📝HISTORIA EN BREVE
- Tan solo 30 días de meditación consciente ayudaron a adultos de entre 20 y 80 años a agudizar su concentración y reducir las distracciones en tareas de atención en tiempo real realizadas en laboratorio
- Los participantes que meditaron tuvieron movimientos oculares más rápidos y precisos, lo que significa que su cerebro aprendió a priorizar lo importante y a filtrar las distracciones de manera más efectiva
- Los investigadores hicieron un seguimiento ocular para medir los cambios cerebrales de forma objetiva y descubrieron que la atención plena funcionó incluso cuando las personas no se sentían más conscientes en las autoevaluaciones
- El sistema de control de la atención del cerebro, que a menudo se debilita con la edad y está vinculado al Alzheimer, mostró signos de fortalecimiento después de un entrenamiento de atención plena a corto plazo
- Esta investigación demuestra que su cerebro puede reconfigurarse con una práctica diaria sencilla: sin pastillas ni clínicas, solo unos minutos de concentración cada día para mejorar la atención a cualquier edad
🩺Por el Dr. Mercola
Desconcentrarse no solo es frustrante, sino que también es una de las primeras señales de que su cerebro podría estar ralentizándose. A medida que uno envejece, mantenerse alerta se vuelve más difícil, y esa pérdida de atención podría afectar muchos aspectos de forma silenciosa, desde la memoria hasta el equilibrio y la seguridad con la que se desenvuelve durante el día.
Pero, ¿qué pasaría si reentrenar su cerebro para concentrarse fuera más simple de lo que piensa? Y, si no hiciera falta someterse a tratamientos costosos ni crear rutinas complejas, sino hacer algo simple desde casa, sin gastar un solo centavo, y en unos cuantos minutos al día. Esto es posible y nuevas investigaciones demuestran que esta simple práctica diaria ayuda a mejorar la atención a cualquier edad.
Los movimientos oculares revelan un beneficio oculto de practicar la atención plena todos los días
Practicar la atención plena o mindfulness, significa prestarle toda su atención al momento presente. En lugar de permitir que su mente divague, estar atento le permite vivir el momento, sin pensamientos que lo distraigan y esto evita que se quede atrapado en sus implicaciones emocionales.
Un nuevo estudio de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la USC investigó el efecto de solo 30 días de meditación de atención plena en la capacidad de concentración. Se publicó en la revista eNeuro, y su objetivo fue simple pero poderoso: descubrir si algunas ráfagas de este tipo de meditación podrían agudizar la atención de forma mensurable.1
• Los investigadores utilizaron una herramienta objetiva, el seguimiento ocular: realizaron un seguimiento de dónde y con qué rapidez los participantes movían sus ojos en tareas visuales tanto antes como después de la intervención.
• En el estudio, participaron 69 adultos que se dividieron en tres grupos de edad: jóvenes (18 a 30 años), adultos de mediana edad (50 a 65 años) y adultos mayores (65 a 80 años). A cada persona se le asignó de forma aleatoria practicar entre 10 y 15 minutos de meditación de atención plena con la aplicación Headspace o escuchar un audiolibro durante la misma cantidad de tiempo al día.
Después se les pidió que realizaran dos tareas visuales que medían la rapidez y precisión con la que podían dirigir su atención mientras ignoraban las distracciones.
• Los participantes que meditaron no solo mejoraron, sino que lo hicieron de forma contundente y uniforme: sin importar si tenían 20 años o se acercaban a los 80, todos los grupos de edad experimentaron mejoras notables en la atención tras solo un mes de entrenamiento en atención plena.
"Esperábamos que los adultos mayores fueran los más beneficiados, pero descubrimos que la atención plena mejora la atención de manera similar entre los adultos jóvenes, de mediana edad y mayores", aseguró Andy Jeesu Kim, autor principal del estudio. "Esto sugiere que la atención plena puede ser una herramienta útil en cualquier etapa de la vida", dijo Andy Jeesu Kim.2
La atención plena fortalece un sistema esencial del cerebro vinculado al envejecimiento
A medida que envejecemos, la capacidad del cerebro para filtrar las distracciones y reaccionar con rapidez empieza a disminuir. Como indican los investigadores, una de las principales razones de esto es una menor actividad en una región del cerebro conocida como el sistema del locus coeruleus-noradrenalina (LC-NA).3
• ¿Qué hace el sistema LC-NA? En esencia, actúa como el centro de control de la alerta de tu cerebro, que te ayuda a mantener la concentración, procesar información nueva y responder a lo que sucede a tu alrededor.
