Imprescindible para vivir: el mineral que debe consumir ya

📝HISTORIA EN BREVE

• Hasta el 15 % de los adultos en Estados Unidos no obtienen suficiente zinc de su alimentación, lo que los pone en riesgo de sufrir problemas inmunológicos, desequilibrio hormonal y mala cicatrización de heridas
• Los fitatos presentes en los cereales y las legumbres inhiben la absorción de zinc, lo que convierte a los planes de alimentación basados en plantas en una causa de deficiencia, incluso cuando el consumo de zinc parece adecuado
• Los síntomas de un bajo nivel de zinc, como los resfriados frecuentes, la pérdida de cabello o la pérdida del gusto y del olfato, a menudo se diagnostican por error o se pasan por alto porque se parecen a otras afecciones
• Los suplementos de zinc son útiles si se recupera de una enfermedad, pero las dosis elevadas (más de 40 mg al día) causan efectos secundarios, incluyendo la deficiencia de cobre y daño a los nervios
• La forma más efectiva de satisfacer sus necesidades de zinc es a través de los alimentos, en especial las ostras, la carne de res de animales alimentados con pastura, el cangrejo y los productos lácteos, que son más absorbibles que las fuentes de origen vegetal o fortificadas

🩺Por el Dr. Mercola

El cuerpo no necesita grandes cantidades de zinc, pero la falta de un suministro diario y constante afecta su salud. Este oligoelemento participa en la protección inmunológica, la reparación de tejidos, el equilibrio hormonal y el crecimiento celular; sin embargo, el cuerpo no tiene forma de almacenarlo a largo plazo. Esto significa que debe obtenerlo mediante los alimentos todos los días o corre el riesgo de tener una deficiencia sin darse cuenta.

El problema es que la mayoría de las personas no saben lo fácil que es no alcanzar la cantidad necesaria. La absorción del zinc no solo depende de los alimentos que consume, sino también de lo que su cuerpo absorbe, y algunos factores comunes, como los planes de alimentación a base de plantas, los problemas digestivos o el estrés crónico, interfieren en ese proceso. Incluso una alimentación que parece saludable, a menudo, no aporta el suficiente nivel de zinc utilizable para apoyar funciones básicas como la curación de heridas, la producción de testosterona o el desarrollo de una defensa inmunológica.

Los síntomas de un bajo nivel de zinc, a menudo, se manifiestan de forma oculta. La fatiga, los resfriados frecuentes, el debilitamiento del cabello, la falta de apetito o la recuperación lenta de una enfermedad parecen no estar relacionados, pero todos indican un desequilibrio más profundo en el funcionamiento del cuerpo a nivel celular.

Para ver cómo funciona esto y por qué afecta a tantas personas sin que lo sepan, veamos lo que dijo Harvard Health Publishing sobre el zinc, dónde encontrarlo y por qué es más importante de lo que cree.

La deficiencia de zinc a menudo pasa desapercibida hasta que causa daños

Un artículo publicado por Harvard Health Publishing destaca la influencia del zinc en varios procesos fundamentales dentro del cuerpo, desde la rapidez con la que cicatriza una herida hasta lo bien que saboreamos los alimentos.¹ No es solo un remedio para el resfriado. El zinc es un agente biológico con numerosas funciones, y es necesario para la formación de huesos, la producción de hormonas, la reproducción e incluso el desarrollo fetal.

• La deficiencia de zinc es más común de lo que parece, en especial en las personas con problemas intestinales o planes restrictivos de alimentación: según Teresa Fung, dietista registrada y profesora adjunta en la T.H. Chan School of Public Health de Harvard, el cuerpo no puede producir zinc por sí mismo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos. Aunque la deficiencia absoluta de zinc es poco frecuente en Estados Unidos, la insuficiencia límite es mucho más común y a menudo pasa desapercibida hasta que los síntomas se acumulan.

