📝HISTORIA EN BREVE
- El ácido linoleico (AL), una grasa que se encuentra en los aceites vegetales, se acumula en los tejidos y altera la función de sus mitocondrias, lo que drena su energía y ralentiza su metabolismo
- Esta grasa se vuelve tóxica cuando se oxida, ya que crea subproductos que dañan el ADN, las enzimas y la maquinaria que las células necesitan para producir energía
- El exceso de AL deteriora la salud del intestino porque interfiere con el metabolismo de las células del colon, lo que daña a los microbios beneficiosos y promueve la inflamación que se relaciona con la resistencia a la insulina y la obesidad
- La vida media del AL en la grasa corporal es de unos dos años, lo que significa que el daño se acumula poco a poco y si no se hacen cambios en la alimentación es imposible revertirlo
- Eliminar los aceites vegetales, comer alimentos enteros que refuercen el intestino y utilizar grasas estables como la mantequilla y el sebo de animales alimentados con pastura son algunas estrategias clave para ayudar a restaurar la salud metabólica
🩺Por el Dr. Mercola
Hace un siglo, era muy difícil encontrar ácido linoleico en la alimentación de las personas, pero ahora, es casi imposible evitar este ingrediente. Esta grasa poliinsaturada se oculta en casi todos los alimentos procesados y en la mayoría de las comidas de restaurante, ya que es uno de los ingredientes principales de los aceites vegetales que se utilizan para cocinar como el aceite de soya, maíz y canola, y eso la convirtió en la grasa que más se consume en todo el mundo.
Lo peor de todo es que se promociona como saludable e incluso esencial. Pero, la verdad es que, cuando el AL entra a su cuerpo, reacciona de manera muy diferente a otras grasas. A diferencia de las grasas saturadas, su estructura química es inestable. Se oxida rápido, en especial cuando se expone al calor, la luz o el oxígeno, y se convierte en subproductos tóxicos que son difíciles de eliminar. Y a diferencia de las grasas que el cuerpo utiliza para obtener energía, el ácido linoleico se almacena en los tejidos y se acumula con el tiempo, mientras afecta la producción de energía, deteriora la salud intestinal y altera el equilibrio hormonal.
Si experimenta problemas como aumento de peso o resistencia a la insulina, y no entiende por qué, es muy probable que este ácido graso sea la razón. La mayoría de las personas no saben que los alimentos que les han dicho que son saludables para el corazón, como ciertos aceites, frutos secos y bocadillos empaquetados, están cargando sus células con un compuesto que no pueden tolerar en grandes cantidades.
En mi revisión , que se publicó en Advances in Redox Research, expliqué a detalle cómo el AL altera las mitocondrias, que son la fuente de energía de las células.1 Los hallazgos de esta investigación cambiaron por completo mi forma de ver las enfermedades metabólicas.
El impacto del exceso de AL en el metabolismo
Mi revisión habla a profundidad sobre el impacto del exceso de AL en la función de las mitocondrias, el intestino y la resistencia a la insulina.2 Se trata de una revisión mecanicista, lo que significa que sintetiza toda la evidencia celular, bioquímica y metabólica que demuestra que el AL altera la producción de energía dentro de las células.
Cuando tiene demasiado combustible, se sobrecarga el sistema y se obstruyen ciertos puntos clave que se conocen como complejos I y II. Esto causa estrés reductivo, que es cuando los electrones se salen de control y crean subproductos dañinos como especies reactivas de oxígeno (ROS).
Por otro lado, si el sistema no funciona de forma correcta, se crea el “estrés oxidativo”, que también produce desechos dañinos. Ambas situaciones interrumpen el flujo de energía y pueden dañar las células. La figura demuestra que es fundamental mantener este proceso en equilibrio para que sus células funcionen de forma correcta y producir suficiente energía para todo su cuerpo.
• El AL produce daño a través de dos vías al mismo tiempo: en el artículo explico a detalle las vías que utiliza el AL para crear estrés oxidativo y reductivo. El estrés oxidativo surge cuando el cuerpo produce demasiados radicales libres. Mientras que el estrés reductivo, se produce cuando las células acumulan demasiados electrones sin utilizar porque las mitocondrias no pueden procesarlos con la rapidez que se requiere. Esta combinación altera el equilibrio redox que necesita el cuerpo para producir energía limpia.
