📝HISTORIA EN BREVE
- Los alimentos ultraprocesados representan el 43 % de las compras de comestibles en Estados Unidos, y los hogares con ingresos más bajos compran cantidades mucho mayores a pesar de que se asocian con numerosos riesgos para la salud
- La investigación relaciona el consumo de alimentos ultraprocesados con 32 problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad, problemas de sueño, depresión, ansiedad y disfunción metabólica
- Estos productos dañan su salud a través de alteraciones, aditivos químicos y envases que filtran sustancias químicas disruptoras endocrinas en los propios alimentos
- Un consumo elevado supone un riesgo para la salud que depende de la dosis. Cada porción adicional aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas y problemas metabólicos
- Para mejorar la salud, minimice el consumo de ácido linoleico (AL), reconstruya la salud del intestino con alimentos enteros, coma carbohidratos saludables y haga compras inteligentes: elija alimentos reales
🩺Por el Dr. Mercola
Cuando vaya al supermercado, verá cientos de cajas y botellas alineadas, compitiendo por su atención y su dinero. Si bien es tentador probarlos, estas bebidas y alimentos ultraprocesados ponen en riesgo su salud.
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser rentables, convenientes y adictivos, pero, por desgracia, no muchas personas son conscientes de sus efectos. De acuerdo con diversas investigaciones, la mayoría de las compras que realizan los consumidores hoy en día son bebidas y alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados inundan los supermercados y el estómago de la población de Estados Unidos
Un estudio publicado en Public Health Nutrition analizó los datos de los escáneres de los supermercados para revelar cuántos alimentos ultraprocesados están llegando a los hogares de Estados Unidos, y qué grupos son los más afectados. A partir de los datos de 59 939 hogares que escanearon 33 054 687 productos en 2020, los investigadores pudieron identificar los hábitos de compra de los consumidores de todo el país.1
• Una imagen de la demografía de los consumidores: la muestra de población incluyó un rango amplio, que representa todas las regiones del censo de Estados Unidos, los niveles de ingresos y los orígenes étnicos. Lo que llamó la atención fue que las compras no estaban distribuidas de manera uniforme: los hogares con menores ingresos y aquellos con menor educación compraron una proporción mucho mayor de alimentos ultraprocesados.
• El estudio reveló la cantidad de compras: se trata sobre todo de productos envasados, listos para consumir, que han sido altamente refinados, despojados de nutrientes y están repletos de aditivos. En toda la población, el 43 % de todos los elementos escaneados se clasificaron como ultraprocesados. En términos más detallados, el 48 % de todos los alimentos y el 38 % de todas las bebidas entran en esta categoría.
• Los peores infractores: los refrescos encabezaron la lista de ultraprocesados con un impactante 90 %, mientras que los platos combinados y sopas alcanzaron el 81 %. Mientras tanto, los dulces y snacks mostraron un 71 %. Las categorías menos procesadas, como frutas y vegetaless, solo representaron alrededor del 12 % de todas las compras. En otras palabras, se está desplazando a los alimentos reales.
• No todas las diferencias demográficas fueron tan marcadas como las de ingresos y educación: al clasificar por grupos étnicos, los hogares blancos no hispanos compraron un poco más de alimentos ultraprocesados que los hogares hispanos, negros no hispanos y otros grupos.
Sin embargo, estas diferencias fueron marginales: por lo general, inferiores al 3 %. Entonces, aunque los ingresos y la educación ejercen un papel dominante, los factores culturales parecen menos influyentes a nivel nacional.
• La pandemia de COVID-19 influyó en los hábitos de los consumidores: en 2020, los confinamientos y los mensajes basados en el miedo sobre el virus COVID-19 provocaron menos visitas al supermercado, lo que inclinó a los consumidores hacia alimentos no perecederos y comidas en casa.
Estas condiciones fueron diseñadas para los alimentos ultraprocesados. Son económicos, tienen una fecha de caducidad prolongada y requieren poca o ninguna preparación. Pero estas comodidades de corto plazo tienen costos a largo plazo para la salud pública.
