Experimente los beneficios de las sardinas

📝HISTORIA EN BREVE

Las sardinas contienen grasas omega-3, proteínas, calcio y minerales esenciales que refuerzan la salud del corazón, fortalecen los huesos y estimulan la función del cerebro
A diferencia de los peces más grandes, las sardinas tienen niveles mucho menores de mercurio, lo que las convierte en una opción más segura para mujeres embarazadas, niños y cualquier persona que quiera reducir su exposición a los metales pesados
En 2021, un estudio demostró que comer dos porciones de sardinas a la semana redujo bastante el riesgo de diabetes tipo 2 en personas de edad avanzada, ya que produjo mejoras notables en el colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina
Las sardinas son mucho mejores que las carnes procesadas, como el tocino y los embutidos, como una fuente de proteína limpia y nutritiva que no contiene aditivos dañinos ni grasas que causan inflamación
Desde promover el desarrollo fetal hasta proteger la visión y mejorar la salud metabólica, las sardinas son un alimento nutritivo y económico que proporciona muchos beneficios

🩺Por el Dr. Mercola

Muchos creen que las sardinas son una botana más, pero no es así. Además de ser versátiles y económicas, son uno de los alimentos más saludables y accesibles.

Las sardinas proporcionan proteínas biodisponibles, aminoácidos esenciales, como taurina y arginina, y omega 3 fáciles de absorber, todo en un solo bocado. Su impresionante perfil nutricional ayuda a combatir la inflamación, proteger el corazón y restaurar la salud metabólica, por lo que es un alimento que no debería faltar en su despensa.

El impresionante perfil nutricional de las sardinas

Las sardinas son un tipo de pescado azul que pertenecen a la familia del arenque, y que se caracterizan por ser pequeñas y crecer rápido. Estos peces plateados, que se distinguen por tener una pequeña aleta dorsal, se encuentran en casi todos los océanos del mundo.¹ Las sardinas se venden frescas o en lata, acompañadas de aceite, agua o salsa. Tienen una textura carnosa y un ligero sabor a pescado,² lo que las convierte en un ingrediente versátil para todo tipo de platillos.

A pesar de su tamaño (no suelen superar las 12 pulgadas de largo), las sardinas tienen un impresionante perfil nutricional que ofrece muchos beneficios, que van desde fortalecer los huesos hasta estimular la formación de glóbulos rojos. Son un alimento muy completo, ya que contienen grasas saludables, vitaminas, minerales y proteínas. Según el portal News-Medical.net,⁴ esto es lo que obtiene de una porción de 100 gramos de sardinas:³

• Proteína (24 gramos): la proteína biodisponible de alta calidad que contienen las sardinas proporciona combustible para los músculos, lo que acelera su reparación y crecimiento, al igual que mejora los niveles de energía. Las sardinas también aportan taurina y arginina, que son aminoácidos esenciales que refuerzan la salud del corazón y la presión arterial, además de estimular los sistemas antioxidantes.

• Vitamina B12 (8.9 microgramos): este nutriente ayuda a mejorar los niveles de energía y estimula la producción de glóbulos rojos. También es esencial para la salud del cerebro. Este alimento también contiene las vitaminas E y D (las sardinas son una de las pocas fuentes alimenticias que proporcionan este nutriente).⁵

• Calcio (382 mg): las sardinas son una buena alternativa a los lácteos debido a su alto contenido de calcio (para ponerlo en contexto, una taza de leche de 8 onzas contiene 300 mg de calcio), ⁶ lo que las convierte en una excelente forma de fortalecer sus huesos y reforzar su función cardiovascular.

• Selenio (52.7 ug): según el artículo, el selenio que contienen las sardinas refuerza la salud inmunológica y promueve la reparación del ADN. Su cuerpo también utiliza este mineral para crear y reciclar el glutatión, que también se conoce como el “antioxidante maestro”, esto significa que sin suficiente selenio sus células son más vulnerables al daño.⁷

• Fósforo (490 mg) y magnesio (39 mg): junto con el magnesio, estos nutrientes trabajan de forma sinérgica para mantener los huesos fuertes. También estabilizan el ritmo cardíaco, favorecen las contracciones musculares y ayudan a que los nervios funcionen de forma correcta.

