Aceites esenciales para ayudarlo a descansar

📝HISTORIA EN BREVE

Inhalar aceites esenciales específicos antes de acostarse ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir las hormonas del estrés y preparar el cerebro para dormir, sin necesidad de tomar medicamentos
Se ha demostrado en estudios clínicos que la lavanda, el jazmín, la salvia esclarea y el cedro mejoran la calidad del sueño, alivian la ansiedad y reducen el tiempo necesario para conciliar el sueño
El sentido del olfato está conectado con el centro emocional del cerebro, por lo que el aroma adecuado lo saca del modo de lucha o huida y lo lleva a un descanso profundo
Aplicar el mismo aceite en múltiples métodos, como difusión, baño y uso tópico, fortalece la señal de relajación y ayuda a que el cuerpo responda de manera más consistente
Algunos aceites, como la menta y el romero, son estimulantes y deben evitarse durante la noche; la seguridad también es importante, así que siempre debe diluir los aceites de forma adecuada y evitar los productos sintéticos

🩺Por el Dr. Mercola

El sueño es la base de la salud metabólica, la función cerebral y la resistencia inmunológica. Sin embargo, millones de personas permanecen despiertas cada noche con un cuerpo exhausto y un cerebro que se niega a apagarse. Para muchos, el problema no es la falta de esfuerzo, sino un sistema nervioso que está funcionando a toda marcha.

Su cuerpo está programado para responder a las señales de seguridad antes de descansar. Y una de las formas más poderosas de enviar esas señales es a través del olfato. En el momento en que inhala el aroma adecuado, esté viaja a través del nervio olfativo al centro de comando emocional del cerebro: la amígdala. Esto pasa por alto la lógica y va directo a su biología, pues lo saca del modo de lucha o huida y ayuda a entrar en el de descanso y digestión.

No se trata de encender velas ni de enmascarar los malos olores. Se trata de utilizar compuestos precisos de origen vegetal que modifican de forma activa la respuesta del cuerpo al estrés. Las culturas antiguas lo sabían de forma instintiva y utilizaban aceites sagrados como el incienso y la manzanilla para favorecer el descanso profundo y la curación.

Hoy en día, los investigadores están identificando con exactitud cómo afectan esos aceites a las hormonas del sueño, la presión sanguínea y los patrones de ondas cerebrales, lo que valida lo que los curanderos tradicionales han practicado durante siglos. Si ha estado buscando una forma natural de conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante más tiempo, comprender cómo funcionan los aceites esenciales específicos y cómo utilizarlos de forma adecuada podría cambiarlo todo.

Algunos aceites ayudan al cuerpo a tener un sueño profundo sin tomar medicamentos

Un artículo publicado por The Hearty Soul analiza nueve aceites esenciales diferentes que han demostrado calmar el sistema nervioso y favorecer un descanso profundo e ininterrumpido.¹ Los aceites incluyen desde aromas familiares como la lavanda y la manzanilla hasta aceites más profundos y terrosos como la madera de cedro y la valeriana.

Cada uno tiene efectos específicos para favorecer el sueño, métodos de uso y aplicaciones en el mundo real. Por ejemplo, alguien con sobrecarga emocional podría beneficiarse del incienso, mientras que alguien con desequilibrios hormonales podría responder mejor a la salvia sclarea.

• La lavanda destaca por sus constantes efectos beneficiosos para el sueño: el aceite de lavanda es el aceite esencial para el sueño más investigado, con múltiples estudios que demuestran que ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño con el paso del tiempo.² Reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que le indica al sistema nervioso que es seguro relajarse. La lavanda es muy eficaz cuando se mezcla con un aceite portador y se aplica por vía tópica en el pecho o las muñecas, se utiliza en un difusor o se agrega a un baño caliente antes de acostarse.

