La trampa que le ofrece un falso descanso mientras sabotea su recuperación

📝HISTORIA EN BREVE

• El estrés es uno de los factores que más altera el sueño. Pero, investigaciones recientes demuestran que también podría tener el efecto contrario al inducir el sueño en lugar del insomnio
• Bajo ciertas circunstancias, el estrés agudo activa circuitos del cerebro que promueven el sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM)
• Este sueño inducido por estrés es de corta duración. Bajo estrés crónico, el sueño se fragmenta o suprime, lo que refleja los patrones que se observan en los trastornos relacionados con el estrés
• Ciertas regiones del cerebro, como el área tegmental ventral, activan las neuronas GABAérgicas que promueven el sueño mientras inhiben las hormonas del estrés, y a eso se le conoce como sueño inducido por estrés
• Si bien, bajo ciertas circunstancias, el estrés puede inducir el sueño, el verdadero descanso se logra a través de rutinas constantes que incluyan: exponerse todos los días a la luz del sol de la mañana, evitar la luz azul después del atardecer y optimizar el entorno de sueño

🩺Por el Dr. Mercola

Ya todos han escuchado que dormir es una parte esencial de la salud, pero nadie sabe lo importante que es en realidad hasta que deja de dormir bien. El estrés es uno de los factores que más altera el sueño. Cuando está estresado, su cerebro se mantiene en estado de alerta, su cuerpo permanece tenso y se vuelve muy difícil conciliar el sueño.

Hay muchas investigaciones al respecto y resulta muy familiar para cualquier persona que haya pasado una noche sin descanso, algo que suele suceder antes de una fecha importante o después de recibir una mala noticia. Es por eso que el estrés y el insomnio suelen tener una relación muy estrecha, que crea un ciclo difícil de romper.¹ Pero, el estrés no siempre causa insomnio.

Bajo ciertas circunstancias, produce el efecto contrario, es decir, induce el sueño en lugar del insomnio. Hace poco, un artículo de perspectiva que se publicó en la revista Neuron² habló a detalle sobre este fenómeno poco conocido, que se conoce como sueño inducido por estrés, y explica que, bajo ciertas circunstancias, el cerebro entra en un estado reparador como una forma de responder ante la presión.

La relación entre el estrés y el sueño reparador

En este estudio, los investigadores analizaron el impacto del estrés agudo en el sueño y para hacerlo, se basaron en la evidencia de docenas de estudios tanto en animales como en humanos. Su síntesis menciona los factores estresantes que inducen el sueño, y analiza los mecanismos detrás de la recuperación.³

• Ciertos tipos de estrés mejoran el sueño: por ejemplo, el estrés por derrota social aguda (SDS), en el que expusieron a un ratón por un corto periodo de tiempo a otro ratón agresivo para simular el trastorno de estrés postraumático (TEPT) en humanos, activó una serie de respuestas conductuales y fisiológicas, que incluyó un incremento medible en el sueño que se produjo poco después.

Durante esta fase inicial, los investigadores observaron un incremento marcado tanto en el sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) como en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), junto con una mayor potencia delta y theta (que son patrones de ondas cerebrales que indican sueño profundo y procesamiento emocional, respectivamente). Estos cambios sugieren un intento rápido y compensatorio de recuperación después de una situación de estrés.

• Esta fase de rebote es de corta duración: en pocas horas, tanto el sueño NREM como el REM comenzaron a disminuir, y así se mantuvo durante dos días. Cuando el SDS se repite durante 10 días, cambia la respuesta del sueño.

Tanto el sueño NREM como el REM incrementan durante la fase de estrés, pero solo el sueño REM permanece elevado después de que el estrés desaparece. La reducción más prolongada en el sueño refleja un cambio hacia un estado más disfuncional, lo que imita las características del trastorno de estrés postraumático (TEPT), como el insomnio crónico o el sueño fragmentado.

• En algunos modelos animales, la exposición al SDS causó insomnio: a diferencia del patrón típico en el que el sueño mejoró de forma breve después del estrés, estos ratones no experimentaron este efecto. En cambio, su sueño se mantuvo bajo durante todo el período posterior al estrés, lo que reflejó el descanso fragmentado o nulo que experimentan las personas más vulnerables a los trastornos relacionados con el estrés. Esta variabilidad demuestra que este sueño inducido por estrés no ocurre en todos por igual, sino que podría depender de la resiliencia y los circuitos neuronales individuales.

• Se observa una tendencia similar en los modelos de estrés en las primeras etapas de la vida: los ratones que se separaron de su madre o recibieron breves descargas eléctricas en las patas (pulsos eléctricos cortos y leves en las patas para inducir estrés) durante el desarrollo temprano, tuvieron un mayor sueño REM más adelante.

