📝HISTORIA EN BREVE
- Las siestas largas durante el día y las duraciones inconsistentes de las mismas se relacionaron con riesgos mucho mayores de muerte prematura, sin importar la calidad del sueño por la noche o el estado de salud inicial
- Las personas que dormían siestas con regularidad a primera hora de la tarde o cuya duración variaba mucho de un día para otro enfrentaron los mayores riesgos para la salud, incluyendo complicaciones cardiovasculares y metabólicas
- Las investigaciones demuestran que las siestas de más de 30 minutos se relacionan con mayores riesgos de muerte, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, mientras que las siestas de menos de 30 minutos tienen beneficios cognitivos
- Entre las mujeres mayores, tomar una siesta a diario aumentó en un 44 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa, y dormir 10 o más horas al día aumentó en un 58 % el riesgo de muerte, incluso cuando se tuvieron en cuenta otros factores como las enfermedades y la depresión
- Las siestas cortas y constantes son mucho menos riesgosas que las siestas irregulares o largas; si sus siestas durante el día varían mucho o exceden los 30 minutos, podría ser síntoma de una inflamación subyacente, un desequilibrio energético o una alteración del ritmo circadiano
🩺Por el Dr. Mercola
La mayoría de las personas piensan que tomar una siesta durante el día es inofensivo o incluso una buena forma de obtener más energía. Pero ¿qué pasaría si el momento y la duración de esas siestas revelaran algo mucho más serio? Cada vez más investigaciones contradicen estas suposiciones antiguas sobre las siestas.
En lugar de favorecer al cuerpo, ciertos patrones de siesta son señal de estrés biológico, disfunción metabólica o un sistema que lucha por mantener el equilibrio. Es posible que no sienta el daño en el momento, pero las consecuencias se acumulan de maneras que afectan su salud y supervivencia a largo plazo.
No todas las siestas son iguales. Las siestas cortas a primera hora del día reinician la mente, pero las siestas más largas o inconsistentes se han relacionado con un riesgo mayor de enfermedades crónicas y muerte prematura, sobre todo en los adultos mayores. Incluso si parece dormir bien por la noche, lo que hace durante el día podría ser igual de importante.
Las investigaciones demuestran cómo los hábitos de la siesta, en especial el momento en que se realizan y su variabilidad, se relacionan con la salud general y el riesgo de mortalidad. Examinemos más a fondo lo que descubrieron las investigaciones más recientes y cómo proteger su energía, ritmo y longevidad.
Un estudio relaciona las siestas del mediodía y su irregularidad con un riesgo mayor de muerte
Un estudio publicado en la revista Sleep evaluó los patrones de sueño durante el día de 86 565 adultos de mediana y mayor edad con el uso de dispositivos portátiles de detección de movimiento durante un periodo de siete días.1 Los investigadores, con sede en el Hospital General de Massachusetts, analizaron cómo la duración de la siesta, el momento y la variabilidad afectaban el riesgo de mortalidad. Los investigadores se centraron en participantes que no trabajaban por turnos y con una edad promedio de 63 años, y utilizaron datos de registros nacionales para rastrear las muertes durante un seguimiento de 11 años.
• Las siestas largas y los patrones irregulares de siesta predijeron tasas de mortalidad más elevadas: los hallazgos más importantes fueron que las personas que tomaron siestas más largas, cuyas duraciones de siesta variaban de forma significativa de un día para otro o que dormían la siesta con mayor frecuencia a primera hora de la tarde, tuvieron un riesgo mayor de muerte por cualquier causa. Estos patrones no se relacionaron con una mejor salud o recuperación,
sino que parecieron indicar desequilibrios fisiológicos subyacentes o un deterioro de la salud que no eran evidentes solo a partir de los datos del sueño durante la noche.
• Las siestas del mediodía y los hábitos de sueño inconsistentes fueron muy riesgosos: el desglose de los horarios de las siestas brindó información importante. Solo el 10 % de las siestas se tomaron entre las 11 a.m. y la 1 p.m., pero un porcentaje mucho mayor, el 41 %, ocurrió entre la 1 p.m. y las 5 p.m. Las personas que tomaron siestas de manera regular en este intervalo de mediodía a la tarde tuvieron una mayor probabilidad de morir durante el periodo de seguimiento del estudio.2
• La duración de la siesta fue menos importante que su variación día a día: el estudio descubrió que la inconsistencia en la duración de la siesta era un mayor predictor de mortalidad que la cantidad promedio que se dormía durante el día.