• El sistema LC-NA se deteriora de forma natural con la edad: esto conduce a reacciones más lentas y a una mayor saturación mental. A medida que el sistema LC-NA se deteriora, resulta más difícil concentrarse, y esto incluso se ha relacionado con cambios tempranos en la enfermedad de Alzheimer, de acuerdo con estudios previos.
• El seguimiento ocular proporciona información sobre cómo funciona el cerebro en tiempo real: investigaciones anteriores ya habían insinuado que la atención plena podría estimular el sistema LC-NA, pero, según el investigador Kim, esta es la primera vez que se utilizan métodos de seguimiento ocular y la primera vez que se rastrean esos efectos en diferentes grupos de edad con tanta precisión.4
Los resultados confirman que la atención plena hace más que generar calma: puede apoyar y fortalecer uno de los sistemas importantes del cerebro para conservar la agudeza mental a medida que envejecemos.
• El grupo de atención plena tuvo tiempos de reacción más rápidos: uno de los cambios más sorprendentes fue la rapidez con la que los participantes lograron dirigir la mirada hacia la forma correcta en un campo visual repleto de elementos. Sus tiempos de reacción mejoraron, lo que demuestra que la atención plena no solo los relajó, sino que entrenó a sus cerebros para actuar con precisión.
• También estaban más orientados a los objetivos en su enfoque: sus movimientos oculares, llamados sacadas (o movimientos sacádicos), se volvieron más directos y eficientes, fijándose en el objetivo sin verse atraídos por objetos irrelevantes que captan la atención. Eso significa que su cerebro, cuando se entrena con atención plena, empieza a filtrar el ruido con mayor eficacia.
• La distracción es una de las formas más sutiles pero peligrosas de deterioro cognitivo: este estudio descubrió que después de solo un mes de práctica, los participantes tuvieron menos probabilidades de distraerse con estímulos "visualmente ruidosos". La atención plena ayudó a las personas a ignorar estos estímulos y concentrarse en la tarea. Este tipo de filtrado mental es esencial para conducir de forma segura, mantener conversaciones complejas y mantener la concentración en el trabajo a cualquier edad.
Lo curioso es que estas mejoras no fueron algo que los participantes pudieran comunicar por sí mismos. Cuando evaluaron su propia atención plena, los cuestionarios no reflejaron cambios relevantes. Sin embargo, los movimientos de sus ojos contaban una historia diferente. Por eso es importante este estudio: utilizó retroalimentación biológica objetiva, no autopercepción, para medir si el cerebro había cambiado.
A diferencia de las pastillas o las sesiones de terapia, la atención plena no requiere recetas, ni desplazamientos, ni tecnología complicada. Es de bajo costo, accesible y, como lo demuestra este estudio, muy eficaz en diferentes edades, géneros y niveles cognitivos.
"Nos entusiasma el potencial de las intervenciones digitales de atención plena para ayudar a las personas a preservar la salud de su cerebro. Es sencillo, económico y accesible. La clave es la consistencia", aseguró el investigador Kim.5
Investigaciones anteriores demuestran cómo la meditación agudiza la concentración y la memoria en adultos mayores
Un estudio previo publicado en la revista Frontiers in Aging se propuso determinar si tan solo cuatro semanas de meditación de atención enfocada podrían mejorar la atención y la función del cerebro en adultos mayores. Este ensayo clínico aleatorizado y controlado hizo una comparación directa entre la meditación y la escucha de música en adultos mayores, y para ello, se hicieron tareas conductuales y grabaciones de ondas del cerebro para detectar cambios.6
• En el estudio participaron 43 adultos mayores con una edad promedio de 68 años: estos participantes no tenían experiencia previa con la meditación. Se dividieron en dos grupos al azar: un grupo siguió un protocolo estructurado de meditación centrada en la atención durante 20 minutos, tres veces por semana, mientras que el otro grupo escuchó música relajante durante el mismo tiempo.