• La manzanilla y el cedro brindan comodidad emocional y apoyo hormonal: la manzanilla romana ofrece un aroma cálido y suave que ayuda a calmar la irritabilidad, reducir la inquietud y tranquilizar los pensamientos, en especial si el estrés o la sobrecarga emocional lo mantienen despierto. Por su parte, el cedro ayuda a regular la liberación de melatonina. La melatonina es la hormona del sueño que el cuerpo necesita para mantener un ritmo circadiano saludable.

• La salvia esclarea y la mejorana son útiles para los problemas de sueño persistentes: la salvia esclarea favorece el equilibrio hormonal y proporciona un efecto sedante sin hacerlo sentir aturdido a la mañana siguiente. La mejorana alivia la tensión muscular y es útil si el malestar físico le mantiene despierto por la noche. Esto lo convierte en un aceite excelente para aplicar con un aceite portador para un suave masaje de hombros o cuello. Ambos son de gran ayuda cuando los problemas de sueño están relacionados con el estrés físico o emocional.

Estos aceites menos conocidos funcionan cuando la lavanda no ayuda

Si no le gusta mucho la lavanda, hay muchos otros aceites esenciales para dormir que puede tomar en cuenta, incluidos varios destacados en un artículo publicado por Neal's Yard Remedies.³ El objetivo era ayudar a las personas que son sensibles al aroma de la lavanda o que no experimentan beneficios derivados de él.

También atrae a aquellos que buscan nuevas opciones para mejorar su rutina a la hora de acostarse. Cada aceite fue seleccionado por su efecto calmante, restaurador o sedante, y todos se utilizan en la aromaterapia en todas las culturas. Combinar varios aceites crea una experiencia aún más personalizada y relajante.

• El vetiver funciona como un sedante natural para las personas que se sienten abrumadas: conocido por su aroma profundo y terroso, el vetiver se describe como un aroma a “tierra de bosque” y es uno de los aceites más estabilizadores que puede encontrar. Es ideal para personas que se sienten agotadas física o emocionalmente, y para quienes tienen una mente hiperactiva. Este aceite ayuda a crear quietud emocional antes de acostarse, como si apagara el ruido mental de fondo.

• El neroli proporciona un impulso emocional para las noches en las que su mente no se tranquiliza: el neroli es un aceite floral-cítrico destilado de las flores del árbol de naranja amarga . A menudo se le denomina “remedio de rescate” debido a sus efectos calmantes y estimulantes. Este aceite le ayuda a dejar de lado la agitación y recuperar la paz interior antes de dormir: perfecto si el estrés o el dolor le dificultan conciliar el sueño.

• El aceite de mandarina es una de las opciones más seguras para niños y adultos con sensibilidad sensorial: su aroma es más suave que el del aceite de naranja, por lo que es menos probable que produzca una estimulación excesiva. La mandarina se utiliza desde hace mucho tiempo para calmar la inquietud y ayudar a niños y adultos a desconectarse por la noche. Es estimulante sin ser energizante, lo cual es beneficioso si sus problemas de sueño están relacionados con la pesadez emocional.

Su nariz tiene un atajo al centro del sueño del cerebro

Un artículo publicado por Sleep.com se basa en entrevistas a expertos e investigaciones para explicar cómo determinados aceites esenciales ayudan a calmar la ansiedad, ralentizar la actividad cerebral y preparar el cuerpo para el sueño.⁴ El artículo incluye comentarios de Rubin Naiman, psicólogo del sueño y los sueños del Centro de Medicina Integral Andrew Weil de la Universidad de Arizona. En lugar de enumerar los aceites de manera arbitraria, vincula cada uno con la forma en que actúa en el cerebro y por qué eso es importante cuando intenta conciliar el sueño de forma natural.