• El daño comienza en las mitocondrias, que son la fuente de energía de su cuerpo: el AL se incrusta en una grasa especial que se llama cardiolipina, y se encuentra en la membrana interna de las mitocondrias. La cardiolipina es como una especie de arnés que une los complejos proteicos generadores de energía. Pero, el AL tiene una estructura química inestable que se oxida muy fácil.
Cuando entra a la cardiolipina, produce reacciones en cadena que debilitan la estructura de las mitocondrias, deshacen los complejos proteicos y reducen la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía de su cuerpo.
• El estrés reductivo drena su energía mucho antes de que aparezcan los síntomas: cuando consume mucho AL (que se encuentra en alimentos fritos, bocadillos procesados, aderezos para ensaladas e incluso frutos secos, cerdo y pollo “saludables”), se produce una sobrecarga crónica de electrones en las mitocondrias.
El problema es que la cadena de transporte mitocondrial no puede aguantar este ritmo. Por lo que, los electrones se acumulan y salen de control, lo que crea ROS y empeora el daño oxidativo. Este desequilibrio es una de las causas ocultas de la fatiga, los problemas de peso y la mala flexibilidad metabólica.
El equilibrio redox depende del consumo adecuado de macronutrientes
• Los carbohidratos y las grasas se metabolizan de forma diferente para convertirse en energía, pero ambos se utilizan para alimentar a las mitocondrias: cuando se procesan, producen moléculas que alimentan a las mitocondrias con los electrones que necesitan para producir ATP. Pero, si consume una mayor cantidad de un macronutriente que de otro, en especial grasas, satura el sistema. Las mitocondrias no pueden procesar tantos electrones al mismo tiempo, lo que provoca que se estanquen y eso causa estrés reductivo y daño oxidativo.
• Cuando lleva una alimentación equilibrada, la energía fluye sin problemas a través de sus mitocondrias: esto reduce el riesgo de estrés celular y mejora la flexibilidad metabólica. Esto ayuda a explicar por qué incluso una alimentación con alto contenido de grasas que se promueven como “saludables” resultan contraproducentes si contienen grasas inestables como el AL, ya que hacen que las mitocondrias dejen de funcionar de forma correcta.
• El AL no solo se acumula en sus tejidos, sino que altera la producción de energía: a diferencia de otras grasas que su cuerpo quema o elimina rápido, el AL permanece dentro de su cuerpo. Se acumula en sus reservas de grasa y se queda ahí durante años, y lo digo de forma muy literal. Como explico en mi revisión, se estima que la vida media del AL en la grasa corporal es de hasta dos años. Esto significa que cada vez que come un alimento con contenido de AL empeora el problema.
• El AL causa un colapso en su sistema: si bien el AL es esencial en pequeñas cantidades, en exceso, llena sus mitocondrias con moléculas reactivas. Cuando el suministro de electrones de las grasas supera la capacidad de las mitocondrias para utilizarlos, el sistema energético colapsa. Como resultado se produce un desequilibrio de glucosa, inflamación y resistencia a la insulina, algo que muchas personas suelen relacionar con el envejecimiento, pero que en realidad es un daño que puede prevenirse.
Las mitocondrias necesitan nutrientes para funcionar de forma correcta
Sus mitocondrias necesitan ciertos nutrientes esenciales para convertir los alimentos en energía. Tales como vitaminas B clave como la niacinamida (B3), la tiamina (B1) y la riboflavina (B2), que actúan como las bujías de su motor celular. Le dan a la cadena de reacciones el impulso que necesitan para producir ATP.
• La CoQ10 es otro nutriente importante, y aunque su cuerpo tiene la capacidad de producirlo, muchas veces necesita un refuerzo adicional para satisfacer sus necesidades, sobre todo si es una persona de edad avanzada o toma estatinas: la CoQ10 ayuda a transportar los electrones dentro de sus mitocondrias y combate el estrés oxidativo.
• El magnesio también es fundamental: el magnesio ayuda a estabilizar el ATP y reforzar cientos de enzimas que se relacionan con el metabolismo y la sensibilidad a la insulina.