• Los síntomas de niveles bajos de zinc a menudo se confunden con otra afección, lo que dificulta detectarlos a tiempo: algunas personas experimentan una cicatrización más lenta de las heridas, infecciones repetidas, erupciones en la piel o un cabello más débil. Pero estas señales de advertencia son poco claras y se suelen atribuir a otros problemas. La pérdida del gusto y del olfato, que es muy notoria después de una enfermedad, también se relaciona con un consumo insuficiente de zinc, no solo con los virus o el envejecimiento.

• Incluso una deficiencia leve afecta los niveles hormonales y la salud reproductiva: el zinc influye en la producción de insulina y testosterona. Esto significa que los hombres con niveles deficientes suelen experimentar una menor fertilidad o libido, mientras que cualquier persona con problemas de control del azúcar en la sangre tendrá más resistencia a la insulina con el tiempo.

• Los niños y adolescentes con un bajo nivel de zinc enfrentan riesgos únicos: los retrasos en el crecimiento, las infecciones frecuentes y los problemas digestivos, como la diarrea, son más probables cuando el nivel de zinc es bajo. Harvard señala que estos efectos no siempre se reconocen como un desequilibrio mineral, pero abordar la causa subyacente (el bajo nivel de zinc) hace una diferencia significativa.

• El embarazo aumenta la demanda de zinc, y no obtener la cantidad suficiente afecta al bebé: el desarrollo fetal depende del zinc para la replicación del ADN, el crecimiento celular y la función inmunológica. Es por eso que el consumo diario recomendado (RDA, por sus siglas en inglés) de zinc es de 11 miligramos (mg) al día para las mujeres embarazadas y 12 mg para las que están en periodo de lactancia.

La deficiencia de zinc está oculta en más del 15 % de los adultos

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) destaca una carencia nutricional en las personas en Estados Unidos.² Según su hoja informativa sobre el zinc, alrededor del 15 % de los adultos en Estados Unidos no cumplen con el requerimiento promedio estimado de zinc, a pesar del acceso a alimentos fortificados y suplementos. Esto no se limita a las personas con problemas de salud obvios, incluso las personas con una buena alimentación podrían tener carencias sin saberlo, sobre todo los adultos mayores, los adolescentes, las mujeres embarazadas y cualquiera que siga una alimentación a base de vegetales.

• No todo el zinc de los alimentos se absorbe de la misma manera, y eso lo cambia todo: los NIH señalan que la habilidad del cuerpo para absorber zinc depende en gran medida de los alimentos que consume. Los fitatos, que son compuestos naturales que se encuentran en granos, frijoles, semillas y frutos secos, se unen al zinc en el tracto digestivo e inhiben su absorción. Esto significa que los alimentos vegetarianos o veganos con un “contenido elevado de zinc” (en teoría) brindan poco zinc utilizable para el cuerpo.

• Los niveles de zinc fluctúan según el estrés, la inflamación e incluso la hora del día: los análisis de sangre que se utilizan para diagnosticar la deficiencia no siempre son confiables. Los niveles cambian según los ciclos hormonales, el consumo reciente de alimentos y si tiene una enfermedad o lidia con pérdida de peso. Esto dificulta detectar una insuficiencia real a menos que los médicos también evalúen los síntomas y factores de riesgo, como la mala absorción intestinal, el consumo de alcohol o la inflamación crónica.

• El zinc tiene efectos en todo, desde la visión hasta el nivel de azúcar en la sangre: en personas con diabetes tipo 2, los bajos niveles de zinc se relacionan con un peor funcionamiento de la insulina y una mayor inflamación. ³ Las personas con degeneración macular relacionada con la edad también se benefician de tomar suplementos de zinc, ya que retrasan la progresión de la enfermedad.⁴ En los niños de países de bajos ingresos, los suplementos de zinc reducen la duración de la diarrea en más de un día. ⁵

A nivel biológico, el zinc controla cientos de enzimas que hacen funcionar los mecanismos de las células. Estas enzimas ayudan al cuerpo a producir células nuevas, reparar las dañadas y favorecer la función inmunológica. Sin un nivel suficiente de zinc, la replicación del ADN, la cicatrización de heridas y la señalización inmunitaria comienzan a fallar, lo que genera numerosos síntomas que parecen no estar relacionados.