• El aceite de jazmín presentó efectos sobre el sueño más fuertes que el Valium en una comparación clínica: los investigadores compararon los efectos del aroma de jazmín con el diazepam (Valium) y descubrieron que el jazmín producía mayores mejoras en el inicio y la profundidad del sueño.⁵

• El sándalo redujo la presión arterial y ayudó al cuerpo a relajarse más: inhalar aceite de sándalo provocó un descenso notable en la frecuencia cardíaca y la presión arterial en múltiples estudios.^6,7 Esto es importante para las personas que se van a la cama con la mente acelerada o con presión en el pecho. Cuando la presión arterial baja, el cuerpo pasa al modo parasimpático, que es la parte del sistema nervioso que se encarga de la relajación y la digestión.

• Los recuerdos personales de los aromas cambian la eficacia de un aceite: de acuerdo con la coach de sueño Kelly Murray, sus experiencias pasadas moldean la forma en que su cuerpo responde a un aroma. “Si su lugar feliz fue hacer pasteles con su abuela, elija aromas dulces a base de vainilla”, explicó.⁸ Por eso es útil probar un aceite a la vez durante al menos una semana, hacer un seguimiento de su respuesta al sueño y elegir aceites que su cuerpo asocie con seguridad y comodidad. No es solo química: es algo personal.

Algunos aceites funcionan mejor cuando se aplican que cuando se inhalan

Un artículo publicado por Verywell Health explica que la forma en que se utilizan los aceites (ya sea inhalarlos, aplicarlos sobre la piel o agregarlos al baño) es importante.⁹ Inhalar aceites de forma directa o usar un difusor crea un inicio más rápido de la relajación, mientras que aplicar aceite diluido en el cuerpo tiene efectos más duraderos. Los baños mejoran la absorción a través de la piel y también ayudan a regular la temperatura corporal, un factor conocido en la inducción del sueño. Combinar métodos de administración, como el baño seguido del difusor, ofrece los resultados más consistentes.

• El cedro y la bergamota tienen beneficios únicos para el sueño en grupos específicos: un ensayo en un entorno hospitalario utilizó aceites de cedro y ciprés alrededor de almohadas y descubrió que los pacientes dormían más tiempo y se despertaban con menos frecuencia.¹⁰ La bergamota se incluyó en un dispositivo de aromaterapia personal que ayudó al 64 % de los usuarios a reportar una mejor calidad de sueño.¹¹

• Algunos aceites hacen que se despierte, así que es importante saber elegir: si bien muchos aceites promueven el sueño, otros hacen lo contrario. El romero, la menta, y la pimienta negra se consideraron como aromas energizantes que aumentan el estado de alerta, no el descanso. La reacción personal también influye: lo que relaja a una persona puede estimular a otra, por lo que es importante probar cada aceite de forma individual.

Cómo usar aceites esenciales para dormir mejor

Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, aborde el problema de raíz con estos 50 consejos para mejorar el sueño. Sin embargo, si su sistema nervioso está estancado en el modo de lucha o huida, los aceites esenciales a menudo ayudan, ya que influyen en la química de su cuerpo. La clave es utilizar los aceites adecuados, de la manera correcta y en el momento apropiado. Piense en ellos como herramientas para reentrenar su cerebro y su cuerpo para que sientan la suficiente seguridad para descansar. A continuación le explicamos cómo utilizar aceites esenciales para gozar de una buena noche de sueño:

1. Elija el aceite adecuado de acuerdo a lo que le impide dormir: si su cerebro está muy inquieto, opte por el jazmín, el vetiver o el incienso. Si el problema es el estrés emocional o los cambios hormonales, pruebe con la salvia sclarea o neroli. Para la tensión física, la mejorana y el cedro son las mejores opciones. No utilice aceites energizantes como la menta o el romero, ya que inducen un estado de alerta. Si no está seguro de qué está detrás de sus problemas de sueño, comience con lavanda o bergamota y ajústela según su respuesta.

2. Elija un método y apéguese a él durante al menos una semana: no rote los aceites todas las noches. Su cuerpo responde mejor a la rutina. Utilice una fragancia a la vez durante cinco a siete noches. Tanto si opta por utilizarlo en un difusor, aplicarlo en la piel mediante un masaje con un aceite portador o agregarlo a un baño caliente, la constancia es lo que convierte el aroma en una señal de que ya es hora de dormir.

