📝HISTORIA EN BREVE
- Alrededor de la mitad de los adultos experimenta insomnio en algún momento, lo que aumenta el riesgo de padecer depresión, enfermedades cardíacas, diabetes e incluso suicidio
- Los probióticos mejoran la calidad del sueño y reducen los síntomas de depresión en personas con insomnio al favorecer la comunicación intestino-cerebro y calmar la respuesta del cuerpo al estrés
- Las investigaciones demuestran que los probióticos también fortalecen el revestimiento del intestino, lo que reduce la inflamación que altera tanto el sueño como el estado de ánimo
- Sanar el intestino antes de introducir probióticos garantiza que funcionen de manera efectiva, lo que evita que las bacterias dañinas se alimenten y empeoren los síntomas
- Combinar probióticos con buenos hábitos de sueño (como mantener el dormitorio oscuro, recibir la luz de los rayos del sol por la mañana y evitar la luz azul por la noche) mejora tanto la salud del intestino como la calidad del descanso
🩺Por el Dr. Mercola
Alrededor de la mitad de los adultos enfrentará insomnio en algún momento, con noches de sueño inquieto y mañanas que comienzan demasiado temprano.1 Además de causar cansancio, este tipo de descanso interrumpido afecta su concentración, agota su energía y provoca cambios en su estado de ánimo. Con el tiempo, se relaciona con un riesgo mayor de sufrir problemas graves, desde enfermedades cardíacas y diabetes hasta depresión e incluso suicidio.
De hecho, datos de Estados Unidos demuestran que los problemas persistentes de sueño aumentan más de cinco veces la probabilidad de pensamientos suicidas y más de siete veces la de intentos de suicidio, en comparación con quienes duermen bien.2 El insomnio a menudo se convierte en un círculo vicioso: la falta de sueño genera ansiedad y bajo estado de ánimo, lo que a su vez dificulta conciliar el sueño la noche siguiente.
Los tratamientos convencionales, como los somníferos recetados, conllevan riesgos de dependencia y otros efectos, y la terapia cognitivo-conductual resulta inaccesible para muchas personas por costo o falta de acceso, por lo que los investigadores buscan métodos seguros y naturales para romper este ciclo.
Un enfoque prometedor se centra en los probióticos: bacterias vivas y beneficiosas que influyen en el eje intestino-cerebro, que es la red de comunicación bidireccional que conecta su sistema digestivo con el sistema nervioso central. Al ayudar a regular los neurotransmisores, los probióticos ayudan a estabilizar el estado de ánimo y a promover un ciclo de sueño más saludable.
Estudios emergentes destacan cómo estas cepas específicas mejoran los puntajes de calidad del sueño y alivian los síntomas de la depresión sin los efectos secundarios adicionales. Para entender por qué el momento, la selección y el estado de salud del intestino son tan importantes al usar probióticos para mejorar el sueño, vale la pena analizar las investigaciones más recientes en personas que ya padecen insomnio.
Los probióticos se relacionan con mejoras en la calidad del sueño y el estado de ánimo en personas con insomnio
Un análisis sistemático y metaanálisis, publicado en Frontiers in Microbiology, revisó seis ensayos controlados aleatorios con 424 personas diagnosticadas con insomnio, una condición que se caracteriza por problemas para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano.3 El análisis comparó a quienes tomaron probióticos con grupos de control que no recibieron tratamiento probiótico o solo atención convencional, con el objetivo de evaluar cambios en la calidad del sueño y el estado de ánimo a través de herramientas de medición estandarizadas.
• Los participantes informaron mejoras en la calidad del sueño y en los puntajes del estado de ánimo: en los datos combinados, los probióticos redujeron los puntajes del Índice de calidad del sueño de Pittsburgh (PSQI) en un promedio de 2.1 puntos, lo que los investigadores consideran significativo de forma clínica. Esto significa que los participantes experimentaron menos interrupciones y un mejor descanso.
Los síntomas de depresión también disminuyeron, con una reducción de 7.72 puntos en la escala de depresión de Hamilton (HAMD), lo que indica una mejora notable en el estado de ánimo de quienes enfrentan tanto insomnio como ánimo bajo.
• Los mayores beneficios se observaron en ciertas regiones: al analizar por ubicación, los participantes de China y Australia mostraron las mejoras más notables en la calidad del sueño, mientras que los estudios en Japón y Corea del Sur reportaron cambios mínimos. Los investigadores sugirieron que las diferencias en la alimentación, la genética o los factores ambientales podrían influir en la eficacia de los probióticos en diversas poblaciones.
• Es probable que las mejoras se deban a cambios en la producción de neurotransmisores: la revisión destacó cómo los probióticos influyen en el eje intestino-cerebro, una red de comunicación que conecta el tracto digestivo con el cerebro. Algunas cepas de probióticos producen ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que calma el cerebro al reducir su excitabilidad y favorecer la relajación.
• Las vías hormonales e inflamatorias también intervienen: algunas especies de probióticos pueden influir en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo, lo que ayuda a disminuir la sobreestimulación que se relaciona con el insomnio. Además, los probióticos reducen las moléculas proinflamatorias, que alteran el sueño cuando están elevadas.