Por ejemplo, una persona que duerme una siesta de 25 minutos todos los días tuvo menos riesgo que alguien cuya duración de siesta variaba de 10 a 90 minutos a lo largo de la semana, incluso si ambos tuvieron en promedio el mismo tiempo total de siesta a la semana. Ese tipo de irregularidad refleja qué tan bien o mal su cuerpo maneja sus necesidades de energía y recuperación.
• Las siestas de más de 30 minutos aumentaron el riesgo incluso cuando el sueño nocturno fue adecuado: es importante destacar que el riesgo mayor de mortalidad que se relaciona con las siestas más prolongadas y la variabilidad de las siestas se mantuvo incluso después de controlar la calidad y la duración del sueño por la noche. Es decir, la manera de tomar una siesta durante el día agregó un valor predictivo nuevo que no se obtuvo de solo analizar el sueño nocturno.
Los hallazgos sugieren que las siestas largas o erráticas son síntomas de un estrés biológico más profundo o de una enfermedad que aún no se ha diagnosticado.
• El estudio plantea preguntas importantes sobre enfermedades ocultas y la alteración del ritmo circadiano: si bien, el estudio no fue diseñado para identificar qué causa el aumento del riesgo de mortalidad, una explicación es que las siestas más largas o inconsistentes alteran los ritmos circadianos, que son el reloj interno del cuerpo que regula el sueño, la digestión, la liberación de hormonas y más.
La mala sincronización de los ritmos internos afecta todo, desde la energía hasta la función inmunológica. Por otra parte, las siestas más largas o erráticas podrían ser una respuesta a una enfermedad o inflamación subyacente que aún no ha generado otros síntomas evidentes.
Las siestas de más de 30 minutos se asocian a un riesgo mayor de muerte y enfermedad
En una investigación similar publicada en Sleep Medicine Reviews, los investigadores analizaron datos de 44 estudios de cohorte para evaluar cómo las duraciones diferentes de las siestas afectan los resultados de salud a largo plazo.3
Estos estudios, que involucraron a cientos de miles de adultos en varios países, se centraron en una variedad de riesgos para la salud, en específico la muerte por cualquier causa, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Los investigadores intentaron identificar un umbral a partir del cual la siesta durante el día deja de ser reparadora y daña al cuerpo.
• Las siestas más largas provocaron riesgos graves para la salud, mientras que las siestas cortas eran más seguras: la revisión descubrió un patrón consistente, y fue que las siestas de más de 30 minutos se asociaron con riesgos mayores de mortalidad por todas las causas, eventos cardiovasculares, trastornos metabólicos y cáncer.
Por el contrario, las siestas de menos de 30 minutos no tuvieron ninguna asociación perjudicial y en ocasiones se relacionaron con riesgos menores de deterioro cognitivo y pérdida de músculo. Las siestas más largas podrían reflejar o causar alteraciones subyacentes en los ritmos circadianos o el metabolismo energético.
• Hay un punto de inflexión alrededor de los 30 minutos: los datos demostraron lo que los investigadores llaman una curva "en forma de J", lo que significa que tanto no tomar siestas como tomar siestas largas se relacionaron con resultados peores, mientras que las siestas cortas (en especial las de menos de 30 minutos) parecían neutrales o incluso beneficiosas.
Este patrón se mantuvo en varias poblaciones y grupos de edad. Una vez que las siestas duraban más de media hora, el riesgo de morir o desarrollar enfermedades graves aumentó en gran medida, lo que sugiere que el sueño excesivo durante el día es advertencia del cuerpo, no solo un hábito.
Las siestas inconsistentes son señal de una mala salud general
Un estudio relacionado publicado en Health Psychology exploró cómo la regularidad de las siestas durante el día, en lugar del tiempo total de la siesta, se relacionaba con la cantidad de enfermedades crónicas en los adultos mayores.4 El objetivo fue determinar si la variabilidad de la duración de la siesta tomada a diario refleja riesgos de salud subyacentes, en especial en las personas que reportan dormir con frecuencia durante el día. Los investigadores utilizaron el seguimiento objetivo del sueño e informes personales para evaluar el comportamiento de la siesta diaria.
• Los participantes con duraciones de siesta irregulares tuvieron más problemas de salud: la población del estudio incluyó a 103 adultos mayores, todos ellos vivían en la comunidad y tenían una variedad de afecciones crónicas diagnosticadas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Los resultados demostraron que las personas cuyas duraciones de siestas variaron de un día para otro tendieron a padecer muchas más enfermedades crónicas que aquellas con patrones de siestas estables.
