Este error a la hora de comer acelera el deterioro con los años

📝HISTORIA EN BREVE

• Las mujeres que consumieron más frutas, vegetales, legumbres y granos enteros entre los 40 y los 50 años tuvieron una probabilidad hasta 31 % más elevada de envejecer sin enfermedades ni deterioro
• La alimentación que es rica en pan blanco, refrigerios azucarados y carbohidratos procesados se relacionó con una salud mental, física y metabólica mucho peor en la vejez
• Consumir carbohidratos con poca fibra, típico de la mayoría de los alimentos procesados, se relacionó con una probabilidad 29 % menor de un envejecimiento saludable en todas las categorías
• El consumo constante de carbohidratos de buena calidad durante muchos años tuvo un mayor efecto en el envejecimiento que los cambios temporales en la alimentación que se realizaron más tarde en la vida
• Incluso los carbohidratos saludables causan problemas si su intestino está comprometido, así que primero consuma carbohidratos simples como frutas y arroz blanco, luego reintroduzca la fibra poco a poco una vez que su intestino sane

🩺Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas asumen que el envejecimiento es algo que solo sucede. Sin embargo, sus hábitos cotidianos, en especial los alimentos que consume, tienen mucha más influencia de la que le han dicho. Es posible que uno de los cambios más sencillos que haga hoy podría cambiar en gran medida su forma de envejecer en el futuro.

Los carbohidratos son uno de los nutrientes más incomprendidos en la cultura actual de la salud. Quizá haya escuchado que son algo a lo que debe temer, eliminar o "ganar" mediante el ejercicio. Pero la verdad es mucho más compleja. Ciertos carbohidratos son necesarios para mantener la energía celular, favorecer la salud del cerebro y proteger contra la erosión lenta de la función física que muchas personas consideran inevitable a medida que envejecen.

La cuestión no es si consume carbohidratos, sino cuáles consume. Los carbohidratos que nutren las células son muy diferentes a los carbohidratos que promueven la inflamación y el deterioro. Y cuanto antes entienda esa diferencia, más tiempo tendrá para ponerla en práctica.

Si su objetivo es mantenerse alerta, independiente y con un cuerpo fuerte a medida que envejece, esta información es de su interés. Lo que los investigadores descubrieron sobre la calidad de los carbohidratos y el envejecimiento quizá cambiará la forma en que piensa acerca de sus próximos alimentos.

Las mujeres que envejecieron mejor consumieron los carbohidratos adecuados en la mediana edad

Un estudio de cohorte a gran escala, publicado en JAMA Network Open, siguió a 47 513 mujeres del Nurses' Health Study para evaluar cómo el tipo y la cantidad de carbohidratos que consumían en la mediana edad afectaban sus posibilidades de envejecer bien con el paso de los años.¹ Los investigadores definieron que un "envejecimiento saludable" implica vivir más de 70 años sin enfermedades crónicas importantes, pérdida de memoria, limitaciones físicas significativas o mala salud mental.

• Solo el 7.8 % de las mujeres cumplieron con los criterios de envejecimiento saludable: menos de 8 de cada 100 mujeres llegaron a una edad avanzada con buena salud mental, física y emocional, a pesar de recibir consejos nutricionales por décadas. Lo que diferenció a estas mujeres no fue solo la cantidad de carbohidratos que consumieron, sino el tipo. La alimentación rica en carbohidratos de buena calidad, en particular de frutas enteras, vegetales, legumbres y granos enteros, se asociaron de manera consistente con mejores resultados.

• Los carbohidratos refinados y los vegetales con almidón empeoraron los resultados del envejecimiento: las mujeres que consumieron más carbohidratos refinados, como pan blanco, bocadillos azucarados y granos procesados, tuvieron muchas menos probabilidades de envejecer bien. Estos resultados se mantuvieron incluso después de ajustar otros factores como el ejercicio, el peso, el tabaquismo y el uso de medicamentos.

