📝HISTORIA EN BREVE
- Estar sentado demasiado tiempo hace que las caderas se tensen, lo que causa dolor de rodillas, problemas de espalda y falta de equilibrio, pero existen ejercicios sencillos que ayudan a solucionar estos problemas
- Seis movimientos fundamentales, como los círculos de cadera, las rotaciones de rodilla y las elevaciones de puente, ayudan a que sus caderas vuelvan a funcionar de manera correcta y despiertan los músculos dormidos
- Utilizar un rodillo de espuma sobre los músculos tensos antes de hacer ejercicio ayuda al flujo sanguíneo y afloja las áreas rígidas que se desarrollan por estar sentado todo el día
- Los movimientos de lado a lado, como las estocadas laterales, fortalecen músculos que la mayoría de las personas rara vez usan, lo que favorece el equilibrio más allá de solo moverse hacia adelante y hacia atrás
- Solo 15 minutos de ejercicios de cadera al día ayudan a mejorar la forma en que se mueve, y alivia la presión sobre las rodillas y la espalda baja
🩺Por el Dr. Mercola
Cada paso que da depende de que sus caderas funcionen de forma adecuada. No son solo articulaciones, también controlan el movimiento. Cuando dejan de funcionar bien, el resto del cuerpo sufre las consecuencias. Es posible que note que le duelen las rodillas, que se le tensa la espalda o que su equilibrio empeora. Sin embargo, el problema empieza más arriba, ya que sus caderas han perdido el control.
El problema suele empezar sin que se dé cuenta. Estar sentado demasiado tiempo altera la forma en que se activan sus músculos, por lo que las caderas se tensan y los glúteos se debilitan. Su cuerpo se adapta, pero no a su favor. Con el paso del tiempo, esa compensación se convierte en algo habitual y, a la larga, el movimiento se vuelve forzado, poco efectivo o doloroso. Es posible que culpe al área equivocada. Lo que la mayoría de las personas pasa por alto es lo rápido que se acumula el daño y lo reparable que es.
La solución no es estirarse más ni ejercitarse más, sino reentrenar sus caderas para que se muevan como deben y restablecer el equilibrio antes de que el dolor se extienda más. Comprender el origen del problema cambia la forma en que percibimos la movilidad y nos demuestra los ejercicios fundamentales que se necesitan para mejorarla.
Comience con 6 movimientos de esta rutina de cadera para favorecer la movilidad de su cuerpo
Un artículo del New York Times exploró cómo los ejercicios sencillos para la cadera revierten el daño que se produce al estar sentado. El artículo se centra en cómo estar sentado durante periodos prolongados debilita los glúteos y tensa los flexores de la cadera, los cuales son dos grupos musculares importantes que sostienen toda la parte inferior del cuerpo.1
Con el paso del tiempo, esto causa una mala alineación, menor movilidad y dolor en otras articulaciones que se ven obligadas a compensar. Si bien, es importante que reduzca la cantidad de tiempo que pasa sentado cada día, una serie corta y constante de ejercicios ayuda a revertir el daño y restablecer el equilibrio en su cuerpo. Estos seis movimientos colaboran para restablecer la función adecuada de la cadera, alivian la tensión y vuelven a entrenar los músculos para que se activen en la secuencia correcta.
• Las rotaciones de cadera restablecen su rango de movimiento: párese derecho y sosténgase del respaldo de una silla o encimera. Levante la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y coloque una pelota de tenis detrás de la rodilla. La pelota sirve como una señal para asegurarse de que aprieta el talón hacia los glúteos. Gire poco a poco la rodilla hacia afuera, mantenga el resto del cuerpo quieto, hasta alcanzar el límite del movimiento.
Después, empuje el talón hacia el techo lo más que pueda y luego gire la pierna hacia atrás. Baje la rodilla y empuje el talón hacia arriba. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego levante la rodilla hacia el pecho. Después, invierta la serie de movimientos como se muestra en el vídeo a continuación.
