📝HISTORIA EN BREVE
- El simple hecho de ver a otra persona comer, sobre todo alimentos azucarados o gratificantes, activa el deseo de comer en el cerebro, incluso cuando no tiene hambre
- Este impulso por comer, que se activa a través de los ojos, se produce en respuesta a la dopamina, que es una sustancia química del cerebro que se relaciona con el placer y la formación de hábitos, que bloquea las señales naturales de saciedad
- Las imágenes de alimentos con alto contenido de calorías activan regiones del cerebro que se relacionan con la recompensa y la emoción, lo que hace más probable que coma alimentos grasos o azucarados en lugar de opciones más saludables
- Ver contenido de comida en línea o comer mientras está distraído con una pantalla, reduce su percepción de saciedad, lo podría provocar que coma en exceso
- Practicar la alimentación consciente y reducir la exposición a imágenes de alimentos, ayuda a entrar al cerebro para responder con intención en lugar de impulso, lo que a su vez, ayuda a recuperar el control sobre los antojos
🩺Por el Dr. Mercola
Alguna vez le ha pasado que le da hambre después de ver a una persona comer. Pues, no es su imaginación. Una investigación innovadora demuestra que las señales visuales por sí solas podrían bloquear las señales naturales de saciedad del cerebro.
Es más, este efecto no fue ocasional: fue constante y medible, y se relaciona con el sistema de recompensa del cerebro. Ahora la pregunta es: ¿qué puede hacer al respecto?
El cerebro reacciona a la comida como si fuera una señal social
Durante la conferencia anual ENDO 2025 de la Sociedad Endocrina, los investigadores del Texas Children’s Hospital y de la Upstate Medical University en Syracuse presentaron un estudio que tuvo como objetivo descubrir si las señales visuales de comida podrían bloquear las señales normales de saciedad. Se enfocaron en cómo responde el cerebro cuando vemos a otras personas comer alimentos dulces como el azúcar.1
• Los investigadores analizaron el comportamiento en dos grupos de ratones: uno (Grupo A) recibió alimento o ayunó durante la noche, mientras que el otro (Grupo B) siempre recibió alimento antes de la prueba. Luego, los ratones se colocaron en áreas separadas, pero con la cercanía suficiente para que un grupo pudiera observar al otro.
• Luego midieron la cantidad de comida que comieron: se registró el patrón de alimentación de los ratones cada hora durante cuatro horas en diferentes días de prueba. Los ratones recibieron pienso, alimento con alto contenido de grasas y comidas con alto contenido en sacarosa.
• Descubrieron que los ratones que ya habían comido bien y parecían satisfechos volvieron a comer azúcar después de ver comer a los otros ratones: los animales optaron por la opción azucarada, lo que mostró una preferencia clara por lo dulce y la recompensa. Pero, no se observó un incremento similar con la alimentación estándar o los alimentos con alto contenido de grasas.
• El equipo detrás del estudio identificó este comportamiento como un proceso impulsado por la dopamina: la dopamina, que también se conoce como la "sustancia química del placer" del cerebro, influye en la formación de hábitos, la motivación y el antojo.
En el estudio, los investigadores realizaron un experimento de seguimiento, en el que inyectaron a los ratones del Grupo B solución salina o inhibidores de dopamina 15 minutos antes de repetir la prueba. Descubrieron que cuando se bloqueaban los receptores de dopamina, los ratones ya no comían en respuesta a la señal visual. En otras palabras, ver comida no era suficiente para impulsarlos a comer, a menos que sus sistemas de dopamina estuvieran activos.
• El cerebro no solo come para obtener energía, come para estimularse: los alimentos dulces activan el sistema de recompensa del cerebro, no su mecanismo de supervivencia. Esto se debe a que el azúcar (y la mayoría de la comida chatarra) activa la liberación de dopamina, lo que explica por qué es poco probable que se le antoje comer brócoli al vapor después de ver a otra persona comerlo. Pero, si muerden una galleta o beben un café azucarado, de repente vuelve a tener "hambre", incluso si acaba de comer.
Estos hallazgos demuestran que el deseo por comer un bocadillo después de ver un video de comida o ver a un amigo comer un postre no es debilidad ni falta de fuerza de voluntad, sino una respuesta biológica en la química del cerebro. Este patrón de comportamiento, que se activa de forma visual, significa que su entorno (lo que ve, incluso en una pantalla) influye mucho en sus elecciones de alimentos, incluso cuando ni siquiera tiene hambre.
