📝HISTORIA EN BREVE
- Los niveles bajos de GABA se relacionan con la ansiedad, la falta de sueño, los problemas de memoria y las enfermedades neurológicas como la epilepsia y el Alzheimer, pero aumentar el GABA a través del microbioma intestinal ofrece una solución natural
- Un estudio en NPJ Science of Food descubrió que los prebióticos como los fructooligosacáridos (FOS) y las enzimas derivadas de Aspergillus aumentaron de forma significativa el GABA y la homocarnosina en el cerebro, que es un compuesto que protege y estabiliza la función cerebral
- Ciertas bacterias intestinales como la Akkermansia y las Parabacteroides se relacionaron de forma directa con una mayor producción de GABA, mientras que cepas como la Blautia y la Roseburia se asociaron con niveles más bajos y desequilibrio intestinal
- Si su intestino está inflamado, incluso las fibras saludables empeoran los síntomas, por lo que es esencial comenzar con carbohidratos de baja fermentación y reintroducir prebióticos de forma gradual una vez que mejore la digestión
- Algunas estrategias como consumir alimentos fermentados, suplementos de GABA y progesterona natural mejoran aún más la actividad del GABA y favorecen una función cerebral tranquila, clara y estable
🩺Por el Dr. Mercola
La ansiedad, la depresión, la epilepsia e incluso la enfermedad de Alzheimer tienen un denominador común: niveles bajos de una sustancia química cerebral calmante llamada GABA. El ácido gamma-aminobutírico o GABA, funciona como el "pedal de freno" del cerebro, ya que reduce las descargas excesivas y regresa al sistema nervioso a un estado tranquilo y estable.
Cuando este neurotransmisor está desequilibrado, provoca síntomas como pensamientos acelerados, falta de sueño, ataques de pánico, problemas de memoria e incluso convulsiones. Muchas personas piensan que el GABA es una sustancia química solo se produce en el cerebro. Pero cada vez más estudios revelan que el microbioma intestinal juega un papel importante en la cantidad de GABA que produce el cerebro.
De hecho, una investigación publicada en NPJ Science of Food demuestra que ciertos tipos de prebióticos (no solo probióticos) aumentan los niveles de GABA en el intestino y, lo que es más importante, en el cerebro.1 Esto es importante porque el GABA no solo le ayuda a relajarse, sino que también ayuda a regular todo, desde el estado de ánimo hasta la cognición y las respuestas inmunitarias.
Si su microbioma intestinal no apoya la producción de GABA, es posible que se encuentre atrapado en un ciclo de tensión crónica, inestabilidad emocional o confusión cognitiva. Talvez coma bien y duerma lo suficiente, pero aun así sienta que algo no anda bien.
La causa fundamental podría estar en su microbioma, y la solución podría ser tan simple como restablecer el equilibrio bacteriano. Analicemos cómo este estudio descubrió la conexión intestino-cerebro que promueve la producción de GABA, y por qué podría cambiar la forma en que abordamos la salud mental desde adentro hacia afuera.
Los prebióticos alteran las bacterias intestinales para aumentar los niveles de GABA en el cerebro
En el estudio de NPJ Science of Food, los investigadores analizaron si los fructooligosacáridos (FOS), un prebiótico bien conocido, y las enzimas derivadas del hongo Aspergillus podrían aumentar los niveles de GABA y de homocarnosina, que es un compuesto que se encuentra en el cerebro que está hecho de GABA y ayuda a mantener las células del cerebro sanas y la mente ágil. 2 Si bien se ha demostrado que los probióticos aumentan el GABA en el intestino y el cerebro, los investigadores querían saber si los prebióticos podrían hacer lo mismo y cómo podrían hacerlo.
• El estudio utilizó ratones adolescentes y analizó los resultados en el cerebro y el intestino: los investigadores alimentaron a ratones adolescentes con FOS, lipasa de Aspergillus o proteasa de Aspergillus durante cuatro semanas. Luego, midieron los niveles de GABA y homocarnosina en el intestino, la sangre y el cerebro. También analizaron el microbioma del intestino para encontrar qué cambios bacterianos podrían explicar los cambios en los niveles de neurotransmisores.
• Los FOS y las enzimas aumentaron los niveles de GABA en diversas regiones del cerebro: los tres tratamientos (FOS, lipasa y proteasa) aumentaron los niveles de GABA en el cerebro, en particular en la corteza y el hipocampo, dos regiones asociadas con la memoria, el estrés y el equilibrio emocional. Los FOS también aumentaron el GABA en el hipotálamo, que es un regulador clave de las hormonas y la actividad del sistema nervioso autónomo.