• Las rotaciones de cadera 90/90 favorecen la rotación interna y externa: siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y haga que sus piernas formen dos ángulos de 90 grados. Inclínese un poco hacia atrás con las manos detrás de su cuerpo. Mueva ambas rodillas de un lado a otro como si fueran limpiaparabrisas; para avanzar a posiciones más profundas, levante las manos del suelo. Este movimiento restaura la rotación que se pierde en la mayoría de las personas que permanecen sentadas demasiado tiempo y no entrenan el movimiento lateral.
• El desplazamiento de cadera en posición lateral reactiva los glúteos y la parte interna de los muslos: acuéstese de lado con un rodillo de espuma o una pelota entre las rodillas. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta, después, deslice la rodilla superior hacia adelante y hacia atrás lo más que pueda. Este es un movimiento de bajo impacto que estira la parte interna de los muslos y entrena los glúteos para que se activen al mismo tiempo. Lo sentirá de inmediato en los músculos que protegen su pelvis y estabilizan su paso.
• Los desplantes laterales recuperan la estabilidad de lado a lado: párese, de un paso grande hacia un lado y doble la rodilla haciendo un desplante. Mantenga la otra pierna estirada y empuje las caderas hacia atrás. Esto fortalece los estabilizadores de la cadera que mantienen las rodillas en su lugar. La mayoría de las personas no entrenan el movimiento lateral y esto produce inestabilidad durante las sentadillas, desplantes o cambios rápidos de dirección.
• Los levantamientos de peso muerto rumanos refuerzan la articulación adecuada de la cadera: póngase de pie con las rodillas un poco flexionadas. Deslice las manos por los muslos mientras lleva las caderas hacia atrás. Realice el movimiento poco a poco hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, luego apriete los glúteos y regrese a la posición de pie. Este movimiento le enseña cómo moverse desde las caderas, no desde la espalda, a la vez que desarrolla fuerza y control en los glúteos y la cadena posterior, que incluye todos los músculos que se conectan a la pelvis.
• Los puentes de glúteos restauran la extensión de la cadera y despiertan los músculos inactivos: acuéstese boca arriba con los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Empuje con los talones y levante las caderas lo más alto que pueda mientras mantiene los omóplatos en el suelo. Deténgase cuando llegue arriba y concéntrese en apretar los glúteos antes de bajar. Para hacerlo más difícil, haga versiones con una sola pierna o añada resistencia con una mancuerna o una banda de resistencia.
Cinco movimientos centrados en la cadera para recuperar fuerza, movilidad y control pélvico
La CNN presentó cinco ejercicios fundamentales para la cadera que están diseñados para restaurar el equilibrio y la movilidad.2 El artículo fue escrito por la entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento Dana Santas, y se centra en cómo los flexores de cadera tensos y los músculos estabilizadores débiles crean numerosos problemas de movimiento.
La rutina específica de Dana Santas no requiere equipos sofisticados ni una flexibilidad extrema. En cambio, es una forma estructurada de reintroducir fuerza, coordinación y libertad de movimiento en uno de los puntos más importantes del cuerpo: las caderas.
• Primero libere los tejidos blandos para relajar los músculos tensos de la cadera: antes de realizar cualquier trabajo de movilidad o fuerza, Dana Santas recomienda utilizar un rodillo de espuma o dar un masaje durante 30 a 60 segundos por grupo muscular. Enfóquese en los glúteos, la parte externa de los muslos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
Esto prepara el sistema nervioso, promueve la circulación y reduce la rigidez que se genera después de estar mucho tiempo sentado o de realizar patrones de movimiento repetitivos. A continuación descubrirá una rutina de 10 minutos que se enfoca en el alivio del dolor de cadera.
