📝HISTORIA EN BREVE
- En la actualidad, lo primero que hace la mitad de las personas de todo el mundo por la mañana es presionar el botón de posponer alarma, y aquellos que tienen este hábito pierden el equivalente a una noche de sueño al mes
- Las personas que tienen el hábito de posponer su alarma también suelen tener horarios irregulares para dormir, un desequilibrio en sus ritmos circadianos y horarios inconsistentes para despertar, que son factores que agotan los niveles de energía y afectan la concentración
- El hábito de posponer la alarma suele ser más común en personas que se duermen tarde, no se exponen lo suficiente a los rayos del sol o están en temporada de invierno, y todos estos aspectos hacen que sea más difícil para el cuerpo despertarse y sentirse renovado y alerta
- Las mujeres son más propensas a este hábito que los hombres, así como a fragmentar su sueño durante más tiempo, lo que podría deberse a que también tienen mayores tasas de insomnio y exigencias de cuidado
- Para restablecer su ciclo de sueño y romper este círculo vicioso, sincronice su hora de despertarte con la luz natural, duerma más temprano y utilice una sola alarma con un sonido suave
🩺Por el Dr. Mercola
El cuerpo humano no está diseñado para despertar con una alarma, y mucho menos con una que suena seis veces antes de cumplir su objetivo. Pero, esta es la rutina de millones de personas: despertar sobresaltadas por el sonido pero aún con sueño, así que deciden posponer la alarma para dormir un poco más y repetir este ciclo unos minutos después. Si bien parece un hábito inofensivo, e incluso reparador, detrás de ese alivio temporal se esconden una serie de efectos negativos que afectan su cerebro, hormonas y metabolismo.
Posponer la alarma, no es un signo de flojera, es un síntoma de algo más profundo: un desequilibrio entre su reloj biológico interno y las demandas externas de su vida diaria. Cuando pospone la alarma, no retoma el sueño en donde estaba, sino que fragmenta su descanso y altera los sistemas que se encargan de ayudarlo a sentirse renovado y alerta. El aturdimiento, el cansancio, la necesidad de tomar cafeína a las 10 de la mañana: todo es resultado de este desequilibrio.
Pero, todo esto tiene una razón de ser. Es algo muy común en personas que se duermen tarde, tienen horarios irregulares y no se exponen lo suficiente a la luz del sol, sobre todo en los meses de invierno. También es más común en personas con altas exigencias de cuidado o fatiga crónica. En otras palabras, las personas que más necesitan un sueño de calidad, son las que más tienen este mal hábito.
Pero, solucionar el problema va mucho más allá de solo dejar de posponer la alarma. Necesita una estrategia que lo ayude a restablecer su ritmo y recuperar el tipo de sueño que le da energía durante todo el día. Eso es justo lo que descubrieron las últimas investigaciones y la razón por la que es fundamental entenderlo y hacer algo al respecto.
Los efectos negativos del hábito de posponer la alarma
Un estudio que se publicó en Scientific Reports analizó más de 3 millones de sesiones de sueño de 21 222 personas de todo el mundo que utilizan una aplicación de monitoreo del sueño que se llama SleepCycle.1 Su objetivo fue determinar la frecuencia con la que las personas utilizan la función de posponer alarma, los patrones que surgen según las zonas horarias y los datos demográficos, y el impacto de este hábito en la salud del sueño.
• La persona promedio pospone unas 2.4 veces su alarma por la mañana: según los datos, en más de la mitad (55.6 %) de todas las sesiones de sueño las personas pospusieron su alarma al menos una vez. Pero, en promedio, los usuarios pospusieron la alarma unas 2.4 veces por sesión, lo que les dio casi 11 minutos más de sueño de baja calidad.
• La mayoría de los usuarios tienen este hábito poco saludable: los investigadores dividieron a los usuarios en tres grupos con respecto al hábito de posponer la alarma: ligeros, moderados e intensos. Casi la mitad (45.2 %) se clasificaron como usuarios intensos, lo que significa que posponen la alarma el 80 % o más de sus sesiones de sueño. Este grupo pospuso la alarma un promedio de cuatro veces al día y acumuló 20.2 minutos de sueño fragmentado cada mañana.
• Las personas con este hábito tenían patrones de sueño más erráticos: los datos visuales de la actividad del usuario mostraron que las personas que posponían la alarma varias veces también eran más propensas a tener horarios irregulares de sueño y vigilia. Este grupo mostró un comportamiento de sueño irregular durante la semana, y tomaban varias siestas casi todos los días, lo que sugiere una alteración importante en su ritmo circadiano.
• Las mujeres posponen más la alarma y por más tiempo que los hombres: en promedio, las mujeres pospusieron la alarma unas 2.5 veces por sesión y obtuvieron unos 11.5 minutos más de sueño de mala calidad. Por su parte, los hombres lo hicieron unas 2.3 veces y durmieron unos 10.2 minutos más. Si bien la diferencia de tiempo parece mínima, el estudio afirma que su efecto se considera estadísticamente significativo.
