La costumbre cotidiana que eleva drásticamente su probabilidad de cáncer de mama

📝HISTORIA EN BREVE

• Según las investigaciones recientes, las mujeres con obesidad que permanecen sentadas más de cuatro horas al día enfrentan un riesgo hasta 2.56 veces mayor de cáncer de mama
• Apenas 10 minutos de caminata rápida a la semana fueron suficientes para eliminar el aumento del riesgo de cáncer de mama por estar sentada por mucho tiempo, lo que demuestra que las acciones pequeñas brindan una gran protección
• Las mujeres en etapa posmenopáusica, mayores de 60 años, con IMC superior a 35, ingresos más bajos o niveles más elevados de educación enfrentaron un mayor riesgo de cáncer cuando eran sedentarias e inactivas a nivel físico
• La actividad física reduce la grasa visceral productora de estrógeno, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la vigilancia inmunológica, todo lo cual reduce la probabilidad de que las células cancerosas crezcan y se propaguen
• Caminar no solo reduce el riesgo de cáncer, sino que también favorece la salud de las mitocondrias, el sistema inmunológico y la supervivencia general, y supera incluso a los entrenamientos de gran intensidad en beneficios para la salud a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

Hoy en día, el cáncer de mama es el cáncer que se diagnostica con mayor frecuencia en las mujeres en todo el mundo, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 2.3 millones de mujeres fueron diagnosticadas con esta afección en 2022, lo que provocó 670 000 muertes.¹ Si bien muchos factores podrían aumentar sus probabilidades de desarrollar esta enfermedad, como una alimentación poco saludable, el consumo de alcohol, la genética y antecedentes familiares de cáncer (por nombrar algunos), un estudio descubrió hace poco que vivir una vida sedentaria es un factor de riesgo significativo, sobre todo si es una persona con obesidad.

La buena noticia es que hay una forma de revertir el riesgo. Lo único que necesita es implementar más movimiento a su rutina cotidiana, y podría ser tan simple como hacer una caminata rápida alrededor de la cuadra.

Incorporar un poco de movimiento invierte la curva de riesgo de cáncer de mama en las mujeres con obesidad

Una investigación reciente publicada en BMC Women's Health exploró si la cantidad de tiempo que las mujeres con obesidad pasan sentadas cada día afecta su riesgo de cáncer de mama. Y si es así, ¿moverse hace alguna diferencia? Con el uso de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, los investigadores del Hospital Popular de Meizhou en China buscaron averiguarlo.²

• El estudio involucró a 9 706 mujeres con obesidad con una edad promedio de 50.3 años: las participantes tenían un índice de masa corporal superior a 30 kg/m2, que es el estándar que estableció la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la obesidad.

• El estudio dividió a las participantes en cuatro grupos según el tiempo que solían permanecer sentadas cada día: las mujeres se dividieron entre las que permanecían sentadas menos de cuatro horas, de cuatro a seis horas, de seis a ocho horas y más de ocho horas. Después, los investigadores evaluaron cómo variaba la prevalencia del cáncer de mama en función de la actividad física a la semana de estas mujeres.

Su definición de ser “activo” no se refería a una actividad intensa o que requiriera mucho tiempo. Significaba que se realizaban 10 minutos continuos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero.

• El estudio descubrió un patrón claro y medible: entre las participantes, 271 (2.8%) fueron diagnosticadas con cáncer de mama, y en aquellas que no realizaron la cantidad mínima de movimiento, la prevalencia de esta enfermedad aumentó en gran medida cuanto más tiempo permanecieron sentadas.

Las mujeres que estuvieron sentadas entre cuatro y seis horas al día tuvieron una probabilidad 2.56 veces mayor que aquellas que estuvieron sentadas menos de cuatro horas. Las mujeres que permanecieron sentadas entre seis y ocho horas tuvieron un riesgo 2.12 veces más elevado. Incluso aquellas que permanecieron sentadas más de ocho horas tuvieron un riesgo 2.43 veces más alto en comparación con las que permanecieron sentadas menos tiempo.

