La guía natural para reentrenar su cuerpo y apagar la respuesta al estrés

📝HISTORIA EN BREVE

• Los niveles elevados de cortisol alteran el metabolismo, debilitan el sistema inmunológico, elevan el nivel de azúcar en la sangre y conducen a la acumulación de grasa abdominal, falta de sueño y fatiga constante
• Algunos hábitos diarios como respirar de manera lenta, tomar el sol temprano por la mañana y comer carbohidratos saludables restablecen el ritmo de cortisol y ayudan al cuerpo a recuperarse de la sobrecarga de estrés
• Tomar cafeína con el estómago vacío, exponerse a pantallas a altas horas de la noche y sobreentrenar envían señales equivocadas al sistema nervioso, lo que mantiene elevados los niveles de cortisol cuando deberían disminuir
• Algunas actividades placenteras como reír y pasar tiempo con las mascotas no solo mejoran el estado de ánimo, sino que también provocan cambios bioquímicos que reducen el cortisol y envían señales de seguridad al cerebro
• La progesterona natural es una de las formas más seguras y efectivas de bloquear el cortisol y volver a sentirse calmado

🩺Por el Dr. Mercola

El cortisol está diseñado para lidiar con emergencias, pero el estilo de vida moderno lo mantiene activo todo el tiempo. Esta hormona está diseñada para ayudarlo a reaccionar con rapidez en momentos de peligro, ya que llena a su cuerpo de energía cuando necesita luchar o huir. Sin embargo, cuando el estrés no se detiene, el cortisol tampoco lo hace. Ahí es cuando este sistema que se supone debe protegerlo empieza a causar daños.

Quizá no huye de animales salvajes, pero su cuerpo reacciona de la misma manera a los plazos constantes, la falta de sueño y el estrés emocional. Con el tiempo, esa rutina acostumbra a su cuerpo a vivir en modo de supervivencia, evita que se recupere de manera adecuada, disminuye su energía, ralentiza su digestión, almacena más grasa, en especial alrededor del abdomen, y pierde masa muscular incluso cuando intenta mantenerse activo.

Lo más frustrante es que a menudo no se da cuenta al principio. Es posible que se sienta cansado, nervioso o agitado durante la noche. Pero en el fondo, su cuerpo funciona sin energía mientras los niveles de cortisol se mantienen elevados. Y cuanto más tiempo pasa, más se deterioran sus ritmos hormonales, su función metabólica y sus defensas inmunológicas.

No se trata de manejar el estrés, sino de restaurar la habilidad del cuerpo para reiniciarse. Si se siente agotado, inflamado o como si su cuerpo nunca descansara, existen formas sencillas y respaldadas por la ciencia de eliminar el exceso de cortisol y restablecer el equilibrio.

Hábitos sencillos que ayudan a eliminar el cortisol de forma natural

Un artículo presentado en Vogue destacó los consejos de la Dra. Liza Osagie-Clouard y la dietista Jodie Relf.¹ El artículo explora cómo apoyar los procesos naturales de limpieza de cortisol del cuerpo con cambios en el estilo de vida, no con medicamentos. Su enfoque se basa en herramientas sencillas (respiración, sueño, movimiento y equilibrio del azúcar en la sangre) que cualquier persona puede implementar, incluso si está abrumado o tiene poco tiempo.

• Las personas que padecen síntomas de estrés crónico se benefician más de estos cambios: esta información está dirigida a las personas que se sienten “tensas pero cansadas”, tienen problemas para dormir, aumentan de peso alrededor de la cintura o luchan contra la irritabilidad y los antojos de azúcar. Estos síntomas podrían indicar una sobrecarga de cortisol, que a menudo se agrava por tomar café por la mañana con el estómago vacío o por entrenar en exceso sin descansar de manera adecuada.

