La sencilla elección que puede duplicar su capacidad para perder peso

📝HISTORIA EN BREVE

• Consumir alimentos poco procesados ayudó a los participantes a perder peso a casi el doble del ritmo en comparación con las alimentaciones ultraprocesadas, incluso cuando las calorías, las grasas, el azúcar y las proteínas se combinaron de forma cuidadosa
• Los investigadores descubrieron que las personas con una alimentación poco procesada mejoraron al doble el control de los antojos, y tuvieron una mejora de cuatro veces en la resistencia a los antojos salados, lo que hace que el control del peso a largo plazo sea mucho más fácil
• En la actualidad, los alimentos ultraprocesados representan más del 70 % del suministro de alimentos de Estados Unidos, lo que satura las alimentaciones con aditivos, aceites de semillas y productos modificados que perjudican la salud y la longevidad
• Algunas revisiones relacionan los alimentos ultraprocesados con un riesgo 50 % mayor de enfermedades cardíacas y 32 problemas de salud adicionales, incluyendo problemas de sueño, ansiedad, depresión y trastornos digestivos
• Las empresas de alimentos modifican las texturas, sabores e incluso sonidos para evitar las señales de saciedad y activar la respuesta de dopamina del cerebro, lo que hace que los alimentos ultraprocesados sean tan adictivos como el alcohol o los cigarros

🩺Por el Dr. Mercola

Cuando se trata de perder peso, no solo importa lo que come, sino también cuánto lo hace. Si bien puede pensar que solo se trata de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, las investigaciones apuntan a otro factor que influye, y es qué tan procesados están sus alimentos.

Un estudio reciente descubrió que consumir alimentos poco procesados conduce a una pérdida de peso más efectiva en comparación con los ultraprocesados. El estudio destaca cómo la calidad de los alimentos, no solo la cantidad, influye en los resultados del control de peso.

Si está cansado de sentir que no avanza o ver cómo su progreso se estanca, evaluar la cantidad de alimentos procesados que consume podría ser lo que le falta. Una vez que comprenda mejor por qué sucede esto, tendrá una forma nueva de abordar sus objetivos de peso.

Un estudio demuestra que el procesamiento de alimentos influye en los antojos y la pérdida de peso

Un artículo reciente que se publicó en la revista Nature Medicine investigó cómo el nivel de procesamiento de los alimentos influye en resultados como el control del peso y los antojos de alimentos. El estudio, que realizaron investigadores del University College London (UCL) y los University College London Hospitals (UCLH), es "el primer estudio de intervención que compara planes de alimentación con alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) y poco procesados (MPF, por sus siglas en inglés) en condiciones reales". También es el estudio experimental más largo sobre una alimentación UPF hasta la fecha.¹

"Investigaciones anteriores han asociado los alimentos ultraprocesados con malos resultados para la salud. Pero no todos los alimentos ultraprocesados son poco saludables según su perfil nutricional", explicó el Dr. Samuel Dicken, primer autor del estudio.

"El objetivo principal de este ensayo fue llenar vacíos cruciales en nuestro conocimiento sobre el efecto del procesamiento de alimentos en el contexto de las guías de alimentación existentes y cómo afecta resultados de salud como el peso, la presión arterial y la composición corporal, así como factores experienciales como los antojos de comida".²

• Los participantes incluyeron 55 adultos: la mayoría de ellos eran mujeres de entre 20 y 65 años que comían fuera de las pautas oficiales de alimentación antes de inscribirse en el ensayo, lo que significa que sus índices de masa corporal (IMC) estaban en los rangos de sobrepeso u obesidad. Su alimentación habitual antes del ensayo también contenía una proporción superior a la media de alimentos envasados y ultraprocesados, que representaban hasta dos tercios de sus calorías.