• La inestabilidad del sueño durante el día refleja una desregulación interna: el estudio enfatizó que los patrones de siesta inconsistentes no solo son un hábito de sueño; podrían ser una pista de que su cuerpo tiene problemas para regular la energía o lidia con una inflamación continua. Las personas cuyas siestas variaron mucho tuvieron más probabilidades de tener problemas sistémicos que afectaron a varios órganos y sistemas.
• Una mayor variabilidad en la duración de la siesta aumenta la carga de enfermedades: los investigadores concluyeron que la variabilidad de la siesta no solo era una señal de interrupción del sueño, sino también un indicador práctico y no invasivo del estado de salud general en los adultos mayores. Si sus siestas varían de 15 minutos un día a más de una hora el siguiente, es una señal de alerta a la que debería prestar atención, en especial si padece una enfermedad crónica.
Tomar siestas a diario y el sueño prolongado se asocian a un riesgo mayor de muerte en las mujeres mayores
Un estudio a gran escala publicado en el Journal of the American Geriatrics Society examinó la relación entre los hábitos de sueño autoinformados y el riesgo de mortalidad en las mujeres mayores.5 La investigación se basó en datos del Study of Osteoporotic Fractures e incluyó a 8 101 mujeres caucásicas de 69 años o más. Durante un seguimiento de siete años, los investigadores analizaron cómo tomar una siesta todos los días y la duración total del sueño de 24 horas influían en el riesgo de muerte por todas las causas, incluyendo las cardiovasculares, las que se relacionan con el cáncer y otras.
• Tomar siestas a diario aumentó en un 44 % la mortalidad por cualquier causa: las mujeres que reportaron tomar siestas todos los días tuvieron una probabilidad 44 % mayor de morir por cualquier causa en comparación con las que no tomaron siestas a diario. La mortalidad cardiovascular fue un 58 % más elevada y las muertes por causas no cardiovasculares ni cancerosas fueron un 59 % más probables en las personas que durmieron la siesta a diario, incluso después de tener en cuenta la edad, enfermedad, depresión y otros factores de confusión.
• Las personas que duermen mucho enfrentan un riesgo aún mayor: las mujeres que reportaron dormir entre nueve y diez horas cada 24 horas tuvieron un riesgo 28 % mayor de morir por todas las causas, mientras que aquellas que durmieron 10 horas o más tuvieron un riesgo 58 % mayor. La mortalidad cardiovascular aumentó un 77 %, y las muertes no cardiovasculares y no cancerosas un 71 % entre las personas que duermen 10 horas o más.
Si bien el estudio no identificó una causa única, las personas que duermen mucho tiempo a menudo presentaron más problemas médicos, síntomas de depresión y una peor función cognitiva. Es probable que estos factores sean señales tempranas de un deterioro de la salud, las cuales primero se manifiestan a través del comportamiento del sueño antes de que aparezcan síntomas más obvios.
• Las siestas cortas no se relacionaron con mayores tasas de mortalidad: las mujeres que dormían la siesta menos de tres horas a la semana no tuvieron un riesgo mayor de muerte, lo que indica que las siestas breves o poco frecuentes no conllevan los mismos riesgos.
• La combinación de siestas a diario y sueño corto por la noche fue muy peligrosa: entre las personas que durmieron siestas a diario, aquellas que durmieron menos de seis horas por noche tuvieron una probabilidad 41 % más elevada de morir en comparación con las que durmieron de seis a ocho horas cada noche. Por interesante que parezca, dormir poco por la noche por sí solo no se relacionó con un riesgo mayor, pero cuando se combinó con siestas a diario, el riesgo aumentó de forma significativa.
Entrene su cerebro y su cuerpo para reducir la dependencia de las siestas
Si sus siestas son cada vez más largas, más irregulares o se siente somnoliento durante el día sin importar cuánto descanse, es una señal de que su cuerpo no está sincronizado. Su reloj interno podría estar roto. La buena noticia es que implementar los hábitos adecuados le permiten volver a entrenar su sistema, favorece sus ciclos de energía y restablece un equilibrio más saludable entre el estado de alerta y el descanso. El objetivo no es que siempre evite tomar una siesta, sino que su sueño sea más efectivo y su energía más estable. Aquí hay cinco formas de empezar:
1. Despiértese y acuéstese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana: la constancia favorece el ritmo circadiano. Si su hora de acostarse y su hora de despertarse fluctúan, a su cerebro se le dificulta saber cuándo liberar melatonina y cuándo aumentar la energía. Cuanto más estable sea su horario, menos ganas sentirá su cuerpo de dormir en la tarde. Elija una hora de despertar que se adapte a su vida, comience su mañana con luz y movimiento, y deje que todo lo demás gire en torno a eso.