• El trabajo de respiración se destaca como una herramienta rápida y sin medicamentos para reducir el cortisol: la Dra. Liza recomienda exhalar de manera prolongada para cambiar el cuerpo a un estado parasimpático, que es el modo de "descanso y digestión" que evita que el estrés se active. Una versión rápida de esto es el “suspiro parasimpático”, en el cual inhala y luego respira otra vez antes de soltar el aire poco a poco. Hacer esto le indica a su sistema nervioso que se relaje y ayuda a su cuerpo a eliminar el exceso de cortisol de forma natural.

• La cafeína contribuye a la sobrecarga de cortisol, pero el momento en que la consume es importante: depender del café para obtener energía por la mañana tiene una desventaja, en especial con el estómago vacío. “El café es un estimulante que aumenta los niveles de cortisol”, explicó Jodie Relf. Tomar café antes de consumir alimentos lo mantiene en un ciclo de estrés. En lugar de eso, tómelo hasta después del desayuno o reduzca el consumo por completo si ya se siente sobreestimulado. No es necesario que elimine la cafeína por completo, solo cambie cuándo y cómo la bebe.

• El ejercicio suave, como caminar, reduce el cortisol de manera más efectiva que los entrenamientos de alta intensidad: no necesita hacer sesiones maratónicas en el gimnasio. El movimiento regular y moderado ayuda a equilibrar los niveles de cortisol sin generar más estrés. Lo importante es la consistencia, no la intensidad. Las personas con síndrome de ovario poliquístico (SOP) o desequilibrios suprarrenales a menudo obtienen mayores beneficios con actividades de bajo impacto, que también favorecen la sensibilidad a la insulina y la resiliencia emocional.

Duerma bien, estabilice el azúcar en la sangre y busque la felicidad para restablecer sus hormonas

Si se le dificulta dormir, es probable que su ritmo de cortisol esté invertido, y quizá está demasiado elevado por la noche y demasiado bajo por la mañana. La solución no es solo la cantidad de sueño, sino también lo que hace a la hora de acostarse. Un horario constante para dormir y despertarse, junto con hábitos relajantes como tener luces tenues o leer, ayudan a que el cortisol vuelva a seguir su ciclo natural.

• Los cambios bruscos de azúcar en la sangre empeoran los desequilibrios de cortisol, por lo que los alimentos equilibrados son importantes: aumentar el nivel de glucosa produce más cortisol a medida que el cuerpo lucha por restablecer el equilibrio. Combine los carbohidratos con grasas saludables y proteínas para retardar la absorción. En lugar de consumir fruta sola, combínela con yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura para reducir el incremento de azúcar. Ese cambio sencillo disminuye la respuesta hormonal al estrés y le brinda una energía más estable.

• La ashwagandha favorece la regulación del cortisol si se utiliza de forma constante y adecuada: como adaptógeno, la ashwagandha ayuda a que el cuerpo se vuelva más resistente al estrés. Las investigaciones demuestran que tomar entre 250 miligramos (mg) y 800 mg al día durante ocho semanas redujo de manera mensurable el cortisol.² Sin embargo, la fuente es importante. Elija raíz de ashwagandha 100 % orgánica, sin rellenos, aditivos ni excipientes. Por desgracia, se han encontrado productos adulterados de ashwagandha en el mercado, así que le invito a ser más cuidadoso al comprar tales productos.

• La espiritualidad, la risa y la diversión son alternativas valiosas para reducir los niveles de cortisol: se ha demostrado que para las personas con una práctica espiritual, la oración reduce el cortisol y aumenta la calma durante el estrés de la vida.³ Si no es una persona espiritual, puede obtener los mismos beneficios través de la meditación, la convivencia con la comunidad o los placeres sencillos como la risa.⁴

Mantener los niveles de cortisol elevados altera casi todos los sistemas principales del cuerpo

El cortisol, aunque a menudo se considera solo una hormona del estrés, cumple muchas otras funciones dentro del cuerpo. Su papel principal es funcionar como un mecanismo de defensa importante, lo que garantiza que los niveles de glucosa en la sangre no disminuyan a niveles peligrosos. Si estos niveles se mantienen, el cortisol lo protege contra el peligro de un coma hipoglucémico.⁵

Aunque el impacto del cortisol es beneficioso a corto plazo, mantener niveles elevados de manera constante podría tener un impacto negativo en la salud. Como señala la Clínica Cleveland, el cortisol es un regulador que afecta el metabolismo, el ritmo del sueño, la presión arterial, la inflamación y la defensa inmunológica.⁶ Mantener los niveles elevados de cortisol perjudica estos sistemas uno por uno. Si no se controla, suele provocar un envejecimiento acelerado, resistencia a la insulina y una fatiga persistente que el descanso no puede solucionar.