• Esta es la parte interesante: el aumento del riesgo se eliminó por completo en las mujeres con obesidad que hacían actividad física. Sin importar si permanecían sentadas durante cuatro u ocho horas, las mujeres que caminaron a paso rápido durante solo 10 minutos cada semana no tuvieron un riesgo elevado de cáncer de mama. Según el sitio web Food for Breast Cancer:

"Los efectos perjudiciales de estar sentado durante mucho tiempo sobre la prevalencia del cáncer de mama se descubrieron solo en las mujeres que no hicieron actividad física. Los resultados fueron 0.87, 0.71 y 1.06 para las mujeres que hicieron actividad física, en comparación con 2.56, 2.12 y 2.43 para las que no hicieron actividad física.

Hubo una relación dosis-respuesta positiva entre el tiempo que pasaron sentadas a diario y el cáncer de mama tanto en el grupo de estudio en general como en las participantes que no hicieron actividad física".³

Esto significa que si tiene problemas de obesidad, hacer actividad física ayuda a mitigar su riesgo. La actividad física actúa como un interruptor, ya que desactiva el peligro que suele suponer estar sentado por mucho tiempo. No necesita ir al gimnasio, sudar mucho o contar todos los pasos que da. Solo necesita levantarse y moverse con un propósito, aunque sea solo por unos minutos a la semana.

Se descubrió que ciertos factores aumentan las probabilidades de contraer cáncer de mama

Cuando se analizaron más a fondo las cifras, el estudio también demostró que los efectos no se distribuyeron de manera uniforme entre toda la población. Las mujeres en etapa posmenopáusica, de 60 años o más, o con un IMC de 35 o más fueron las que corrieron un riesgo mayor si no hacían actividad física.

• Los factores sociales también afectaron el riesgo: las mujeres de entornos desfavorecidos a nivel económico (en específico aquellas con una relación ingresos familiares-pobreza por debajo de 1.3) tuvieron el mayor aumento en las probabilidades de cáncer de mama si eran sedentarias. Este hallazgo destaca cómo los riesgos del estilo de vida a menudo se suman a las presiones sociales y económicas.

"Las mujeres con obesidad y con bajos ingresos tienden a enfrentar comportamientos más sedentarios, lo que puede relacionarse con la naturaleza de su trabajo y su estatus socioeconómico, ya que las mujeres de bajos ingresos podrían tener menos acceso a estilos de vida y hábitos alimenticios saludables debido a la baja conciencia de la salud o limitaciones de recursos, lo que aumenta aún más la prevalencia del cáncer de mama", explicaron los investigadores.

• Los antecedentes educativos también influyen de manera sorprendente: las mujeres con niveles de educación más elevados tuvieron más probabilidades de presentar una mayor prevalencia de cáncer de mama cuando eran sedentarias y no hacían actividad física. Quizá el trabajo de oficina haya contribuido a que en estos casos se pase más tiempo sentado.

• El consumo de alcohol también aumentó el riesgo: según el estudio, "la prevalencia relativa del cáncer de mama aumenta un 7 % por cada 10 g de aumento en el consumo de alcohol". Los investigadores también observaron que esta correlación positiva entre el consumo de alcohol y la prevalencia del cáncer de mama podría deberse a los efectos del alcohol sobre hormonas como el estrógeno.

"El consumo de alcohol puede afectar las opciones de estilo de vida de una persona y puede hacer que sea más propensa a elegir actividades sedentarias como mirar televisión o jugar videojuegos en lugar de realizar actividad física durante su tiempo libre, y también puede afectar el autocontrol, lo que hace que sea más difícil que siga un estilo de vida saludable, incluyendo reducir el tiempo que pasa sedentaria después de beber", explicaron los investigadores.

Entonces ¿cómo el movimiento anula el riesgo?

El artículo exploró las relaciones biológicas entre la actividad física y el cáncer de mama. Uno de los principales hallazgos que observaron los investigadores fue que la actividad física regular reduce el tejido adiposo visceral.