• Como se realizó el estudio: los investigadores utilizaron una serie de pruebas de atención, junto con registros de electroencefalogramas (EEG), para rastrear los cambios en cómo el cerebro respondía a las tareas cognitivas antes y después del período de cuatro semanas. Su objetivo fue ver si una rutina de meditación corta y realista podía traducirse en mejoras mensurables en la atención sostenida, la memoria de trabajo y el control mental entre los participantes.
• El grupo de meditación tuvo resultados prometedores: no solo tuvieron mejor desempeño en pruebas que les exigían mantenerse concentrados e ignorar las distracciones, sino que también presentaron cambios en las ondas cerebrales que indicaron un procesamiento mental más eficiente.
• Los participantes presentaron mejoras en su estado de alerta: uno de los métodos que utilizaron los investigadores es la Tarea de Atención Sostenida a la Respuesta (SART), que determina la capacidad de los participantes para mantener la atención a lo largo del tiempo y resistir acciones impulsivas al presionar una tecla en particular.
• Quienes practicaron meditación se volvieron más precisos durante la tarea: esto se puso de manifiesto durante las pruebas "go" (cuando debían pulsar una tecla), lo que demostró que su capacidad para mantenerse alerta y responder de forma correcta había mejorado. Y lo que es más importante, también mejoraron en las pruebas más difíciles de "no-go", en las que tenían que evitar pulsar la tecla. Eso significa que su control de impulsos se hizo más fuerte.
• La memoria de trabajo también mejoró en el grupo de meditación: esto es importante porque la memoria de trabajo es la capacidad de almacenar y gestionar información de manera temporal, y en los adultos mayores, esta función es una de las primeras en fallar. Pero el estudio descubrió que después de solo cuatro semanas de meditación, los participantes tenían una mejor capacidad de recordar bajo presión.
También tuvieron menos lapsos de atención cotidianos, como perder la noción de lo que estaban haciendo o extraviar objetos: beneficios prácticos que hacen una verdadera diferencia en la vida diaria.
• Las mejoras no solo ocurrieron en la superficie: las mediciones de EEG revelaron que los participantes de la meditación tuvieron respuestas cerebrales N2 más fuertes y rápidas después del entrenamiento. La onda N2 es una señal temprana que refleja que el cerebro reconoce algo importante y decide cómo reaccionar. Una respuesta N2 más grande y más rápida significa que su cerebro detecta errores o distracciones más rápido y los maneja de manera más eficiente.
La onda P3, otra señal importante que refleja la toma de decisiones en etapas posteriores y la detención de una respuesta, no cambió demasiado. No obstante, los investigadores consideraron que esto era una señal de que el cerebro no necesitaba depender tanto de ese sistema de respaldo posterior, porque ya había manejado la distracción en una etapa del proceso.
• También hay un aumento en la actividad dentro de las áreas del cerebro responsables del enfoque y la inhibición: la corteza cingulada anterior es la región del cerebro que ayuda a reconocer cuando algo está mal y a realizar correcciones rápidas. Ayuda a regular el comportamiento, la atención y la toma de decisiones. En estudios anteriores se ha demostrado que la meditación aumenta la conectividad de la sustancia blanca en esta red, lo que ayuda al cerebro a enviar señales con mayor fluidez.
Esta investigación refuerza un mensaje esperanzador: el cerebro aún puede cambiar, incluso a una edad avanzada, y no se tarda mucho en ver los resultados. Si ha estado buscando una forma sencilla y accesible de agudizar su pensamiento y sentirse más en control de su mente, este estudio le ofrece un punto de partida muy claro.
Cómo practicar la meditación de atención plena
El vídeo de arriba le guía a través de una meditación de atención plena de cinco minutos. Le recomiendo que lo escuche: incluso hacer solo cinco minutos de este hábito todos los días tendrá inmensos beneficios para su salud.