En un artículo que se publicó en News-Medical.net, el Dr. Xu Xu, especialista en endocrinología pediátrica del Texas Children's Hospital y uno de los autores del estudio, dijo:
"Este estudio en animales demuestra que, el simple hecho de ver a otro comer (en especial alimentos satisfactorios) puede provocar que coma en exceso, incluso cuando no tiene hambre. También identifica un sistema específico (señalización de dopamina) en el cerebro que ayuda a explicar por qué sucede esto.
Este tipo de comportamiento, impulsado por señales ambientales y sociales, es muy relevante en el mundo actual, donde hay una gran cantidad de alimentos diferentes, así como programas y contenido de comida en redes sociales.2
El antojo por la comida comienza en los ojos
Otro artículo científico que se publicó en Brain and Cognition también exploró el impacto de ver comida en el cerebro, el hambre y los antojos.3
Un equipo de investigadores de Oxford University, Yokohama National University y el Imagineering Institute realizó esta investigación que, profundiza en un fenómeno importante que no suele recibir la atención que merece: el "hambre visual", que es el deseo de comer que se produce por ver comida, incluso cuando no tiene hambre, y cómo altera su cerebro, cuerpo y comportamiento de maneras que afectan su salud y hábitos alimentarios, sin que lo note.
• El estudio utiliza datos de otros estudios de imágenes cerebrales: su investigación demuestra que ver alimentos, sobre todo alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, activa la ínsula, la corteza orbitofrontal, la amígdala y la corteza prefrontal, que son las regiones del cerebro involucradas en la recompensa, el placer, la memoria y la toma de decisiones. Es importante mencionar que estas respuestas ocurren incluso cuando las personas no tienen hambre.
En un estudio, el simple hecho de ver la imagen de un alimento apetitoso incrementó un 24 % la actividad del metabolismo cerebral total (el proceso que utiliza el cerebro para convertir los nutrientes en energía) en personas con hambre. Esto demuestra la cantidad de energía que gasta el cerebro en producir esta respuesta, y el efecto profundo que tienen los alimentos en nuestros circuitos neuronales.
• El hambre visual en realidad tiene sus raíces en nuestra biología evolutiva: los investigadores explicaron que los primeros humanos, los cazadores-recolectores, dependían de su visión para localizar alimentos con alto contenido de energía, sobre todo en entornos donde los nutrientes eran escasos. Como resultado, el cerebro humano evolucionó para identificar de forma visual los alimentos ricos en calorías, un rasgo que ayudó a garantizar la supervivencia. Pero, hoy en día, este rasgo juega en nuestra contra.
• En la actualidad, pasamos mucho tiempo detrás de una pantalla en la que aparecen este tipo de alimentos: en el mundo moderno, podemos encontrar una gran cantidad de alimentos apetitosos tanto de forma física como virtual. Nos bombardean con imágenes culinarias, desde programas de cocina en streaming y recetas en línea hasta fotos retocadas de comida en Instagram y otros sitios de redes sociales, un fenómeno que ahora se conoce como "pornografía gastronómica".
Esta atracción natural hacia la comida que se ve bien, ahora contribuye a comer en exceso, a tener malos hábitos alimentarios y problemas de peso, sobre todo en entornos llenos de contenido digital que se relaciona con la comida.
• Aquí otro problema importante: muchas personas comen mientras utilizan alguna pantalla, como mirar televisión o navegar por su teléfono. Esta falta de atención reduce la conciencia del acto de comer, lo que disminuye la sensación de saciedad y hace que sea más probable que coma en exceso.
"Por lo que, creemos que esta exposición crónica a alimentos virtuales, y la variedad de respuestas neuronales, fisiológicas y conductuales que se producen como respuesta, hacen que las personas coman más de lo que deberían. También creemos que este tipo de hambre visual es una de las razones por la que los programas sobre comida han tenido tanto éxito en esta era digital", dijeron los investigadores.4
• Además, ciertos grupos son más susceptibles a estos efectos: incluyendo a personas con mayor índice de masa corporal (IMC) o que experimentan antojos frecuentes. También experimentan una activación más intensa en las áreas que se relacionan con la anticipación de la recompensa, mientras que las personas con menor IMC muestran más actividad en regiones que se relacionan con el control cognitivo.