• Los investigadores establecieron dos planes de alimentación distintos para este estudio: un plan consistió en MPFs como espaguetis a la boloñesa caseros, yogur natural y avena remojada durante la noche, mientras que el otro estaba compuesto de UPFs que se clasificaban como "saludables", que incluyeron lasaña congelada, yogur saborizado, leche vegetal y barras de desayuno.³

• Ambos planes de alimentación se equilibraron de forma cuidadosa en cuanto a nutrientes: esto elimina la posibilidad de que las diferencias en grasa, azúcar o sal afecten los resultados. Se ajustaron los niveles de nutrientes de los planes de alimentación según la Guía Eatwell, que describe las pautas oficiales del gobierno del Reino Unido sobre cómo llevar una alimentación saludable y equilibrada.

• Los participantes recibieron cantidades generosas de alimentos durante el ensayo: los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le administraron MPFs en un inicio durante ocho semanas, mientras que al otro grupo se le alimentó con UPFs. Se les indicó que se alimentaran de manera libre sin ninguna restricción. Después de un "periodo de lavado" de cuatro semanas, se cambiaron los planes de alimentación. En total, 50 participantes completaron al menos uno de los planes de alimentación.⁴

• Ambos grupos perdieron peso, pero los resultados variaron: los investigadores notaron que la pérdida de peso quizá se debió al cambio a una alimentación más saludable, en comparación con su alimentación procesada y no saludable antes del periodo de prueba. Sin embargo, hubo una diferencia notable en su reducción de peso, ya que las personas que consumieron el plan de alimentación MPF redujeron en un 2.06 % su peso, mientras que el plan UPF solo condujo a una reducción del 1.05 %.

"Estos cambios correspondieron a un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías (kcal) al día en el plan de alimentación MPF, en comparación con 120 kcal al día en el plan UPF. Para poner esto en contexto, la Guía Eatwell recomienda un consumo energético diario de 2 000 kcal para las mujeres y 2 500 kcal para los hombres", informa Science Daily.⁵

• Las personas que siguieron el plan de alimentación MPF también obtuvieron un mejor control de sus antojos de alimentos: se pidió a los participantes que completaran cuestionarios antes y durante el ensayo para evaluar sus antojos de alimentos. Los investigadores observaron que las personas con una alimentación poco procesada experimentaron una mejora dos veces mayor en su habilidad para resistir los antojos en general.

Esto incluyó "una mejora cuatro veces mayor en el control del antojo por los alimentos salados y una mejora casi dos veces mayor en la resistencia a cualquier alimento que más ansiaban".⁶

• Además, la composición del peso perdido también fue diferente: en la alimentación con MPFs, las pérdidas de peso provinieron de la masa grasa y el exceso de agua corporal; no hubo cambios en absoluto en la masa muscular o la masa libre de grasa. Esta distinción es importante, ya que la pérdida de masa muscular ralentiza el metabolismo y dificulta mantener la pérdida de peso.

La alimentación poco procesada preserva los músculos, lo que promueve resultados más saludables y duraderos. Por otro lado, el plan de alimentos ultraprocesados produjo una menor pérdida de grasa y mejoras generales más pequeñas en la composición corporal.

En general, estos hallazgos apuntan a una conclusión simple pero poderosa, y es que si desea que sus esfuerzos por perder peso funcionen de manera más efectiva y reduzcan los antojos, es esencial que disminuya de forma significativa su consumo de alimentos ultraprocesados, que es la causa subyacente de la mayoría de las enfermedades crónicas en la actualidad.

Los alimentos ultraprocesados representan más del 70 % del suministro de alimentos de Estados Unidos

Cuando va al supermercado, lo más probable es que no vea estantes y más estantes repletos de frutas y vegetales frescos; la mayor parte del tiempo verá muchas filas de productos ultraprocesados. Son baratos, convenientes y, como a menudo se promocionan como saludables, es probable que la mayoría de las veces los compre.