• Los grupos desfavorecidos son los más afectados: los hogares con menores ingresos y menor nivel educativo son más vulnerables a las enfermedades crónicas. En otras palabras, los grupos que más necesitan una mejor alimentación son los que se enfrentan a las peores opciones.
Para cambiar la tendencia, la solución no solo reside en la educación, sino en reformar lo que se ofrece en primer lugar y hacer que los alimentos reales sean asequibles para todos. Aún así, saber esto es un buen primer paso. Reconocer cómo Big Ag y sus aliados diseñaron y manipularon el suministro de alimentos le permitirá ver las señales y no caer en sus trampas.
Comer alimentos ultraprocesados lo pone en riesgo de sufrir 32 enfermedades
La investigación publicada en Public Health Nutrition revela el alarmante volumen de comida ultraprocesada en los hogares de Estados Unidos. Ahora, un estudio publicado en The BMJ revela las implicaciones de consumir estos productos.2
Los investigadores evaluaron el impacto del consumo de alimentos ultraprocesados en la salud humana a partir de la revisión de 45 metaanálisis publicados en los que participaron 9 888 373 personas de todo el mundo. En concreto, buscaron determinar qué tan fuerte es la conexión entre comer alimentos ultraprocesados y sufrir enfermedades crónicas, problemas de salud mental y muerte prematura.
• Su riesgo de padecer enfermedades crónicas aumenta en función de la dosis: el consumo de alimentos ultraprocesados mostró fuertes asociaciones con una peor salud en la base de datos revisada. En otras palabras, cuanto mayor sea la proporción de alimentos ultraprocesados en la alimentación, peor será su salud. Esto se aplica tanto si la persona padece obesidad, problemas cardiovasculares, ansiedad o depresión como si no padece ninguna de estas enfermedades.
• Una mirada más de cerca a los números: el estudio encontró evidencia “convincente” de que comer más alimentos ultraprocesados está relacionado con un riesgo 50 % mayor de morir por causas relacionadas con el corazón, pero eso no es todo lo que encontraron los investigadores. Observaron que cada vez que aumentamos nuestras porciones de alimentos ultraprocesados, aumenta el riesgo de desarrollar otras enfermedades crónicas:
"En los análisis agrupados, una mayor exposición a alimentos ultraprocesados, ya sea medida como consumo alto versus bajo, porciones adicionales diarias o un incremento del 10 %, mostró una asociación consistente con un riesgo mayor de resultados adversos para la salud (71 % de los casos analizados)".3
• Comer alimentos ultraprocesados lo pone en riesgo de sufrir docenas de problemas de salud: los investigadores descubrieron evidencia que vincula los alimentos ultraprocesados con 32 afecciones, como obesidad, problemas de sueño, depresión, ansiedad y problemas respiratorios como sibilancias:
“En general, se encontraron asociaciones directas entre la exposición a alimentos ultraprocesados y 32 (71 %) parámetros de salud que abarcan mortalidad, cáncer y problemas de salud mental, respiratoria, cardiovascular, gastrointestinal y metabólica”.4
• Los alimentos ultraprocesados deterioran la salud metabólica: el estudio también destacó patrones de deterioro de la salud relacionados con el consumo de alimentos ultraprocesados. Por ejemplo, se observaron fuertes correlaciones entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la disfunción metabólica, lo que incluye la resistencia a la insulina y la obesidad.
• Qué hace que los alimentos ultraprocesados sean dañinos: los investigadores señalaron que la naturaleza sintética de los alimentos ultraprocesados es peligrosa para la salud:
Es posible que los resultados adversos para la salud asociados a los alimentos ultraprocesados no se expliquen por completo solo por su composición nutricional y densidad energética, sino también por las propiedades físicas y químicas relacionadas con los métodos de procesamiento industrial, los ingredientes y los subproductos.
