos mostrado un consumo elevado de bebidas azucaradas en jóvenes de China de entre 18 y 45 años, y aquellos que consumieron bebidas azucaradas en exceso tuvieron una mayor probabilidad de reportar MPHL.

El estado de trastorno de ansiedad y los antecedentes de enfermedades podrían influir en la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y la MPHL. Destacar que el consumo de bebidas azucaradas podría tener un efecto negativo en la apariencia física podría concienciar a la población joven y promover un menor consumo de este tipo de bebidas".⁹

Las bebidas azucaradas también perjudican la salud reproductiva de los hombres

Los investigadores del estudio de China destacaron la gran prevalencia de las bebidas azucaradas, en especial entre los hombres. "En Estados Unidos, el 63 % de los jóvenes y el 49 % de los adultos consumen una bebida azucarada en un día cualquiera. Las investigaciones en China también informaron que el consumo de bebidas azucaradas es más elevado en el grupo de edad de 13 a 29 años (22.38 %)”, afirmaron.¹⁰

De hecho, muchos hombres suelen tomarse una lata de refresco mientras ven la televisión o beben una botella entera de bebida energética durante un entrenamiento intenso en el gimnasio. Pero al hacerlo, no solo afectan la salud de su cabello (y su cintura), sino que también su fertilidad.

• Algunos estudios vinculan las bebidas azucaradas con una mala salud del esperma: una revisión sistemática de 2025, también publicada en la revista Nutrients, descubrió que los hombres que consumían más de siete bebidas azucaradas (que equivalen a casi 262.5 gramos de azúcar) a la semana tuvieron una concentración de esperma un 22 % menor en comparación con aquellos que no las consumían.¹¹

• Este hábito también aumentó el daño en el ADN de los espermatozoides: los investigadores descubrieron que los hombres con un mayor consumo de azúcar presentaron mayor fragmentación del ADN espermático, lo que interfiere con la fecundación y el desarrollo embrionario y aumenta el riesgo de aborto espontáneo. En general, el consumo de bebidas azucaradas afectó todos los parámetros espermáticos (recuento total, volumen, motilidad, viabilidad, concentración y morfología).

• Las bebidas azucaradas también disminuyeron los niveles de inhibina-B: esta es una hormona que se relaciona con el recuento de espermatozoides. Una menor proporción de inhibina B con respecto a la FSH (hormona que estimula los folículos) indica un mal desarrollo de los espermatozoides.

• En particular, los edulcorantes artificiales en estas bebidas perjudican el esperma: aunque el estudio de Nutrients de 2025 se centró en las bebidas azucaradas en general, considero que las bebidas endulzadas de manera artificial y que utilizan edulcorantes no calóricos como el aspartamo son más dañinas, lo que afecta no solo la fertilidad de los hombres, sino también la salud en general. Por ejemplo, una revisión sistemática que se publicó en Frontiers in Nutrition descubrió que los edulcorantes artificiales dañaban las células testiculares que producen espermatozoides y hormonas.¹²

Para obtener más información sobre estos aditivos tóxicos, le recomiendo leer mi artículo: "Este veneno cotidiano está derrumbando su fuerza reproductiva". Sin embargo, estos estudios apuntan a que las bebidas azucaradas y procesadas son uno de los alimentos más dañinos que se pueden consumir, y eliminarlas de la alimentación es un factor clave para un bienestar óptimo.

Estrategias prácticas para proteger su cabello y su salud en general

Si sufre pérdida de cabello, es importante que comprenda que la solución no es utilizar champús caros u otros productos cosméticos, sino abordar la causa fundamental y corregir el desequilibrio que afecta a sus folículos y que incluso podría afectar a su salud reproductiva. La buena noticia es que sus decisiones cotidianas son poderosas; comience con estas estrategias sencillas pero efectivas.

1. Elimine por completo las bebidas azucaradas: reemplace los refrescos, las bebidas energéticas, los tés endulzados y los jugos procesados con agua, agua con gas o jugo de fruta fresca que contenga pulpa. Si le gusta tomar refrescos durante la tarde, le recomiendo que los sustituya por agua mineral con un chorrito de cítricos. Cada bebida azucarada que evita es un beneficio directo para su cuero cabelludo y su fertilidad.

2. Elimine el alcohol de su rutina: el alcohol no es inofensivo en cantidades pequeñas, sino que es un veneno metabólico que interfiere con la absorción de nutrientes y el equilibrio hormonal. Dejar de consumirlo ayuda a su cuerpo a redirigir los nutrientes a donde pertenecen, incluyendo los folículos pilosos.

3. Restablezca sus niveles de vitamina D de forma natural: la vitamina D le indica a sus folículos que reinicien el crecimiento, por lo que restaurarla es como permitir que el cuero cabelludo se renueve. Si pasa la mayor parte del tiempo en lugares cerrados, le recomiendo que se exponga al sol de forma segura todos los días.