• El zinc se almacena en su mayoría en los músculos y los huesos, además circula por el intestino a diario: el zinc se recicla de manera constante a través del sistema digestivo, pero la pérdida a través del sudor, la orina y la renovación de la piel significa que necesita un suministro constante todos los días. Ese suministro debe provenir de alimentos o suplementos si la calidad de la alimentación no es suficiente o si la absorción es mala.

• Un nivel excesivo de zinc interfiere con el cobre y el magnesio, lo que crea problemas nuevos: las dosis suplementarias elevadas (más de 40 mg al día) se relacionan con náuseas, supresión inmunitaria y deficiencia de cobre. El uso excesivo a largo plazo incluso se ha relacionado con síntomas neurológicos y anemia, en especial en las personas que utilizan cremas para dentaduras postizas que contienen zinc.

Las pastillas de zinc ayudan reducir la duración del resfriado

La Clínica Mayo reportó sobre la efectividad del zinc para reducir la duración del resfriado, favorecer la cicatrización de heridas y mejorar la salud inmunológica.⁷ El consumo de zinc reduce en un 33 % la duración de los resfriados y disminuye su gravedad. ⁶

• El tiempo es importante cuando se trata de resfriados, y el zinc funciona mejor si se actúa rápido: las pastillas o el jarabe de zinc solo reducen la duración de un resfriado si se toman dentro de las primeras 24 horas desde que aparecen los síntomas.⁸ Esto se debe a que el mineral interactúa de manera directa con los virus en la garganta y las fosas nasales. Una vez que la infección se propaga en el cuerpo, es demasiado tarde para que las pastillas de zinc hagan una diferencia.

• No todos los productos de zinc son seguros: una forma en particular (los aerosoles intranasales de zinc) se ha relacionado con la pérdida permanente del olfato. La Clínica Mayo enfatiza que se debe evitar cualquier producto de zinc que se aplique dentro de la nariz, y señala que “el sentido del olfato talvez no se recupere” en algunos usuarios.

• La cicatrización de heridas mejora cuando se corrige la deficiencia de zinc: el zinc participa en la regeneración de los tejidos, por lo que las personas con úlceras en la piel o heridas de cicatrización lenta suelen beneficiarse de tomar suplementos, en especial si sus niveles en la sangre son bajos. Esto es cierto en el caso de los adultos mayores y de las personas con mala absorción de nutrientes. Las personas con insuficiencia de zinc a menudo experimentan una mejora.

• Los efectos secundarios de los suplementos son más comunes de lo que las personas creen: tomar zinc por vía oral a veces causa náuseas, dolores de cabeza y malestar estomacal. El uso prolongado de dosis elevadas aumenta el riesgo de deficiencia de cobre y de problemas neurológicos como entumecimiento u hormigueo. La Clínica Mayo menciona que no se debe exceder la dosis de 40 mg al día a menos que esté bajo supervisión médica.

• Las interacciones farmacológicas podrían anular los efectos de sus antibióticos o medicamentos para la artritis: el zinc interfiere con la forma en que su cuerpo absorbe ciertos medicamentos, en especial antibióticos como la tetraciclina o medicamentos para la artritis reumatoide como la penicilamina. La Clínica Mayo recomienda tomar estos medicamentos al menos dos horas antes o de cuatro a seis horas después de tomar zinc para prevenir la interacción.