• Los carbohidratos de buena calidad aumentaron hasta en un 31 % las probabilidades de un envejecimiento saludable: cada aumento del 10 % en las calorías provenientes de carbohidratos de buena calidad se relacionó con una probabilidad 31 % mayor de un envejecimiento saludable. Los carbohidratos totales también ayudaron, pero no tanto. Por otro lado, los carbohidratos refinados redujeron en un 13 % las probabilidades por cada aumento del 10 % en el consumo.

• Los carbohidratos de frutas, vegetales y legumbres tuvieron el efecto protector más fuerte: cuando los carbohidratos provenían de frutas, vegetales y legumbres, las probabilidades de envejecer bien aumentaron entre un 6 % y un 37 %, según el grupo de alimentos. Esto sugiere que no todos los carbohidratos de origen vegetal son iguales, algunos favorecen la salud, mientras que otros, en especial los que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, la deterioran.

• La relación carbohidratos-fibra fue uno de los predictores más fuertes: una relación elevada de carbohidratos-fibra, es decir, una alimentación con mucha azúcar refinada y almidón pero muy poca fibra, se relacionó con una probabilidad 29 % menor de un envejecimiento saludable. Se trata de un descenso enorme que demuestra la importancia de los alimentos ricos en fibra para mantener la integridad del intestino, controlar el azúcar en la sangre y la función metabólica.

Los hábitos a largo plazo marcaron una mayor diferencia que los cambios a corto plazo

Las mujeres que consumieron carbohidratos de buena calidad de manera constante durante muchos años obtuvieron mejores resultados que aquellas que hicieron cambios por un periodo de tiempo breve. Los beneficios para la salud fueron aún más pronunciados cuando se promedió el consumo de carbohidratos durante un periodo de 12 a 14 años.

• Comenzar en la mediana edad fue importante: la edad promedio al inicio del estudio fue de 48.5 años, y los datos de alimentación se extrajeron de mediados de la década de los 80's. Esto significa que las decisiones que tomaron estas mujeres a finales de sus 40 y 50 años tuvieron repercusiones durante décadas. Así que, empezar en la mediana edad no es demasiado tarde, es una buena oportunidad para invertir en un futuro más saludable.

• Los beneficios se mantuvieron sin importar el índice de masa corporal (IMC) o la calidad general de la alimentación: los investigadores descubrieron que incluso después de ajustar factores como el peso corporal, la actividad física y los puntajes de alimentación generales, la calidad de los carbohidratos aún así predijo qué tan bien envejecía alguien. Esto refuerza la idea de que la calidad de los carbohidratos no es solo un detalle secundario, sino un aspecto fundamental.

• Las mujeres con un mayor consumo de fibra experimentaron los mayores avances: los beneficios de los carbohidratos fueron más pronunciados en las mujeres cuyas alimentaciones ya eran ricas en fibra. En estas personas, los carbohidratos totales y la carga glucémica, que es una medida de cuánto un alimento eleva el azúcar en la sangre, tuvieron más probabilidades de predecir mejores resultados en el envejecimiento.

• Sustituir otros alimentos por carbohidratos de calidad hizo una diferencia: cuando los carbohidratos de buena calidad reemplazaron a las grasas trans o a los carbohidratos refinados, las probabilidades de un envejecimiento saludable aumentaron hasta en un 16 %. Esto demuestra que lo que cambia dentro y fuera de su alimentación en verdad importa. No se trata solo de eliminar alimentos malos, sino de elegir mejores alternativas.

La importancia de consumir carbohidratos de buena calidad

Una razón por la que los carbohidratos de buena calidad marcan una gran diferencia es que contienen fibras fermentables que alimentan a los microbios intestinales beneficiosos. Estos microbios producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que ayudan a mantener fuerte la barrera intestinal, reducen la inflamación y regulan la función inmunológica. Pero tenga en cuenta la paradoja de la fibra, es decir, la fibra es necesaria, pero si la consume cuando su intestino no está sano, empeora los síntomas. Por eso siempre sane su salud intestinal antes de añadir fibra beneficiosa a su alimentación.

