📝HISTORIA EN BREVE

  • Los microentrenamientos son sesiones de ejercicio breves y de intensidad elevada que duran entre 10 y 15 minutos. Son accesibles para las personas con horarios ocupados u opciones de ejercicio limitadas
  • Las investigaciones demuestran que realizar solo un entrenamiento de intensidad elevada por semana reduce en un 39 % el riesgo de muerte cardiovascular en los hombres y en un 51 % en las mujeres
  • Un estudio de Dinamarca descubrió que hacer solo 10 minutos de ejercicio en el lugar de trabajo redujo las bajas por enfermedad de larga duración, lo que previno el 13 % de las ausencias prolongadas
  • Los beneficios de los entrenamientos de intensidad elevada se estabilizan después de cierto punto. Realizar más de una o dos sesiones por semana no le brinda más protección e incluso puede reducir un poco los beneficios cardiovasculares
  • Para comenzar a estructurar su rutina de microentrenamientos, intente realizar de dos a tres sesiones cortas de cardio y dos entrenamientos de fuerza por semana, y céntrese en los músculos centrales y los grupos musculares grandes

🩺Por el Dr. Mercola

Mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, mantiene el corazón fuerte, los músculos y huesos en buen estado, el metabolismo estable y el estado de ánimo más equilibrado. Por eso, se suele recomendar que realice algunas sesiones de actividad moderada o vigorosa cada semana para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorecer el bienestar a largo plazo.

Sin embargo, a muchas personas se les dificulta seguir estas pautas. Ya sea que tiene la agenda llena, lidia con limitaciones físicas o solo intenta equilibrar el trabajo, la familia y todo lo demás, dedicar entre 30 y 60 minutos al día a hacer ejercicios estructurados parece requerir un gran esfuerzo. Y cuando el ideal parece ser muy complicado de alcanzar, es fácil abandonar la idea por completo. La buena noticia es que las investigaciones empiezan a demostrar que incluso los periodos breves de movimiento tienen beneficios reales para la salud.1

Este enfoque más flexible del ejercicio ha despertado interés en rutinas que son más fáciles de incorporar a la vida cotidiana, en especial después de que los investigadores de Noruega Ulrik Wisløff, fisiólogo del ejercicio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU, por sus siglas en inglés), y Atefe R. Tari publicaran su libro “Mikrotrening — 7 uker som booster kondis og Styrke” (“Microentrenamientos: 7 semanas para mejorar el estado físico y la fuerza”).2

Los microentrenamientos producen beneficios importantes para la salud en poco tiempo

La idea de que los periodos cortos de actividad intensa son beneficiosos se remonta al estudio HUNT de 2006, que es uno de los estudios de salud poblacionales más grandes realizados en Noruega. Este estudio, que fue publicado por Ulrik Wisløff y sus colegas, exploró cómo diversos hábitos de ejercicio influían en el riesgo a largo plazo de mortalidad cardiovascular.3

• Hacer solo una sesión de intensidad elevada a la semana reduce de forma significativa el riesgo: las personas que realizaron solo un entrenamiento de intensidad elevada a la semana durante al menos 30 minutos disminuyeron de forma significativa su riesgo de morir por problemas relacionados con el corazón. Esa sesión única se asoció a un riesgo 39 % menor en el caso de los hombres. Por otro lado, el porcentaje fue mayor en el caso de las mujeres, de 51 %.4

• Más intensidad no siempre produce mejores resultados: las personas que realizaron cuatro o más entrenamientos de intensidad elevada cada semana no observaron otros beneficios. En cambio, las ganancias se estabilizaron, lo que demuestra que una menor cantidad de esfuerzo concentrado fue suficiente para favorecer la salud cardiovascular.5

• Los objetivos de quema de calorías están obsoletos y no son necesarios: estos hallazgos desafiaron la idea anticuada de que quemar 1 000 kilocalorías a la semana es necesario para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesitó mucho menos esfuerzo para obtener beneficios cardiovasculares significativos.6 Como explicó Ulrik Wisløff en una entrevista reciente:

“Creemos que a las personas les parece motivador saber que incluso lo poco que logran ejercitarse, de hacer nada a muy poco, en verdad tiene un impacto en su salud”.7

• Los entrenamientos largos no siempre son prácticos: las sesiones cortas y concentradas que aumentan su frecuencia cardíaca podrían ser una opción más efectiva y sostenible. Lo importante es la intensidad, ya que cuando el esfuerzo tiene la suficiente intensidad, incluso unos pocos minutos producen resultados significativos.8