Este cambio a largo plazo se relaciona con las alteraciones en el núcleo accumbens, que es la región del cerebro que participa en el procesamiento de la emoción y la motivación. Estos hallazgos sugieren que la adversidad temprana cambia la forma en que el cerebro regula el sueño, lo que deja una huella a largo plazo en las respuestas del sueño relacionadas con el estrés.

• Otros paradigmas de estrés producen cambios similares: los ratones que se sometieron a inmovilización, restricción física o estrés leve crónico impredecible (UCMS) también experimentaron este efecto en el sueño. En el modelo de UCMS, el sueño REM permanece elevado a lo largo del tiempo, mientras que el sueño NREM se vuelve más interrumpido e irregular.

Bajos las condiciones adecuadas, incluso los factores estresantes menos intensos, como el olor de un depredador, una descarga eléctrica en las patas o experiencias como mover la jaula, inducen el sueño. Pero sus efectos dependen de factores como la duración del estrés y el momento en que se produce. En estos modelos, el sueño inducido por estrés surge cuando el desafío es lo suficiente fuerte como para activar el modo de recuperación, pero no tan abrumador como para apagar el sistema.

• El estrés a causa de una enfermedad o lesión también induce el sueño: se le conoce como “sueño por enfermedad” y ocurre en todas las especies, desde los nematodos hasta los mamíferos. Después de eventos como infecciones o daños en los tejidos, los animales suelen entrar en períodos prolongados de sueño profundo NREM, que van acompañados de una menor actividad en el sistema nervioso autónomo. Se cree que este cambio ayuda a conservar la energía y estimula el proceso de recuperación del cuerpo.

Los mecanismos detrás del sueño inducido por estrés

La aparición del sueño después del estrés no es tan simple como entrar en modo de reposo. Es el resultado de una serie estructurada de procesos que se desarrollan en circuitos del cerebro que ya están preparados para responder a la amenaza.⁴

• Estas respuestas del sueño reflejan una actividad estructurada dentro de circuitos específicos en el cerebro: el área tegmental ventral (AVT), en particular las neuronas GABAérgicas que expresan somatostatina, es fundamental para este sistema. Estas neuronas se activan bajo situaciones de estrés como el SDS y cuando lo hacen, promueven el sueño NREM.

Pueden mantenerse activas por horas después del evento, y durante este tiempo también suprimen el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), lo que reduce la liberación de hormona adrenocorticotrópica (ACTH) y corticosterona, que son dos hormonas clave del estrés que de otro modo promoverían la vigilia y la excitación.

• Otras regiones del cerebro también ayudan a determinar la forma en la que el sueño responde al estrés: la habénula lateral es una de ellas, que se comunica con el ATV y parece influir en el sueño REM, en especial después de una restricción física. También está el núcleo subtalámico, que se activa durante el estrés del depredador e influye en los cambios REM al mandar señales relacionadas con el estrés.

• La inflamación y las señales inmunológicas también determinan la forma en la que se regula el sueño: cuando el cuerpo sufre un desafío fisiológico importante, como una infección o un infarto de miocardio, los glóbulos blancos que también se conocen como monocitos se infiltran en el cerebro y liberan una molécula de señalización que se denomina factor de necrosis tumoral (TNF). Esta molécula promueve el sueño porque influye en la actividad del tálamo, lo que ayuda a regular la excitación.

Otros mediadores inmunológicos como las prostaglandinas y las citoquinas también pueden producir este efecto, ya que se comunican a través del nervio vago y actúan sobre el hipotálamo y el tronco encefálico para producir la actividad que promueve el sueño. Estas vías son parte de un sistema más completo que refuerza la quietud física y redirige la energía hacia la recuperación.

• Estos mecanismos también afectan el comportamiento: en modelos de ratones, los animales que pudieron dormir después del estrés (que se denominó el grupo “resiliente”) mostraron una mayor interacción social y comportamiento exploratorio al día siguiente, mientras que los ratones privados de sueño (que se denominaron ratones “susceptibles”) evitaron las interacciones sociales.

El sueño también reduce el comportamiento ansioso, una relación que se mantuvo incluso en ratones de edad avanzada con cambios neurodegenerativos. En estos casos, una mayor actividad en el ATV durante el sueño NREM predice un comportamiento más positivo. Reducir esa actividad elimina el beneficio, lo que sugiere que el cerebro no solo está descansando, sino que durante el sueño inducido por estrés, también está procesando la experiencia emocional.