• Las cantidades de nutrientes que aparecen en la tabla son estimaciones generales: sus necesidades específicas dependen de su alimentación, su historial de salud y el nivel de estrés al que se somete su sistema. Obtener niveles adecuados de estos cofactores ayuda a restablecer el equilibrio en las mitocondrias y mejora la forma en que el cuerpo maneja la energía.
El efecto del exceso de AL en la cardiolipina
La cardiolipina no una grasa cualquiera, tiene una estructura única y es clave para estabilizar la membrana interna de las mitocondrias.
La cardiolipina se encuentra en el interior de las mitocondrias e influye mucho en la producción de energía. A la izquierda, se muestra un diagrama de una mitocondria en el que aparecen sus partes clave: la membrana externa, la membrana interna, los pliegues que se conocen como crestas y el espacio interno que se conoce como matriz. En el centro, una imagen ampliada de la membrana interna en donde se muestran las partes en las que se encuentra la cardiolipina (marcadas en magenta), en especial alrededor de los bordes curvos de las crestas.
Estas áreas ayudan a estabilizar los pliegues mitocondriales y promueven la formación de grupos de proteínas productoras de energía. A la derecha, se compara una molécula de grasa común con la cardiolipina. A diferencia de las grasas comunes que tienen dos colas, la cardiolipina tiene cuatro, lo que le da propiedades únicas que ayudan a mantener las proteínas en su lugar, ayudar a que la membrana sea flexible y potenciar los procesos energéticos esenciales. Esta figura ayuda a explicar por qué la cardiolipina es fundamental para que sus mitocondrias (y células) funcionen de forma correcta.
Mi revisión también explica que el AL puede meterse a la cardiolipina y hacerla mucho más vulnerable a la oxidación. Cuando se oxida, la cardiolipina ya no puede mantener unidos los complejos proteicos mitocondriales. Esta falta de estabilidad altera la estructura que se requiere para producir ATP y acelera el envejecimiento celular.
• Este proceso explica por qué muchas dietas a base de grasas que se promueven como "saludables", terminan por causar más daños que beneficios: si bien las dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos suelen funcionar al principio, las grasas que contienen AL sobrecargan los "motores" de las células. Eso significa que una vez que se descomponen, saturan sus mitocondrias con una gran cantidad de moléculas de combustible que no pueden procesar, lo que obstruye el sistema de producción de energía, ralentiza la producción de ATP y acelera el desgaste interno.
• Cuando se oxida, el AL se convierte en algo mucho más peligroso: consumir demasiado AL produce una reacción en cadena que daña las mitocondrias y drena su energía. Cuando consume demasiado AL, se acumula en la membrana interna de sus mitocondrias, que es la parte de sus células que produce energía. Pero, el AL es frágil, y bajo estrés, en especial cuando las mitocondrias están sobrecargadas y se obstruye el flujo de energía, comienza a oxidarse.
Cuando esto sucede, no solo desaparece, sino que se convierte en subproductos dañinos. Uno de los más dañinos es el 4-HNE, que es un compuesto pegajoso y reactivo que se adhiere a partes importantes de las células, como las enzimas, el ADN y la maquinaria dentro de las mitocondrias. Imagine que es un tipo de residuo que se pega al motor, y eso hace que el sistema que ayuda a sus células a producir energía, deje de funcionar de forma correcta. Con el tiempo, este daño se acumula, lo que drena su energía y empeora el estrés en sus células.
El daño del AL en su salud intestinal
El equilibrio en su microbioma es fundamental. A la izquierda, se muestra un intestino sano lleno de bacterias beneficiosas que transforman la fibra en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato. Estos compuestos alimentan las células que recubren el colon, fortalecen la barrera intestinal, combaten la inflamación y regulan los niveles de azúcar. Así es como funciona la fibra cuando el intestino está sano.
• El AL provoca que la inflamación se salga de control: del lado derecho se muestra una historia diferente: una que comienza con el exceso de AL en la alimentación. El AL interfiere con la capacidad de las células del colon para quemar butirato como combustible, lo que deja más oxígeno en el intestino.
Ese oxígeno adicional altera el entorno, lo que afecta a las bacterias beneficiosas y permite que las bacterias dañinas tomen el control, un problema que se conoce como disbiosis. La fibra, que en un entorno saludable sería beneficiosa, bajo este estado de inflamación, empeora el problema porque alimenta a las bacterias dañinas.