• La intensidad elevada no significa esforzarse hasta el agotamiento: Según Ulrik Wisløff, "hay que ser capaces de hablar, pero no de cantar". Ese nivel de esfuerzo es suficiente para hacer funcionar su corazón e iniciar los cambios que reducen el riesgo cardiovascular. Ese nivel de esfuerzo también hace que el entrenamiento sea más accesible para las personas que no son atléticas pero aún así quieren mejorar su salud.9

• Este enfoque ha transformado la rehabilitación posterior a un ataque cardíaco: en el pasado, a los pacientes que se recuperaban de eventos cardíacos se les solía aconsejar que evitaran hacer actividades extenuantes, pero los protocolos más nuevos ahora incluyen entrenamiento cardiovascular de intensidad elevada como parte del proceso de recuperación. “Hemos cambiado la forma de ver la rehabilitación cardíaca”, afirmó Ulrik Wisløff.10

Este enfoque es una forma más manejable de comenzar para cualquier persona que considere abrumadora la asesoría tradicional sobre acondicionamiento físico. Solo necesita poner un poco de esfuerzo, ser constante y dejar que los logros pequeños se acumulen con el tiempo.

Otra gran manera en que el ejercicio protege su corazón es que reduce la respuesta del cuerpo al estrés. Si desea obtener más información, lea mi artículo llamado: “La estrategia ideal para combatir el estrés y reducir la presión arterial”.

Más estudios respaldan el poder de los esfuerzos pequeños

En 2022, un estudio importante que fue realizado en Dinamarca respaldó la idea de que vale la pena prestar atención a los microentrenamientos. Los investigadores siguieron a más de 70 000 adultos trabajadores durante dos años para ver si realizar ejercicios cortos y sencillos durante la jornada laboral podría ayudar a prevenir periodos largos de ausentismo por enfermedad. Se centraron en fortalecer rutinas que tomaban alrededor de 10 minutos y podían realizarse en el trabajo sin causar muchas interrupciones.11

• Solo 10 minutos de movimiento redujeron el riesgo de ausentismo por enfermedad a largo plazo: las personas que hicieron con regularidad estos entrenamientos cortos durante las horas de trabajo tuvieron menos probabilidades de ausentarse por enfermedad a largo plazo, que se define como al menos 30 días consecutivos de descanso debido a una enfermedad.

Es importante destacar que el beneficio solo se observó cuando el ejercicio tuvo lugar durante el horario laboral, no fuera de él. Los investigadores concluyeron que integrar una actividad física breve en la jornada laboral previene las bajas por problemas de salud en la población trabajadora general.

• Los micro entrenamientos fueron una opción para las personas que no realizan programas tradicionales: incluso las personas a las que les resulta difícil participar en las recomendaciones de acondicionamiento físico tradicionales realizaron rutinas en el lugar de trabajo. Los beneficios se observaron en todos los grupos, sin importar la edad, el género o el nivel educativo.

Algunas investigaciones anteriores sugieren que también puede haber beneficios adicionales, como mejor moral, vínculos sociales más fuertes y mayor satisfacción laboral, en especial cuando las personas hacen ejercicio juntas durante las horas de trabajo.

• A pesar de los beneficios, la participación no fue mucha: entre 2012 y 2018, la cantidad de trabajadores que realizaron microentrenamientos en el trabajo solo aumentó del 7.1 % al 10.9 %. Los obstáculos principales fueron la falta de tiempo, la falta de concienciación y el apoyo insuficiente por parte de los empleadores. Pero si más lugares de trabajo se sumaran a esta iniciativa, los investigadores estimaron que se podrían evitar casi el 13 % de los casos nuevos de ausencia prolongada por enfermedad.

• El movimiento incorporado beneficia a los empleadores y a los trabajadores: estos entrenamientos solo toman entre 10 y 15 minutos, lo que los hace manejables incluso en un entorno concurrido. Y para los empleados que tienen dificultades para hacer ejercicio fuera del trabajo, este tipo de movimiento incorporado es una forma realista y respaldada por la ciencia de favorecer su bienestar a corto plazo como su salud a largo plazo.

Estos hallazgos reflejan un cambio cada vez mayor de cómo puede manifestarse la actividad física. De hecho, un artículo reciente en Nature Medicine también señaló que ahora hay muchas investigaciones que demuestran que incluso cantidades pequeñas de movimiento favorecen de forma significativas la salud.12

Optimizar el volumen de ejercicio para favorecer la salud a largo plazo

Los entrenamientos cortos y de mucho esfuerzo son un buen punto de partida para las personas que recién comienzan. Pero para las personas que ya tienen el movimiento incorporado a su rutina, deben centrarse en la estrategia a largo plazo. Esta estrategia implica enfocarse menos en la intensidad y más en la consistencia, sostenibilidad y actividad total a lo largo del tiempo.