• Al menos dos tercios de su alimentación se componen de alimentos chatarra ultraprocesados: un estudio que se publicó en Nature Communications señala que más del 73 % del suministro de alimentos de Estados Unidos es ultraprocesado y que esto provoca efectos adversos para la salud. ⁷

"Demostramos que una mayor dependencia de alimentos ultraprocesados se correlaciona con un riesgo mayor de síndrome metabólico, diabetes, angina de pecho, presión arterial elevada y edad biológica, y reduce la biodisponibilidad de las vitaminas", señalan los investigadores.

• ¿Cuáles son los alimentos más dañinos?  Un estudio independiente que se publicó en Public Health Nutrition señaló que los refrescos ocupaban el primer lugar en la lista de ultraprocesados (90 %), seguidos de los alimentos mixtos y sopas (81 %), y los dulces y bocadillos (71 %). Mientras tanto, los alimentos poco procesados, como frutas y vegetales, ocupan los últimos lugares de la lista y representan alrededor del 12 % de todas las compras.⁸

• Los funcionarios federales ahora dirigen su atención a los alimentos ultraprocesados (y sus efectos adversos): según Robert F. Kennedy Jr., el recién nombrado secretario del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, "hay algo que nos envenena, y esto proviene en su mayoría de estos alimentos ultraprocesados".⁹

Eliminar estos alimentos poco saludables es uno de sus objetivos, y su movimiento, "Make America Healthy Again", lo destaca como una estrategia importante para reducir las tasas de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad.

Los alimentos ultraprocesados podrían ponerlo en riesgo de sufrir numerosos problemas de salud

Los alimentos ultraprocesados esconden sabores irresistibles, aromas deliciosos y texturas interesantes, pero el hecho es que son perjudiciales debido a su composición, algo que los humanos no estamos diseñados para consumir. Estos alimentos están cargados de aditivos industriales, saborizantes falsos y aceites vegetales oxidados que alteran sus señales de hambre e inundan su sistema con compuestos que su cuerpo no reconoce.

• El consumo de alimentos ultraprocesados se asocia en gran medida con un riesgo mayor de enfermedades crónicas y muerte prematura: un estudio que se publicó en BMJ revisó 45 metaanálisis publicados que involucraron a 9 888 373 participantes en todo el mundo para determinar las implicaciones de estos productos para su salud. En particular, su objetivo fue identificar qué tan fuerte es la conexión entre estos alimentos y las enfermedades crónicas, los problemas de salud mental y la muerte prematura.¹⁰

• Los UPFs se relacionan con un riesgo 50 % mayor de enfermedades cardíacas: pero eso es solo una parte del problema, ya que se descubrió que los alimentos ultraprocesados se asocian con 32 afecciones. Estas incluyen problemas de sueño, ansiedad, depresión, problemas gastrointestinales y problemas respiratorios.

• Cuanto más consuma estos alimentos, peor será su salud: los investigadores observaron que cada vez que aumenta sus porciones de alimentos ultraprocesados, aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

• Entonces ¿qué hace que los alimentos ultraprocesados sean tan peligrosos?  Los investigadores dicen que quizá se deba a la naturaleza sintética de estos alimentos. "En primer lugar, las alteraciones en la matriz alimentaria durante el procesamiento intensivo, también conocido como reconstitución alimentaria, podrían afectar la digestión, la absorción de nutrientes y la sensación de saciedad.

En segundo lugar, la evidencia emergente en humanos demuestra vínculos entre la exposición a aditivos, lo que incluye edulcorantes no azucarados, emulsionantes, colorantes y nitratos/nitritos, y efectos perjudiciales para la salud", dijeron los investigadores.¹¹

Una revisión independiente que se publicó en Clinical Nutrition descubrió que la forma en que están diseñados algunos alimentos ultraprocesados (blandos, bajos en fibra y cargados de emulsionantes) los hace más fáciles de masticar y digerir. Sin embargo, esto tiene consecuencias. Digerir más rápido un alimento se traduce en una absorción más rápida de glucosa, lo que obliga al páncreas a bombear más insulina y acelera el desgaste del sistema metabólico.¹²