• Realice un estiramiento de tres direcciones para los flexores de la cadera y restaure la extensión completa: los estilos de vida de hoy en día acortan los flexores de la cadera y provocan una mala alineación de la pelvis. La solución preferida de Dana Santas es un estiramiento de tres direcciones, que mueve la cadera a través de patrones hacia adelante, laterales y diagonales. Esto ayuda a restablecer el rango natural y permite que su cuerpo se reconecte con la extensión completa de la cadera, el cual es un patrón de movimiento necesario para caminar, correr y levantar con la forma adecuada.
• Recupere la fuerza de la parte interna del muslo y los glúteos con un puente de glúteos apoyado en bloques: esta variación del puente de glúteos involucra los aductores, que son un grupo de músculos ubicados en la parte interna del muslo, los cuales suelen debilitarse por falta de uso.
Acuéstese con las rodillas dobladas y enrolle un bloque de yoga o una toalla entre las rodillas. Levante las caderas unos centímetros mientras aprieta el bloque, mantenga el centro del cuerpo activo y realice el movimiento de manera lenta. Esto ayuda a reactivar los estabilizadores que controlan cómo se mueven las caderas en el espacio, lo cual es fundamental para desarrollar fuerza y control a largo plazo.
• Los desplantes laterales dirigen la atención a los planos de movimiento descuidados: la mayoría de los entrenamientos y actividades cotidianas mueven el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Sin embargo, sus caderas están diseñadas para moverse en todas las direcciones. Las estocadas laterales entrenan el cuerpo para no solo moverse en ese plano y fortalecen los músculos que se necesitan para los movimientos de lado a lado, el equilibrio y la estabilidad. Dana Santas recomienda realizar repeticiones lentas y deliberadas para desarrollar fuerza y coordinación, no solo flexibilidad.
• Sustituya los estiramientos agresivos de cadera por posiciones más seguras y de mayor apoyo: Dana Santas recomienda realizar estiramientos que le permitan controlar el ángulo y evitar la tensión en las articulaciones. La primera opción es el estiramiento en forma de cuatro sentado, en el cual se cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta mientras se está sentado en una silla.
La segunda opción es una postura de paloma modificada, en la que se utiliza un sofá o una caja resistente. Esta postura es un estiramiento con apoyo que se enfoca en las caderas sin poner mucha tensión en las rodillas o la espalda baja.
Para realizarla, coloque una espinilla sobre el asiento del sofá de manera que la rodilla y el tobillo estén sobre el cojín. La otra pierna permanece detrás de su cuerpo en una posición de desplante de rodillas y las caderas orientadas hacia adelante. Mantenga el torso erguido o inclínese un poco hacia adelante sobre la pierna delantera para hacer el estiramiento más profundo. Esta variación le permite estirar los glúteos y la parte externa de las caderas, a la vez que mantiene las articulaciones estables y apoyadas. Esta variación es ideal si la postura convencional de paloma en el suelo se siente demasiado intensa o inestable.
Tres ejercicios de cadera para recuperar la fuerza, la postura y el equilibrio
En un artículo de Men's Health, el entrenador físico Lee Boyce describió una lista de ejercicios específicos para la cadera que están diseñados para corregir una causa subyacente de mala postura, glúteos débiles y espalda baja tensa.3 No se trata de movimientos llamativos, pero están destinados a abordar justo lo que a muchas personas les falta, y es el movimiento controlado de la cadera. Cada ejercicio trabaja un aspecto diferente de la movilidad, la fuerza o la coordinación, y todos están diseñados para ser rápidos, efectivos y repetibles.
• Los círculos de cadera liberan el rango de movimiento y la coordinación: comience con las manos y rodillas sobre el suelo, y posicione las rodillas debajo de las caderas. Levante poco a poco una pierna hacia afuera y gírela en un arco amplio, luego invierta el movimiento. Su torso debe permanecer quieto por completo, sin torcerse ni inclinarse. Este movimiento vuelve a introducir en su cerebro la rotación completa de 360 grados para la que está diseñada la articulación de la cadera. Es muy útil si se siente rígido al levantarse de una silla o tenso cuando da pasos laterales.
