📝HISTORIA EN BREVE
- Tanto el insomnio como el uso de medicamentos para dormir aumentan de forma independiente el riesgo de discapacidad en los adultos mayores, lo que afecta actividades básicas como vestirse, bañarse y caminar
- Una investigación que monitoreó a 6 722 adultos mayores descubrió que incluso aumentos leves en los problemas de sueño predijeron una mayor discapacidad física en el año siguiente
- El uso de medicamentos para dormir empeoró los resultados de discapacidad en lugar de mejorarlos, y la combinación del insomnio y el uso de medicamentos causó el descenso más pronunciado
- La oscuridad total durante el sueño es importante, ya que incluso pequeñas cantidades de luz interrumpen la producción de melatonina e interfieren con las señales naturales de sueño del cuerpo
- Los enfoques no farmacológicos, como eliminar las fuentes de campos electromagnéticos (EMF), evitar la luz azul después del atardecer y mantenerse activo durante el día, ofrecen alternativas más seguras a los medicamentos para dormir
🩺Por el Dr. Mercola
Los problemas de sueño no solo le hacen sentir cansado. Lo despojan de su independencia. A medida que envejecemos, esas noches de insomnio que ignoramos en silencio afectan nuestra capacidad para funcionar durante el día. Lo que comienza como dificultad para conciliar el sueño o despertarse temprano se convierte en un deterioro físico difícil de revertir.
Muchas personas asumen que la falta de sueño es solo una parte del envejecimiento, pero esa creencia los mantiene estancados. El insomnio es una señal de advertencia de que el cuerpo no se está recuperando como debería. Y, cuando se recurre a medicamentos para dormir con el objetivo de forzar el descanso, las consecuencias son aún peores. Si ha notado que pierde el equilibrio, tiene poca energía o las tareas diarias se le hacen más difíciles, no descuide su sueño.
Lo que hace, o no hace, durante la noche afecta a todos los sistemas de su cuerpo. Y si confía en las pastillas para superarlo, no está solucionando el problema. Lo está alimentando. Para entender qué tan grave es este problema, los investigadores siguieron a miles de adultos mayores durante varios años para ver cómo el insomnio y el uso de medicamentos afectaban su capacidad de vivir de forma independiente.
Los medicamentos para dormir y el insomnio aumentan el riesgo de discapacidad
Un estudio publicado en Sleep utilizó datos de 6 722 adultos mayores de 65 años como parte del Estudio Nacional de Tendencias de Salud y Envejecimiento.1 Los investigadores buscaron comprender si los síntomas de insomnio y el uso de medicamentos para dormir conducirían a una mayor discapacidad con el tiempo.
La atención se enfocó en resultados del mundo real, como la capacidad de vestirse, bañarse, comer y caminar. Los investigadores tomaron en cuenta el historial de salud, los datos demográficos y los riesgos del estilo de vida para medir cómo cambiaban los puntajes de discapacidad año tras año en relación con los problemas del sueño.
• La investigación se enfocó en una población vulnerable que ya estaba en riesgo de sufrir pérdida de movilidad: los participantes eran beneficiarios de Medicare que vivían de forma independiente en la comunidad, no en asilos de ancianos ni en centros de atención asistida. Su estado de salud variaba, pero en su mayoría eran representativos de la población general de la tercera edad en Estados Unidos.
La discapacidad se evaluó mediante un sistema en el que se puntuó cada tarea, como bañarse o levantarse de la cama. Si alguien tenía dificultades o necesitaba ayuda, eso aumentaba su puntuación de discapacidad. Un aumento de solo dos puntos se consideró un signo significativo de deterioro funcional.
• Incluso aumentos leves en los problemas de sueño predijeron una mayor discapacidad física el año siguiente: por cada aumento en los síntomas de insomnio informados, como de "nunca" a "una vez por semana", el puntaje de discapacidad de una persona aumentó en 0.2 puntos el año siguiente.
Quizás parezca poco, pero la progresión se produjo en poco tiempo. Alguien que pasó de no tener insomnio a tenerlo todas las noches se enfrentó a un aumento de puntos cada año, suficiente para llevarlo a necesitar ayuda con las actividades diarias básicas.
• El uso de medicamentos para dormir empeoró las cosas en poco tiempo: se utilizó el mismo método de puntuación para rastrear la frecuencia de los medicamentos para dormir. Los participantes que aumentaron su uso de "rara vez" a "regularmente" experimentaron un aumento de 0.19 puntos en los puntajes de discapacidad cada año. Los medicamentos para dormir no lograron detener el deterioro asociado al insomnio sino que lo empeoraron.