Estos alimentos también están diseñados para ser adictivos

Hace poco publiqué un artículo que presenta un documental de la BBC sobre los alimentos ultraprocesados y cómo están diseñados para ser adictivos (el video de arriba ofrece un breve adelanto, pero le recomiendo ver el documental completo en el sitio web de la BBC¹³). Estos alimentos estimulan sus sentidos y alteran los controles naturales del apetito de su cuerpo. Así que si ha notado que no puede dejar de consumir una bolsa de papas fritas, no es su culpa, sino que es así como están diseñados estos alimentos.¹⁴

• Los fabricantes modifican el sabor, los ingredientes e incluso las texturas: por ejemplo, consumir bocadillos de textura blanda altera una protección importante de su cuerpo. Estos alimentos chatarra están diseñados para ser crujientes por fuera y suaves por dentro, tanto que se derriten en la boca.

Esto es intencional; dado que los alimentos suaves no se mastican tanto, se bloquean los mecanismos normales de saciedad que se activarían si masticara bien los alimentos. En pocas palabras, esto evita el mecanismo que indica la saciedad y hace que su cuerpo no deje de comer.

• Incluso el sonido que hacen los alimentos cuando los consume es crucial: tomemos como ejemplo cuando abre una lata de refresco, esto hace dos ruidos, y son el clic y la apertura. Hay ingenieros de sonido que se esfuerzan para conseguir que estos sonidos sean perfectos, y es un concepto llamado marca sónica. Esto es una estrategia de mercadotecnia en la que se utiliza el sonido (jingles, campanas o música) para crear una conexión emocional y un recuerdo con los consumidores.

• Los snacks ultraprocesados compiten por su "espacio en el estómago": en el documental, la Dra. Yanaina Chavez Ugalde de la Universidad de Cambridge explica que las empresas de alimentos ultraprocesados cambiaron su estrategia de nutrición a la hora de comer a un consumo durante todo el día. No solo infiltran su desayuno, almuerzo o cena, sino que también quieren tener control de su proporción de consumo al fomentar el consumo durante todo el día a través de bocadillos.

• Los alimentos ultraprocesados son tan adictivos como el alcohol o los cigarros: cuando consume alimentos chatarra, su cerebro se llena de dopamina. Esta es una sustancia química que tiene una influencia importante en los antojos. Por lo general, la dopamina nos ayuda a sentirnos satisfechos cuando consumimos alimentos. Pero con los alimentos ultraprocesados, el impacto es tan intenso y tan inmediato que anula los controles normales. Como resultado, no deja de alimentarse incluso cuando está lleno.

Cómo dejar de consumir alimentos ultraprocesados para controlar mejor el peso

Si tiene kilos de más y antojos constantes, el problema no es solo cuánto consume, sino también la calidad de sus alimentos, en particular cuán procesados sean. Los productos ultraprocesados están diseñados para alterar sus señales de hambre, aumentan su nivel de azúcar en la sangre y hacen que sea casi imposible parar después de un bocado.

Para reducir con efectividad el tamaño de su cintura, necesita limpiar su alimentación y reemplazar estos alimentos modificados con opciones reales, poco procesadas, que respalden el equilibrio natural de su cuerpo. Estos son algunos cambios que puede hacer ahora mismo:

1. Reemplace los alimentos ultraprocesados por enteros: en lugar de concentrarse en lo que elimina, incorpore alimentos que sustituyan a los que son chatarra. Si está acostumbrado a consumir barras de desayuno o yogur saborizado, sustitúyalos por frutas enteras o yogur natural. Esto no solo reduce el consumo de aditivos industriales, sino que también le proporciona a su cuerpo nutrientes que reconoce y puede utilizar.