Un metaanálisis exhaustivo publicado en Missouri Medicine exploró cómo los diferentes tipos y volúmenes de actividad física influyen en la salud cardíaca y la esperanza de vida para comprender mejor qué patrones de movimiento brindan la mayor protección, en especial para las personas que buscan mantenerse activas y saludables en el futuro.13

• La actividad moderada fue beneficiosa de forma constante y sin límite superior: la actividad física moderada, como caminar, hacer jardinería, tareas domésticas o andar en bicicleta con fines recreativos, se asoció con reducciones constantes y continuas en la mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Es decir, cuantas más personas participen en estas formas moderadas de movimiento, mayor será el beneficio, sin que haya señales de daño incluso en grandes volúmenes.

Por sorprendente que parezca, las actividades realizadas para divertirse, como los deportes de equipo, los juegos de raqueta o el juego activo, tuvieron vínculos fuertes con la salud a largo plazo. Estas formas de movimiento tienden a ser sociales, agradables y más sencillas de mantener. Quizá no siempre parezcan entrenamientos, pero aun así ofrecen efectos protectores para el corazón y el cerebro.

• Los ejercicios vigorosos produjeron beneficios hasta cierto punto: los beneficios de las actividades vigorosas como correr o el entrenamiento en intervalos de intensidad elevada comenzaron a estabilizarse alrededor de los 75 minutos a la semana.

Superar ese umbral no brindó una mayor protección y, para algunas personas, en especial aquellas de mediana edad, aumentó un poco los riesgos cardiovasculares, como la fibrilación auricular. La moraleja no es que evite la actividad vigorosa, sino que reconozca que la moderación importa, incluso cuando se entrena duro.

• El entrenamiento de fuerza siguió un patrón diferente: cuando se practica en dosis equilibradas, el entrenamiento de fuerza favorece la masa muscular, la densidad ósea, el metabolismo, la sensibilidad a la insulina e incluso el estado de ánimo y la función cognitiva. No obstante, puede ser contraproducente si se exagera.

Una vez que hace entre 130 y 140 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, su esperanza de vida es similar al de las personas con un estilo de vida sedentario. Si entrena de tres a cuatro horas por semana, en realidad tiene una peor esperanza de vida a largo plazo que las personas que no hacen ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

• El entrenamiento de fuerza es importante, sobre todo a medida que envejecemos: en su libro, Ulrik Wisløff y Atefe R. Tari diseñaron un programa para realizar en el hogar enfocado en los músculos centrales y los grupos musculares grandes que solo requieren el uso de bandas de resistencia. Según Atefe R. Tari:

“El entrenamiento de fuerza es algo que todos necesitamos a lo largo de nuestra vida, y de hecho lo hace aún más motivador, ya que nota resultados rápido y puede lograr mucho con poco esfuerzo”.14

Sin embargo, los autores también advierten que el entrenamiento de fuerza no se utiliza donde más se necesita. Si bien hasta el 90 % de los adultos jóvenes realizan entrenamiento de fuerza, solo el 30 % de los adultos de entre 65 y 70 años hace lo mismo, lo cual es una brecha que describen como retrógrada.

El estudio de Missouri confirma que más no siempre es mejor, en especial cuando se trata de rutinas de intensidad elevada o gran volumen. El mejor enfoque para las personas que ya son activas no es esforzarse más, sino refinar el equilibrio.

Cómo estructurar los microentrenamientos de manera efectiva

Lo que hace que los microentrenamientos sean tan efectivos es lo sencillo que es incorporarlos a la vida cotidiana. Los microentrenamientos no requieren de un gimnasio, no toman mucho tiempo ni implican equipos complicados, lo que elimina muchas de las excusas comunes para no hacer ejercicio. Descubra cómo estructurarlos de manera efectiva:15

1. Comience con un calentamiento de tres minutos: cada sesión debe comenzar con unos minutos de movimiento constante para elevar la temperatura corporal, preparar los músculos y elevar la frecuencia cardíaca. Esta fase dura unos tres minutos, lo suficiente para que empiece a sudar un poco y se quede un poco sin aliento. Algunas actividades sencillas como caminar cuesta arriba, trotar o andar en bicicleta a un ritmo moderado funcionan bien.