• Esto es peligroso para las personas con desequilibrios hormonales o problemas metabólicos: los efectos de gran alcance del cortisol se vuelven dañinos cuando falla el circuito regulador del cuerpo, el cual gestiona el cerebro y las glándulas suprarrenales. El hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales colaboran para mantener los niveles de cortisol en equilibrio. Pero el estrés crónico afecta este sistema, lo que causa disfunciones que van desde alteraciones del sueño hasta agotamiento hormonal.

• El cortisol aumenta el nivel de azúcar en la sangre y luego impide que la insulina funcione de manera adecuada: cuando está estresado, el cortisol le indica a su hígado que libere glucosa para que tenga energía de inmediato. Esto es normal. El problema es que el estrés no se detenga. El cortisol también suprime la insulina, que es la hormona que ayuda a transportar el azúcar a las células para utilizarla como energía. Esa acción doble aumenta el azúcar en la sangre y después la disminuye, lo que lo deja nervioso, hambriento, de mal humor y, en última instancia, resistente a la insulina con el paso del tiempo.

• Con el tiempo, el sistema inmunológico deja de responder al cortisol por completo: los aumentos breves de cortisol ayudan a reducir la inflamación, que es la forma en que el cuerpo previene una reacción exagerada al estrés o una infección. Pero si se mantiene elevado, el sistema inmunológico se vuelve insensible a la señal del cortisol. Esto provoca más inflamación, más infecciones y una recuperación más lenta de la enfermedad. Lo hace sentir agotado, se enfermas con más frecuencia y tarda más en sanar, incluso de heridas o resfriados menores.

• El cortisol altera la presión arterial y el metabolismo muscular: el cortisol influye en la presión arterial, aunque no se comprende del todo su mecanismo. Lo que se sabe es que las personas con niveles elevados de cortisol a menudo tienen presión arterial alta. Además, el cortisol descompone el tejido muscular para liberar aminoácidos como fuente de energía de emergencia. En un estado de estrés constante, esto conduce a pérdida de masa muscular, debilidad física y una función metabólica más lenta.

• Si no se corrige, el cortisol elevado daña el metabolismo a largo plazo: cuanto más tiempo permanezca el cortisol desequilibrado, más se consolida el daño. Mantener los niveles de cortisol elevados conduce a enfermedades como diabetes tipo 2, osteoporosis, disfunción inmunológica y, en casos extremos, síndrome de Cushing, el cual es un trastorno hormonal que se caracteriza por la acumulación de grasa en la cara y el abdomen, pérdida de músculo y estrías.

La felicidad, la respiración y el movimiento ligero reducen rápido los niveles de cortisol

No necesita comprar programas costosos ni intervenciones clínicas para reducir sus niveles de cortisol, solo implementar hábitos cotidianos que se alineen con la forma en que su cuerpo restablece de manera natural el estrés. La diversión, la alimentación sana y el movimiento son unos de los remedios menos utilizados para la sobrecarga de estrés.⁷

• Los métodos de respiración como la técnica 4-7-8 influyen en el nervio vago: esta técnica implica inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar durante ocho. Hacer unas cuantas rondas hace que su sistema nervioso pase de un estado ansioso a uno más relajado. La activación del nervio vago (el interruptor del cuerpo que nos indica el descanso) reduce el cortisol casi de inmediato y ayuda a evitar que el cerebro quede atrapado en ciclos de estrés.⁸

