¿Podría este alimento darle una pista de un problema oculto en su metabolismo?

📝HISTORIA EN BREVE

• El aumento repentino del azúcar en la sangre después de comer carbohidratos como arroz o papas revela qué tan saludable o disfuncional es su metabolismo
• Nuevas investigaciones revelan que existen cinco tipos distintos de respuesta a los carbohidratos, y el principal culpable de los picos glucémicos (papas, arroz, uvas, pan o pasta) depende por completo de su estado metabólico interno
• Las personas que experimentan los picos más altos con las papas suelen presentar resistencia a la insulina y mala función de las células beta, mientras que aquellas con picos tras consumir uvas suelen tener un metabolismo más saludable
• Las estrategias comunes para mitigar los picos de glucosa, como consumir proteínas o grasas antes que los carbohidratos, no funcionan en personas con señalización de insulina alterada o disfunción mitocondrial
• Corregir su respuesta glucémica comienza por restaurar la producción de energía mitocondrial, eliminar los aceites vegetales y rastrear sus patrones individuales con un monitor continuo de glucosa

🩺Por el Dr. Mercola

Su nivel de azúcar en la sangre no solo aumenta después de las comidas, sino que revela cómo está funcionando su metabolismo. De hecho, la reacción de su cuerpo a un plato de arroz podría decirle más sobre su salud metabólica que su examen físico anual. La realidad es que la mayoría de los problemas de azúcar en la sangre no comienzan con los niveles de glucosa en ayunas o de hemoglobina A1C. Comienzan de forma silenciosa y se manifiestan como picos exagerados después de las comidas cotidianas.

Y esos picos varían entre personas, incluso cuando comen justo el mismo alimento. Lo que impulsa esas diferencias no es solo lo que come, sino cómo su cuerpo lo procesa, lo almacena y responde a ello a nivel celular. Durante años, nos han dicho que controlemos los carbohidratos al contar los gramos, observar los índices glucémicos o combinarlos con grasas o proteínas.

Pero ese consejo no funciona si la señalización de insulina ya está alterada. Se ha ignorado el problema más profundo, que es la huella metabólica. Profundicemos en cómo las nuevas investigaciones están reescribiendo las reglas del control de la glucemia y por qué conocer su tipo personal de respuesta a los carbohidratos podría ser fundamental para corregir su respuesta glucémica antes de que se afiance la enfermedad.¹

Su pico de azúcar en la sangre tras comer uvas o papas cuenta una historia oculta

Un estudio publicado en Nature Medicine utilizó monitorización continua de glucosa (MCG) para descubrir cómo 55 adultos con distintos niveles de salud metabólica respondieron a diferentes comidas ricas en carbohidratos.² Los investigadores no solo buscaron picos promedio.

Querían saber si su reacción al arroz, las papas, el pan o incluso las uvas revela algo más profundo sobre la salud metabólica. Cada participante comió siete comidas diferentes, todas con la misma cantidad de carbohidratos, y sus curvas de azúcar en la sangre se analizaron en tiempo real.

• Los participantes fueron adultos sanos, con sobrepeso, con prediabetes y con resistencia a la insulina: el grupo de estudio incluyó tanto a individuos sanos como a aquellos con signos de problemas metabólicos. Algunos eran sensibles a la insulina, mientras que otros eran resistentes a la insulina o tenían un mal funcionamiento de las células beta.

Todos consumieron porciones idénticas de carbohidratos, incluyendo arroz, pasta, frijoles, papas, pan, uvas y bayas mixtas, pero sus respuestas glucémicas fueron muy diferentes. Algunas personas vieron picos enormes después de comer papas, otras después de comer uvas o pan. Esta variabilidad no tuvo nada que ver con los carbohidratos en sí, sino con el modo en que el metabolismo de cada persona los manejó.

• Los picos individuales de azúcar en la sangre fueron muy consistentes: aunque las personas tuvieron respuestas diferentes entre sí, sus respuestas personales de azúcar en la sangre fueron estables cuando se repitió la misma comida.