• La grasa visceral se relaciona con una mayor producción de hormonas: esta grasa interna y profunda que se encuentra en el abdomen aumenta los niveles de estrógeno, que se sabe que promueven el crecimiento del cáncer de mama en las mujeres. El movimiento ayuda a disminuir esta actividad hormonal, ya que reduce los niveles de estrógeno a través de la perdida de grasa.

• El ejercicio no solo regula las hormonas, también ayuda a controlar los niveles de insulina: los niveles elevados de insulina, que se suelen observar en las personas con resistencia a la insulina, se relacionan con un aumento de la inflamación y la progresión del cáncer. Estar físicamente activo, incluso con moderación, favorece la manera en que el cuerpo responde a la insulina, y reduce este estado que promueve la inflamación. Una menor inflamación reduce las condiciones que permiten que las células cancerosas prosperen.

• También está la respuesta inmunitaria: se ha demostrado que moverse con regularidad favorece la función de las células asesinas naturales, que es el sistema de vigilancia del cáncer integrado en el cuerpo. Estas células identifican y destruyen las células anormales, incluyendo las cancerosas. Si realiza incluso un poco de actividad a la semana, le da a su sistema inmunológico una mejor visibilidad y herramientas más precisas para detectar a tiempo señales de advertencia de enfermedades.

Esto quiere decir que pasar mucho tiempo sentado no era el enemigo en si, sino no moverse. Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio o el sofá, este estudio le ofrece una guía viable y efectiva. Caminar solo 10 minutos a la semana marcó una diferencia. Ese es el tipo de cambio que una persona siente que puede lograr, sin importar el punto de partida.

El ejercicio es una herramienta poderosa para el cuidado del cáncer

Los beneficios de la actividad física están comprobados desde hace mucho tiempo, y considero que es una de las formas más sencillas de fortalecer el cuerpo, favorecer la longevidad y hacerlo resistente a las enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer. En particular, ahora hay cada vez más evidencia que destaca la importancia de la actividad física para mejorar los resultados del cáncer de mama.

• Incluso una sola sesión de ejercicio ofrece beneficios: un estudio de 2024 publicado en la revista Frontiers in Immunology descubrió que en los pacientes con cáncer de mama recién diagnosticado, incorporar una sesión rápida de ejercicio ayudó a fortalecer su sistema inmunológico. Según los investigadores de la Universidad de Turku en Finlandia, una sesión de ciclismo de intensidad moderada de 30 minutos influyó en varios subconjuntos de células inmunitarias en la sangre de los pacientes.⁴

• El ejercicio fortaleció las células inmunitarias: los investigadores notaron que la composición de las células inmunitarias (leucocitos totales, neutrófilos, linfocitos y varios subconjuntos de células T) de los participantes aumentó de forma significativa. En particular, las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés) tuvieron un gran aumento del 202 % al final del período de ejercicio en comparación con los niveles de reposo.

• Otro cambio notable fue la proporción de diferentes células inmunitarias: los investigadores descubrieron que el porcentaje de células NK y células T CD8+ aumentó, mientras que la proporción de células supresoras derivadas de mieloides (CSDMs) disminuyó. Estos cambios sugieren que los perfiles inmunitarios de los participantes comenzaban a volverse más resistentes a los tumores después del ejercicio. Tiia Koivula, autora del estudio, explico en un comunicado de prensa:⁵

"El equilibrio de los diferentes tipos de glóbulos blancos determina si el sistema inmunológico trabaja para destruir o apoyar el cáncer. Si hay más células que destruyen el cáncer que células que lo promueven en el área del tumor, el cuerpo tendrá una mayor capacidad para combatir el cáncer".

• Las pacientes con cáncer de mama que se someten a quimioterapia también obtienen beneficios de hacer ejercicio: en otro ensayo aleatorio publicado en el Journal of Clinical Oncology, 173 mujeres con diferentes etapas de cáncer de mama se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo ejercicio en el hogar y recibió intervención nutricional, mientras que el otro continuó con su atención habitual.