• Restaurar la integridad de la barrera intestinal es una clave oculta para mejorar el sueño: las personas con insomnio suelen presentar un aumento en la permeabilidad intestinal, por lo general conocida como "intestino permeable", que permite que compuestos inflamatorios entren al torrente sanguíneo. Debido a que fortalecen el revestimiento intestinal y fomentan el crecimiento de bacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta, los probióticos ayudan a proteger contra estos factores inflamatorios y a mejorar la salud tanto del intestino como del cerebro.
Un metaanálisis confirma que los probióticos mejoran muchos aspectos de la calidad del sueño
Un metaanálisis publicado en Clinical Nutrition ESPEN, evaluó 15 ensayos controlados aleatorios con poblaciones adultas variadas, incluyendo participantes saludables y personas con condiciones de salud que afectan el sueño. 4 El objetivo fue determinar si los probióticos mejoran distintos aspectos de la calidad del sueño, que se evaluaron a través de cuestionarios estandarizados y herramientas objetivas de seguimiento.
• La calidad del sueño mejoró tanto con el uso a corto como a largo plazo: los probióticos redujeron las puntuaciones del PSQI después de intervenciones a corto plazo (cuatro a seis semanas) y de uso prolongado (ocho a dieciséis semanas). Estas reducciones fueron tan grandes como para ser consideradas significativas de manera clínica, lo que demuestra menos alteraciones del sueño y un mejor descanso incluso después de semanas o meses de uso.
• Ciertas experiencias diarias mejoraron junto con los puntajes de sueño: los investigadores observaron avances en la sensación de somnolencia al despertar y en sentirse renovado después de levantarse. Estos beneficios superan las mediciones técnicas del sueño: los participantes reportaron despertarse más alertas y con más energía, lo que influye de manera directa en la productividad y el estado de ánimo durante el día.
• La comunicación entre el intestino - cerebro tal vez explica las mejoras: los probióticos interactúan con los ritmos circadianos del microbioma intestinal, que son los relojes biológicos en el intestino que influyen en los ciclos de sueño y vigilia del cerebro. A través del nervio vago, los microorganismos del intestino envían señales a regiones del cerebro que regulan la relajación, la alerta y el equilibrio del estado de ánimo.
Los probióticos mejoran el estado de ánimo y el sueño en adultos sanos
En un estudio doble ciego, controlado con placebo, publicado en Frontiers in Psychiatry, los investigadores evaluaron los efectos de una mezcla de probióticos multicepa — Lactobacillus fermentum LF16, L. rhamnosus LR06, L. plantarum LP01 y Bifidobacterium longum BL04, sobre el estado de ánimo, rasgos de personalidad y calidad del sueño en 38 adultos saludables durante seis semanas, seguido de un periodo sin tratamiento de tres semanas.
• Menor estado de ánimo depresivo, ira y fatiga: los participantes que tomaron probióticos reportaron mejoras en su perfil de estados de ánimo, incluyendo puntuaciones más bajas en depresión después de seis semanas. Estos beneficios se mantuvieron incluso después del periodo sin tratamiento de tres semanas. Los niveles de ira-hostilidad y fatiga también disminuyeron durante la intervención y se mantuvieron más bajos después.
• Mejora en la calidad del sueño: las puntuaciones de sueño aumentaron en el grupo de probióticos después de seis semanas, y un mejor descanso se relacionó con mejores resultados en el estado de ánimo. La calidad del sueño se correlacionó con menores niveles de tensión, estado de ánimo depresivo, ira, fatiga y confusión, así como con mayor vigor.
• Se revelaron cambios beneficiosos en la personalidad y el estilo de afrontamiento: las personas que tomaron probióticos obtuvieron puntuaciones más altas en "búsqueda de novedades" al finalizar el estudio, lo que indica una mayor apertura para probar cosas nuevas. También recurrieron con mayor frecuencia a estrategias de afrontamiento que implican tomar distancia de situaciones estresantes. Los investigadores creen que este cambio es una forma en la que el cerebro protege el buen estado de ánimo.
• Un probable mecanismo intestino-cerebro: aunque no se midió de manera directa en este estudio, los investigadores sugieren que los probióticos influyen en el estado de ánimo y el sueño al interactuar con el microbioma intestinal para producir precursores de sustancias neuroactivas involucradas en la regulación de las emociones y los procesos del sueño.5 Los resultados sugieren que los probióticos multicepa desempeñan un papel positivo en el bienestar psicológico y un mejor sueño, incluso en personas saludables.
Pasos prácticos para reparar el intestino y utilizar probióticos de forma eficaz
Si su intestino se encuentra en mal estado, comenzar con probióticos suele resultar contraproducente. Cuando los microbios incorrectos predominan en el intestino, incluso las mejores cepas alimentan a los agentes dañinos en lugar de restaurar el equilibrio.