• La homocarnosina, que es un péptido cerebral basado en GABA, también aumentó: además de los niveles más altos de GABA, los investigadores observaron un aumento significativo de homocarnosina en el hipocampo en todos los grupos de tratamiento. La homocarnosina influye de manera significativa en la función neurológica. El aumento de ambos compuestos apunta a cambios más profundos en la química del cerebro relacionados con la actividad microbiana en el intestino.
• Los niveles de GABA no aumentaron en el torrente sanguíneo, lo que sugiere una ruta de comunicación que no se basa en la sangre: por interesante que parezca, ninguno de los tratamientos aumentó el GABA en la sangre. Esto sugiere que el GABA que se produce en el intestino podría enviar señales al cerebro a través de otras vías, quizá a través del nervio vago o por vías hormonales, en lugar de circular en el torrente sanguíneo.
Las bacterias beneficiosas aumentan a la par del GABA
Después del tratamiento, el microbioma intestinal cambió de manera mensurable. Los FOS y las enzimas aumentaron algunas especies beneficiosas como Parabacteroides, Akkermansia, Muribaculum y Hungatella. Estas bacterias mostraron correlaciones positivas con mayores niveles de GABA y homocarnosina en el cerebro. Ahora se les considera como posibles "especies ayudantes" en esta red de comunicación intestino-cerebro.
• Otras cepas bacterianas disminuyeron, y eso es algo bueno: las bacterias vinculadas de forma negativa al GABA y la homocarnosina, incluyendo Blautia, Roseburia y Eubacterium coprostanoligenes, disminuyeron después del consumo de FOS y enzimas. Por lo regular, estas especies se encuentran elevadas en casos de disbiosis intestinal y podrían interferir con la producción saludable de neurotransmisores.
• Los FOS tuvieron el efecto más fuerte en el entorno intestinal: si bien los tres suplementos aumentaron el GABA en el cerebro, los FOS generaron los cambios más pronunciados en la composición y diversidad microbiana intestinal. La abundancia relativa de Bacteroidota y Verrucomicrobiota (filas microbianas vinculadas a la salud metabólica) aumentó de forma significativa y disminuyeron los Firmicutes, un grupo que a menudo se relaciona con la inflamación cuando están desequilibrados.
• Las enzimas de Aspergillus también actuaron como prebióticos al reconfigurar el microbioma intestinal: aunque no son fibras tradicionales, las enzimas fúngicas que se utilizaron en el estudio mostraron un comportamiento similar al de los prebióticos. Al parecer ayudaron a descomponer los macronutrientes no digeridos en el intestino grueso, lo que libera nutrientes que alimentan a las bacterias que apoyan el GABA.
• Los cambios bacterianos tuvieron una relación directa con los niveles de neurotransmisores: mediante un análisis de correlación, los investigadores descubrieron que ciertas poblaciones bacterianas, en especial Akkermansia, Parabacteroides y Flavonifractor, tuvieron una relación importante con niveles más altos de GABA y homocarnosina. Por su parte, especies como Colidextribacter y Acetatifactor se relacionaron con niveles más bajos. Estos patrones ayudan a identificar qué microbios desempeñan un papel de apoyo o supresor en el metabolismo del GABA.
Cómo restablecer el equilibrio del GABA al sanar su intestino
Si su energía mental se siente inestable (demasiado activa durante el día y demasiado inquieta durante la noche), sus niveles de GABA podrían estar desincronizados. Y ese desequilibrio a menudo comienza en el intestino. Cuando su microbioma no está en buenas condiciones, incluso los alimentos "saludables" como los prebióticos empeoran los síntomas. Pero cuando el intestino está estable, los prebióticos adecuados ayudan en gran medida a restablecer la calma y la concentración al aumentar el GABA del cerebro. La clave es saber cuándo y cómo utilizarlos. A continuación, encontrará cinco pasos que pueden ayudarle:
1. No tome prebióticos si su intestino esta inflamado: si se siente hinchado, con gases o irregular después de comer, es probable que el revestimiento de su intestino esté irritado y su microbioma desequilibrado. No es buen momento para consumir ajo, cebollas o puerros, ya que se fermentan demasiado rápido y alimentan a las bacterias que aumentan las endotoxinas dañinas, lo que empeora los síntomas. En lugar de eso, opte por carbohidratos fáciles de digerir, como el arroz blanco y la fruta, que lo nutren sin alimentar a las bacterias equivocadas.