• Las participantes que recibieron quimioterapia antes de la cirugía (quimioterapia neoadyuvante) tuvieron mejores resultados cuando hicieron más ejercicio: en el grupo que hizo ejercicio en casa, el 53 % de ellas tuvo una respuesta patológica completa (RPC), lo que significa que no quedaron signos de cáncer después del tratamiento, en comparación con el 28 % en el grupo de atención habitual. También pudieron mejorar la calidad de su alimentación durante el tratamiento, a pesar de los efectos secundarios de la quimioterapia.

"Dado que la RCP es un predictor de recurrencia y mortalidad, nuestros hallazgos podrían brindar a los oncólogos una intervención de cuidados de apoyo que podría ayudar a mejorar los resultados de supervivencia", concluyeron los investigadores.⁶

Incluso unos pocos minutos de actividad física tienen beneficios significativos

La idea de hacer ejercicio, sobre todo durante o después del tratamiento, es abrumadora para la mayoría de los pacientes de cáncer. Sin embargo, como resaltó el estudio mencionado, no se requiere mucho para ayudar a mitigar el riesgo. Mejorar la condición física no requiere entrenamientos extremos, e incluso aumentos pequeños y graduales en la actividad física tienen un efecto significativo en la protección contra el cáncer de mama.

• Considere realizar actividades de intensidad moderada, como caminar: este tipo de ejercicios no solo son sencillos de incorporar a su vida, sino que no lo ponen en riesgo de ejercitarse demasiado. Los entrenamientos de gran intensidad suelen ser demasiado extenuantes y podrían ser contraproducentes si se excede.

• Los movimientos simples podrían hacer una diferencia significativa: Kristin Campbell, fisioterapeuta e investigadora de la Sociedad Canadiense del Cáncer, explicó que algo tan simple como realizar caminatas a diario o realizar ejercicios con el peso corporal, como levantarse de una silla varias veces, hace una diferencia significativa tanto en la fuerza como en el estado físico general.⁷

• Caminar es una forma de ejercicio sencilla y efectiva: según el Dr. James O'Keefe, cardiólogo del Mid-America Heart Institute del St. Louis Hospital en Kansas City, por cada 1 000 pasos que se dan al día, el riesgo de mortalidad disminuye entre un 10 % y un 15 %. También señaló que caminar aumenta más de dos veces la tasa de supervivencia por cualquier causa que el ejercicio intenso.⁸

• Caminar promueve la salud mitocondrial: un estudio publicado en JAMA Network Open también señaló que incluso una cantidad modesta de caminata aumenta de forma significativa la esperanza de vida.⁹ Un artículo independiente publicado en GeroScience descubrió que caminar ayuda a crear mitocondrias nuevas y favorece su función, lo que reduce el riesgo de sufrir cualquier afección relacionada con la disfunción mitocondrial, incluyendo el cáncer.¹⁰

Otras maneras de reducir el riesgo de cáncer de mama

Llevar un estilo de vida sedentario no es el único factor que promueve el desarrollo del cáncer. Algunos ejemplos incluyen una alimentación poco saludable, una mala salud intestinal, la exposición a campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) y el predominio de estrógenos. La buena noticia es que existen formas de controlar estos factores, y puede comenzar con algunos cambios significativos en el estilo de vida.

• Reduzca el consumo de aceites de semillas y alimentos ultraprocesados: el ácido linoleico (AL), que es un tipo de grasa dañina que suele estar en estos aceites y alimentos procesados, promueve la inflamación que favorece el crecimiento del cáncer. Cambie los alimentos y bocadillos procesados por alimentos enteros, naturales y ricos en nutrientes, como vegetales frescos, frutas, carnes de animales criados en pasturas, mariscos capturados en la naturaleza, huevos de gallinas camperas y productos lácteos sin pasteurizar de animales alimentados con pastura. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales que apoyan el sistema inmunológico y promueven una salud óptima.

En cuanto a las grasas, elija opciones saludables como ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura. También le recomiendo descargar mi aplicación Mercola Health Coach cuando esté disponible a finales de este año, para que pueda realizar un seguimiento de su consumo de AL. Esta aplicación contiene una función útil llamada Seed-Oil Sleuth, que calculará su consumo de AL hasta la décima de gramo de los alimentos que consume.