• Los datos en humanos son más limitados, pero muestran patrones similares: la revisión menciona evidencia de que el estrés social, como hablar frente a otros en un entorno de realidad virtual, suele producir períodos más prolongados de sueño de ondas lentas temprano en la noche. Otras investigaciones demuestran que ver fragmentos de películas perturbadores y después tomar una siesta de 90 minutos que incluya sueño REM, ayuda a tener menos recuerdos intrusivos en los siguientes días.

Si bien las siestas sin REM ofrecen un beneficio menor, también parecen reducir las intrusiones en la memoria hasta cierto punto. En conjunto, estos hallazgos sugieren que el sueño inducido por estrés, en especial cuando incluye REM, ayuda a regular la forma en que se procesan y recuerdan las experiencias emocionalmente intensas.

• Mantenerse despierto después de un trauma limita la consolidación de la memoria: si bien los estudios sugieren que dormir después del estrés promueve la recuperación, cada vez más evidencia demuestra que no siempre es así. Un estudio a largo plazo⁵ descubrió que las personas que permanecieron despiertas después de leer un texto emocionalmente intenso recordaban menos este material incluso años después, que las personas que durmieron poco tiempo después de leer el texto.

La idea es que retrasar el sueño puede interrumpir la consolidación de recuerdos emocionalmente intensos antes de que se establezcan. Los estudios con roedores respaldan esto: los ratones que no durmieron después del estrés formaron menos recuerdos emocionalmente intensos y mostraron respuestas de estrés más leves en situaciones posteriores.

• La idea de que el sueño no siempre es reparador coincide con los hallazgos en los trastornos del estado de ánimo: las personas con depresión mayor suelen tener períodos prolongados de sueño REM y también entran en esa etapa más rápido, y este patrón es tan consistente que se considera un biomarcador de la enfermedad. Mientras que muchos antidepresivos suprimen el sueño REM, lo que sugiere que en exceso, este tipo de sueño no siempre es beneficioso.

Se cree que el sueño REM es fundamental porque ayuda a regular las emociones y consolidar la memoria. Pero, cuando se produce en exceso o de forma impredecible, resulta contraproducente y refuerza los mismos patrones emocionales que se supone debe resolver.

Al final, el sueño inducido por estrés tiene un impacto diferente en cada persona. Y, aunque para algunos, el estrés es un camino hacia la recuperación, no significa que sea bueno. La mayoría de las investigaciones demuestran que el estrés tiene más probabilidades de causar insomnio que de inducir el sueño, en especial en las personas que son más sensibles a sus efectos.

La razón por la que el estrés afecta más a algunas personas que a otras

Entonces ¿por qué algunas personas se benefician del sueño por estrés mientras que otras no? La respuesta puede estar en un rasgo que se conoce como reactividad del sueño, que es el grado en que el estrés altera el sueño. Según una revisión que se publicó en el Journal of Sleep Research, la reactividad del sueño podría considerarse el factor que ayuda a explicar quién desarrolla insomnio, trastorno del trabajo por turnos o cambios de humor a causa del estrés.⁶

• Esta sensibilidad es el resultado de mecanismos biológicos y psicológicos: las personas con alta reactividad del sueño presentan un desequilibrio autonómico, con una mayor actividad simpática y una menor recuperación parasimpática. Esto significa que su sistema de respuesta al estrés permanece activo cuando se supone que debería estar disminuyendo, lo que evita que tenga un sueño reparador.

A nivel neuronal, esto se manifiesta como una desregulación del eje HPA y una excitación cortical crónica, que son marcadores fisiológicos de un sistema que se mantiene en modo de alerta máxima.

• Las consecuencias van más allá de los problemas ocasionales de sueño: la alta reactividad del sueño se relaciona con el insomnio de duración corta de sueño, que es un subtipo más grave en términos biológicos, lo que incrementa el riesgo de inflamación, tensión cardiovascular y menor respuesta a los tratamientos comunes.

Si bien la reactividad del sueño tiene cierta base genética, también está determinada por la experiencia. Las personas que no duermen bien a causa de situaciones del estrés suelen desarrollar patrones cognitivos, como preocupación o ansiedad sobre el sueño en sí, que promueven la vigilia y hacen más difícil que el cuerpo y el cerebro entren en un estado de descanso.

• La reactividad del sueño es medible y tiene utilidad clínica: las herramientas de detección como la Prueba de Respuesta al Estrés del Insomnio de Ford (FIRST) ayudan a identificar a las personas con mayor riesgo, incluso antes de que aparezcan los síntomas. Para estas personas, intervenciones conductuales tempranas como el manejo del estrés, la terapia cognitiva conductual dirigida o la higiene del sueño estructurada podrían marcar la diferencia entre recuperarse o desarrollar un problema crónico.