2. Vuelva a controlar poco a poco sus antojos al sustituir una comida a la vez: los antojos son la parte más difícil de combatir, pero las investigaciones demuestran que los alimentos poco procesados ayudan a restaurar su habilidad de resistir los impulsos. Tómelo paso a paso. Si la comida es su mayor fuente de alimentos ultraprocesados, concéntrese en eso primero. Cambie la lasaña congelada o los alimentos preparados en microondas por espaguetis caseros, una ensalada con proteínas o incluso sobras que haya cocinado la noche anterior. En cuestión de semanas, notará que los antojos serán menos frecuentes.

3. Elimine los aceites de semillas de su alimentación: la mayoría de los alimentos ultraprocesados están llenos de aceites vegetales oxidados que provocan inflamación y estrés metabólico. Estos aceites están cargados de ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada omega-6 (PUF, por sus siglas en inglés) que causa daño metabólico y considero que es el ingrediente más dañino en la alimentación moderna. En su lugar, prepare sus alimentos con grasas como ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura.

4. Proteja su metabolismo y opte por alimentos que no se consuman tan rápido: los alimentos blandos, bajos en fibra y listos para comer están diseñados para tragarse rápido. Eso engaña a su cuerpo y lo hace alimentarse en exceso antes de que aparezcan las señales de saciedad. Elija alimentos con más textura, como manzanas en lugar de puré de manzana, papas asadas en lugar de papas fritas o cortes enteros de carne en lugar de porciones de charcutería procesada. Masticar más y despacio permite que el cuerpo regule de forma natural el apetito.

5. Reconstruya su rutina cotidiana en torno a alimentos poco procesados: si es un padre ocupado, un trabajador por turnos o una persona que viaja mucho, su reto es la conveniencia. La solución es incorporar cambios sencillos a su día a día. Por ejemplo, opte por agua con gas en lugar de refrescos, lleve fruta en lugar de bocadillos envasados o prepare una olla grande de sopa para reemplazar los alimentos preparados durante la semana.

Estos hábitos crean estabilidad, lo que lo hace menos vulnerable a los trucos de las empresas de alimentos y le da control total sobre lo que consume.

Cuando aborda la causa subyacente, que son los alimentos ultraprocesados, no solo pierde peso, sino que también reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas, lo que le brinda control sobre los antojos y le permite progresar hacia una salud duradera.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos poco procesados y los alimentos ultraprocesados

P: ¿Cuál es la diferencia entre los alimentos poco procesados y los ultraprocesados?

R: Los alimentos poco procesados se acercan a su estado natural, como el yogur natural, los vegetales frescos o la pasta casera. Los alimentos ultraprocesados están muy alterados y a menudo contienen aditivos, sabores artificiales, aceites de semillas y conservadores, como lasaña congelada, yogures saborizados o bocadillos envasados.

P: ¿Los alimentos poco procesados ayudan a perder peso más rápido?

R: Sí, un estudio que se publicó en Nature Medicine descubrió que las personas que consumieron alimentos poco procesados perdieron peso casi el doble de rápido que las personas que consumieron alimentos ultraprocesados, incluso cuando los nutrientes eran idénticos.

P: ¿Cómo afectan los alimentos ultraprocesados a los antojos y al hambre?

R: Estos alimentos están diseñados para anular las señales de saciedad del cuerpo. Los alimentos poco procesados mejoraron el doble el control de los antojos y cuatro veces los antojos salados, mientras que los alimentos ultraprocesados promovieron impulsos más fuertes de comer.

P: ¿Los alimentos ultraprocesados se relacionan con otros problemas de salud?

R: Por supuesto. Las investigaciones los han relacionado con un riesgo 50 % mayor de padecer enfermedades cardíacas y otras 32 afecciones, entre ellas ansiedad, problemas de sueño, problemas digestivos y muerte prematura.

P: ¿Qué estrategias puedo implementar para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados?

R: Comience con cambios pequeños, como fruta entera en lugar de barras empaquetadas o papas asadas en lugar de papas fritas. Utilice grasas saludables como ghee o mantequilla en lugar de aceites de semillas y prepare alimentos saludables con antelación para evitar depender de los que son envasados.