En primer lugar, las alteraciones en la matriz alimentaria durante el procesamiento intensivo, también conocido como reconstitución alimentaria, podrían afectar la digestión, la absorción de nutrientes y la sensación de saciedad. En segundo lugar, la evidencia emergente en humanos muestra vínculos entre la exposición a aditivos, lo que incluye edulcorantes no azucarados, emulsionantes, colorantes y nitratos/nitritos, y efectos perjudiciales para la salud”.5
• Su microbioma intestinal está comprometido: los alimentos ultraprocesados están llenos de aditivos, emulsionantes y conservadores que no se encuentran en la naturaleza y nunca fueron parte de la alimentación humana. No es de sorprender que estos productos causen estragos en la salud intestinal:
“Una revisión reciente de investigaciones experimentales descubrió que las fórmulas ultraprocesadas para adelgazar compuestas por perfiles nutricionales en apariencia equilibrados pero que contienen diferentes aditivos, como edulcorantes sin azúcar, pueden tener efectos adversos en el microbioma intestinal, que se cree que ejerce una función importante en muchas de las enfermedades aquí estudiadas, y en la inflamación relacionada".6
• El embalaje también es parte del problema: los alimentos ultraprocesados suelen estar envueltos en materiales que liberan sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC, por sus siglas en inglés), como ftalatos y bisfenoles, en los alimentos.
Estos compuestos imitan las hormonas y alteran la señalización endocrina del cuerpo, por lo que lo afectan en todo sentido, desde el estado de ánimo hasta el metabolismo y la salud reproductiva. No solo debe preocuparse por lo que hay en los alimentos, sino también por las demás sustancias químicas que los alimentos absorben en el momento en que los comemos.
En conjunto, estos mecanismos acaban por tener consecuencias para la salud pública y conducen a tasas crecientes de enfermedades crónicas. Cuanto más (y durante más tiempo) coma alimentos ultraprocesados, más se verán afectados sus procesos biológicos fundamentales (el microbioma intestinal, la función mitocondrial y el equilibrio hormonal). Por lo tanto, el camino más obvio es abandonar estos productos masivos y sustituirlos por alimentos reales y enteros.
Tome control de su alimentación para recuperar su salud
Los alimentos ultraprocesados están en todas partes, y la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de cuánto los consumen. Las tiendas de comestibles están diseñadas para promocionar estos productos, y las empresas de alimentos gastan miles de millones de dólares en publicidad para mantener a las personas enganchadas. Pero una vez que entienda cómo estos alimentos dañan su salud, es fácil detener el ataque a su sistema. Ahora bien, estas son mis recomendaciones para optimizar su salud:
1. Minimice su consumo de ácido linoleico (AL): si come fuera de casa, compra bocadillos o usa salsas de la tienda, es probable que esté consumiendo demasiado AL. Esta grasa se esconde en aceites vegetales como el de soya, canola, girasol y cártamo. Cuando come alimentos preparados con ácido linoleico, éstos se acumulan en sus reservas de grasa y liberan productos tóxicos de degradación que dañan las células.
Recomiendo eliminar los aceites vegetales de su despensa y evitar cualquier producto que tenga “aceite vegetal” o ingredientes relacionados en la etiqueta. En lugar de eso, cocine con sebo, ghee, aceite de coco o mantequilla de animales alimentados con pastura. También es recomendable hacer un seguimiento de su consumo de AL usando una aplicación como Food Buddy in my Health Coach, que saldrá este año. Consuma menos de 5 gramos al día, pero si puede consumir menos de 2 gramos, será aún mejor.
2. Reconstruya su salud intestinal: los alimentos ultraprocesados destruyen la integridad intestinal al alterar su microbioma y desgastar su barrera intestinal. Le recomiendo que desarrolle y diversifique sus bacterias intestinales al reintroducir poco a poco diversas frutas enteras con pulpa y vegetales fibrosos.
Si tiene una función intestinal comprometida, comience con jugos de frutas (con pulpa), ya que esto proporciona a las bacterias intestinales los nutrientes que necesitan. Luego, puede ir avanzando poco a poco hacia frutas y vegetales reales. Para obtener una visión más profunda sobre cómo hacerlo bien, lea: “¿El jugo es realmente saludable? Sus efectos en la salud le sorprenderán”.