• La alimentación baja en fibra permite que las toxinas y los patógenos ingresen al torrente sanguíneo: su barrera intestinal se debilita si consume demasiados carbohidratos refinados y muy poca fibra. Esto permite que las endotoxinas, que son compuestos nocivos de las bacterias, se filtren en el torrente sanguíneo. Esa fuga de endotoxinas se relaciona con todo, desde la confusión mental hasta las enfermedades cardíacas y los problemas autoinmunes.

• Los carbohidratos refinados hacen que el azúcar en la sangre se eleve y esto envejece sus células más rápido: los carbohidratos refinados se digieren rápido, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre e insulina se eleven. Con el tiempo, esto desgasta las mitocondrias (que son las fuentes de energía dentro de las células), lo que reduce la energía, genera más inflamación y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades que se relacionan con la edad.

• Los mejores carbohidratos no sólo aportan energía, sino que también estabilizan el sistema: las frutas enteras, los vegetales, los granos enteros y las legumbres no solo alimentan el cuerpo. También lo ayudan a regular las hormonas del estrés, mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre y favorecen las respuestas inmunitarias saludables, todo lo cual contribuye a cómo envejecemos y cómo nos sentiremos dentro de unas décadas.

Cómo utilizar los carbohidratos de forma adecuada para envejecer con energía, fuerza y claridad

Si ha reducido su consumo de carbohidratos porque cree que es la forma de mantenerse delgado y saludable, es hora de replantearse esa estrategia. El verdadero problema no es cuántos carbohidratos consume, sino cuáles elige y si su intestino se encuentra sano como para procesarlos sin causar inflamación o fatiga.

El estudio demuestra que los carbohidratos de buena calidad ayudan a envejecer mejor, mientras que los refinados conducen a enfermedades crónicas y a un deterioro temprano. Eso significa que no debe evitar los carbohidratos, sino que debe utilizarlos como una herramienta para favorecer la curación, la fortaleza y la energía a largo plazo. Descubra la manera de cómo hacerlo.

1. Comienza por revisar el estado de su intestino: si tiene disfunción intestinal, tendrá que comenzar a consumir carbohidratos ricos en fibra de forma gradual. Pregúntese lo siguiente: ¿se siente inflamado después de consumir alimentos? ¿Pasa días sin evacuar? o ¿evacúa heces blandas con frecuencia? ¿Tiene problemas con intolerancias alimenticias?

Si respondió que sí a más de una de estas preguntas, es probable que por ahora su intestino esté demasiado comprometido para tolerar carbohidratos complejos. Primero deberá cuidar su intestino, de lo contrario incluso los carbohidratos saludables serán contraproducentes. No adivine, préstele atención a sus síntomas. Esa es la forma que tiene su instinto de decirle lo que puede y no puede soportar.

2. Evite la fibra y los carbohidratos complejos hasta que su intestino se estabilice: incluso los alimentos "saludables" causan problemas cuando el revestimiento intestinal está dañado o lo invaden las bacterias equivocadas. Los frijoles, los granos enteros, los vegetales de hoja verde y los vegetales crucíferos fermentan rápido en un intestino desequilibrado, lo que produce distensión abdominal, gases e inflamación.

En la fase inicial de curación, mantenga las cosas simples y consuma carbohidratos fáciles de digerir, como frutas enteras y arroz blanco. Estos le dan combustible a su cuerpo sin alimentar en exceso a los microbios malos. Más adelante volverá a introducir carbohidratos complejos, pero hacerlo demasiado pronto solo perjudicará su progreso.

3. Elimine por completo los carbohidratos refinados y ultraprocesados: si sus opciones de carbohidratos vienen en una caja, bolsa o barra con una gran lista de ingredientes difíciles de pronunciar, estos solo dañan a su cuerpo. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las galletas, los cereales para el desayuno, los productos horneados comprados y las barras de granola, aumentan el nivel de azúcar en la sangre, dañan el intestino y lo cansan más con el paso del tiempo.