Por ejemplo, si el primer día experimentó un pico después de comer arroz, es probable que lo vuelva a experimentar con ese alimento. Esa consistencia permitió a los investigadores clasificar a las personas en cinco "tipos de respuesta a los carbohidratos" únicos según qué alimento causara su mayor aumento: papas, arroz, uvas, pan o pasta.

• Los que experimentaron un aumento en el nivel de azúcar en la sangre tras consumir papas fueron los más resistentes a la insulina: si las papas desencadenaron su mayor pico, es probable que sus células tengan dificultades para responder a la insulina. Los investigadores descubrieron que los que experimentaban picos después de consumir papas eran mucho más resistentes a la insulina y tenían una función de células beta más baja en comparación con otros grupos. Estas personas también tenían niveles más altos de azúcar en la sangre en ayunas y triglicéridos elevados: dos señales de alerta de prediabetes y enfermedad cardiovascular.

• Quienes presentaron el pico más alto con las uvas eran sensibles a la insulina: a pesar de que las uvas son una fruta rica en azúcar, aquellos cuyo nivel de azúcar en la sangre se elevaba más al comerlas resultaron ser los más saludables desde el punto de vista metabólico. Estos individuos tuvieron los niveles más bajos de glucosa en ayunas, las mejores puntuaciones de sensibilidad a la insulina y triglicéridos más bajos en general. En otras palabras, sus cuerpos manejaron el azúcar de manera más eficiente que los otros grupos.

• Quienes experimentaron los picos con el pan tuvieron una presión arterial más alta: las personas que tuvieron una presión arterial más alta después de comer pan presentaron otra señal de alerta: presión arterial sistólica y diastólica elevadas. También tuvieron niveles más altos de una molécula asociada con un mayor riesgo de presión arterial alta y complicaciones cardiovasculares en estudios con animales. Esto sugiere que quienes comen pan en exceso están en camino de tener un riesgo cardiovascular oculto, incluso si sus niveles de azúcar en la sangre parecen normales a simple vista.

Las estrategias de mitigación no ayudaron a las personas con resistencia a la insulina

El estudio analizó tres estrategias comunes que se utilizan para reducir los picos de azúcar en la sangre: comer proteínas, grasas o fibra antes de la comida. Estos “mitigadores” solo fueron eficaces en personas con una función metabólica saludable. Los participantes con resistencia a la insulina, incluyendo a muchas personas que experimentaron picos tras consumir papas, no vieron grandes beneficios. De hecho, algunas personas alcanzaron niveles aún más altos al utilizar estas técnicas.³

• La proteína fue el mitigador más útil, pero solo para individuos sanos: de las tres estrategias, comer proteína antes de la comida con arroz tuvo el efecto más fuerte, pero solo en personas con función normal de células beta. Para aquellos cuya respuesta a la insulina ya estaba deteriorada, esta estrategia no hizo una diferencia significativa.

• Incluso los carbohidratos "lentos" no protegieron a las personas con problemas metabólicos: las papas y la pasta contienen almidón más resistente, que suele hacer que la digestión sea más lenta. Pero en las personas con resistencia a la insulina o con una función deficiente de las células beta, esto no tuvo importancia. Su nivel de azúcar en la sangre aún se disparó mucho más después de comer estos alimentos, en comparación con los participantes sensibles a la insulina. No se trata solo de la comida, sino de su capacidad para procesarla.

• Su patrón de picos de azúcar en la sangre refleja una función metabólica más profunda: los picos de azúcar en la sangre son impulsados por qué tan bien su cuerpo responde y elimina la glucosa del torrente sanguíneo. En las personas con resistencia a la insulina, la glucosa permanece durante más tiempo, lo que produce picos más altos y una recuperación más lenta.

Esto a menudo se debe a vías de señalización de insulina dañadas o lentas. Como demostró el estudio, aquellos con picos más altos después de las comidas a menudo tenían peores valores de glucosa plasmática en estado estable, lo que mide la resistencia a la insulina de forma directa.