El primer paso es crear un ambiente en el intestino donde los "buenos" tengan ventaja: reparar el revestimiento del intestino, calmar la inflamación y convertirlo en un lugar donde las bacterias beneficiosas prosperen. Una vez que eso está en su lugar, los probióticos dejan de ser una cuestión de suerte para convertirse en una forma confiable de mejorar la calidad del sueño, la digestión y el estado de ánimo. A continuación le explicamos cómo tomar control de ese proceso:
1. Elimine los alimentos que inflaman y dañan el intestino: elimine los aceites vegetales como el de soya, canola, girasol y maíz de su cocina. Su alto contenido de ácido linoleico (AL) altera la capacidad de las mitocondrias de producir energía y aumenta la inflamación, lo que contribuye a los problemas en la salud del intestino. En su lugar, opte por grasas más estables y nutritivas, como mantequilla, ghee o aceite de coco, para ayudar a que su intestino y sus sistemas energéticos comiencen a recuperarse.
2. Elija carbohidratos que sean fáciles de digerir: mientras se recupera, evite las opciones con alto contenido de fibra. Opte por fuentes de carbohidratos simples y suaves, como el arroz blanco y la fruta. Estos alimentos alimentan su cuerpo sin estresar el revestimiento del intestino ni sobrealimentar a las bacterias dañinas.
3. Enfóquese en reparar el daño antes de agregar probióticos: dedique tiempo a calmar la irritación en el revestimiento del intestino y a restaurar la barrera que mantiene las sustancias dañinas fuera del torrente sanguíneo. Prepare comidas a base de proteínas fáciles de digerir, almidones suaves y caldos nutritivos. Evite los irritantes comunes, como grandes cantidades de verduras crudas y granos procesados.
Una vez que desaparezcan los síntomas como inflamación, calambres o heces irregulares, reintroduzca poco a poco más fibra para alimentar a las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son los compuestos que nutren a las células del intestino.
4. Introduzca probióticos de manera estratégica: cuando el entorno intestinal sea saludable, introduzca cepas probióticas que promuevan la producción de butirato. El butirato es un potente AGCC que fortalece la pared del intestino, reduce la inflamación y favorece la absorción de nutrientes. Este enfoque específico maximiza los beneficios tanto para el sistema digestivo como para el cerebro, lo que contribuye a mejores patrones de sueño y estabilidad emocional.
5. Aproveche los beneficios con hábitos de estilo de vida que mejoren los resultados: una vez que haya construido una base intestinal sólida, combine probióticos con opciones cotidianas que refuercen sus ganancias. Consuma alimentos enteros y poco procesados, controle el estrés y favorezca un sueño reparador.
Para obtener los mejores resultados de sueño, incorpore hábitos simples como mantener su habitación oscura, salir a tomar la luz de los rayos del sol de la mañana para restablecer su reloj biológico y limitar la exposición a la luz azul en las horas previas a acostarse. Esta combinación no solo mantiene su microbioma equilibrado, sino que también fortalece los sistemas para recuperar su cuerpo, la estabilidad del estado de ánimo y los niveles de energía a largo plazo.
Preguntas frecuentes sobre los probióticos para el sueño
P: ¿Cómo se relacionan los probióticos con el descanso de calidad?
R: Los probióticos influyen en el eje intestino-cerebro (la red de comunicación entre el sistema digestivo y el cerebro) lo que ayuda a regular neurotransmisores como el GABA que controlan los ciclos de relajación, estado de ánimo y sueño. Las investigaciones demuestran que mejoran la calidad del sueño y reducen los síntomas de depresión en personas con insomnio.
P: ¿Debo tomar probióticos de inmediato si tengo problemas intestinales?
R: No siempre. Si su intestino está inflamado o desequilibrado, los probióticos alimentaran a las bacterias dañinas. Es mejor reparar primero el revestimiento del intestino, calmar la inflamación y crear un entorno donde prosperen las bacterias beneficiosas.
P: ¿Qué cepas probióticas son mejores para el sueño y el estado de ánimo?
R: Las cepas que promueven la producción de butirato, como ciertas especies de Lactobacillus y Bifidobacterium, ayudan bastante. El butirato nutre las células intestinales, reduce la inflamación y favorece la salud del cerebro, todo lo cual contribuye a un mejor descanso y equilibrio emocional.
P: ¿Cuánto tiempo tardan los probióticos en mejorar el sueño?
R: Los estudios demuestran beneficios en tan sólo cuatro a seis semanas, con mejoras continuas durante 8 a 16 semanas. Estos beneficios incluyen conciliar el sueño más rápido, despertarse con menos frecuencia y sentirse más renovado por la mañana.
P: ¿Qué otra cosa puedo hacer además de los probióticos para dormir mejor?
R: Para obtener mejores resultados, combine los probióticos con hábitos de sueño saludables. Mantenga su habitación oscura, reciba luz de los rayos del sol por la mañana y limite la luz azul antes de acostarse. También concéntrese en una alimentación rica en nutrientes y beneficiosa para el intestino, un manejo regular del estrés y horarios de sueño y vigilia consistentes.