Puede agregar atención plena a casi todos los aspectos de su día, incluso si está comiendo, trabajando, pasando tiempo en el jardín o haciendo tareas domésticas como lavar platos. Todo lo que debe hacer es prestarle atención a las sensaciones que está experimentando en el momento presente. Estas son otras formas de incorporar este hábito a su vida:
• Empiece el día con un ejercicio de atención plena: una forma de hacerlo es concentrándose en su respiración durante cinco minutos antes de levantarse de la cama. Concéntrese en el ritmo de su respiración, así como en la forma en que sube y baja su abdomen. Esto le ayudará a mantenerse más concentrado durante el resto del día.
• Procure reducir el número de tareas que realiza al mismo tiempo: esto es lo opuesto a la atención plena. Si intenta completar varias tareas a la vez, deténgase y vuelva a concentrar su atención en la tarea en cuestión. Si le llegan pensamientos que influyen en sus emociones y lo distraen, recuerde que son solo "proyecciones", no la realidad, y permítase experimentarlos sin estresarse.
• No se necesita ningún entrenamiento formal para aprender meditación: puede hacerlo en cualquier lugar, incluso en casa. Basta con sentarse en silencio, tal vez con música relajante, respirar al ritmo de la música y concentrarse en algo, como la respiración, una flor, una imagen, una vela, un mantra o estar ahí, con plena conciencia, en el momento. Para obtener más información sobre los beneficios de la meditación, lea: "Revitalice sus genes y disminuya el riesgo de enfermedades cardíacas con esta poderosa estrategia".
• Considere probar la respiración Buteyko: este método ayuda a reentrenar sus hábitos de respiración y optimizar la función de las vías respiratorias. Implique hacer un esfuerzo consciente para respirar por la nariz y no por la boca. La respiración Buteyko ayuda a calmar la mente y permite entrar en estados profundos de relajación.
También puede probar programas especializados que le ayuden a meditar. Disfruto usar Muse, que es un asistente personal de meditación que promueve la relajación e incluso brinda comentarios en tiempo real sobre su progreso. En lo personal, encuentro que mi mejor momento para meditar es en la mañana, justo después de despertarme, ya que es el momento en el que puedo entrar en los estados más profundos de relajación.
Preguntas frecuentes sobre la meditación de atención plena
P: ¿Cómo la meditación de atención plena mejora el enfoque y la atención?
R: La meditación de atención plena entrena su cerebro para permanecer presente e ignorar las distracciones. Los estudios que utilizan el seguimiento ocular y el análisis de las ondas cerebrales demuestran que incluso una breve práctica diaria mejora el tiempo de reacción, la precisión y el control de los impulsos, que son componentes fundamentales de la atención.
P: ¿La meditación de atención plena puede beneficiar a los adultos mayores?
R: Si, las investigaciones demuestran que los adultos mayores, que a menudo luchan con una pérdida de atención y memoria, experimentan mejoras mensurables en el enfoque y la memoria de trabajo después de solo cuatro semanas de meditación de atención enfocada.
P: ¿Qué tan rápido puedo esperar resultados de la atención plena?
R: Las mejoras pueden ocurrir con rapidez. Los participantes en múltiples estudios demostraron una atención más aguda, un mejor control de los impulsos y una mejora de la memoria en tan solo 30 días con entre 10 y 20 minutos de meditación de atención plena al día.
P: ¿La meditación de atención plena es efectiva para todos los grupos de edad?
R: Por supuesto. Los adultos de entre 20 y 80 años se beneficiaron por igual en la investigación. Esto demuestra que el cerebro se mantiene adaptable a lo largo de la vida y que la atención plena es efectiva sin importar la edad.
P: ¿Necesito equipo o entrenamiento especial para comenzar a meditar?
R: No. Puede empezar en cualquier lugar, en cualquier momento. Todo lo que necesita son unos minutos de tranquilidad para concentrarse en su respiración, un sonido o una imagen relajante. Existen aplicaciones gratuitas o técnicas de respiración sencillas que pueden servirle como guía a medida que adquiere práctica.