• Coenzima Q10: aunque aún no se establece la cantidad exacta, las sardinas también contienen CoQ10. Este compuesto no solo es esencial para producir energía en las mitocondrias, sino que también combate el estrés oxidativo que causa fatiga y que incrementa el riesgo de enfermedades crónicas.

Una de las mayores ventajas de las sardinas es que, a diferencia de los peces más grandes como el atún o el pez espada, no bioacumulan grandes cantidades de mercurio. Esto las convierte en una gran opción para las personas que necesitan reducir su exposición a este metal pesado, como es el caso de las mujeres embarazadas, las madres en etapa de lactancia y los niños pequeños.

Según informa el portal News-Medical.net:⁸

“A diferencia de los suplementos de aceite de pescado, las sardinas son un alimento entero, accesible, fácil de tolerar y que proporciona los mismos nutrientes. La creciente popularidad de las sardinas refleja un cambio hacia opciones naturales y nutritivas que refuerzan la salud a largo plazo”.

Es más, las sardinas superan a las carnes procesadas con respecto al contenido de proteínas limpias y magras. A diferencia de las carnes procesadas, como las salchichas, el tocino y los embutidos, las sardinas son una forma más limpia y efectiva de satisfacer sus necesidades de proteínas sin acumular aditivos dañinos o grasas poliinsaturadas (PUF).

Las sardinas tienen un alto contenido de este nutriente importante

Las sardinas son unas de las mejores fuentes alimenticias de grasas omega-3, en particular ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estas grasas saludables son buenas para la salud cardiovascular, ya que combaten la inflamación, estabilizan el ritmo cardíaco, regulan la presión arterial y mejoran la calidad de los lípidos.⁹

• Las características del EPA y DHA que los hacen las mejores formas de omega-3: en realidad, hay tres tipos de grasas omega-3: EPA, DHA y ácido alfa-linolénico (ALA). A diferencia de los otros dos ácidos grasos, el ALA proviene de alimentos de origen vegetal. Sin embargo, el EPA y el DHA superan al ALA en términos de biodisponibilidad. En pocas palabras, su cuerpo utiliza mejor estos dos omega-3 de origen animal, lo que le permite aprovechar al máximo sus beneficios.¹⁰

• Los omega-3 son fundamentales para la estructura y la función de la membrana celular: influyen en la forma en que se comunican y funcionan las células. Los omega-3 mantienen la flexibilidad de la membrana, lo cual es esencial para varios procesos, como la función nerviosa y las respuestas del sistema inmunológico. Sin embargo, su cuerpo no puede producir estos ácidos grasos esenciales, por lo que debe obtenerlos a través de su alimentación.

• El DHA refuerza la salud del cerebro: este ácido graso es un componente estructural importante del cerebro, esencial para el desarrollo de los bebés y los niños pequeños, así como para mantener una buena función cognitiva a lo largo de la vida. Las investigaciones sugieren que tienen posibles beneficios para la memoria, la concentración, la regulación del estado de ánimo y que incluso podrían reducir los síntomas de depresión y ansiedad.¹¹

En cuanto a los adultos, en un estudio, los participantes que comían sardinas y otros pescados con alto contenido de DHA de forma regular, obtuvieron mejores resultados en sus resonancias magnéticas que las personas que comían pescado frito o que consumían menos comida de mar.¹²

• Los omega-3 que contienen las sardinas son buenos para la salud del corazón: en cantidades óptimas (más información en las siguientes secciones), los EPA y DHA ofrecen importantes beneficios para el corazón, tales como combatir la inflamación, reforzar la salud vascular y mejorar el ritmo cardíaco. Según un análisis que se publicó en la revista JAMA Internal Medicine:¹³

"Un consumo mínimo de pescado que equivale a unos 175 g (alrededor de 2 porciones) a la semana se relaciona con un menor riesgo de ECV grave [enfermedad cardiovascular] y mortalidad en pacientes con esta enfermedad, pero no en la población general. Se deberían realizar ensayos clínicos para analizar el impacto del consumo de pescado (en especial pescado azul) en personas con enfermedades vasculares”.

• La cantidad de omega-3 puede determinar los beneficios cardiovasculares: al parecer, consumir demasiados omega-3, sobre todo en forma de suplementos, puede ser contraproducente, ya que incrementa el riesgo de fibrilación auricular (FA),¹⁴ que es un tipo de arritmia que causa un ritmo cardíaco irregular y, a menudo, rápido.