• A medida que empeora la disbiosis, las bacterias dañinas se fortalecen: producen subproductos tóxicos como el lipopolisacárido (LPS), que atraviesa el revestimiento intestinal y entra al torrente sanguíneo. Esto activa el sistema inmunológico, lo que causa inflamación crónica de bajo grado.
Con el tiempo, esta cascada inflamatoria empeora la resistencia a la insulina e incrementa el riesgo de problemas de salud como hígado graso, obesidad y diabetes. A esto se le conoce como la paradoja de la fibra, que es cuando los beneficios de la fibra dependen por completo del estado de su microbioma.
El exceso de AL también causa resistencia a la insulina
Existen herramientas para identificar la resistencia a la insulina y determinar qué tan bien las células manejan su química energética interna, que se conoce como equilibrio redox. Un método común es HOMA-IR, que se basa en los niveles de insulina y glucosa en ayunas para dar una idea aproximada de qué tan sensibles son las células a la insulina. Si bien es una herramienta práctica para el uso diario, no es tan precisa como la técnica de pinzamiento de glucosa, el estándar de oro, que mide de forma exacta qué tan bien el cuerpo elimina el azúcar bajo condiciones controladas.
• La tabla también enumera marcadores sanguíneos que reflejan la forma en que las mitocondrias manejan la energía: incluye proporciones como lactato a piruvato y otras que muestran el equilibrio entre NAD⁺ y NADH, que son clave en el proceso de producción de energía celular. Cuando se altera este equilibrio, se produce estrés redox y signos tempranos de problemas metabólicos.
• Aquí es donde entra el AL: cuando consume mucho AL, altera la forma en que sus mitocondrias producen energía. Cuando esto sucede, las células dejan de responder a la insulina como deberían. El páncreas produce más insulina para compensar la situación, pero eso solo empeora las cosas. Incrementan los niveles de azúcar, comienza a acumularse grasa, se inflaman las células y se agota la energía: un efecto dominó que comienza en respuesta al exceso de AL.
La importancia de eliminar el AL
Para más información sobre los riesgos del exceso de AL, lea la versión simplificada de mi revisión. Si experimenta síntomas como falta de energía o problemas intestinales o metabólicos, es muy probable que los aceites vegetales sean una de las causas principales. No necesita un análisis de laboratorio para confirmarlo: solo eche un vistazo a su despensa o la frecuencia con la que come fuera de casa.
El primer paso y el más importante para restaurar su salud metabólica y la función de sus células es eliminar las fuentes procesadas de AL de su alimentación. Para recuperar el control, le recomiendo que:
1. Elimine por completo los aceites vegetales: la mejor forma de revertir la disfunción mitocondrial es detener la entrada de AL a su cuerpo. Esto significa eliminar todos los aceites vegetales que incluyen los productos de soya, maíz, girasol, cártamo, semilla de algodón, semilla de uva, canola, salvado de arroz y aceite de cacahuate.
Casi todos los alimentos procesados, bocadillos empaquetados y comidas de restaurante, en especial los alimentos fritos y los aderezos, se elaboran con este tipo de aceites. Aprenda a leer las etiquetas, prepare sus propias comidas y vea el esfuerzo que pone por lograrlo como una inversión en su salud.
2. Consuma grasas seguras que no dañen sus mitocondrias: su cuerpo necesita el tipo de grasa correcto para funcionar. Reemplace estas grasas omega-6 inestables con grasas saturadas estables como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee, sebo de res y aceite de coco. Estas grasas son más resistentes a la oxidación, no sobrecargan sus mitocondrias con electrones y ayudan a restablecer el equilibrio redox dentro de sus células. En lo personal, las consumo de forma regular porque refuerzan los niveles de energía, el equilibrio hormonal y la salud del cerebro sin causar inflamación.
3. Consuma más alimentos que reparen su intestino y alimenten las células de su colon: si tiene una mala salud intestinal a causa del consumo de AL, deberá enfocarse en alimentos que restablezcan el equilibrio de oxígeno en su colon y estimulen la producción de butirato. Los carbohidratos de alta calidad, como el camote, las zanahorias, la calabaza y el arroz, contienen fibras fermentables que promueven este proceso. Aquí una advertencia: como se mencionó, si tiene una mala salud intestinal, agregar mucha fibra demasiado pronto empeorará los síntomas. A esto se le conoce como la paradoja de la fibra.