Comience poco a poco; evite la luz intensa del sol si ha consumido aceites de semillas, ya que el ácido linoleico (AL) presente en estos aceites puede adherirse en la piel y causar daño al ADN. Para conocer más nutrientes que ayudan a mantener la salud del cabello, le recomiendo consultar mi artículo: "La deficiencia de estos nutrientes está acelerando la caída de su cabello".

4. Verifique su consumo de hierro a través de los alimentos: si es una persona que se siente cansada con frecuencia o nota que su cabello se debilita junto con uñas quebradizas, es posible que su nivel de hierro sea bajo. Consuma alimentos como carne de res de animales alimentados con pastura, cordero o lentejas preparadas de manera adecuada. Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C (como cítricos o pimientos) ayudará a que su cuerpo absorba más.

Sin embargo, tenga en cuenta que los niveles elevados de hierro también provocan estrés oxidativo, lo que conlleva un envejecimiento acelerado, un riesgo mayor de fracturas y otros riesgos. Hágase un análisis de su nivel de ferritina antes de tomar suplementos o aumentar su consumo de hierro. El rango ideal es de 60 a 75 ng/ml.

5. Haga que su alimentación favorezca los folículos: su cabello depende de un suministro constante de energía y nutrientes. Procure consumir alimentos equilibrados e incluya proteínas (como huevos, salmón salvaje o cortes de carne ricos en colágeno), carbohidratos procedentes de frutas enteras o tubérculos y grasas saludables como sebo, ghee o mantequilla. Evite los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales porque tienen un gran contenido en ácido linoleico (AL), que daña las mitocondrias y hace que el cabello sea más frágil.

Su cabello es un reflejo de lo que ocurre dentro de su cuerpo, y estas estrategias marcan la diferencia entre que se caiga y que tenga un crecimiento saludable. Seguir estos pasos le ayuda a su cuerpo a recuperar el control. Recuerde, cada decisión que tome hoy es una inversión no solo en su apariencia, sino también en su vitalidad a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre las bebidas azucaradas y la alopecia

P: ¿Qué relación hay entre las bebidas azucaradas y la caída del cabello?

R: Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y los jugos de frutas procesados sobrecargan su sistema con azúcar líquido que llega rápido a su torrente sanguíneo. Esto aumenta de manera brusca el azúcar en la sangre e insulina, lo que a su vez genera inflamación y estrés oxidativo. Con el tiempo, esa inflamación estrecha los vasos sanguíneos que nutren el cuero cabelludo, lo que priva a los folículos pilosos del oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar.

P: ¿Qué nutrientes son los más importantes para prevenir la caída del cabello?

R: Dos nutrientes relacionados de manera consistente con la gravedad de la caída del cabello son la vitamina D y el hierro. La vitamina D tiene un efecto único en el ciclo de crecimiento del cabello porque ayuda a "reiniciar" los folículos después de que entran en la fase de reposo. Sin suficiente vitamina D, los folículos pilosos se estancan, lo que provoca una caída prolongada y un mal crecimiento del cabello.

El hierro es igual de importante porque transporta oxígeno a través de la sangre hasta los folículos. Los niveles bajos de hierro hacen que los folículos funcionen bajo estrés, lo que produce hebras frágiles que se rompen con mayor facilidad y, con el paso del tiempo, provocan un adelgazamiento del cabello.

P: ¿El alcohol afecta a la salud del cabello?

R: El alcohol es una toxina metabólica que interfiere de manera directa con los nutrientes y las hormonas que su cabello necesita para mantenerse fuerte. Las investigaciones demuestran que el consumo regular de alcohol se relaciona con mayores tasas de calvicie de patrón masculino y un adelgazamiento capilar más severo en las mujeres. Esto sucede porque el alcohol reduce la habilidad del cuerpo para absorber nutrientes clave, como la vitamina D y el hierro, ambos necesarios para el funcionamiento del folículo piloso.

P: ¿Quiénes corren un riesgo mayor por las bebidas azucaradas y una mala alimentación?

R: Los adultos jóvenes que consumen bebidas azucaradas con regularidad son de las personas que corren un riesgo mayor. Las investigaciones demuestran que los hombres de entre 20 y 30 años que bebían refrescos o bebidas energéticas a diario ya presentaban patrones de calvicie similares a los de hombres de casi 40 años. Eso significa que los malos hábitos alimenticios no solo influyen en si se cae el cabello o no, sino que también determinan la rapidez con que ocurre.

P: ¿Qué medidas puedo tomar a partir de ahora para proteger mi cabello?

R: Elimine por completo las bebidas azucaradas para reducir el estrés en sus folículos y elimine el alcohol, ya que perjudica la absorción de nutrientes y acelera la progresión de la caída del cabello. Después, restablezca sus niveles de vitamina D mediante una exposición segura al sol y asegúrese de consumir suficientes alimentos ricos en hierro, como carne de res de animales alimentados con pastura, cordero o lentejas preparadas de forma adecuada, ya que el hierro transporta oxígeno a los folículos.

Por último, lleve una alimentación equilibrada que favorezca la salud de los folículos incluyendo proteínas, grasas saludables y carbohidratos que procedan de alimentos enteros.