• Los levantamientos de cadera sentado desarrollan la fuerza de los flexores y favorecen el control de las zancadas: siéntese derecho con las piernas estiradas frente a su cuerpo. Después, coloque una pesa rusa, un rodillo de espuma o cualquier objeto pequeño cerca de un tobillo. Mantenga la pierna extendida, levántela y colóquela sobre el objeto sin inclinarse hacia atrás ni girar. Esto aísla los flexores de la cadera y les enseña a activarse de forma adecuada. Si le cuesta realizar el movimiento completo, es señal de que la fuerza en la cadera no es suficiente y que esto afecta la longitud de su zancada y el equilibrio.
• La estocada creciente restablece la postura y alarga los flexores tensos de la cadera: colóquese en una posición semi-arrodillada con un pie hacia adelante y la otra rodilla en el suelo. Apriete el glúteo de la pierna trasera y lleve las caderas hacia delante mientras extiende ambas manos por encima de la cabeza. Esto alarga los flexores de la cadera, activa los músculos estabilizadores y endereza la inclinación de la pelvis.
• Cada ejercicio se enfoca en una disfunción específica que aparece en la vida cotidiana: los círculos de cadera favorecen el control de la rotación. Los levantamientos de cadera sentado abordan la debilidad que acorta el paso y altera la forma en que camina. La estocada creciente aborda una espalda baja arqueada, la cual perjudica la postura. Estos ejercicios reconstruyen la forma en la que el cuerpo secuencia el movimiento desde las caderas hacia abajo.
• El objetivo es la coordinación y el control: su cuerpo aprende mediante la repetición, por lo que si está sentado todo el día, su cuerpo aprende a moverse de manera rígida. Estos ejercicios le enseñan a sus caderas a volver a liderar el movimiento, con el ritmo y la activación muscular adecuados. Realizar estos ejercicios de manera constante, incluso solo una vez al día, reconstruye un movimiento fluido y poderoso, y alivia la presión en todo el cuerpo, desde las rodillas hasta la espalda baja.
Un entrenamiento adecuado puede corregir las caderas tensas
Si ha lidiado con rigidez en las caderas, tensión en la espalda baja o dolor de rodilla que no parece tener explicación, esta podría ser la solución. Sus caderas no son el problema, son la señal. Lo que sucede es que sus hábitos cotidianos, sobre todo permanecer sentado durante periodos largos de tiempo, mantienen sus flexores de cadera en una posición acortada y desactivan sus glúteos.
Con solo unos pocos movimientos intencionales al día, comenzará a revertir la disfunción que se produce por el sedentarismo y la falta de actividad. Lo importante es que se centre en movimientos pequeños que reentrenen el sistema nervioso y activen los músculos correctos en el orden adecuado. Comience con estos:
1. Inicie los movimientos con la liberación de tejido que prepara sus caderas para el movimiento: antes de comenzar los ejercicios, utilice un rodillo de espuma o una herramienta de masaje para aflojar las áreas de fricción elevada, como los glúteos, la parte externa de los muslos, los cuádriceps y los aductores. Dedique entre 30 y 60 segundos a cada zona. Este paso sencillo favorece el flujo de la sangre y reduce la tensión en los músculos, por lo que el cuerpo estará más dispuesto a estirarse y fortalecerse. Piense en ello como si despejara un embotellamiento antes de emprender el camino.
2. Recupere la coordinación con un ejercicio de movilidad preciso: la movilidad no es solo rango de movimiento, sino que es uno controlado. Ahí es donde influyen las rotaciones de cadera. Con las manos y las rodillas sobre el suelo, gire la pierna en un arco amplio y controlado, y aísle el movimiento de la cadera sin dejar que la columna se mueva. Tan solo cinco repeticiones por lado al día ayudan a reconectar el cerebro con las caderas y a restablecer un rango de movimiento suave y sin dolor.