En el estudio, estos carbohidratos se relacionaron de forma directa con peores resultados en el envejecimiento y deberían tratarse como toxinas, no como alimentos. Estos carbohidratos refinados perjudican sus mitocondrias, su revestimiento intestinal y su cerebro. Sustitúyalos por carbohidratos reales que provienen de alimentos enteros, no de una fábrica.

4. Intente consumir 250 gramos de carbohidratos adecuados al día: los carbohidratos son su principal fuente de glucosa, la cual es el combustible que sus células en verdad necesitan. Si ha llevado una alimentación baja en carbohidratos o un plan de alimentación cetogénico, ha privado a sus mitocondrias de su fuente de energía preferida. Esto retrasa la curación, reduce la energía y estresa el cuerpo.

Concéntrese en los carbohidratos de las frutas enteras y el arroz blanco y, cuando su intestino esté listo, agregue de forma gradual vegetales de raíz, luego legumbres, vegetales adicionales y granos enteros que pueda tolerar. Éstos son los mismos tipos de carbohidratos que ayudaron a las mujeres más sanas del estudio a envejecer sin padecer enfermedades ni sufrir deterioro.

5. Reintroduzca fibras fermentables en cantidades pequeñas una vez que esté estable: una vez que su intestino esté calmado, es decir, cuando se detenga su inflamación y no presente movimientos intestinales irregulares, comenzará a reintroducir fibras que alimentan a sus bacterias buenas. Comience por consumir papas blancas cocidas y enfriadas o plátanos verdes, que contienen almidón resistente.

Este tipo de fibra evita la digestión y alimenta de forma directa a las bacterias que producen butirato del intestino. Después, pruebe consumir cantidades pequeñas de ajo, cebolla o puerros, ya que estos fortalecen la resiliencia de su intestino sin abrumarlo. Tómese su tiempo en esta etapa. Su objetivo es nutrir su intestino, no sobrecargarlo. Recuerde que los carbohidratos no son el enemigo, sino el consumir el tipo equivocado de ellos. Los carbohidratos correctos lo ayudan a sanar, prosperar y envejecer con un cuerpo y un cerebro que aún funcionen.

Preguntas frecuentes sobre los carbohidratos y el envejecimiento

P: ¿Qué tipos de carbohidratos son mejores para un envejecimiento saludable?

R: Los carbohidratos más beneficiosos provienen de las frutas enteras, vegetales, legumbres y granos enteros fáciles de tolerar. Estos carbohidratos de buena calidad son ricos en fibra y nutrientes, y se relacionaron con mejores probabilidades de envejecer sin enfermedades crónicas, deterioro físico o mala salud mental.

P: ¿Debo evitar todos los carbohidratos a medida que envejezco?

R: No. El estudio descubrió que el consumo total de carbohidratos se asoció con un envejecimiento más saludable, si esos carbohidratos provenían de fuentes de alimentos enteros y sin procesar. Los carbohidratos refinados y ultraprocesados, como el pan blanco, los pasteles y los bocadillos azucarados, son los que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedades.

P: ¿Qué pasa si tengo problemas intestinales o no tolero bien los alimentos ricos en fibra?

R: Si experimenta inflamación, movimientos intestinales irregulares o dolor después de comer alimentos ricos en fibra, su intestino necesita sanar antes de volver a introducir ciertos carbohidratos. Comience por consumir opciones fáciles de digerir, como arroz blanco y frutas enteras, y evite la fibra compleja hasta que los síntomas mejoren.

P: ¿Cuántos carbohidratos debo consumir a diario para mantener la longevidad?

R: La mayoría de los adultos necesitan 250 gramos de carbohidratos adecuados al día. Sin embargo, si es una persona activa, necesita más. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de las células para obtener energía, y la alimentación baja en carbohidratos empeora la disfunción mitocondrial y retarda la recuperación.

P: ¿Cuál es la forma más rápida de comenzar a mejorar la calidad de los carbohidratos que consumo?

R: Elimine los carbohidratos refinados y ultraprocesados de inmediato. En lugar de eso, consuma fuentes de carbohidratos enteros como frutas, tubérculos, arroz blanco y, una vez que su intestino esté estable, legumbres, vegetales y granos enteros.