• Quienes usaron medicamentos para dormir y tenían insomnio sufrieron el deterioro más rápido: de acuerdo con el coautor del estudio Orfeu Buxton de la Universidad Estatal de Pensilvania, esta combinación (insomnio continuo más uso regular de medicamentos para dormir) creó un ciclo de retroalimentación que empeoró el funcionamiento.
Los participantes de este grupo experimentaron el mayor aumento en las puntuaciones de discapacidad a lo largo del tiempo. "... A medida que las personas mayores usaron más medicamentos para dormir o experimentaron más síntomas de insomnio, avanzaron más rápido hacia una mayor discapacidad", dijo en un comunicado de prensa.2
• El aumento de la discapacidad fue consistente, predecible y significativo desde el punto de vista clínico: un aumento constante año tras año en los puntajes de discapacidad, sobre todo entre aquellos con problemas crónicos de sueño, reflejó una pérdida de independencia. Las actividades cotidianas que antes parecían sencillas, como vestirse o caminar al aire libre, se volvieron más difíciles y terminaron por requerir ayuda.
Muchos adultos mayores creen que los problemas de sueño son "normales"
Soomi Lee, coautora del estudio, enfatizó que el insomnio no debe descartarse como una parte inofensiva del envejecimiento, como creen muchos adultos mayores. “El insomnio puede disminuir la calidad de vida de una persona tanto de forma directa como indirecta”, aseguró.3 Cuanto más tiempo pase sin controlar este problema o enmascarándolo con medicamentos, más probable será que le robe su independencia.
• Los medicamentos para dormir pueden aumentar el riesgo de caídas, lo que acelera la discapacidad: si bien el estudio no midió las caídas de forma directa, investigaciones anteriores demostraron que los adultos mayores que toman medicamentos para dormir tienen más probabilidades de sufrirlas.4 Esta es una razón probable por la que su discapacidad empeoró en menos tiempo. Los efectos sedantes de estos medicamentos suelen persistir por la mañana, afectan el equilibrio y entorpecen los reflejos. Esto convierte a los medicamentos nocturnos en una amenaza directa para la movilidad durante el día.
• Los médicos necesitan abordar el insomnio con tratamientos más seguros y efectivos que las pastillas: de acuerdo con el equipo de investigación, los médicos deberían evaluar a los pacientes mayores para detectar problemas de sueño y revisar con cuidado las listas de medicamentos. En ocasiones, el insomnio es causado por interacciones con medicamentos, mala exposición a la luz o estrés.
La terapia cognitivo conductual para el insomnio, que ayuda a las personas a replantear los pensamientos y hábitos que interfieren con el sueño, es una alternativa segura a la medicación que no aumenta el riesgo de discapacidad.
Duerma en total oscuridad y arregle su entorno
Si tiene problemas para dormir, en especial si es mayor, no se trata solo de sentirse cansado, sino de proteger su independencia. Lo que hace por la noche afecta cómo funciona durante el día. Cuantas más noches pierda el sueño o dependa de medicamentos para forzarlo, más rápido aumentará su riesgo de sufrir discapacidad. Pero no todo está perdido.
Existen formas más seguras y efectivas de restablecer el sueño sin sedantes, y comienzan por eliminar los factores que bloquean el ritmo natural del cuerpo. Esto es lo que debe hacer si desea conciliar el sueño con mayor facilidad, tener un descanso profundo y evitar las consecuencias a largo plazo del insomnio y el uso de medicamentos:
1. Duerma en completa oscuridad todas las noches: su cuerpo depende de las señales luminosas para saber cuándo es momento de descansar. Incluso una pequeña cantidad de luz en su dormitorio, como la luz de la calle a través de la ventana o el brillo de un reloj digital, interrumpe la producción de melatonina.
La melatonina es la señal natural que envía el cerebro para indicar que es hora de apagarse. Si suele despertar a las 2 de la mañana y le cuesta volver a dormirse, es probable que su habitación esté demasiado iluminada. Utilice cortinas opacas, retire los aparatos electrónicos que emitan luz y elimine cualquier luz nocturna que no sea imprescindible.
2. Elimine todas las fuentes de campos electromagnéticos (EMF) de su dormitorio: si duerme con su teléfono junto a su cabeza o tienes señales de Wi-Fi a lo largo de su dormitorio, está interfiriendo con la capacidad de su sistema nervioso para descansar. Los campos electromagnéticos causan daños en las mitocondrias, la fragmentación del ADN y los problemas neurológicos, y alteran la arquitectura del sueño.
Saque su teléfono celular de su dormitorio, desconecte el enrutador por la noche y saque cualquier dispositivo inalámbrico de su espacio para dormir. Notará la diferencia en cuestión de días.