De hecho, podría decirse que la relación entre los omega-3 y la salud del corazón es como una curva en forma de U, donde cualquier desequilibrio es dañino, es decir, tanto la deficiencia como el exceso.

Para evitar este problema, obtenga sus nutrientes de alimentos enteros, como las sardinas y otros pescados grasos en estado salvaje y consúmalos con moderación, y de este modo también obtendrá sus omega-3 en su forma natural junto con otros nutrientes esenciales.

Más beneficios de las sardinas

Comer sardinas no solo beneficiará a las personas de edad avanzada o aquellas que quieren reforzar la salud de su corazón. Beneficiará a casi todas las personas sin importar su edad, ya que producen beneficios como reducir el riesgo de enfermedades, estabilizar los niveles de energía y proteger la salud a largo plazo. Aquí más beneficios que podría obtener al comer sardinas:¹⁵

• Reforzar la salud ocular: consumir DHA y EPA se relaciona con un menor riesgo de trastornos de la retina, incluyendo la enfermedad del ojo seco y la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Si se le resecan o irritan los ojos constantemente, consumir sardinas podría ayudar a estimular la producción de lágrimas y reducir la inflamación.^16,17

• Ayudar a promover un crecimiento fetal saludable: si bien se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo de mariscos y pescados debido al mercurio que tienen muchas variedades de estos, las sardinas se consideran una opción segura. Los estudios demuestran que los omega 3 que contienen las sardinas y otros pescados aportan un apoyo vital para el desarrollo neurológico del feto y los bebés en etapa de lactancia. ¹⁸

• Fortalecer los huesos: en 2023, un estudio descubrió que los adultos que consumían cantidades moderadas de grasas saludables tuvieron una mejor densidad mineral ósea. Consumir sardinas proporcionará cantidades moderadas de ácidos grasos que ayudarán a mantener su masa ósea.¹⁹

El impacto de las sardinas en el riesgo de diabetes

La prediabetes es una afección en la que su nivel de azúcar es demasiado alto, pero no lo suficiente para ser diabetes tipo 2. En la actualidad, 97.6 millones de adultos viven con esta afección que se considera “invisible", ya que es posible que no sienta nada mientras se produce el daño. Mantener niveles elevados de azúcar deteriora el sistema vascular, causa inflamación y reduce la sensibilidad a la insulina.

Las sardinas contrarrestan estos efectos negativos a través de sus proteínas limpias y minerales esenciales, así como a través de sus nutrientes que ayudan a estabilizar el metabolismo de la glucosa. En 2021, un estudio que se publicó en la revista Clinical Nutrition descubrió que consumir sardinas de forma regular podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

• Los investigadores realizaron un estudio para determinar los efectos de las sardinas: para su experimento, reclutaron a 152 adultos con prediabetes de al menos 65 años de edad y los colocaron en un programa nutricional que tenía como objetivo reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Los participantes se asignaron a un grupo control y un grupo de intervención.

• La intervención consistió en comer sardinas con instrucciones específicas: se pidió al grupo de intervención que consumiera unas dos latas de sardinas en aceite de oliva a la semana. Tenían que comer toda la sardina sin quitarles los huesos y seguir una lista de recetas.

• El grupo que consumió sardinas redujo bastante su riesgo de diabetes: al final de la intervención de un año, los investigadores compararon el riesgo de diabetes desde el comienzo hasta el final del estudio.

En el grupo de control, el 27 % tenía mayor riesgo de diabetes tipo 2 al comienzo del estudio, pero después de un año su riesgo disminuyo al 22 % gracias a los cambios nutricionales. No obstante, en el grupo de intervención, el 37 % tenía un mayor riesgo de diabetes tipo 2 al comienzo del estudio. Al final, esta tasa se redujo al 8 %.

• Otros marcadores de salud que mejoraron en el grupo de intervención: los investigadores también encontraron que hubo otros parámetros mensurables que mejoraron en el grupo que consumía sardinas cada semana. Tales como una menor resistencia a la insulina, mayores niveles de colesterol HDL y adiponectina, una hormona que acelera la descomposición de la glucosa. También experimentaron menores niveles de triglicéridos y una presión arterial más saludable.

Según la Dra. Diana D. Rizzolo, investigadora principal del estudio:

"Las sardinas no solo tienen un precio accesible y son fáciles de conseguir, sino que también son una forma segura de reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Es fácil recomendar este alimento durante los chequeos médicos y casi todos los pacientes acceden a esta estrategia.