• La función de las células beta controla la rapidez con la que responde el páncreas: las células beta del páncreas liberan insulina cuando come. Cuando funcionan bien, el cuerpo mantiene el nivel de azúcar en la sangre bajo control. Cuando no rinden lo suficiente, ya sea por estrés, uso excesivo o problemas autoinmunes, sus niveles de glucosa se elevan y tardan más en bajar. El estudio encontró que la mala función de las células beta, frecuente en quienes experimentan un pico tras comer papas, era un factor clave en las respuestas glucémicas extremas, incluso cuando la resistencia a la insulina no era grave.

• Algunas personas absorben carbohidratos más rápido que otras debido al microbioma o la genética: los investigadores también descubrieron que los microbiomas de las personas e incluso el origen étnico son factores que intervienen. Los participantes de Asia tuvieron mayor tendencia a presentar picos con el arroz, y las personas con ciertas bacterias intestinales mostraron efectos de mitigación más fuertes o más débiles.

Por ejemplo, los niveles más altos de Roseburia intestinalis, que es una bacteria que degrada la fibra, se asociaron a picos más pronunciados tras distintas comidas, lo que sugiere un mecanismo impulsado por el intestino que hace que los carbohidratos se absorban más rápido.

Cómo encontrar su tipo de respuesta a los carbohidratos y solucionar el problema

Si su nivel de azúcar en la sangre se eleva a niveles exorbitantes después de comer algo tan simple como papas, uvas o arroz, no se trata de un problema de carbohidratos, sino de un problema de energía celular. Las mitocondrias, que son las pequeñas centrales energéticas que hay dentro de las células, ya no procesan la glucosa de forma adecuada. Esa disfunción provoca una reacción en cadena que comienza con resistencia a la insulina y termina en una enfermedad crónica.

Quizá haya escuchado que el azúcar produce un aumento rápido de energía, pero esto es lo que ocurre tras bambalinas: una vez que se desvanece el subidón, la glucosa sobrante permanece en el torrente sanguíneo. Si sus mitocondrias están dañadas o saturadas, ya sea por exceso de azúcar, aceites vegetales tóxicos o contaminantes ambientales, no pueden quemar esa glucosa de forma eficiente. Esto hace que las células se queden sin energía aprovechable mientras el azúcar en la sangre se eleva.

Cuando esto sucede de manera constante, el cuerpo entra en modo de supervivencia. Para evitar niveles altos de azúcar en la sangre, desvía parte de ese exceso de glucosa a través de un desvío llamado vía del sorbitol. Esto convierte la glucosa en fructosa, una solución a corto plazo con consecuencias a largo plazo. La fructosa aumenta el ácido úrico, promueve la grasa abdominal e inflama el hígado. Es como echar combustible en el tanque equivocado solo para evitar que el motor se detenga. Funciona, pero causa daños con el tiempo.

Y no es solo la alimentación la que causa el daño. Las exposiciones cotidianas a productos químicos plásticos, pesticidas y aditivos alimentarios actúan como venenos para las mitocondrias. Una vez que sus fábricas de energía se ven comprometidas, sus células no pueden responder a la insulina y su metabolismo se vuelve más lento. Es el motor silencioso de la proliferación actual de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hígado graso, incluso en personas que tienen una alimentación saludable o se mantienen delgadas.

Si tiene resistencia a la insulina, prediabetes o quizás está cansado de adivinar qué debe comer, aquí le indicamos por dónde empezar. Estos pasos le ayudarán a restaurar la función mitocondrial, reequilibrar la respuesta glucémica y reconstruir la salud metabólica de adentro hacia afuera.

1. Use un monitor continuo de glucosa para identificar su tipo único de respuesta a los carbohidratos: controle su nivel de azúcar en la sangre durante dos a cuatro semanas mientras consume comidas estandarizadas ricas en carbohidratos, como arroz, papas, pan, uvas y pasta.