3. Coma carbohidratos saludables para sanar su intestino: en relación al punto anterior, recomiendo comer fuentes saludables de carbohidratos para reducir su carga de endotoxinas. Estos son subproductos venenosos que ciertas bacterias intestinales liberan cuando su microbioma está desequilibrado, en especial cuando come alimentos ultraprocesados.
Comience a introducir frutas enteras, tubérculos bien cocidos y pequeñas cantidades de almidones cocidos que su intestino tolere bien. Si su salud intestinal está comprometida, evite los vegetales crudos y los granos con alto contenido de fibra hasta que su intestino esté en óptimas condiciones.
4. Su guía para una función intestinal saludable: la salud intestinal óptima crea una base sólida para el resto del cuerpo. De acuerdo con Ashley Armstrong, estos son cinco indicadores para saber si está en el camino correcto:
•Deposiciones regulares (una a tres veces al día)
•Mínima inflamación o malestar
•La capacidad de digerir una amplia variedad de alimentos
•Niveles adecuados de energía
•Absorción adecuada de nutrientes
5. Aprenda a comprar en el supermecado: las tiendas de comestibles están diseñadas para engañarlo. El perímetro exterior es donde encontrará alimentos reales: frutas frescas, vegetales, carne y productos lácteos. Los pasillos centrales son un campo minado de cajas, bolsas y botellas diseñadas para secuestrar su apetito.
A la hora de comprar, empiece con ingredientes reales. Si no reconoce todas las palabras de una etiqueta, ignore el producto. No está comprando “comida”. Recupere su libertad alimenticia eligiendo productos que no necesitan etiqueta.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados
P: ¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué son perjudiciales?
R: Los alimentos ultraprocesados son productos industriales que se elaboraron en su mayoría a partir de sustancias extraídas o derivadas de los alimentos, y contienen aditivos químicos. No contienen nutrientes, están repletos de aceites vegetales, aditivos, conservadores y emulsionantes, y están diseñados para ser adictivos. El consumo regular está vinculado a enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión y obesidad.
P: ¿Qué porcentaje de la alimentación típica de Estados Unidos se compone de alimentos ultraprocesados?
R: De acuerdo con datos nacionales, el 43 % de todas las bebidas y alimentos son ultraprocesados. Los hogares con menores ingresos y menor nivel educativo compran la mayor parte, a menudo por necesidad o practicidad.
P: ¿Cuáles son los riesgos a largo plazo de comer alimentos ultraprocesados?
R: Comer más alimentos ultraprocesados aumenta en un 50 % el riesgo de morir por enfermedad cardíaca y aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes en un 12 % con cada aumento del 10 % en el consumo. Estos alimentos también están relacionados con otros 32 problemas de salud, incluyendo cáncer, falta de sueño, problemas respiratorios, ansiedad y disfunción metabólica.
P: ¿Cómo estos alimentos perjudican su cuerpo además de afectar la nutrición?
R: El daño va mucho más allá de una falta de nutrientes. Los aditivos y emulsionantes alteran el microbioma intestinal, los productos químicos de los envases alteran las hormonas y la propia estructura de los alimentos sobreestimula el metabolismo. Estos factores trabajan juntos para crear inflamación, resistencia a la insulina y estrés mitocondrial que debilitan la salud general.
P: ¿Qué medidas puedo tomar para evitar los alimentos ultraprocesados?
R: Comience por eliminar los aceites vegetales y los snacks procesados de su casa. Reconstruya su intestino con frutas enteras, carbohidratos saludables y vegetales cocidos. Realice un seguimiento de su consumo de AL y trate de consumir menos de 5 gramos al día (menos de 2 gramos es el rango ideal). Además, compre de manera inteligente y evite cualquier producto que tenga ingredientes irreconocibles. Recuerde: los alimentos reales son los mejores para su salud.