2. Mantenga cortas sus siestas durante el día y tómelas más temprano: si siente que necesita tomar una siesta, configure un temporizador de 20 a 25 minutos. Según los datos, una duración superior a 30 minutos comienza a aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud crónicos y muerte prematura. Lo ideal es que intente dormir la siesta antes de las 2 p.m. para que no interfiera con su sueño nocturno. Una siesta corta ayuda a restablecer el cerebro, mientras que una siesta larga arruina el ritmo interno del cuerpo.
3. Exponga sus ojos a la luz natural dentro de la primera hora después de despertarse: su cerebro usa la luz para regular su reloj interno, y la luz del sol por la mañana es muy efectiva. Salga al aire libre, incluso en días nublados, para ayudar a suspender la producción de melatonina e indicarle al cuerpo que es hora de estar alerta. Cuanto mayor sea su exposición a la luz de la mañana, mejor conservará su energía durante todo el día.
4. Aliméntese en horarios regulares y evite consumir bocadillos tarde en la noche: al igual que su sueño, su digestión sigue un ritmo diario. Si se alimenta a horas extrañas o consume bocadillos tarde en la noche, desequilibra su ritmo circadiano y confunde las señales de sueño-vigilia de su cuerpo. Intente cenar al menos tres horas antes de acostarse y evite cualquier alimento después de eso. Su metabolismo y su sueño dependen de esta estrategia.
5. Mueva su cuerpo a diario, en especial en la mañana o temprano en la tarde: la actividad física le avisa a su cerebro que es hora de estar despierto. Si se siente somnoliento durante el día, la mejor solución no siempre es dormir, también puede ser moverse. Una caminata rápida, una sesión breve de fuerza o incluso unos minutos de estiramiento aumentarán su energía y ayudarán a equilibrar las señales internas de su cuerpo. Si es una persona sedentaria, su cerebro recibe señales mixtas y comienza a sentir fatiga.
Adoptar estos hábitos no solo le permite evitar las siestas, sino que también crea un estilo de vida que favorece una energía duradera, un envejecimiento más saludable y una mente más aguda. Su cuerpo es capaz de reiniciarse, sólo necesita una señal clara de su parte.
Preguntas frecuentes sobre las siestas
P: ¿Cuál es el problema con las siestas largas o inconsistentes?
R: Las investigaciones demuestran que las siestas de más de 30 minutos o aquellas tomadas de manera irregular día a día se relacionan con riesgos mayores de muerte, enfermedades crónicas y mala salud general, sobre todo en los adultos mayores. Estos patrones reflejan problemas de salud ocultos, como un mal ritmo circadiano, alteración del sueño nocturno o síntomas tempranos de disfunción cardíaca o cerebral.
P: ¿Está bien tomar una siesta?
R: Sí, las siestas cortas (lo ideal es que duren menos de 30 minutos y que se tomen antes de las 2 p. m.) a veces son beneficiosas para el estado de alerta y la memoria. Sin embargo, una vez que la siesta dura más de los 30 minutos, aumenta el riesgo de sufrir aturdimiento, inercia del sueño y complicaciones de salud a largo plazo. El momento y la duración de la siesta son importantes.
P: ¿Qué significa la somnolencia durante el día para mi salud?
R: Sentirse somnoliento durante el día, sobre todo si sucede con frecuencia, se ha relacionado con un riesgo mayor de muerte, incluso en las personas que no tienen problemas de salud evidentes. Este tipo de fatiga indica condiciones subyacentes que debe tratar, como problemas cardiovasculares, trastornos del sueño o disfunción metabólica.
P: ¿Cómo saber si mis hábitos de siesta no son saludables?
R: Algunas señales de advertencia incluyen que sus siestas varían mucho en duración, suelen durar más de 30 minutos o siente la necesidad de tomar una siesta todos los días solo para funcionar. Los estudios demuestran que las personas que toman siestas irregulares o largas tienden a tener más enfermedades crónicas y un riesgo mayor de muerte prematura.
P: ¿Cómo puedo solucionar esto y sentir más energía?
R: Para restablecer su reloj interno, acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, tome siestas de no más de 20 a 25 minutos, expóngase a la luz del sol por la mañana, aliméntese en un horario regular y mueva su cuerpo durante el día. Estos hábitos sencillos ayudan a entrenar el cerebro y el cuerpo para mantener una energía estable sin necesidad de que tome siestas largas.