Vigile lo que ocurre en los primeros 60 a 90 minutos después de comer. Su pico más alto revela su "tipo de respuesta a los carbohidratos". Quienes lo experimentan con la papa a menudo tienen problemas profundos de mitocondrias y señalización de insulina, mientras que quienes lo experimentan con la uva suelen tener un metabolismo más flexible. Esta es la primera pista sobre qué tan dañado (o cuán resistente) está su metabolismo.

2. Elimine los aceites vegetales y reconstruya la tolerancia a los carbohidratos de forma gradual para corregir la resistencia a la insulina: la forma más rápida de dejar de destruir sus mitocondrias es eliminar los aceites vegetales, que son ricos en ácido linoleico (AL) de su alimentación. Elimine todos los aceites vegetales, entre los que se encuentran los de canola, soya, girasol, cártamo y semilla de uva.

Estas grasas se incrustan en las células y bloquean la producción normal de energía. Una vez que haya eliminado lo más perjudicial, empiece a alimentar a sus mitocondrias con carbohidratos fáciles de digerir, como la fruta y el arroz blanco. No se trata de una carga de azúcar, se trata de rehabilitación metabólica con el combustible adecuado, en la forma adecuada y en el momento adecuado.

3. Procure aplicar las estrategias para regular el azúcar en la sangre, como comer proteínas o grasas primero, solo hasta que haya solucionado el problema de raíz: quizás haya escuchado consejos como "comer proteínas o grasas antes de carbohidratos". Pero si sus mitocondrias siguen bloqueadas, comer un huevo o alguna grasa saludable antes de los carbohidratos no ayudará, y podría empeorar las cosas.

Pero una vez que la señalización de insulina comience a mejorar, puede volver a probar los trucos de cambiar el momento en que consume cada alimento. Si consume proteína, fibra o grasa unos 10 o 15 minutos antes de los carbohidratos, ralentiza la digestión y reduce los picos de azúcar, pero solo si sus células están listas para manejar los carbohidratos. Hasta entonces, concéntrese en la limpieza celular, no en el consumo excesivo de carbohidratos.

4. Reintroduzca los carbohidratos en una secuencia amigable para su intestino, de acuerdo con su tolerancia: no consuma cantidades excesivas de fibra de un momento a otro. Comience con arroz blanco y frutas que sean fáciles de digerir. Luego continúe con los tubérculos como las papas y las zanahorias. Agregue de forma gradual la calabaza rica en almidón y, solo cuando su intestino esté sano, consuma legumbres y granos enteros que pueda tolerar sin problema. La mayoría de las personas necesitan 250 gramos de carbohidratos saludables todos los días para apoyar la producción de energía celular.

5. Hágase una prueba HOMA-IR para verificar cómo está funcionando su insulina: la prueba HOMA-IR (el Modelo Homeostático para Evaluar la Resistencia a la insulina) es una valiosa herramienta de diagnóstico que ayuda a evaluar la resistencia a la insulina a través de un simple análisis de sangre, para que pueda detectar problemas de manera temprana y hacer los cambios necesarios en su estilo de vida, como comer más alimentos ricos en vitamina C.

La prueba fue creada en 1985, y calcula la relación entre los niveles de insulina y glucosa en ayunas para evaluar la efectividad con la que el cuerpo utiliza la insulina. A diferencia de otras pruebas más complejas, la HOMA-IR requiere solo una muestra de sangre en ayunas, lo que la hace práctica y accesible. La fórmula de la HOMA-IR es la siguiente:

HOMA-IR = (glucosa en ayunas x insulina en ayunas) / 405, en donde

• La glucosa en ayunas se mide en mg/dl

• La insulina en ayunas se mide en μIU/ml (microunidades internacionales por mililitro)

405 es una constante que normaliza los valores

Si utiliza mmol/l para la glucosa en lugar de mg/dl, la fórmula cambia un poco:

HOMA-IR = (glucosa en ayunas x insulina en ayunas) / 22.5, en donde

• La glucosa en ayunas se mide en mmol/l

• La insulina en ayunas se mide en μIU/ml

• La constante de normalización para esta unidad de medida es 22.5

Cualquier valor inferior a 1.0 se considera una puntuación HOMA-IR saludable. Si está por encima de ese nivel, se le considera resistencia a la insulina. Mientras más elevados sean sus valores, mayor será la resistencia a la insulina. Por el contrario, cuanto menor sea la puntuación HOMA-IR, tendrá menor resistencia a la insulina, siempre y cuando no tenga diabetes tipo 1 que no produce insulina.