• Este hábito poco saludable cambió según el día de la semana: este hábito fue más común durante la semana laboral que los fines de semana. Este hábito es más común de lunes a viernes, pero el miércoles en particular, los usuarios pospusieron la alarma 488 485 veces. Pero, el domingo el uso de esta función se redujo a 287 378. Esto sugiere que las obligaciones sociales, como el trabajo o la escuela, incrementan el uso de esta función durante los días de la semana.
Las personas que duermen más posponen más la alarma
Un dato sorprendente fue que las personas que dormían más (entre nueve y once horas) también eran las que más posponían la alarma. Las personas que durmieron 10 horas pospusieron la alarma un promedio de 5.85 veces, y obtuvieron un promedio de 25 minutos más de sueño de mala calidad. Mientras que las personas que durmieron seis horas solo pospusieron la alarma unas 2.4 veces y obtuvieron un promedio de 11.5 minutos más de sueño.
• La hora de dormir y despertar también influye en este hábito: las personas que se durmieron más tarde de lo habitual tenían muchas más probabilidades de posponer la alarma varias veces a la mañana siguiente. Las personas que se acostaban y se despertaban más tarde pospusieron más la alarma: casi siete veces cada mañana, lo que les dio 37.6 minutos más de sueño de mala calidad. Por el contrario, las personas que dormían más temprano (a las 8 pm) utilizaron mucho menos esta función.
• El hábito de posponer la alarma es más común durante los meses de invierno: en el hemisferio norte, el hábito de posponer la alarma alcanzó su punto máximo en diciembre. Los usuarios pospusieron la alarma un promedio de 2.62 veces, lo que les dio 11.83 minutos más de sueño. Por el contrario, septiembre tuvo las menores tasas de uso de esta función, ya que los usuarios pospusieron la alarma un promedio de 2.4 y durmieron 10.58 minutos más. Este cambio según la época del año, refleja una menor exposición a la luz natural, lo que altera el reloj interno y hace que despertarse sea más difícil.
• Las diferencias entre países fueron mínimas: Suecia, Alemania y los Estados Unidos estuvieron entre los países que más posponían la alarma, ya que tuvieron un promedio de entre 2.5 y 2.7 veces por sesión. Japón y Australia tuvieron un promedio menor (2.2). Si bien la diferencia no fue drástica, demuestra que hay factores culturales y ocupacionales que influyen en el comportamiento al despertar.
El hábito de posponer la alarma es señal de un trastorno de sueño más profundo
El estudio sugiere que este hábito solo es una de las características de una mala higiene del sueño. Las personas que tienen el hábito de posponer su alarma también tienen horarios irregulares para dormir, un desequilibrio en sus ritmos circadianos y horarios inconsistentes para despertar. Estos malos hábitos no solo deterioran la calidad del sueño, sino que también afectan el estado de ánimo, la concentración y la función metabólica.
• Los horarios de sueño irregulares incrementan la probabilidad de posponer la alarma por las mañanas: los investigadores descubrieron que las personas que tenían horarios irregulares para dormir también eran más propensas a posponer la alarma al día siguiente. Las noches en las que se acostaban más tarde de lo normal, también posponían más veces la alarma. Esta irregularidad altera la calidad del sueño y provoca un descanso fragmentado y superficial en las últimas fases del sueño, momentos antes de despertar.
• Por el contrario, dormir más temprano reduce este hábito: los datos demuestran una relación clara: dormir más temprano hace que las personas sean menos propensas a posponer su alarma al día siguiente. Por otro lado, dormir tarde produjo dos resultados muy diferentes, o las personas no utilizaban para nada esta función (lo que podría deberse a sus obligaciones matutinas) o la utilizaban en exceso: posponían la alarma hasta siete veces o más.
• Los datos de la aplicación SleepCycle ofrecen una visión más precisa de los hábitos de sueño: a diferencia de estudios anteriores que se basaron en autoinformes, este documento utilizó datos objetivos de aplicaciones de una gran variedad de usuarios. Esto permitió a los investigadores capturar tendencias más precisas y completas en el uso de la función de posponer alarma, lo que brinda información más exacta sobre cómo y cuándo se altera el sueño.
Enséñale a su cuerpo a despertar sin la necesidad de una alarma
Si pospone su alarma varias veces por la mañana, es una señal de que tiene un desequilibrio en su ritmo interno. Depender de varias alarmas para despertar no solo es molesto, sino que también fragmenta el sueño, lo aturde y hace que se sienta cansado durante todo el día. Pero, la buena noticia es que puede volver a entrenar a su sistema para que se despierte de forma natural y se sienta alerta. La clave está en sincronizar sus hábitos con los ritmos de su cuerpo.