Con la edad, las dietas restrictivas (en términos de calorías por grupos de alimentos) pueden ayudar a prevenir la aparición de diabetes, y los resultados sugieren que podríamos obtener este mismo efecto en la población más joven".

Algunas consideraciones al momento de comprar y comer sardinas

Las sardinas no necesitan refrigeración, están disponibles todo el año y son muy versátiles. Puede utilizarlas como ingredientes de ensaladas, sándwiches y otros platillos a base de arroz. El sabor es intenso, pero cuando se equilibra con cítricos, hierbas o salsas a base de tomate, las sardinas le darán un sabor único a cualquier platillo.

• Si nunca ha comido sardinas, comience con una pequeña cantidad: sustituya el atún con sardinas o tritúrelas y combínelas con mostaza o yogur griego para preparar un aderezo untable nutritivo.²⁰

•La diferencia entre las sardinas frescas y en lata: Si vive en una zona costera y tiene acceso a sardinas frescas que se capturan de forma local, está de suerte, ya que son muy superiores a los productos en lata. No sólo tienen un sabor más ligero y dulce, sino que también tienen menores niveles de sodio y más nutrientes, ya que casi no se procesan.

• Las sardinas frescas requieren más tiempo de preparación: busque sardinas frescas que no huelan a pescado o ranciedad, más bien que tengan un aroma fresco. Deben ser firmes al tacto y tener los ojos y la piel brillantes.²¹ Sin embargo, es importante limpiarlas bien antes de cocinarlas. Si piensa almacenar sardinas frescas, hágalo en el congelador.

• Las sardinas en lata son una opción más práctica: si no tiene acceso a pescado fresco, esta es una opción ideal. Las sardinas en lata ya están cocidas y vienen en diferentes variedades: en agua, aceite, salsa de tomate e incluso mostaza. Tienen una larga vida útil y pueden permanecer en su despensa por años.

• Las sardinas en lata tienen sus desventajas: por un lado, pueden contener mucho sodio debido al líquido en el que se conservan. Lave las sardinas con agua fría o quite el exceso de aceite antes de consumirlas. Las sardinas en lata también podrían contener bisfenol A (BPA), que puede filtrarse de la lata. Para evitar esto, compre sardinas que vengan en frascos de vidrio.

Preguntas frecuentes sobre las sardinas

P: ¿Por qué se considera que las sardinas son uno de los pescados más saludables para comer?

R: Las sardinas contienen nutrientes esenciales como grasas omega-3 (EPA y DHA), proteínas de alta calidad, calcio, selenio y vitamina B12, por lo que ayudan a reforzar la salud cardíaca, la función cerebral, la salud ósea y el sistema inmunológico, todo de una forma segura.

P: ¿Es verdad que las sardinas podrían ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2?

R: Sí, un estudio que se realizó en el año 2021 descubrió que los adultos con prediabetes que comían dos porciones de sardinas a la semana tuvieron una reducción importante en su riesgo de diabetes (del 37 % a solo el 8 % en un año), junto con una mejora en los niveles de colesterol, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.

P: ¿Por qué se dice que las sardinas son mejores que otras fuentes de proteínas como el tocino o los embutidos?

R: A diferencia de las carnes procesadas que contienen niveles elevados de grasas saturadas, aditivos y compuestos inflamatorios, las sardinas ofrecen proteínas magras con un alto contenido de omega-3 que protegen el corazón, sin exponerlo a sustancias dañinas. También promueven los niveles de energía, el control del azúcar y la reparación metabólica.

P: ¿Es seguro comer sardinas de forma regular dada la preocupación por la contaminación con mercurio?

R: Sí, las sardinas son peces pequeños que crecen rápido, por lo que no acumulan mercurio como lo hacen los peces más grandes, como el atún o el pez espada. Esto los convierte en una opción más segura, incluso para mujeres embarazadas, madres en etapa de lactancia y niños.

P: ¿Cuáles son algunas formas prácticas de añadir sardinas a su alimentación?

R: Las sardinas son muy versátiles: puede usarlas como ingrediente de ensaladas, pastas, tazones de arroz o untarlas en galletas. Si no está familiarizado con este sabor, tritúrelas y combínelas con mostaza o yogur griego. Elija variedades en lata sin BPA o, si están disponibles, sardinas frescas.