• La respuesta del cuerpo a las imágenes de alimentos no termina en el cerebro: el estudio afirma que esas imágenes también activan la salivación, liberación de insulina e incluso cambios en la frecuencia cardíaca, que son los procesos que suelen preparar al cuerpo para la digestión. Estas respuestas ocurren incluso cuando no hay comida presente en su forma física y, en muchos casos, incluso cuando las personas ni siquiera tienen hambre.
Pero, el estudio también afirma que, en las condiciones adecuadas, la exposición visual a los alimentos podría ser beneficiosa. Por ejemplo, mostrar imágenes de vegetales a niños pequeños incrementa la probabilidad de que desarrollen actitudes y preferencias positivas hacia esos alimentos. Por desgracia, este no es el caso hoy en día, ya que la mayoría de los niños se exponen a anuncios de comida chatarra y de hecho, son los principales objetivos de la mercadotecnia de este tipo de productos.
La saciedad influye en la respuesta del cerebro a la comida
Un estudio que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition también analizó el impacto de la saciedad (sentirse lleno después de comer) en las respuestas neuronales a las señales visuales de los alimentos, sobre todo en los alimentos con muchas calorías o "que engordan".5
• Como se realizó el estudio: involucró a 23 adultos sanos de peso normal, que se sometieron a exploraciones de resonancia magnética funcional (fMRI) antes y después de desayunar. Durante ambas exploraciones, los participantes vieron imágenes de alimentos que suelen percibirse como "engordadores" (como pizza y postres) y "no engordadores" (como frutas, ensaladas y proteínas magras).
Más tarde, sin previo aviso, se les ofreció comer en un buffet y se registraron sus elecciones de comida sin informarles al respecto.
• El hambre hace que los alimentos con alto contenido de energía parezcan más atractivos: durante el estado de ayuno, los participantes experimentaron una mayor activación cerebral en las regiones que se relacionan con la recompensa y las emociones cuando vieron imágenes de alimentos con alto contenido de calorías. Esto significa que cuando tiene hambre, su cerebro se vuelve más sensible a las señales que se relacionan con este tipo de alimentos.
• La saciedad reduce las señales del cerebro que pueden hacer que coma en exceso: después de comer, los participantes informaron mayor sensación de saciedad y satisfacción, y al mismo tiempo mostraron una menor activación en las regiones del cerebro que se relacionan con la recompensa y el antojo. Esto demuestra que la saciedad no solo reduce el deseo subjetivo de comer sino que también activa regiones del cerebro que mejoran el control inhibitorio, lo que ayuda a tomar mejores decisiones con respecto a los alimentos, ya que inhiben los impulsos que llevan a comer en exceso.
En general, estos estudios demuestran la importancia de tener patrones de alimentación estructurados para ayudar a controlar los antojos de comida y evitar comer en exceso. La buena noticia es que, hay cosas que puede hacer para evitar que factores externos y desencadenantes visuales (como los que vemos en la televisión y en los anuncios) afecten sus hábitos alimentarios. Una opción es practicar la alimentación consciente. Este método ayuda a centrar su atención y recuperar una sensación de control sobre sus decisiones alimentarias.
La importancia de la alimentación consciente
Según Laparoscopic.MD, el concepto de alimentación consciente proporciona un enfoque refrescante y práctico para el comportamiento alimentario, el control del peso y el bienestar emocional.
A diferencia de lo que muchos podrían imaginar, no se trata de imponer restricciones, ni seguir reglas estrictas. En cambio, implica tener una mayor conciencia de las señales internas (como el hambre física, la saciedad y los estados emocionales) para desarrollar un enfoque más intuitivo y regulado con respecto a la alimentación.6
• La ilusión visual de las porciones "normales": el artículo menciona cómo las señales visuales, el tamaño del plato o el empaque de las porciones, influyen de manera inconsciente en cuánto come. En un experimento, los participantes comieron de tazones de sopa que se volvían a rellenar sin que se dieran cuenta.
Los participantes que utilizaron estos "tazones sin fondo" comieron más, pero no se sintieron más llenos, lo que sugiere que, cuando se trata de comida, las personas confían más en lo que ven que en lo que sienten.