Por lo que, la reactividad del sueño puede ser de gran ayuda, ya que podría utilizarse para identificar qué sistemas nerviosos tienen más probabilidades de desmoronarse bajo presión y cómo pueden estabilizarse antes de que se produzca el daño. Si no está seguro de su situación actual con respecto al sueño, consulte: “¿Mal humor, antojos o fatiga inexplicable? Esta es la verdadera causa” para conocer los primeros patrones que debe considerar.

7 estrategias para reducir el estrés antes de que afecte su sueño

Si bien ciertos tipos de estrés inducen el sueño a corto plazo, en especial como parte de la respuesta de recuperación del cuerpo, eso no significa que el estrés sea algo bueno. El estrés crónico altera los sistemas que regulan el sueño e incrementa el riesgo de muchos problemas, como trastornos del estado de ánimo, disfunción inmunológica, inestabilidad metabólica y tensión cardiovascular a largo plazo. Estas estrategias ayudan a reducir el estrés antes de que interfiera con el descanso:

1. Hacer ejercicio de forma regular: las investigaciones demuestran que el ejercicio reduce los niveles colesterol, lo que ayuda a contrarrestar los efectos dañinos del estrés.⁷ También mejora la calidad del sueño.⁸ Recomiendo ejercicios de intensidad moderada como caminar, ya que con este tipo de ejercicios nunca es demasiado.⁹ Caminar al aire libre también ayuda a reconectarse con la naturaleza y pasar tiempo bajo el sol, lo que maximiza los efectos beneficiosos en el estrés.¹⁰

2. Practicar la atención plena: la meditación plena le enseña al cerebro a dejar de reaccionar ante cada factor de estrés. En 2022, un estudio que se publicó en Chinese Journal of Traumatology¹¹ descubrió que ayudó a reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT) en el personal militar. No necesita rutinas complicadas; solo 10 minutos de atención plena pueden ayudar a controlar el estrés.

3. Mejorar sus hábitos respiratorios: el estrés emocional puede afectar sus patrones de respiración, lo que reduce los niveles de dióxido de carbono, que a su vez, incrementa la sensibilidad del sistema nervioso. El problema es que muchas técnicas de respiración populares causan más daños que beneficios. Para más información sobre este tema, consulte:"Aprenda a respirar correctamente para mejorar su salud".

4. Mejorar su estado emocional con risas y optimismo: cultivar una mentalidad más positiva cambia la química del cerebro de formas que ayudan a controlar el estrés, mientras que la risa libera endorfinas y relaja el sistema nervioso. Ya sea que esté tratando de cambiar sus pensamientos negativos o vea algo divertido, estos reinicios emocionales ayudan a reducir el estrés y promueven la recuperación.

5. Estimular su lado creativo: pasatiempos como pintar, escribir o tocar música ayudan a procesar las emociones y reducir los niveles de cortisol por estrés. Ayudan a dejar de sobrepensar y controlar su sistema nervioso.

6. Practicar Técnicas de Libertad Emocional (EFT): la EFT es una forma de acupresión psicológica que se basa en los meridianos energéticos que se utilizan en la acupuntura para restablecer el equilibrio interior y promover la curación. En el siguiente vídeo, Julie Schiffman, experta en EFT, muestra cómo hacerlo.

7. Tener más contacto físico: el contacto físico, como recibir o dar un abrazo, libera oxitocina, que reduce el estrés y promueve la regulación emocional. El contacto físico diario y consensuado ayuda a que el cuerpo salga de un estado de máxima alerta y entre en uno que promueve la curación.

Estrategias para promover un sueño reparador sin estrés de por medio

En lugar de depender del estrés para apagar el sistema, es mejor crear condiciones que promuevan de forma natural el sueño de alta calidad. La buena noticia es que basta con hacer algunos cambios simples para lograrlo. Estas seis estrategias lo ayudarán a restablecer su reloj interno, reducir la excitación nocturna y restaurar de forma natural su energía.

1. Bloquear por completo la luz en las noches: incluso un brillo muy tenue confunde al cerebro y lo hace pensar que aún es de día. Esto altera la producción de melatonina e impide que obtenga un sueño profundo y reparador. Utilice cortinas tipo black-out, cubra los LED y apague todas las luces.

La habitación debe estar tan oscura que no pueda ver su mano delante de su cara. La oscuridad es la señal de seguridad más fuerte a la que responde su cerebro. Le indica a su sistema que es hora de reparar, no de reaccionar.