• Pasar tiempo con mascotas reduce los marcadores de estrés debido a la liberación de oxitocina: incluso unos pocos minutos de acariciar a un perro o gato son suficientes para reducir el cortisol y aumentar la oxitocina, que es una hormona que se asocia con los vínculos afectivos, la calma y la confianza.⁹ Esta es una de las formas más rápidas y accesibles de amortiguar el aumento del cortisol, en especial si se siente aislado o sobreestimulado por la vida cotidiana.¹⁰

• La exposición a la luz azul después del atardecer altera el reloj hormonal del cuerpo: mirar su teléfono o tableta durante la noche mantiene el cerebro en modo diurno. La luz azul suprime la melatonina (la hormona del sueño) y aumenta el cortisol en el momento equivocado. Apague las pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse o utilice anteojos que bloqueen la luz azul para reducir el daño. También utilice una iluminación más cálida y tenue en su casa a medida que anochece.

• Incluso las elecciones de alimentos influyen en su ritmo de cortisol: los alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el chucrut son útiles para el estrés porque apoyan la salud intestinal. Las bacterias intestinales tienen una relación con el centro emocional del cerebro, por lo que mejorar la digestión favorece la manera en que procesamos el estrés. Mantenerse hidratado también ayuda, ya que la deshidratación es un factor común del aumento temporal de cortisol, en especial durante el bajón de energía de la tarde.

• Hacer lo que disfruta restablece su respuesta al estrés de forma natural: la alegría actúa como un amortiguador de cortisol, ya sea que haga jardinería, pinte o escuche música. Su cuerpo no permanece en modo de supervivencia cuando hace una actividad que disfruta. La diversión no es opcional, es una señal necesaria que le indica a su cerebro que está a salvo.

Estrategias sencillas para restablecer el cortisol y calmar el sistema de estrés

Si siente que el estrés lo abruma, no es su imaginación, el cortisol elevado altera todo, desde su humor hasta su metabolismo. Sin embargo, esto no es permanente. Puede restablecer la respuesta de su cuerpo al estrés con cambios pequeños y constantes que aborden la causa subyacente, que es un sistema nervioso estancado, un mal control del azúcar en la sangre y un estilo de vida agotador.

Ya sea que esté exhausto, nervioso o sienta que su cuerpo no se recupera como antes, estas son las estrategias que le recomiendo para restablecer el equilibrio y ayudar a su cuerpo a eliminar el exceso de cortisol de forma natural. Aquí le explico cómo empezar:

1. Consuma suficientes carbohidratos saludables para detener el aumento de los niveles de cortisol: si ha reducido su consumo de carbohidratos, su cuerpo está atrapado en un patrón de estrés. El cortisol aumenta cada vez que el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, por lo que aumentar el consumo de carbohidratos saludables ayuda a reducir los niveles de cortisol. Comience por consumir 250 gramos de carbohidratos al día, lo que favorece la salud metabólica y garantiza que sus mitocondrias funcionen de manera efectiva.

Concéntrese en opciones fáciles de digerir como frutas y arroz blanco. Cuando su intestino esté listo, es decir, sin inflamación ni movimientos intestinales irregulares, agregue poco a poco vegetales de raíz, luego legumbres, vegetales adicionales y granos enteros que pueda tolerar.

2. Reduzca el ejercicio de resistencia y el sobreentrenamiento: si realiza sesiones largas de cardio, carreras de larga distancia o entrenamientos de alta intensidad de forma regular, esto le indica al cuerpo que siempre está bajo amenaza. Esto eleva el cortisol. Cambie a un entrenamiento de fuerza más breve y suave, caminar, bailar o nadar. Si después de entrenar se siente peor en lugar de mejor, su cuerpo le está diciendo que debería detenerse.

3. Reinicie su sistema nervioso con ejercicios de respiración y ritmo: utilice técnicas de respiración como el método 4-7-8 o un suspiro parasimpático para sacar a su cuerpo del modo de lucha o huida. La técnica de respiración 4-8 (inhalar durante cuatro segundos, hacer una pausa y luego exhalar poco a poco durante ocho) también estimula el nervio vago y reduce rápido el cortisol, lo que tranquiliza al cuerpo.