Como siempre el primer paso es abordar la causa subyacente de sus horarios irregulares, desequilibrio de ritmos circadianos y el sueño de baja calidad. Luego, dele a su cuerpo las señales adecuadas para construir un ciclo de sueño-vigilia saludable. Aquí cómo romper el hábito de posponer la alarma para despertarse más alerta y lleno de energía:
1. Establecer una hora para despertarse y cumplirla todos los días: deje de programar alarmas para 30 a 45 minutos antes de la hora que necesita despertarse. Tomar todo ese tiempo evita que su cerebro reciba el mensaje de que es hora de despertar por completo. Establezca una alarma para la hora más tardía en la que necesita levantarse y hágalo no negociable. Su cuerpo necesita constancia y este cambio lo entrena para pasar de una forma sutil del sueño a la vigilia.
2. Exponerse a la luz del sol dentro de los 30 minutos después de despertarse: si se siente cansado cuando despierta, es probable que no esté recibiendo la señal de luz que su cerebro necesita para dejar de producir melatonina. Abra las cortinas, salga de casa, incluso en días nublados, y permita que la luz natural del sol toque sus ojos (sin lentes). Si el clima no ayuda o se despierta antes del amanecer, considere una caja de luz de 10 000 lux durante 10 a 15 minutos. Este hábito ayuda a establecer su ritmo circadiano y mejorar sus niveles de energía, estado de ánimo y calidad del sueño.
3. Dormir más temprano, incluso 30 minutos hacen la diferencia: en el estudio, las personas que durmieron más tarde de su hora habitual tenían muchas más probabilidades de posponer la alarma varias veces por la mañana. Cuando no duerme a la misma hora a la que acostumbra, altera su reloj interno. Trate de adelantar su hora de acostarse solo media hora y manténgala constante durante una semana. Notará que recurrirá menos a la función de posponer alarma. Su cuerpo está diseñado para mantener un ritmo constante.
4. Evitar el teléfono e implementar herramientas para relajarse: utilizar las redes sociales o leer correos electrónicos antes de dormir estimula su cerebro en el peor momento. La luz azul de las pantallas también le dice al cerebro que retrase la liberación de melatonina, lo que hace más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Mejor, saque su teléfono de su habitación y establezca una rutina de relajación: atenuar las luces, tomar una ducha tibia, estirar o leer un libro de papel. Su cerebro necesita una señal predecible que diga: “ya casi es hora de dormir”.
5. Utilizar un sonido tenue: si el sonido de su alarma es muy escandaloso, es más probable que su reacción sea posponerla de inmediato. Elija un sonido que comience suave e incremente poco a poco el volumen. Los sonidos tenues de la naturaleza o la música relajante funcionan mejor que un zumbido fuerte. Si tiene el sueño profundo, utilice un despertador con función de amanecer que combina una luz gradual con sonido. Imita la salida de la luz natural que hace que su cuerpo se despierte poco a poco, sin agitarse.
Si es una de estas personas con este hábito poco saludable, no se preocupe, hay cambios que puede hacer para corregirlo. Estos cambios simples son el primer paso. Y ¿cuál es el resultado? Una mañana más tranquila, llena de energía y sin perder una hora de sueño a la semana a causa de este círculo vicioso.
Preguntas frecuentes sobre el impacto de posponer la alarma
P: ¿Por qué posponer la alarma afecta la calidad del sueño?
R: Cuando pospone la alarma, no solo interrumpe su ciclo de vigilia natural, sino que entra en un estado de sueño fragmentado de baja calidad. Esto hace que se sienta aturdido y menos alerta, además de que altera sus hormonas y metabolismo.
P: ¿Qué dice este hábito sobre su salud del sueño?
R: El uso excesivo de la función de posponer suele ser un signo de una mala higiene del sueño, que incluye horarios irregulares para dormir y despertar, así como un desequilibrio en los ritmos circadianos. Estos hábitos afectan su capacidad para despertarse de forma natural y lo hacen más dependiente a las alarmas.
P: ¿Qué grupo de la población recurre más a posponer la alarma?
R: Según el estudio, las mujeres tienden a hacerlo más que los hombres, y las personas que se duermen más tarde de lo normal también tienen muchas más probabilidades de hacerlo. Los cambios de luz estacionales y las exigencias del cuidado también incrementan la probabilidad de que las personas pospongan la alarma.
P: ¿Cuánto sueño pierde por este hábito?
R: Las personas que tienden a posponer la alarma obtienen un promedio de 20 minutos de sueño fragmentado cada mañana. Esto equivale a unas 10 horas o casi una noche completa de sueño de mala calidad al mes.
P: ¿Cómo puedo romper este hábito?
R: Configure su alarma para la hora de despertarse más tardía posible y exponga sus ojos a la luz natural dentro de los 30 minutos siguientes. Duerma más temprano, evite las pantallas antes de dormir, saque su teléfono del dormitorio y elija un sonido de alarma tenue para ayudar a que su cuerpo se despierte de forma natural.