Por interesante que parezca, mi puntuación en la escala HOMA-IR es de tan solo 0.2. Esto es un testimonio de la mayor efectividad de mi cuerpo para quemar combustible, lo cual resulta de una mayor disponibilidad de glucosa. Incorporar más carbohidratos a mi alimentación le brindó a mis células la energía necesaria para funcionar de manera más efectiva.

Esta mejora en la función de mis células también optimizó mi salud metabólica, lo que demuestra que hacer ciertos ajustes en la alimentación mejora la sensibilidad a la insulina y el rendimiento metabólico.

Preguntas frecuentes sobre la respuesta glucémica

P: ¿Qué dice sobre mi salud el aumento de mi nivel de azúcar en la sangre después de comer ciertos carbohidratos?

R: La respuesta glucémica a carbohidratos específicos, como el arroz, las papas o las uvas, revela la eficiencia con la que su cuerpo procesa la glucosa. De acuerdo con un estudio de Nature Medicine de junio de 2025, estos picos son muy individualizados y están vinculados a patrones metabólicos de salud más profundos. ⁴ Por ejemplo, un pico agudo después de comer papas suele indicar resistencia a la insulina, mientras que experimentar esto después de consumir uvas sugiere un metabolismo más saludable.

P: ¿Por qué los trucos habituales para reducir el nivel de azúcar en la sangre no funcionan con todas las personas?

R: Tácticas como comer proteínas o grasas antes de los carbohidratos solo funcionan si la señalización de insulina está intacta. El estudio reveló que estas estrategias tuvieron poco efecto en personas que ya eran resistentes a la insulina. En algunos casos, empeoraron el pico de glucosa. Por eso es importante solucionar el problema metabólico subyacente, como la disfunción mitocondrial, antes de confiar en trucos que tienen que ver con el momento en que se consumen ciertos alimentos.

P: ¿Cómo contribuye la disfunción mitocondrial a la resistencia a la insulina?

R: Cuando las mitocondrias, que son las partes de las células que producen energía, están dañadas por aceites vegetales o toxinas ambientales, no pueden quemar la glucosa de manera eficiente. Esta sobrecarga obliga al cuerpo a convertir el exceso de glucosa en fructosa a través de una ruta de respaldo llamada vía del sorbitol, lo que aumenta la acumulación de grasa, la inflamación y el riesgo de enfermedades a largo plazo.

P: ¿Cómo puedo saber mi tipo de respuesta a los carbohidratos?

R: Usar un monitor continuo de glucosa durante dos a cuatro semanas mientras se consumen comidas con carbohidratos estandarizados (como arroz blanco, papas o pan) revela qué alimento produce el pico más alto. Ese patrón identifica su "tipo de respuesta a los carbohidratos" único y sirve como una guía sobre cómo solucionar su respuesta al azúcar en la sangre desde adentro hacia afuera.

P: ¿Cuál es la mejor manera de solucionar la resistencia a la insulina y mejorar la salud metabólica?

R: El primer paso es eliminar los aceites vegetales como el de canola, soya y girasol, que dañan las mitocondrias y alteran la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa. Una vez que haya eliminado esas grasas dañinas, comience a reintroducir carbohidratos fáciles de digerir, como arroz blanco y frutas, para brindarle a sus células combustible limpio y utilizable. Luego, hágase una prueba HOMA-IR para ver qué tan bien está funcionando su insulina. Primero arregle su motor energético para que su metabolismo responda como debería.