Esto no es solo mental, es físico. Cuanto más tiempo exhale, más se activará su nervio vago, lo que le indica a todo su cuerpo que "está a salvo". Haga esto antes de acostarse, cuando se sienta abrumado o después de los alimentos para favorecer la digestión y el equilibrio hormonal.

4. Intente dormir bien y ajuste su exposición a la luz: su ritmo de cortisol depende de su reloj circadiano. Reciba luz brillante del sol por la mañana y evite las pantallas y apague las luces después del atardecer. Mantenga su hora de acostarse y despertarse lo más constante posible. Si se siente cansado durante el día, no dependa del café, primero evalúe su sueño. Descansar no es un lujo, es la forma en que su cuerpo se restablece y elimina las hormonas del estrés.

5. Utilice progesterona natural para calmar su cerebro y cuerpo: la progesterona natural es una de las formas más efectivas y asequibles de volver a controlar las hormonas del estrés. La progesterona natural es una hormona que su cuerpo ya reconoce y a la que responde, a diferencia de las progestinas sintéticas. Esta hormona funciona como un bloqueador de cortisol, lo que ayuda a reducir la cantidad de cortisol que circula en el torrente sanguíneo y disminuye la respuesta al estrés en su origen.

Preguntas frecuentes sobre el cortisol

P: ¿Qué es el cortisol y por qué es perjudicial cuando se encuentra en niveles demasiado elevados de manera constante?

R: El cortisol es la hormona del estrés del cuerpo. Está diseñado para ayudarle a responder al peligro inmediato al elevar el nivel de azúcar en la sangre, la presión arterial y el estado de alerta. Pero cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados (debido al estrés constante, la falta de sueño o el sobreentrenamiento), altera casi todos los sistemas del cuerpo. Los niveles elevados de cortisol a largo plazo contribuyen a la grasa abdominal, a los desequilibrios del azúcar en la sangre, al debilitamiento del sistema inmunológico, a los problemas de sueño e incluso a la pérdida de masa muscular.

P: ¿Cómo sé si mi nivel de cortisol es demasiado elevado?

R: Los signos comunes de los niveles elevados de cortisol incluyen sentirse nervioso pero cansado, dificultad para conciliar el sueño, grasa abdominal que no desaparece, antojos de azúcar y sal, enfermedades frecuentes e irritabilidad. También podría notar pérdida de cabello, disminuciones del nivel de azúcar en la sangre o ansiedad. Estos síntomas suelen empeorar con el tiempo si no se aborda el estrés subyacente.

P: ¿Qué hábitos de estilo de vida ayudan a reducir el cortisol de forma natural?

R: Los hábitos como caminar, hacer ejercicios de respiración (como el método 4-7-8), las rutinas de sueño constantes y comer carbohidratos saludables ayudan al cuerpo a restablecer los niveles de cortisol. Evitar la luz azul por la noche, reducir la cafeína y promover la alegría o la relajación (como pasar tiempo con mascotas o disfrutar de pasatiempos) también son herramientas efectivas para calmar la respuesta al estrés.

P: ¿Por qué el sueño es tan importante para el equilibrio del cortisol?

R: El cortisol sigue un ritmo diario, en el cual debería ser más elevado por la mañana y más bajo por la noche. Dormir mal o de manera irregular revierte ese ritmo, lo que dificulta que el cuerpo se recupere y regule la inflamación. Tener una hora fija para acostarse, tomar el sol por la mañana y evitar las pantallas durante la noche ayudan a restablecer este ciclo natural para que el cortisol no permanezca elevado después del anochecer.

P: ¿Cómo ayuda la progesterona natural a restablecer el equilibrio de las hormonas del estrés?

R: La progesterona natural es una forma segura, efectiva y asequible de reducir el exceso de cortisol. Funciona como un bloqueador directo de cortisol, lo que reduce la cantidad de esta hormona del estrés que circula en el cuerpo. A diferencia de las progestinas sintéticas, la progesterona natural favorece los ritmos hormonales del cuerpo sin aumentar la carga.