Cómo asegurarse de recibir la cantidad adecuada de zinc

Si padece de resfriados frecuentes, heridas que cicatrizan lento o fatiga que parece no tener explicación, un bajo nivel de zinc podría ser la causa. Pero solucionar el problema no solo consiste en tomar una pastilla, en especial si la alimentación o la digestión son un problema. La solución es restablecer el equilibrio al abordar la causa subyacente de la pérdida de zinc o de su mala absorción. Eso significa alimentarse de forma más adecuada, saber cuándo son útiles los suplementos y evitar las trampas comunes que impiden que el zinc funcione bien. Descubra aquí cómo asegurarse de que su cuerpo obtenga lo que necesita:

1. Consuma fuentes de alimentos que aporten zinc en una forma que su cuerpo pueda utilizar: su mejor opción es centrarse en alimentos de origen animal, que proporcionan zinc muy absorbible. Las ostras son el alimento más rico en zinc del planeta, seguidas de la carne de res de animales alimentados con pastura, el cangrejo y los productos lácteos como el queso cheddar. Estas fuentes son mejores que las de origen vegetal porque no contienen fitatos, los cuales inhiben la absorción de zinc.

2. Reduzca el consumo de alimentos que privan a su cuerpo de zinc: si su alimentación es rica en granos enteros o legumbres, tenga en cuenta que los fitatos de esos alimentos se unen al zinc en el intestino. Remojar, fermentar o germinar esos alimentos reduce este efecto, pero no dejan de ser menos biodisponibles que la carne. Si es vegetariano o vegano, quizá necesitará más zinc solo para obtener el mismo beneficio.

3. Priorice el zinc de los alimentos por sobre los suplementos: si lleva un plan de alimentación vegetariano o vegano, está embarazada, se recupera de una cirugía o enfermedad, controla la diabetes o tiene problemas intestinales como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable, un suplemento podría ayudar, pero siga una dosis baja. Tomar más de 40 mg al día podría provocar efectos secundarios, incluyendo deficiencia de cobre y daño a los nervios. Lo ideal es intentar cubrir el requerimiento diario de zinc a partir de los alimentos.

4. Tome zinc en el momento adecuado para aprovecharlo al máximo: el zinc compite con otros minerales y medicamentos para su absorción. Si toma antibióticos, medicamentos para la artritis o suplementos de calcio, espere unas horas antes de tomar su dosis de zinc.

5. No utilice los aerosoles nasales de zinc: los productos de zinc intranasal han provocado que las personas pierdan el sentido del olfato de forma permanente. Si desea reducir la duración de un resfriado, opte por pastillas o jarabe y comience a tomarlos dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas.

Preguntas frecuentes sobre el zinc

P: ¿Cuáles son los síntomas que indican que tengo bajos niveles de zinc?

R: Los síntomas comunes de deficiencia de zinc incluyen cicatrización lenta de heridas, resfriados frecuentes, pérdida de cabello, pérdida del gusto o del olfato y erupciones cutáneas. Estos síntomas son poco claros y, a menudo, se confunden con otros problemas, lo que dificulta detectar la deficiencia de zinc.

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de zinc?

R: Las formas más absorbibles de zinc provienen de alimentos de origen animal como las ostras, la carne de res de animales alimentados con pastura y los productos lácteos. Si bien los granos enteros y las legumbres contienen zinc, también tienen fitatos que inhiben su absorción, por lo que son menos efectivos para elevar los niveles de zinc.

P: ¿Debo tomar un suplemento de zinc?

R: Solo si pertenece a un grupo de riesgo elevado, como mujeres embarazadas, personas con trastornos digestivos o que se recuperan de una enfermedad, o si tiene síntomas claros de deficiencia. Si toma suplementos, mantenga su dosis diaria por debajo de 40 mg para evitar efectos secundarios, como la deficiencia de cobre y las náuseas.

P: ¿Cuál es la forma más segura de utilizar zinc para los resfriados?

R: Comience a tomar una pastilla o jarabe de zinc dentro de las primeras 24 horas de los síntomas para reducir la duración. Evite los aerosoles nasales, los cuales se han relacionado con la pérdida permanente del olfato.

P: ¿Cómo puedo favorecer la absorción de zinc si llevo una alimentación a base de vegetales?

R: Si la mayoría de los alimentos que consume son de origen vegetal, considere remojar, germinar o fermentar granos y legumbres para reducir los fitatos. También necesitará más cantidad de zinc que la recomendación estándar para satisfacer las necesidades de su cuerpo.