3. Evite la luz azul después del atardecer: la luz azul de las pantallas le dice a su cerebro que todavía es de día, incluso cuando está muy oscuro afuera. Este es uno de los factores que más perturban el sueño profundo y reparador. Si usa su teléfono, su computadora o su televisión por la noche, le está enviando el mensaje equivocado a su cerebro.
Use lentes que bloqueen la luz azul después del atardecer o, mejor aún, apague las pantallas cuando se ponga el sol. Ocupe ese tiempo con lectura, estiramientos o una ducha tibia para ayudar a su cuerpo a pasar al modo de descanso.
4. Manténgase en movimiento durante el día para dormir mejor por la noche: el sueño nocturno está determinado por su actividad durante el día. Si es sedentario o pasa horas sentado, su cuerpo no genera suficiente presión interna para sentirse cansado cuando llega la hora de acostarse.
El movimiento diario regular, sobre todo caminar y hacer entrenamiento de fuerza, ayuda a regular el ritmo circadiano, reduce las hormonas del estrés y mejora el control del azúcar en la sangre, todo lo cual favorece el sueño de forma directa. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o si se siente cansado al despertar, una caminata de 60 minutos durante el día hará una gran diferencia.
5. Use el sueño como una herramienta de retroalimentación para problemas más profundos: si no duerme bien, es probable que haya algún otro problema en su sistema: el nivel de azúcar en la sangre, el estrés, el ritmo circadiano o incluso la salud intestinal. En lugar de enmascarar el síntoma con medicamentos, úselo como señal.
¿Recibe suficiente luz del sol durante el día? ¿Estás comiendo suficientes carbohidratos saludables para apoyar la producción de energía celular? Solucione esos problemas iniciales y, como resultado, el sueño mejorará. La investigación es clara: los medicamentos para dormir no solucionan el problema de raíz sino que solo adormecen la conciencia del mismo.
Para obtener más ayuda, le recomiendo revisar mis 50 consejos para mejorar el sueño. No necesita medicamentos para obtener el descanso para el cual su cuerpo está diseñado. Solo tiene que eliminar las señales que confunden su cerebro y reemplazarlas por otras que puede comprender por naturaleza.
Preguntas frecuentes sobre el insomnio, los medicamentos para dormir y la discapacidad
P: ¿Cómo el insomnio afecta la salud de los adultos mayores a largo plazo?
R: El insomnio aumenta el riesgo de discapacidad en los adultos mayores. De acuerdo con investigaciones recientes, cada aumento de los síntomas del insomnio, como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, se correlaciona con una disminución apreciable de la capacidad de una persona para realizar tareas básicas como vestirse, bañarse y caminar. Con el tiempo, esta alteración del sueño acelera la pérdida de independencia.
P: ¿Los medicamentos para dormir son una solución segura para el insomnio?
R: No. El estudio encontró que el uso regular de medicamentos para dormir aumenta el riesgo de discapacidad tanto como el insomnio en sí. Cuando se usan con frecuencia, estos medicamentos contribuyen a un deterioro físico más rápido, quizás debido a efectos secundarios como problemas de coordinación y mayor riesgo de caídas. El uso de medicamentos para dormir y la experiencia de insomnio se asocian con los peores resultados.
P: ¿Cuál debe ser el primer paso para mejorar el sueño de forma natural?
R: Dormir en total oscuridad. Su cerebro necesita oscuridad total durante la noche para producir melatonina, que es la hormona que indica el descanso. Incluso pequeñas cantidades de luz provenientes de aparatos electrónicos o del alumbrado público suprimen la melatonina e interfieren en el sueño profundo y reparador.
P: ¿Por qué debería eliminar los campos electromagnéticos de mi dormitorio?
R: Los campos electromagnéticos de dispositivos como teléfonos celulares, enrutadores de Wi-Fi y señales de Bluetooth alteran el sistema nervioso e interfieren con los ciclos naturales del sueño. Eliminar estas señales durante la noche (desconectando o apagando los dispositivos) ayuda a calmar el sistema y favorece un descanso de mejor calidad.
P: ¿Cuáles son las opciones más seguras y no farmacológicas para tratar el insomnio?
R: En lugar de depender de medicamentos, concéntrese en estrategias de comportamiento y estilo de vida. Algunas de ellas incluyen evitar la luz azul después del atardecer, seguir un horario regular de sueño y vigilia y mantenerse en movimiento todos los días, por ejemplo, caminar y hacer entrenamiento de fuerza. Estos cambios apoyan la capacidad natural del cuerpo para descansar y recuperarse.