• Es importante romper la trampa mental del "todo o nada": otro concepto que se menciona en el artículo es lo que se llama efecto de violación de la abstinencia (AVE), que es cuando una pequeña caída, como comer un alimento "prohibido", hace que una persona abandone por completo su plan de alimentación saludable. Cuando esto ocurre, la alimentación consciente podría ayudar a volver a equilibrar la situación. Según el sitio web:
"practicar la atención plena en situaciones que se relacionan con la comida, ayuda a que las personas identifiquen y acepten cualquier antojo o impulso que experimenten y luego, lo dejen pasar sin que los afecte.
Para la mayoría de las personas, estos impulsos se disiparán por sí solos si no se responde de inmediato, y cuando se identifican las circunstancias en las que surgen esos sentimientos, es posible detectar patrones de comportamiento o situaciones específicas que actúan como desencadenantes de los antojos y así implementar estrategias más apropiadas para controlarlos.7
• Los pequeños cambios llevan a un gran progreso: practicar la alimentación consciente no requiere perfección ni cambios drásticos en el estilo de vida. Mejor, comience poco a poco:
◦ Comer los primeros bocados de una comida con atención plena
◦ Desconectarse de cualquier distracción mientras come
◦ Identificar sus emociones y sensaciones durante y después de comer
◦ Reflexionar sobre la experiencia en lugar de reaccionar de manera impulsiva
Estas acciones reducen la sobrecarga cognitiva, lo que le permite una transición más fácil a una alimentación consciente.
• El sabor influye mucho en si come en exceso o no: otra estrategia útil es enfocarse en ingredientes sabrosos y de alta calidad, como hierbas y especias frescas, para compensar las porciones más pequeñas. Para personas que se sometieron a una cirugía bariátrica o tratan de controlar su peso en particular, esta técnica proporciona comidas ricas y satisfactorias sin exceso de calorías.
• Reconocer sus señales internas para superar las presiones externas: por último, Laparoscopic.MD enfatiza la importancia de sintonizar con las señales de su cuerpo, como el hambre y la saciedad, en lugar de comer en función de factores externos como el reloj, las expectativas sociales o la disponibilidad de alimentos. Para lograrlo:
◦ Comience con una comida por semana en la que practique alimentación consciente, ya que esto ayuda a crear poco a poco un hábito
◦ Coma en platos más pequeños
◦ Ponga toda su atención en los primeros bocados
◦ Prepare comidas con ingredientes frescos para controlar mejor las porciones
◦ Haga pequeñas pausas mientras come para controlar sus niveles de hambre y saciedad
◦ Deje una pequeña cantidad de comida en el plato para identificar las reacciones emocionales al desperdicio o al condicionamiento social
Este enfoque de la alimentación consciente representa una alternativa compasiva y personalizada a la cultura de la alimentación convencional. En lugar de restringir los alimentos o imponer reglas estrictas, la alimentación consciente permite estar en mayor sintonía con su cuerpo, sus emociones y su entorno.
Aprenda a controlar los desencadenantes visuales y detener los antojos
Si le resulta difícil resistirse a comer algo, incluso cuando no tiene hambre, no es falta de fuerza de voluntad. Más bien, es la respuesta de su cerebro a las señales de recompensa que se activan al ver la comida. Por lo general, estos antojos provienen de la actividad de la dopamina en el cerebro, que anula las señales naturales de saciedad. Esto significa que las señales visuales de comida, y no el hambre, suelen estar detrás de este comportamiento.
La buena noticia es que, una vez que entiende lo que sucede en su cerebro, puede comenzar a hacer algo al respecto. Para comenzar a calmar esos impulsos que causa la dopamina, y enseñarle a su cerebro a responder de manera diferente:
1. Alimente a su cerebro con anticipación: si lo primero que hace después de ver una imagen de comida es correr por un bocadillo, trate de comer algo pequeño antes de exponerse a estas imágenes. Por ejemplo, si va a algún lugar en el que habrá mucha comida (como una fiesta, el cine o incluso de compras), coma algo con grasas saludables, proteínas y fibra. Esto evita que su cerebro entre en modo antojo sólo porque ve comida.