Si experimenta síntomas como distensión, retortijones, estreñimiento o heces blandas, primero debe sanar su intestino y luego agregar poco a poco, pequeñas cantidades de alimentos ricos en fibra. Una vez que su intestino ya tolera esos alimentos, estas fibras ayudarán a reforzar el revestimiento intestinal, reducir la inflamación y regular el sistema inmunológico. Se sentirá diferente en muchos aspectos, desde su digestión y niveles de energía hasta su estado de ánimo.
4. Reduzca el consumo de aceite de oliva, frutos secos y semillas, incluso los que se consideran saludables: los frutos secos y las semillas suelen considerarse alimentos saludables, pero muchos, como las nueces, las almendras, las semillas de girasol y las semillas de calabaza, contienen niveles elevados de AL. Incluso las nueces de macadamia y el aceite de oliva, que contienen menos AL, son ricos en grasas monoinsaturadas que se oxidan muy fácil con el calor o la luz.
Esa oxidación daña las mitocondrias y altera la producción de energía. El aceite de oliva también suele adulterarse con aceites vegetales más baratos. Si le gustan los bocadillos a base de frutos secos o aceite de oliva, es hora de buscar alternativas más saludables.
5. Sea constante porque puede tardar años eliminar el AL: eliminar el AL de su cuerpo no es algo que suceda de la noche a la mañana. Recuerde que este ácido graso tiene una vida media de unos dos años, lo que significa que las grasas almacenadas en sus tejidos seguirán afectando a sus mitocondrias durante este tiempo. Pero, cada alimento rico en AL que deja de comer, es un paso en la dirección correcta.
Cada vez que dice no a cualquier alimento que se prepare con aceites de semillas, da un descanso a sus células y reduce la carga oxidativa. Piense en esto como un proceso de limpieza lento pero efectivo: cada paso fortalece y ayuda a restaurar su metabolismo desde adentro hacia afuera.
Preguntas frecuentes sobre el ácido linoleico
P: ¿Por qué si el AL es tan dañino aún se promociona como "saludable para el corazón"?
R: Si bien el AL es esencial en pequeñas cantidades, en la actualidad, las personas consumen demasiado a través de los aceites vegetales. En exceso, el AL se incrusta en las mitocondrias, se oxida y crea subproductos tóxicos que dañan la producción de energía, causan inflamación y promueven la resistencia a la insulina.
P: ¿Cuáles son las señales de que el AL está dañando mi metabolismo?
R: Si experimenta fatiga crónica, aumento de peso, niveles de azúcar poco saludables, problemas intestinales o dificultad para perder grasa a pesar de llevar una alimentación saludable, el AL podría ser la causa. Se acumula en el tejido graso, altera la función mitocondrial y permanece en el cuerpo durante años, lo que reduce la producción de energía y causa inflamación.
P: ¿Cómo afecta el AL su salud intestinal?
R: El AL interfiere con el metabolismo de las células del colon, lo que incrementa los niveles de oxígeno y altera el entorno intestinal, eso a su vez, daña a los microbios beneficiosos y promueve el crecimiento de bacterias dañinas. Este cambio causa disbiosis e incrementa la producción de compuestos inflamatorios que rompen el revestimiento intestinal y entran en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a la inflamación sistémica.
P: ¿Qué alimentos debo evitar para reducir mi consumo de AL?
R: Evite los aceites vegetales de soya, maíz, cártamo, girasol y canola. También limite su consumo de alimentos con alto contenido de AL, como bocadillos procesados, alimentos fritos, aderezos para ensaladas e incluso pollo, cerdo, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
P: ¿Cuánto tiempo se tarda en eliminar el AL de mi cuerpo?
R: El AL tiene una vida media de unos dos años, por lo que, tomará algún tiempo eliminarlo. Pero, cada paso cuenta, cada alimento con AL que evita lo ayudará a reducir la carga oxidativa, mejorar la función de sus mitocondrias y restaurar su salud metabólica.