3. Entrene sus estabilizadores mediante la combinación del trabajo de los glúteos y la parte interna del muslo: las caderas inestables perjudican las zonas que están abajo. Una de las formas más efectivas de recuperar la estabilidad es mediante un puente de glúteos con un bloque de yoga o una toalla enrollada entre las rodillas. Apriete el bloque con fuerza mientras levanta las caderas. Esta activación dual activa los glúteos y aductores, lo que refuerza la alineación y mantiene las piernas en su lugar adecuado durante el movimiento diario.
4. Aumente su fuerza lateral con un movimiento que la mayoría de las rutinas omiten: sus caderas están diseñadas para moverse en todas las direcciones, no solo hacia adelante y hacia atrás. Las estocadas laterales entrenan los músculos poco utilizados que estabilizan la pelvis cuando se mueve de lado a lado. De un paso amplio, lleve las caderas hacia atrás y controle el movimiento de regreso a la posición de pie. Este es un entrenamiento básico para las caderas, que les enseña cómo manejar las cargas de peso que cambian, como al utilizar las escaleras, pasar por terrenos irregulares o los cambios rápidos de dirección.
5. Estírese de forma adecuada con posiciones que le brinden control, no dolor: los estiramientos agresivos son perjudiciales cuando sus caderas están tensas y no cooperan. Opte por utilizar posiciones de apoyo como el estiramiento en forma de cuatro sentado o la postura de la paloma modificada en un sofá. Estos movimientos le permiten profundizar de manera gradual el estiramiento sin sobrecargar las rodillas ni la columna. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos mientras respira de manera lenta. Esto le indica a su sistema nervioso que es seguro relajarse, y así es como regresa la flexibilidad.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para aliviar la tensión en la cadera
P: ¿Qué causa la rigidez en las caderas?
R: Las caderas tensas suelen ser el resultado de pasar sentado mucho tiempo, lo que mantiene los flexores de la cadera en una posición acortada y desactiva los glúteos. Con el paso del tiempo, esto reduce el flujo de la sangre, debilita los músculos estabilizadores importantes, causa rigidez y un mal control del movimiento.
P: ¿Cómo afectan las caderas tensas al resto del cuerpo?
R: Cuando sus caderas pierden movilidad o fuerza, sus rodillas, espalda e incluso tobillos comienzan a compensar. Este cambio genera dolor crónico de rodilla, mala postura y reduce la potencia en los movimientos como sentadillas, correr o saltar. El daño suele manifestarse primero en otras articulaciones.
P: ¿Puedo corregir la rigidez de las caderas sin acudir a la fisioterapia?
R: Sí, revierta la tensión en las caderas a través de una rutina sencilla que incluya ejercicios para los tejidos blandos, ejercicios de movilidad y ejercicios de fortalecimiento como puentes de glúteos, rotaciones de cadera y desplantes laterales. Solo necesita 15 minutos al día para empezar a ver resultados.
P: ¿Cuáles son las señales de que sus caderas limitan su movilidad?
R: Es probable que sus caderas carezcan de movilidad o control si se siente rígido al levantarse de una silla, tiene dificultad para levantar la pierna mientras mantiene el torso erguido o pierde el equilibrio al dar pasos laterales o giros rápidos. Estos síntomas aparecen al realizar movimientos cotidianos y a menudo pasan desapercibidos hasta que afectan el rendimiento o causan molestias.
P: ¿Cuál es la mejor manera para empezar a favorecer la movilidad de la cadera?
R: Comience con un rodillo de espuma para liberar la tensión en los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Después, agregue ejercicios de movilidad controlada de cadera y ejercicios de activación de glúteos. Realizar uno o dos movimientos específicos cada día genera progreso y restaura una mejor función.