2. Después haga seis minutos de cardio de intensidad elevada: después de calentar, haga seis minutos de esfuerzo continuo. Durante esta parte de la sesión, debe esforzarse lo suficiente como para poder hablar solo con oraciones cortas.

Si es capaz de cantar, su esfuerzo físico no es suficiente. Si utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, intente alcanzar entre el 85 % y el 90 % de su frecuencia cardíaca máxima en los últimos minutos. Este esfuerzo breve pero intenso es lo que brinda la mayor parte del beneficio cardiovascular en los microentrenamientos.

3. Pruebe intervalos estructurados para lograr variedad e intensidad: si no le convence ejercitarse por seis minutos continuos, divida el tiempo con formatos de intervalos igual de efectivos. Un método implica realizar 17 segundos de actividad de intensidad elevada y después 13 segundos de descanso, repetidos de manera continua durante siete minutos.

Otra opción son 45 segundos de esfuerzo y después 15 segundos de descanso, también repetidos durante siete minutos. Ambos formatos ayudan a mantener la intensidad y a la vez le brindan al cuerpo periodos de recuperación cortos que le permiten sostener el entrenamiento.

4. Enfríe su cuerpo con movimiento de baja intensidad: después de completar la fase de mucho esfuerzo, dedique unos minutos a realizar la misma actividad, como andar en bicicleta o caminar, pero a una intensidad mucho menor. Este enfriamiento ayuda a reducir de forma gradual el ritmo cardíaco y favorece la circulación. Es una parte sencilla pero importante al finalizar cada sesión.

5. Combine los ejercicios de fuerza y el cardio a lo largo de la semana: el entrenamiento cardiovascular y de fuerza se pueden realizar el mismo día sin problema. Una buena estructura a la semana incluye dos o tres microentrenamientos centrados en el cardio y dos sesiones centradas en la fuerza. Cada sesión solo necesita durar entre 10 y 15 minutos. Este equilibrio le permite mantener la salud del corazón, desarrollar los músculos y favorecer la función metabólica sin sobrecargar su agenda.

6. Concéntrese en los grupos grandes de músculos y en la fuerza central: cuando entrene la fuerza, elija ejercicios que trabajen los principales grupos de músculos, como sentadillas, desplantes, flexiones (lagartijas) y tríceps. Por otro lado, los ejercicios como planchas, planchas laterales, giros rusos y abdominales mariposa son buenos para fortalecer los músculos centrales.

Preguntas frecuentes sobre los microentrenamientos

P: ¿Qué es un microentrenamiento?

R: Un microentrenamiento es una sesión de ejercicio corta y de gran esfuerzo que suele durar entre 10 y 15 minutos. Un microentrenamiento combina periodos breves de actividad intensa con un descanso mínimo y puede incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Los microentrenamientos están diseñados para ser rápidos, efectivos y sencillos de incorporar a una agenda ocupada, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar un equipamiento.

P: ¿Los entrenamientos cortos son efectivos para la salud del corazón?

R: Sí, las investigaciones demuestran que incluso un entrenamiento corto y de intensidad elevada a la semana reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular. Las sesiones breves que aumentan la frecuencia cardíaca, como caminar cuesta arriba, andar en bicicleta o circuitos con peso corporal, brindan beneficios similares a los entrenamientos más largos cuando se realizan de manera constante.

P: ¿Los microentrenamientos son seguros para personas mayores de 60 años?

R: Sí, los investigadores recomiendan los microentrenamientos para adultos mayores porque favorecen el equilibrio, la movilidad y la fuerza muscular sin requerir sesiones largas ni pesas de gran tamaño. Los ejercicios se pueden adaptar a cualquier edad o nivel de condición física.

P: ¿Cuántas veces a la semana debo realizar microentrenamientos?

R: La mayoría de las personas obtienen beneficios de hacer microentrenamientos de tres a cinco veces a la semana. Un plan equilibrado a la semana podría incluir dos o tres sesiones cortas de cardio y dos entrenamientos centrados en la fuerza.

P: ¿Qué ejercicios debo incluir en un microentrenamiento?

R: Para hacer ejercicio cardiovascular, incluya movimientos que aumenten rápido su frecuencia cardíaca, como sentadillas, saltos de tijera, subir escaleras o caminar a un ritmo rápido. Para ganar fuerza, concéntrese en los grupos grandes de músculos con ejercicios como flexiones, desplantes, planchas y remos con banda de resistencia. Los movimientos específicos de los músculos centrales, como los giros rusos, las planchas laterales o las abdominales mariposa, también son importantes para la estabilidad y la postura

🔎Fuentes y Referencias: