Mejore la salud de su intestino con este delicioso alimento

📝HISTORIA EN BREVE

• La fermentación transforma el repollo en chucrut, lo que crea compuestos bioactivos que fortalecen la función de la barrera intestinal y la protegen contra el daño inflamatorio
• Las investigaciones demuestran que el repollo fermentado ofrece mayores beneficios que el repollo crudo para mantener la integridad intestinal; los periodos de fermentación más prolongados (de 10 a 14 días) generan efectos más potentes en la protección del intestino
• Por lo general, el chucrut que venden en los supermercados está pasteurizado, lo que elimina los compuestos beneficiosos, mientras que las versiones caseras conservan cultivos vivos y metabolitos esenciales para la salud intestinal
• Incluso pequeñas cantidades de alimentos fermentados pueden aportar beneficios importantes para el intestino; solo unas cuantas cucharadas al día le proporcionan compuestos protectores
• Para obtener los máximos beneficios para la salud intestinal, combine el chucrut con otros vegetales fermentados y alimentos prebióticos, como plátanos verdes, que nutren las bacterias beneficiosas

🩺Por el Dr. Mercola

El chucrut ha sido un alimento básico en la alimentación tradicional durante siglos, valorado no solo por su sabor ácido y su larga duración, sino también por los beneficios que aporta a la digestión. Pero ahora, la ciencia moderna descubre por qué este repollo fermentado ha ganado la fama de ser un aliado poderoso para la salud intestinal.

A diferencia del repollo crudo, la fermentación transforma el vegetal en un alimento bioactivo, lo que produce una mezcla de metabolitos que interactúa con el revestimiento del intestino. Esto es más importante de lo que se imagina, en especial si sufre de inflamación, fatiga, sensibilidad a los alimentos o brotes en la piel. Todos estos son signos de que su barrera intestinal (la delgada pared que separa el torrente sanguíneo del contenido de los intestinos) está bajo estrés.

Los alimentos fermentados como el chucrut no solo contienen probióticos. Suministran compuestos específicos que ayudan al revestimiento del intestino a protegerse contra el daño inflamatorio y reconstruirse. Y cuando la barrera intestinal es fuerte, el resto del cuerpo (su sistema inmunológico, metabolismo e incluso estado de ánimo) también se fortalece.

Por eso vale la pena analizar cómo el chucrut afecta la salud digestiva a nivel celular, qué han descubierto los investigadores sobre sus compuestos únicos y cómo preparar su propia versión para obtener todos los beneficios.

El repollo fermentado crea un escudo natural para el intestino

Un estudio publicado en la revista Applied and Environmental Microbiology investigó cómo el repollo fermentado, como el chucrut, influye en la salud intestinal y la integridad de la barrera.¹ Los científicos diseñaron este experimento para saber si los compuestos creados durante la fermentación del repollo podrían prevenir el daño al revestimiento del intestino causado por señales inflamatorias. Los investigadores utilizaron modelos de células intestinales humanas y compararon los efectos del repollo crudo, el repollo fermentado y los nutrientes individuales que se encontraron en el chucrut.

• El chucrut ayudó a mantener fuerte el revestimiento del intestino: el equipo evaluó cómo las células sanas del intestino respondían a la inflamación. Las células expuestas al repollo fermentado mantuvieron su estructura y mecanismos de defensa, mientras que las células tratadas con repollo crudo o solución salina sola mostraron un deterioro significativo bajo el ataque inflamatorio.

• El repollo fermentado superó al repollo crudo y a la solución salina en la protección de las células del intestino: las células tratadas con repollo fermentado mantuvieron una resistencia eléctrica alta, lo que significa que la barrera entre las células permaneció firme.

Por el contrario, las células expuestas al repollo crudo perdieron esta protección y se hicieron permeables, una situación que simula el “intestino permeable” en el cuerpo. Aunque se controló la cantidad de sal, el repollo crudo no ofreció una defensa efectiva, lo que demuestra que lo que de verdad importa es la transformación que ocurre durante la fermentación, no solo la sal o el repollo en sí.

• Los compuestos curativos clave se encontraron después de la fermentación: el estudio reveló que la fermentación cambió la composición química del repollo. Compuestos como el indol-3-lactato (ILA) y el ácido gamma-aminobutírico (GABA) se crearon durante la fermentación, pero estaban ausentes o eran mínimos en el repollo crudo.

Estos metabolitos se reconocen por sus propiedades curativas del intestino, además por ser antiinflamatorias y antioxidantes. Sin la fermentación, el repollo no produce estas moléculas importantes que apoyan la salud intestinal.

El chucrut ayuda a proteger incluso cuando la inflamación es alta

Aunque las células del intestino se inflamaron de forma intencional, el repollo fermentado ayudó a mantener la integridad física de la barrera celular. Las mediciones demostraron que la permeabilidad del revestimiento del intestino fue mucho menor en el grupo del repollo fermentado en comparación con el grupo de control que solo recibió señales inflamatorias. Esto significa que los compuestos bioactivos del chucrut ayudaron a evitar que la barrera intestinal filtrara sustancias dañinas al torrente sanguíneo.

• El efecto curativo fue más fuerte cuando todos los metabolitos estaban presentes: cuando los investigadores aislaron compuestos individuales, encontraron una sola protección parcial contra la ruptura de la barrera intestinal. Sin embargo, cuando estos compuestos se combinaron, tal como están en el chucrut fermentado de manera natural, la protección mejoró demasiado.

Esto sugiere que lo que crea la defensa más fuerte es el cóctel completo de metabolitos naturales, no solo un ingrediente aislado.

• Cuanto más tiempo se fermentaba el repollo, más fuertes se hacían sus propiedades protectoras intestinales: los investigadores descubrieron que cuanto más duraba la fermentación, más rico se hacía el repollo en metabolitos protectores. Esto significa que tomarse el tiempo para fermentar el chucrut (alrededor de 10 y 14 días) no es solo una tradición; es necesario si desea maximizar los beneficios para fortalecer la salud intestinal. Saltar pasos en el proceso de fermentación podría resultar en un producto menos efectivo.

Formas sencillas de fortalecer la barrera intestinal con alimentos fermentados

Si desea proteger el revestimiento de su intestino y reducir el riesgo de inflamación, lo que come hoy podría cambiar todo para mañana. El síndrome del intestino permeable no es sólo una palabra de moda: es una amenaza real que permite que las toxinas y los patógenos se filtren en el torrente sanguíneo, lo que causa alergias y enfermedades autoinmunes. Lo mejor es que tiene la solución al alcance de sus manos.

Los alimentos fermentados, incluyendo el chucrut casero, ofrecen una forma natural de reconstruir la pared intestinal, fortalecer las defensas inmunológicas y restaurar la digestión saludable. Si padece inflamación, fatiga, problemas en la piel o problemas inmunológicos, es hora de analizar la salud de su intestino y con qué lo alimenta todos los días. Estos pasos le ayudarán a realizar cambios simples pero poderosos para apoyar su cuerpo desde adentro hacia afuera.

1. Prepare su propio chucrut siempre que sea posible: las versiones del supermercado suelen estar pasteurizadas, lo que destruye los compuestos beneficiosos que su intestino necesita. Le sugiero que fermente su propio repollo orgánico con la siguiente receta. Una fermentación casera de al menos 10 a 14 días permite que los metabolitos que ayudan al intestino se desarrollen de manera correcta. Su cuerpo le agradecerá que lo proteja de manera natural, tal y como lo merece.

Receta clásica de chucrut con especias

Ingredientes:

• 1 cucharadita de clavos enteros
• 1 1/2 libras de repollo morado
• 1 manzana verde sin corazón, pero con cáscara
• 1 1/2 cucharaditas de sal marina
• 1 cucharadita de pimienta de Jamaica molida
• 1 paquete de cultivo iniciador para vegetales
• 2 ramas de canela
• 1 naranja cortada en rodajas
• 1 rábano, cortado en rodajas finas

Modo de preparación:

1. Para esta receta necesitará un frasco de conserva esterilizado (de 1.5 litros o 1 cuarto de galón; le sobrará algo de relleno). También necesitará esterilizar el cuchillo, la cuchara, la tabla de cortar, el recipiente y la jarra de vidrio o acero inoxidable que vaya a utilizar. Para ello, lave bien el frasco y los utensilios con agua muy caliente o páselos por un ciclo de enjuague caliente en el lavavajillas.
2. Coloque los clavos en un pequeño trozo de muselina, átelos con hilo de cocina y déjelos a un lado.
3. Retire las hojas exteriores del repollo. Elija una de las hojas exteriores, lávela bien y resérvela.
4. Triture el repollo y la manzana en un procesador de alimentos con un accesorio triturador, o utilice una mandolina o un cuchillo para picar a mano.
5. Ponga el repollo y la manzana en un recipiente grande de vidrio o de acero inoxidable y espolvoree con sal y pimienta de Jamaica. Mezcle bien, tape y guarde.
6. Disuelva el cultivo iniciador en agua según las instrucciones del paquete (la cantidad de agua dependerá de la marca que utilice). Añada el repollo junto con la bolsita de clavo, canela, naranja y rábano, y mezcle suavemente.
7. Llene el frasco preparado con la mezcla de repollo, presione bien con una cuchara grande o un machacador de papas para eliminar el aire. Deje 2 centímetros de espacio libre en la parte superior. La mezcla de repollo debe quedar sumergida en el líquido, así que agregue más agua si es necesario.
8. Doble la hoja de repollo reservada y colóquela encima de la mezcla, luego aplique un poco de peso (una copa de vidrio) para mantener todo sumergido. Cierre la tapa y luego envuelva un paño de cocina alrededor del costado del frasco para bloquear la luz.
9. Guarde el frasco en un lugar oscuro a una temperatura de 15.5 a 22.7 grados °C durante 10 a 14 días. (Puede colocar el frasco en una hielera para mantener una temperatura más constante).
10. Cuanto más tiempo deje el frasco, mayor será el nivel de bacterias buenas presentes y más ácido será el sabor.
11. Refrigere antes de comer. Una vez abierto, el chucrut puede conservarse hasta dos meses en el refrigerador, siempre y cuando permanezca sumergido en el líquido. Si no se abre, se puede conservar hasta nueve meses dentro del refrigerador.

2. Consuma alimentos fermentados de manera regular: lo ideal es que incluya alimentos fermentados en su alimentación habitual. Sin embargo, no es necesario comer grandes cantidades para obtener los beneficios. Incluso unas pocas cucharadas al día ayudan a suministrar a su intestino las moléculas bioactivas que fortalecen el revestimiento del intestino. Si recién empieza a consumir alimentos fermentados, comience con cantidades pequeñas para que su microbioma intestinal se adapte sin molestias.
3. Favorezca el proceso de fermentación al elegir el entorno y el almacenamiento adecuado: si desea empezar a fermentar en casa, utilice un frasco de vidrio y guárdelo en un lugar fresco y oscuro. Le recomiendo mantener las temperaturas entre 15.5 y 22.7 grados °C para obtener el mejor sabor y la máxima producción de compuestos encargados de proteger el intestino. Sin embargo, si vive en una zona donde el clima es más cálido, un sótano o un rincón más fresco de la casa funcionarán bien.
4. Agregue diversidad a sus alimentos fermentados: aunque el repollo es muy bueno, su intestino prospera con la diversidad. Le recomiendo incluir otros vegetales fermentados, como zanahorias, betabel o pepinos. Cada vegetal ofrece un perfil diferente de bacterias beneficiosas y compuestos bioactivos que el revestimiento del intestino utiliza para curarse. También puede probar productos lácteos fermentados, como el kéfir, natto o un plato de soya fermentada.
5. Alimente las bacterias buenas con los prebióticos adecuados: incluso el mejor chucrut necesita un entorno intestinal saludable para funcionar. Si consume alimentos fermentados, pero también muchos alimentos procesados que contienen aceites vegetales inflamatorios, estará enfrentando una batalla difícil. Concéntrese solo en alimentos enteros e incluya alimentos como plátanos verdes y alcachofas de Jerusalén para alimentar las bacterias beneficiosas que los alimentos fermentados ayudan a introducir.

Si sigue estos pasos, recuperará el control de su salud intestinal. Cada decisión que tome hoy fortalece la base de su digestión, su sistema inmunológico y su energía para el mañana.

Preguntas frecuentes sobre el chucrut

P: ¿Qué hace que el chucrut casero sea mejor para la salud intestinal que las versiones del supermercado?

R: El chucrut casero contiene una mayor cantidad de metabolitos vivos beneficiosos que ayudan a proteger y reconstruir el revestimiento del intestino. El chucrut del supermercado a menudo está pasteurizado, lo que destruye muchos de estos compuestos beneficiosos.

P: ¿Qué cantidad de chucrut debería comer diario para fortalecer la barrera intestinal?

R: Comer incluso uno o dos bocados de repollo fermentado con las comidas ayuda a fortalecer la barrera intestinal. Comenzar con pequeñas cantidades permite que su microbioma se adapte y maximice la comodidad durante la transición.

P: ¿Cómo protege el repollo fermentado el revestimiento del intestino?

R: Una investigación publicada en la revista Applied and Environmental Microbiology demostró que el repollo fermentado contiene una mezcla de metabolitos bioactivos que ayudan a sellar la barrera intestinal, incluso cuando esta se ve afectada por desencadenantes inflamatorios. Esta protección va más allá de lo que cualquier compuesto podría lograr por sí solo.

P: ¿Cuáles son las mejores condiciones para fermentar el repollo en casa?

R: Utilice un frasco de vidrio esterilizado y guárdelo en un lugar fresco y oscuro a temperaturas de alrededor de 15.5 a 22.7 grados °C. Un tiempo de fermentación de 10 a 14 días produce niveles elevados de compuestos protectores intestinales.

P: ¿Qué más aumenta los beneficios de comer chucrut?

R: Incluir una variedad de otros vegetales fermentados y consumir alimentos enteros, como el plátano verde, ayuda a alimentar las bacterias benéficas que aporta el chucrut, lo que aumenta el efecto reparador en el revestimiento de su intestino.