• Modere su consumo de grasas: hay investigaciones que dicen que los niveles elevados de grasa están muy asociados con el cáncer de mama;¹¹ sin embargo, eliminar la grasa por completo no es realista ni saludable. Lo importante es la moderación, por lo que para lograr una eficiencia metabólica, intente que las grasas constituyan alrededor de 30 % de su consumo diario de calorías y asegúrese de que provengan de fuentes saludables.

• Optimice su consumo de carbohidratos para tener células saludables: sus células dependen en gran medida de los carbohidratos para obtener energía, por lo que no es buena idea restringirlos demasiado. En lugar de eso, elija carbohidratos saludables para alimentar la energía celular sin provocar inflamación. Estos incluyen frutas enteras (con pulpa), vegetales de raíz cocidos y fuentes fáciles de digerir como el arroz blanco, que le brindarán carbohidratos estables y beneficiosos.

Estos carbohidratos saludables favorecen niveles hormonales equilibrados y reducen el estrés oxidativo que promueve el crecimiento del cáncer.

• Reduzca su exposición a sustancias químicas disruptoras del sistema endocrino (EDCs, por sus siglas en inglés): estas sustancias imitan o alteran el equilibrio hormonal de su cuerpo e interfieren con procesos biológicos esenciales, lo que sienta las bases para que el cáncer de mama se desarrolle y progrese. Incluso la exposición temprana a los EDCs podría aumentar el riesgo de padecer cáncer de mama más adelante en la vida. Descubra más información en mi artículo llamado: "Un ingrediente disruptivo que altera su equilibrio hormonal y promueve el cáncer".

• Elimine hábitos poco saludables como el alcohol y el tabaco: el estudio mencionado enfatizó que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer entre las mujeres con obesidad. Por lo tanto, una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de cáncer es eliminar el alcohol de su vida, ya que incluso cantidades pequeñas aumentan el riesgo. Si le abruma la idea de abstenerse por completo, comience por reducir su consumo de manera gradual y reemplace las bebidas alcohólicas con alternativas más saludables, como agua gasificada con infusión de fruta fresca.

Preguntas frecuentes sobre el cáncer de mama y la inactividad

P: ¿Cómo afecta el pasar mucho tiempo sentado el riesgo de contraer cáncer de mama en las mujeres con obesidad?

R: Las mujeres con obesidad que permanecen sentadas durante más de cuatro horas al día y no realizan actividad física enfrentan probabilidades mucho mayores (hasta 2.56 veces mayores) de desarrollar cáncer de mama en comparación con aquellas que permanecen sentadas menos tiempo.

P: ¿La actividad física puede reducir este aumento del riesgo, incluso si permanezco sentada durante mucho tiempo?

R: Si, tan solo 10 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, eliminaron el aumento del riesgo de cáncer de mama en las mujeres sedentarias con obesidad, sin importar cuántas horas estuvieran sentadas.

P: ¿Quién corre mayor riesgo cuando es sedentario e inactivo?

R: Las mujeres en etapa posmenopáusica, las de 60 años o más, las personas con un IMC superior a 35, las mujeres de bajos ingresos y las mujeres con niveles de educación más elevados que permanecen sentadas durante mucho tiempo sin hacer ejercicio son las más vulnerables.

P: ¿Por qué la actividad física protege contra el cáncer de mama?

R: El movimiento reduce la grasa visceral (que produce estrógeno), mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y favorece la función inmunológica, en especial las células asesinas naturales que detectan y destruyen las células anormales o cancerosas.

P: ¿Qué otras medidas puedo tomar para reducir el riesgo de cáncer de mama?

R: Además de mantenerse activo, reduzca el consumo de alcohol, evite los aceites de semillas y los alimentos procesados, consuma con moderación grasas y carbohidratos saludables y limite la exposición a sustancias químicas disruptoras del sistema endocrinas (EDCs) para una mayor protección.