3. Combine su rutina de sueño con un aroma en múltiples métodos: para obtener resultados más intensos, combine los métodos de administración. Puede agregar unas gotas a su baño, difundir el mismo aceite en su dormitorio mientras se prepara para dormir y aplicar una pequeña cantidad diluida en el pecho o el cuello. De esa manera, su cerebro comienza a vincular el aroma con la relajación desde múltiples ángulos.

4. Regule el tiempo de uso del aroma para que coincida con su relajación natural: encienda su difusor una hora antes de acostarse. Esto le da tiempo a su sistema nervioso para pasar del estado de alerta a la calma. Si utiliza un spray o bruma de almohada, rocíelo antes de cepillarse los dientes. De esa manera, cuando se acueste, el aroma ya estará haciendo efecto y no abrumará sus sentidos.

5. Aplique los aceites esenciales de forma segura y estratégica: evite aplicar aceites esenciales de forma directa sobre su piel sin diluirlos primero. Utilice un aceite portador como el de coco para prevenir la irritación, sobre todo en zonas sensibles.

Haga una pequeña prueba en la parte interna del brazo antes de usarlo por completo para asegurarse de no tener una reacción alérgica. Y no se deje sorprender por etiquetas engañosas como “grado terapéutico”: esos términos no están regulados. Utilice aceites puros y de alta calidad de empresas confiables y evite los “aceites aromáticos” sintéticos.

Preguntas frecuentes sobre los aceites esenciales para dormir

P: ¿Qué aceites esenciales ayudan a conciliar el sueño más rápido?

R: La lavanda, el jazmín y el vetiver son las mejores opciones para conciliar el sueño en poco tiempo. La lavanda se ha estudiado mucho más y ayuda a calmar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Se ha demostrado que el jazmín supera a los sedantes farmacéuticos en estudios clínicos,¹² mientras que el vetiver ayuda a estabilizar las emociones cuando la mente está inquieta.

P: ¿Qué hacer si la lavanda no da resultados o no me gusta el olor?

R: Existen muchas alternativas con beneficios comprobados para el sueño. El neroli alivia la pesadez emocional, la salvia equilibra las hormonas y la mandarina es suave para los niños o personas con sensibilidad sensorial.¹³ Aceites como la mejorana y el cedro también ofrecen un apoyo único para la tensión muscular y las interrupciones del sueño.

P: ¿Cuál es la mejor manera de utilizar aceites esenciales para dormir?

R: Utilice un solo aceite y un solo método (como difusión, baño o aplicación sobre la piel) durante cinco a siete noches. Para obtener efectos más intensos, utilice el mismo aceite en varios métodos, como el baño, el difusor y la aplicación diluida sobre la piel. El tiempo también importa: encienda el difusor entre 30 y 60 minutos antes de acostarte para ayudar a su sistema nervioso a cambiar de ritmo.

P: ¿Existe algún problema de seguridad en el uso de aceites esenciales?

R: Sí, procure diluir los aceites esenciales con un aceite portador antes de aplicarlos sobre la piel. Haga una prueba en el brazo para comprobar si tiene alergias, evite los productos sintéticos y evite afirmaciones de mercadotecnia vagas como "grado terapéutico", que no están reguladas.¹⁴

P: ¿Cómo es que los aceites esenciales ayudan a dormir?

R: El aroma viaja de forma directa al centro emocional del cerebro a través del nervio olfativo, sin pasar por el pensamiento consciente. Esto ayuda a que el cuerpo salga del modo de estrés y entre en modo de descanso y digestión. Ciertos aceites también influyen en hormonas como la melatonina, reducen la presión arterial y ralentizan la actividad cerebral, lo que facilita la relajación y el sueño.