2. Espere hasta que los síntomas se estabilicen antes de agregar carbohidratos fermentables: la mayoría de las personas se apresuran a consumir fibra porque piensan que siempre es algo bueno. Pero cuando la barrera intestinal está comprometida, incluso los almidones resistentes y las fibras “buenas para el intestino” hacen más daño que bien. Una vez que sus evacuaciones intestinales se normalicen y no se sienta inflamado, podrá comenzar a reintroducir prebióticos de manera gradual.
3. Apoye el GABA con prebióticos de alimentos, en el momento adecuado: cuando su digestión mejore, comience a introducir alimentos prebióticos que apoyen a las bacterias productoras de GABA. Estos incluyen opciones con alto contenido de FOS como plátanos, espárragos, ajo y puerros. El objetivo no es inundar su sistema, sino impulsar poco a poco las especies adecuadas, como la Akkermansia, hacia el equilibrio. Un cuarto de puerro cocido o unas rodajas de plátano maduro podrían ser todo lo que necesita para comenzar.
4. Promueva el GABA del cerebro con alimentos fermentados y suplementos específicos: una vez que su microbioma se estabilice, comience a apoyar de forma directa el GABA. Los alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el miso contienen cantidades pequeñas pero significativas de GABA. Si su nivel de estrés es alto o su sueño es deficiente, considere un suplemento de GABA de alta calidad.
5. Use progesterona natural para potenciar los efectos calmantes del GABA: la progesterona natural mejora la señalización del GABA en el cerebro y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. La progesterona natural es una hormona que su cuerpo ya reconoce y a la que responde, a diferencia de las progestinas sintéticas.
Preguntas frecuentes sobre prebióticos y GABA
P: ¿Cómo afecta el microbioma intestinal los niveles de GABA en el cerebro?
R: Las bacterias intestinales influyen de forma significativa en la producción de GABA, que es el principal neurotransmisor calmante del cerebro. Ciertos microbios beneficiosos, como la Akkermansia y loa Parabacteroides, ayudan a aumentar el GABA y la homocarnosina. Cuando estos microbios reciben el apoyo de los prebióticos adecuados, los niveles de GABA en las regiones del cerebro vinculadas a la memoria, el estrés y la regulación del estado de ánimo aumentan, lo que ayuda a reducir la ansiedad, mejorar el sueño y favorecer la claridad cognitiva.
P: ¿Cuáles son los mejores prebióticos para promover el GABA del cerebro?
R: Los fructooligosacáridos (FOS), que se encuentran en alimentos como el ajo, la cebolla, los puerros, los plátanos y los espárragos, apoyan a los microbios productores de GABA. Las enzimas derivadas de los hongos Aspergillus, en específico la proteasa y la lipasa, también actúan como prebióticos al remodelar el microbioma intestinal y alimentar a las bacterias adecuadas sin provocar gases o hinchazón.
P: ¿Debo tomar prebióticos si mi intestino está inflamado o comprometido?
R: No. Si se siente hinchado, estreñido o tiene heces blandas, su intestino no está preparado para alimentos con alto contenido prebiótico. En este estado, los prebióticos alimentan a los microbios equivocados y aumentan la inflamación. Lo mejor es comenzar con carbohidratos que apoyan el metabolismo, como el arroz blanco y la fruta, y luego introducir de forma gradual los prebióticos una vez que mejore su digestión.
P: ¿Qué estrategias naturales ayudan a aumentar el GABA además de los prebióticos?
R: Los alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el miso proporcionan cantidades pequeñas de GABA. Los suplementos podrían ser de gran ayuda si sus niveles están agotados. La progesterona natural también mejora los efectos calmantes del GABA en el cerebro, lo que ayuda a reducir la sensación de cansancio y tensión que a menudo acompaña al desequilibrio hormonal o al estrés crónico.
P: ¿Qué hace la homocarnosina y por qué es importante?
R: La homocarnosina es un compuesto específico del cerebro elaborado a partir de GABA e histidina. Ayuda a proteger las neuronas, estabilizar la química del cerebro y promover el pensamiento claro. Los mismos prebióticos que aumentan el GABA en el cerebro también aumentan los niveles de homocarnosina, lo que los hace esenciales para mejorar la salud neurológica a través del eje intestino-cerebro.