2. Haga una pausa y pregúntese: "¿en realidad tengo hambre o solo es porque estoy viendo comida?": cada vez que sienta el impulso por agarrar algo después de ver comida, deténgase y reflexione durante 10 segundos. Pregúntese: "¿tenía hambre antes de ver esa imagen?", si la respuesta es no, entonces no es hambre real, sino la reacción de su sistema de recompensa. Este momento de pausa le devuelve el poder de decidir.
3. Establezca un área de "reinicio visual" en su entorno: si está rodeado de señales visuales de comida, trate de cambiar lo que ven sus ojos. Quite los bocadillos de su vista, ya sea en casa o el trabajo. Evite comer mientras ve una pantalla. Si mira contenido sobre comida en línea, considere tomar un descanso de tres días y observe el impacto que tiene en sus antojos. El espacio visual de su cerebro influye mucho en su comportamiento.
4. Practique alimentación consciente con una comida al día, sin distracciones: este es su campo de entrenamiento. Siéntese solo con su comida, sin teléfono, y sin televisión. Solo de un bocado, mastique y note cómo se siente al estar lleno. Así es como le enseña a su cerebro a relacionar la comida con la satisfacción en lugar de la estimulación. Notará que con la práctica se sentirá lleno más rápido y tendrá menos antojos entre comidas.
5. Haga un seguimiento de sus "desencadenantes visuales del hambre" durante una semana: lleve un diario o utilice su teléfono para registrar cada vez que sienta la tentación de comer solo porque ve algo, no porque tenga hambre. Escriba lo que vio, cómo se sintió y qué hizo después. Al cabo de unos días, comenzará a notar patrones: ciertas aplicaciones, hora del día o personas a su alrededor. Una vez que identifique sus desencadenantes personales, será más fácil detenerlos.
Estos pasos no tienen que ver con restricciones, sino con la concientización. Cuando ya sabe cómo engañan a su cerebro, está a medio camino para cambiar el resultado. No permita que las imágenes de comida controlen su apetito. Recupere el control con una pequeña elección a la vez.
Preguntas frecuentes sobre las señales visuales de los alimentos y comer en exceso
P: ¿Por qué me da hambre después de ver comida, incluso si acabo de comer?
R: Su cerebro está programado para responder a las imágenes de comida con una explosión de dopamina, la misma sustancia química involucrada en el placer y los antojos. Esta respuesta bloquea las señales naturales de saciedad, lo que hace que sienta hambre incluso cuando no la tiene. No es falta de fuerza de voluntad, sino la forma en la que está diseñado su cerebro.
P: ¿El simple hecho de ver comer a otra persona puede hacerme comer en exceso?
R: Sí, los estudios demuestran que el simple hecho de ver a otra persona comer, en especial si se trata de alimentos azucarados o gratificantes, hace que uno comience a comer (muchas veces con el antojo por alimentos similares), sin importar el nivel real de hambre. Este efecto está impulsado por el sistema de recompensa del cerebro, sobre todo la señalización de dopamina.
P: ¿Qué es el “hambre visual” y por qué es importante?
R: El hambre visual es el deseo de comer que se desencadena al ver la comida, no por el hambre física real. Activa regiones del cerebro que se relacionan con la recompensa y la emoción, lo que hace más probable que coma alimentos grasos o azucarados. Comprender qué es el hambre visual le ayudará a interrumpir este patrón y a tomar decisiones más saludables.
P: ¿Cómo influye el tiempo que paso frente a una pantalla o en las redes sociales en lo que como?
R: Ver contenido de comida en línea o comer mientras está distraído con una pantalla, reduce su percepción de saciedad. Cuando está distraído mientras come, tiende a comer más sin darse cuenta. Esta exposición constante a imágenes de alimentos entrena a su cerebro a relacionar las imágenes con la comida, incluso cuando no tiene hambre.
P: ¿Qué puedo hacer para dejar de reaccionar a estas señales de comida?
R: Comience por comer comidas regulares y satisfactorias para reducir la reactividad de su cerebro a los desencadenantes visuales. Practique la alimentación consciente, que incluye no utilizar ninguna pantalla mientras come y comprobar las señales de hambre de su cuerpo. Aléjese de las imágenes de comida cuando sea posible y entrene su atención para aprender a identificar los antojos, sin actuar en respuesta a ellos.