2. Exponerse a luz del sol durante los primeros 15 minutos después de despertarse: la luz de la mañana es la señal que le indica a su cuerpo que el día ya comenzó. Ayuda a regular su ritmo circadiano, incrementa los niveles de serotonina y controla los niveles de cortisol.

Expóngase a la luz directa del sol, incluso cinco minutos harán la diferencia. Si despierta antes del amanecer, considere utilizar un simulador de amanecer o una lámpara de luz brillante para imitar el efecto.

3. Evitar por completo la luz azul después del atardecer: cada pantalla que mira después del atardecer, ya sean teléfonos, tabletas, computadoras portátiles o televisores, envía una señal que confunde a su cerebro. La luz azul que emiten estos dispositivos le indica a su cuerpo que todavía es de día, lo que mantiene los niveles elevados de cortisol e inhibe la liberación de melatonina que lo hace sentir somnoliento. Esto confunde su reloj interno y retrasa la transición natural al descanso.

Para promover el sueño, apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Si eso no es posible, utilice gafas de color ámbar o cambie la configuración de su dispositivo a la pantalla más cálida y tenue disponible. Mientras menos luz artificial absorban sus ojos después del anochecer, mejor dormirá.

4. Regular el cortisol con cambios en la alimentación y el estilo de vida: el estrés crónico mantiene niveles elevados de cortisol durante la noche, lo que altera el sueño y fragmenta el descanso profundo. Los niveles elevados de azúcar, la mala alimentación y la falta de sueño mantienen el cortisol alto.

5. Mantener fresco el entorno donde duerme: su cuerpo necesita bajar su temperatura central para entrar en sueño profundo. Una habitación demasiado cálida provocará sueño inquieto y ligero. Procure que la temperatura esté entre 15 y 20 grados Celsius (entre 60 y 68 grados Fahrenheit). Si es friolento, utilice ropa de cama transpirable que lo caliente sin atrapar el calor. Mientras más fresca esté la habitación, más fácil será para su cuerpo seguir su ritmo nocturno natural.

6. Eliminar las fuentes de campos electromagnéticos (EMF) de su habitación: desenchufe los dispositivos cerca de su cama, apague el enrutador Wi-Fi y saque su teléfono de la habitación o active el modo avión. Si está dispuesto a hacer un esfuerzo adicional, apague el interruptor de luz de su habitación todas las noches. Menos estimulación de fondo se traduce en menos señales que hacen que el sistema nervioso vuelva a entrar en modo de alerta.

Preguntas frecuentes sobre el sueño inducido por estrés

P: ¿Puede el estrés inducir el sueño en lugar del insomnio?

R:  Si, aunque el estrés suele interrumpir el sueño, ciertos tipos de estrés agudo en realidad producen un efecto rebote que induce un sueño más profundo. Este fenómeno, que se conoce como sueño inducido por estrés, refleja el esfuerzo del cerebro por restablecer el equilibrio y recuperarse de la presión.

P: ¿Qué es el sueño inducido por estrés y cómo funciona?

R: El sueño inducido por estrés se refiere al incremento del sueño NREM y REM que suele ocurrir poco después de exponerse a un estrés agudo. El mecanismo detrás de este efecto se produce en regiones del cerebro como el área tegmental ventral, que ayudan a cambiar el cuerpo a un estado restaurador mientras suprimen de forma temporal la respuesta al estrés.

P: ¿El sueño inducido por estrés es bueno o malo a largo plazo?

R: El sueño inducido por estrés podría ayudar con la recuperación a corto plazo, pero sus beneficios no siempre son a largo plazo. Cuando el estrés se vuelve crónico o abrumador, el sueño se fragmenta o altera, lo que contribuye a problemas a largo plazo como el insomnio y problemas emocionales.

P: ¿Cómo afectan las experiencias de la vida temprana los patrones de sueño relacionados con el estrés?

R:  Las investigaciones demuestran que el estrés en los primeros años de vida altera la forma en que el cerebro regula el sueño en el futuro. Estos cambios podrían incrementar el sueño REM y cambiar la forma en que el sistema nervioso responde al estrés futuro.

P: ¿Qué puedo hacer para evitar que el estrés afecte mi sueño?

R: Para proteger el sueño del estrés crónico, es importante crear hábitos diarios que regulen el sistema nervioso. Las estrategias clave incluyen exponerse a la luz del sol temprano en la mañana, evitar la luz azul antes de dormir, crear un entorno apto para el sueño y practicar la atención plena o movimientos suaves durante el día.